- 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

力こぶを鍛え腕を太くする【ダンベルアームカール】





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は「ダンベルアームカール」についてです。
この種目は、上腕二頭筋を鍛えるための種目であり、
これから腕を太くしていくに当たり、、
まず最初にマスターすべき基本種目になります。

上腕二頭筋とは、いわゆる「力こぶ」の筋肉であり、
腕をグッと曲げた時にできる大きな「力こぶ」は、
昔から、男らしさ、逞しさの象徴とされてきました。

今回の「ダンベルアームカール」は、
その「力こぶ」を鍛える効果的な種目になりますので、
是非、正しいフォームをマスターし、
自慢できる「大きな力こぶ」を作り上げてください。





(1) スタート姿勢の作り方について

両手にダンベルを持ち、肩幅程度のスタンスで立ちます。
手のひらを正面に向けた状態で、
ダンベルを大腿部前面辺りにぶら下げて構えます。
この時、手幅は腰幅~肩幅で開き、
上体は、腰から折るようにしてやや前傾させておきます。
ただし、背中が丸まらないよう注意してください。

手幅に関しては個人差がありますが、
腰幅~肩幅で開くのが基本であり、
上腕二頭筋全体を刺激することができます。


(2) ダンベルの上げ方・下ろし方について

スタート姿勢の状態から、肘を曲げてダンベルを巻き上げていきます。
巻き上げる位置は、握り拳が胸筋上部辺りの高さまで来るようにします。

巻き上げる際は、出来るだけ肘の位置を固定したまま、
弧を描くようにしてダンベルを巻き上げるようにします。
上級者になると、フィニッシュで肘を持ち上げる方法もあるのですが、
まずは、肘を固定した動作方法を身に付けるのが基本になります。

動作の最中は、手首を曲げたり反らしたりせず、
手首を真っすぐにしたまま動作するようにします。
特に、ダンベルをトップの位置まで巻き上げた時に、
手首を内側に曲げてしまう人が多いのですが、
上腕二頭筋の収縮が弱まってしまうので注意してください。

また、初心者の段階においては、
上体の前傾姿勢を保持したまま巻き上げるようにし、
肘関節を支点とした屈曲動作を身に付けるようにします。

そして、その上で、次の段階として、
反動を利用した効果的なフォームを身に付けることで、
高重量を用いながら、上腕二頭筋に対して、
的確な刺激を加えることが出来るようになります。

トップの位置までダンベルを巻き上げたら、
今度は、肘を固定しまま逆の軌道を経て、
ダンベルを元の位置に戻していきます。

なお、腕が完全に伸び切るまで戻してしまうと、
肘関節への負担が大きくなってしまいますので、
戻す際は、腕が伸び切る一歩手前まで戻すようにすればOKです。


(3) 呼吸法と動作スピードについて

ダンベルアームカールの呼吸法としては、
・ダンベルを巻き上げる時に「息を吐き」
・ダンベルを下降させる時に「息を吸う」
ようにします。

ダンベルを巻き上げる時に胸部が圧迫され、
ダンベルを下降させる時に胸部が解放されますので、
それに合わせて呼吸することで、動作がしやすくなります。

逆に、胸部が圧迫されている時に息を吸ってしまうと、
呼吸が苦しくなり動作がしずらくなってしまうのです。

動作スピードに関しては、
最初は、呼吸のテンポに合わせるようにして、
自然なスピードで行うようにしてください。

動作の始め方としては、スタート姿勢を作ったら、
ダンベルを巻き上げる前に一度大きく息を吸い、
それから息を大きく吐きながら巻き上げる感じです。


以上が、「ダンベルアームカール」の動作方法になりますが、
動作中、上腕二頭筋が強く収縮することで、
同時に、拮抗筋である上腕三頭筋も収縮するようになります。
つまり、上腕二頭筋が収縮すると上腕三頭筋が伸展し、
上腕二頭筋が伸展すると上腕三頭筋が収縮するのです。
また、前腕部の筋肉への刺激も加わるようになります。

ですから、特に最初の段階においては、
ダンベルアームカールを行うことで、
腕全体のトレーニングを行っていることになり、
前腕から上腕にかけて腕全体を太くしていると思ってください。

