筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

「筋肉がつかない…」とお悩みなら

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背中の筋肉を鍛えるパワートレーニング」

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「背中の筋肉を鍛えるパワートレーニング」として、
前回に引き続き、ブランチウォーレンの動画を基に、
背中のパワートレーニングを説明していきたいと思います。


ウォーレン背中筋肉


前回説明しました通り、パワートレーニングとは、
筋力と反動とスピードが掛け合わさったものなのですが、
特に重量が重くなる背中のトレーニングにおいては、
いかに高重量を効率よく引くかという点で、
パワートレーニングが非常に有効となってきます。

以前紹介したチャールズグラスの無反動トレーニングなど、
ストリクトフォームで刺激する方法もありますが、
上級者であっても、更なる背中の発達を目指す上では、
やはりパワートレーニングを柱として取り組むべきです。

また、今回の背中のメニューで注目していただきたいのが、
背中の厚みを重視したメニューになっている点です。
つまり、ロウイング種目中心のメニューなのです。

これは、厚みをつければ自ずと幅も広がるということなのです。
初心者はロウイング系種目だけで十分なのですが、
ロウイング系種目を中心に行うことで、
厚みと幅の両方を効率よくつけられるということなのです。

背中の種目には、プルダウン系とロウイング系がありますが、
肘の引き方を考えると、ロウイング系の方が、
背中の筋収縮を強めることができます。

プルダウン系に比べてロウイング系の方が、
ベントオーバーであってもシーテッドであっても、
負荷が体に対して垂直に近い軌道で引かれてくるため、
負荷を引いたときにより後方へと肘を引きやすくなるのです。

それでは、ブランチウォーレンの背中のパワートレーニングについて、
種目別にポイントを解説していきます。
なお、動画では、再生開始2分後から背中のトレーニングが始まります。





【ラットマシンフロントプルダウン】

最初の種目は「ラットマシンフロントプルダウン」です。
反動の使い方としては、腕を伸ばしたときは上体を立てておき、
バーを引くと同時に上体を後ろに倒すようにしていきます。

また、スピードをつけてテンポよく動作することで、
より大きな筋力を発揮しやすくしています。
可動域は、腕を伸ばした位置から肘が90度程度までの範囲です。

本当であれば、バーが胸に触れるまで引いた方が、
肘が深く引かれ背中の筋収縮も更に強まるのですが、
その分重量を軽くしなければならなくなるので、
高重量を引く際には、どうしてもこの可動域になりがちなのです。

ただし、肘が90度の位置で負荷を受け止められていれば、
背中の発達を促すだけの筋収縮は起こせてはいますので、
それで十分効いているのであれば、問題はありません。

なお、最初にプルダウン系種目から始めるのは、
腰に負担をかけずに背中をウォームアップさせられるという点で、
効果的なトレーニングの入り方になります。

【Tバーロウイング】

2種目めは「Tバーロウイング」です。
ベンチに体を伏した状態でバーを引く種目なのですが、
上体が一定の角度で固定されるため、
腰に負担をかけることなくロウイングを行うことができます。

ただし、全く無反動なわけではなく、
バーを引く際には背中を反らすようにして、
最小限の反動を用いるようにしています。

もともとベンチに角度がつけられており、
床に対して体が斜めの状態になりますので、
高重量を引きやすい姿勢になっているため、
それほど大きな反動をつける必要はないのです。

腰に負担をかけずに、体を斜めに固定した状態で、
最小限の反動で高重量を引きやすいという点で、
Tバーロウイングは大変便利なマシンだと思います。

ボディビルダーには大変人気のある種目であり、
Tバーロウイングを好んで行う人が多くいます。

なお、今回の動画では、最終セットにおいては、
プレートを1枚ずつ抜いて2段階に重量を落とし、
筋肉を限界まで追い込むトリプルドロップが行われています。

【ハイアングルマシンロウイング】

3種目めは「ハイアングルマシンロウイング」です。
シートに腹部を当てた状態で座り、
斜め前方からハンドを引いてくる種目なのですが、
プルダウンの軌道よりも肘を後方に引きやすくなるため、
背中の厚みを重視した種目だと言えます。

