- 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

筋肉を意識しても筋肥大効果は高まりません!





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉を意識することと筋肥大の関係について、
お話したいと思います。

一般的には、筋トレ中は鍛えている筋肉を意識することで、
筋肥大効果を高めることができると言われています。

筋肉を意識しながら動かすと筋繊維の収縮が強まり、
それだけ筋肉にかかる負荷が大きくなるので、
筋肥大効果にも違いが出てくるというわけです。

どの筋トレサイトにも同じようなことが書かれていますし、
有名なウイダー理論でもそう説明されているため、
ほとんどの人は疑う余地などなく、
筋肉を意識した方が良い結果が得られると思っています。

しかし、本当にそうなのでしょうか?
筋肉を意識すると本当に筋肥大効果が高まるのでしょうか?

結論から先にお話しますが、
筋肉を意識しても筋肥大効果を高めることは出来ません。
筋トレ中に筋肉を意識するのは無駄だということです。

なぜなら、筋肉を意識しても負荷は大きくならないからです。
負荷が大きくならないということは、
筋繊維の収縮も強まらないということです。
筋繊維の収縮が強まらなければ筋肥大効果も高まりません。

負荷の大きさを決める要素は「意識」ではないのです。
負荷の大きさを決めるのに「意識」は関係ないのです。


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そもそも筋肉が感知できる負荷とは何なのでしょうか?
筋肉が感知できる負荷とは、実際の重量そのものなのです。
つまり、バーベルやダンベルの重さそのものになります。

何も持っていない状態で筋肉に力を入れたとしても、
筋肉が20kgとか30kgの負荷を感知することはできません。
20kgとか30kgのバーベルやダンベルを持ったときに、
筋肉はそれだけの負荷を感知できるのです。

例えば、30kgのバーベルを持ってアームカールをすることによって、
上腕二頭筋は30kgの負荷を感知することができるのです。

そして、この負荷は意識によって大きくすることはできないのです。
30kgのバーベルを使っている限り、筋肉をどれだけ意識したとしても、
筋肉が感知できる負荷の大きさは最大で30kgであり、
40kgとか50kgになることはないのです。

もし本当に、意識で負荷の大きさを変えられるのなら、
えんぴつを持ってアームカールをしたとしても、
意識で20kgとか30kgの負荷にして、
上腕二頭筋を太くすることが可能だということになります。
しかし、実際にはそんなことはあり得ません。

筋肉が感知できる負荷とは実際の重量そのものなのです。
この基本原理をきちんと認識した上で筋トレを行うことが、
筋肥大効果を高める上で大切なのです。

筋肥大効果を高める正しいフォームとは、
最大負荷を受け止められるフォームでなければなりません。
30kgのバーベルを使っているなら、
30kg(最大負荷)を受け止める必要があるということてす。

ただし、スタートからフィニッシュまでの一連の動作の中で、
最大負荷を受け止められる範囲というのは限られています。
全ての範囲で最大負荷を受け止められるわけではないのです。

最大負荷を受け止められる範囲というのは、
筋肉が最も大きな筋力を発揮できる範囲になります。

なぜなら、大きな筋力を発揮できなければ、
最大負荷を受け止めることができないからです。

山本式筋トレでは、この最大負荷を受け止められる範囲を、
最大筋力位置(最大筋収縮位置)と呼んでいるのですが、
筋肥大効果を高めるには、この最大筋力位置で、
どれだけ大きな負荷を受け止められるかが重要なのです。

例えば、バーベルアームカールの最大筋力位置は、
腕を曲げてバーベルをトップまで運んだ位置になります。
この位置が、上腕二頭筋の筋収縮が最も強まり、
上腕二頭筋が最も大きな筋力を発揮できる位置なのです。

ですから、30kgのバーベルを使っているとしたら、
この最大筋力位置で、30kgの負荷をしっかりと受け止めることが、
上腕二頭筋を肥大させる上で最も重要になってくるのです。

筋肉が感知できる負荷とは実際の重量そのものであり、
その重量よりも大きな負荷を感知することはできないのです。

ですから、筋肥大させるためのポイントは、
使用重量が40kgなのであれば40kgの負荷を、
使用重量が50kgなのであれば50kgの負荷を、
つまり、使用重量×100%の負荷を、
この最大筋力位置で受け止められるかどうかなのです。

ところが一般的なアームカールのフォームでは、
つまり、筋肉を意識しながらゆっくり動かしていたのでは、
最大筋力位置に最大負荷を運ぶことができないのです。

本来は最大筋力位置で40kgの負荷を受け止められるのに、
筋肉を意識しながらゆっくり動かしていたのでは、
20kgとか30kgの負荷しか運んでこられないのです。

筋肥大させる上で重要なのは、
最大筋力位置でどれだけ大きな負荷を受け止められるかなのです。
このことをきちんと認識しなければなりません。

ですから、バーベルアームカールをするのであれば、
スタート位置からトップの位置(最大筋力位置)まで負荷を運ぶのは、
あくまで「つなぎ」の動作と考えるべきなのです。

トップの位置(最大筋力位置)で大きな負荷を受け止めるには、
そこまで負荷を運ぶための「つなぎ」の動作が必要なのです。

ただし、あくまで「つなぎ」の動作なので、
この間は、反動を使って一気に持ち上げれば良いのです。
ここで効かそうとか筋収縮を強めようとか考えなくて良いのです。
本当に重要なのは、トップの位置(最大筋力位置)に運んでからなのです。

しかし、多くの人たちは、
スタート位置からトップの位置までの間を、
筋肉を意識しながらゆっくりと動かしているのです。
しかも反動なしのフォームで…
そして、筋肉に大きな負荷をかけようとしているのです。