なお、上腕二頭筋は、背中の種目を行う際にも連動して動きますので、
最初の段階においては、まずは、
背中の種目における使用重量を増やしていくことを目標とすることで、
結果として、上腕二頭筋を早く発達させることが出来ます。

背中の筋肉は大きく、腕よりも強い筋力を発揮できますので、
例えば、ダンベルベントオーバーロウイングの使用重量と、
ダンベルアームカールの使用重量を比べた場合、
背中の種目として行うダンベルベントオーバーロウイングの方が、
何倍も重いダンベルを扱うことが可能になるのです。

ですから、使用重量が増やしやすい種目を行った方が、
それだけ筋肉に対して大きな負荷をかけられるようになり、
筋肉も発達しやすくなるということです。

もちろん最初からダンベルアームカールを取り入れてもOKですが、
ダンベルベントオーバーロウイングなど、
背中の種目における使用重量が増えていかないと、
上腕二頭筋が太くなりにくいということも知っておいてください。

それでは、「ダンベルアームカール」を是非マスターし、
背中の種目とも上手く組み合わせることで、
大きくてカッコ良い「力こぶ」を目指していきましょう!!

=======================================================

今回説明した「ダンベルアームカール」のフォームは、
あくまでも一般的なフォームになりますので、
「山本式」のフォームではありません。

「山本式」のフォームを実践してみたいという方は、
本講座で一般的なフォームを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

筋トレ入門講座では、定期的に初心者用講座を掲載しています。
筋肉づくりの基本をわかりやすくお伝えしていきますので、
是非、継続して受講して頂ければと思います。

⇒筋トレ入門講座はこちら

=======================================================

★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】



肩幅を広げる効果的な種目【ダンベルサイドレイズ】





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、肩幅を広げる効果的な種目として、
「ダンベルサイドレイズ」を紹介します。

この種目は、三角筋の側面をターゲットにして、
僧帽筋も同時に鍛えることができる種目です。

三角筋側面の筋肉が発達してきますと、
正面から見た時に肩幅を広く見せることができ、
スーツなどを着た時の印象も変わってきます。

三角筋の側面という小さな筋肉ではありますが、
本格的な肩の発達を目指す上では不可欠な種目になりますので、
正しいフォームをしっかりマスターし、
是非、広くてカッコ良い肩を作り上げてください。





(1) スタート姿勢の作り方について

両手にダンベルを持って肩幅程度のスタンスで立ち、
左右のダンベルを大腿部の前面に置くようにして構えます。
大腿部前面がダンベルのスタート位置ということになります。゜

この時、上体はやや前傾させておくようにします。
ただし、背中は丸まらないよう注意してください。


(2) ダンベルの上げ方・下ろし方について

スタート姿勢の状態から、息を吸いながら、
左右のダンベルをそのまま水平に持ち上げていきます。
ダンベルの軌道としては、必ず上腕を真横に上げるようにし、
上腕が体側よりも前や後ろに出ないようにしてください。
また、肘関節への負担を軽減するために、
肘を少し曲げた状態で挙上するようにします。

ダンベルを上げる高さとしては、
肩の高さよりも少し上まで上げるようにします。

三角筋側面の筋収縮が強まるのが、
体側と上腕の角度が90度~120度までの間であり、
それ以上になると、僧帽筋の働きが強まってきます。

ですから、三角筋側面をターゲットとするには、
肩の高さと同じか、少し上までを目標として上げていきます。
つまり、他の筋肉の助けが少ない方が良いということです。

ただし、上腕が真横に上げられていれば、
高く上げたとしても120度くらいが限界になってきますので、
いちいち角度を気にするというのではなく、
出来るだけ高く上げるという意識で取り組むと良いでしょう。

ダンベルが重すぎたり動作が辛くなってくると、
ダンベルを上げる際に上体が後ろに沿ってしまいがちですが、
初心者の段階においては、やや前傾した姿勢のまま上げるようにし、
背中の反りや無理な反動はまだ使わなくていいです。