真っすぐ前方から引いてくるよりも斜め前方から引いてくることで、
三角筋後部や大円筋など、背中上部を刺激しやすくなります。

反動については、腹部がシートから離れないようにした上で、
最小限の反動をつけるようにしています。

【ワンハンドダンベルロウイング】

4種目めは「ワンハンドダンベルロウイング」です。
上体を斜めにした姿勢で膝の屈曲を利用して反動をつけることで、
高重量のダンベルを引きやすくしています。

また、高重量のダンベルを引く際には、肩の使い方も大切になってきます。
動画を見てもらうと分かると思いますが、
腕を伸ばしてダンベルを降ろした際に、肩も下げるようにしているのです。
そして、ダンベルを引き上げる際には、肩も上げているのです。

つまり、腕だけで引いているのではなく、
肩も同時に使って引くようにしているのです。

肩を固定したまま腕だけで引こうとすると、
これほどの高重量を引くことはできませんが、
肩を同時に使うことによって、より高重量を引きやすくなるのです。

【クローズグリッププルダウン】

5種目めは「クローズグリッププルダウン」です。
クローズグリップで行うことで、肘を後方へと引きやすくなるため、
背中の筋収縮も強めやすくなります。

また、ハンドルを引きながら上体を大きく後ろに倒し、
上体に対して負荷を斜め前方から引くようにしていますので、
やはり背中の厚みを重視した種目だと言えます。

この軌道でクローズグリッププルダウンを行うことで、
特に僧帽筋への刺激を強めやすくなりますので、
背中の内側の厚みをつけるのに有効になってきます。

【シーテッドプーリーロウイング】

6種目めは「シーテッドプーリーロウイング」です。
腕を伸ばした際に上体も前に倒すようにし、
上体を起こす反動を利用してケーブルを引くようにしています。

ただし、フィニィッシュでは上体を倒しすぎないようにすることで、
背中の筋肉で負荷を受け止めるようにしています。

また、これは全ての種目について言えることですが、
筋肉の緊張を解いて戻す動作もスピーディーに行われています。
素早く戻し筋肉の緊張を一気に解き放つ感じです。

筋肉が伸展する際には無理に負荷をかけようとする必要はなく、
素早くスピーディーに戻すことで、
次のレップにおける筋収縮効果をより高めることができるのです。

ただし、完全に脱力して戻すわけではなく、
あくまでも筋肉をコントロールしながら戻すようにします。

以上の6種目で背中のトレーニングを終えたら、
この後、三角筋後部の種目として、
ベントオーバーダンベルリアレイズと、
マシンによるリアレイズを行っています。

三角筋後部は肩のトレーニング日に行う人もいますし、
背中のトレーニング日に行う人もいますが、
ブランチウォーレンの場合には、
背中のトレーニングで同時に使われているということで、
背中のトレーニングの後に行っているようです。

以上、2回に渡ってブランチウォーレンのパワートレーニングを
紹介してきましたが、バルクアップを目指す上で、
大変参考になるトレーニング方法だと思いますので、
是非お役立ていただければと思います。


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腕の筋肉を太くするパワートレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「腕の筋肉を太くするパワートレーニング」について、
実際のトレーニング動画を基に説明していきたいと思います。

動画に登場するのは、ブランチウォーレンという、
現在も活躍しているプロのボディビルダーなのですが、
その風貌から雑誌やTVなどで取り上げられることも多く、
大変人気のあるボディビルダーです。


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そして、彼のトレーニングの特徴となっているのが、
今回お話する「パワートレーニング」なのです。

パワーと言うと、「筋力=パワー」と思っている人が多いのですが、
実際には、筋力が強ければパワーも強いというわけではありません。

パワーとは、筋力と反動とスピードが掛け合わさったものであり、
いくら筋力が強くても、反動とスピードが伴なわなければ、
大きなパワーを生み出すことはできないのです。

