筋力アップに効果的な方法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋力アップに効果的な方法


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

先日、52歳から山本式筋トレを初めて、
2年間で12kg体重が増えたという喜びのメールを頂きましたが、
筋トレとは、何歳からであっても実践することができ、
生涯に渡って続けることが出来るスポーツだということを、
改めて実感いたしました。

さて、今回は、私の友人のパワーリフターから教えてもらった、
「筋力アップに効果的な方法」をご紹介します。
具体的には、3ヶ月で筋力を最大限に強くする方法になります。

パワーリフターとは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの
挙上重量の合計を競う大会に出場している選手のことですが、
押す、引く、上げる、といった純粋な筋力の強さという点では、
あらゆるスポーツ競技の中においてもナンバー1になると思います。

ヘビー級の世界トップクラスの選手になると、
ベンチプレスで300kg以上挙げる選手はザラですし、
3種目の合計になると1トンを超える選手も沢山います。

ちなみに、ベンチプレスの世界記録が476kgで、
スクワットの世界記録が475kgだそうです。
もうここまで来ると人類の限界を超えていますよね。

さて、そういう筋力アップのプロフェッショナルから
教えてもらった特別な方法ですが、
パワーリフターの人でなくても、筋力アップを図りたいという
全てのトレーニーに役立つと思いますので是非参考にしてください。

まず知っておいてもらいたいのが、
最大筋力を競うパワーリフターの人であっても、年間を通じたトレーニングで、
1回しか挙げられないMAX重量に挑戦しているわけではないということです。


年間を通じて1回しか挙げられないMAX重量に挑戦していたら、
筋肉は悲鳴を上げ、パワーリフターの人であっても、
逆に筋力は低下して来てしまうということです。

パワーリフターの人であっても、
オフシーズンはMAX重量に挑戦することはせず、
5~8回が限界となる重量で筋肥大重視のトレーニングをしているのです。
中には年間を通じてMAX重量に挑戦している人もいるとは思いますが、
ほとんどの人は、MAX重量に挑戦するのは試合の前だけだそうです。

そして、試合の3~4ヶ月前から徐々に使用重量を上げていき、
試合が近づくに連れて、MAX重量に挑戦する回数も増やしていき、
試合当日に筋力のピークに持っていくよう緻密な調整が成されているのです。

さて、今回紹介するのは、一般の人向けの筋力アップ用プログラムであり、
3ヶ月で最大筋力を高めることを目的としたものになっています。

そしてそのプログラムとは、先程のパワーリフターの人の調整法に
基づいたプログラムになっています。

では、その具体的なところを説明していきますが、
まず、3ヶ月間を1ヶ月ずつ3つの期間に分けるようにします。

1ヶ月目…第1段階のトレーニング
2ヶ月目…第2段階のトレーニング
3ヶ月目…第3段階のトレーニング

次に、それぞれの期間のトレーニング法についてですが、
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトに関する
大まかな考え方は以下のようになります。

【1ヶ月目…第1段階のトレーニング】

1ヶ月目は、5~8回が限界数となる重量で2セット行うようにし、
MAX重量にはまだ挑戦しません。

この段階では、5~8回の範囲の中で、出来るだけ重い重量を
扱えるようにすることで、筋肥大させることを重視してください。
各種目の頻度は週2回行うようにします。

【2ヶ月目…第2段階のトレーニング】

2ヶ月目は、3~4回が限界数となる重量で1セット行い、
そのあと5~8回が限界数となる重量でもう1セット行います。

例えば、ベンチプレスを例にすると、
・40kg×15回×1セット(ウォームアップ)
・70kg×10回×1セット(ウォームアップ)
・100kg×3~4回(限界数)×1セット
・80kg×5~8回(限界数)×1セット
といった感じになります。

ただし、MAX重量にはまだ挑戦しません。
この段階では、3~8回の範囲の中で、出来るだけ重い重量を
扱えるようにすることで、筋力アップと筋肥大の両方を狙います。
各種目の頻度は週2回行うようにします。

【3ヶ月目…第3段階のトレーニング】

3ヶ月目は、前月までで養った筋力と筋量を使い、
最大筋力を高めるためのプログラムを行います。

例えば、ベンチプレスを例にすると、
・60kg×10回×1セット(ウォームアップ)
・80kg×5回×1セット(ウォームアップ)
・100kg×1回×1セット(ウォームアップ)
・120kg×1~3回(限界数)×1セット
・110kg×1~3回(限界数)×1セット
といった感じになります。

100kg×1回まではウォームアップとなりますので、
ここではまだ全力を出し切らずに、最大筋力の90%(3回出来る重量)で
1回だけ挙げるようにします。

これで、MAX重量に挑戦するための準備を整え、
そのあとで、MAX重量に挑戦するセットを2セット行います。
もし最初のセットで2回以上挙上できたら、
2セット目も同じ重量で挑みます。

なお、ベンチプレスでMAX重量に挑戦する際には、
必ずパートナーについてもらうようにしてください。
1人で行うのは危険ですからくれぐれも注意してください。

実際には、試合に向けてはもっと細かいピーキングを
していくようですが、今回は一般の人向けということで
教えてもらったものになります。

なお、競技におけるベンチプレスは、バーが胸に触れるまで深く下ろす
ベンチプレスになりますが、それはあくまで競技用としてのフォームに
なりますから、競技に参加するのでなければ、可動域はもっと浅く、
最大でも肘の角度が90度になるところまで下ろせば十分です。

さて、以上が、実際のパワーリフターの人から教えてもらった
筋力アップのための3ヶ月トレーニング法になりますが、
他の種目のプログラムの組み立て方に関しては、
今回説明したベンチプレスを参考にしてください。

なお、このプログラムが適しているのは、
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットとなりますから、
ダンベルフライやサイドレイズなどのアイソレーション系種目においては、
ここまで高負荷を使ってしまうと危険ですからご注意ください。

アイソレーション系種目を組み合わせる場合には、
パワー種目を行った後に、補助種目として、10~15回反復できる重量で
1~2セット行うと良いでしょう。

以上、短期間で筋力アップを図りたいという場合には、
参考にしてください。


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