ジョー・ウイダーのトレーニング理論 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

ジョー・ウイダーのトレーニング理論


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ジョー・ウイダーのトレーニング理論」
についてお話したいと思います。

「ジョー・ウイダー」という人物をご存じでしょうか?
「ウイダー」というと、「ウイダー・イン・ゼリー」など
の健康食品メーカーを思い浮かべる人が多いと思いますが、
その「ウイダー」とは、もともとは「ジョー・ウイダー」
という人物の名前から来ているのです。

実は、「ジョー・ウイダー」とは、近代ウエイトトレーニングを
確立した人物であり、アーノルド・シュワルツェネッガーを
はじめとする、ボディビルの世界チャンピオンを数多く育てた人物なのです。

ジョー・ウイダー自身は、若い時はレスラーで、
ウエイトリフティングのチャンピオンでもありました。
そして、この「ジョー・ウイダー」が確立したトレーニン
グ理論が、現在におけるトレーニング理論の元となっており、
多くの専門家が、この「ウイダー理論」を元にして、
トレーニングの指導に当たっています。

私自身も、「ジョー・ウイダーのトレーニング理論」に関しては
深く研究し、かなりの量の文献や資料を読みました。

そして、今回は、この「ジョー・ウイダー」が確立した
トレーニング理論について、紹介していきます。

ただし、その全てを今すぐ行う必要があるというわけではなく、
あくまで、トレーニング知識の幅を広げるためのものであり、
必要に応じて、試してみるというように考えてください。

それでは、「ジョー・ウイダーのトレーニング理論」について、
膨大な量の中から、「10の理論」を厳選して、ご紹介します。

【漸進性トレーニング理論】

漸進とは、前に進むことです。よい結果を得るには、進み続けなければなりません。
すなわち、筋肉を発達させるためには、いつまでも同じレベルで鍛えるのではなくて、
より厳しくトレーニングしていかなければなりません。

そのためには、負荷を重くしていき、より重い負荷に耐えなければなりません。
また回数を多くしたり、休息時間を短くして、
トレーニング強度を上げていかなければなりません。

これがトレーニングの基礎であり、より厳しく自分に拍車をかけ、
努力しなければなりません。

この「漸進性の原則」については、「山本式筋トレ」においてもベースと
なっている考え方であり、全ての筋トレ法における重要原則です。

【筋幻惑法】

この理論は、筋肉を発達させるには、「筋肉をだまさなければならない。
そのためには、トレーニングに筋肉を慣れさせないことが大切だ」という考え方です。

筋肉は刺激に対する適応能力を持っていますので、いつまでも同じメニュー、
負荷、回数でトレーニングを続けていると、刺激に対して慣れてしまい、
反応が鈍ってくるという性質があります。

ですから、種目や負荷、回数などに変化をつけて、筋肉を刺激に慣れさせないように
することが大切だということです。

【ピラミッド法】

筋肉強化には強い負荷が必要であり、より大きな負荷でトレーニングすれば、
より強い筋肉、大きな筋肉が望めます。

しかし、最初の1セット目からいきなり重い負荷に挑戦するのは非常に危険です。
そこで「ピラミッド法」が生きてきます。

これはウォーミングアップも兼ねて、トレーニングの効率を高めようとするもので、
たとえば、ベンチプレスを行う場合、
1セット目はウォーミングアップとして30kgで15 回行い、
2セット目もウォーミングアップとして40kgで10 回行い、
3セット目は本番として50kgで限界まで(6~8 回)行うという方法です。

こうすることで、ウォーミングアップ後に重い負荷に挑戦できるので、
けがの危険性が少なく、安全にトレーニングできるのです。

【フラッシング法】

筋肉へ流れ込む血液の量が多いほど、筋肉増量効果は高まります。
いわゆる「バンプアップ効果」というものです。

そのためには、部位別に集中してトレーニングする方法が効果的です。

たとえば、各部位とも2種目行う場合、胸1種目→背1種目→肩1種目…、
とやってからまた胸に戻るよりも、胸2種目→背2種目→肩2種目…と、
2種目を続けて行う方が、筋肥大効果は高められるというものです。

【スーパーセット法】

2つの異なる種目を、間にインターバルを取らずに連続して1セットずつ行い、
その後インターバルを取り、さらにもう1~2サイクル繰り返すという方法です。

ただし、組み合わせる種目は、胸と背、上腕二頭と上腕三頭というように、
拮抗する2つの筋肉を強化する2つの種目の組み合わせを基本とします。

たとえば、上腕二頭筋と上腕三頭筋を組み合わせて、
ダンベルカール+ダンベルキックバックを続けて行います。

また、胸と背を組み合わせて、
ベンチプレス+ベントオーバーロウを続けて行います。

こうすることで、より効果的に筋肉中に血液が流れ込み、
バンプアップ効果が高まるため、筋肥大効果も高まります。

【コンパウンドセット法】

この方法は、拮抗する筋肉ではなくて、同筋群を強化するスーパーセット法で、
たとえば、肩を鍛える場合、アップライトロウイング+サイドレイズのように、
同筋群の2種目を、間にインターバルを取らずに、連続して行うというものです。

