筋肉を大きく見せるカーボローディング - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉を大きく見せるカーボローディング


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉を大きく見せる特別な方法」として、
「カーボローディング」についてお話したいと思います。

競技スポーツの世界では、カーボローディングはよく行われていますが、
今回ご説明するのは、コンテスト出場に向けてボデイビルダーが行っている、
筋肉を一時的に大きく見せるための「カーボローディング」です。

実際にコンテストに出場するボディビルダーが、
どうやってコンテストに向けて体を仕上げ、
舞台上で最高の筋肉を披露しているのか、
その調整方法について、詳しくお教えしたいと思います。

ボディビルダー向けのかなり専門的な内容にはなりますが、
ボディビルのコンテスト出場を目指している人であれば、
今回の内容を参考にして、コンテストに向けて調整して頂ければと思います。

もしそうでなくても、自分の体をレベルアップさせる上で、
是非知っておいてほしいノウハウになりますので、
知識として知っておき、必要に応じて試して頂ければと思います。

1. カーボローディングとは

カーボローディングとは、「Carbohydrate Loading」の略で、
炭水化物を大量に詰め込むという意味です。

体内に、エネルギー源となるグリコーゲン(炭水化物)を、
通常よりも多く蓄えることで、持久力をアップさせることが可能であり、
一般的には、持久力を要するマラソンやトライアスロンなどの選手が
試合前に行う調整方法として知られています。

例えば、試合当日の持久力をアップさせるためには、
その1週間前からカーボローディングを始めます。

日曜日に試合があるとしたら、月曜日から始め、月曜日、火曜日、水曜日は、
低炭水化物の食事をとり、トレーニングは通常よりも高い強度で行います。

こうすることで、体内に蓄えられているグリコーゲン(炭水化物)を
一時的に枯渇させるようにするのです。

そして、木曜日からは、トレーニングを一切やめ、
食事は高炭水化物へと切り替えます。

すると、グリコーゲン(炭水化物)が枯渇した体は、
通常よりも多くのグリコーゲン(炭水化物)を吸収し一気に蓄えようとするのです。

そして、木曜日、金曜日、土曜日の3日間で、
通常よりも多くのグリコーゲンが体内に蓄えられるのです。

ただしこれは、持久力を高めるための一般的なカーボローディングの考え方であり、
ボディビルダーが行うカーボローディングとは、コンテスト当日に、
いかに筋肉を大きく見せられるか、そのためのカーボローディングとなります。

ボディビルダーが行うカーボローディングとは、
コンテスト当日に一時的に筋肉を大きく見せる、
筋肉を大きく膨らませるための調整方法ということです。

実は、グリコーゲンは肝臓だけでなく筋肉中にも蓄えられ、
しかも、水分と共に筋肉の細胞に吸収されるため、カーボローディングを行うことで、
一時的に筋肉が膨らんで、筋肉を大きく見せることが出来るのです。

ボディービルの世界では持久力アップのためではなく、
コンテスト当日の筋肉量アップのために、カーボローディングを利用しているのです。

もちろん、一般的なカーボローディングではなく、
ボディビルダー用の特別なカーボローディングになります。

いろいろな競技スポーツがありますが、
ボディビルダーほど高度なカーボローディングを行っているスポーツはないと思います。

他の競技スポーツでは考えられないほど綿密な計画に基づいたカーボローディングが行われ、
実際、コンテスト当日は、体重を2~3Kg増量し筋肉を大きく見せることが可能となるのです。

カーボローディングに成功すると、
筋肉の張りや密度が全然違って見えるようになるのです。

2. ボディビルダーのカーボローディング

それでは、ボディビルダーがどのようにしてコンテスト前にカーボローディングを行い、
コンテスト当日、筋肉を一時的に大きく見えるようにしているのか、
その方法について、具体的に説明したいと思います。

ただし、ここで説明するのは、あくまでも1つの例であり、
全てのボディビルダーが同じように行っているわけではなく、
人によってやり方には違いはあると思ってください。

