1ヶ月で27kgの筋肉増量って本当? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

1ヶ月で27kgの筋肉増量って本当?


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、1975年にアメリカのコロラド州立大学で行われた、
ある実験について、お話したいと思います。

実験を行ったのは「アーサージョーンズ博士」という人で、
実は、この人は、「ヘビーデューティートレーニング」の
生みの親として有名な人です。

「ヘビーデューティー」とは「高強度」を意味するのですが、
わかりやすく言いますと、
「出来るだけ短時間で強い負荷を筋肉に与えるトレーニング」
ということになります。

この「ヘビーデューティートレーニング」は、
1970年代にマイクメンツァーというボディビルターが実践し、
巨大な筋肉を作り上げたことで注目されるようになり、
その後1990年代になると、ドリアンイエーツが実践し、
ボディビルの世界チャンピオンになったことでも有名です。

さて、「アーサージョーンズ博士」が行った実験ですが、
被験者になったのは、ケーシービエターという23歳のボディビルダーでした。
実験は1973年5月1日に開始され、5月29日まで続けられました。

この実験の目的は、ジョーンズ博士によると、
人間の筋肉の発達が、行なわれる運動の強度によって影響される
ものなのかどうかを確認することだったそうです。

実験前にジョーンズ博士が立てた仮説としては、
運動の強度が十分に高ければ、筋力と筋肉量は短時間で、
低頻度の運動であっても向上するというものでした。

つまり、「高強度・低頻度トレーニングの効果の有無」を
確認することが、この実験の目的だったということです。

当時のボディビルダーのトレーニング法とは、
種目数もセット数も多い長時間のトレーニングが主流だったのですが、
アーサージョーンズ博士はこの方法を完全否定し、
「短時間での高強度トレーニング」の正しさを提唱したのでした。

そして、その正しさを証明するために行われたのが、
この「コロラド実験」だったのです。

アーサージョーンズ博士は、この実験で、被験者のケーシービエターに対して、
「1ヶ月間の高強度トレーニング」を課し、筋肉の発達を検証したのでした。

例えば、大腿四頭筋のトレーニングにおいては、
高重量のレッグエクステンションを1セット、
大腿四頭筋が悲鳴を上げるまで行わせた後、
間髪入れず高重量のスクワットを1セット、
限界まで行わせるといった高強度メニューでした。

1回のトレーニングは25分程度で終了したそうですが、
途中で吐き気をもよおすくらい
過酷なトレーニングだったとのことです。

そして、そういった高強度トレーニングを課した結果は、
何と、1ヶ月で27Kgもの筋肉増量に成功したというのです。


コロラド実験


当時発表されたケーシービエターの写真を見ると、
確かに、実施前と実施後では、体が2まわり以上も大きくなり、
腕も脚も太くなっているのがわかります。

常識的に考えたら、1ヶ月で27Kgも筋肉が増えるなんてことは
あり得ないですが、この実験結果が、本当に本物であるならば、
これは常識を超えたスゴイことです。

しかし、残念ながら、この実験結果については裏話があり、
被験者のケーシービエターは、もともと実施後の写真くらいの
大きな筋肉をしていたのです。
そして、素質も高いボディビルダーだったのです。

ところが、仕事で怪我をして4ヶ月くらいトレーニングを休み、
筋肉が小さくなっていたところに、今回の実験の話が来たのです。

ですから、「マッスルメモリー(筋肉は以前の形状を記憶している)」
が働き、すぐに元の大きさに戻すことができたということです。

ですから、もともと筋肉量が少ない初心者がこの実験に参加し、
同じようにトレーニングしたとしても、
今回と同じ結果は得られなかったということです。

ただし、実験結果の信憑性は失われましたが、
アーサージョーンズ博士が提唱した「短時間での高強度トレーニング」
についてはその通りであり、「山本式筋トレ」とも通じる考え方になります。

