- 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

テストステロン投与による筋肉増強効果について





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、テストステロン投与による筋肉増強効果について、
実際の実験結果をもとにお話したいと思います。

もちろん私自身がテストステロンを投与したのではなく、
これまで研究者たちが行ってきた実験結果ということです。

最初にお断りしておきますが、テストステロンは禁止薬物です。
病気治療で用いられることはありますが、
スポーツ競技においての使用は認められていません。
オリンピックでも厳しいドーピングテストが実施されています。

WADA(世界アンチドーピング機構)でのドーピングテストでは、
強制的に尿を採取しテストステロンの含有率を調べることで、
陽性か陰性かを判定しています。

そして、オリンピックで金メダルを取った選手であっても、
ドーピングテストで陽性反応が出てしまった選手は、
それまでの輝かしい栄冠を剥奪されることになるのです。

これは、ボディビルコンテストにおいても同じです。
日本でも海でもドーピングテストが行われています。
特に日本のドーピングテストは厳しく行なわれており、
検査の結果、陽性となってしまった選手は、
2~4年間の出場停止処分となってしまいます。

また、薬物使用が疑われる選手に対しては、
日本ボディビル連盟アンチドーピング委員会が、
競技外検査として抜き打ちで検査を実施するそうです。

その結果、日本人のボディビルダーのほとんどは、
テストステロンなどの禁止薬物の使用はなく、
クリーンでナチュラルな状態なのです。

では、海外のボディビルダーたちのあの巨大な筋肉も、
全てナチュラルな状態で巨大化したものであって、
テストステロンの投与は一切行われていないのでしょうか?

残念ながらそうではありません…

彼らは、バレないように使っているのです。
バレないための使用量、バレないための使用期間など、
要するに、バレない使い方を知っているのです。

海外にはプロのボディビルダーも大勢います。
プロの人たちにとっては、ボディビルはビジネスであり、
ボディビルで飯を食っているのです。

ですから、彼らは多少のリスクは承知の上で、
コンテストで勝つことを優先させているのです。
健康とか安全よりも、とにかく筋肉の巨大化なのです。

また、ボディビル大会を見に来るお客さんたちも、
モンスターのような巨大な筋肉がお目当てであり、
当然審査基準もバルク(筋肉の大きさ)が重視されており、
上位に入るには人間離れしたバルクが絶対条件なのです。

ですから、特に「Mr.オリンピア」など、
トップクラスのボディビルダーが集結する大会では、
主催者側がそういった事情を考慮して、
テストステロンなど禁止薬物の使用を黙認しているところがあり、
日本のような厳しい検査は行われていないのです。


マッチョビルダー


テストステロン投与による筋肉増強効果は非常に高く、
体重1kg当たり3.5mg程度の微量を週に1回投与するだけでも、
3~6週間後には筋肉増強効果が現れてくるそうです。

海外のトップクラスのボディビルダーの中には、
身長が170cmくらいしかないのに、
コンテスト時の体重が100kgを超えている人がゴロゴロいます。
しかも体脂肪率が3%とか4%の状態でです。

現実として、テストステロンを投与しない限り、
身長170cmそこそこの人が、体脂肪率5%以下で
体重100kg以上の体になるのは到底無理だと思います。

日本人のボディビルダーの大きさとしては、
身長180cm以上の大型ビルダーであっても、
コンテスト時の体重が75~85kgといったところです。
体重90kg以上で仕上がる人はほとんどいません。
これがナチュラルビルダーの限界なのだと思います。

限界というのは語弊があるかもしれませんが、
ボディビルダーがナチュラルな状態で成し得る、
最大限の筋肥大に限りなく近い状態なんだと思います。

テストステロンとは男性ホルモンのことであり、
筋トレなどを行うと、体から自然に分泌されるものです。
ですから、わざわざ投与しなくても、
テストステロンの恩恵は受けられるのです。

しかし、自然分泌を上回る量を投与することによって、
通常よりも短期間での筋肉増強が可能であり、
勝つことを優先させたボディビルダーにとっては、
非常に魅力的なものになってしまうのです。

確かに、巨大な筋肉を求めるボディビルダーたちにとって、
テストステロンの筋肉増強効果は非常に魅力的であり、
実際の効果についても、スポーツ科学の研究者たちによって、
テストステロンを投与した場合の筋肉増強効果について、
より詳細なテータが明らかになってきています。

その中の1つのデータとして興味深いのが、
週に1回の頻度で微量のテストステロンを投与した際に、
3週間後と6週間後に大幅な筋力の向上が見られ、
また、6週目の体重が大幅に増えたということです。
つまり、3週ごとに筋肉増強効果が現れたということです。

この実験で投与されたテストステロンの量とは、
体重1kg当たり3.5mgだったそうですが、
これは一般的な投与量に比べたら少ないのだそうです。

そして、この実験に参加した被験者全員に対して、
4週目と6週目にドーピングテストを実施したそうですが、
週1回の頻度で投与していたにも関わらず、
被験者の半数は陰性の結果だったそうです。