今回紹介するカーボローディングの方法は、
実際に私が行ってみて効果が高かった方法であり、
ボディビルコンテストに出場しているクライアントに、
実際に指導している方法になります。

(1)全体の流れについて

通常、日本国内のボディビルコンテストは日曜日に行われることが多いです。
ですから、その場合、前の週の月曜日からカーボローディングを始めるようにします。

そして、このプログラムは3日を一区切りとして2回に分けて行います。
最初の3日(月・火・水)は「徹底的に筋肉内のグリコーゲンを枯渇させる期間」とし、
次の3日(木・金・土)で、一気に筋肉内にグリコーゲンを詰め込むようにします。

最初の3日間の目的は筋肉に蓄えられている筋グリコーゲンを枯渇させることですが、
まず、そのための具体的な方法について説明します。

この期間のポイントは2つあります。
まずは、単純に3日間の炭水化物の摂取量を減らすことです。

次にこの3日間は速いペースでトレーニングを行うということです。
速いペースとは、通常よりも軽めのウエイトで、
多くのレップ数、セット数を行うということです。

ペースを速くすることで、筋グリコーゲンの燃焼が促進され、
枯渇の状態を作りやすくするのです。

そして、この3日間の過程が終わると、次の3日間はローディングの段階に入り、
通常よりも多く炭水化物を摂るようにします。

最初の3日間で炭水化物が制限されているので、
次の3日間で十分な炭水化物が身体に与えられた時に、
今まで抑えられていた反動として、体は筋肉により多くの炭水化物を取り込むようになるのです。

また、筋グリコーゲンが余分に蓄えられるためには適度な水分が必要で、
この水分も一緒に筋肉に蓄えられることになります。
筋肉の70%は水分になります。
そして、この過剰な筋グリコーゲンと水分が、
コンテスト当日に筋肉を大きく見せてくれる重要な要素になるのです。

(2)最初の3日間について

最初の3日間では、通常の50%以下に炭水化物の摂取量を減らすようにします。
全く炭水化物を摂らないボディービルダーもいますが、
50%以下の枯渇なら目的は十分達成されます。
もし無理でなければ、完全にカットしてもOKです。

そして、大事なことは、炭水化物の摂取量を減らしたとしても、
全体のカロリー摂取量は減らさないということです。

つまり、炭水化物のマイナス分のカロリーを、
タンパク質と脂肪で補うということです。

炭水化物を減らした上に総摂取カロリーも減らしてしまうと、
筋肉をエネルギー源として燃焼させてしまう結果となり、筋肉は逆に小さく萎んでしまうのです。
もし最初の3日間で筋肉を損失してしまったら、コンテスト当日までに再び取り戻す事は出来ないのです。

もう一度確認しますが、大事なのは、炭水化物のマイナス分のカロリーを、
タンパク質と脂肪で補うということです。
この最初の3日間においては、脂肪を摂取する事を恐れる必要はありません。
総摂取カロリーが体重維持レベルと等しいとき、
食べた脂肪が体脂肪として蓄えられることはないのです。

次に、この最初の3日間におけるトレーニングについてですが、
この3日間は、毎日全身のトレーニングを行い筋グリコーゲンの燃焼を促進させるようにします。
1日に2時間くらいかけて、とにかく全身の筋肉をトレーニングし、
徹底的に筋肉中のグリコーゲンを使い果たすようにします。

また、通常よりも軽いウエイトで多くのセットとレップを行った方が、
グリコーゲンを枯渇させやすくなります。

例えば、最初の3日間のメニューとしては、
①ダンベルフライ 15~20レップ×3~4セット
②ベンチプレス 15~20レップ×3~4セット
③ラットマシンプルダウン 15~20レップ×3~4セット
④ベントオーバーロウイング 15~20レップ×3~4セット
⑤サイドレイズ 15~20レップ×3~4セット
⑥アップライトロウイング 15~20レップ×3~4セット
⑦ダンベルカール 15~20レップ×3~4セット
⑧キックバック 15~20レップ×3~4セット
⑨レッグエクステンション 15~20レップ×3~4セット
⑩スクワット 15~20レップ×3~4セット
⑪レッグカール 15~20レップ×3~4セット
⑫クランチ 50レップ×2~3セット
といった感じになり、これを出来るだけインターバルを短くしながら毎日行うようにします。

