セット間のインターバルの長さについて - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

セット間のインターバルの長さについて


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「セット間のインターバルの長さ」について、
お話したいと思います。

セット間のインターバルとは、例えば、
ダンベルアームカールを3セット行うとした場合、
1セット目と2セット目の間、2セット目と3セット目の間に、
どれくらい休憩時間を取ればよいかということです。

そして、セット間のインターバルの長さによって、
筋トレの効果も違ってくるのです。

筋トレにおける一般的なインターバルの考え方としては、
「1~2分くらいが良い」とか、
「3分くらい休んだ方が良い」とか、
「呼吸が整うまで」とか、
「次のセットに向かう気が起こるまで」とか、
いろいろな説がありますね。

では、いったい、どれが正解なのかですが、
筋トレにおけるインターバルの長さについては、
一律この長さが良いというような決まった答えはありません。

実際、ボディビルダーの人たちでも、
セット間のインターバルの長さはまちまちですし、
1分以内と短い人もいれば、3~5分取る人もいます。

あるいは、行う種目によっても違ってきます。
例えば、高重量のスクワットを1セット全力で行うと
息がかなり上がってきますので、インターバルも長めに取る
必要がありますが、肩や腕といった小筋群の種目では、
それほど息は上がらないので、短いインターバルで
次のセットに入ることができます。

ですから、まず前提として、
効果的なインターバルの長さについては、
一律の正解はなく、いろいろな状況を加味して、
自分にとって最も合っている長さを、
経験に基づき判断していくということなのです。

そうは言っても、経験の少ない初心者の人は、
なかなか自分に合った長さがわからないと思いますが、
体力が劣っている人や初心者の人に関しては、
あまりインターバルの長さにこだわらなくても、
筋肉にしっかりと負荷がかかっていれば、
それなりに筋肥大は起こっていくものです。

ですから、初心者の段階では、あまりインターバルの長さに
こだわる必要はなく、長すぎず短すぎず、
適度な長さで休んでおいてもらえればOKです。
きっちり時計で測る必要はありませんので、
感覚的に2分くらいが妥当でしょう。
これはあくまで目安ですから、もっと休んだほうが良いと感じれば、
その感覚に従ってもらって大丈夫です。
無理にインターバルを短くして息が上がってしまっては、
最後までしっかり動作を続けることができなくなり、
逆に筋肉への負荷が弱くなってしまいます。

ですが、上級者になって、更なる筋肉の発達を目指す上では、
インターバルの長さを、科学的な観点から検証し、
筋肥大に最も適したインターバルの長さというものを、
見い出していく必要があるでしょう。

初心者の人にとっては、ある程度呼吸が整うまで、
少し長めにインターバルを取った方が、
次のセットで集中力が高められので効果的な面があります。

しかし、上級者にとっては、もう一段レベルアップした
インターバルの取り方が求められるのです。

長めのインターバルを取れば、休んでいる間に疲労が回復し、
気力も高まるので、それだけ多くのセット数を消化できます。
たとえば、インターバルを5分ずつ取れば、
高重量で行うベンチプレスでも、7セットも8セットも
続けることが可能でしょう。

ですが、上級者が更なる筋肉の発達を目指す上で
考えなければならないのは、「単位時間内における筋肉稼働率」
がどれだけ高いかどうかということなのです。

要するに、「どれだけ短時間で筋肉を限界まで追い込めるか」
ということであり、これが筋肉獲得の大きな要素になるのです。

たとえば、単純にトレーニング量だけで考えたら、
インターバルを長めにとって何セットも行った方が、
トレーニング時間は長くなりますが、
全体のボリューム(重さ×セット数)は多くなるので、
それだけ多く運動したということになります。

