ダンベルプルオーバーの動作方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ダンベルプルオーバーの動作方法








こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「ダンベルプルオーバー」の動作方法について、
説明したいと思います。

ダンベルプルオーバーは、大胸筋を発達させるための
種目であり、胸の上部から下部にかけて、
大胸筋全体を大きくするのに有効な種目になります。

ベルベンチプレスやディップスが垂直軌道であり、
ダンベルフライが横方向への軌道であるのに対して、
ダンベルプルオーバーは縦方向への軌道であるため、
胸の上部から下部にかけて全体的に鍛えるのに効果的なのです。

では、「ダンベルプルオーバー」の動作方法について説明します。
なお、スタート姿勢の作り方が少し難しいので、
動作の具体的な流れは、上記動画を見て確認してください。

(一般的なダンベルプルオーバーの動作方法)
①ベンチにクロスする形で仰向けに横になる。
②体を回し予め横に置いておいたダンベルを両手で持つ。
③腕を伸ばしダンベルを胸の上で持って構える。
④息を大きく吸いながらダンベルを頭上へと下ろしていく。
⑤ダンベルを下ろす際は、肘は自然に曲げておく。
⑥ダンベルを下ろしたら息を吐きながら元に戻していく。
⑦ダンベルを下ろしながら尻を下げ、ダンベルを戻しながら
 尻を上げるようにすると大胸筋に効きやすくなる。
⑧上記①~⑦を繰り返す。

といった感じになります。

初心者の方には動作ポイントが少し難しい種目になりますので、
最初から重いダンベルを使おうとせずに、
まずは軽めのダンベルで動作を確認しながら行ってください。

また、ダンベルプルオーバーは、胸郭を広げる効果も高く、
胸郭を広げることで、胸に筋肉がつきやすくなります。

胸郭とは、胸椎12個、肋骨12対、胸骨1個から構成されていて、
肺や心臓などの胸部の内臓を保護している部分です。

そして、特殊なトレーニングを行うことで、
肋骨から胸骨に至るまでの肋軟骨を引き伸ばすことが出来ます。

その部分を伸ばすことによって胸郭の体積を大きくし、
胸郭の上にある大胸筋をはじめとする種々の筋肉を引き伸ばし
胸郭が大きくなるという仕組みです。

つまり、胸郭が大きいほうが筋肉もつきやすいということであり、
胸郭を広げるトレーニングを行うことで、
その上にある大胸筋を大きく見せることが出来るのです。

たとえば、大胸筋の発達が伸び悩んでいる、
大胸筋をもっと大きく見せたいという場合に、
大胸筋自体を鍛えることはもちろん必要ですが、
同時に胸郭を広げるトレーニングも取り入れることで、
大胸筋をより大きくすることが出来るというわけです。

胸郭が広がるだけでも胸囲を増やすことが出来ますし、
軟骨の柔らかい若い内なら、胸郭を広げることで、
数ヶ月で10~20cmも胸囲を増やすことも可能になります。

また、女性がバストアップするための効果的な方法としても、
胸郭を広げるストレッチやマッサージが実践されています。

少し息がハアハア上がる運動をした直後に、
大きく深呼吸を何回か行うだけでも胸郭を広げる効果がありますが、
ダンベルプルオーバーは、動作時に大きな呼吸を伴うことで、
胸郭を広げる効果が高くなるのです。
胸郭を広げるためには、ダンベルを下ろす際に口から大きく息を吸い、
ダンベルを戻す際に口から大きく息を吐くようにしてください。

また、ダンベルプルオーバーの可動域についてですが、
動画を見てもらうと分かるように、ダンベルを頭上に下ろす際には、
途中から肘を曲げるようにしてダンベルを下げていき、
上腕部は、顔の横まで下ろせば十分です。

なお、ダンベルプルオーバーをプログラムに入れる場合ですが、
胸の種目の最後に行うと効果的です。
最後の種目として行うことで、それほど高重量でなくても効かせやすく
なりますし、最後に、上部~下部まで全体的に刺激を与えることで、
パンプアップ効果を高めることができるからです。


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