しかし、実際にやってみると分かりますが、
そんなフォームでは発揮できる筋力が抑制されてしまい、
高重量なバーベルを扱うことはできません。

つまり、筋肉を意識しながらのゆっくりしたフォームでは、
トップの位置に運べる負荷も小さくなるので、
最大筋力位置で受け止める負荷も小さくなってしまうのです。
本当はもっと大きな負荷を受け止められるはずなのに、
フォームが悪いため、大きな負荷を運ぶことができないのです。
だから筋肉が大きくならないのです。

本来、筋トレの効果的で安全なフォームとは、
体の自然な動きに合わせたものであるべきなのですが、
実際には、体の自然な動きが捻じ曲げられ、
極めて不自然で危険なフォームが多いのです。

自分にとって重い荷物を持ち上げたりするときに、
いちいち筋肉の動きを意識してなどいないはずですし、
反動を使って全力で一気に持ち上げようとするはずです。

そうしないと強い力が発揮できないことを、
無意識の内に分かっているからなのです。
そう、これが体の自然な動きなのです。

筋トレのフォームにおいても同じことなのです。
つまり、筋肉の動きを意識するというフォームは、
わざわざ発揮できる力を弱めてしまうことになるのです。

強い力を出すためには、筋肉の動きを意識しながらではなく、
とにかく「負荷を持ち上げる」ことに集中すべきなのです。
そこには筋肉を意識する余地などないのです。

てすから、筋肥大に効果的なフォームとは、
筋肉を意識しながらのゆっくりで無反動な動きではなく、
反動を使った全力スピードでの動作となるのです。
もちろん最大筋力位置でしっかりと負荷を受け止めながらです。

その上で可能な限り重い重量を持ち上げる努力をするのです。
当然使用重量が重くなってくれば、
全力スピードで動作していても、ゆっくりした動作になってきますが、
ただし、わざと筋力を抑えてゆっくり動かしているわけではないので、
同じゆっくりでも「中身」がまるで違うのです。

多くの人たちは、筋肉を意識しながらゆっくり動かすと、
筋肉に良く効いている感じがすると思っているようですが、
意識の上でそう感じているだけであって、
筋肉にかかる実際の負荷が大きくなっているわけではありません。

最後にもう一度整理しておきますが、
一般的には、筋肉を意識しながらゆっくり動かすと、
筋肉にかかる負荷が大きくなるとされていますが、
実際には全く逆であり、
筋肉を意識しながらゆっくり動かすと、
発揮できる筋力が抑制されてしまい、
筋肉にかかる負荷は小さくなってしまうのです。

発揮できる筋力が弱くなってしまうのに、
筋肉にかかる負荷が大きくなることはあり得ません。
発揮できる筋力が弱まれば、
筋肉にかかる負荷も当然小さくなってしまうのです。

こうした自然な体の動きが捻じ曲げられ、
不自然で危険なフォームが正しいと思われているのが、
今の筋トレ界の実情なのです。

もし、あなたが、
「筋肉の動きを意識しながらゆっくり動かす」
「反動を使わずストリクトなフォームで行う」
こうした方法を当たり前だと思っているとしたら、
それがあなたの筋肉の発達を妨げているということに、
一刻も早く気付いてもらいたいと思います。


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筋肉の成長スピードを10倍速めた方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉の成長スピードを10倍速めた方法として、
Hさん(37歳・男性)の成功事例を紹介したいと思います。

Hさんは、現在、山本式筋トレを実践中なのですが、
この2ヶ月間で大幅に筋力がアップし、
体重も約7kg増加し、体全体が逞しくなったのです。

その中で、今回特にお伝えしたいのが、
山本式ベンチプレスによる筋力アップについてです。


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Tシャッツが似合う厚い胸板が欲しいとの要望から、
山本式ベンチプレスを第一種目として、
月・水・金の週に3回行ってきたのですが、
最初の1ヶ月で使用重量が15kg増加したのです。

実はHさんは、山本式ベンチプレスを実践する前は、
ジムで一般的なベンチプレスを続けてきたのですが、
最初40kg×10回からスタートして、
10ヶ月かかって55kg×10回まで伸ばしたそうです。
つまり、10ヶ月で+15kgの筋力アップということです。

ところが、山本式ベンチプレスに変えて行ってみたところ、
55kg×10回だったのが、たった1ヶ月間で、
70kg×10回まで伸ばすことに成功したのです。

つまり、1ヶ月で+15kgの筋力アップということであり、
以前の結果と比べると、同じ15kgの筋力アップをするのに、
10分の1の期間(10倍の速さ)で達成したことになるのです。

そして、その後も使用重量は順調に伸びて、
山本式ベンチプレス開始から2ヵ月後には、
80kg×10回を達成できたのです。

それだけ筋力アップすれば当然筋肉も大きくなってきて、
開始から2ヶ月後には、胸板が明らかに厚みを増し、
自信を持ってTシャッツが着られるようになったそうです。

どの筋肉を鍛える場合でも、筋肥大させるためには、
その前段階として、筋力アップすることが絶対条件になります。
筋力アップと筋肥大は比例関係にあり、
筋力が強くなるほど筋肉も大きくなるのです。

ですから、筋肥大のスピードを速めるためには、
筋力アップのスピードを速める必要があるのです。
今までよりも10倍速く筋力アップさせることが出来れば、
筋肥大スピードも10倍速められることになるのです。

ただし、筋力が10倍速くアップしたからと言って、
見た目の筋肉も10倍速く肥大するというわけではありません。
あくまで、これは細胞レベルで起こることですから、
見た目の筋肉の大きさに反映されるまでには、
筋力アップした後で、もっと長く時間がかかってきます。