上級者になると反動を使ったフォームで高重量を扱いますが、
正しい反動の付け方をきちんとマスターしないと、
筋肉への刺激が分散し効果が低くなってしまうばかりか、
腰部に大きな負担が掛かり、腰痛の原因にもなってしまいます。

トップの位置までダンベルを上げましたら、
今度は、息を吐きながら腕を下降し、
ダンベルを元の位置に戻していきます。
戻す際も、上げた時と同じ軌道で戻していきます。


(3) 呼吸方法・動作テンポについて

先程説明しました通り、ダンベルサイドレイズでは、
・ダンベルを上げる時に「息を吸い」
・ダンベルを下ろす時に「息を吐く」
ようにします。

一般的な呼吸法と逆だと思われるかもしれませんが、
(上記動画中のトレーナーさんも逆になっていますが)
この方が肺の収縮と連動しており体にとって自然なのです。

つまり、腕を上げた時に肺が広がりますので、
それに合わせて息を吸い込むことで、
体は自然な動きをすることができ、
より強い筋力を発揮しやすくなるのです。

最初は、1回1回深呼吸するような感じで、
大きく吸い、大きく吐くようにしながら、
それに合わせて「上げ・下げ」を行うようにすると、
動作のテンポが取りやすくなります。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方5.0kg、女性であれば片方2.5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。
因みに、2.5kgとは「シャフトのみ」の重さになります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行うか、何も持たずに1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、5.0kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…2.5kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…5.0kg×10~15回
3セット目…5.0kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


以上が、「ダンベルサイドレイズ」の動作方法になるのですが、
実際にやってみると、軽いダンベルでも相当キツイと感じるはずです。
最初はダンベルのシャフト(2.5kg)だけでも、
途中から肩にジーンと焼け付くような痛みを感じ、
最後まで動作を完遂するのが難しいかもしれません。

ですから、最初は重さには拘らなくて良いので、
三角筋側面を強く刺激することだけを考えて、
十分な高さまで上げられる重量で行うようにしてください。
重すぎると肩の高さまでも上げられず、
三角筋側面の筋収縮を強めることが出来なくなります。

なお、筋トレ初心者の方にとっては、
前回の講座で説明した「ダンベルアップライトロウイング」と、
今回の「ダンベルサイドレイズ」の2種目が、
肩部の筋肉群を鍛える基本種目となりますので、
まずは、これら2種目をしっかりとマスターすることが大切です。

肩は小さな部位であり、胸や背中の種目でも連動して鍛えられるため、
やたらに多くの種目をこなそうとするのではなく、
最初は基本種目に絞って鍛えた方が効果が出やすくなるのです。

特に肩の筋肉はオーバートレーニングになりやすく、
慢性的な疲労状態に陥ると、筋肉の発達がストップするばかりか、
怪我の危険性も高まってしまいますので、
くれぐれも「やりすぎ」には注意してください。

それでは、次回の講座でまたお会いしましょう!!

=======================================================

今回説明した「ダンベルサイドレイズ」のフォームは、
あくまでも一般的なフォームになりますので、
「山本式」のフォームではありません。

「山本式」のフォームを実践してみたいという方は、
本講座で一般的なフォームを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

筋トレ入門講座では、定期的に初心者用講座を掲載しています。
筋肉づくりの基本をわかりやすくお伝えしていきますので、
是非、継続して受講して頂ければと思います。

⇒筋トレ入門講座はこちら

=======================================================

★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】



肩の筋肉を鍛える基本種目【ダンベルアップライトロウイング】





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、肩の筋肉(三角筋)を鍛える基本種目として、
「ダンベルアップライトロウイング」を紹介したいと思います。

この種目は「肩部の筋肉群」を鍛える種目なのですが、
主に、「三角筋」の前面と側面、僧帽筋への刺激が強く、
また、上腕二頭筋も連動して鍛えることが出来ます。

肩の筋肉群は構造が複雑であり複数の筋肉から構成されているのですが、
筋トレでターゲットにするのは「三角筋」と「僧帽筋」と考えてください。

特に、三角筋は、「前面」「側面」「後面」に分かれていますので、
どの面をターゲットにするかで採用する種目も変わってきますが、
初心者の段階においては、各面を細分化して鍛えるよりも、
複数の面を同時に鍛えられる種目を行った方が、
強い力を発揮しやすいですし、効率よく鍛えることが出来ます。