つまり、「パワートレーニング」の基本とは、
筋力×反動×スピード=パワートレーニングということなのです。

今回紹介するブランチウォーレンのトレーニングは、
正にこの「パワートレーニング」そのものなのです。

純粋な筋力に反動とスピードを掛け合わせることで、
大きなパワーを生み出し筋肉を鍛えているのです。

例えば、ダンベルアームカールを行うとした場合、
無反動なストリクトフォームだと20kgで10回が限界だったとします。
これは純粋な筋力の強さを示していることになります。

反動を付けずに行うことでスピードも必要以上には出せませんので、
純粋に筋力の強さだけで動作しているということになります。

ところが、反動を用いてスピードをつけて行うと、
筋力の強さに反動とスピードが加わりパワーが発揮されるのです。

つまり、物体を動かす推進力が大幅に増すのです。
その結果、30kg×10回の反復が可能となってくるのです。

ストリクトで行う方が筋肉にかかる負荷は大きくなると思われがちですが、
筋肥大のポイントは、最大筋収縮位置でどれだけ大きな負荷を受けられるかですから、
反動とスピードをつけたフォームで大きなパワーを発揮した方が、
より重い負荷を最大筋収縮位置へと運ぶことができるのです。

そして、最大筋収縮位置に運んだ後で、そこでしっかり負荷を受け止めれば良いのです。

ですから、ブランチウォーレンのフォームを見ても、
スタートからトップの位置に運ぶまでは反動をつけてテンポよく一気に運び、
トップの位置でしっかりと負荷を受け止めるようになっているのです。

今回のブライアンウォーレンのフォームは、高重量をいかに効率よく、
トップの位置に運ぶかという点で、とても参考になると思います。







【オルタネイトダンベルカール】

上腕二頭筋の最初の種目は「オルタネイトダンベルカール」です。

片腕ずつ交互に行っているのも、実は、
パワーを生み出す上で効果的なやり方なのです。

動画を見てみると、テンポよく交互に巻き上げているのが分かりますが、
反動を使いテンポ良く動作した方が、
感覚として、重量を軽く感じることができるのです。

右、左、右、左・・・というように、
間を置かずにリズムに乗せて交互に上げる感じです。

当然セットが進むと使用重量が重くなってきますので、
同じリズムでというわけにはいかなくなってきますが、
意識の中で同じリズムで動かそうと努力していれば、
見た目にはゆっくりになってしまっても良いのです。

今までオルタネイトでやったことがないという人は、
一度オルタネイトでテンポよく行うやり方を試してみると良いてしょう。
今まで無理だと思っていた重量が意外と簡単に扱えるようになるはずです。

ただし、トップの位置(最大筋収縮位置)では、
2~3秒間の静止維持を行い、負荷をしっかりと受け止めることが大切です。


【ケーブルカール】

上腕二頭筋の次の種目は「ケーブルカール」です。

ケーブルを使用することで、自然にトップの位置で負荷が最大になるので、
筋肉にも大きな負荷をかけやすくなります。

動画を見ると、相当速いスピードでテンポ良くカールしていますが、
こうしないと引けないほどの高重量を用いているのです。

マシンのウエイトスタックを全部使いダンベルも横に付けていますので、
ストリクトな引き方ではとても引ける重さではないのです。

これだけの高重量を引けるのも、大きなパワーが生み出されているからなのです。

体を少し後ろに倒すような姿勢で斜め前方からケーブルを引いてきていますが、
腕を伸ばした際も、肘は伸ばし切らずにやや曲げた状態にしてあるため、
これだけ激しく動作しても肘関節への負担は少なくて済むようになっているのです。


【ダンベルハンマーカール】

上腕三頭筋の3種目めは「ダンベルハンマーカール」です。

全体のテンポやリズムは「オルタネイトダンベルカール」と同じです。

ここでダンベルハンマーカールを入れている狙いとしては、
前の2種目で上腕二頭筋が大分疲労してきていますので、
より前腕筋の働きが大きくなるハンマーカールを行うことで、
使用重量を下げずに重いまま動作できるということです。

親指を上に向けたハンマーグリップのまま上げることで、
前腕筋が使われやすくなり高重量を扱いやすくなるのです。
動画を見ると、一番重いセットで片方45kgで行っています。


