効率よく筋肉をつける正しい腕立て伏せとは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

効率よく筋肉をつける正しい腕立て伏せとは





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「効率よく筋肉をつける方法」について、
「腕立て伏せ」を例にして説明したいと思います。

誰でも知っている「腕立て伏せ」ですが、
実は、一般的なやり方では無駄な動作が多く、
骨格筋の構造を考えた場合には、
正しい方法とは言えないのです。

ではまず最初に、なぜ一般的な「腕立て伏せ」では効果がないのか、
その理由について説明します。

ネットで「腕立て伏せ」のやり方について調べてみますと、
どのサイトでも同じような説明が並んでいます。

たとえば、

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【ある筋トレサイトでの説明】
腕立て伏せの動作で一番重要なことは、
胸を床スレスレの位置までしっかりと下ろすということです。
そうすることで、大胸筋が十分にストレッチされ、
効果的に筋肉を鍛えることができるのです。
筋トレでは、可動域を広く動かすことがポイントになります。

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こんな感じで説明されています。

ですが、これ完全に間違っています。
骨格筋の構造が全くわかっていないんです。

一般的に「腕立て伏せ」というと、このサイトでの説明のように、
胸が床につくくらいまで腕を深く曲げるのが、正しいフォームだとされています。

現在、腕立て伏せで筋トレしている人も、
ほとんどの人がこのやり方で行っていると思います。

確かにどの筋トレサイトを見ても、腕立て伏せで効果を得るには、
胸が床につくくらいまで腕を深く曲げるのがポイントだと書いてあります。

しかし、実は、
ほとんどの人が正しいと思っているこの腕立て伏せのやり方というのは、
実際には無駄な動作が多く、筋肉がつきにくいやり方なのです。

ここであなたに知っていただきたい重要なことは、
「筋肉のある特性」についてなのです。

筋肉というのは、ある動作をするときに、その一連の動作において、
最初から最後まで、どの位置でも同じ力を発揮しているわけではないのです。

つまり、動作位置によって筋肉の収縮に違いがあるのです。

たとえば腕立て伏せの場合ですと、腕をまっすぐ伸ばしたスタート姿勢では、
胸の筋肉は収縮して硬くなり、盛り上がっていることがわかると思います。

筋肉が収縮して硬くなっているということは、
それだけ筋肉が強い力を発揮しているということです。

それに対して、胸が床につくくらいまで腕を深く曲げた姿勢では、
胸の筋肉は伸ばされていることがわかります。

わかりずらければ、立ったまま少し力を入れて、片腕をまっすぐ前に伸ばしてみてください。
そして、もう片方の手で、腕を伸ばした側の胸の筋肉を触ってみてください。
胸の筋肉が盛り上がり、収縮して硬くなっているのがわかると思います。

では今度は、前に伸ばした腕を曲げて来て、肘を出来るだけ後ろまで引いてみてください。
そして、もう片方の手で、胸の筋肉を触ってみてください。

どうですか?

今度は、胸の筋肉が伸ばされ、筋肉に力が入っていないことがわかると思います。

腕立て伏せで考えると、胸が床につくくらいまで腕を深く曲げた位置では、
胸の筋肉は伸びてしまっており、体は関節や腱で支えられているだけで、
実際には、胸の筋肉はほとんど力を発揮していないのです。

ですから、胸の筋肉が伸びてしまっているこの位置でいくら頑張っても、
苦しいだけで筋肉がつかない無駄な動作となってしまうのです。

筋肉というのは、強く収縮することで筋力を発揮し発達していくのです。
筋肉は、伸ばすことでは筋力を発揮できないし、発達させられないのです。

筋トレにおいては可動域を広くし筋肉をストレッチすることが大事だと
説明しているサイトが多いですが、そういったトレーニングを続けた場合、
筋肉が発達しないばかりか、関節や腱に無理な負担がかかり怪我もしやすいのです。

ですから、筋トレの動作においては、筋肉が伸びてしまう範囲まで動かす必要はなく、
筋肉が収縮している範囲だけを動かせばいいのです。

腕立て伏せの場合には、腕をまっすぐに伸ばしたスタート姿勢から徐々に腕を曲げていくと、
胸の筋肉は徐々に伸びはじめ、途中からは胸の筋肉にほとんど力が入らなくなってきます。

ですから、胸の筋肉が収縮しているところまでで腕を曲げるのは止め、
そこから元の位置にもどす動作を反復する方が、無駄のない効率的な動作ということになるのです。

具体的には、腕を曲げる深さは、通常の1/2~1/3 程度でいいのです。
腕の曲げる深さは浅くていいのです。

また、最初は1/2~1/3 くらいまで腕を曲げて行いますが、疲労してくると、
だんだん腕を曲げるのがつらくなってくると思います。

そうしたら、腕を曲げる深さをさらに浅くしていくのです。

最初は1/2の深さからスタートしたとして、そこまで腕を曲げるのが無理になったら、
1/2→1/3→1/4→1/5…とだんだん浅くしていき、
最後は、ほとんど腕が曲がらない状態にまで持っていくのです。

このやり方で行うと、効率よく全力を出し切ることが出来るのです。

今まで「腕立て伏せ」で効果が感じられなかったという人は、
このやり方で1セットだけやってみてください。
1セットで限界となり、大胸筋への効き方が全然違うのがわかると思います。

初心者の方で、全身の筋力バランスが弱いと、
途中で腰や腹筋の方が先に疲れてしまう場合がありますが、
そういう場合には、床に膝をついて行うようにしてください。

あるいは、手を台や椅子に置くなどして、
頭の方を少し高くして体を斜めにしてやるとよいでしょう。

ここまで説明してきた通り、効率よく筋肉を付けるには、
筋肉が収縮する範囲だけを動かせばよいのであって、
さらには、適切な可動域というのは、
筋肉が疲労するに伴い徐々に狭くなってくるのです。

多くの筋トレサイトでは、「可動域は出来るだけ広く動かす方が効果的」と
説明されていますが、筋トレの真実から逸脱した間違った考え方です。
骨格筋の構造と筋発達のメカニズムを考えたら、そんなことは絶対にあり得ないのです。

さらには、筋肉が伸ばされた状態で筋肉に強い負荷が加わると、
筋肉で支えられない分、関節や腱に無理な負担がかかり、
ケガの危険性が非常に高くなってしまうのです。

効率良く安全に筋肉を鍛えるためには、
「伸ばしすぎるな危険!」ということを知っておいてください。

総合格闘技の技で腕ひしぎ逆十字固めというのがありますが、
筋肉が伸ばされて関節や腱だけで負荷を支えている状態とは、
まさに“腕ひしぎ逆十字固め”をかけられている状態と同じなのです。
腕ひしぎ逆十字固めをかけられて、筋肉が発達する人などいないのです。
筋肉が切断され、関節や腱が破壊されるだけです。

世間には、実に多くの筋トレに関する間違った常識が出回っています。
ですから、何が嘘で何が本当なのか、
筋トレの真実を見極めていく必要があるのです。

今回は、「腕立て伏せ」を例にして説明しましたが、
これはほんの一例ですから、こういった間違った常識というものが、
まだまだ沢山あるのです。

なお、今回紹介した「山本式腕立て伏せ」ですが、
今回説明したノウハウは、まだほんの一部にすぎません。

正しい腕立て伏せを行うには、さらに重要なポイントがあるのです。
それに関しては、私の筋トレ講座の中で詳しくご説明させて頂きます。

それでは、今回はここまでとさせて頂きます。
今後も、効率よく筋肉をつけるためのポイントについて、
役立つ記事を書いていきますから、しっかりと学んでくださいね。


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