ですから、今回紹介する「ダンベルアップライトロウイング」は、
三角筋の「前面」と「側面」を同時に鍛えることができ、
また、僧帽筋と上腕二頭筋も連動して刺激されるという点で、
初心者が最初に取り組むべき基本種目として適していると言えます。

ただし、三角筋は小さな筋肉であり、胸や背中の筋肉と連動して動くため、
初心者の段階においては、三角筋単独での種目は行わなくても、
ある程度の筋発達は可能となります。
ベンチプレスやベントオーバーロウイングを行っていれば、
三角筋も同時に鍛えられるということです。

しかし、大筋群を中心とした全体的な筋力レベルが上がり、
もっと細部の筋肉を鍛える段階へと進むようになったら、
肩の大きさとシェイプを意識したトレーニングが必要となってきますし、
初心者の方でも、肩を優先的に逞しくしたいと思っているなら、
最初から肩の種目を採用した方が効果が上がります。

それでは、「ダンベルアップライトロウイング」について、
具体的にお教えしますので、動作方法をしっかりとマスターして、
男らしい逞しい肩を目指してください!!





(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを持って肩幅程度のスタンスで立ち、
体の前面で腕を伸ばしダンベルをぶら下げた状態で構えます。
ダンベルの間隔は広げず、内側が触れるような感じで持ちます。
また、上体はやや前傾させておくようにします。
ただし、背中が丸まらないように注意してください。


(2) ダンベルの引き上げ方・下降の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吸いながら、
ダンベルを鎖骨から顎にかけての辺りまで引き上げます。
ダンベルを引き上げる際には、
常に握り拳よりも肘が上方に位置するようにします。
また、ダンベルは体のすぐ近くのコースを通るようにし、
体から離れすぎないようにしてください。

ダンベルが重すぎたり動作が辛くなってくると、
引き上げる際に上体が後ろに沿ってしまいがちですが、
初心者の段階においては、やや前傾した姿勢のまま引き上げるようにし、
背中の反りや無理な反動はまだ使わなくていいです。

上級者になると反動を使ったフォームで高重量を扱いますが、
正しい反動の付け方をきちんとマスターしないと、
筋肉への刺激が分散し効果が低くなってしまうばかりか、
腰部に大きな負担が掛かり、腰痛の原因にもなってしまいます。

ダンベルをトップの位置まで引き上げたら、
今度は、息を吐きながら、ダンベルを元の位置に戻していきます。
戻す際も、引き上げた時と同じコースを通るようにします。


(3) 呼吸法・動作のテンポについて

先程説明しました通り、ダンベルアップライトロウイングでは、
・ダンベルを引き上げる時に「息を吸い」
・ダンベルを下降するときに「息を吐く」
ようにします。

一般的な呼吸法と逆だと思われるかもしれませんが、
これが正しい呼吸法になります。
逆にしてしまうと、頸部の中枢である胸鎖乳突筋(首の両側にある筋肉)
を損傷する原因となってしまうので注意してください。

最初は、1回1回深呼吸するような感じで、
大きく吸い、大きく吐くようにしながら、
それに合わせて引き上げと下降を行うようにすると、
動作のテンポが取りやすいでしょう。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方5.0kg、女性であれば片方2.5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。
因みに、2.5kgとは「シャフトのみ」の重さになります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、5.0kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…2.5kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…5.0kg×10~15回
3セット目…5.0kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


今回は、「ダンベルアップライトロウイング」について説明しましたが、
特に、三角筋の「前面」と「側面」の筋肉がついてくると、
正面から見た時に、肩を大きく広く見せることができ、
体全体の印象もグッと良くなってきます。

肩は小さな筋肉ではありますが、
男らしさをアピールする上で大切な筋肉になりますので、
是非、広くてガッシリした逞しい肩を目指してください!!