因みに、この実験で実施されたドーピングテストというのは、
WADA(世界アンチドーピング機構)で行われているのと同じ、
尿検査によるテストだったそうです。

つまり、微量であれば、週1回の頻度で投与しても、
バレない可能性が高いということです。

バレなければ使っても良いという訳ではありませんが、
事実として、テストに引っ掛からなかったのです。
しかも、そんな微量であっても、
筋肉増強効果を高めるには十分な量だったのです。

テストステロンのバレない使い方があるのは事実ですし、
実際そういった使い方をして、
ドーピングテストをパスしている人も多くいます。

しかし、この事実を、
“微量であればバレずに筋肉増強効果が得られる”
と安易に解釈してもらいたくはありません。

もしバレなかったとしても、
自分自身やライバルを欺くことになりますし、
健康上良くないことも明らかです。

ですから、外部から投与するのではなく、
いかにナチュラルな状態で分泌量を増やすか、
そのための方法を考えるべきなのです。

テストステロンの分泌量を、
ナチュラルな状態で増やすことが出来れば、
外部からの投与に頼らなくても、
筋肉増強効果を高めることが可能なのです。

モンスター級の巨大な筋肉を作るのは無理ですが、
自分の中の筋肉増強パワーを最大限に引き出すことができ、
筋肉を今よりもっと大きくすることが出来るのです。

そのためには、前回の記事でもお話しました通り、
筋トレは短時間で終わらせる方が良いのです。

短時間で強度の高い筋トレを集中して行う方が、
テストステロンレベルを高く維持でき、
筋肉増強効果を高めることが出来るのです。

筋トレが長時間になればなるほど、
テストステロンレベルは低下していき、
筋肉増強効果も下がってきてしまうのです。

海外のボディビルダーの中には、
1日に3時間も4時間も筋トレをしているのに、
人間離れした巨大な筋肉をしている人もいますが、
あれは、テストステロンを投与して、
強制的に筋肉増強効果を高めているからなのです。

もしナチュラルな状態で同じことをしていたら、
体へのストレスが大きくなりすぎて、
テストステロンの分泌はストップし、
逆にコルチゾール(筋肉分解ホルモン)が大量に分泌され、
筋肉はどんどん削られ小さくなってしまうでしょう。

プロのボディビルダーにとってはボディビルが仕事であり、
ボディビル中心に1日が動いているのであって、
例えば、午前と午後に2時間ずつ筋トレを行ったとしても、
その間に2回食事をして、1時間ほど昼寝もして、
十分な栄養と休養をとることが可能なのです。

ですから、普通のサラリーマンビルダーとは、
ボディビルに取り組める環境自体が大きく違うのです。
プロのボディビルダーたちは、
1日24時間全てを筋肉づくりのために利用しているのです。
何とも羨ましい生活なのです。

つまり、筋肉を大きくするのに十分な環境が整っているのです。
四六時中、筋肉のことばかり考えていられるのです。

その上で、更にテストステロンも投与しているのですから、
あれだけ巨大な筋肉が出来上がっても不思議ではないのです。

今回はちょっとマニアックな話になってしまいましたが、
私自身としては、巨大な筋肉への憧れはありますが、
禁止薬物を使ってまで巨大な筋肉を手に入れたいとは思いません。
ナチュラルであるからこそ価値があるのだと思います。

テストステロンの使用はあくまで自己責任であり選択は自由です。
しかし、安易な考えで手を出すべきではありませんので、
どうしても試したいという場合には、専門家の指導のもと、
無理のない計画を立てて安全に使用するようにしてください。



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筋トレは短時間で終わらせる方が筋肉が大きくなりやすい





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、短時間で終わらせる筋トレの方が、
筋肉が大きくなりやすい理由について、
3つの観点からお話したいと思います。

今まで、なかなか筋肉が大きくならなかったという人は、
この3つの観点を見落としている可能性がありますから、
これからお話することを参考にして、
今一度、自分の筋トレを見直してみてほしいと思います。


(1) テストステロンレベルを高く維持できる

短時間の筋トレが効果的な1つ目の理由としては、
テストステロンレベルを高く維持できるということです。

テストステロンとは男性ホルモンのことですが、
筋肉の成長を促進させる働きがあり、
テストステロンが多く分泌されることによって、
男性的なゴツイ筋肉になってくるのです。

女性がムキムキの筋肉になりにくいのは、
このテストステロンの分泌量が、
男性に比べて少ないからなのです。

ですから、このテストステロンの分泌量を増やせれば、
もっと筋肉を大きくすることができるということです。

では、テストステロンの分泌量を増やすには、
どのようにすれば良いかですが、
筋トレを行うことでテストステロンは分泌されます。

しかし、テストステロンの分泌が活発になるのは、
筋トレ開始直後からほんのわずかな時間だけであり、
その後は時間が経つに連れて減少していってしまうのです。

つまり、筋トレ中のテストステロンレベルというのは、
筋トレ開始直後に一気に高まり、
その後は、少しずつ低下していってしまうのです。

そして、1時間以上も長く筋トレを続けていると、
テストステロンレベルはかなり低下し、
その中で筋トレを続けていても、
筋肉を大きくする上で効率が良くないのです。

テストステロンレベルが低下している中で、
長時間の筋トレを続けるということは、
筋肉に過重労働を強いているようなものであり、
逆に筋肉の発達を阻害してしまうのです。

