ダンベルショルダープレスの動作方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ダンベルショルダープレスの動作方法


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「ダンベルショルダープレス」の動作方法について、
説明したいと思います。

ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉を大きくするのに
効果的な種目になります。

肩の筋肉は、前部、横部、後部に分かれるのですが、
ダンベルショルダープレスでは、
特に前部と横部の発達に有効であり、
正面から見た時に、肩の筋肉を目立たせることが
できるようになります。

それでは、「ダンベルショルダープレス」の
動作方法について説明します。





(一般的なダンベルショルダープレスの動作方法)
①シーテッドベンチに座りダンベルを肩の上で持って構える。
②息を吐きながら腕を伸ばしてダンベルを頭上に挙げる。
③ダンベルを上まで挙げたら息を吸いながら元に戻していく。
④動作中は背中を反らし上体を安定させておく。
⑤上記①~④を繰り返す。

といった感じになります。

動画では、背もたれ付きのシーテッドベンチに座って
行っていますが、専用のベンチがない場合には、
背もたれなしのベンチや椅子に座って行うこともできます。

背もたれがない場合には、上体が安定しずらいので、
高重量のダンベルを使う場合には注意が必要です。

さて、それでは、肩の筋肉を発達させるのに効果的な
種目の組み合わせ方についてお教えしたいと思います。

ポイントは「事前疲労法」を使うことです。

事前疲労法とは、ターゲットの筋肉だけを単独で疲労させる
「アイソレーション種目」を最初に行い、
その後で、複数の筋肉が連動して動く「コンパウンド種目」
を行うという方法です。

具体的には、
1 ダンベルサイドレイズ
2 ダンベルフロントレイズ
3 ダンベルショルダープレス
の順番で行うようにします。

まず、「ダンベルサイドレイズ」で横部を疲労させ、
次に、「ダンベルフロントレイズ」で前部を疲労させ、
その後で、「ダンベルショルダープレス」で
前部と横部を同時に動かし追い込むという方法です。

「ダンベルショルダープレス」では、
ダンベルを挙上する際に、上腕三頭筋も連動して動くため、
1種目目に行ってしまうと、上腕三頭筋の動きに助けられ、
十分に肩の筋肉を刺激することができなくなってしまうのです。

ですから、肩の筋肉を重点的に鍛えたいという場合には、
事前に、横部と前部だけを疲労させておいた上で、
最後に「ダンベルショルダープレス」を行うことで、
肩の筋肉への刺激を強めることが可能となるのです。

この事前疲労法は、胸や肩、脚など、他の部位に対しても
効果的な方法になりますので、是非試してみてください。

さて、一般的な「ダンベルショルダープレス」の動作方法に
ついて説明しましたが、「山本式ショルダープレス」の場合には、
「可動域」と「最大筋収縮位置」において、
一般的な考え方、動作方法とは異なります。

ダンベルショルダープレスにおける「最大筋収縮位置」とは、
腕を伸ばしてダンベルを頭上に挙げた位置になります。
ダンベルを肩の高さに下ろした位置ではありませんので
注意してください。

ですから、肩の筋肉を最大限に収縮させるためには、
ダンベルを肩まで深く下ろす必要はなく、
ダンベルの下ろす深さはもっと浅くていいのです。

一般的には、ダンベルを深く下ろして筋肉をストレッチさせた方が
効果的だと思われていますが、全く無駄な動作になります。

「正しい可動域」とは、目的の筋肉に対して的確に負荷がかかる
範囲であり、それは「最大筋収縮位置」に近い範囲になるのです。

ですから、「ダンベルショルダープレス」においては、
腕を伸ばしてダンベルを頭上に挙げた位置(最大筋収縮位置)に
近い範囲で上げ下げを行うことで、
肩の筋肉に対して的確な負荷をかけることができるのです。

また、筋肉に対して「的確な負荷(使用重量)」で動作した場合、
「可動域」は毎回同じ範囲ではなく、
回数を追うごとに自然に狭くなっていくものなのです。
これが「正しい可動域」のとらえ方なのです。

もし、ダンベルショルダープレスで10レップ行う場合、
1レップ目から10レップ目まで同じ可動域で動作できたのだとしたら、
それは「的確な負荷(使用重量)」で行っているとは言えず、
「正しい可動域」で行っているとも言えないのです。

「的確な負荷(使用重量)」で動作した場合、
回数を追うごとに自然に可動域は狭くなり、
ダンベルを下ろす深さは徐々に浅くなっていくはずなのです。
そして最後は、ダンベルをほとんど下ろせない状態になって
限界に達するようになるのです。
これが「正しい可動域」をとらえた動作なのです。

全ての部位において、筋肉の発達を最大化させるには、
「的確な負荷(使用重量)」で、
「正しい可動域」をとらえた動作を行うことが
最も重要なポイントになります。

初心者の方にとっては説明が少し難しくなってしまいましたが、
「山本式筋トレ講座」の中では、初心者目線でテキストを作成し、
動画マニュアルも1つ1つの動作を分かりやすく作ってありますので、
そのまま真似してもらえれば効果が出るようになっています。

今まで全く筋トレをしたことがないという方でも、
無理なく実践できるようになっていますので、
講座への参加をご希望されている方は、安心してご参加ください。

それでは、是非、正しい筋トレ法をマスターし、
効率よく最大限の筋肉の発達を目指し、
カッコいいマッスルボディを手に入れてください。


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