体重が減らなくなったら - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

体重が減らなくなったら


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、減量中に体重が減らなくなった時の解消法について、
実際に頂いた相談メールと、それに対する私のアドバイスを
紹介させて頂きます。

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(相談メール)
ボディビル大会出場に向けて減量中ですが、
体重の減りが止まり停滞期に入ってしまったようです。
減量に入って1ヶ月半たちますが、体重の減りが止まっています。
最初の1ヶ月は体重が減り体脂肪率も下がったのですが、
ここ2週間は全然減らなくなってしましました。
カロリーをずっと抑えているためか、筋肉に張りがなく、
脂肪が落ちたというよりも、筋肉量の減少の方が大きいように
感じています。今後の減量対策としてどうするのが良いか、
アドバイスをお願いします。
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ボディビル大会出場に向けた初めての減量ということで、
焦りや不安は多いと思います。
私も初めて本格的に減量した時は手探り状態で、
なかなか体重が落ないことに焦ったり苛立ったりした
経験があります。

その頃は、毎日の体重測定に一喜一憂し、
体重が落ないと食事のカロリーをさらに減らしたり、
有酸素運動を増やしたりしていたのですが、
体はもうガス欠状態でフラフラになり、
筋力も筋肉もかなり落としてしまいました。

さて、こういった場合の対処法ですが、
思い切って一度食べる量を増やし、
体に刺激を与えてみるのが効果的です。

減量が続くと体の基礎代謝が落ちますので、
そのままだと逆に脂肪が燃えにくくなってしまいます。

ですから、一度摂取カロリーを増やし、
基礎代謝を上げるようにした方が良いのです。

一時的に体重は増えるかもしれませんが、
水分で重くなるだけで脂肪が増えてるわけでは
ありませんので、心配はいりません。

一度体の基礎代謝を上げてから、また減量に戻ることで、
体の脂肪燃焼機能が活発となり、
また順調に脂肪が落ちていくようになります。

ただし、食事の摂取カロリーを増やすのは、
1~2日間とし、それ以上は続けないようにしてください。

2日間までなら、好きな物を思いっきり食べても大丈夫です。
これで今まで落としてきた脂肪が一気に戻ってしまうような
ことはありません。

ただ、一気に食べる量を増やすと胃がビックリして、
胃もたれや胃痛になる可能性がありますので、
適量ずつを数回に分けて食べるようにした方が良いでしょう。

そして、1~2日間限定で食べる量を増やしたら、
気持ちをリセットして、減量に戻るようにしてください。

また、今後の減量を進めるに当たっては、
1週間に1日(日曜日など)だけは、食事からの摂取カロリーを
増やすようにすることで、基礎代謝を落とさずに減量を
進めることができます。

私も減量期間中は、毎週日曜日は自由に食べて良い日としておき、
月~土まできちんと減量できたご褒美として、
好きなものを食べるようにしています。
朝にバスタを食べて、昼にカレーライスを食べてといった感じです。

次に、減量中の筋肉量の減少についてですが、
タンパク質の摂取量を増やすことで、
減量中でも筋肉量を維持することが可能となります。

通常は体重1kg当たり約2gのタンパク質が必要ですが、
減量時は炭水化物の摂取量を減らす分、
筋肉量を維持していくためには、
体重1kg当たり約3gのタンパク質が必要になると思ってください。

ですから、減量中に筋肉量の減少を感じられる場合には、
少しタンパク質の摂取量を増やしてみると良いでしょう。
ゆで卵の白身、鶏肉のササミやノンオイルのツナ缶など、
手軽に食すことができる良質なタンパク質食品をプラスしましょう。

また、これは私が実践してとても効果があったのですが、
トレーニング直後だけは、タンパク質と一緒に、
炭水化物も多く摂るようにしてみることです。
減量期間中であっても、トレーニング直後だけは、
炭水化物を多く摂っていいのです。

ただし、通常の食事で摂るのではなく、
プロティンで摂るようにしてください。

私が実際に行い、減量中でも筋量維持に成功した方法があるのですが、
トレーニング直後に限っては、ホエイプロティンに、
炭水化物入りの体重アップ用プロティンを混ぜて飲むのです。

私は、健康体力研究所の「ウエイトゲイン」を飲んでいますが、
これを、体重10kg当たりスプーンすり切り1杯として、
たとえば体重70kgの人ならスプーンすり切り7杯を、
ホエイプロティン30~40gと混ぜて飲むという方法です。

プロティンの飲む量が多いので、一般の人が普通に減量する分には
ここまでやらなくてもいいとは思いますが、
ボディビルダー並のムキムキの筋肉を目指すという場合には、
とても効果的な摂取法になります。

私が減量中でも筋肉量を維持していられるのは、
この方法のお陰だと思っていますし、
ちよっと特殊な飲み方ではありますが、
ボディビルダーでコンテスト出場に向けて減量中の人には、
大きな筋肉を維持しながら減量することができるので、
お勧めの飲み方となります。

それと、初めての減量だと、最後のひと絞りが難しいと
感じると思います。
私の場合もそうでしたが、前面の腹筋は割れていても、
下腹の脂肪が最後まで落ちなくて苦労した経験があります。

男性の場合、下腹や横腹の脂肪が落ちにくい傾向がありますので、
この部分は、最後の最後で落ちるといった感じになります。

以上、減量中に体重が減らなくなった時の解消法について
何点がお話してきましたが、補足としまして、
ボディビル大会にベストコンディションで出場するためには、
大会当日の1週間前くらいに絞り切ることが理想です。
1週間前に最も体脂肪率の低い状態にするということです。

そして、最後の1週間は、最終調整期間として、
筋肉の状態に合わせた調整をするようにしてください。

もし、その時の筋肉の状態が、今すぐにでも大会に出られる
良い状態であるなら、残り1週間は、
その状態を維持するよう調整していけばOKです。

もし、筋肉に張りがなくしぼんだ状態なのであれば、
残り1週間はカーボローディング期間として、
逆に少し食べる量を増やして、体を元気にするのです。

食べる量を増やすことで、筋肉に張りが出てきて、
体が大きく見えるようになってきます。

筋肉に張りがなくしぼんだ状態のままでは、
大会当日ステージ上で小さく見えてしまいますので、
出来るだけ体を大きく見せられるようにした方がいいのです。

以上、今後の効果的な減量の進め方として参考にし、
ボディビル大会にベストコンディションで出場できるよう
がんばってください。


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