筋肉をつける3つの重要ポイント - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉をつける3つの重要ポイント





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ初心者の方を対象に、
早く筋肉をつける方法について、
重要な3つのポイントをまとめておきたいと思います。

これからお伝えする3つのポイントとは、
山本式筋トレの最重要ポイントであり、
筋トレの真実そのものになります。

まず、簡単に説明しておきますと、
早く筋肉をつけるには、
(1) 最大筋収縮位置で最大負荷をかける
(2) 正しい可動域で動作する
(3) 単位時間内における筋肉稼働率を高める

という3つのポイントが重要になってきます。

これだけ聞くと、難しいと感じたかもしれませんが、
これから1つ1つ、わかりやすく説明していきますので、
是非、山本式筋トレの最重要ポイントを知ってください。

(1) 最大筋収縮位置で最大負荷をかける

筋肉とは、「縮む(収縮する)」ことで筋力を発揮することができます。
腕を曲げて「ちからコブ」を作ってみてください。
上腕二頭筋は収縮して硬くなり筋力を発揮しているのです。
つまり、この位置では、上腕二頭筋は強い状態にあるのです。

では、そこから腕を伸ばしていってみてください。
すると、上腕二頭筋は伸展し「ちからコブ」はなくなってきます。
つまり、上腕二頭筋は弱い状態に向かっていくのです。

このように、筋肉には、一連の動作の中で、
その筋肉が収縮する位置と、伸展する位置があるのです。

そして、一連の動作の中で、筋肉が最も強く収縮する位置のことを、
その筋肉の「最大筋収縮位置」と言います。

そして、早く筋肉をつけるためには、この「最大筋収縮位置」で、
どれだけ大きな負荷をかけることが出来るかが重要なのです。

「最大筋収縮位置」とは、種目ごとに位置が違ってきますので、
まずは、種目ごとの「最大筋収縮位置」を知らなければなりません。
そして、その位置で「最大負荷」をかけるための動作方法を
マスターしなければなりません。

一般的な筋トレ法では、筋肉に効かせるためには、
「反動をつけずにゆっくり動かす」
「使っている筋肉に意識を集中させる」
といった方法が大切だと信じられていますが、
山本式筋トレでは、こういった方法は全く意味がありません。

もし、あなたが、自分は筋肉がつきにくい体質だと思っているなら、
こういった無駄な筋トレをしている限り、
いつまで経っても筋肉をつけることはできないでしょう。

あなたが初心者で、1日も早く筋肉をつけたいと願っているなら、
種目ごとの「最大筋収縮位置」を知り、
その位置で「最大負荷」をかける動作方法をマスターすることが、
最も重要であり、絶対に必要なのです。

(2) 正しい可動域で動作する

一般的な筋トレ法では、「フルレンジの動作」が大切だと
思われています。

フルレンジの動作とは、
筋肉が最も収縮する位置から最も伸展する位置まで、
可動域を出来るだけ広く動かすという方法です。

例えば、「腕立て伏せ」の動作で言えば、
腕を伸ばした姿勢から、腕を出来るだけ深く曲げ、
胸が床スレスレになるまで体を沈めるといった方法になります。

確かに、この動作方法で行うと、辛く感じますし、
筋肉に効いている感覚を得ることができます。

が、しかし・・・

この方法で腕立て伏せを行っている限り、
なかなか胸の筋肉は厚くならないでしょう。

腕立て伏せにおいては、フルレンジの動作は必要なく、
むしろ逆効果なのです。

腕立て伏せにおける大胸筋の動きを考えた場合、
腕を真っ直ぐ伸ばして体を支えている状態が、
大胸筋の「最大筋収縮位置」であり、
大胸筋が強く収縮し強い状態になっています。