【バーベルプリチャーカール】

上腕二頭筋の最後の種目は「バーベルプリチャーカール」です。

最後に腕を固定して反動を使いずらい種目を持ってくることによって、
しっかりとパンプアップさせて終わらせるという狙いがあるのだと思います。

ただし、決して無反動で行っているわけではなく、
腕を伸ばした際に体も前傾させ、上げると同時に体を後ろに引くようにし、
限られた動作範囲の中で最大のパワーを生み出すようにしているのです。

なお、腕を伸ばした際には、肘を少し曲げた状態にしておき、
筋肉の緊張を維持させるようにしています。


【ケーブルプレスダウン】

続いて上腕三頭筋のトレーニングに移ります。
上腕三頭筋の最初の種目は「ケーブルプレスダウン」です。

フォームのポイントとしては、体の前での肘を支点とした前腕部の上下動ではなく、
上体を前傾させ、体の下で真下に押し下げるようにプレスさせている点です。
肘を開いてケーブルを真っすぐ下に押し下げるように動かしています。

また、腕を曲げて戻す際には、あまり深く戻すようにはせず、
狭い可動域で上下動を繰り返すようにしています。

その上で、先程と同じように、反動をつけてテンポよく反復しています。
このフォームは、より大きなパワーを発揮しやすいフォームだと言えます。


【ライイングエクステンション】

上腕三頭筋の次の種目は「ライイングエクステンション」です。

ただし、肘を支点としてバーベルの軌道が弧を描くのではなく、
真っすぐ上に押し上げるように動かしています。

丁度あごの辺りにバーベルを降ろして、
そこから真っすぐ上に向けて押し上げるようにしています。

このフォームはパワートレーニングにとって効果的なフォームであり、
肘への負担を少なくしながら高重量が扱いやすくなります。

一般的なフォームでは、肘を支点として、
額の辺りから弧を描くように腕を伸ばしますが、
肘関節への負担が大きくなり、肘を痛める人が多いのです。

ですから、肘に不安がある人の場合には、
このフォームで行うことで、肘の不安を解消しつつ、
高重量を扱いやすいというメリットが得られます。


【ローププレスダウン】

上腕三頭筋の3種目めは「ローププレスダウン」です。

ただし、今度は、先程のフォームとは違い、
マシンを背にして上体を起こし、
体の前で肘を支点とした前腕部の上下動を行っています。

その中で反動とスピードをつけていますが、
高重量よりも上腕三頭筋をじっくり追い込むのが狙いだと思われます。


【ダンベルキックバック】

上腕三頭筋の最後の種目は「ダンベルキックバック」です。

ただし、肘は開き気味にして、ダンベルは真後ろにではなく、
少し外側に向けて押し上げていくようにしています。

高重量になってくると、上体が起きてきてしまいますが、
上体が起きてフィニッシュでのダンベルの位置が低くなっても、
肘を伸ばしていれば負荷はかかってきますので大丈夫です。

キックバックは、軽重量でも最大筋収縮位置での負荷を受けやすい種目に
なりますので、上腕三頭筋の仕上げの種目としても適しています。


以上、今回は、ブランチウォーレンのトレーニング動画を通じて、
「腕を太くするパワートレーニング」について説明しましたが、
腕を太くする上で大変参考になるトレーニング方法になりますので、
今回紹介したフォームを参考に取り入れてみるのも良いと思います。

ただし、ただ振り回すだけになってしまっては筋肥大効果は得られませんので、
最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めることを忘れないようにしてください。


身体能力向上と肉体進化のためのトレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、身体能力を向上させる具体的な筋トレ方法として、
「SSCチーティング」についてお教えしますので、
肉体の更なる進化に向けて、是非、お役立てください。

「SSC」とは、「Strech(伸張) - Shortening(短縮) - Cycle」の略で、
「伸張 - 短縮サイクル」という意味なのですが、
つまり、筋肉が一度伸ばされてから縮む往復の収縮形態のことです。

