強い筋肉をつくる方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

強い筋肉をつくる方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「強い筋肉をつくる方法」というテーマで、
上級者向けの専門的トレーニング法をお教えしたいと思います。

ここで言う「強い筋肉」とは、単に大きいだけの筋肉ではなく、
「大きさ(筋肥大)・パワー(筋力)・スタミナ(筋持久力)」を
兼ね備えた筋肉ということになります。

つまり、これら3つの要素を同時に鍛えるための
トレーニング法ということです。

ですから特に、柔道やレスリングなど、強い筋肉を必要とする
スポーツ競技のパフォーマンス向上にとって有効となります。

本当に強い筋肉とは、単に見た目が大きいだけの筋肉ではなく、
同時にパワーも強く、さらにはスタミナも兼ね備えた筋肉になるのです。

格闘技においては、単に見た目が大きいだけで、パワーもスタミナもなく、
すぐに疲れてしまうような筋肉なんて邪魔になるだけですし、
実戦の場においては何の役にも立ちません。

格闘家の人たちが目指すべきは、
大きさ(筋肥大)、パワー(筋力)、スタミナ(筋持久力)を兼ね備えた、
実戦で役立つ「本当に強い筋肉」だけなのです。

さて、それでは、具体的なトレーニング法についてですが、
まず、知っておいてもらいたいのが、
筋トレにおける負荷とその効果の違いについてです。

つまり、反復できる限界回数によって、
得られる効果は違ってくるということです。

【反復できる限界回数】 【効果】
1~5 回(低回数)    筋力アップ
6~15 回(中間回数)   筋肥大
16回以上(高回数)  筋持久力アップ

基本的な考え方としては、低回数(1~5 回)だと筋力アップ、
中間回数(6~15回)だと筋肥大、
高回数(16回以上)だと筋持久力アップの効果が高いということになります。

ただし、中間回数でも筋力アップはできますし、
高回数でも筋肥大はできますので、
あくまでも効果の割合が高くなるとお考えください。

つまり、筋力アップを優先したい場合には低回数トレーニングが有効ですし、
筋肥大を優先させたい場合には中間回数トレーニングが有効となってきます。

それでは、今回は、「大胸筋」を例にして、
大きさ(筋肥大)、パワー(筋力)、スタミナ(筋持久力)を同時に鍛える
プログラムの作成方法を説明します。

まず最初に、「筋肥大」「筋力」「筋持久力」の目的別に種目を選定します。

どの種目を選ぶかは自由ですが、今回は1つの例(基本パターン)として
選んでありますので参考にしてください。

《筋肥大のための種目》
・ダンベルフライ
《筋力のための種目》
・バーベルベンチプレス
《筋持久力のための種目》
・腕立て伏せ

目的別に種目を選定したら、次に、「筋肥大」「筋力」「筋持久力」の
どれを優先させるかを決めます。
そして、その優先順位に従って種目の順番を決めていきます。

たとえば今回は、①「筋力」②「筋肥大」③「筋持久力」の順に
優先順位をつけたとします。

その場合、種目の順番は、
①バーベルベンチプレス
②ダンベルフライ
③腕立て伏せ
の順番となります。

そして最後に、反復回数、セット数を決めます。

下記プログラム内の使用重量は参考例になりますので、
実際に行う場合には、自分に合った重量を設定してください。
セット数は、各種目1~2セット(ウォームアップを除く)とします。

①バーベルベンチプレス
・1セット目・・・40Kg×20回(ウォームアップ)
・2セット目・・・60Kg×10回(ウォームアップ)
・3セット目・・・80Kg×3~5回(限界回数)
・4セット目・・・80Kg×3~5回(限界回数)
※3セット目で3回以下の場合、4セット目は70~75Kgに落とす。

②ダンベルフライ
・1セット目・・・15Kg×8~12回(限界回数)
・2セット目・・・15Kg×8~12回(限界回数)
※1セット目で8回以下の場合、2セット目は10~12Kgに落とす。

③腕立て伏せ
・1セット目・・・出来るだけ回数を多く行う。
・2セット目・・・出来るだけ回数を多く行う。

上記①②③を行うことにより、「筋力」「筋肥大」「筋持久力」の優先順位で、
大胸筋をバランスよく鍛えることが出来ます。

また、体力的に無理がなければ、たとえば「筋肥大」を最優先とした場合、
①ダンベルフライ(筋肥大)
②ダンベルプルオーバー(筋肥大)
③バーベルベンチプレス(筋力)
④腕立て伏せ(筋持久力)
のように、最優先の筋肥大だけは2種目を選定して行う方法もあります。

以上、大胸筋のプログラムの作成方法について説明しましたが、
他の部位についても同様の考え方でプログラムを組むことが可能となります。

ただし、最初にも言いましたが、今回お伝えしているのは、
上級者向けの専門的トレーニング法となりますので、
まだ筋肉が少ない初心者向けのものではありません。

初心者の人は、まずは、筋肥大のためのトレーニングに集中し、
筋肉をある程度まで大きくしておく必要があります。
中間回数による筋肥大のトレーニングを行っていれば、
その過程において、基本的な「筋力」と「筋持久力」も備わってきます。

そして、筋肥大トレーニングにより、基本的な筋肉の大きさ、
基本的なパワーとスタミナを養成した上で、
必要に応じて、「筋力」と「筋持久力」をさらにアップさせる
トレーニングへとステップアップしていくべきです。

筋肉とは、自動車に例えるなら「エンジン」なのです。

自動車は「エンジン」がないと動くことができませんが、
人間も「筋肉」がないと体を動かすことがてきないのです。

つまり筋肉とは、体が強い筋力を発揮したり、
長く運動するための「原動力」となるものなのです。

ですから、「強いパワー(筋力)」や「スタミナ(筋持久力)」を発揮するには、
まずは、その原動力となる筋肉自体を大きくしておく必要があるのです。

エンジン自体が小さい自動車では、エンジン以外をどう改造しても、
スピードも馬力もアップさせることはできません。
速いスピード、強い馬力を出すには、その原動力となるエンジン自体が
大きいこと、それが絶対条件なのです。

人間の体もそれと同じですから、
初心者の人は、まずは、エンジン(原動力)に当たる筋肉自体を
大きくすることを優先したトレーニングを行ってください。


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