最大筋力と反復回数の関係 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

最大筋力と反復回数の関係





こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回のテーマは、「最大筋力と反復回数の関係」についてです。

初心者の方は、マニュアルで指示された重量を目安にしながら
筋トレを行って頂くことで筋肥大効果を得ることができますが、
中上級者になってくると、人によって筋力レベルが違ってきますので、
いかに自分に合った重量、反復回数を見つけられるかが、
更なる筋肉の発達のために必要になってくるのです。

そこで、まず知っておいてもらいたいのが、
「反復回数と最大筋力に対する割合」になります。

これを知っておくことで、自分の最大筋力を簡単に測ることができますし、
効果的な筋トレプログラムを組むのにも役立ちます。

まずは、下記の一覧をご覧ください。

【反復回数】     【最大筋力に対する割合】
  1回 100%
  2回 97.5%
  3回 95%
  4回 92.5%
  5回 90%
  6回 88%
  7回 86%
  8回 84%
  9回 82%
  10回 80%
  11回 78%
  12回 76%
  13回 74%
  14回 72%
  15回 70%

これは、反復回数と最大筋力に対する割合を表したものですが、
見方としては、1回しか反復できない場合を100%(最大筋力)とした上で、
たとえば、5回反復できる場合には最大筋力の90%、
10回反復できる場合には最大筋力の80%、
15回反復できる場合には最大筋力の70%
の力が発揮されていると考えます。

そしてこの表を使えば、自分の最大筋力(1回しか挙上できない最大重量)を、
実際にはその重さに挑戦しなくても、計算して求めることが可能となります。

下記に計算方法の例を出しておきますので、
ご自身の最大筋力を求める場合の参考にしてください。

(最大筋力の算出例)

たとえば、ベンチプレスでの最大筋力を求めたい場合、
その人が、40㎏で10回反復するのが限界であるとしたら、
上の表から、10回反復可能な重量は、最大筋力の80%になりますので、
40㎏という重量は自分の最大筋力の80%に相当する重量ということになります。

したがってそこから最大筋力を求める場合には、
(式) 40㎏÷0.8=50㎏
※80%は小数で表すと0.8
という計算が成り立ち、つまりこの人の最大筋力は50㎏ということになります。

では、もう1つ例題としてやってみると、
たとえば50㎏で7回できる場合だったら、
上の表から、7回反復可能な重量は、最大筋力の86%の重量になりますので、
(式) 50㎏÷0.86=58.139…
となって、つまり、最大筋力は58㎏ということになります。

少々計算が面倒臭いですが、計算機でサクッと計算してもらえれば、
すぐに自分の最大筋力が分かりますので、ぜひこの方法を使って、
ご自分の最大筋力を測定してみてください。
最大筋力が伸びていくということは、
その分筋肉も強く大きくなっているということになりますので、
筋肉の発達度合いを知るためのバロメーターとなります。

また、私もそうしているのですが、
たとえば、「今年はベンチプレスの最大挙上重量を100㎏にするぞ」というように、
具体的な数値目標として掲げることで、モチベーションアップにもつながります。

実際には、危険を冒してその重量に挑戦しなくても計算すれば分かるわけですから、
ぜひ上手に使って、トレーニングの質アップにお役立てくださ

また、今後説明の中で、「10RM」とか「15RM」などの表記を見るようになると
思いますが、たとえば「10RM」とは、「10回できる最大重量」を表しています。
「15RM」だったら、「15回できる最大重量」ということになります。

ちなみに「RM」とは、「REPETITIONAL・MAXIMAM」の略です。
たとえば、説明の中で、「7RM~10RM×2セット」という表記があったら、
「7回~10回できる最大重量で2セット行う」ということを意味しています。

では次に、「反復回数」と「筋トレ効果」の関係について説明しておきます。

筋力アップや筋肥大を目指す上での「基本的な知識」として知っておいてください。
下の表は、「反復できる限界回数とその効果」についてまとめたものです。
効果的な筋トレプログラムを組む上で基本となる考え方になってきます。

【反復できる限界回数】    【効果】
 1~5回(低回数)        筋力アップ
 6~15回(中間回数)      筋肥大
16回以上(高回数)       筋持久力アップ

基本的な考え方としては、低回数(1~5回)だと筋力アップ、
中間回数(6~15回)だと筋肥大、
高回数(16回以上)だと筋持久力に対しての効果が高いということになります。

ただし、中間回数でも筋力アップはできますし、高回数でも筋肥大はできますので、
あくまでも効果の割合が高くなるとお考えください。

つまり、筋力アップを優先したい場合には低回数トレーニングが有効ですし、
筋肥大を優先させたい場合には中間回数トレーニングが有効となってきます。

なお、これは私の経験にもとづく考え方なのですが、
大腿部、カーフ(ふくらはぎ)、前腕部、腹部に関しては、
筋肥大を目的とする場合でも、高回数トレーニングが効果的だと考えています。

なぜなら、これらの筋肉は日常生活での使用頻度が高く、
それだけ長時間の運動に慣れているため、
高回数で追い込んだ方が反応が良くなるからです。

以上のように、反復できる限界回数によって優先的に得られる効果も
違ってくるのですが、筋トレプログラムを作成する際には、
目的が筋力アップなのか筋肥大なのか、
あるいは筋持久力アップなのかを明確にして、
それに合わせたプログラムを作成することが大切であり、
成果を高める上でのポイントになってくるのです。


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