今回のHさんの場合でも、
最初の1ヶ月で10倍速く筋力アップしたのですが、
見た目にわかる筋肥大効果としては、
1ヶ月目よりも2ヶ月目の方が大きかったそうです。

中には、筋力アップとほぼ同時進行で筋肥大する人もいますが、
とにかく、短期間で筋肉を大きくさせたいなら、
筋力アップスピードを速めることが一番のポイントだということです。

筋力がいつまでも伸びないような筋トレでは、
何ヵ月経っても筋肉は大きくなってこないのです。

今回のHさんは1ヶ月で15kgの筋力アップに成功しましたが、
山本式ベンチプレスにおいては、
これくらいの筋力アップは難しくはないのです。

山本式ベンチプレス実践者の中には、
使用重量が1ヶ月で20kg以上増えた人も多くいますし、
2ヶ月で50kg以上増えたという人もいるのです。

ところが、山本式ベンチプレスを良く理解していない人の中には、
大きな誤解をされている方もいるようなのです。

先日、ある筋トレサイトに、
山本式ベンチプレスに対する意見が書いてあったのですが、
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
山本式ベンチプレスは可動域が狭く、バーを深く下ろさないので、
一般的なベンチプレスに比べて挙上が楽であり、
そんな動作をいくらやっても筋肉はつけられません。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
ということでした。

おそらくこの方は、実際に山本式ベンチプレスを試されたわけではなく、
ご自身の経験から意見を述べられているのだと思いますが、
同じように誤解されている方もいるかと思いますので、
山本式ベンチプレスをきちんと理解して頂くために、
山本式ベンチプレスの正しい考え方をお話しておきたいと思います。

確かに、山本式ベンチプレスの可動域は狭く、
バーはトップの位置から20cm程度までしか下ろしませんので、
一般的なベンチプレスの実践者から見たら、
楽な動作(ズルい動作)にしか見えないかもしれません。

一般的なベンチプレスの実践者からしてみれば、
バーが胸に触れるまで深く下ろした方がキツく感じるし、
それだけ大胸筋に効いていると考えるのは当然だと思います。

例えば、60kgのバーベルでベンチプレスを行う場合、
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
バーを深く下ろすと10回しか挙上できないのに、
バーを浅く下ろすと20回も挙上できてしまう。
だから、バーを浅く下ろすということは、
それだけ筋肉にとって楽な動作ということである。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
こんな考え方が成り立ってしまうわけです。

しかし、ここで大きな誤解が生じているのです。

バーを浅く下ろすと多く反復できてしまうのは、
筋肉がズルして楽な動作をしているわけではなくて、
筋肉が強い筋力を発揮しているから、
それだけ多く反復できてしまうのです。

もし、「バーを深く下ろした方が強い筋力が発揮される」
と思っているのだとしたら、それは大きな間違いなのです。

バーを浅く下ろすと多く反復できるのは、
それだけ強い筋力が発揮されているからなのです。
当然強い筋力が発揮されれば、
同じ重量でも楽に挙上できるのです。

これに対して、バーを深く下ろしてしまうと、
大胸筋は強くストレッチされてしまうため、
強い筋力を発揮できなくなり、
関節や腱で負荷を支えなくてはならなくなるのです。

だから、バーを深く下ろすとキツく感じるのです。
筋肉ではなく関節や腱で負荷を支えているからキツいのです。

筋肉はストレッチされた状態では強い筋力を発揮できません。
筋肉は収縮することで強い筋力を発揮できるのです。
これは当たり前のことなのです。

ベンチプレスにおいて大胸筋の収縮が維持されるのは、
トップの位置から20cm程度下がった辺りまでなのです。
それ以上深くなると、大胸筋の収縮は緩み始め、
発揮できる筋力も低下していくのです。

そして、バーが胸に触れるまで深く下ろした位置が、
大胸筋が最もストレッチされた位置であり、
最も筋力を発揮できない弱い位置ということになるのです。

ですから、バーが胸に触れるまで深く下ろすベンチプレスは、
大胸筋の最も弱い位置に合わせた重量を使って、
トレーニングしているということになるのです。

フルレンジ(最大可動域)で動作するためには、
そうした重量設定をしないと動作できないのです。
大胸筋の強い位置に合わせた重量設定をしてしまったら、
バーを深く下ろした位置から挙上できなくなってしまうのです。

ですから、ベンチプレスにおいて、
バーを深く下ろした方が大きな負荷がかかるというのは、
大きな間違いなのです。

実際にはその逆で、バーを胸まで深く下ろした位置では、
大胸筋はストレッチされてしまっているので、
大胸筋への負荷のかかり方は最も小さくなるのです。
負荷のかかり方が小さければ筋肉も発達しないのです。

ですから、バーを胸に触れるまで深く下ろしても、
大胸筋の発達にとってプラスになるわけではなく、
逆に苦しいだけの無駄な動作になってしまうのです。

それに対して、バーを浅く(20cm程度)下ろすベンチプレスは、
大胸筋の最も強い位置に合わせた重量を使って、
トレーニングしているということになるのです。
つまり、それだけ高重量での挙上が可能となるのです。

トップの位置から20cm程度までの範囲というのは、
大胸筋が強い筋力を発揮できる範囲であり、
その範囲の中だけで動作することにより、
それだけ重い重量を使って動作することが出来るので、
大胸筋への負荷のかかり方も大きくなるのです。
負荷のかかり方が大きければ筋肥大効果も高まるのです。

ですから、手っ取り早く大胸筋を発達させたいのであれば、
バーを深く下ろすような無駄な動作はせずに、
バーを浅く下ろすベンチプレスを行い、
その上で使用重量を伸ばしていくようにすれば良いのです。

大胸筋が強い筋力を発揮できる範囲で動作するわけですから、
今まで使っていた重量が軽く感じられますし、
今までよりも簡単に使用重量を伸ばしていけるのです。

山本式筋トレは楽だと思っている人に聞きたいのですが、
今までよりも使用重量が重くなって、
大胸筋にかかる負荷も大きくなるのですから、
これのどこが「楽」なのでしょうか?