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

=======================================================

今回説明した「ダンベルアップライトロウイング」のフォームは、
あくまでも一般的なフォームになりますので、
「山本式」のフォームではありません。

「山本式」のフォームを実践してみたいという方は、
本講座で一般的なフォームを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

筋トレ入門講座では、定期的に初心者用講座を掲載しています。
筋肉づくりの基本をわかりやすくお伝えしていきますので、
是非、継続して受講して頂ければと思います。

⇒筋トレ入門講座はこちら

=======================================================

★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】



腹筋を効果的に鍛える種目【クランチ】





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「クランチ」についてです。
クランチは「腹部の筋肉群」を鍛える種目なのですが、
主に腹部前面の「腹直筋」への刺激が強くなります。

腹部とは、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」の総称なのですが、
いわゆる「腹筋」と呼ばれる部分は、「腹直筋」が該当します。

腹直筋は、外腹斜筋・内腹斜筋と連動して腹圧を高め、
内臓を正常な位置に保持したり、保護する働きがあります。
腹圧とは、腹筋と横隔膜の収縮によって生じる腹腔内の圧力のことです。

また、腹圧を高めることで脊柱を安定させ、
動作中の姿勢を保持するという働きも担っています。

今回紹介する「クランチ」は、
この腹直筋を鍛えるための基本種目となりますので、
是非、正しいフォームをマスターして、
引き締まった魅力的な腹筋を目指してください。





(1) スタート姿勢の作り方について

膝を曲げて仰向けに寝転び、手は頭の後ろに置きます。
膝を伸ばしたまま腹筋運動を行いますと、
起き上がる際に腰椎に強い力がかかってしまい、
腰を痛めやすくなってしまいますので、
必ず膝を曲げて行うようにしてください。


(2) 上体の起こし方・戻し方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら、
首→肩後部→背中上部の順に床から浮かせ、
背中を丸めるようにして上体を起こしていきます。

そして、背中上部までしっかり起こすことで、
腹直筋の収縮を強めることができます。

ただし、あまり上体を高く起こしすぎると、
腸腰筋(腹部と大腿部をつなぐ筋肉)の動きが大きくなり、
刺激が分散してしまうので注意してください。
背中上部まで起こせば、腹直筋は十分刺激されています。

というか、腹直筋というのは元々可動域が狭い筋肉なので、
普通はどんなに高く起き上がったとしても、
床から45度くらいまでしか起き上がれないはずなのです。
もし、それ以上高く起き上がれるとしたら、
腹直筋以外の筋肉が使われているということです。

逆に、背中上部まで起こすのも難しい場合には、
最初は肩が浮く程度まで起こせれば十分なので、
少しでも高く起き上がれるよう努力してください。

なお、お腹の中に空気があるとクッションとなってしまい、
腹直筋の収縮が妨げられてしまいますので、
上体を起こしながら息を「フーッ」と吐き切ることで、
腹直筋の収縮をより強めることが出来ます

上体を起こし終えたら、今度は息を吸いながら、
元の姿勢に戻します。
ただし、頭まで完全に下ろしてしまうと、
腹直筋の緊張が緩んでしまうので、
頭は下ろし切らずに少し浮かせておくと効果的です。


(3) 反復回数・セット数について

腹直筋は持久力が強く、疲れにくい筋肉なので、
反復回数は少し多めに行うと効果的です。

ただし、クランチを正しいフォームで行うと、
最初は10回くらいしか出来ないと思いますので、
少しずつ回数を伸ばし、
20~30回を目標にすると良いでしょう。

腹直筋の筋力が強くなってくると、
もっと多く反復できるようにもなってきますが、
ただし、腹直筋を発達させ厚みをつけるには、
反復回数を増やしていくよりも、
運動強度を高めるようにして、
20回以下で限界になるようにした方が効果的です。

例えば、踵をベンチや椅子の上に乗せたり、
足を宙に浮かせた状態で行うことで、
クランチの運動強度が高まり、
少ない回数で限界に達するようになります。

あるいは、ボディビルダーなど上級者になると、
傾斜付きの腹筋用ベンチの上で行ったり、
頭の後ろでプレートを持って行うこともあります。

セット数に関しては、1~2セットを集中して行うと良いでしょう。
セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(4) 動作中の膝の開きについて

