- 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

タンパク質の摂取量が筋肉の成長を左右する





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「タンパク質の摂取量」についてです。
タンパク質とは、筋肉の原料となる栄養素なのですが、
筋肉を成長させる上で非常に重要な栄養素となりますので、
その働きと適正な摂取量については、
しっかりとマスターしておくようにしてください。

まず、筋肉が大きくなる仕組みについて確認しておきますが、
第2回目の講座でご説明しました通り、筋肉とは、
【ステップ1】筋トレで一度筋肉を破壊する
【ステップ2】筋肉の修復作業が行われる
【ステップ3】筋肉が以前よりも強く大きくなる
という流れを踏んで大きくなっていくのです。

そして、筋トレで破壊された筋肉が、その後の修復作業を経て、
以前よりも強く大きくなることを「超回復」と呼ぶのです。

しかし、「超回復」は無条件で起こるわけではありません。
筋肉が破壊された後、しっかりと修復されるためには、
十分な栄養と休養が必要であり、栄養の中でも特に大切なのが、
筋肉の構成物質である「タンパク質」なのです。

ですから、タンパク質が不足していると筋肉の修復が進まず、
筋トレをしても筋肉が破壊されるだけで、筋肉が増えていかないのです。
それどころか、逆に筋肉が減ってきてしまうのです。

これから筋肉をつけていこうと思っている人は、
タンパク質をしっかり摂ることを食事の最重要課題として、
筋トレと一緒に実践していかなければならないのです。

では、超回復を促し筋肉を大きくするためには、
1日にどれくらいのタンパク質を摂取しなければならないのか、
少し具体的に説明していきます。

タンパク質の必要量は、成人1人当たり1日約70gとされています。
日本人の平均体重が約60kgだとすると、
体重1kg当たり約1.1gの摂取量ということになります。

しかし、これはあくまでも一般の人にとっての必要量であり、
日常生活の中で健康を維持していくための基準値なのです。
筋トレをせずに普通に生活している人の必要量ということです。

ですから、筋トレをして筋肉を大きくしていくためには、
体重1kg当たり約1.1gの摂取量では不十分なのです。
筋トレによって破壊された筋肉を修復するためには、
もっと多くのタンパク質が必要となるのです。

筋肉づくりをするのに必要な摂取量としましては、
徐脂肪体重1kg当たり約2.0g以上が望ましいとされています。

徐脂肪体重とは、体重から脂肪を除いた分の体重ですが、
例えば、体重70kgで体脂肪率20%の人の場合には、
体脂肪量が約14kgあるということになりますので、
徐脂肪体重は約56kgということになります。

ですから、この人の場合には、56×2=112となり、
1日に約112gのタンパク質が必要ということになります。

徐脂肪体重が正確には分からないという場合には、
見た目の体脂肪の量を目安に、
・体脂肪が多めの人は、体重(体重計の体重)1kg当たり約1.6g、
・体脂肪が少なめの人は、体重(体重計の体重)1kg当たり約1.8g、
として考えると良いでしょう。

例えば、体重70kgの人で体脂肪が多めの人は、
計算すると、70×1.6=112となり、
1日に約112gのタンパク質が必要ということになります。

また、体重70kgで体脂肪が少なめの人は、
計算すると、70×1.8=126となり、
1日に約126gのタンパク質が必要ということになります。

ただし、その通りの量を正確に摂るのは難しいですから、
あくまでも「目安」として考えてください。

1日の必要量が120gのところを130g摂ったとしても、
それで何か健康被害が生じるということではありませんので、
少しくらい多く摂ったとしても心配する必要はありません。

しかし、タンパク質も過剰に摂り過ぎると、
余剰分は肝臓で脂肪や糖に変換されてしまいますし、
筋肉づくりに有効利用されなくなってしまいますので、
自分に合わせた1日の摂取量を目安とし、
限度を超えた摂り過ぎには注意してください。

さて、1日のタンパク質の摂取量が分かったところで、
どんな食品にタンパク質が多く含まれているのか、
タンパク質が多く含まれている食品を紹介しておきます。

まず、大まかな目安として知っておいてもらいたいのが、
ほとんどのタンパク質食品は、
肉・魚・卵・大豆・乳製品の5種類に分けられるということです。

ですから、この5種類に該当する食品を食べれば良いということです。
具体的な食品としては、
肉…牛肉(赤身)、鶏の胸肉(皮なし)、鶏のササミなど
魚…マグロ(ツナ)、サバ、サンマ、イカなど
卵…鶏卵など
大豆…納豆、豆腐など
乳製品…牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
となります。