全然「楽」なんかじゃありませんよ!!
フルレンジじゃ挙上できない高重量を使うわけですから、
大胸筋に「ズシッ」と大きな負荷が乗ってきますし、
それを受け止めるのは容易なことではありません。

しかし、フルレンジでは感じることができなかった、
大胸筋で負荷を「ズシッ」と受け止める感覚がわかるので、
今までよりも大胸筋への「効き」が格段に良くなり、
トレーニングの手応えを感じられるようになるのです。

現在、筋トレ情報を提供しているサイトは数多くありますが、
そのほとんどは、フルレンジのベンチプレスを推奨しています。
バーが胸に触れるまで深く下ろすのが正しい動作であり、
大胸筋の筋肥大効果が最も高まると主張しています。

それが当たり前の現状においては、
全く逆の考え方である山本式ベンチプレスは、
異端児扱いされても仕方ないと思います。

しかし、実際に試してみると、
今までにない感覚に驚かれるはずなのです!!

今までよりも重い重量が挙上でき、
大胸筋で大きな負荷を受け止める感覚がわかり、
思わず感動してしまうほどなのです!!

今回は、Hさんの成功事例を通じて、
山本式ベンチプレスについてお話させて頂きましたが、
山本式ベンチプレスは楽してるだけで、
効果が低いと思われている方には、
山本式ベンチプレスの考え方について、
是非しっかりと理解して頂きたいと思います。

私のやり方を強要するつもりは全くありませんし、
現在行っているベンチプレスで効果が出ているなら、
そのまま続けて頂くのが良いと思います。

しかし、もし、あなたが、
「ベンチプレスをやっても胸板が厚くならない…」
「ベンチプレスの正しいやり方がわからない…」
というような悩みを抱えているのでしたら、
自信を持って「山本式ベンチプレス」をお勧めします。

山本式ベンチプレスを実践することで、
筋力アップスピードを加速させ、
グングン胸板を厚くしてもらいたいと思います。


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糖質制限ダイエット中の筋肉減少を防ぐには





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、糖質制限ダイエット中の筋肉減少防止策として、
多くのボディビルダーが行っている方法をお話したいと思います。

ただし、ボディビルダーが行っていると言いましても、
基本的な取り組み方は一般的な糖質制限ダイエットと同じであり、
要は、ご飯やパンなとの糖質(炭水化物)を減らすということです。

しかし、筋肉量を減らさないための対策については、
一般的な糖質制限ダイエットとは考え方が異なり、
教科書的ではない「特殊な方法」だと言えます。

では、その「特殊な方法」とはいったいどのようなものなのか、
その点についてお話したいと思いますが、
その前に、そもそもなぜ、糖質制限がダイエットに有効なのか、
まずは、その点から確認しておきたいと思います。

今だに、糖質制限ダイエットは効果がないとか危険だとか、
筋肉を減らすだけなのでリバウンドしやすいとか、
そういった否定的な意見も多いようなので、
糖質制限することが、いかに体脂肪を減らす上で有効なのか、
その点について明確にしておきたいと思います。


(1)体脂肪の本当の正体とは?


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糖質制限することが、なぜ体脂肪を減らす上で有効なのか?
その理由をきちんと理解するためには、
まずは、「体脂肪の本当の正体」を知る必要があります。

そして、「体脂肪の本当の正体」を知ることで、
糖質制限することの有効性をきちんと理解することができ、
迷うことなく取り組めるようになるのです。

では、「体脂肪の本当の正体」についてですが、
実は、「体脂肪の本当の正体」とは・・・
摂り過ぎた糖質(炭水化物)なのです。

太る原因は、カロリーや油分の摂り過ぎだと思われがちですが、
そうではなく、糖質(炭水化物)の摂り過ぎなのです。
まずは、このことをしっかりと認識しなければなりません。

日本人の多くは、摂取エネルギーの60~70%を、
ご飯やパンなどの糖質(炭水化物)から摂っています。

例えば、茶碗一杯分の白米には約70g(280kcal)、
食パン1枚には約30g(120kcal)の糖質が含まれています。

ですから、1日に白米3杯と食パン2枚を食べるだけで、
糖質(炭水化物)を約270g(1080kcal)摂ることになるのです。

ただし、糖質(炭水化物)自体は、
体のエネルギーとして必要なものですから、
適量を摂っている分には問題はありません。
問題なのは、摂り過ぎてしまった場合なのです。

糖質(炭水化物)は、消化吸収の過程でブドウ糖に分解され、
貯蔵場所である「肝臓」と「筋肉」に運ばれます。
そして、肝臓と筋肉にグリコーゲンという形になって貯蔵され、
必要に応じて使われるのです。

しかし、肝臓と筋肉のグリコーゲン貯蔵量には限界があり、
肝臓は50~80g、筋肉は200~300gしか貯めておけないのです。

ですから、3食欠かさず糖質(炭水化物)を食べていると、
肝臓も筋肉も、それだけで限界近くまで、
グリコーゲンを貯めてしまうことになるのです。

そこで、行き場を失ったブドウ糖が向かうのが、
そうです、「脂肪細胞」なのです。
肝臓にも筋肉にも受け入れてもらえなかったブドウ糖は、
脂肪細胞へ向かうしかないのです。