クランチで起き上がる時に両膝が開いてしまうという人は、
動作にロスが生じてきますので注意が必要です。

脚部や腰周りが硬いと膝が開きやすくなってしまうのですが、
脚部や腰周りの硬化は、筋トレにおけるスムーズな動作の妨げとなり、
筋トレの効率を低下させる原因となってしまうのです。

ですから、普段から脚部や腰周りの柔軟性を高める努力をすると伴に、
クランチを行う際には、両膝が開かないよう意識してください。
もし、どうしても開いてしまうという場合には、
両膝が開かないよう何かで固定して行うと良いでしょう。


以上が、「クランチ」についての説明となりますが、
腹筋とは、筋トレにおける姿勢(フォーム)を安定させる上でも、
非常に重要な筋肉になってきます。

スクワットをする時でも、ベンチプレスをする時でも、
腹筋によって腹圧が高められることで体幹が安定し、
正しい姿勢を保持することが出来ているのです。
腹筋が弱かったら、動作中姿勢を保つことが出来ないのです。

ですから、腹筋のトレーニングとは、
腹筋を鍛えるためだけに行うものではなく、
他の筋肉群の筋トレ効果を高める上でも、
非常に重要になってくるということなのです。

これから筋トレを本格的に始めるという人は、
こうした腹筋の働きや重要性をきちんと理解した上で、
効果的な腹筋トレーニングを行ってください。

=======================================================

筋トレ入門講座では、定期的に初心者用講座を掲載しています。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしておりますので、
是非、継続して受講して頂ければと思います。

⇒筋トレ入門講座はこちら

また、「山本式筋トレ」を始める前の準備講座として、
初心者の方を中心に大いに役立つはずですので、
「山本式筋トレ」を実践してみたいという方は、
本講座で筋トレの基本ノウハウを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

=======================================================

★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】

逆三角形の背中をつくる【ダンベルベントオーバーロウイング】





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「ダンベルベントオーバーロウイング」についてです。
この種目は「背部の筋肉群」を鍛えるための種目なのですが、
背中を鍛えるための基本種目となりますので、
正しいフォームをしっかりとマスターしてください。





ダンベルベントオーバーロウイングで鍛えられる筋肉は、
・広背筋
・僧帽筋
・大円筋
・三角筋(後面)
・上腕二頭筋
などになります。

背部の筋肉群は大きく複数の筋肉に分かれていますが、
ダンベルベントオーバーロウイングをすることによって、
背中全体の筋肉を広く刺激することができ、
効率よく背中の筋力アップを図ると伴に、
いわゆる逆三角形の背中を形作ることが出来ます。

特にメインターゲットとなるのが広背筋です。
広背筋は背中の中央部に左右に広がる筋肉であり、
上半身のパワーの源となる大きな筋肉です。

また、広背筋は体を捻る動作に深く関係しているため、
あらゆるスポーツ競技にとって不可欠な存在であり、
アスリートがパフォーマンス向上を目指す上でも、
非常に重要な筋肉となってきます。

なお、広背筋を鍛える種目を行うことで、
上腕二頭筋も連動して動きますので、
上腕の力こぶも発達してくるようになります。


(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルベントオーバーロウイングを行う際には、
上体を深く前傾させた「ベントオーバー」の姿勢を作ります。
初心者にとっては作り方が少し難しいかもしれませんが、
背中を鍛える基本姿勢となりますから、
正しい作り方をきちんとマスターする必要があります。

スタート姿勢(ベントオーバー)の作り方は以下の通りです。
・ダンベルを体の前に置き、肩幅程度の足幅で立ちます。
・上体は真っすぐのまま、へそから折るように上体を前傾させます。
・このとき、両手は下に向けてダラリと伸ばしておくと良いでしょう。
・出来るだけ上体を前傾させたら、膝を少し曲げます。
・ここでダンベルを持つようにします。
・ダンベルを持ったら、前方を向き背中を反らすようにします。

ダンベルを持って動作する前に、まずは、
このベントオーバーの姿勢を作る練習をしなければなりません。
最初は姿勢の作り方だけを練習し、慣れるようにしてください。


(2) ダンベルの引き付け方・下降のし方について

スタート姿勢が作れたら、吊り下げたダンベルを引き付けます。
引き付ける際は、お腹(へその辺り)に向けて引き付けます。
お腹に引き付けることで、背中全体を広く刺激することが出来ます。