こうした食品を毎回の食事に含めることで、
筋肉づくりに必要なタンパク質を確保していくのです。

それぞれの食品に含まれるタンパク質の量としては、
牛肉(赤身)と鶏肉(皮なし胸肉・ササミ)の含有量が最も高く、
100g当たり約20gのタンパク質が含まれています。

また、マグロやサバ、サンマなどの魚肉には、
100g当たり約15gのタンパク質が含まれています。

鶏卵には1個当たり約6.0g、納豆には1パック当たり約8.0g、
牛乳にはコップ1杯当たり約7.0gといったところです。

厳密にはもっと細かい数値になってきますが、
いちいちそこまで細かく計算する必要はありませんので、
目安量として大まかに押さえておけばOKです。
乳製品などは、タンパク質含有量が裏に表示されていますので、
それを見れば簡単に分かります。

そして、こうした数値をもとに、食事の度に、
摂取したタンパク質の量を把握する習慣を付けるのです。

例えば、鶏の皮なし胸肉1枚(約150g)とゆで卵1個を食し、
食後に牛乳をコップ1杯(約200ml)飲んだとしたら、
合計で約43gのタンパク質を摂取したことになります。

こうして、1日のタンパク質摂取量の合計を算出し、
それが、自分の必要量と同じくらいか少し多ければ良いのです。
もし、大幅に少ないと思われる場合には、
もっと多く食べなければならないということです。

なお、炭水化物にもタンパク質は含まれていますが、
基本は、先程の5種類に該当する食品に含まれるタンパク質とし、
炭水化物のタンパク質は含めずに計算してもらってOKです。

以上、今回は、「タンパク質の摂取量」について説明しましたが、
1日にどれくらいの量を、どんな食品から摂れば良いのかと同時に、
実際の摂取方法についても学ばなければなりません。

つまり、タンパク質を、
・1日のどのタイミングで摂取すれば良いのか、
・1回にどれくらいの量を摂取すれば良いのか、

ということです。

この2点については前回の講座で説明していますので、
今回の内容と合わせてしっかりとマスターし、
効果的な筋肉づくりに役立てるようにしてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしておりますので、
是非、継続して受講して頂ければと思います。

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初心者の方を中心に大いに役立つはずですので、
「山本式筋トレ」を実践してみたいという方は、
本講座で筋トレの基本ノウハウを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

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タンパク質を摂取するタイミングについて





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は「タンパク質を摂取するタイミング」についてです。
また、1回にどれくらいの量を摂取すれば良いのかについても、
出来るだけ具体的にお教えしたいと思います。


(1) タンパク質を摂取するタイミングについて

これまでの講座では、1日のタンパク質の摂取量について、
筋トレ後の「超回復」を促進させるには、
徐脂肪体重1kg当たり約2gのタンパク質を摂取するのが
効果的だという話をしました。

例えば、体重70kgで体脂肪率20%の人であれば、
徐脂肪体重が56kgとなりますので、
1日に約112gのタンパク質が必要だということです。

しかし、これだけのタンパク質を一度に摂るのは難しいですし、
一度に大量に摂っても使われずに余ってしまいますから、
1日の中で何回かに分けて摂る方が効率的であり、
無駄を出さずに有効活用することが出来ます。

例えば、1日に120gのタンパク質を摂るとしたら、
1回で120gをドカッと摂るのではなく、
朝食で40g・昼食で40g・夕食で40g、というように、
40gずつ3回に分けて摂る方が良いということです。

ただし、1日3食というのは普通の人の食事回数ですから、
筋肉を大きくしていこうという場合には、
1日3食ではなく、1日5~6食とした方が有利になります。

例えば、夕方に筋トレを行うのであれば、
・1回目…朝食
・2回目…昼食
・3回目…筋トレ前
・4回目…筋トレ後
・5回目…夕食
・6回目…就寝前
といった感じになります。
そして、毎回の食事でタンパク質を小まめに摂るのです。