ですから、筋肉を大きくするためには、
短時間で終わらせる筋トレの方が良いのです。

目安としては、30分以内で終わらせるのが理想です。
筋トレ開始後から30分以内であれば、
テストステロンレベルの落ち込みがまだそれほどではなく、
筋肉の成長が促進されやすいのです。

テストステロンレベルが高く維持されている時間帯、
つまり、筋トレ開始後から30分以内が、
筋肉を大きくするゴールデンタイムだということです。


(2) コルチゾールの分泌を抑えることができる

短時間の筋トレが効果的2つ目の理由としては、
コルチゾールの分泌を抑えることができるということです。

コルチゾールとは、体がストレスを認識した際に、
ストレスに抵抗するために分泌されるホルモンなのですが、
コルチゾールには、筋肉を分解する働きがあるのです。

筋トレを行うと、体には大きな負荷がかかるようになるため、
当然体はその負荷をストレスとして認識し、
ストレスに抵抗するためにコルチゾールを分泌し始めます。

そして、体へのストレスが大きくなるほど、
コルチゾールの分泌量も増えてきますので、
筋トレ時間が長くなるほど、
コルチゾールの分泌量も増えてくるのです。

コルチゾールは筋トレ開始直後から分泌され始めますが、
45分以上経過すると、分泌量が急激に増えてきます。
そして、筋肉が分解されやすい状態になってしまうのです。

炭水化物をしっかり摂っていて、
筋グリコーゲンの貯蔵量が十分な状態であれば、
45分以上でも筋肉の分解を抑えることはできますが、
減量中で筋グリコーゲンが枯渇しやすい状態では、
筋肉が分解される危険性が高まってきます。

つまり、体のエネルギー不足を補うために、
筋肉を分解することで糖を作り出し、
エネルギーとして使おうとするわけです。

この働きのことを「糖新生」と言うのですが、
コルチゾールには、糖新生を促進する働きがあるのです。

しかし、いくら糖新生のためであっても、
筋肉が分解される事態は避けたいですから、
そのためには、コルチゾールの分泌量を、
出来るだけ少なく抑えた方が良いのです。

コルチゾールの分泌量を少なく抑えられれば、
体は、脂肪を分解することで糖を作り出すようになり、
糖新生が行われたとしても、
筋肉が分解される事態は避けられるのです。

コルチゾールの分泌量が多くなると、
筋肉を原料として糖新生が行われてしまうが、
コルチゾールの分泌量が少なければ、
脂肪を原料として糖新生が行れるということです。

ですから、筋トレを行う際には、
出来るだけ短時間で終わらせる方が良いのです。
その方が、コルチゾールの分泌を抑えることができ、
筋肉の分解を防ぐことができるのです。

特に減量中は、筋グリコーゲンが枯渇しやすいため、
筋肉が分解される危険性が高まりますので、
減量中であっても、筋トレは短時間で終わらせるようにし、
コルチゾールの分泌を抑えることが大切です。

もちろん、炭水化物をしっかり食べていたとしても、
1時間以上も長く筋トレを行っていれば、
コルチゾールが大量に分泌され出し、
それだけ筋肉が分解される可能性が高まりますので、
やはり短時間で終わらせる方が安全なのです。

先程1つ目の理由として、テストステロンのお話をしましたが、
つまり、長時間の筋トレを行うと、
●筋肉を成長させる「テストステロン」の分泌量が減少し、
●筋肉を分解する「コルチゾール」の分泌量が増加する。
ということになるのです。

そのため、筋肥大効果が著しく低下し、
なかなか筋肉が大きくならないのです。

ですから、筋肥大効果を最大限に高めるためには、
短時間(30分以内が理想)の筋トレを行うことで、
●テストステロンレベルを高く維持し、
●コルチゾールの分泌を最小限に抑える。
ことが大切になってくるのです。


(3) 集中力の高い状態を維持できる

短時間の筋トレが効果的な3つ目の理由としては、
集中力の高い状態を維持できるということです。

筋トレを長時間行っていると、段々と集中力が落ちてきます。
前半の種目はまだ集中してセットをこなせるのですが、
後半の種目になってくると体がバテバテになって、
早く終わりたいという気持ちが強くなり、
集中力が散漫な状態になりがちなのです。

集中力が落ちてくる原因は、血糖値の低下です。
筋トレを長時間行うと糖がエネルギーとして消費されるため、
血糖値が低下し、脳に十分な糖が行き届かなくなります。
そのため集中力が落ちてくるのです。

集中力が低下してくると強い筋力を発揮しずらくなり、
筋トレの効率が悪くなってしまうのです。
更には、怪我もしやすくなってしまうのです。

ですから、筋トレ効果を高めるには、
集中力の高い状態を維持できる範囲で、
筋トレ時間を決めるようにした方が良いのです。

集中力の持続時間には個人差があるとは思いますが、
どんなに屈強なボディビルダーであっても、
高強度の筋トレを何時間も続けられるものではありません。
やはり1時間以上ともなると、
集中力が落ちてくるものなのです。

