世界一の体を作った最強トレーニング - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

世界一の体を作った最強トレーニング





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「世界一の体を作った最強トレーニング」について、
お話したいと思います。

みなさんは、「ドリアン・イエーツ」という
ボディビルダーを知っているでしょうか?

「ドリアン・イエーツ」とは、
1990年代、世界最高峰のプロボディビルコンテスト
「ミスターオリンピア」にて6連覇を成し遂げ、
世界一のボディビルターとなった人物です。


ドリアン


オフシーズンの体重140Kg以上、コンテスト時の体重120kg以上は、
歴代ミスターオリンピアの中でも最重量クラスであり、
その人間離れした肉体には、当時度肝を抜かれました。

そして、この「ドリアン・イエーツ」が行っていたトレーニング法が、
「ヘビーデューティー」という高強度トレーニング法だったのです。

今回は、この「ドリアン・イエーツ」のトレーニング法と
栄養摂取法にスポットを当て、紹介していきます。

なお、今回の記事につきましては、
「ドリアン・イエーツ」自らが記した著書や、
関連する専門誌から収集した情報を元に書いています。

それではまず、「ドリアン・イエーツ」の全盛期のトレーニング法
について紹介したいと思います。

「ドリアン・イエーツ」の高強度トレーニングを一言で表すと、
「究極の1 セット」ということが出来ます。

十分なウォーミングアップをピラミッド方式で数セット行った上で、
「筋肉を完全に限界まで追い込む1セット」を全力で行うのです。

さらに特筆すべき点は、トレーニング頻度が非常に少ないという点です。
もともとは「4オン1オフ」で行っていたようですが、
1992年には、1つのボディパートのトレーニング頻度は6日に一度となり、
さらに1994年には、7日に一度に減らしたのです。

ドリアンは既に1992 年にはミスターオリンピアに
なっていたのですが、そこからさらに、週間頻度を減
らしたことにより、さらに体を2回り以上大きくさせて、
人々の度肝を抜いたのでした。

同時に、それまでは誰も7日に一度の週間頻度なんて
推奨していなかったのが、ドリアンの成功によって、
その正当性が見直されたのでした。

当時のドリアンの具体的なスプリットとしては、
・DAY1・・・肩・上腕三頭
・DAY2・・・背中
・DAY3・・・休み
・DAY4・・・胸・上腕二頭
・DAY5・・・脚・カーフ
・DAY6・・・休み
・DAY7・・・休み
・DAY8・・・1日目からの繰り返し
というものでした。

腹筋は明確に決めていなかったようですが、
どこかで週に1回は行っていたようです。

週間頻度が少ないということは、それだけ1回のトレーニング強度が高く、
回復に時間が掛かったということなのですが、この方法が、
ドリアンのあの最大級の肉体を作ったことには間違いないのです。

ただし、ここで注意してもらいたいことは、
初心者がいきなり7日に1度の頻度で行っても効果はないということです。
筋肉の大きさ、1回のトレーニングで破壊される筋繊維の数が
違いすぎるからです。

筋肉がまだ小さく、1回のトレーニングで破壊される筋繊維の数も
少ない初心者にとっては、7日に一度の頻度では間隔が空きすきてしまい、
トレーニング効果がなくなってしまうのです。
初心者は中1~2日休めば十分なんです(週3日の頻度)。

では次に、ドリアンがどんな方法でトレーニングしていたかですが、
ドリアンは、自力で5~8回が限界となる重量を基本としていました。
その上で、「トリプルドロップ」や「フォースドレプス」などの
テクニックで徹底的に限界まで追い込んでいたのです。

「トリプルドロップ」とは、1セットの中で3段階に重量を落としていく
という方法であり、「フォースドレプス」とは、自力で挙がらなくなった後に、
パートナーに補助してもらいながらさらに数レップ行うという方法です。
どちらの方法も、限界を超えて追い込むことを目的としたトレーニング法であり、
初心者が真似したら逆効果になってしまいますのでご注意ください。

