筋肉増加の停滞期について - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉増加の停滞期について





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉増加の停滞期に陥った場合の対処法について、
アドバイスしたいと思います。

筋トレをスタートして、最初の数ヵ月は順調に筋肉が増加し、
体重も増えていたのが、急に筋肉の増加が停滞しはじめ、
体重もほとんど増えなくなることがあります。

先日も、下記のような相談メールを頂きました。

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筋トレを始めて、6ヶ月を過ぎました。
以前の姿とは見違えるように筋肉がついてきましたが、
またアドバイスをいただきたいことが出来ましたので、
宜しくお願いいたします。
体重全体の増加が停滞してきました。
特に、この1ヶ月はほとんど増加していません。
筋トレ開始当時ほどは食事の量が取れなくて、
これが原因か?と思っています。
間食と就寝前のプロティンでタンパク質は補給していますが、
食事の量としては普通な感じに減っています。
元々、小食だったので、食欲で普通に食べられる以上に
頑張って食べていたのですが少々疲れてきた感じです。
その他に、年齢を考えると筋肉合成に必要な各種のホルモンの
分泌量が減少していることも想像されますが、
影響があるほどではないと思っています。
なにか、良い対策がありますでしょうか?

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筋トレをスタートして順調に筋量、体重が増えていたのが、
数ヵ月経つと伸びが停滞する時期にぶつかることがあります。

これは「プラトー(停滞期)」といって、多くの人に現れる現象です。

ただし決してマイナスに考える必要はなく、
次の更なる発達に向けた改善を考える時期に来ているのだと考えてください。

プラトーを打破するアドバイスとしては、
もしこの半年間、まとまった休養を取ってこなかったのであれば、
1週間ほど完全にトレーニングを休んで体を休めることです。

筋トレ+有酸素運動で週5~6日トレーニングしてきた場合、
知らず知らずの内に疲労が蓄積されており、
それが停滞の原因の1つになっている場合があります。

ですから、少し体と心をリフレッシュさせる目的で休養することで、
その後の筋肉の発達が順調に戻ることがあります。

半年間トレーニングを継続してきた場合、1~2週間程度休んでも、
筋力、筋量とも衰えることはありませんのでご安心ください。

食事に関しては、プロティンを補給しているのであれば、
1回で食べる量は多くなくていいので、
間食を挟みながら出来るだけ回数を多く食べるのが理想的です。

間食としては、おにぎりやバナナ、ゆで卵、牛乳など、
すぐに短時間で食べられるものを仕事の合間に食べられるといいのですが。

1回の食べる量は少なくても、回数を多く食べることで、
1日の摂取エネルギー量を確保し、また、回数を多くすることで、
基礎代謝も上がり、筋量増加や脂肪減少にも効果的です。

また、筋肉増加が停滞してきた原因として、
筋トレの刺激に体が慣れてしまったことも考えられます。

それだけ筋肉が強くなり、今までの刺激レベルでは
十分に筋繊維を破壊できなくなってきて、
効果的な超回復を引き起こせなくなっているということです。

筋肉とは、筋繊維が十分に破壊されることで超回復が引き起こされ、
その繰り返しによって発達していくものなのですが、
筋肉が刺激に慣れてしまうと筋繊維の破壊が不十分となり、
効果的な超回復も引き起こされず、筋肉の発達が停滞してしまうのです。

ですから、この場合には、筋トレプログラムを組み直し、
種目の順番や使用重量、レップ数に変化をつけるようにすると、
筋肉への刺激が新鮮となり筋肉の反応を良くすることができます。

また、筋肉を目覚めさせるという点では、思い切ったショック療法を
一時的に行ってみるのも効果的です。

ショック療法とは、今まで10~15レップ行っていたとしたら
使用重量を大幅に軽くして50レップ以上行ってみるとか、
逆に、2~3レップしか出来ないくらい重くして行ってみるのです。

例えば、ベンチプレスは高重量で2~3レップにして、
腕や肩の種目では軽重量で50レップ目標に行うというように、
種目や部位によって変化をつけると良いでしょう。

ただし、これはあくまで一時的な起爆剤として筋肉にショックを
与える目的ですから、長く続けるべきではなく、
2~3回続けたらまた通常のプログラムに戻すようにします。
こうすることで、戻した後の筋肉の反応が良くなってきます。

以上、「筋肉増加の停滞期の対処法」について説明しましたが、
停滞期は特別なことではなく、誰にでも訪れることですから、
そうなった場合には決して焦らないことです。

焦って休みも取らずに無理をしてしまい、
更に深刻な状態に陥ってしまうというケースも多いのです。

停滞期は、筋肉の更なる発達へのチャンスなのだと捉え、
適切な対処法を施すことで乗り切っていきましょう。


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