「ホエイたんぱく」と「乳たんぱく」 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

「ホエイたんぱく」と「乳たんぱく」





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「ホエイたんぱく」と「乳たんぱく」について、
とても興味深いことをお教えしようと思います。

それは、筋肉を増やすことを目的とした時期には、
「ホエイたんぱく」を摂取した方が効果的であり、
減量を目的とした時期には、「乳たんぱく」を摂取した方が
効果的であるということです。

では、今から、その理由についてご説明します。

まず、「ホエイたんぱく」と「乳たんぱく」の違いについてですが、
ホエイとは、チーズを作る過程で、牛乳を凝固させるときにできる
上澄みの部分で、たんぱく質が豊富な上、ビタミンやミネラルも
多く含まれています。

そして、このホエイを原料としたプロティンが、
お馴染みの「ホエイプロティン」になります。

一方、「乳たんぱく」とは、牛乳そのもののたんぱく質であり、
この「乳たんぱく」を原料としたプロティンが、
「カゼインプロティン」になります。

現在、市販されているプロティンには、
「ホエイプロティン」
「カゼインプロティン」
「ホエイ&カゼインの混合プロティン」
があります。

それでは、「ホエイたんぱく」が筋肉増量に向いている理由からですが、
ホエイたんぱくの大きな特徴として、乳たんぱくに比べて、
「消化管を移動する速度が速く消化吸収のための時間が短い」
「分岐鎖アミノ酸(ロイシン・イソロイシン・バリン)の含有量が多い」
という2点が挙げられます。

筋肉を増やすためには、筋トレ後に、出来るだけ早く、
筋肉にたんぱく質を送り込むことが大切ですが、
ホエイたんぱくは消化吸収スピードが速く、
摂取後1~2時間で全て吸収されます。

ですから、筋トレ後に短時間で消化吸収されるという点で、
ホエイたんぱくの方が、筋肉増量に向いていると言えるのです。

ただし、消化吸収スピードが速いということは、
それだけ早く効果が無くなってしまうということであり、
その点については注意しなければなりません。

つまり、ホエイたんぱくの効果を1日中持続させるには、
1日に何回にも分けて小まめに摂取しなければならないということです。
実際、ボディビルダーなどは、2~3時間置きにホエイプロティンを
飲んでいる人がいますが、そういった点は、一般の人にとっては
デメリットになるかと思います。

また、ホエイたんぱくは、分岐鎖アミノ酸(ロイシン・イソロイシン・バリン)
の含有量が多いのですが、この分岐鎖アミノ酸(一般にはBCAAと呼ばれている)
とは、筋肉の直接のエネルギーとなるアミノ酸であり、
筋トレ中の集中力を高め、強い筋力を発揮するのに役立つため、
筋肉増量期においては、分岐鎖アミノ酸を多く含むホエイたんばくを
摂取した方が、筋肉を増やす上では効果的だと言えるのです。

では次に、「乳たんばく」が減量に向いている理由についてですが、
乳たんぱくの大きな特徴として、ホエイたんばくに比べて、
「小腸で凝縮して移動するため消化吸収のための時間が長い」
「糖に転換できるアミノ酸が高い比率で含まれている」
「グルタミンの含有率が高い」
という3点が挙げられます。

減量期においては、炭水化物の摂取量を減らす必要がありますが、
炭水化物の摂取量が少ないと、筋肉自体がエネルギーとして使われ、
消耗されてしまう危険性が高くなってくるのです。

実際、ボディビルダーであっても、減量期間中に多くの筋肉を
減らしてしまう人が多いのですが、
原因は、炭水化物の摂取量を減らしたことで、体内の糖が欠乏し、
筋肉自体がエネルギーとして使われてしまったためです。

