どのくらい休むと筋肉は減るのか? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

どのくらい休むと筋肉は減るのか?


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「どのくらい休むと筋肉が減るのか」について、
怪我や仕事で長期間筋トレを休まなければならない場合の
対処法と合わせてアドバイスしたいと思います。

筋肉とはそもそも超回復することで発達していきますが、
長く休み過ぎると超回復のピークは過ぎてしまいますし、
そのまま全く筋トレをしなくなると、
当然筋力も筋肉も減ってきてしまいます。

ですから、仕事の都合や病気や怪我によって
長期間筋トレを休まなければならなくなった場合、
トレーニングに熱心な人ほど、
「休んだら筋力が弱くなるのではないだろうか・・・」
「筋肉が減ってきてしまうのではないだろうか・・・」
と不安な気持ちに駆られて、
ついつい無理をしてしまうものです。

これまで、私の元にも、
「出張で1週間筋トレができないが大丈夫でしょうか?」
「肩関節に痛みがあるが筋トレしても大丈夫でしょうか?」
というような質問が多く寄せられています。

今回は、そういった場合の対処法について、
私の経験をもとにアドバイスしたいと思います。

まず、当然のことですが、体調が悪かったり
怪我をしてしまった場合、筋トレは休んでください。

2~3日休めば回復するレベルから数週間休まなければならない
ような場合もあるかと思いますが、絶対無理をしてはいけません。

特に、怪我をして患部に激痛や腫れがある場合ですが、
医師と相談して治療に専念してください。

今、無理をすることによって
長い将来が台無しになることがあってはなりません。
ですから、まずは治療に専念することです。

ただし、痛めている部位に影響を与えない部位の
トレーニングは可能ですので、
無理のない範囲で行ってもいいでしょう。

また、筋トレ中に痛みや違和感を感じた時ですが、
この場合には、すぐに筋トレを中止してください。

特に腰は要注意です。

その時は大したことがないと思っても、
時間の経過と伴に炎症が広がる可能性があります。
動けなくなってからでは遅いですから、
思い切りが肝心です。

一時的に筋力が低下し筋肉も減ってくると思いますが、
例えば、3~4週間筋トレを休んだとしても、
体調が回復し筋トレを再開した場合、
1ヶ月以内で元のレベルに戻すことが可能です。

これまでの経験では、筋トレを休んだ場合でも、
1~2週間では筋力の低下や筋肉の減少はほとんど起こりません。

3~4週間経つと、筋力が10~15%低下し、
筋肉も少し減ってきた感じがしてきますが、
まだそれほど心配するレベルではありません。

今までベンチプレスを100kgで10回できていた人が、
3~4週間全く何の運動もしなかったとしたら、
反復回数は7~8回に落ちるでしょうし、
10回やるには重量を85~90kgに下げる必要があるでしょう。

ですが、今まで継続して筋トレをしてきた人なら、
3~4週間休んだとしても、まだそのレベルを維持できているのです。
3~4週間で筋力が70%も80%も低下することはないですし、
見た目に筋肉が激減することもないのです。

逆に、体調が悪いと感じているということは、
体が赤信号を出しているわけですから、
休むことで蓄積疲労が取れて、
再開後に調子が上がることも期待できます。

休むことでプラスに働き、休む前よりも体調か良くなり、
以前よりも使用重量が増えたという事例は多くあります。

無理をして症状を悪化させるよりも、
こっちの方がずっといいはずです。

また、怪我で休んだあと筋トレを再開する際ですが、
患部の痛みが抜けきっていないが筋トレしようかどうか
迷った場合には、やめておきましょう。
少なくとも痛みのある角度、痛みを感じる動作は
決してするべきではありません。

怪我の場合には痛みが抜けるまで筋トレを休むのが
基本的な考え方になりますが、
ただし、そうは言っても、休んでいる間も、
筋肉量や筋力を維持しておきたいと思うことでしょう。

そのような場合には、痛みを伴わないという条件つきで、
負荷なしの徒手トレーニングや、関節の動きを伴わない
アイソメトリックストレーニングを行うとよいでしょう。
これだけでも、現状の筋肉量や筋力を十分維持することが出来ます。

例えば、大胸筋のアイソメトリックスとして、
胸の前で合掌ポーズを取り10秒間全力で押し続ける運動を
3~5セット行ったり、肩のアイソメトリックスとして、
チューブを使ってサイドレイズを行い、肩の高さまで
腕を挙げた状態で10秒間キープするといった感じです。

脚のアイソメトリックスとしては、
背中を壁につけて、膝は直角になるように曲げて壁にもたれます。
そしてそのまま1分間くらい静止した状態を維持します。
余裕が出来たら、静止する時間を伸ばしていきます。

ただし、今紹介した方法は、あくまで痛みを伴わない場合のみに行い、
休んでいる最中の筋肉の衰えを最小限に抑えるためのものです。

もし、実施したあと痛みが増したり違和感がある場合には
中止して、もうしばらく安静にしておきましょう。

私の経験では、3週間以上休みが続くと少しずつ筋力の低下が感じられ、
その後しばらくして筋肉量の低下も起こってきます。

ですが、その低下速度はゆっくり徐々にであり、
仮に2~3ヶ月完全に休んだとしても、
筋力や筋肉量が「ゼロ」に戻ってしまうということはありません。

また、「マッスルメモリー」と言って、
筋肉は発達した時の形状を記憶しているため、
再開後は、すぐに筋力や筋肉量を戻すことが出来るのです。

仕事の都合などで、なかなか筋トレが行えないという場合には、
今までのスケジュール通りではなくていいので、
無理のない範囲で行っていければ大丈夫です。

今まで1日30分×週3日行っていたのであれば、
1日20分×週1日に減らしてもいいのです。
あるいは、1日10分×週2日とかでもいいのです。

1週間で合計20分程度の筋トレ時間を確保できれば、
現状の筋力、筋肉量を維持していくことは十分可能ですし、
メニューの組み方次第では、筋力を伸ばし、
筋肉量を増やしていくことも可能なのです。

ですから、仕事で忙しい時期には、無理して今まで通りやろうとせず、
トレーニング量を減らして現状維持の筋トレメニューに切り替え、
仕事が落ち着いたら、また元のスケジュールに戻せばいいのです。

とにかく、病気になったり怪我をしてしまった時はもちろん、
仕事で忙しく余裕がない場合も決して無理をしないことです。
焦らず自分の出来る範囲で行うようにしてください。

なお補足ですが、コンテストに出ているボディビルダーの中には、
コンテスト終了後は、疲労回復とリフレッシュを兼ねて、
2~3ヶ月間は全く筋トレを行わないという人も多くいます。

こういった人たちは、肉体的にも精神的にも疲労した状態では、
良い結果が出ないということを経験的に知っているのです。

今まで休みなく熱心に筋トレを続けてきた人にとっては、
ちょっと考えにくいことかもしれませんが、
それくらい気持ちに余裕をもって行った方が、
良い結果が得られる場合があるということです。


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