コロラド実験は信用性に欠けるものでしたが、
「ヘビーデューティー」自体は信用できるということです。

では、その「ヘビーデューティー」のトレーニング理論について、
いくつかポイントをまとめておきたいと思いますが、
アーサージョーンズ博士は、以下の3つのポイントを揚げています。

①「高強度」(高重量を使って全力を発揮する)
②「低ボリューム」(各部位に1セットだけ行う)
③「トレーニング頻度を減らす」(各部位を5~10日に1回の頻度で鍛える)

この3つが「ヘビーデューティートレーニング」の基本になっているのですが、
それぞれのポイントについて、簡単にまとめておきます。

まず、「高強度」についてですが、
ヘビーデューティートレーニングでは、かなりの高重量を使い、
低レップ~中間レップで限界まで行われます。

ただし、このトレーニング法でいう「高強度」とは、
必ずしも使用重量だけを指しているわけではなく、
筋肉の疲労の限界を超えてなお動作を続けることも意味しています。

ですから、自力で挙がらなくなってからも、
パートナーに補助してもらいながらさらに動作を続けるのです。

そのための方法として、フォーストレップ法、パーシャルレップ法、
ネガティブレップ法といった高強度テクニックが使われます。

ただし、「ネガティブレップ法」については、
筋肉の伸展時に無理やり負荷をかける動作方法であり、
ケガを誘発する非常に危険な行為であるため、
「山本式筋トレ」においては行いませんし、
推奨もしていませんのでご注意ください。
今回はあくまで、「アーサージョーンズ博士」の提唱するやり方を
書かせていただいております。

次に「低ボリューム」についてですが、ヘビーデューティートレーニングでは、
通常、1種目につきメインセット(限界まで行うセット)は1セットのみです。
1セットの中で、限界まで追い込むという考え方です。

また、1つの筋群に行う種目数は1~3種目にとどめるようにします。
種目数とセット数が増えると、高強度を維持できなくなるというのが理由です。

最後に、「トレーニング頻度」についてですが、
ヘビーデューティートレーニングでは、
各ボディパートは5~10日に1回の頻度で鍛えます。

例えば、月曜日に胸と背中、木曜日に脚、日曜日に肩と腕、
水曜日に再び胸と背中を鍛える、といったルーティンになります。

この場合、各ボディパートは、約10日間の休養日をはさんで
トレーニングされることになります。

中10日というのは間が空きすぎている感じもしますが、
トレーニング頻度を減らすことで、ハードに鍛えた筋肉を回復させるために
必要な時間を十分に確保するということなのでしょう。

「ヘビーデューティートレーニング」で重視されているのは、
高強度の負荷によって引き起こされる筋繊維の損傷と、
その修復・再生の過程になります。

高強度トレーニングを行うと筋肉に微細な損傷が起こり、
それを修復・再生することで筋肉は成長していくのですが、
「ヘビーデューティートレーニング」が効果の根拠としているのは
この点になります。

筋肉に対して、短時間で高強度の負荷をかけることで、
筋線維により大きな損傷を引き起こし、
その後、休養時間を十分にとり、修復・再生に必要な時間を確保することで、
筋肉をより大きく成長させるというのが、
「ヘビーデューティートレーニング」の考え方になります。

1ヶ月で27kgの筋肉増量に関しては信憑性に欠けるものでしたが、
アーサージョーンズ博士が提唱した「ヘビーデューティー」に関しては、
本物のトレーニング理論であり、
「山本式筋トレ」とも根本的な考え方は同じであると言えます。

ただし、「ヘビーデューティー」は初心者用には考えられておらず、
上級者であっても相当な精神的苦痛が伴うというのがネックであり、
その点については、もっと改良の余地があったと思います。

筋肉とは、初心者であっても上級者であっても、
単位時間内における筋肉稼働率が高いほど発達していきます。

つまり、筋肉を鍛える際には、10セットで限界になるよりも、
1セットで限界になる方が筋肉稼働率は高いと言えるのであり、
これは、初心者であっても当てはまる考え方なのです。


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