ですから、減量期間中においては、体内の糖の欠乏を防ぐため、
糖に転換できるアミノ酸を多く摂取した方が効果的なのです。

そして、乳たんぱくには、こういった糖に転換できるアミノ酸が
多く含まれているのです。

乳たんばくに含まれているアミノ酸を摂取することで、
減量期間中における筋肉の消耗を防ぎ、
筋肉の異化作用をくい止めることができるのです。
もちろん100%完全にくい止められる保証はありませんが、
ホエイたんぱくよりもその効果は高いということです。

減量期間中で炭水化物の摂取量を減らしているときに、
たんぱく質をホエイプロティンだけから摂っていると、
糖に転換できるアミノ酸が不足し、筋肉のたんぱく質の分解が進み、
筋肉自体がエネルギーとして消耗される危険性があるということです。

また、乳たんぱくは、消化吸収に時間がかかるため、
1日数回の摂取でも、1日を通じて糖の生成を維持しやすく、
それだけ筋肉の異化作用を防ぎやすいということになるのです。

さらには、乳たんばくには「グルタミン」が多く含まれているのですが、
減量期間中で炭水化物の摂取量を減らしているときは、
このグルタミンが消費されやすくなるため、
減量中は、グルタミンの摂取量を増やす必要があるのです。

グルタミンとは体内のアミノ酸の60%を占めるアミノ酸であり、
特に筋肉のリカバリー、疲労回復させる効果が高いのですが、
特に筋肉の異化作用が起こりやすい減量期間中においては、
重要なアミノ酸になってくるのです。

以上、「ホエイたんぱく」と「乳たんぱく」の効果の違いについて
説明しましたが、要は、たんぱく質の「価値」とは、
それぞれの人の必要性によって変わるということです。

例えば、短期間で急速に筋肉を増やしたいという場合には、
ホエイプロティンを1日に何回にも分けて小まめに摂るのが効果的であり、
また、短期間で急速に脂肪を減らしたいという場合には、
炭水化物の摂取量を減らす代わりに、カゼインプロティンを
1日に数回摂取した方が、効果的だということです。

ですから、特定のたんぱく質を取り上げて、善し悪しを断定することは
できないわけであり、目的に応じて、「ホエイたんばく」と「乳たんぱく」
のバランスを取り、上手く使い分けたり組み合わせたりしながら、
摂取するのが望ましいということです。

私自身もそうしているのですが、バルクアップ期においては、
とにかく筋量を増やすことが第一目標ですから、
炭水化物の摂取量を増やしながら、1日に5~6回、
ホエイプロティンを飲むようにしています。

実感として、高炭水化物食を摂っている時期の方が、
低炭水化物食を摂っている時期よりも、
ホエイたんぱくの効果は高いと感じています。

そして、減量期間に入ったら、
筋トレ前後だけはホエイプロティンを飲みますが、
その他はカゼインプロティンに切り替えるようにしています。

確かにこうすることで、筋肉の異化作用を防ぎつつ、
脂肪燃焼効果は高められていると感じています。

なお、今回は、「筋肉増量」と「減量」に目的を分けて、
それぞれに効果的な「たんばく質」を説明しましたが、
これとは別の観点として、例えば、仕事の都合などで、
1日に何回もプロティンを飲むことが難しいという場合には、
「筋肉増量」が目的であっても、カゼインプロティンを飲んだ方が、
消化吸収に時間がかかる分、1日の摂取回数は少なくて済むので便利です。

以上、「ホエイたんぱく」と「乳たんぱく」について説明してきましたが、
同じ「たんぱく質」であっても、含有されているアミノ酸の比率には違いがあり、
そこから生じる効果にも違いがありますので、
今までそういったことをあまり考えたことがなかったという人は、
今回の記事を参考にしていただき、自分の目的に応じた「たんぱく質」の
使い分けと組み合わせ方を考えてみてください。

「ホエイたんぱく」と「乳たんぱく」をバランスよく混ぜ合わせた
「ホエイ&カゼインの混合プロティン」も市販されていますので、
両方を一緒に摂取したいという場合には、とても便利ですね。


★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】



スポンサーサイト