筋肉への負荷のかけ方 - 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉への負荷のかけ方


筋肉をつける効果的な筋トレ



こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉への負荷のかけ方」について、
基本的なポイントをお話したいと思います。

今回の記事は、特に「細マッチョ」になりたいという人には、
是非読んでほしい内容となっています。

ではまず、筋肉が発達するためのプロセスの確認からですが、
筋肉を発達させるためには、筋肉に対して負荷をかけ、
筋繊維を一度破壊した上で、栄養摂取と休養によって
修復(超回復)させるというプロセスが必要となってきます。

つまり、筋肉を発達させる効果的な超回復を引き起こすには、
筋肉に対して負荷をかけることが絶対に必要であり、
負荷をかけずに筋肉を発達させることは不可能なのです。

しかし、日常生活レベルの負荷では筋肉は発達していかないので、
バーベルやダンベルなどを用いて、筋肉に対して大きな負荷を
かけることで、筋肥大を促進させようとしているわけです。

そして、この負荷のかけ方によって、
筋トレの効果が大きく違ってきてしまうのです。

ここで特に筋トレ初心者の方に誤解されやすいのが、
「細マッチョ」になるための筋肉への負荷のかけ方と、
「ゴリマッチョ」になるための筋肉への負荷のかけ方なのです。

一般的には、「細マッチョ」と「ゴリマッチョ」では、
筋肉の質が違うため、筋肉への負荷のかけ方も違うと考えられています。

例えば、細マッチョになるには軽めの負荷で高回数行い、
ゴリマッチョになるには重い負荷で低回数行うといった感じです。

具体的には、軽めの負荷とは20回以上繰り返せる重量であり、
重い負荷とは10回以下しか繰り返せない重量とされています。

確かに、「筋力と筋肉の大きさは比例する」ということから考えると、
筋肉を大きくしすぎないためには、低重量×高回数で行った方が
効果的だとは思います。

しかし、細マッチョになるにしても、
そもそもベースとなる筋肉量が備わっていないと、
ただ痩せているだけの普通の体型にしか見えません。

減量すれば腹筋は割れてきますが、
胸や肩、腕などに、普通の人以上の筋肉がついていないと
男らしさやカッコ良さをアピールすることはできません。

Tシャツを着た時に、「あの人胸板が厚くてカッコイイ」と
思われるためには、人並み以上に大胸筋が発達していないと
そう思わせることはできません。

つまり、「細マッチョ」になりたい場合でも、
人並み以上の筋肉をつける必要があるわけですから、
大きな筋肉をつける方向で努力をすべきなのです。

まして、ガリガリに痩せている人にとったら、
「大きな筋肉がついてしまったらどうしよう」
「ムキムキの筋肉にはなりたくない」
などと、そんな余計な心配をする必要はありません。

ガリガリに痩せている人というのは、
そもそも筋肉がつきにくいから痩せているわけであり、
1kgの筋肉をつけるだけでも、普通の人に比べたら
決して簡単ではないのです。

ですから、「あまり大きな筋肉は必要ない」などと
贅沢な悩みを言っている場合ではないのです。

「細マッチョ」だろうと「ゴリマッチョ」だろうと、
筋肉をつけるという目的においては同じであり、
筋肉量が少ない初心者にとっては、
初めから筋トレ方法を分けて考える必要はないのです。

目標とする体型が「細マッチョ」だろうと「ゴリマッチョ」だろうと、
まずは、筋肉を大きくするための筋トレを行うべきなのです。

そして、自分が望む大きさまで筋肉が発達してきて、
もうこれ以上大きくしなくていいと思うようになったら、
現状維持のトレーニングに切り替えればいいのです。
筋肉を一度大きくしておけば、現状維持していくのは簡単なんです。