こうすることで、タンパク質を摂る間隔が短くなりますが、
その方が、体はいつでもタンパク質を利用することができ、
筋肉の修復作業もスムーズに進むようになるのです。

例えば、1回の食事で30~40gのタンパク質を摂ったとしても、
4~5時間後には筋肉の修復作業で使い果たされてしまうのです。
そして、すぐにまた新しいタンパク質が必要となるのです。

もし、新しいタンパク質がすぐに供給されなければ、
筋肉の修復作業がストップしてしまうのです。
ですから、なるべく小まめにタンパク質を摂取することで、
体内のタンパク質を切らさないことが大切なのです。


(2) 筋肉づくりのゴールデンタイムについて

先程、タンパク質を摂取する際は、1日5~6回に分けて、
小まめに摂取する方が効果的だと説明しましたが、
実は、その中でも特に重要なタイミングがあるのです。
つまり、筋肉づくりが最も活発に行われるタイミングということです。

ですから、そのタイミングを外さずに、
タンパク質をしっかりと摂取することで、
筋肉の成長がグングン促進されるのです。

では、そのタイミングとはいつなのかですが、
1日の中で筋肉づくりが最も活発に行われるのは、
・筋トレ後の時間帯
・就寝中の時間帯
になります。
この2つの時間帯が、筋肉づくりのゴールデンタイムなのです。

まず、筋トレ後の時間帯についてですが、
筋トレ直後から数時間の間というのは、
1日の中でも特に成長ホルモンの分泌量が多くなり、
筋肉の成長が促進される時間帯なのです。

また、筋トレ後は体の代謝も高まるため、
筋肉の修復作業も活発に行われるようになり、
筋肉づくりが効率よく進むのです。

ですから、このタイミングを逃す手はなく、
筋トレ終了後は出来るだけ早く、
タンパク質を摂取することが大切なのです。

筋肉づくりのゴールデンタイムに間に合わせるには、
筋トレ終了後30分以内にタンパク質を摂るのが理想です。
筋トレが終わって2時間も3時間もしてからでは、
筋肉づくりのゴールデンタイムを逃してしまうのです。

筋トレ直後に食事をとるのが難しいという場合には、
プロティンを利用すると便利です。
プロティンを水やスポーツドリンクで溶かして飲むのです。

プロティンはタンパク質の含有率が非常に高く、
付属スプーン3杯程度(約30g)で20g以上のタンパク質を摂取でき、
しかも、牛肉や鶏肉よりも消化吸収スピードが何倍も速いのです。

次に、就寝中の時間帯についてですが、
就寝中も成長ホルモンの分泌量が多くなるため、
筋肉の成長が促進されるのです。

就寝中に利用されるタンパク質を確保するには、
夕食でしっかりとタンパク質を摂っておく必要があります。
少し多めにタンパク質を摂っておくと良いでしょう。

そして、夕食後2~3時間してから就寝すれば、
夕食で摂ったタンパク質が就寝中に利用されることになります。

もし、夕食で十分なタンパク質を摂れない場合や、
夕食をとらずに寝なければならないような場合には、
やはりプロティンを利用すると便利です。


(3) 1回で摂るタンパク質の量について

さて、それでは最後に、1回で摂るタンパク質の量についてですが、
目安としては、20~50gの範囲で調整して頂ければと思います。

例えば、筋肉づくりのゴールデンタイムを重視した摂り方としては、
筋トレ後と夕食は40~50g摂り、他は20~30gずつ摂るというように、
筋トレ後と夕食の摂取量を多くするようにします。

体は、タンパク質を一度に30gまでしか消化吸収し切れない
という話をよく聞きますが、そんなことはありません。
50gでも60gでも消化吸収可能ですし、肝臓に問題がない健常者であれば、
それによって肝臓を傷めてしまうようなことも滅多にありません。

しかし、長期的に大量のタンパク質を摂り続けると、
肝臓への負担が大きくなってくる可能性はありますので、
無理のない範囲としては、50gくらいまでが妥当だと思います。。

また、一度に大量のタンパク質を摂ったとしても、
それに見合うだけの筋肉量がないと使われずに余ってしまい、
余った分は、肝臓で糖や脂肪に変換されてしまいますので、
自分の必要量(徐脂肪体重1kg当たり約2g)を算出した上で、
無駄の出ない摂取プランを立てるべきなのです。


