疲れている時の筋トレについて - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

疲れている時の筋トレについて





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「疲れている時の筋トレ」について、
受講生から頂いたメールを元に、お話したいと思います。

【質問】
疲労感が残っているときのトレーニングについて教えてください。
トレーニングは一日置きやるようにしていますが、
重量を最近アップしたところ一日空けても疲労感が残っています。
痛むような感じではなく重い感じです。
このような場合はもう一日間を空けたほうがよいのでしょうか?
痛むわけではないのでトレーニングしても問題ないのでしょうか
漠然とした質問で申し訳ありませんが回答の程よろしくお願いします。

【回答】
使用重量をアップさせたら疲労感が残ったとのことですが、
使用重量をアップさせることで、筋肉への負荷が大きくなりますので、
その分回復に時間が掛かり、疲労感が残る場合があります。

もし体が重い感じて、トレーニング意欲もあまり湧かないようであれば、
もう1日休んだ方が良いでしょう。

逆に、多少疲れは感じても、トレーニング意欲があり、
モチベーションが高い状態でしたら、トレーニングを行っても大丈夫でしょう。

休みを中1日にするか、中2日にするかは、
体の回復状態に応じて柔軟に対応していくようにしてください。

判断目安として、トレーニング意欲が高い状態でしたら、
特に心配せず中1日で行って大丈夫です。
逆にやる気が湧かない場合には、無理せずもう1日休んでください。

また、食事と睡眠によって回復の度合も違ってきますので、
特に疲労感を感じる場合には、バランスのとれた栄養価の高い食事と、
十分な睡眠を心がけるようにしてください。

また、使用重量が上がってきているようですので、
トレーニングルーティンを変更し、同じ部位のトレーニングを
2~3日置きに行うようにした方が良いでしょう。

まだ筋肉量が少ない初心者の段階では、全身の筋肉を1回で鍛えるプログラムを
隔日的に週3日行うのが効果的なのですが、
中上級者になって、使用重量が増えトレーニング強度が上がるにしたがい、
全身を2~3分割した上で、各部位を中2~3日休んで週2回行うようにした方が
効果的になってきます。

例えば、2分割で行う場合には、

A(胸・肩・上腕三頭筋)・・・月・木
B(背・上腕二頭筋・脚)・・・火・金
とすることで、各部位を中2~3日休んで鍛えることができます。
また、3分割で行っている場合でしたら、
A(胸・肩・上腕三頭筋)
B(背・上腕二頭筋)
C(脚)

とし、A・B・C・休み・A・B・C・休み・A・B・・・
というように「3オン1オフ」で回していくと、
各部位中3日休んで鍛えることができます。

こうすることで、各部位に対するトレーニング強度を高めつつ、
疲労回復も図れるようになり、更なる筋肉の発達が可能となります。
2分割にするか3分割にするかは、どちらを選んでもOKです。

なお、それぞれの具体的なプログラム内容に関しては、
マニュアルの中で説明していますので、そちらでご確認ください。

【質問】
おかげさまで筋肉がついて体重も増えてきたのですが、
ここ最近は、トレーニング終了後はどっと疲れます。
疲れが一日中続くといった感じです。
ちゃんと毎回20分以内に終わらせて、直後に
プロテインも摂取しているのですが、何故でしょうか?
現在は、月、水、金の週3日トレーニングしていますが、
仕事の都合もあり、今のままのスケジュールを続けたいと思っています。
あと、最近顔に吹き出物が増えてきたのですが、
これも体の疲れと何か関係があるのでしょうか?
ちなみに食事は野菜類も摂取するように心がけています。
睡眠も6時間前後は取るようにしています

【回答】
さて、筋トレ後の疲労感についてですが、原因としては、
使用重量が上がりトレーニング強度が高くなったためだと思われます。

筋肉がついてくると、それだけ使用重量も上がりますから、
体へかかる負荷も大きくなってきますし、
その分、今までよりも疲労回復に要する時間も長くなってきます。

ですから、もし、次のトレーニング日まで疲労感が続くようでしたら、
トレーニング頻度を変更する必要があります。

トレーニング後48時間経過しても疲れが残っている場合は、
筋肉内の疲労物質が十分に排除されていない可能性がありますから、
もう少し長く休む必要があります。

その場合には、中2~3日置いてのトレーニングルーティンに
変更した方が筋肉の発達にとって効果的になってきます。

ですが、現在の週3日(月・水・金)のまま行いたい場合には、
各曜日のトレーニング強度に強弱をつけて行うことで、
疲労回復を図っていくことが可能となります。

たとえば、

月曜日…今まで通りの強度で行う
水曜日…重量を軽くして行う(回数は限界までやらず7~8割程度のところでやめる)
金曜日…今まで通りの強度で行う

というように、
1日は「軽いトレーニングの日」として、全体の強度を少し下げるようにします。

こうすることで、高強度のトレーニングを維持しつつ、
疲労の回復も図れるようになり、筋肉の発達には効果的です。

それと、顔の吹き出物についてですが、原因は、疲労から来るストレスだと思われます。

体にストレスがたまると「副腎皮質ホルモン」が分泌されるのですが、
副腎皮質ホルモンには皮脂が多く含まれているため、
口のまわりやあごに吹き出物ができることが多いのです。

解消法としては、バランスのとれた食事と十分な睡眠をこころがけ、
トレーニング後の疲労回復の促進を図ることです。

特に、ビタミンB群が不足していると、体に疲労が残りやすく、
顔に吹き出物も出やすくなりますので、
ビタミンB群が多く含まれている食品(レバー、うなぎ、乳製品、納豆、青魚など)を
積極的に食べるようにすると良いでしょう。


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