逆に、腕を深く曲げて床スレスレまで体を沈めた状態では、
大胸筋は伸展し(ストレッチされ)弱い状態になっています。

つまり、大胸筋にとって必要なのは、「最大筋収縮位置」で
負荷をかけることであり、大胸筋を伸展しストレッチさせる
必要はないのです。

筋肉は、ストレッチされて発達していくことはありません。
逆にストレッチされてしまうと、筋肉の収縮力が弱まるため、
筋力を発揮しづらくなるのです。
これでは筋肉の発達にとって逆効果になってしまうのです。

ですから、腕立て伏せを行う際には、
腕を深く曲げて床スレスレまで体を沈める必要はなく、
腕を曲げる深さは浅くていいのです。

腕を真っ直ぐ伸ばした位置から20cmくらい体を沈めれば十分であり、
その範囲で上下動を行うことで、大胸筋の緊張状態を保ちながら、
最大負荷をかけることができるのです。

床スレスレまで体を沈めた方が効くのではと思われがちですが、
実際には、その位置では、大胸筋は伸ばされ筋力を発揮しておらず、
関節、腱、スジで体を支えているため辛く感じるのです。
つまり、大胸筋には全く効いていないのです。

このように、筋肉の正しい可動域とは、
一般的な可動域の考え方とは異なるものであるため、
種目ごとにしっかりとマスターしなければなりません。

正しい可動域で動作することで、
驚くほど大きな負荷が筋肉にかかっていることを
実感できるほずです。
そして、早く筋肉をつけることができるのです。

(3) 単位時間内における筋肉稼働率を高める

一般的な筋トレ法では、筋肉をつけるには1セットでは不十分であり、
1種目につき3~5セットは行うべきだと言われています。

確かに1セットだけで筋肉を限界まで追い込むのは難しいですし、
3~5セット行うことで、筋肉をしっかり鍛えた感覚になります。

ですが、1セットだけで筋肉の発達を促す刺激を与えられるのであれば、
無理して3~5セットも行う必要はないのです。

筋肉とは、単位時間内における筋肉稼働率が高い方が
発達しやすいのです。

つまり、1分間、10秒間、1秒間当たりの刺激が強いほど、
筋肉の発達には有利なのです。

1分間、10秒間、1秒間でどれだけ多くの筋繊維を破壊させられるかが、
筋肉の発達には重要なのです。

ところが、一般的な筋トレ法ではどうしても限界があり、
1セットだけで筋肉の発達を促すだけの刺激を与えることは難しいのです。

ゆっくり動かしたとしても、いくら筋肉を意識したとしても、
単位時間内における筋肉稼働率を高めることはできないのです。

では、どうすればよいか?

単位時間内における筋肉稼働率を高め、
1セットで筋肉に十分な刺激を与えるためには、
(1)「正しい可動域」で動作すること。
(2)「最大筋収縮位置」で「最大負荷」をかけること。
この2つが重要になるのです。

「正しい可動域」で動作しながら、
「最大筋収縮位置」でしっかりと負荷をかけることによって、
一般的な筋トレ法では得ることが出来ない強烈な刺激を、
たった1セットで得ることが可能となるのです。

以上、筋肉をつけるための3つの重要ポイントについて
説明しましたが、お分かりの通り、
これら3つのポイントとは、全てが連動しているものなのです。

「正しい可動域」で動作することで、
「最大筋収縮位置で最大負荷をかける」ことが可能となり、
それが出来ることによって、
「単位時間内における筋肉稼働率を高める」
ことが可能となるのです。


そしてこれは、山本式筋トレにおける最も重要なポイントであり、
私が2ヶ月間で13kgの筋肉増量に成功した秘訣そのものなのです。

もちろん、具体的な動作方法についてマスターしなければ、
実際の筋肥大効果を得ることは出来ませんが、
まずは、「筋トレの真実」を知ることが大切です。

その上で、正しい方向性に従い、
正しい筋トレ法を実践して頂ければと思います。
それが、早く筋肉をつける最良の方法になるのですから。


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