以上、今回は、タンパク質の効果的な摂り方として、
・タンパク質を摂取するタイミング
・筋肉づくりのゴールデンタイム
・1回で摂るタンパク質の量
について、説明させて頂きました。

筋肉を発達させる上で最も重要な栄養素となるのがタンパク質であり、
タンパク質が不足していては、いくら筋トレをしても、
超回復が促進されず、筋肉は大きくなっていきませんので、
タンパク質の効果的な摂取プランをしっかりと立てて、
筋トレと並行して取り組んでいくようにしてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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器具を使わずに腕の筋肉を鍛えるには





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、器具を使わずに腕の筋肉を鍛える方法として、
「リバースディップス」を紹介したいと思います。

この種目は、椅子などを利用してできる自重トレーニングなのですが、
上腕三頭筋を太くするのに効果的であり、
ボディビルダーもよく行なっている種目になります。

上腕三頭筋は、上腕部の約3分2を占める筋肉であり、
腕を太くする上で、最も重要な筋肉になってきますので、
是非、「リバースディップス」をマスターし、
パワフルで逞しい「腕」を目指してください!!





(1) スタート姿勢の作の方について

ベンチや椅子を背にして立ち、座るようにしながら、
手のひらの手首に近い肉厚な部分をベンチや椅子の縁に置き、
手で縁を握るようにして掴みます。

両腕は肩幅程度に開いて真っすぐに伸ばし、
両足は膝を軽く曲げて揃えて前に出しておきます。

背中が床に対して垂直に近くなるよう、
お尻の位置を引いて調整するようにします。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吸いながら腕を曲げ、
お尻を床に近づけていきます。
ただし、あまり深く曲げる必要はありませんので、
肘の角度が90度くらいまで曲げられれば十分です。
そこまで曲げるのも難しい場合には、
無理のない範囲で曲げるようにしてください。

腕を曲げてお尻を下げ終わったら、
今度は、息を吐きながら腕を伸ばし、
お尻を元の位置に戻していきます。

お尻を戻す際には、足に余計な力を入れないようにし、
なるべく腕の力だけで戻すようにします。

もし、筋力が弱く動作が困難な場合には、
膝を曲げて足をお尻の近くに置くようにすると、
負荷が軽減され動作がしやすくなります。


(3) 腕を曲げる深さについて

リバースディップスでは、お尻が床に触れるくらいまで、
腕を深く曲げた方が効果的だとされていますが、
実際には、そこまで深く曲げる必要はありません。
腕を曲げる深さは、肘の角度が90度くらいまででOKです。

なぜなら、それ以上深く腕を曲げてしまうと、
上腕三頭筋が伸ばされ緊張が緩んできてしまうため、
強い筋力を発揮できなくなってしまうのです。
つまり、上腕三頭筋が弱い状態に陥ってしまうのです。

筋肉を発達させるには、筋肉が弱い状態のときに負荷を掛けても、
筋肉は強い筋力を発揮することができないため、
筋肉で負荷を受け止めることができず、効果がないのです。

筋肉が強く伸ばされた状態においては、筋肉ではなく、
関節や腱、スジといった筋肉以外の部分で、
筋肉の代わりに負荷を支えるようになってしまうのです。

筋肉を発達させたいなら、筋肉が強い状態のときに負荷を掛けて、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めないとダメなのです。
筋肉が強い状態というのは、つまり、
筋肉が収縮し緊張している状態ということです。

リバースディップスにおいて、上腕三頭筋が収縮し、
緊張を維持していられる範囲というのは、
スタート時の腕を真っすぐ伸ばした位置から、
肘の角度が90度程度に曲がる位置までなのです。

ですから、その範囲の中で、腕の曲げ伸ばしを行うことで、
上腕三頭筋の緊張を維持しながら動作することができ、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めることができるのです。

また、最後まで同じ可動域で動作する必要はありません。
筋肉が疲労するに伴い、当然可動域も狭くなってきます。

最初は肘が90度になるまで腕を曲げられていても、
反復していく内に上腕三頭筋が疲労してきて、
同じ深さまで曲げることができなくなってくるばです。

ですから、最後まで同じ可動域で動作する必要はなく、
上腕三頭筋が疲労するに伴い、腕を曲げる深さを段々と浅くしていき、
腕がほとんど曲げられなくなったら動作を終えるようにするのです。
これが正しい可動域のとらえ方なのです。