ダンベルを引き付ける際には、肘を出来るだけ後方に引くようにします。
肘が後方に引かれることで、背中の筋肉の収縮が強められます。
ダンベルが重すぎると、肘を十分引くことが出来ませんので、
肘を体側まで引ける重量を使うようにしてください。

ダンベルを上まで引き付けたら、今度はダンベルを下降させ、
元の位置に戻していきます。
ダンベルを下降させる際には、垂直に真っすぐ降ろすようにします。
そうすると、少し曲げた膝のすぐ近くを通るはずです。


(3) 呼吸法について

ダンベルベントオーバーロウイングの呼吸法ですが、
ダンベルを引き付けながら「息を吸い」、
ダンベルを降ろしながら「息を吐く」が基本です。

ダンベルを引き付けながら大きく息を吸い込むことで、
胸を張って背中を反らしやすくなるため、
フォームが安定し、背中の筋肉の収縮にも大きく作用します。

一般的には、逆にすることが多いのですが、
フォームを安定させ、背中の筋肉の収縮を強めるためには、
ダンベルを引き付けながら「息を吸い」、
ダンベルを降ろしながら「息を吐く」ようにしてください。


(4) 動作中の姿勢の保持について

ダンベルベントオーバーロウイングで効果を高めるには、
動作中もベントオーバーの姿勢を保持することが大切です。
つまり、背中のアーチを保持したまま動作を行うということです。

動作中に背中のアーチが緩んできてしまうと、
背中が丸まってきて腰への負担が大きくなってしまいます。
そもそもベントオーバーの姿勢とは、
腰部にとってキツイ姿勢となりますので、
腰への負担を軽減しながら動作することがポイントなのです。


(5) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方7.5kg、女性であれば片方3kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、7.5kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…3kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…7.5kg×10~15回
3セット目…7.5kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(6) 腰に不安がある場合について

ベントオーバーの姿勢は腰部にとってキツイ姿勢となるため、
初心者の場合、動作中に腰部に痛みを感じてしまうケースがあります。
そうなると、動作に集中できなくなってしまいます。

これは、動作に慣れてくると徐々に解消されてはくるのですが、
どうしても腰が痛くなってしまうという場合には、
片手を椅子の上などに置き、上体を支えるようにした上で、
もう片方の手でダンベルを持ち動作するようにしてください。

こうすることで、腰部への負担を軽減することが出来ます。
もちろん片手で行う場合にも、背中のアーチを保持しながら、
動作中に背中が丸まらないよう注意してください。


今回は「ダンベルベントオーバーロウイング」について説明しましたが、
背中の筋肉というのは、動作中に直接自分の目で見れないため、
初心者にとっては効かせるのが難しい部位になってきます。

ですが、最初は上手く感覚が掴めないのが普通ですから、
1回、2回やって上手く出来ないからと諦めないようにしてください。
筋トレはそんな簡単なものではありませんし、
いろいろ試行錯誤しながら身に付けていくものなのです。

今回説明した「ベントオーバー」の姿勢をマスター出来るかどうかが、
背中の筋肉を発達させる上での重要な鍵になってきますので、
頑張ってマスターし、逆三角形の男らしい背中を目指しましょう!!

=======================================================

今回説明した「ダンベルベントオーバーロウイング」のフォームは、
あくまでも一般的なフォームになりますので、
「山本式」のフォームではありません。

「山本式」のフォームを実践してみたいという方は、
本講座で一般的なフォームを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

筋トレ入門講座では、定期的に初心者用講座を掲載しています。
筋肉づくりの基本をわかりやすくお伝えしていきますので、
是非、継続して受講して頂ければと思います。

⇒筋トレ入門講座はこちら

=======================================================

★今すぐ筋肉をつけたい人はこちら
⇒たった1ヶ月で5kgの筋肉をつける!! 【最短マッスルボディ養成講座】



★更に上を目指したい人はこちら
⇒3ヶ月で極限まで筋肉をデカくする!! 【メガマッスルプロジェクト】