他の部位で考えられる組み合わせとしては、
(胸)腕立て伏せ+ダンベルフライ
(上腕三頭)リバースディプス+ダンベルキックバック
(腹)リバースクランチ+クランチ
などがあります。

これにより、その筋肉部位への刺激が集中し、
トレーニング強度を高めることが出来ます。

【サイクルトレーニング法】

年間トレーニングのある時期では、筋力、筋肥大に重点を置き、
重い負荷でトレーニングし、ある時期では、負荷を軽くして回数を多く行うなど、
時期によって強度を変えたトレーニングを行い、
年間を通じてより良いコンディションを保ち、
効果的な筋肉の発達を促すという考え方です。

年間を通じて常に強度の高いトレーニングを行おうとすると、
疲労が溜まりやすくなるため、オーバートレーニングの危険性もあります。

プロのアスリートたちも、プレシーズン(試合のある期間)と
オフシーズン(試合のない期間)に期間を分け、トレーニング強度を変えて、
コンディション作りをしています。

【チーティング法】

これは、反動を上手く使って、より重い負荷を上げ、
筋肥大効果を高めようとするものです。

たとえばダンベルカールを行う場合、最初の数回は筋力に余裕があるので
反動を使わなくても上げられますが、つらくなってくると上がらなくなってきます。

そうしたら、上体を後ろに反らす反動を利用して、
さらに数回(2~3 回)上げるようにします。

チーティングの効果的な用い方としては、始めから反動を利用するのではなくて、
つらくなってきた後で、最小限の反動を使うようにします。

【レストポーズ法】

これは、筋力、サイズを大幅にアップするための、上級者向けの方法です。
レストポーズ法では、マックスに近い負荷でトレーニングを行います。

たとえば、ウォーミングアップの後、出来るだけ重い負荷で2~3回行った後、
30~60秒休んで、同じ負荷でもう2~3回行い、
さらに30~60秒後、もう2~3回行い、
最後に、30~60秒後、もう1~2 回行います。

これで、マックスに近い負荷で7~10 回行ったことになり、
これが、筋力アップ、サイズアップに多大な効果を及ぼすのです。

ただしこの方法は、高重量を用いた強度がかなり高い方法であるため、
筋トレの経験を少なくとも3ヵ月以上は積んだ人向けのものであり、
それまでは、7~10 回は繰り返せる負荷を用いて、
無理がないようトレーニングするべきです。

そしてある程度、筋力が強くなってから、必要に応じて用
いるようにしてください。

【ウエイト減少】

ウエイト減少法は、別名「延長セット法」とも呼ばれてお
り、上級者がトレーニング強度を高めるのに非常に効果的な方法です。

たとえば、ベンチプレスを行う場合、最初に60kgで10回行ったら、
インターバルを取らずに、すぐに重さを50kgに軽くして数回行い、
さらに40kgに軽くして数回行うという方法です。

意識の上では60kgで10回が限界だったとしても、
筋肉自体はまだ余力を残しています。

そこで、すぐに軽くして続けて行うことで、筋肉を本来の限界まで
追い込もうとする方法です。
こうすることで、トレーニング強度を高めることが可能となります。

以上、「10のウイダー理論」を紹介しましたが、
実際には、もっと数多くのトレーニング理論が発表されています。

そして、これらの「ウイダー理論」が、
その後のウエイトトレーニングの元となり、
トレーニングの進歩、発展に大きな影響を与えてきたのです。

ですが、その全てを肯定していいというわけではありません。

科学的な研究が進み、筋肉のメカニズムが解明されるに伴い、
その全てが万能というわけではなくなってきたのも事実です。
実際、「山本式筋トレ理論」とは相反する部分もあります。

ですから、そのまま全てを鵜呑みにするのではなく、
トレーニングの質を高める上での知識として蓄えておき、
筋肉の発達度合に応じて、自分自身で実際に試してみながら、
取捨選択してもらえればと思います。

最後に、ジョー・ウイダーからのメッセージを
お伝えしておきたいと思います。

ウエイトトレーニングほど、効果的に人生を変え、
人を健康、幸福、成功へと向かわせる薬はないでしょう。
私は、あなたに、個人的な成功をおさめるための道具を
提供することを約束します。あとはあなた次第なのです。
                   Joe Weider


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