(4) 反復回数・セット数について

リバースディップスは自重トレーニングになりますので、
反復回数を増やしていくことで、負荷を高めていくようにします。
初心者の方は、最初は数回しかできないかもしれませんが、
少しずつ回数を増やし、まずは、20回以上を目標に頑張ってください。
セット数に関しては、1~2セット行うと良いでしょう。

上級者になると、太ももの上にプレートを乗せたりして、
重さによる負荷を高める必要も出てきますが、
初心者の段階においては、リバースディップスの反復回数を、
20回、30回、40回…、と増やしていくことで、
上腕三頭筋を発達させることができます。


以上、今回は、「リバースディップス」を紹介しましたが、
パワフルで逞しい「腕」を作り上げるトレーニングとして、
是非、実践して頂ければと思います。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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筋トレ入門講座をお読み頂き、ありがとうございます。
筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしていきますので、
是非、継続してお読み頂ければと思います。

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「山本式筋トレ」を実践してみたいという方は、
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是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

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背中を鍛える効果的なマシントレーニング





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、背中を鍛える効果的なマシントレーニングとして、
「ラットマシンプルダウン」を紹介したいと思います。
背中のマシントレーニングにおいてポプュラーな種目の1つであり、
初心者でも取り組みやすい種目になります。

ターゲットとなる一番の筋肉は「広背筋」であり、
背中に厚みと幅を付けるのに適した種目になります。
また、僧帽筋、大円筋、三角筋後部、脊柱起立筋など、
背中の筋肉群全体が連動して動きますので、
背中の基礎体力を養成するのにも適しています。
更には、上腕二頭筋も二次的に鍛えられるようになります。

背中用の「ラットマシン」を使って行う種目になりますが、
ジムを利用している人にはお勧めの種目になりますので、
是非、効果的なフォームと動作のコツをマスターし、
広くて逞しい逆三角形の背中を目指してください!!





(1) スタート姿勢の作り方について

ラットマシンに座る際には、膝が90度になるよう椅子の高さを調節し、
ストッパーをしっかりと大腿部に押し当てるようにして、
動作中に、椅子からお尻が浮かないようにします。
ストッパーと大腿部の間に隙間があると、動作中にお尻が浮き、
また、膝にも負担が掛かってしまいますので注意してください。

ラットマシンに座る際の動作の流れとしては、
ラットマシンの前に立ったら、まず両手でバーを握り、
それからバーを握ったまま椅子に座るようにします。
このとき、椅子の高さとストッパーの位置が事前に調整されていれば、
スムーズに動作を始めることができます。

バーを握る際の手幅は、肩幅程度か肩幅よりも狭く握るようにします。
この方が、バーを引いたときに、広背筋が収縮しやすくなるからです。
(なぜ収縮しやすくなるかは後述します)

バーを握って座ったら、腕を伸ばし、バーを頭上に持っていきます。
ただし、バーの位置は肩の真上ではなく、肩よりも少し前方になります。
また、肘は少し曲げたままにしておきます。

広背筋の収縮を強めるには、背中のアーチが大切になってきます。
胸を大きく張って、背中を反らすようにしてアーチを作り、
背中下部~腰の辺りを緊張させるようにします。
背中が丸まってしまうと広背筋が収縮しずらくなるばかりか、
腰に大きな負担が掛かってしまうのです。


(2) バーの引き方・戻し方について

スタート姿勢の状態から、息を大きく吸いながら、
バーを胸の上部を目がけて引き下ろします。
バーを引き下ろす際には、背中のアーチは維持したまま、
肘を体側よりも後方へ引くよう意識します。

肘を体側よりも後方へ引くことで広背筋の収縮が強まりますので、
バーを引き下ろす際には、真下に引き下ろすのではなく、
前から後ろへ引く感覚で引き下ろすようにします。

もし、バーが胸に触れるまで引けない場合には、
重量を軽くして、胸に触れるまで引けるようにしてください。
そうすることで、肘をしっかりと後方へ引けるようになり、
広背筋の収縮を強めることができるのです。