肝臓のグリコーゲンは常に分解されていますが、
しかし、筋肉のグリコーゲンは運動時以外は分解されません。
ですから、糖質(炭水化物)を食べ過ぎると、
筋肉のグリコーゲン貯蔵量はすぐに限界となり、
余ったブドウ糖は脂肪細胞へと送られるのです。

そして、脂肪細胞へと送られたブドウ糖は中性脂肪に合成され、
脂肪細胞内に貯蔵されてしまうのです。
しかも、中性脂肪(体脂肪)の貯蔵量には限界がありませんので、
送られてきた分がどんどん貯まっていってしまうのです。
つまり、脂肪細胞がどんどん肥大してしまうのです。

これが、「体脂肪の本当の正体」なのです。
太る原因は、カロリーや油分の摂り過ぎではなく、
糖質(炭水化物)の摂り過ぎなのです。

ですから、糖質(炭水化物)を摂り過ぎている限り、
いくら1日の摂取カロリーを低くしても、
いくら食事から油分をカットしたとしても、
体脂肪を減らすことは出来ないのです。


(2)ボディビルダー用の糖質制限ダイエットとは?


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では次に、体脂肪の本当の正体が分かったところで、
体脂肪をどうやって減らしていくかですが、
単純に考えて、糖質(炭水化物)を摂らなければ良いのです。

糖質(炭水化物)の摂り過ぎが太る原因なのですから、
ご飯やパンなどの糖質(炭水化物)を食べなければ、
新たに体脂肪が増えることはなくなりますし、
貯まった体脂肪がどんどん減っていくことになります。

原始時代の人は肥満にならなかったと言われていますが、
その当時はまだ農耕が始まっておらず、
動物の肉を主食として食べていたわけですから、
肥満にならなかったのは当然のことなのです。

ですから、単純に考えれば、
原始時代の人たちと同じような食生活をしていれば、
つまり、肉や魚を主食とした食事をしていれば、
体脂肪が増えることはなくなるということです。

こうした点からも、糖質制限ダイエットの考え方は正しく、
体脂肪を減らす上で理に叶っている方法だと言えます。
ライザップのダイエット方法も糖質制限ですし、
ボディビルダーのダイエット方法も糖質制限が主流なのです。

ただし、一般的な糖質制限ダイエットと、
ボディビルダーが行う糖質制限ダイエットでは、
取り組み方に大きな違いがあるのです。

一般的な糖質制限ダイエットでは、
糖質を制限すると同時に、
1日の摂取カロリーも低くしてしまいますが、
ボディビルダーの場合には、糖質は制限しても、
1日の摂取カロリーを低くすることはないのです。

なぜなら、糖質を制限した上に、
1日の摂取カロリーまで低くしてしまったら、
間違いなく筋肉まで減らしてしまうからです。

ボディビルダーにとって筋肉量は一番大事な要素です。
ですから、筋肉は1gも減らしたくないのです。
減らしたいのは体脂肪であって筋肉ではないのです。

もし、今まで1日3000kcal以上摂っていたボディビルダーが、
1日に1000kcal以下まで低くしてしまったら、
筋力がガタ落ちし、筋肉量も大幅に減ってしまうのです。

しかし、実際には、多くの初心者ボディビルダーが、
これと同じ間違いを犯してしまっているのです。

糖質を制限した上に摂取カロリーまでも低くしてしまい、
体脂肪と一緒に筋肉も大量に失ってしまっているのです。
筋肉量が少なければ、いくら絞れていても迫力に欠け、
コンテストで上位に入ることは出来ないのです。

同じボディビルダーでも、経験豊富なベテランの人になると、
糖質制限ダイエットを何度も経験する中で、
どうすれば筋肉量を減らすことなく、
体脂肪のみを減らすことが出来るのかを知っていますので、
こうした間違いは犯さなくなるのです。

経験豊富なベテランボディビルダーになると、
糖質を減らす代わりにタンパク質を増やしているのです。
そして、全体のエネルギー量を維持しているのです。

例えば、今まで、ご飯1膳と鶏の胸肉1枚を食べていたとしたら、
ご飯をカットして、鶏の胸肉を2枚食べるようにするのです。
また、野菜の摂取量を増やしたりするのです。

こうすることで、ご飯を減らした分のマイナスを、
鶏肉や野菜を増やすことでカバーしているのです。
そして、筋力の低下や筋肉量の減少を防いでいるのです。

当然そうなると、肉や魚を食べる量が増えますので、
今までよりもタンパク質の摂取量は多くなりますが、
糖質制限中に限っては、タンパク質を多く摂ったとしても、
筋肉の材料となるか、運動エネルギーとなって、
ほとんど消費されてしまうので心配はないのです。

実際、糖質制限中のボディビルダーの中には、
1日に鶏の胸肉を7~8枚食べる人もいますが、
糖質制限中は、筋肉量を維持していくためには、
それくらい大量のタンパク質が必要となるのです。

よくテレビや雑誌で、管理栄養士の方が、
ダイエット中もバランス良く食べることが大切だと、
コメントされているのを見かけますが、
ボディビルダー用のダイエットというのは特殊なものであり、
教科書的なダイエットを指導している管理栄養士の方にとっては、
全く経験したことのない未知の方法なのです。

ボディビルダー用の糖質制限ダイエットが本当に効果的かどうかは、
ボディビル大会に向けた実際の「絞り」を何度も経験し、
自らの体で学んで行かない限り分かるものではないのです。

ですから、糖質の代わりに大量のタンパク質を摂るという方法は、
一般の人にはクレイジーに思われるかもしれませんが、
ボディビルダーにとってはそれが当たり前のことなのです。