ですから、4分割とか5分割のスプリットルーティンを採用し、
なるべく1回のトレーニング時間を短くすることで、
最後まで高い集中力を維持できるようにしているのです。

集中力が落ちたバテバテな状態というのは、
血糖値が低下しエネルギーが不足した状態ですから、
そんな中で筋トレを行ったとしても、
筋肉が分解される危険性が高まるだけなのです。

これは、先程2つ目の理由として説明した、
コルチゾールの働きからも明らかなことです。

比較的体力のある人でも、
筋トレで高い集中力を維持できるのは30分程度であり、
それ以上長くなると集中力が落ちてくるのです。

もし、自分は15分が限界だと思うなら、
15分以内で筋トレを終わらせるのが効果的であり、
もし、自分は10分が限界だと思うなら、
10分以内で筋トレを終わらせるのが効果的なのです。

もちろん集中力を長く維持する訓練も大切ですが、
集中力が低下した状態で筋トレを続けても、
高い筋トレ効果を期待することはできませんので、
無理して長く続ける必要はないのです。

集中力が続かなくなる前に筋トレを終わらせた方が、
やる気も高まり、筋肉も大きくなりやすいのです。

最後にもう一度確認しておきますが、
筋肉を大きくするためには、
●テストステロンレベルを高く維持する。
●コルチゾールの分泌を最小限に抑える。
●集中力の高い状態を維持する。
ことが大切であり、
そのためには、長時間行う筋トレよりも、
短時間で終わらせる筋トレの方が良いということです。

今まで、長時間の筋トレで効果がなかったという人は、
今回のポイントをしっかりと押さえた上で、
短時間で集中して筋トレを行うようにしてみてください。


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糖質制限は危険だと思っていませんか?





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、糖質制限は危険だと思っている人のために、
その不安を解消してもらうためのお話をしたいと思います。

テレビや雑誌などのメディア効果もあり、
現在大流行中の糖質制限ダイエットですが、
その反面、ネット上の意見の中には、
糖質制限に否定的な意見が多いのも事実です。

糖質制限は危険であるという噂が広がり出したのは、
たしか3~4年前に、東大の教授の方だったと思いますが、
新聞上で、「糖質制限は健康被害をもたらす危険がある」
と語ったことがきっかけだったと記憶しています。

その時お話された理由としては、
極端な糖質制限をした場合、その分の栄養やエネルギーを、
結局のところタンパク質や脂肪で補うこととなるため、
その結果、タンパク質や脂肪の過剰摂取につながり、
腎機能の低下や動脈硬化の促進など、
健康被害の危険性が高まるという内容だったと思います。

東大の教授の方にこう言われてしまうと、
一般の人たちは途端に不安になってしまいますが、
しかし、心配しなくても大丈夫なのです。
糖質制限は決して危険な行為ではないのです。

では、その理由について説明します。

山本式の糖質制限ダイエットにおいても、
糖質制限中は、糖質の摂取量を減らす代わりに、
タンパク質の摂取量を増やしますが、
体に害が及ぶことはありません。

なぜなら、糖質制限中の体内では、
タンパク質と脂肪からブドウ糖が作り出され、
エネルギーとして使われるからです。

つまり、糖質制限中にタンパク質や脂肪を多く摂っても、
糖質の代わりにエネルギーとなって消費されてしまうため、
摂り過ぎになることはないのです。

この仕組みのことを「糖新生」と言います。


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糖質制限により血液中のブドウ糖が低下してくると、
肝臓でブドウ糖が作り出されるのですが、
その時にエネルギー源として使われるのが、
タンパク質や脂肪なのです。

つまり、「糖新生」が行われることで、
タンパク質や脂肪がエネルギーとして消費されるのです。

糖質制限をすると脂肪が減っていくのは、
この「糖新生」の仕組みを利用しているからなのです。

糖質(炭水化物)の摂取量を抑えることで、
脂肪をエネルギー源としてブドウ糖を作り出し、
消費しているからなのです。

糖新生について、もう少し詳しく説明しておきますと、
糖質はブドウ糖に分解された後、
血液中を流れ、肝臓と筋肉に貯蔵されるのですが、
筋肉に貯蔵されたブドウ糖(筋グリコーゲン)は、
筋トレなど運動時のエネルギーとして使われます。

それに対して、肝臓に貯蔵されたブドウ糖(肝グリコーゲン)は、
脳の働きや血糖値を維持するためのエネルギーとして使われます。

つまり、肝臓に貯蔵されたブドウ糖(肝グリコーゲン)は、
生命を維持する上での大切なエネルギー源になってくるのです。

もし、血液中を流れるブドウ糖の量が減ってきて、
脳の働きが鈍ってきたり、血糖値が低下してきた時には、
肝臓に貯蔵しておいたブドウ糖(肝グリコーゲン)を少しずつ放出し、
ブドウ糖の量が不足しないように調整しているのです。

ところが、肝臓に貯蔵できるブドウ糖の量はあまり多くなく、
成人男性で100g前後になりますので、
無くなってきたら補給し続けないといけないのです。
もし切らしてしまったら、脳の働きや血糖値を維持できなくなり、
生命に危険が及んでしまうからです。

では、もし、糖質制限ダイエットに取り組んでいる最中に、、
肝臓に蓄えられたブドウ糖(肝グリコーゲン)の量が、
底を突きそうになったらどうするのでしょうか?
糖質(炭水化物)がないとブドウ糖は作れないのでしょうか?