そして、筋トレにおいて、この「SSC」を使った大きな反動を利用することで、
より大きな筋力を発揮することが可能となるのです。


身体能力と筋肉の向上


筋肉とは、一度伸ばされてから縮むことで大きな筋力を発揮できるのですが、
ここで言う「SSC」とは、この作用をもっと強化したものだと思ってください。

わかりやすく言いますと、「SSC」を使った反動とは、
全身を目いっぱい使って行う大きな反動動作ということになります。

これまで、筋トレの反動(チーティング)の使い方については、
ブログやマニュアルで、効果的なフォームを紹介してきましたが、
今回紹介する「SSCチーティング」とは、
もっと大きなモーションの特殊なフォームになります。

「SSCチーティング」のポイントしては、
腱による「バネ作用」を最大限に利用することが出来るのです。

腱とは、筋肉の両端に付いている硬いゴムのような結合組織なのですが、
この腱が、筋肉が伸張されると伸ばされ、弾性エネルギーを蓄えるのです。
そして、筋肉が縮む際に、その弾性エネルギーを利用して、
大きな筋力を発揮することができるのです。

手でゴムを伸ばすと、ゴムに弾性エネルギーが蓄えられ、
手を離した瞬間に大きな力が発揮され「パシッ」と一気に縮みますが、
腱もこれと同じ働きをしているわけです。

身体能力が高いことを、よく「バネのある身体」と言いますが、
この「バネ」の役目をしているのが、腱ということなのです。

「SSCチーティング」においては、
この腱による「バネ作用」を強めることができるのです。
そして、より大きな筋力を瞬時に発揮することで、
パワー、スピードといった身体能力を向上に繋がるのです。

ただし、「SSCチーティング」については、
基本的な筋力、筋量が備わった上で行う方が効果的であり、
怪我の予防にもなりますから、
初心者の方は、ある程度の筋力アップ、筋肥大をしてから、
取り組むようにした方が良いでしょう。

それでは、今回は、腕の「SSCチーティング」として、
「SSCチーティング・アームカール」を紹介します。

この方法は、通常の「チーティング・アームカール」よりも、
身体能力の向上に対する効果をより意識したものであり、
特に、総合格闘技や投てき競技など、
腕の筋力強化を要するパワー系アスリートにとって効果的です。


チーティングアームカール


【SSCチーティング・アームカール】の動作方法

(スタート姿勢の作り方)

(1)バーベルを腰幅程度の間隔(アンダーグリップ)で持ち直立して構えます。
(2)このとき、足幅は肩幅よりも少し狭い程度に開いておきます。

(動作の流れ)

(1)スタート姿勢から、膝を曲げながら、上体を前倒していきます。
(2)膝の屈曲角度は「くの字」、上体の前傾角度は30~45度を目安とします。
(3)そこから反動を使って膝を伸ばしながら、上体を後ろに大きく反らしていきます。
(4)反動は大きな動作で行い、バーベルを一気にトップの位置まで運びます。
(5)トップの位置にバーベルを運んだら、静止維持を2秒間行います。
(6)静止維持が終わったら、スタート姿勢に戻ります。

(静止維持について)

「SSC」によるバネ作用を高めるためには、
素早い切り返しと動作の連続性を考慮する必要があるため、
トップでの静止維持は2秒間とします。

(呼吸の仕方)

膝を曲げ上体を前傾させながら息を大きく吸い込み、
息を止めたまま、一気にバーベルをカールし、
トップの位置で静止維持が終わったら、
息を吐きながらバーベルを下ろすようにします。
息を止めたままカールを行うことで、腹圧が高まるため、
腰を保護しながら高重量を扱うことができます。

(動作のポイント)

「SSC」によるバネ作用を最大限に発揮するためには、
前傾しながら全身の弾性エネルギーを溜めたあと、
一気に弾ける感じで膝と上体を伸ばし、
全身の反動を目いっぱい使って動作するようにします。

(負荷の目安)

ウォームアップを1~2セット行った後に、
全力で5~10回繰り返せる重量を目安とし、
1~2セット行うようにします。
あるいは、通常のアームカールを行った後に、
SSCチーティングアームカールを行ってもOKです。

