初心者におすすめなダンベル種目 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

初心者におすすめなダンベル種目








こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「初心者におすすめのダンベル種目」として、
ダンベルアップライトロウイングを紹介したいと思います。

ダンベルアップライトロウイングは、
肩の前部と横部、僧帽筋を同時に鍛える種目なのですが、
これらの部位が発達してくると、
上半身がたくましく見えるようになってきます。

首自体を太くするのは難しいですが、
僧帽筋を発達させることによって首も太く見えますし、
肩の前部と横部を同時に発達させることで、
特に正面から見た時に、肩を大きく見せることができます。

また、動作がしやすく効かせやすいため、
初心者が行う種目としてはおすすめの種目となります。

それでは、ダンベルアップライトロウイングの
動作方法について説明します。

(一般的なダンベルアップライトロウイングの動作方法)
①立位でダンベルを体の前で持ちスタート姿勢をつくる。
②ダンベルを鎖骨から顎にかけての辺りまで引き上げる。
③上まで引き上げたら元に戻していく。
④上記①~③を繰り返す。

上記の動画を見てもらうとわかりやすいと思いますが、
単純なダンベルの上げ下げ動作だけなので、
初心者の方でもコツを掴みやすいと思います。

ただし注意してほしいのは、「呼吸法」になります。
一般的な呼吸法では筋肉を損傷する可能性がありますので、
注意が必要です。

ダンベルアップライトロウイングにおける正しい呼吸法としては、
ダンベルを引き上げる時に息を吸い、下ろす時に息を吐くようにします。
逆に行うと、頸部の中枢である胸鎖乳突筋(首の両側にある筋肉)と
僧帽筋を損傷する原因となりますのでご注意ください。

ダンベルアップライトロウイングで効かせるコツとしては、
トップの位置までダンベルを引き上げた時に、
ダンベルの高さよりも肘が高くなるようにします。

ダンベルアップライトロウイングにおける最大筋収縮位置は、
ダンベルを上まで引き上げた位置になるのですが、
その位置で、肘の位置を高く保つことで、
僧帽筋から肩の筋収縮が強まり効果を高めることができます。

手幅については、自分が引きやすいと感じる手幅でいいのですが、
手幅を広くするほど、肩の横部への刺激が強まりますので、
特に肩幅を広くしたいという場合には、
手幅を広めにして行うと良いでしょう。

ただし、初心者の方で、肩全体を大きくしたい場合には、
なるべく両方のダンベルの距離を近くして行ってください。

また、ダンベルの重量が重くなってきたら、
ダンベルを引き上げる際に反動を使うと効果的なのですが、
反動の使い方には注意が必要です。

「山本式」では、高重量を安全に効率よくトップの位置まで
引き上げる反動の使い方を教えているのですが、
この方法で引くと、今までよりも重いバーベルやダンベルを
簡単に引き上げることができ、さらに、
最大筋収縮位置では、負荷を逃がさず最大限の負荷を筋肉に
与えることが可能となります。

ジムなどでよく見かけるのですが、
腰部に大きな負担をかける間違った反動の使い方をしている
人が非常に多くいます。

肩甲骨周辺の可動域が小さい人が取りやすいフォームとして、
膝を曲げ膝から上を後ろへ反らすようなフォームで反動を
使っている人が多いのですが、効果的でないばかりか、
腰部へ無理な負担のかかる危険なフォームです。

間違った反動の使い方で重いダンベルを引き上げたとしても、
筋肉への効果はなく、自己満足で終わってしまうだけなのです。

ダンベルアップライトロウイングに限らず、
ダンベルサイドレイズやダンベルアームカールなど、
立位による動作を行う種目においては、
反動の使い方は非常に大切であり、正しい反動を使うことで、
高重量を安全に効率よく最大筋収縮位置まで運ぶことができ、
筋肥大効果を高めることができるのです。

今まで、正しい反動の使い方を学んでこなかったという人は、
是非、正しい反動の使い方をマスターしてほしいと思います。

さて、肩の筋トレメニューについてですが、
初心者の段階では、ダンベルアップライトロウイングが
おすすめであり、これ1種目だけで十分です。

「山本式」の初心者用基本プログラム(最初の2週間)でも、
肩の種目は「山本式ダンベルアップライトロウイング」のみです。

3週目からは「山本式ダンベルサイドレイズ」を追加しますが、
まずは、ダンベルアップライトロウイングで、
僧帽筋を含む肩全体の筋力アップと筋肥大を図っていきます。

週3日の頻度で、適正な負荷と動作方法で行っていれば、
最初の2~3週間で筋力アップと筋肥大効果が確認できますので、
そうなったら次の段階として、
ダンベルサイドレイズを追加するのが効果的なのです。

種目の組み合わせ方としては以下の通りです。
(1) ダンベルアップライトロウイング 10~15回×1~2セット
(2) ダンベルサイドレイズ 10~15回×1~2セット

初心者の段階では、これだけで肩は大きくなっていきますし、
ある程度筋肉がつくまではこれだけで十分です。

肩の筋肉とは、そもそも胸や背中に比べて小さい筋肉であり、
複雑な機構を持つ筋肉でもありますから、
必要以上に鍛えてしまうのは逆効果であり良くありません。

しかも、胸や背中の種目を行う際にも同時に鍛えられていますので、
なお更、多くのトレーニング量は必要ないのです。

特に初心者の段階においては、この点を無視してしまうと、
肩の筋肉が発達しないばかりか、胸や背中の筋トレにおいても、
使用重量が伸びていかず筋肉がつかない原因となりますので、
注意してください。

~競技スポーツを行っている人へのアドバイス~

肩の筋肉は、あらゆる競技スポーツにおいても、
競技能力を高める上で重要な部位になります。

特に腕を回す動作が伴う、野球の投動作や水泳のクロール、
やり投げなど、そういった種目においては、
肩の筋肉の強化が競技能力向上につながります。

ただし、筋肉自体の強化も必要ですが、
同時に肩甲骨周辺の柔軟性も必要となってきます。

肩甲骨周辺の柔軟性が高くないと、
養った筋力を効率よく競技に活かすことが
出来なくなってしまうからです。

ですから、競技能力を高める目的で肩を鍛える場合には、
筋トレ後に肩甲骨周辺のストレッチを取り入れるなどして、
肩甲骨周辺の可動域を広げることが重要になってきます。

肩甲骨の可動域は、あらゆる競技スポーツにおける上半身の
ムープメントに影響を与えますので、
そういった点をしっかりと把握して、肩の強化に取り組んでください。


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