そこで起こるのが「糖新生」なのです。

糖質(炭水化物)からブドウ糖が作れなくなったら、
タンパク質や脂肪をエネルギー源として、
肝臓でブドウ糖を作り出し、
脳の働きや血糖値を維持しているのです。

もし、糖質からしかブドウ糖を作り出せないのだとしたら、
糖質を一切食べずにいた場合、数日後にはブドウ糖が底を突き、
血糖値を維持できず、生命の危機に陥るでしょう。

しかし、糖質を一切食べずにいたとしても、
タンパク質と脂肪を食べていれば、
血糖値が維持できずに死ぬようなことはありません。

なぜなら、人間には、糖新生のシステムが備わっており、
タンパク質や脂肪からブドウ糖を作り出すことが出来るからなのです。

ボディビルダーが低血糖状態に陥り死亡した事件もありましたが、
あれは、糖質だけでなく、タンパク質も脂肪も、
全ての栄養素を極限まで減らしてしまったことが原因ですから、
要は、飢餓状態に陥ってしまったということなのです。
ですから、糖質制限が原因で亡くなったわけではないのです。

糖質制限ダイエットとは、体を飢餓状態にすることではありません。
糖新生のシステムを上手く利用し、脂肪からブドウ糖を作り出し、
エネルギーとして消費していくというものなのです。
その結果、脂肪がどんどん減っていくという仕組みなのです。

もともと人間の体というものは、
タンパク質や脂肪からブドウ糖を作り出し、
エネルギーとして使っていたのです。

これは、原始時代の人間の食生活を考えれば明らかなことです。
当時の人たちは、まだ農耕の技術がなく、
狩りによって捕まえた獲物の肉を主食として食べていましたが、
それで何万年も生き延びて来たのです。

また、今でも、北極海沿岸に住むイヌイットたちは、
アザラシなどの肉を主食として、
糖質はほとんど摂らずに生活しています。

つまり、原始時代の人たちも、イヌイットの人たちも、
タンパク質や脂肪からブドウ糖を作り出し、
エネルギーとして消費する「糖新生」によって、
生命を維持し続けて来たのです。

ですから、「糖新生」とは、
人間が進化の過程で新たに得たシステムなのではなく、
もともと人間に備わっていたシステムなのです。

従って、糖質を制限するということは、
本来の人間の食生活に戻るということであり、
体にとって危険なことではないのです。

ですが、今の私たちは糖質中心の食生活に慣れてしまっているため、
糖新生が行われるとは言っても、
体が慣れるまでには少し辛く感じることも当然あるのです。

しかし、糖質制限をしばらく続けていると、
以前よりも空腹感を感じなくなってきたり、
筋トレ中も力を出しやすくなってきたりするのですが、
それは、糖新生が上手く行われるようになり、
タンパク質や脂肪からブドウ糖を作り出すことに、
体が慣れてきたからなのです。

糖質制限ダイエットを始めたからといって、
3日や4日で突然脂肪が減るわけではなく、
糖新生が軌道に乗るまでにはしばらく時間が掛かりますので、
それまでは少し辛抱する必要があるということです。

糖質制限中の「糖新生」の仕組みについて整理しておきますと、
(1)肝臓に貯蔵されたブドウ糖(肝グリコーゲン)が底を突きそうになる
(2)肝臓は新しいブドウ糖を作り始める
(3)その際にエネルギー源としてタンパク質や脂肪を消費する
(4)従って、タンパク質と脂肪の過剰摂取にはならない
(5)もちろん、体脂肪がどんどん減っていく!!
ということになるのです。

今まで、糖質制限はタンパク質や脂肪の過剰摂取につながるので、
体に良くないと思っていたのでしたら、
この機会に、今までの誤解を解いて頂き、
是非、糖質制限ダイエットにトライして頂きたいと思います。

最近、ライザップでの「エド・はるみ」さんの変身ぶりが話題ですが、
あれも、糖質制限によって糖新生を上手く利用した結果なのです。
脂肪からブドウ糖を作り出し、エネルギーにして消費させたのです。

糖質(炭水化物)を制限すれば、誰でも糖新生は起こります。
人間にもともと備わっている体の仕組みを利用するだけですから、
正しく実践すれば、何の心配も要りませんし、
まして体に健康被害をもたらすなどということはありません。

現在、私の下でも多くの人たちが糖質制限に取り組まれています。
一般の方からボディビルダーの方まで、
取り組み方のレベルは違いますが、皆さん効果を出しています。

中には、糖質(炭水化物)の摂取量を、
限りなくゼロに近い状態にしている方もいますが、
体の調子も良いし全く問題ありません。

糖質制限とは、最も科学的で効果的なダイエット方法ですので、
もう、「糖質制限は危険!」などの声に惑わされないで下さいね。


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効果的な脂肪燃焼トレーニングとは





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、効果的な脂肪燃焼トレーニングについて、
お話したいと思います。