しかし、筋トレにおいては、トレーニング量が多いから、
それだけ筋肥大しやすくなるというわけではありません。

むしろその逆であり、どれだけ短い時間で、
筋肉を最大限に稼働させ追い込めるかが大事なのです。

たとえばベンチプレスを5セット行うにしても、
オールアウトさせる時間が、10分と20分では、
単位時間内の大胸筋の稼働率に大きな違いが出てきます。

当然10分でオールアウトした方が、
それだけ、単位時間内の大胸筋の稼働率は高くなるのです。

つまり、同じ5セットでも、より短い時間で終了した方が、
1分間、10秒間、1秒間ごとの筋肉にかかる負荷の大きさは
大きくなるということです。

これが「単位時間内における筋肉稼働率」の考え方であり、
筋肉とは、「単位時間内における筋肉稼働率」が高い方が
より発達していくものなのです。

ですから、この原理に基づき効果的なインターバルを考えた場合、
インターバルは出来るだけ短い方が、
筋肉の発達にとって効果的だと言えるのです。

そして、この考え方に基づいた上級者向けのトレーニング法が、
「短インターバル法」なのです。

その名の通り、インターバルを出来るだけ短くしながら、
トレーニングを完遂させるというものなのですが、
ただし、短インターバルで効果を高めるには、
使用重量やレップ数など、正しい考え方を知っておく必要があります。

例えば、バーベルカールを3セット行うとした場合ですが、

【バーベルカールの短インターバル法】
1セット目…30kg×15~20回(ウォームアップ)
~インターバル2~3分~
2セット目…50kg×5~10回(限界数)
~インターバル30~60秒~
3セット目…50kg×限界数
~インターバル30~60秒~
4セット目…50kg×限界数

といった組み方になります。

ウォームアップ後のインターバルは少し長めに取ったあと、
最大筋力の80~90%のウエイト(5~10回反復可能)を使って、
3セット限界まで反復を繰り返します。

そして、セット間のインターバルは30~60秒にとどめて、
セットを進めていくのです。

ウエイトは変えずに3セット行いますので、
当然反復回数は減ってきますが、それで問題ありません。

たとえば、反復回数は、
50kg×8回→50kg×6回→50kg×3回と、
セットごとに減ってきてしまいますが、
ここでは単位時間内の上腕二頭筋の稼働率を上げるのが
狙いですから、これで良いのです。

逆に前のセットと同じ回数を反復出来てしまったとしたら、
インターバルを長く取りすぎであり、
筋肉の稼働率が上がっているとは言えません。

とにかく、息が少し上がったままだとしても、
インターバルは30~60秒にとどめ、
その間で出来るだけ気力を持ち直し、
次のセットに果敢に挑戦していくのです。

そして、筋力が強くなってくると、
最初のセットの反復回数が増えてきます。

たとえば、
50kg×8回→50kg×6回→50kg×3回、だったのが、
50kg×10回→50kg×6回→50kg×3回、になったとしたら、
後のセットの反復回数は同じだったとしても、
最初のセットで回数が増えたということは、
最大筋力の数値が高まったということですから、
その時は、次回から恐れずにウエイトを増やしていくのです。
後のセットの回数にこたわる必要はないのです。

3セットとも10回できるようになってから使用重量を上げる
という方法を取っている人が多いですが、
これだと筋肉の稼働率は上げられませんし、
筋肉にとって本当に効いているのは、
最後の3セット目の後半だけになってしまいます。

今回、バーベルカールを例に説明しましたが、
他の種目においても考え方は同じであり、
同様にプログラムを組むことが出来ます。

なお、インターバルを30~60秒にとどめるというのは、
セット間のインターバルについてのことになりますので、
他の種目に移る際の種目間のインターバルについては、
もっと長く休んでも問題ありません。

「短インターバル法」は、非常に高い集中力と強い意志、
そして体力が要求されるハイレベルトレーニングです。

ですが、「単位時間内の筋肉稼働率」を高めるための
優れた方法であり、高い筋肥大効果を期待出来るものなのです。

また、この方法は、血管の著しい発達も促しますので、
さらに上を目指して筋トレに取り組まれる人にとっては、
是非試してほしい方法になります。

最後に補足としてですが、「短インターバル法」で
5セットも6セットもできてしまうというのは、
1セットごとの強度が低いということであり、
負荷を見直す必要があるということです。

本来、適正な負荷で行っていれば、2セットが限界ですし、
山本式においては1セットでオールアウトさせます。

5セットで限界まで持っていくのと、
1セットで限界に持っていくのとでは、
単位時間内における筋肉稼働率が大きく違ってきますし、
筋肉の発達度合い、発達の限界点も違ってきてしまうのです。

以上、今回は「インターバルの長さ」について説明しましたが、
上級者になればなるほど、こういったトレーニング強度を
高めるための考え方が必要となってきますので、
筋トレの真実を見極めた上で、正しい方法で筋トレに
取り組んでほしいと思います。


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