長時間の筋トレでも効果はある - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

長時間の筋トレでも効果はある


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「長時間の筋トレ」について、
私の考え方をお話したいと思います。

まず、大前提として、当ブログでもお伝している通り、
「山本式筋トレ」の極意は、
短時間での高強度トレーニングになります。

筋肉を最大限に発達させるには、
「単位時間内における筋肉稼働率をいかに高めていくか」
ということが重要になります。

これは絶対に外してはならない考え方なのです。

つまり、1分間、10秒間、1秒間で、
どれだけ強い刺激を筋肉に与えられるか、
そのための方法を追求していくということです。

そして、「山本式筋トレ」では、
(1)「適正な負荷で正しい可動域をとらえる」
(2)「最大筋収縮位置で最大負荷を与える」
ことにより、
初心者であっても、短時間での高強度トレーニングが可能となり、
最大限の筋肉の発達を実現できるのです。

ですから、「長時間の筋トレ」とは真逆であり、
根本的な考え方において異なるものです。

しかし、一方で、「長時間の筋トレ」を「効果なし」と
言い切ることはできません。

なぜなら、70年代、80年代は「長時間の筋トレ」が当たり前でしたし、
当時は、ボディビルダーのほとんどが、
「長時間の筋トレ」で見事な筋肉を作り上げていたのです。

90年代に入り、筋肉の発達メカニズムが科学的に解明され出してからは、
徐々に「短時間の筋トレ」が見直されてきました。

しかし、「長時間の筋トレ」が完全に否定されたわけではありませんし、
今でも、「長時間の筋トレ」を推奨する専門家の人も多くいます。

この20年間で、筋肉の発達に関する研究は進歩してきましたが、
まだまだ未知の部分が多くあるのも事実なのです。

ですから、私が「短時間の高強度トレーニング」を提唱するのは、
「長時間の筋トレ」では筋肉がつけられないというわけではなく、
30年以上に渡る自らの実践と検証の結果、「短時間の筋トレ」の方が、
より効果的だという結論に至ったからなのです。

ではここで、今回はあえて、「長時間の筋トレ」で筋肉をつけた事例を
ご紹介したいと思います。

決して「長時間の筋トレ」を推奨するわけではありませんが、
「長時間の筋トレ」でも筋肉がつけられるという1つの事実として
参考にして頂ければと思います。

今回ご紹介する事例は、皆さんご存知の「シュワちゃん」こと
アーノルドシュワルツェネッガーのトレーニング法になります。


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アーノルドがボディビルダーとして活躍した70年代は、
長時間に渡って何セットも行う方法が主流であり、
その代表がアーノルドシュワルツェネッガーだったのです。

ですから、彼のトレーニング法は、私が提唱するトレーニング法と
とは異なりますし、正直、今の科学的なトレーニング法と比べると
疑問視されてしまう点も多いです。

ですが、まだ筋肉発達のメカニズムもはっきりと解明されていなかった
今から40年以上も前に、独自のトレーニング法であれだけの体を
作り上げていたという点については、本当に凄いことだと思います。

ですから、こういった成功者たちの実際のトレーニング法を知ることで、
自分自身の筋トレの質アップ、モチベーションアップに
役立てて頂ければと思います。

さて、“アーノルドシュワルツェネッガー”と言ったら、
ほとんどの人は、映画スターとかカリフォルニア州知事としての印象が
強いと思いますが、実は、“ミスターオリンピア”という
ボディビルの世界一を決める大会で合計7回もチャンピオンとなり、
1970年代に活躍したボディビル界のスーパースターだったのです。

そのトレーニング法とは、一言でいうと“量のトレーニング”であり、
その方法によって、世界で最も偉大な筋肉を作り上げたことは事実であり、
私のトレーニング法にも大きな影響を与えたのは確かです。

アーノルドは自らの著書の中でステロイドの使用を認めていますが、
たとえ筋肉増強剤を使ったからといって、
誰でもすごい筋肉がつくわけではないので、そこには、
アーノルド自身の類希な才能と相当な努力があったのです。

それでは、アーノルドシュワルツェネッガーがとのようなトレーニングを
行っていたのか、私が知っている範囲で紹介させて頂きます。。

アーノルドの初期のワークアウトはごくシンプルなものでした。
全身を1~2日置きに週3日鍛えるという方法でした。
そして当時のトレーニングは、もっぱらフリーウエイトが中心でした。

胸にはベンチプレスやフライ、プルオーバー、
肩にはショルダープレスやラテラルレイズ、
背中にはチンニングやバーベルロウ、デッドリフト、
上腕二頭筋にはバーベルやダンベルで行うカール、
上腕三頭筋にはクローズグリップベンチプレス、フレンチプレス、
そして大腿にはスクワットやレッグエクステンション、
レッグカールが主体でした。

腹筋のエクササイズは主にシットアップで、
ふくらはぎはカーフレイズを行っていました。

しかしその後まもなく、もっと負荷を増やせると感じ、週6日に増やして、
鍛えるボディパートを日替わりで変える方法をとりました。

これは現在は「スプリットルーティン」としてよく知られる方法ですが、
1960年代半ばから後半にかけての時代にはまだ新しいトレーニング法だったのです。

現役時代のアーノルドのトレーニングスプリットは以下のようになっていました。
月曜日 胸、背中、 前腕
火曜日 肩、僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋
水曜日 大腿四頭筋、ハムストリングス
木曜日 胸、背中、 前腕
金曜日 肩、僧帽筋 上腕二頭筋、上腕三頭筋
土曜日 大腿四頭筋 ハムストリングス
日曜日 休養日

休みは日曜日だけで、しかも、1日のトレーニングは長時間に及ぶものでした。
現役時代のアーノルドが行っていたトレーニングは通常、
1回が3時間以上にも及ぶものでした。
時にはジムで半日以上過ごす日もあったようです。

例えば、胸や背中の大きな筋肉に対しては、いろいろな種目を組み合わせて、
1部位だけで合計30セット以上も行っていたそうです。

しかも、その間に休むのは、セット間にとる短時間の休息(30~60秒)だけでした。
アーノルドはこのようにして、高重量を使ってペースの速いトレーニングを、
正確なテクニックを用いて行っていたのです。

ある日アーノルドは、トレーニングパートナーとバーベルを担いで森へ行き、
そこで2人で、3時間続けてスクワットを行っていたこともあったそうです。

とにかく、当時のアーノルドのトレーニングとは、
“量”を重視したトレーニングであり、
当時は、アーノルドに限らず、トップクラスのボディビルダーの多くが、
同じような長時間のハードトレーニングを行っていたのであり、
その中で、大きな筋肉を作り上げていったのです。

もちろん今でも、「長時間の筋トレ」でチャンピオンクラスの
筋肉を作り上げているボディビルダーもたくさんいます。

ですから、事実として、「長時間の筋トレ」でも筋肉は発達するのであり、
そうである以上、「長時間の筋トレ」を完全否定することは出来ないのです。

しかし、その上で断言しますが、
私は、これまでの30年以上に渡る実践と検証から、
「長時間筋トレ」よりも、「短時間の高強度トレーニング」の方が、
より高い効果を得られると確信しています。

実際、今まで「長時間の筋トレ」で筋肉がつかなかった人が、
「短時間の高強度トレーニング」に変えたら、
突然筋肉が大きくなり出したという人がたくさんいるのです。

ですから、現在、「山本式筋トレ」を実践中の方は、
今やっている方法を信じて、引き続き頑張ってください。


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