夏に向けて脂肪を減らしたいという人には、
お勧めのトレーニングになりますので、
是非お試し頂ければと思います。

さて、今までは、脂肪燃焼トレーニングというと、
心拍数を低く抑えながら長時間行う有酸素運動のように、
低負荷のトレーニングが効果的だとされてきました。

ところが、最近はその考え方が変わってきているのです。
どう変わってきているかと言いますと、
低負荷のトレーニングを長時間行うよりも、
短時間で高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングの方が、
脂肪燃焼効果は高いという考え方です。

例えば、エアロバイクを漕ぐのであれば、
ゆっくりした一定のペースで1時間漕ぐよりも、
高負荷と低負荷を交互に繰り返しながら漕ぐ方が、
もっと短時間で脂肪を燃やせるということです。


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あるいは、ゆっくりした一定のペースで30分走るよりも、
ダッシュとジョグを交互に繰り返しながら走る方が、
脂肪燃焼効果が更に高まるということです。

では、なぜ、こうしたトレーニング方法が、
脂肪燃焼にとって効果的なのかですが、
その一番の理由としては、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングの方が、
体の脂肪代謝が高まるからなのです。


脂肪代謝とは、脂肪を分解してエネルギーとして消費する働きですが、
つまり、脂肪代謝が高まるということは、
それだけ多くの脂肪が消費されるということなのです。

しかも、脂肪代謝が高まるのはトレーニング中だけでなく、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングを行うと、
トレーニング後も脂肪代謝が高い状態をキープできるのです。


つまり、それだけ多くの脂肪がエネルギーとして消費され、
トータルのエネルギー消費量としては、
低負荷の有酸素運動よりも何倍も多くなるのです。
その結果、脂肪燃焼効果も高められるのです。

今までは、ゆっくりしたペースで行う有酸素運動の方が、
運動中に脂肪がエネルギーとして使われやすいので、
ダイエットには効果的だと考えられてきました。

確かに、ゆっくりしたペースで運動した方が、
脂肪がエネルギーになりやすいのはその通りです。
息が上がる高負荷の運動になると、
脂肪よりも炭水化物の方がエネルギー源となってきます。

しかし、これは運動中に限ったことであって、
運動後も含めたトータルのエネルギー消費量としては、
高負荷と低負荷を交互に繰り返した方が多くなるのです。

運動中だけ脂肪がエネルギーとして消費されるよりも、
運動後も数時間に渡り消費され続けた方が、
トータルの消費量は何倍も多くなるということです。

ですから、例えば、起床後の時間帯で、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングを行った場合、
午前中から午後にかけて代謝が高い状態がキープされ、
脂肪燃焼効果を数時間に渡り高めることが出来るのです。

さすがに夕方以降は代謝が低下してきますが、
代謝が低下してきた夕方のタイミングでもう一度、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングを行うことで、
夕方以降も再び脂肪代謝を高めることが出来るのです。

ゆっくりしたペースで行う有酸素運動でも、
確かに脂肪がエネルギーとして消費されますが、
ただし、運動中に限ったことであり、
運動後のエネルギー消費量は少なくなってしまうのです。

それに対して、高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングであれば、
運動後にも多くのエネルギーが消費されるようになり、
それだけ脂肪も燃えやすくなるのです。

更には、こうしたトレーニングは、
心肺機能を向上させ持久力やスタミナをつける効果もあります。
今では多くのアスリートたちが、
高負荷と低負荷を繰り返すインターバルトレーニングを取り入れ、
持久力とスタミナの強化を図っているのです。

特に、総合格闘技やボクシングの選手などは、
体脂肪の少ない引き締まった筋肉質の体をしていますが、
彼らは、試合中の持久力やスタミナをつけることを目的に、
ハードなインターバルトレーニングで限界まで追い込み、
その結果として、引き締まった体にもなれているのです。

ですから、総合格闘技やボクシングの選手のような、
体脂肪の少ない引き締まった筋肉質の体になりたいなら、
ハードなインターバルトレーニングを取り入れることで、
持久力やスタミナを強化しつつ、
体脂肪の少ない筋肉質な体になることが出来るのです。

それと、もう一つ大切なことは、
長時間ダラダラと有酸素運動を行うよりも、
短時間でハードなインターバルトレーニングをした方が、
筋肉が分解されにくいということです。

つまり、減量中の筋肉減少を抑えることが出来るのです。
長時間の有酸素運動は、コルチゾールという、
筋肉分解ホルモンの分泌量を増加させてしまいますが、
短時間のインターバルトレーニングであれば、
コルチゾールの分泌量を最小限に抑えることが出来るのです。

