新しいアミノ酸【L-シトルニン】の効果とは? - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

新しいアミノ酸【L-シトルニン】の効果とは?


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「L-シトルニン」という、
新しく発見されたアミノ酸についてお話します。

日本では、2007年8月に厚生労働省からの通達により、
食品としての利用が可能となったものであり、
一般にはまだあまり知られていないのが現状です。

では、「L-シトルニン」とはいったいどんなアミノ酸なのか、
その効果についてご説明します。

(1) 血流量を増やす

L-シトルニンを摂取すると血管が拡張し、
血流量が増えます。

筋トレを行うと筋肉がパンプアップし、
一時的に大きく膨らむ現象が起こりますが、
あれは、筋肉中に流れ込む血流量が増したためです。

ですから、筋トレ前に「L-シトルニン」を摂取しておくと、
通常より筋肉に流れ込む血流量が増し、
筋肉の膨らみ(パンプアップ)が大きくなると考えられます。

また、血流量が増えると体の隅々まで栄養素が行き渡り、
筋肉に到達する栄養素の量が増し、
また、運動後に蓄積された老廃物の運搬能力も増すため、
筋肉の発達に非常に有効であると考えられています。

さらに、筋肉に到達する酸素量も増すため、
体脂肪燃焼効果も期待できるのです。

(2) アンモニアを解毒する

プロティンなどの窒素源は、摂取後アンモニアに代謝され、
尿素に変換され排出されるのですが、
アンモニアは有害な物質であり、
アンモニアの蓄積は疲労を引き起こし、
蓄積量が過剰になると中毒症状を起こすこともあります。

筋トレをしている人たちは、窒素源を人一倍多く摂取するため、
体内にアンモニアが蓄積されやすい状況にあると言えます。

ですから、「L-シトルニン」を摂取することで、
アンモニアが解毒され、
運動後の疲労感を軽減することが出来るのです。

(3) 筋肉を増強する

L-シトルニンを摂取すると、主に腎臓などで、
アルギニンに転換され、アルギニンレベルが上昇することで、
タンパク質の合成能力が高まると考えられます。

アルギニンとは、成長ホルモンの分泌量を強制的に増やす
効果があるのですが、「L-シトルニン」を摂取することで、
アルギニンレベルが高まり、筋肉増強効果が高まると
考えられているのです。

以上、「L-シトルニン」の効果についてお話しましたが、
筋トレ実践者にとっては、
血管拡張作用や血流促進作用など、有益な生理機能を
種々有しているアミノ酸と言えます。

ただし、「L-シトルニン」自体が、
直接タンパク質合成に使われるわけではないので、
他のアミノ酸にプラスする形で摂取する必要があります。

最も効果的な摂取方法としては、
BCAAにプラスする形で、
筋トレ前に摂取しておくと効果的です。

その場合、「L-シトルニン」単体のサプリメントではなく、
予めBCAAにプラスされた形で製品化されているサプリメントを
使用するようにした方が便利です。
例えば、健康体力研究所から出されている「BCAAシトルニンプラス」
などになります。

なお、「L-シトルニン」を含む食品としては、
スイカに多く含まれており(180mg/100g)、
その他では、メロンやニガウリ、キュウリなどに
比較的多く含まれています。

ただし、筋肉増強効果を得るためには、
1回に500mgの摂取が必要であるため、
やはりサプリメントで摂取する方が効率的であり、
確実であると言えます。

以上、参考にしてください。

さて、ここでちょっと補足ですが、アミノ酸について、
筋トレ初心者の方対象にアドバイスしたいと思います。

まず、「アミノ酸」と「プロティン」の違いについてですが、
プロティンをより細かく消化吸収しやすい形にしたものが
アミノ酸だとお考えください。

ですから、「アミノ酸」と「プロティン」の大きな違いは、
その消化吸収スピードの速さになります。

プロティンの中で最も消化吸収スピードの速いホエイプロティンでも、
摂取してから消化吸収されるまでに1~2時間かかりますが、
アミノ酸であれば、摂取後15分程度で消化吸収されてしまいます。

ですから、消化吸収スピードで考えたら、プロティンよりも
アミノ酸の方が優れていると言えるのですが、
ただし必ずしも、「消化吸収スピードが速い=筋肉増強効果が高い」
というわけではありません。

1日を通じて筋肉増強効果を高めるには、体内のアミノ酸濃度を
出来るだけ長い時間に渡って高くしておく必要があるのですが、
この点を考えた場合、アミノ酸だけで補おうとすると、
30分に1回くらい摂取し続けないと効果を持続させることができず、
普通の人にとったら困難ですし、経済的にも無理が生じてしまいます。

ですから、「消化吸収スピードの違い」を考慮して、
アミノ酸とプロティンを上手く組み合わせた使い方をするのが
望ましいのです。

例えば、筋トレの途中で摂取する場合には、アミノ酸の方が便利です。
筋トレの最中に小まめにアミノ酸を補給しながら行うことで、
体内のアミノ酸濃度を維持しながら筋トレを行うことができますので、
筋トレによる筋肉の損失を防ぎ、疲労回復も図りやすくなります。

また、筋トレ直後も、筋トレによって低下した体内のアミノ酸濃度を
素早く回復させるという点においては、プロティンだけでなく、
アミノ酸も摂取しておいた方がより効果的だと言えます。

私の場合には、アミノ酸の摂取は、筋トレ最中と筋トレ直後だけなのですが、
筋トレの最中には「BCAA」を小まめに摂り、
筋トレ直後には、「グルタミン」をホエイプロティンと混ぜて
摂るようにしています。
BCAAは、筋肉のエネルギー源となるアミノ酸であり、
グルタミンは、筋肉の疲労回復に役立つアミノ酸になります。

筋トレ初心者の場合には、「プロティン」を基本として、
必要に応じて「アミノ酸」という形でいいと思います。
筋肉を大きくするには、一度に多くのタンパク質を摂取できる
プロティンの方が有利ですから、どちらか一方を摂るとしたら、
プロティンの方を摂るようにしてください。


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