ただし、あくまでも自分の筋肉量に見合った量ということですので、
まだ筋肉量が少ないのに、無理して大量のタンパク質を摂っても、
全て使い切ることは出来ず、摂り過ぎた分のタンパク質は、
糖質と同じように脂肪細胞に蓄えられてしまいますので、
限度を超えた大量摂取はしないよう、その点は注意してください。

以上、今回は、糖質制限ダイエット中の筋肉減少防止策として、
ボディビルダー用の糖質制限ダイエットについてお話しましが、
ボディビルダーに限らず、一般の筋トレ実践者にとっても、
非常に大切な考え方となりますので、
是非参考にして、糖質制限ダイエットに取り組んでください。


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腕を太くする本質的トレーニングとは





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕を太くする本質的トレーニングについて、
お話したいと思います。

トレーニングに限らず何でもそうですが、
物事は「本質」を知らずに努力しても上手く行きません。
成功の近道は、物事の「本質」を知り、
その「本質」に沿った方法で努力することです。
本質から外れた方法では、時間と努力が無駄になるだけです。

今回の記事では、上腕二頭筋について、
本質に沿ったトレーニングとはどういうものなのか、
その考え方と具体的な方法について説明していますので、
特に中上級者の方で、上腕の発達が伸び悩んでいるという人には、
是非実践してもらいたいと思います。

ボディビルダーを目指している人にとっては、
力こぶを作った状態で40cm以上の上腕を作れるかどうかが、
1つの大きな目標になるかと思います。

上腕囲が40cmを超えてくると、
リラックスした状態でも「太い」という印象になりますし、
日本人ボディビルダーの平均的な上腕囲からしても、
やはり、40cmは超えておきたいところです。

しかし、私もそうでしたが、38cm前後で停滞してしまい、
それ以上なかなか太くならない人が多いのです。
新しい種目を行ったり動作スピードを変えたりなど、
いろいろ試行錯誤してはみるものの、
一向に太くならないという状況に陥ってしまうのです。

私もそうでしたが、上腕の発達においては、
上腕囲38cm前後が1つの大きな壁になると思います。
38cmまでは順調に太くなってきたとしても、
そこから先は苦戦する人が多いのです。

38cmでも一般の人から見たら「太い」という印象ですが、
ボディビルダーを目指すのなら、
やはり40cmはクリアーしておきたい数値です。


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では、どうすれば「38cm」の壁をぶち破ることができるのか、
そのための方法についてアドバイスしたいと思いますが、
ここで大切になってくるのが、
本質に沿ったトレーニングを行うということです。

つまり、腕を太くするための「本質」を知り、
本質に沿った「本質的トレーニング」を行うということです。

難しく聞こえるかもしれませんが、全く逆です。
本質とは極めてシンプルなものであり、
決して複雑で難解なものではないのです。

では、どう考えれば良いかですが、
腕を太くするための本質的な考え方とは、
筋力が強くなれば筋肉も太くなるということです。

つまり、腕の種目における使用重量を増やせれば、
それだけ腕の筋肉も太くなるということです。

たとえば、バーベルアームカールをするのに、
30kg×10回が限界の人と、
60kg×10回が限界の人とでは、
後者の腕の方が太いのは明らかです。
つまり、扱える重量が重くなるほど腕も太くなるということです。

これは当たり前の単純な考え方ですが、
実はこれが、腕を太くするための「本質的な考え方」なのです。
極めてシンプルで分かりやすい考え方です。

しかし多くの人は、腕を太くしようというときに、
あまりに複雑に考えすぎて本質から外れたことをしてしまうのです。
いろいろ迷うあまり、本質を見失ってしまうのです。

たとえば、使用重量を軽くして高回数で行ってみたり、
今までよりも動作スピードをスローにしてみたり、
あるいぱ種目数やセット数を増やしてみたり、
そうした方法が全く効果がないとは言いませんが、
本質から外れている限り、思うような結果は得られないのです。

あれこれ悩んだとしても、本質を見失ってはダメなのです。
本質に沿った努力をしなければならないのです。

ですから、今よりもっと腕を太くしたいなら、
今よりもっと使用重量を増やす努力をすべきなのです。

ただし、注意しなければならないのは、
たとえ使用重量を増やしたとしても、
フォームが悪いと無駄な努力で終ってしまうということです。

腕を太くするためには、ただ単に使用重量を増やすだけでなく、
その重量をしっかりと筋肉で受け止めなければならないのです。

いくら60kgでバーベルアームカールをやっていたとしても、
実際に筋肉が受け止めている重量が30kg分しかなかったら、
単なる見せかけだけのトレーニングになってしまうのです。
使用重量は重いのに太くならないという人はこのタイプの人です。

では、使用重量を増やし、且つ使用重量分の負荷を、
しっかりと筋肉で受け止めるには、
どのようなフォームで行うのが良いのか、
バーベル(ダンベル)アームカールで説明していきます。

まず、より重い重量を扱うためには「反動」が不可欠です。
反動を効果的に使って動作するということです。

また、動作はスピードをつけて全力で行なわなければなりません。
「反動を効果的に使って全力スピードで動作する」
これが、使用重量を増やすためのポイントなのです。

ところが多くの人は逆のことをやっているのです。
反動を使わずに、ゆっくり動作しているのです。

それが腕を太くできない一番の原因だということを知らずに、
筋肉に効かせようとして、無反動でスローな動作を行っているのです。

しかし、これが腕を太くできない一番の原因なのです。

これは当たり前のことなのですが、
無反動でスローな動作では、
大きな筋力を発揮することは出来ないのです。
つまり、軽い重量しか扱うことが出来ないのです。

山本式筋トレの上級者用講座では、
反動の効果的な使い方を教えているのですが、
反動の効果的な使い方をマスターすることで、
使用重量が簡単に増やせてしまうのです。

バーベル(ダンベル)アームカールであれば、
フォームを変えた途端に、その場ですぐに5~10kg増やせますし、
その後も順調に使用重量が増えていきます。

これは、反動の効果的な使い方をマスターしたことで、
本来持っている筋力を有効に使えるようになったからなのです。

今まで30kgしか扱えなかった人でも、
反動を効果的に使うことで、
すぐに40~45kgは扱えるようになりますし、
その後も順調に増やしていけるようになります。

立位種目における山本式の反動の使い方は、
テコの原理を利用した独特なフォームになっているのですが、
反動を使う目的は、いかに安全に速く、
トップの位置まで負荷を運ぶかとうことです。