それを最初から余計な情報に惑わされて、
軽い負荷で高回数行うようなことをしているから、
なかなか筋肉はつかないし、
細マッチョどころではなくなってしまうのです。

手っ取り早く「細マッチョ」になりたいと思うなら、
まずは、大きな筋肉をつけるための負荷で筋トレを行い、
自分が望む大きさまで出来るだけ早く筋肉を大きくし、
その後で現状維持の筋トレに切り替える方が簡単です。

大きな筋肉をつけるための負荷とは、
6~10回繰り返すのが限界となる負荷ということです。
1回目から全力で動作して6~10回が限界ということです。
これは、最大筋力の80~85%に相当するのですが、
筋肉を発達させるのに最も効果的な負荷となっています。

誤解されている人が多いようなので、確認しておきますが、
細マッチョ用の筋肉だろうと、ゴリマッチョ用の筋肉だろうと、
見た目の大きさは違いますが、筋肉を大きくする上では、
筋肉の発達メカニズムは同じであり、負荷のかけ方も同じなのです。

要するに、筋肉をつけるということは、
どれだけ筋肉に対して大きな負荷をかけて、
どれだけ多くの筋繊維を一度に破壊させて、
どれだけ効果的な超回復を引き起こせるか、
ということなのです。

最近の筋トレ雑誌などを読んでいると、
軽い負荷でも動作のやり方によって筋肉に大きな負荷となり、
重い負荷を使わずに筋肉を大きくすることができる、
というような記事を目にすることがありますが、
間違った考え方であり、筋トレの真実ではありません。

ダンベルアームカームを5kgで行っている限り、
どんなにゆっくり動かしても、
どんなに速く動かしても、
どんなに使っている筋肉を意識しても、
どんなに重さに逆らってじわじわ下ろしても、
どんなに途中で止めながら行っても、
筋肉にかかる負荷は5kgなのであり、
脳を騙して10kgの負荷にすることはできないのです。

ですから、筋肉を大きくするためには、初心者であっても、
いかに安全に重い負荷を使って動作できるかがポイントなのです。
そのための動作方法をマスターすることが重要なのです。

5回以下しか繰り返せない高重量に挑戦する必要はありませんので、
筋肉を大きくすることが目的ならば、
6~10回の範囲で、出来る限り重い重量を使って行ってください。

そして、筋力が伸びるに伴い使用重量を増やすようにしてください。
最初は5kgで6回の反復が限界だったとしても、
週に3日の頻度で適正な筋トレを継続することにより、
毎回のように反復回数は増えていきますので、
5kgで10回反復できるようになったら、
次回からは、使用重量を7.5kgに増やしてみるのです。
そして、7.5kgで10回反復できるようになったら、
今度は10kgに増やしていくというサイクルを繰り返すのです。

これを「漸進性の原理(オーバーロード)」と言うのですが、
筋肉とは、この繰り返しによって少しずつ大きくなっていくのです。

今現在、100kgのベンチプレスができる人も、
初めからそんな強い筋力を持っていたわけではありません。

最初は30kgくらいからスタートして、少しずつ使用重量を増やし、
100kgが挙上できるようになっていったのです。
そして、使用重量が増えるに伴い筋肉も大きくなっていったのです。

筋トレのやり方が適正であるかどうかで、筋肉の増え方は違ってきますが、
どんな筋トレ法であれ、この「漸進性の原理(オーバーロード)」は
必ず必要なことであり、オーバーロードなくして筋肉の発達は
成し得ないのです。

さて、今回は、「筋肉への負荷のかけ方」について説明しましたが、
筋肉を発達させる上で大事な考え方になりますので、
きちんと理解しておいてほしいと思います。

そして、「細マッチョ」になりたいという人も、
余計な情報に振り回されることなく、
効率良く最短ルートで「細マッチョ」を目指してください。

なお、「細マッチョ」とはどういう体型を指すかですが、
私の中での定義としては、
筋肉量は普通の人よりもあるが、全体的にスマートな感じで、
男性からも女性からも好感度の高い体型といったところです。


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