バーを胸に触れるまで引き下ろしたら、
今度は、息を大きく吐きながら腕を伸ばしていき、
バーを元の位置に戻していきます。
バーを戻す際も、背中のアーチは維持しておきます。


(3) 呼吸の仕方・動作のテンポについて

広背筋の収縮を強める上で、呼吸の仕方は大切になってきます。
ラットマシンプルダウンにおける正しい呼吸の仕方は、
・息を大きく吸いながらバーを引き下げ、
・息を大きく吐きながらバーを戻すようにします。

一般的には、この逆が正しいとされていますが、
広背筋が強い筋力を発揮するには、肺の伸縮が関係しているため、
肺の伸縮に合わせて自然な呼吸を行う必要があるのです。

つまり、バーを引き下ろす際には肺が伸ばされますので、
肺が伸ばされるのに合わせて息を大きく吸い込み、
逆に、バーを戻す際には肺が縮まりますので、
肺が縮まるのに合わせて息を大きく吐き出すのです。

これが、肺の伸縮に合わせた自然な呼吸の仕方であり、
こうすることで、広背筋の収縮もスムーズに行われるようになり、
強い筋力を発揮することが可能となるのです。

動作のテンポとしては、深呼吸のリズムに合わせて、
自然なテンポで動作するようにしてください。
ただし、スローすきると筋肉の収縮が弱まりますので、
意識的にゆっくり動かす必要はありません。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、バーを胸に触れるまで引き下げられる重量で、
10~15回の反復を目安としてください。
男性であれば25~30kg、女性であれば15~20kgくらいだと思いますが、
マシンの製造元によって負荷の感覚も違うため、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、最初にウォームアップとして、
軽めの重量で1セット行い、その後で、
重量を重くして1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、30kgの重量で行うとしたら、
1セット目…20kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…30kg×10~15回
3セット目…30kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
背中の筋肉群は大きく、呼吸も荒くなりがちなので、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでください。


以上、今回は、「ラットマシンプルダウン」を紹介しましたが、
今回説明したフォームが、最も基本的なフォームであり、
初心者が最初にマスターすべきフォームになります。

背中の筋肉は、動作中に目で見ることができないため、
他の筋肉に比べて、筋収縮の感覚が掴みにくくなりますので、
特に初心者にとっては、背中の筋収縮を掴みやすいフォームで行うことが、
背中の筋肉を発達させる一番の近道になるのです。

上級者になると、手幅やグリップ、引き付ける位置を変えるなどして、
もっと細部をターゲットにしたフォームで行うこともありますが、
初心者の段階では、まずは今回説明した方法で取り組み、
レベルが上がってきたら、必要に応じて、
他のバリエーションを試してみると良いでしょう。

それでは、ラットマシンを効果的に使いこなし、
広くて逞しい逆三角形の背中を目指していきましょう!!

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今回説明した「ラットマシンプルダウン」のフォームは、
あくまでも一般的なフォームになりますので、
「山本式」のフォームではありません。

「山本式」のフォームを実践してみたいという方は、
本講座で一般的なフォームを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

筋トレ入門講座では、定期的に初心者用講座を掲載しています。
筋肉づくりの基本をわかりやすくお伝えしていきますので、
是非、継続して受講して頂ければと思います。

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胸の上部と下部を鍛える自重トレーニング





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「胸の上部と下部を鍛える自重トレーニング」として、
2種類の「腕立て伏せ」を紹介したいと思います。

腕立て伏せは、大胸筋を鍛える自重トレーニング種目ですが、
足の位置を高くするなど、体に傾斜をつけて行うことで、
胸の上部や下部への刺激を強めることが可能となります。

初心者の段階では、まずはノーマルな方法で行うことで、
大胸筋全体を刺激することが大切ですが、
次の段階としては、発達の度合に応じて、
上部や下部を重点的に鍛える必要も出てくるのです。

そうした際には、ターゲットとする部分に応じて、
フォームを変えて行うようにするのです。

今回は、腕立て伏せのバリエーションとして、
・足の位置を高くして行う腕立て伏せ
・足の位置を低くして行う腕立て伏せ
の2種類をお教えしますので、
必要に応じて、是非取り入れてみてください。