テコの原理を利用した前後の反動を使いながら、
ステッキングポイント(最も苦しい範囲)を一気に通過し、
トップの位置まで持っていくのです。

その過程において、筋肉を意識する必要など全くなく、
とにかく全力で負荷をトップの位置まで運ぶことだけに集中するのです。

この腕を巻き上げる動作というのは、あくまで「つなぎ」の動作であり、
この動作自体が筋肥大に大きく影響するわけではないのです。
ですからステッキングポイントでわざわざ苦しむ必要はなく、
一気に通過してしまって良いのです。

筋肥大にとって重要となるのは、負荷をトップの位置に運んでからなのです。
負荷をトップの位置に運んでからが本当の勝負所なのです。

バーベル(ダンベル)アームカールにおけるトップの位置とは、
上腕二頭筋が最も収縮し、最も強い筋力を発揮している位置になります。
山本式では、この位置のことを「最大筋力位置」と呼んでいます。

そして、この「最大筋力位置」に負荷を運んだあとで、
筋肉がどれだけ大きな負荷を受け止められるかが、
上腕二頭筋を肥大させる上で、最も重要なことなのです。


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そして、この「最大筋力位置」で、
30kgの負荷しか受け止められないよりも、
60kgの負荷を受け止められる方が、
上腕二頭筋の筋肥大効果は高められるのです。

最大筋力位置で負荷をしっかりと受け止めるには、
負荷を運んだあと、すぐに負荷を下ろさずに、
3秒程度は筋肉を緊張させておく必要があるのです。
負荷にじっと耐えながら筋肉の緊張を維持するのです。

1秒で下ろしてしまっては、
筋肉が十分に負荷を受け止めることができません。
筋肉が負荷をしっかりと受け止めるには、
最低3秒は必要となります。

また、その間、筋肉の緊張が抜けないように、
姿勢の取り方にも注意が必要となります。

背中が反ったままだったり、
上体が直立したままでは緊張が緩んでしまうため、
筋肉にしっかりと負荷が乗るよう、
少し前傾するようにして、
上体の角度を調整する必要があるのです。

ここではこれ以上の詳しい説明は省かせて頂きますが、
ここで説明したフォーム、つまり、
・反動を効果的に使って「最大筋力位置」まで負荷を運ぶ
・最大筋力位置で筋肉の緊張を3秒程度維持し負荷を受け止める
をマスターすることで、
上腕二頭筋への「効き」が格段に良くなり、
筋肥大効果もグンと高められるのです。

実際私は、このフォームを使い出したことで、
それまで35kgが限界だったバーベルアームカールにおいて、
短期間で60kgまで使用重量を増やすことができ、
なかなか40cmを超えられなかった上腕囲も、
オフのバルクアップ期には42cmまで太くすることが出来たのです。

また、今回は説明の中で触れませんでしたが、
上腕を太くする上では、
上腕三頭筋の発達も重要であることを忘れてはいけません。

上腕のトレーニングというと、
上腕二頭筋の方に目が行きがちであるが、
実際には上腕三頭筋の方が筋肉量が多く、
上腕の3分の2を占めているのですから、
上腕三頭筋を疎かにしてはいけないのです。

最後に、今回のポイントをまとめておきますと、
腕を太くする「本質的トレーニング」とは、
・使用重量を増やす努力をすること
・そのためには反動の効果的な使い方をマスターし
・最大筋力位置で大きな負荷を受け止める
ということです。

上腕囲40cm以上の腕を目指したいなら、
本質から外れた無駄なことはせずに、
本質に沿ったトレーニングに励んでください。


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山本KID徳郁お勧めの筋トレ器具





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「バーンマシン」というトレーニング器具を紹介したいと思います。
このマシンは、格闘家の山本KID徳郁選手が愛用しているということで、
以前から人気が高く、利用者も大変多いようですね。






さて、この「バーンマシン」ですが、
上記HP内の動画をご覧頂くとお分かりのように、
約5.5kgあるマシンのグリップを両手で握り、
フォームを維持しながら速く連続回転させることで、
上半身全体を効率よく鍛えることができるというものです。

初心者の方は、20秒×3セットが基本のようですが、
実際に使用したことのある方の感想としては、
普段から定期的に筋トレをされている方でも、
最初は20~30秒を1セットやっただけでも相当キツく、
腕や肩がパンパンになり動かせなくなるそうです。

では、なぜ、バーンマシンを使って鍛えると、
短時間でそれほど筋肉を疲労させ追い込めるのか、
あまり深く知らないという人も多いと思いますので、
その原理について考えていきたいと思います。

ただし、これからお話しすることは、
バーンマシンの開発者が言っていることではなく、
あくまで私の個人的な見解になりますので、
その点についてはご承知置きください。


バーンマシン



では、まず、バーンマシンによる筋肉疲労の正体についてですが、
バーンマシンを長時間動かし続けると、
腕や肩の筋肉が疲労してパンパンになってきますが、
それは、筋肉内に乳酸が溜まり、血液の循環を悪くするからです。