では、ドリアンの上腕二頭筋のメニューを紹介します。

①ノーチラスアームカールマシン
・ウォームアップ2~3セット
・トリプルドロップ&フォースドレプスで1 セット

と、これだけです。

全盛期のドリアンの上腕二頭筋のトレーニングは、
なんとこの1種目だけだったんです。
セット数も、ウォームアップを除くと「1セット」のみです。

初期の頃は、バーベルカールとダンベルカールを行っていたようですが、
その後は、ノーチラスアームカールマシンのみで追い込んでいたようです。

このマシンは、ヘビーデューティーの生みの親であるアーサージョーンズが
開発した可変抵抗式のマシンであり、動作のどの位置においても強い負荷が
かかるという画期的なマシンになります。

ドリアンは、「1種目×1セット」の中で、専門テクニックを駆使して、
最大負荷を筋肉に与え、筋肉が悲鳴を上げるまで、
徹底的に追い込むトレーニングを行っていたのです。

もちろん、初心者が同じようにやろうとしても無理ですし、
筋肉自体が耐えられる限界を超えてしまい体が壊れてしまいます。

しかし、短時間で高強度トレーニングを行うという考え方は重要であり、
「山本式」もこの考え方がベースになっているのですが、
短期間で筋肉を最大限に発達させるためには、
初心者であっても、初心者のレベルに応じた「短時間の高強度トレーニング」
を行うことが必要になってくるのです。

また、ドリアンは、トレーニングプログラムを滅多に変えなかったようです。
これだと思ったプログラムを効果が感じられなくなるまで続けていたようです。

ドリアンは、それまで主流であった長時間、多セットの
ハイボリュームトレーニングを完全否定し、
「トレーニングの成果を最大に得るには、筋肉が完全に疲労するまで追い込む
必要がある、ただし、それは出来る限り短時間で完了させなければならない」
というトレーニング理論を唱えたのでした。

では次に、「ドリアン・イエーツ」の栄養摂取法についてですが、
ドリアンは、筋肥大のためには、体重1kgあたり約3gのタンパク質摂取を
推奨していました。

また筋量を増やすことを目的とする場合は、維持する場合よりも
10%摂取エネルギーを多くするようにとアドバイスしていました。

現在のボディビルダーの中にはタンパク質を1日に800g以上など
過剰に摂取するケースも多いですが、
ドリアンの場合は体重1kgあたり3gで年間を通して変化させなかったのです。

変化させていたのは炭水化物の摂取量で、普段は多量の炭水化物を
摂取していたのですが、コンテストが近づくにつれて摂取量を落としていました。

ドリアンは食事制限中でも炭水化物を多く摂るビルダーとして知られていました。
彼は、炭水化物抜きの食事はトレーニング強度を低下させると考えていたのです。

ドリアンは炭水化物を重視し、減らすほど回復が進まず、
ハードなトレニングができなくなり、パンプも得られなくなると言っています。

彼は高強度トレーニングを行なっていたので、炭水化物ゼロの食事は
避けていたようであり、オフには2000g以上、
コンテスト前でも約400~500gの炭水化物を摂取していました。
それ以上減らすと筋量を失うと感じていたようです。

筋肥大に対する炭水化物の重要性は高まっており、
炭水化物が高強度のトレーニング後の筋肉の回復を促すことも確かです。
炭水化物はグリコーゲンとなって筋肉中に蓄えられます。
筋グリコーゲンは筋肉を動かすためのエネルギー源であり、
同時に、筋肉の疲労回復を促すための働きもあるのです。

以上、今回は、「ドリアン・イエーツ」のトレーニング法と栄養摂取法について
紹介しましたが、世界最高峰のボディビルダーがいかにその肉体を作り上げたのか、
その一端を知ることで、今後の参考にして頂ければ幸いです。

ドリアンは、全盛期の頃も、年に1回、ミスターオリンピアにしか出場せず、
普段はイギリスのバーミングガムにある、彼自身がオーナーを努める「テンプルジム」
という地下にある古びた薄暗い小さなジムでトレーニングしていたのです。

ドリアンは、そういった環境の中で世界一の肉体を作っていったのです。
私も初めてこういった背景を知った時には、自分自身が何か勇気づけられ、
モチベーションが一気に上がったのを覚えています。

ドリアンは既に現役を引退していますが、
現在も彼の高強度トレーニング理論は健在であり、
世界中の至るところで、チャンピオンクラスのボディビルダーを
作り上げているのです。


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