筋トレの限界とは - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋トレの限界とは


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。
本日は、上級者向けの筋トレテクニックを紹介したいと思います。

もちろん初心者の段階からでも実践は可能ではありますが、
導入時期としましては、ある程度筋力が上がり、自分なりの
限界まで追い込めるようになってからの方が望ましいです。

(1)「生理的(肉体的)限界」と「心理的限界」について

筋肉量や筋力アップを目指す時、深めておきたい認識があります。
通常、筋力アップや筋肥大を目的としたトレーニングでは、
最大筋力の80~90%の負荷を用います。

低回数制トレーニング、中間回数制トレーニングと呼ばれ、
5回~10回を目安とした最大反復回数が該当します。

しかし、反復回数が限界に達したとしても、
100%の力を出し切ったわけではありません。

筋肉がその能力を100%発揮すれば、腱や関節が破壊されます。
この、筋肉の本当の限界のことを「生理的(肉体的)限界」と呼びます。

そして実際には、「生理的(肉体的)限界」に達する前に、
苦痛や疲労感、恐怖感等が介入して、
限界まで働こうとすることにブレーキがかかります。

これは「心理的限界」と呼ばれるものです。

この「心理的限界」は、その時の意識レベルやコンディションによって
大きく左右されますが、筋肉を最大限に発達させられるかは、
いかに、この「心理的限界」を打破し、「生理的(肉体的)限界」
に近づけるかにかかっているのです。

たとえば、自分の「生理的(肉体的)限界レベル」が10だとしたら、
初心者の段階においては、自分では限界までやったと思っても、
実際には4~5くらいまでしか達していないのです。
つまり、これが「心理的限界」ということです。

しかし、ボディビルの上級者クラスになると、
精神と肉体を更に高いレベルで追い込む術が身につき、
「心理的限界」を超えて、7~8くらいまで達することが
可能となって来るのです。

初心者の段階では、筋肉がまだ未発達ですから、
「心理的限界」まで追い込めれば筋肉は発達していきますが、
上級者になり、更なる筋肉の発達を目指すには、
「心理的限界」を超えて、もっと高い限界レベルまで
自分を追い込む必要があるのです。

(2)「心理的限界」を突破するための筋トレ法について

さて、上級者にとっては、いかにして「心理的限界」を突破し、
「生理的(肉体的)限界」に近づけるかが重要になってくるのですが、
そのための効果的なトレーニング方法について説明します。

たとえば、以下のプログラムで「ダンベルカール」を行っているとします。

①10㎏×15回(ウォームアップ)
②20㎏×限界回数
③15㎏×限界回数
※セット間のインターバルは1~2分。

この場合、②③のセットが本番セットで、それぞれ限界回数まで反復と
なっていますが、実際には心理的なブレーキがかかり、
なかなか限界レベルを上げられないのです。

そこで、限界レベルを上げるためには、
下記のようなプログラムが有効となってきます。

①10㎏×15回(ウォームアップ)
②20㎏×限界回数
↓※インターバルなし
15㎏×限界回数
↓※インターバルなし
10㎏×限界回数

上記プログラムについて説明します。

ウォームアップ後に少しインターバルを取り、まず20㎏で限界まで行います。
20㎏で限界に達したら、すぐにダンベルを15㎏に落とし限界まで行います。
インターバルは取らずに、すぐに続けるようにします。

そしてさらに、15㎏でも限界に達したら、
またすぐに10kgに落として限界まで続けるようにします。
10㎏×限界が終わったらセット終了となります。

つまり、ダンベルの重量を落としながら、
3セット続けて行っているといった感じになります。

このプログラムの狙いは何かと言うと、
「心理的限界レベル」を突破し、
「生理的(肉体的)限界レベル」に近づけることです。

最初に20㎏×限界回数を行ったとしても、まだ「心理的限界」に達しただけで、
実際には筋肉はまだ余力を残した状態であり、ダンベルを軽くしてやると、
まだ続けることが可能なのです。

さらに15㎏×限界回数のあとにも、さらにダンベルを軽くしてやると、
あと数回は続けることが可能なのです。

つまりイメージとしては、最初に20㎏×限界回数を行った時点では、
「生理的(肉体的)限界レベル」がまだ5にしか達していなかったとしても、
次の15㎏×限界回数が終了した時点では「7」に上がり、
最後の10㎏×限界回数が終了した時点は「8」に上がるという感じです。

これは私自身も普段からよく取り入れている方法なのですが、
インターバルを取らずに、段階的に使用重量を軽くして続けることで、
通常の1セットのみでは達することが難しい限界レベルにまで、
追い込むことが可能となります。

ただし、このトレーニング法は非常に強度が強く、
普通にセットを行うよりも苦痛を伴うものになりますので、
それだけ気持ちも強く持って臨まなければなりません。

上記の例でいくと、最後の10㎏でやるころには、
ダンベルは軽くても相当辛くなってくると思います。
ですが、それだけより高い限界レベルに達しているということです。

このトレーニング法は、ほとんどの種目に使えるテクニックであり、
上手く取り入れることで、筋肥大にも筋力アップにも効果を発揮します。

今回は、上級者向けのトレーニングテクニックを紹介しましたが、
初心者の段階では、まずは最初の1~2ヶ月間は、
まだ、こういった高度なテクニックは使わず、
もっと基本的なトレーニング法で筋肉を大きくしていくべきです。

筋肉が未発達の段階で必要以上の刺激を与えてしまうと、
筋肉が受け入れられる刺激のキャパシティを超えてしまい、
逆に筋肉の正常な発達を妨げることになってしまうからです。

初心者の人は、正しい筋トレ法を実践していれば、
最初の1~2ヶ月間で筋肉を大きくすることが十分可能であり、
見た目にも筋肉が大きくなってきます。

そして、その頃には、精神と肉体を更に高いレベルで追い込む術が
身につき、より高度なトレーニングを行う準備が整うはずです。

ですから、そうなった後で、更なる筋肉の発達を目指して、
自分の限界レベルを引き上げる上級トレーニングテクニックに
挑戦して頂ければと思います。


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