しかし、乳酸自体は、決して悪者というわけではなく、
乳酸が分解されることで新しい運動エネルギーが発生しますので、
長時間運動を続けていくためには、乳酸は必要なものなのです。

運動中に溜まった乳酸を分解するためには、
体に酸素を取り込む必要があります。
体に酸素を取り込みながら運動することで、
乳酸が分解され新しい運動エネルギーが生み出されるのです。

マラソンなどのスポーツ競技においては、
この「乳酸の産生→乳酸の分解」を繰り返すことで、
新しい運動エネルギーが順次生み出され、
筋肉を長時間動かし続けることが出来るのです。

つまり、乳酸とは、筋肉を疲労させる物質ではなく、
分解されることで新しい運動エネルギーを生み出すわけですから、
逆に、筋肉の疲労を回復させるための物質だと言えるのです。

しかし、高重量×低回数で行われる筋トレのように、
短時間で筋肉に大きな負荷がかけられる運動の場合には、
筋肉にかかる負荷が大きすぎるため、
乳酸を分解するだけの十分な酸素の供給が追い付かず、
筋肉内にどんどん乳酸が溜まっていってしまい、
すぐに筋肉が限界となり動かなくなってしまうのです。

ですから、バーンマシンによる筋肉疲労というのは、
1セット20秒程度で筋肉が限界を迎えることから、
高重量×低回数での筋トレ疲労に近いものであり、
短時間で筋肉がパンパンになってくるのは、
筋肉内に溜まった乳酸が原因なのです。

しかし、短時間で乳酸が溜まるタイプの運動というのは、
それだけ筋肉にかかる負荷が大きいわけですから、
筋肉を大きくする効果が高いということになります。
つまり、バーンマシンで鍛えることで、
腕を太くしたり、肩を大きくすることが可能だということです。

また、もう一つ別の観点からお話しておきますと、
バーンマシンで鍛える際には、
両手でマシンを持ち上げたフォームを維持したまま、
小刻みな連続動作で負荷をかけ続けるのですが、
実は、この負荷のかけ方というのは、
筋肉を緊張させたまま負荷をかけ続けることができるため、
筋肥大効果を高める上で、非常に効果的なのです。

これは「山本式筋トレ」においても重視していることなのですが、
筋肉の緊張状態を維持しながら負荷をかけることで、
筋肉に対してより安全に大きな負荷をかけることが出来るのです。

例えば、「山本式ベンチプレス」においては、
最大筋力位置付近の狭い可動域で小刻みなレップを繰り返し、
疲労に伴い可動域はさらに狭くなっていくのですが、
このフォームで行うと、大胸筋の緊張状態を維持したまま動作でき、
肩関節に無理な負担をかけずに高重量を扱うことが出来るのです。

その結果、短期間で胸板もグングン厚くなってくるのですが、
ハーンマシンによるトレーニングというのは、
原理としては、これに近いものだと思われます。

ただし、バーンマシンが万能というわけではありません。
筋肥大を目的としてトレーニングする場合には、
あくまでも、バーベルやダンベルによるトレーニングが主体であり、
バーンマシンはその補助トレーニングとして考えるべきです。

もし、マッチョな筋肉を目指したいという場合には、
バーンマシンによるトレーニングだけでは、
ボディビルダーのような筋肉にはなれないということです。

バーベルやダンベルとの一番の違いはポジションの違いです。
つまり、個々の筋肉に応じた姿勢の取り方ということです。

筋肉に対して的確に大きな負荷をかけるためには、
個々の筋肉に応じた「最大筋力位置」で、
どれだけ大きな負荷をかけられるかが大切になってきます。

例えば、背中に対して的確に大きな負荷をかけるためには、
肘を出来るだけ後方に引く動作が必要になってきます。
肘を後方に引くことで背中の筋収縮が強まりますので、
必ず肘を後ろに引くことを意識しなければならないのです。

山本式ベントオーバーロウイングでは、
上体を床と平行にしたまま腕を垂直に引き上げ、
最大筋力位置で出来るだけ肘を後ろへ高く引くようにしますが、
この肘の動作が伴なわない限り、
背中の筋肉を最大限に刺激することは出来ないのです。

しかし、バーンマシンで背中を鍛えようとした場合、
これと同じ肘の動きをすることは難しく、
もし、バーンマシンを背中の後ろで持って動作したとしても、
不自然な動作になってしまうと思います。

もしかしたら、私の知らない使い方があるのかもしれませんが、
私の知る限りでは、個々の筋肉に応じた最大筋力位置を取るのは、
バーンマシンの形状を見る限りでは難しいと思います。

ですから、バーンマシンというのは、
個々の筋肉をセパレートして鍛えるタイプのマシンではなく、
複数の筋肉を連動して鍛えるタイプのマシンだということです。
上半身全体の筋肉を同時に効率よく鍛えるマシンということです。

個々の筋肉を大きくし、形状を目立たせるためには、
やはり、バーベルやダンベルでのトレーニングが必要なのです。

従って、バーンマシンの筋肥大効果を最大限に引き出すには、
バーベルやダンベルによるトレーニングを行った後に、
バーンマシンによるトレーニングを行うのが効果的だと思います。

バーベルやダンベルでのメニューを一通り行った後で、
バーンマシンによるトレーニングを加えるようにし、
限界まで追い込みをかけるといった感じになります。

今回は、「バーンマシン」について紹介させて頂きましたが、
実際、プロの格闘家の方をはじめ、
多くの方が利用し効果を出している器具になりますので、
是非自分に合った効果的な使い方をして、
バーンマシンのメリットを最大限に生かしてください。



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