筋肉をつけるための効果的な食事法 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉をつけるための効果的な食事法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「筋肉をつけるための効果的な食事法」について
詳しく説明したいと思います。

ボディビルダーの人たちは、オフシーズンは減量のことは気にせず、
驚くほどたんさん食べています。
人によっては1日7~8食は食べていますし、
一般の人から見たら異常だと思われるくらい食べることに執着しています。

もちろんジャンクフードは極力食べないようにしますが、
米、肉、魚、野菜、果物など、通常の食事を重視して、
意識的に食べる量を増やしていきます。

もちろんプロテインも飲みますが、
オフシーズンは通常の食事の量を増やすことを重視しています。
なぜならその方が筋肉をつけるのに効果的だからです。

サラリーマンをしながらボディビルコンテストを目指している人たちは、
仕事の合間にコッソリ隠れて食べたりと苦労している人も多いですが、
それだけボディビルに情熱を注ぎ、皆さん真剣に取り組んでいます。

私も、仕事で1日中外出する日が多いのですが、
そういう日は、朝自分でその日に食べる分の食事を作り、
1食ごとに分けてタッパーに詰めて持っていきます。

そして、食べる時間になったらどこでも食べられるようにしています。
それくらい食事というものを重要視しているのです。

なぜなら、筋肉をつけるためには食事が重要であり、
筋肉は食事によって作られるということを経験上知っているからです。

さて今回は、「筋肉をつけるための効果的な食事法」についてですが、
筋肉をつけるにはタンパク質が重要だということは
一般的によく知られていることです。

多くの筋トレ雑誌や筋トレサイトでは、筋肉をつけるには、
自分の体重1kgにつき約2gのタンパク質を摂るのが効果的だと説明されています。

ただし、これは正確な表記ではありませんので注意してください。
正確には、「除脂肪体重1kgにつき約2gのタンパク質」ですからね。

たとえば、体重70kgで体脂肪率20%だとしたら、
この人の体脂肪量は14kgということですから、
除脂肪体重は56kgということになります。

ですから、この人が筋肉をつけるのに必要な1日のタンパク質量は、
約112g(56×2)ということになります。

後はこの必要摂取量を、1日に数回に分けて摂るようにすればよいのですが、
今日私がお話したいのは、タンパク質以外の観点なのです。

と言いますのは、現状として、タンパク質を十分摂っているのに、
なかなか筋肉がつかないという人が多いからです。

筋肉をつけるには何が何でもタンパク質だということで、
タンパク質の知識は豊富なのに、他の栄養素とか知識については
ほとんど知らないという人が多いのです。

タンパク質を十分摂っているのに筋肉がつかないという人は、
実は、「カロリー」「炭水化物」の重要性についてきちんと理解しておらず、
筋肉をつけるための効果的な食事になっていないことが多いのです。

筋肉をつける上で重要になってくるのが「タンパク質」「カロリー」「炭水化物」
なのですが、この中で、「タンパク質」は重視しても、
「カロリー」と「炭水化物」についてはあまり重視していないという人が多く、
それが、なかなか筋肉がつかない原因にもなっているのです。

そこで今回は、筋肉をつけるための「カロリー摂取」と「炭水化物の摂取」
にスポットを当て、詳しく説明させて頂きます。

筋肉をつけるためには、この、「カロリー」と「炭水化物」について、
しっかりと理解しておく必要があるのです。

では、まず、筋肉をつけるためのカロリー摂取について説明します。

筋肉をつけるためには、1日の摂取カロリーをもっと増やさなければなりません。

なぜなら、筋肉をつけるためにはその分のエネルギー(カロリー)が必要であり、
体内のエネルギー(カロリー)が不足していたら、いくら高度な筋トレを行ったとしても、
筋肉は大きくなっていかないからです。

単純に言えば、筋肉をつけるためには、
「1日の摂取カロリー」が「1日の消費カロリー」を上回らなければならなのです。
つまり、「1日の摂取カロリー」>「1日の消費カロリー」ということです。

そこでまず、自分の1日の消費カロリーを知る必要が出てくるのですが、
正確に計算しようと思ったら、自分の基礎代謝量を測定したりする必要があり、
また、事務仕事や肉体労働など、職種によっても違ってきてしまうため、
そこまで正確に出そうとする必要はありません。アバウトな計算で出せば十分です。

簡単な計算方法としては、自分の体重に「37kcal」を掛ける方法が一般的です。
たとえば、体重60Kgの男性であれば、
60Kg×37kcal=2220kcal
となり、1日の消費カロリーは2220kcalとなります。

ただしこれは、筋トレなどせずに普通に生活している人の数値になりますから、
筋トレを行っている人の場合には、これに200kcal足した数値を目安にしてください。
つまり、体重60Kgの男性で筋トレを行っている人の1日の消費カロリーは、
2220kcal+200kcal=2420kcal
ということになります。

あくまで目安ですが、この数値を基にして考えていくようにします。
では、次に、この人の1日の必要摂取カロリーの方ですが、
筋肉をつけるためには、先程の数値に、+500kcal必要となります。つまり、
2420kcal+500kcal=2920kcal
となり、体重60Kgの男性で筋トレを行っている人が筋肉をつけるためには、
1日に2920kcal(約3000kcal)の食事をしなければならないということです。


ただし実際には、その数値ピッタリの食事をすることは難しいので、
1日に3000kcal以上と考え、3000kcal以上となる分には、
オーバーしたとしても気にしなくていいです。
日によって3200kcalだったり、3400kcalだったりしても大丈夫だということです。

また、いきなり食事の量を増やすのは無理だという人もいるでしょうから、
そういった場合には、1日3000kcalを目標として、
徐々に食べる量を増やしていくようにしてください。

食品別のカロリーを知るためには、「日常食品成分表」など、
食品別のカロリーが分かる本を一冊持っていると便利です。

なお、当然ですが、砂糖や油脂を多く含む食べ物でカロリーを増やしても、
筋肉は大きくならず体脂肪で太るだけですので、食べるものについては、
筋肉をつけるためのマッスルフードを食べるようにしてください。
また、カロリーを増やすとその分体脂肪が増えるのでは心配する人がいますが、
痩せている人はそんなこと気にせず食べることです。

たしかに多少の体脂肪は増えるかもしれませんが、
それ以上に筋肉を増やせばいいことです。
体脂肪は筋肉がついた後で減らせばいいのですから。

脂肪をつけずに筋肉だけをつける食事方法もありますが、
痩せている人が初めからそういったプロ級の食事をしても筋肉はつけられません。
まずはしっかり食べて摂取カロリーを増やすことが大事です。

なお、同じカロリー摂取量でも、1回に食べる量を少なめにして
食べる回数を多くすることで、体の代謝効率が良くなり、
体脂肪がつきにくくなります。
ボディビルダーが1日に7~8回にも分けて食べているのは、
体脂肪をつけずに筋肉をつけるという点において効果的だからなのです。

食品のカロリーを調べるのに便利なサイトを紹介します。

【食品のカロリーを調べるのに便利なサイト】
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/index_gram.html

タンパク質を十分摂っているのになかなか筋肉がつかないという人は、
今回の記事を参考に、まずは、1日のカロリー摂取量を重視してください。

もう一つのポイントである「炭水化物の摂取」につきましては、
次回の記事で説明しますね。


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