(1)足の位置を高くして行う腕立て伏せ

足を椅子やベンチの上に置き、足の位置を高くして行うことで、
大胸筋の上部への刺激を強めることができます。

足の位置が高くなるほど、より上部への刺激が強まりますので、
例えば、鎖骨付近の厚みをつけたいというような場合には、
少し傾斜を急にして行うと効果を高めることができます。

ただし、必要以上に高くしすぎると、
三角筋前面部への刺激の方が強くなってしまうので、
実際に試しながら調整する必要があります。

手幅については、肩幅程度を基本とし、
動作しにくい場合には、少し広げると良いでしょう。
逆に肩幅よりも狭くすると、
上腕三頭筋への刺激が強まっていきます。

動作中は、体を真っすぐにした状態をキープし、
辛くなってもお尻が上がったり下がったり、
背中が反ったりしないように注意してください。

呼吸の仕方は、腕を曲げながら息を吸い、
腕を伸ばしながら息を吐くようにします。
動作は、なるべくテンポよく行うようにしてください。

ゆっくり下げてゆっくり上げるスロートレーニングでは、
発揮される筋力が抑制され、筋肥大効果が低くなってしまうので、
動作に慣れたら、なるべくテンポ良く動かすようにしてください。

また、大胸筋の筋収縮を強めるためには、
腕を曲げすぎないようにすることが大切です。
肘の角度が「くの字」程度に曲がれば十分ですから、
それ以上曲げる必要はありません。

一般的には、腕を曲げて体を深く沈めた方が良いとされていますが、
体を深く沈めた位置では、大胸筋が強くストレッチされてしまうため、
大胸筋は筋力を発揮することができないのです。
つまり、大胸筋が弱い状態にあるということなのです。

筋肉が強くストレッチされ弱い状態にある時に、
いくら負荷を掛けても筋肉は発達していきません。
それどころか、筋肉で負荷を支えられない分、
関節や腱で負荷を支えるようになるため、
関節痛などが起こりやすくなってしまうのです。

筋肉を発達させるためには、筋肉が収縮し、
強い状態にある時に負荷をかける必要があるのです。
この当たり前のことがきちんと実行されれば、
筋肉はグングン大きくなっていきます。

腕立て伏せにおいて、大胸筋が収縮し強い状態にあるのは、
腕を真っすぐ伸ばした位置から、
肘の角度が「くの字」程度に曲がる位置までであり、
この可動範囲が「マッスルエリア」なのです。


(2) 足の位置を低くして行う腕立て伏せ

手を椅子やベンチの上に置き、足の位置を低くして行うことで、
大胸筋の下部への刺激を強めることができます。
頭の方を高くするほど、大胸筋下部への刺激が強まります。

体の姿勢、手幅、呼吸の仕方、動作テンポ、可動範囲については、
先程の、足の位置を高くした場合と同じになります。

ただし、足の位置を高くした場合と大きく異なるのは、
頭の方を高くして体を斜めにしますので、
普通に行うよりも負荷が軽くなるということです。

つまり、動作が楽になり、多く反復できるということです。
これは、筋力が弱い人にとっては都合が良いのですが、
しかし、筋力が強い人にとっては、運動強度が下がるため、
都合が良いとは言えないのです。

ですから、上級者の方が行う場合には、
他の種目で大胸筋を疲労困憊させた直後に、
間髪入れず行うようにすると、
運動強度を上げることが可能となります。

あるいは、20~30回連続して反復した後に一旦動きを止め、
腕を真っすぐ伸ばしたままの状態を10秒程度キープし、
その後でまた連続して反復するようにすると、
運動強度を上げることができますし、効きも良くなります。
つまり、連続して反復→キープ→連続して反復→キープ・・・
を限界まで続けるということです。

自重トレーニングの場合、どうしても反復回数を増やすことで、
負荷を上げていくようになってしまいますが、
回数増による負荷であっても、ある程度までは筋肉は発達しますので、
頑張って取り組んでほしいと思います。


今回は、「胸の上部と下部を鍛える自重トレーニング」として、
2種類の「腕立て伏せ」を紹介しましたが、
自宅での自重トレーニングを中心に行っている方は、
是非参考にして頂き、より高度な大胸筋の発達を目指してください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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筋トレ初心者の目線で、筋肉づくりの基本をお伝えしていきますので、
是非、継続してお読み頂ければと思います。

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