この3日間の目的は筋肥大ではなく筋グリコーゲンの枯渇になるので、
各セットで限界まで追い込む必要はなく、軽めのウエイトで
とにかく長く筋肉を動かすように考えてください。

(2)後半の3日間について

後半の3日間(木・金・土)では、トレーニングは一切行わないようにします。
この間は、激しい運動は一切避けなければなりません。

この時期からは炭水化物を筋肉に蓄え、エネルギーとして燃焼しないようにするのです。
具体的には、最初の2日では通常の2倍以上の炭水化物を食べるようにします。
炭水化物の種類は今まで食べていたものでいいので、とにかくたんさん食べるようにします。
2~3時間置きに、ご飯やパスタなどを適量ずつ食べるようにするといいでしょう。

このように急激に多くの炭水化物を取り込むことによって、
筋肉内に十分なグリコーゲンを詰め込むのです。

そして、最初の2日間のローディングの後、体の仕上がり具合を見た上で、
最後の1日で最終的な調整を行うようにするのです。
コンテスト前日に仕上がり状態のチェックを行い、仕上がり状態が良ければ
その状態を維持するのに必要なだけの炭水化物を摂るようにすればよいし、
もし、もっと筋肉を膨らませる必要があるなら、
最後の1日でもっと炭水化物の摂取量を増やす必要があるのです。
つまり、最後の1日の取り組み方は、そこまでの仕上がり状態によって違ってくるのです。

また、炭水化物を大量に食べるといっても、
ジャンクフードは避けるようにしなければなりません。
菓子やケーキ類などの砂糖を多く使った食べ物は、
エネルギーとして長続きしない種類のものなので、
カーボローディングには向いていないのです。

炭水化物としては、米・芋・パスタ・リンゴ等の複合炭水化物がベストであり、
複合炭水化物でローディングすることによって、
良質なエネルギーが蓄積され、筋肉にとって効果的なローディングが出来るのです。

以上、ボディビルダー用のカーボローディングについて説明しましたが、
ボディビルダーたちは、コンテスト当日まで、こういった綿密な調整を行った上で、
ステージ上で、最高の筋肉を見せられるよう努力しているのです。

そうはいっても、初めてカーボローディングを試した場合、
なかなか最初から思うような結果が得られないのが普通です。
私も初めてカーボローディングを試みた時には、
筋肉を減らしてしまい体が萎んでしまったのを覚えています。

ですから、実際に何度か経験いく中で、
どういうやり方が自分に合っているのか分かるようになり、
上手く調整出来るようになっていくものなのです。

もちろん、ボディビル大会に出るというわけではなくても、
カーボローディングを試すことは自由です。

自分でこの日までに最高の体に仕上げるという目標を立て、
その日に向けて、バルクアップして、減量して、最後にカーボローディングをしてと、
一連の取り組みをしてみるというのは、
自分のレベルアップを図る上で効果的ですので、
既に大きな筋肉がついていて、一度ムキムキでバリバリな体に
仕上げてみたいという人は、是非、チャレンジしてみてください。

なお、筋肉がまだ少ない初心者が、今回紹介したようなカーボローディングを
行ったとしても、そもそも筋肉が少ない状態では効果はありませんので、
まずは、初心者は、実際の筋肉量を増やしていくことが大切です。

また、体脂肪率が高い状態で行っても効果は感じられませんので、
あくまでも、数ヶ月の減量期間を経て、既に体脂肪率が低い状態になっている人が、
コンテスト直前の最終的な仕上げのために行うものだとお考えください。


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