ですから、減量中の筋肉減少を抑えるという点からも、
高負荷と低負荷を繰り返すインターバルトレーニングの方が
優れているということが言えるのです。

さて、それでは、私たちが実際に、
高負荷と低負荷を繰り返すトレーニングを行うとしたら、
どのようなトレーニングが効果的なのか、
お勧めの方法を紹介したいと思います。

これは、私が実際に取り入れている方法なのですが、
「ダッシュ&ウォーク」というトレーニング法です。

年中行っているわけではありませんが、
本格的に減量する際には、
週に4~5日、起床直後に行っています。

具体的には、全力スピードでのダッシュ(高負荷)と、
速足で歩くウォーキング(低負荷)を、
15~30分交互に繰り返すという方法です。

走るコースは何通りか決めてありますので、
その日の気分で選ぶようにしています。

それぞれの距離は特に決めているわけではなく、
ダッシュについては全力スピードで走れる距離とし、
100~200mになるかと思いますが、
走り終えると心拍数が上がり呼吸が激しくなります。

ダッシュを終えたら止まらずにスピードを落とし、
速足でのウォーキングに切り替えます。
そして、呼吸がある程度整ってきたら、
再び全力スピードでのダッシュに移ります。
この繰り返しを行いながら全コースを回ります。

注意点としては、怪我を予防するために、
最初の何本かは7~8割のスピードでダッシュを行い、
体が慣れてきたら全力で走るようにしています。

なお、雨天の日も防水ウェアを着て行いますが、
雨風があまりにも激しい場合には、
屋内でのエアロバイクトレーニングに切り替えます。

私が「ダッシュ&ウォーク」をやり始めたのは、
もう20年以上も前なのですが、
当時は、こういったトレーニング方法は、
脂肪燃焼には向いていないというのが当たり前でした。

ですが、自分でいろいろ試す中で、
この方法が最も脂肪燃焼に効果的だと感じていましたので、
自分の中で改良を加えながら続けてきました。

今では一般的にも広く、
インターバルトレーニングの脂肪燃焼効果が認められ、
ダイエットプログラムなどにも取り入れられてきましたが、
いち早くこのことに気付いた人たちは、
既にインターバルトレーニングを積極的に取り入れ、
持久力とスタミナを兼ね備えた、
引き締まった筋肉質の体を手に入れているのです。

ただし、今まで運動不足で体力のない人が、
いきなりハードなトレーニングを行うのは危険ですから、
ダッシュ&ウォークを行うにしても、
まずは、15~20分ウォーキングすることから始め、
その後少しずつ軽めのダッシュを取り入れるようにし、
段階的に体力を高めていくようにしてください。

今回は、効果的な脂肪燃焼トレーニングということで、
高負荷と低負荷を交互に繰り返す方法について紹介しましたが、
仕事で忙しい人にとっては、短時間で効果を出せるので、
継続しやすいというメリットもあります。

1時間も2時間も有酸素運動を続ける必要はありませんので、
短時間でサクッとやって、効率よく脂肪を燃やしていきましょう!!


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起床直後の有酸素運動は脂肪燃焼効果が高い





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、起床直後の有酸素運動について、
実際の脂肪燃焼効果をお話したいと思います。

有酸素運動をいつ行うのが効果的なのかについては、
人によって意見が分かれると思いますが、
私自身の経験上では、起床直後に行うのが、
最も脂肪燃焼効果が高まると実感しています。

もちろん他の時間帯でも脂肪は減らせますし、
起床直後が最も脂肪燃焼効果が高いと、
科学的に結論付けられているわけでもありません。

しかし、実際の体の変化を見る限り、
起床直後に有酸素運動を行い、
筋トレは別の時間帯に行ったときの方が、
明らかに脂肪の減り方は早かったと感じています。

実際の私の取り組み方を紹介しておきますと、
本格的な減量を短期間で行う場合には、
起床直後にBCAA約5gを水で飲み、
その後、有酸素運動を約30分間行います。

有酸素運動後の種類としては、
ダッシュ&ウォークやインターバルランニング、
屋内でのエアロバイクやステッパーになります。

私は基本的に、低強度の軽い有酸素運動を、
長時間ダラダラと行うことはしません。
高強度のハードな有酸素運動を短時間で行います。

なぜなら、その方が脂肪が燃えやすいと感じているし、
筋肉量も維持しやすいと経験上実感しているからです。


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そして、有酸素運動直後に腹筋トレーニングを行います。
腹筋だけは有酸素運動直後に行った方が、
腹回りの脂肪燃焼効果が高いと感じているからです。

なお、有酸素運動+腹筋の頻度は、週3~6日です。
筋肉量を維持していくためには、
週3~4日が妥当だとは思いますが、
体重の減り具合によっては週5~6日まで増やします。
それに伴い、腹筋トレーニングの頻度も多くなります。

腹筋以外の部位の筋トレについては、
その日の都合に合わせて別の時間帯で行います。
夕方の時もあれば夜遅くの時もあります。

ただし、筋トレのやり方やメニューについては、
減量期であっても基本的には同じであり、
高重量×低回数の高負荷トレーニングを行います。

ということで、短期間で減量したい場合には、
スケジュールを調整し、こうした取り組みを行っていますが、
糖質を制限した食事法も併用することで、
1~2ヶ月で無理なく脂肪を減らすことが出来ています。

