腕の太さは素質で決まる? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

腕の太さは素質で決まる?





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「腕の太さと素質の関係」について、
少し衝撃的な話をしたいと思います。

以前このブログで、「筋腹の短い人は筋肉をつけるのに不利」
という話をしましたが、実は、上腕二頭筋については、
特にその傾向が強く現れる部位なのです。

筋トレ歴が長く全身の筋肉が発達している人でも、
上腕二頭筋の筋腹が短く、いわゆる力こぶを作った時に、
ピークがあまり高くないという人は大勢いますし、
何とかピークを高くしようと努力しているわけです。

今回は、そんな人への解決策をアドバイスしたいと思います。

もちろん、筋腹が長い人にとっても、さらに高いピークを
作り上げる上で役に立つはずですから、是非参考にしてください。

では、もう一度、筋肉の構成について確認しておきますが、
筋肉とは、筋腹(筋肉の部分)と腱で構成されており、
筋腹から伸びる腱が骨に付着することで、
筋肉の収縮によって骨が動き、
運動を行うことができるようになっています。

中には、筋腹の長さは努力次第で変えられると思っている人が
いるようですが、残念ながらそれは不可能です。

なぜなら、筋腹が短いということは、その分腱が長いということなのですが、
腱は筋繊維によって構成されているパーツではないため、
腱自体を肥大させたり長さを変えたりすることはできないのです。

ですから、骨と筋腹をつないでいる腱の長さが変えられない限り、
筋腹だけが長くなるということは有り得ないことなのです。

したがって、トレーニングによって腱を短くして、
その分筋腹を長くするということは、物理的に不可能なのです。

上腕二頭筋の筋腹が短いという特徴は、
その人がもともと持っているものであり、つまり素質の問題なのです。

しかし、だからと言って、筋腹の短い人は上腕二頭筋のピークを高く
することができないというわけではありません。

筋腹が短く素質に恵まれていなくても、
上腕二頭筋のピークを高くする方法はあります。

現在活躍しているボディビルダーの中にも、上腕二頭筋の筋腹が短い人が
たくさんいますが、普通の人に比べたら高いピークを作り上げています。

ただし、現実的に考えた場合には、筋腹が長い人に比べたら、
どうしても発達の限界点に違いが出てしまうのは致し方ないことであり、
高いレベルで考えた場合、上腕囲40cm以上にすることはできても、
上腕囲50cm以上まで太くするのは不可能だということです。

筋腹が短い人は、上腕をそこまで太くするだけの構造を
持っていないからであり、これはどうすることもできない問題なのです。

余談ですが、手首が17cm以下の人は、どんなに努力しても、
上腕囲50cm以上にするのは不可能だという研究結果があるそうですが、
この結果が本当かどうかは分かりませんが、
ただし、細い骨や関節に対しては、骨や関節が耐えられないレベルまで
筋力を伸ばし筋肥大させることは不可能だということは言えるのです。

そして、「筋腹の短い人は筋肉をつけるのに不利」というのも、
これと同じだということです。

ですから、持って生まれた素質を嘆くのではなく、
そういった不利な条件を現実として受け入れた上で、
自分が発達させられる最大限のレベルまで高めていけるかどうかなのです。

では、上腕二頭筋の筋腹が短い人が、ピークを高くし、
筋肉を太くしていくにはどうすればいいかですが、
そのための効果的な方法をアドバイスしたいと思います。

まず、上腕二頭筋の筋腹が短い人にとっては、ダンベルカールで
手首にひねりを加えて行う「ダンベルスピネイトカール」が有効です。

ダンベルカールで手首にひねりを加えて行うことにより、
より強い筋収縮が上腕二頭筋にもたらされ、
より強い刺激が上腕二頭筋に伝えられるからです。

カール動作において手首にひねりを加え、
上腕二頭筋により強い筋収縮がもたらされると、
収縮した時点での筋腹の盛り上がりが大きくなり、
筋肉も肥大しやすくなるのです。

かつて、アーノルドシュワルツェネッガーは、
彼の見事な上腕二頭筋について記者に質問された際、
これを作ったのは「ダンベルスピネイトカール」だと答えたそうですが、
彼のエベレストのような見事なピークを作った種目でも
あったということです。

ダンベルカールで手首にひねりを加える動作については、
山本式筋トレ動画マニュアルの中で詳しく説明していますので、
実践者の方はそちらで確認してもらいたいのですが、
もし、両腕同時だと動作しづらいという場合には、
片腕ずつ行うワンバンドダンベルカールをお勧めします。

両腕同時でも片腕ずつの場合でも、動作ポイントは同じであり、
トップの位置では手首をしっかりとひねった状態にし、
筋収縮を強めることがポイントになります。
トップの位置では小指ができるだけ高い位置にくるように
意識すると良いでしょう。

また、バーベルカールを手幅を広くして行う
「ワイドグリップバーベルカール」も効果的です。

バーベルカールの手幅を広くして行うことで、
上腕二頭筋の「肘に近い部分」への刺激を強めることができるのですが、
その部分を発達させることで、腕を伸ばしてリラックスした状態の時でも、
上腕二頭筋の形を目立たせることができるのです。

また、上腕二頭筋の肘に近い部分が発達してくると、
腕を曲げて力こぶを作った時に、上腕二頭筋が下から押し上げられ、
上腕二頭筋のピークを高く見せることもできるようになります。

なお、バーベルを握る手幅ですが、
肩幅よりも少し広いくらいが動作もしやすく効果的です。
あまり広く握りすぎると手首に無理な負荷がかかり、
痛める原因にもなりますのでご注意ください。

さて、上腕二頭筋のピークを高くするのに効果的な種目を
2種目紹介しましたが、この2種目の組み合わせ方としては、
ウォームアップとしてバーベルカールを軽い重量で
15~20回×1セット行った後で、
(1) ワイドクリップバーベルカール 6~10レップ×1~2セット
(2) ダンベルスピネイトカール 6~10回×1~2セット
の順番で行うと良いでしょう。

1種目目に「ワイドクリップバーベルカール」を
出来るだけ高重量を使って6~10レップ行うようにし、
その後で「ダンベルスピネイトカール」を行うことで、
新鮮な刺激が加わり筋肉に効かせやすくなります。
また、手首をひねる動作を伴いますので、
筋肉が温まってから行った方が動作もしやすく
怪我のリスクも減らすことができます。

以上、今回は、上腕二頭筋の筋腹が短い人の解決策として、
効果的な種目と組み合わせ方を紹介しましたが、
もし、他の筋肉部位に比べて上腕二頭筋が発達しずらく、
ピークがなかなか高くならないと感じている場合には、
是非、今回紹介した方法を試して頂きたいと思います。


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