初心者は週3日の筋トレがベスト - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

初心者は週3日の筋トレがベスト





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、初心者にとって効果的な週間頻度について、
お話したいと思います。

筋トレの週間頻度に関しては、週1日が良いとか、
週2日が良いとか、いろいろな考え方が出回っており、
初心者にとっては迷うところだと思います。

まず最初にお伝えしておきたいのが、
週間頻度というのは、筋肉の発達度合いに応じて、
ベストな回数が変わってくるということです。

つまり、筋肉が少ない初心者の人と、
筋肉が大きく発達したベテランの人とでは、
その週間頻度には違いが生じるということです。

ですから、筋トレにおける週間頻度というのは、
今の自分のレベルに応じて、最も適した頻度を
選択する必要があるということなのです。

で、今回お伝えしたいのは、初心者の人にとっての
最も効果的な週間頻度ということになります。

まず、結論から先にお伝えしておきますと、
今まで全く筋トレをしたことがない人の場合には、
隔日的に週3日のペースで行うことをお勧めします。

例えば、月・水・金の週3日ということです。
または、火・木・土でもOKです。
あるいは、中2日ずつ均等に休むようにして、
月・木・日・水・土・火・・・
といったルーティンでもOKです。

私が、初心者に対して週3日をお勧めするのは、
私自身が、その頻度で行っていた時に、
爆発的な筋量増加に成功できたからです。

週3日の頻度で筋トレを行っていた時が、
人生の中で最も筋肉量が増えた時であり、
2ヶ月間で体重を13kg増やすことができたのです。

私の中でこういった成功体験があるのが大きいのですが、
もちろん、筋肉の発達メカニズムを科学的に見ても、
初心者に対しては週3日がベストだと言えるのです。

最近では、初心者に対しても「週1日で筋肉がつく」と
説明しているマニュアルも多くありますが、
しかし実際には、週1日で効果を出すのは難しいです。

健康管理やストレス解消のためというなら
それでもいいとは思いますが、
短期間で筋肉を大きくしていくためには、
週1回だけでは難しいということです。

もし、あなたが初心者の方で、週1回の筋トレ方法を
実践されているとしたら、
その方法で本当に筋肉がついていますか?
多分答えは「NO」だと思います。

週1回ということは1ヵ月で4回ということになりますが、
本当にたった月4回のトレーニングだけで
1~2ヶ月で筋肉がつけられると思いますか?

本当に月4回だけで理想の筋肉がつけられたら嬉しいですが、
しかし、現実はそんなに甘くありません。
多少は筋力アップをするかもしれませんが、
1~2ヶ月で見た目に大きな筋肉をつけることは無理です。

筋肉というのは「筋繊維の破壊→超回復→筋肥大」
のサイクルを繰り返しながら、少しずつ発達していきます。
筋肥大を引き起こすためには、筋トレによる筋繊維の破壊と、
その後の休養と栄養摂取による「超回復」が必要なのです。

そして、目に見えた筋肉の発達を得るには、
このサイクルを10回以上は繰り返す必要があります。
3回や4回の繰り返しでは少なすぎるのです。

初心者が1回の筋トレで破壊できる筋繊維の数には限りがあります。
筋肉自体がまだ少ないのですから、破壊される筋繊維の数も、
ムキムキのボディビルダーに比べたら遥かに少ないのです。

ですから、超回復に要する時間も長くはかからないのです。
破壊される筋繊維の数が少ないのですから、
修復にかかる時間も短くて済むのです。

初心者が超回復に要する時間としては、
48~72時間あれば十分回復できるのです。
つまり中1~2日で筋トレを行うペースとなります。

1回の筋トレで破壊される筋繊維の数を多くしようとして、
種目数やセット数などを増やしたとしても、
初心者が耐えられる刺激の限界点はまだ低く、
必要以上にハードに鍛えても疲れるだけで無駄なのです。

ですから、初心者が短期間で筋肉を発達させるには、
「1回の筋トレで破壊される筋繊維の数」と、
「超回復に要する時間」を考えた場合、
週3日の頻度で行うのがベストだということなのです。

週3日の頻度で行うことで、「筋繊維の破壊→超回復→筋肥大」
のサイクルを、1ヶ月間で10回以上繰り返すことができ、
1ヶ月での筋肥大が可能となってくるのです。

私が実際に行っていたのは、月・水・金で筋トレを行い、
火・木・土・日を休みにするいう方法でした。

週2日の頻度でも効果はありますが、
初心者に限っていえば、週3日の方が効果は出やすいです。

まず何よりも、筋力の伸びが週3日の方が早いです。
これは超回復が上手く行われているということです。

初心者の場合、筋肥大よりも先に筋力の伸びが出てくるのですが、
筋力の伸びが早いということは、
その後に起こる筋肥大も早まるということなのです。

ボディビルダーのような筋肉が多い人ほど、
超回復も早く終了すると思っている人が多いようですが、
実際には全く逆です。

筋肉量が多ければ多いほど、
それだけ破壊される筋繊維の数も多いため、
修復にも当然時間が必要なのです。

有名なボディビルダーが各部位の筋肉に対して週1回の頻度で
効果を出しているからといって、初心者が同じように真似しても、
筋肉の大きさが全然違うわけですから、
同じ効果など期待できるわけがないのです。

初心者にとって週1回のトレーニングでは、
次のトレーニング日までの時間が空きすぎてしまうため、
効果的な超回復のタイミングが終わってしまい、
せっかくトレーニングしても、次のトレーニング日までに、
また元のレベルにもどってしまうのです。

これではいくら筋トレしても筋力は伸びず、
筋肉も大きくなっていかないのです。

超回復の目的は、筋力と筋肉量が、トレーニング前のレベルよりも
少しだけ上回ったタイミングに合わせて新しい負荷をかけることで、
継続的に発達させていくことにあります。

ですから、超回復のタイミングを逃してしまうと、
筋肉増強効果がなくなってしまうのです。

初心者にとっては、「1回の筋トレで破壊される筋繊維の数」、
「超回復に要する時間」を考えた場合、
適正なトレーニングを、週3日(1ヵ月で12日)の頻度で行うことが、
体に無理なく且つ最も早く筋肉増強効果を引き出すことが出来る
方法になるのです。

もし、あなたが筋トレ初心者の方で、出来るだけ早く筋肉を
大きくしたいと思っているなら、あまりいろいろ悩まず、
週3日の頻度で行ってみることをお勧めします。

その上で、筋力が伸びて筋肉も大きくなってきたら、
次の段階として、2分割法や3分割法に切り替えて、
各部位のトレーニング強度を高めつつ、週2日の頻度に
減らしていくようにすると良いでしょう。

例えば、2分割の場合なら、
A「胸・肩・上腕三頭・腹」
B「背・上腕二頭・脚・カーフ」
とした上で、
月・木にA、火・金にB、水・土・日は休み、
といったルーティンになります。

3分割の場合なら、
A「胸・肩・上腕三頭・腹」
B「背・上腕二頭・腹」
C「脚・カーフ」
とした上で、
A・B・C・休み・A・B・C・休み・・・
というように、3日続けて1日休むというサイクルを繰り返す
といったルーティンになります。

分割法に切り替える時期の目安としては、
初心者が筋トレをスタートした場合、
最初の1~2ヶ月間は週3日(全身を1回で鍛えるメニューで)、
次の3~6ヶ月間は週2日(2分割または3分割で強度を高めて)、
その後は、更に強度を高めて各部位の頻度を週1日にするなど、
筋肉の発達度合いに応じて変えていくといった感じです。

以上、今後の参考としてください。


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