ラットマシンプルダウンの動作方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ラットマシンプルダウンの動作方法








こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「ラットマシンプルダウン」の動作方法について
説明したいと思います。

ラットマシンプルダウンは、広背筋や僧帽筋、大円筋を
中心とした背中全体の筋肉を鍛える効果的な種目になります。

特に、広背筋の横への広がりをつけるのに有効であり、
いわゆる逆三角形の背中を作り上げるのには、
最も適した種目と言えるでしょう。

背中の厚みをつける種目として「ベントオーバーロウイング」
がありますが、初心者の方は、まずはベントオーバーロウイングで、
背中全体の筋肉を厚くし、体力も向上しますので、
その上で、「ラットマシンプルダウン」を組み合わせることで、
より高度な筋肉の発達を実現させることができます。

さて、それでは、「ラットマシンプルダウン」の
基本的な動作方法について説明します。

(一般的なラットマシンプルダウンの動作方法)
①バーを肩幅より少し広く握りラットマシンに座る。
②息を吸いながらバーを胸の上部付近に引きつける。
③バーを引く際は胸を張って背中を反らしておく。
④バーを引き切ったら息を吐きながら元に戻していく。
⑤上記①~④を繰り返す。

といった感じになります。

ラットマシンプルダウンの動作ポイントとしては、
バーを引き切った時に、肘が体のラインよりも少し後ろへ
出るくらいに引くということです。
こうすることで背中の筋収縮を強めることができます。

そのためには、バーを真下に引くのではなく、
胸を張って背中を反らしながら引くことで、
バーを斜め後方へ引くよう心がけてください。

なお動作中の視線は、バーを目で追うようにすると、
上手く動作をしやすくなります。

また、バーを引き切った時の位置ですが、
胸の上部まで引けなくても背中の筋収縮は起こりますので、
毎回出来るだけ引くようにしてください。

ただし、使用重量が重すぎると、
バーをほとんど引けずに背中の筋収縮も起こりませんので、
あまり重くしすぎないことが大切です。

ラットマシンプルダウンにおける「最大筋収縮位置」は、
バーを胸の上部付近まで引き切った位置になりますので、
背中の筋収縮を強めるには、出来るだけその位置近くで
負荷を与えることが必要となります。

ですから、ラットマシンプルダウンの場合には、
あまり使用重量を重くしすぎず、バーを胸の上部付近まで引き、
引き切った位置で肘を出来るだけ斜め後方へ引くように
心がけることが大切です。

「山本式ラットマシンプルダウン」においても、
動作ポイントは同じであり、この「最大筋収縮位置」で、
どれだけ大きな負荷を与えられるかがポイントになります。

「山本式筋トレ」においては、全ての種目において、
「最大筋収縮位置」で「ある特別な動作」を加えることで、
筋収縮を最大化させ、筋肉増強効果をさらに高めることが
可能となるのです。

以上、「ラットマシンプルダウン」の基本的な動作方法について
説明しましたが、種目のバリエーションとして、
手幅や握り方を変えることで、刺激を変化させることもできます。

例えば、バーの握り幅を狭くすると、
背中の中央部への刺激が強まり、
バーを逆手で握って行うと、
僧帽筋や大円筋への刺激が強まります。

大円筋というのは脇の下辺りの筋肉のことであり、
大円筋が発達すると、正面から見た時にも、
背中の発達を強調させることができます。

また、バーを首の後ろへ引くやり方もありますが、
この方法ですと、背中の上部への刺激が強まります。

このようにいろいろバリエーションがありますが、
初めて「ラットマシンプルダウン」を行う場合には、
今回説明した基本スタイルで行うことをお勧めします。

ベントオーバーロウイングと組み合わせて、
厚みと広がりのある背中を目指してください。


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