(バリエーション)
SSCチーティングアームカールはダンベルで行うこともできます。
動作の流れはバーベルのときと同じです。

以上、「SSCチーティング・アームカール」について説明しましたが、
SSCを用いたトレーニング動作とは、
単なる筋肥大のためのトレーニング動作ではなく、
あくまでも身体能力の向上に繋げるためのトレーニング動作になります。

ですから、例えばボディビルダーが大きな筋肉をつけるためには、
筋肥大だけに特化したトレーニング動作で鍛えた方が、
筋肉をデカくし見栄えを良くするという目的を達成しやすくなります。

ですが、前回のレポートでもお伝えしたように、
筋トレの本質とは、肉体を進化させることにありますので、
単にデカいだけの筋肉ではなく、
筋肥大させると同時に身体能力を向上させ、
強くて使える筋肉をつくることが求められてくるのです。

以上、参考にして、肉体の更なる進化を目指してください。


山本式筋トレの真の目的とは「身体能力の向上」です!

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「山本式筋トレの真の目的」について、
お話したいと思います。

本テーマにつきましては、山本式筋トレの根幹に当たるものであり、
初心者の方に簡単に説明するのは難しいのですが、
今年、「特別講座」として申込者限定で配信したレポートの中から、
特別に一部を抜粋し、当ブログにて公開させて頂きます。

~「山本式筋トレ特別講座」より一部抜粋 ~

まず最初に、一番の根幹の部分からお伝えしておきますが、
山本式筋トレとは、単なる筋肥大用のトレーニングではないということです。

もちろん、筋肉を大きくすることは主要な目的ではありますが、
しかし、ただ単に大きいだけの筋肉をつけるのでは、
実用性のない使えない筋肉をつけることになってしまいます。

ボディビルダーがコンテストで勝つためには、
それだけでも目的は果たされるかもしれませんが、
しかし、やはり、筋トレをやるからには、
肉体の進化を求めていくべきだと思います。

ここて言う肉体の進化とは、「身体能力の向上」ということです。


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つまり、ただ単に大きいだけの筋肉ではなく、
筋力、パワー、スピード、スタミナなど、
あらゆる運動能力を兼ね備えた筋肉を作り上げ、
肉体を進化させていくということです。

もし、筋肉がついて体重が重くなったために、
身軽さがなくなってしまったとか、
今までよりも疲れやすくなってしまったとか、
息切れがしやすくなってしまったとか、
柔軟性がなくなってしまったとか、
そういう身体能力の低下が起こってしまったとしたら、
それは、肉体が退化していることになるのです。

これでは何のために筋トレをしているのかわかりません。
もし、自分の身体が、
筋肉は大きくなっても、逆に身体能力が低下し、
肉体が退化しているとしたら、
そんな現実を受け入れることなど到底できないと思います。

筋トレの根幹の目的とは「筋肥大」ではないのです。
筋トレの根幹の目的とは「身体能力の向上=肉体の進化」であり、
これこそが、「筋トレの本質」そのものなのです。


身体能力向上筋トレ


筋トレの本質を難しく考える必要はありません。
筋トレの本質とは至ってシンプルなものなのです。

要は、筋トレとは、肉体を進化させるためのものなのです。
筋肉は大きくなったが、筋力やパワー、スピードなど、
身体能力が低下してしまったら、
それは肉体の退化になってしまうということなのです。

現在メジャーリーグで活躍している大谷翔平選手は、
ここ数年間で、筋肉量を20kg近く増やしていますが、
筋力もパワーもスピードも向上しているのです。

つまり、筋肉が大きくなったのに伴い、
身体能力が確実に向上し、肉体が進化しているのです。
これこそが、筋トレの本来あるべき姿なのです。

筋肉を単に大きくすることだけでなく、
筋力、パワー、スピード、スタミナといった、
あらゆる運動能力も同時に向上させる、
そういう筋トレを追求すべきなのです。


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では、身体能力の向上につながる筋トレとは、
いったいどのような筋トレなのでしょうか?