家庭用の体脂肪測定器は当てにしていませんので、
どれくらい脂肪が減ったか正確には分かりませんが、
1ヶ月もすると腹筋の割れ目が見えてきますし、
2ヶ月後にはかなり良い感じに仕上がってきます。

では、なぜ、起床直後の有酸素運動が効果的なのか、
その理由について考えてみたいと思います。

一般的には、空腹時に有酸素運動を行った方が、
脂肪燃焼効果が高まると言われています。

理由としては、空腹時の方が、
体に貯蔵されているグリコーゲンの量が少ないため、
脂肪がエネルギーとして使われやすくなるからです。

グリコーゲンとは、糖(炭水化物)が分解された後、
肝臓と筋肉に運ばれ貯蔵されたものなのですが、
脳や体を動かすエネルギーとして優先的に使われるのです。

順番としては、最初にグリコーゲンがエネルギーとして使われ、
その後で脂肪がエネルギーとして使われ出すのです。
つまり、「グリコーゲン→脂肪」の順であり、
グリコーゲンが使われた後が、いよいよ脂肪の出番なのです。

しかし、貯蔵されているグリコーゲンの量が多いと、
なかなか脂肪の出番が回ってこないのです。
つまり、脂肪がエネルギーとして消費されにくいのです。

ですから、食事をした後に有酸素運動を行ったとしても、
グリコーゲンが満タン状態になっているため、
脂肪の出番はなく、なかなか脂肪が減っていかないのです。

そこで注目されるのが、起床直後のタイミングなのです。
起床直後というのは空腹状態であり、
体内のグリコーゲンも少ない状態なのです。
つまり、脂肪がエネルギーとして使われやすいのです。

睡眠中はグリコーゲンは減らないのではと思うかもしれませんが、
睡眠中も脳は活動し、体は代謝を続けていますので、
睡眠中であってもグリコーゲンは使われ減っていくのです。

もし、睡眠を挟んで10時間以上も食事をしていなければ、
グリコーゲンの貯蔵量はかなり減少しており、
朝起きた時には、グリコーゲンが底を突く手前の状態なのです。
減量中で糖質制限をしていれば尚更なのです。

ですから、そのタイミングに合わせて有酸素運動を行うことで、
すぐにグリコーゲンが底を突き、脂肪が使われ出すので、
それだけ脂肪燃焼効果が高められるということなのです。

体内にグリコーゲンが多い状態で有酸素運動を行うと、
脂肪が燃え出すまでに時間が掛かってしまいますが、
起床直後であれば、運動後すぐに脂肪が燃え出すのです。

科学的に結論付けられているわけではないので、
あくまでも1つの仮説ということになってしまいますが、
しかし、私自身としては、自らの経験上、
起床直後の脂肪燃焼効果の高さを実感していますし、
他にも多くのボディビルダーの人たちが、
同じように効果を出しているのを知っていますので、
自分の中ではこの考え方が正しいと思っています。

ただし、ここで注意しなければならないのは、
起床直後の有酸素運動は、
筋肉を損失する危険性もはらんでいるということです。

体内にグリコーゲンが少ない状態というのは、
脂肪燃焼効果を高める上ではプラスなのですが、
その反面、脂肪と一緒に筋肉も失い兼ねないのです。

実は、体内のグリコーゲンが枯渇した際に、
脂肪がエネルギーとして使われるよりも先に、
筋肉がエネルギーとして使われてしまう可能性があるのです。

脂肪というのは、人が飢餓状態に陥った際の、
生命維持のための最後の切り札であるため、
体は、脂肪よりも先に筋肉を使おうとしてしまうのです。

つまり、体内のグリコーゲンが枯渇した状態というのは、
筋肉が分解されやすい状態でもあるということであり、
起床直後のタイミングというのは、
それだけ筋肉を損失するリスクが高いということなのです。

ですから、起床直後に有酸素運動を行う際には、
筋肉の損失を防ぐための対策が必要になるのです。

私が実際に行っている簡単な対策としては、
有酸素運動に入る前に、BCAA約5gを摂っています。
付属スプーンで1杯程度の量ですが、
それを水で飲んでから有酸素運動に入るようにするのです。

BCAAには筋肉の分解を防ぐ働きがありますから、
BCAAを摂ることで、安心して有酸素運動に取り組めるのです。

ただし、いくらBCAAを摂っていたとしても、
長時間の有酸素運動を行うのは良くありません。

長時間の有酸素運動は筋肉の分解作用を強めてしまい、
BCAAの力でも抑えきれなくなってしまうからです。

目安としては、起床直後の有酸素運動は30分以内とし、
もし、それ以上長く行う場合には、
途中でもう1回BCAAを補給しながら行うと良いでしょう。

脂肪と一緒に筋肉も減らしてしまったのでは、
元も子もなくなってしまいますので注意してください。

以上、今回は、起床直後の有酸素運動についてお話しましたが、
脂肪燃焼効果を高める上でお勧めの時間帯になりますので、
もし可能なのであれば、是非お試し頂ければと思います。


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