詳しくは、次回以降の特別レポートでお伝えしていきますが、
身体能力の向上を確認するための目安として、
今までと同じ重量を、より軽く楽に扱えるようになったら、
それは、身体能力が向上したことになるのです。

例えば、今まで、バーベルベンチプレスにおいて、
100kg×10回を終わらせるのに15秒かかっていたのが、
100kg×10回が12秒で終わるようになったとしたら、
それは身体能力が向上したことになります。

あるいは、同じ15秒間の中で、
100kg×12回できるようになったとしたら、
それも身体能力が向上したことになるのです。

つまり、身体能力を向上させるための筋トレとは、
今までと同じ重量を基準として考えた場合には、
今までと同じ重量を、より軽く楽に扱える方法を身に付けることであり、
そういうフォームで行われる筋トレだということです。

ところが、こうした本質的なことがわかっていないのが、
今の筋トレ界の一番の問題点なのです。

実際の筋トレの指導現場においては、
これとは真逆の筋トレが指導されているのです。

筋トレを熟知しているはずのベテラン指導者の多くが、
身体能力をわざと低下させる筋トレを指導しているのです。

本人たちは、筋トレの本質など深く考えもせずに、
自分たちが指導している方法こそが、
正しい筋トレ方法だと信じて指導しているのです。

実際の現場で、どのような指導が行われているかと言いますと、
現場の指導者の多くは、同じ重量を、
わざと重く困難に扱うような方法を指導しているのです。

同じ重量を、わざと動作が困難になるフォームで指導し、
筋力を効率よく使う能力をわざと退化させてしまっているのです。

わざと動作が困難になるフォームとは、ほとんどの場合、
筋肉ではなく関節や腱で耐えて負荷を支えるフォームのことであり、
そういう筋トレが横行しているのが実情なのです。

これでは、いくら筋トレをしても、
身体能力の向上にはつながりませんし、
逆に、身体能力を低下させてしまうのです。


インクラインダンベルカール


筋力、パワー、スピードといった運動能力を高めるには、
同じ重量を、より軽く扱える方法を身に付ける必要があるのです。
そういうフォームで筋トレをしなければならないてのです。

そうすることで、筋力を効率よく利用する能力が高まり、
身体能力を向上させることができるのです。
また、関節や腱への負担もなくなるため安全なのです。

今までと同じ重量を、今までよりも軽く楽に扱えるようになれば、
それは、身体能力が向上したことになるのです。

筋トレにおいて、より苦しむほど効果が高まるというのは、
安全で効率が良い方法で行う場合にだけ言えることです。

つまり、筋力を効率よく安全に利用するフォームを身に付けた上で、
より重い重量に挑み苦しむのなら良いのです。
そういう苦しさなら、身体能力の向上につながるのです。


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しかし、同じ重量を、わざと動作が困難になるフォームで、
わざと筋力を発揮しずらくして苦しむのは、
身体能力を低下させるための苦しさになってしまうのです。

筋肉ではなく、関節の無理な位置で、末端の腱やスジで負荷を支え、
同じ重量をより持ちにくくして苦しむようなフォームでの筋トレが、
身体能力の向上につながるはずがありません。
そのような危険な筋トレの末路には、怪我が待っているだけなのです。

同じ重量を、より軽く楽に扱える動作を身に付けることで、
安全に、より重い重量を扱えるようにする、
このことこそが、身体能力の向上と言えるのであり、
筋トレの本質に基づく本物のトレーニングなのです。

現在、現場で横行している筋力を発揮しにくくする方法など、
身体能力の向上にとっては、全く無意味な方法であり、
筋トレの本質からは完全にズレてしまっているのです。

筋力をより効率よく安全に発揮てきるようにする方法こそ、
イコール身体能力の向上(肉体の進化)につながるのだということを、
しっかりと理解しておくようにしてください。


痩せすぎの人でも短期間で筋肉がつく! 山本式筋トレのフォームの秘密とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「痩せすぎの人は本当に筋肉がつきにくいのか」
という質問を頂きましたので、
私の実体験をもとにお話したいと思います。

まず、結論から言いますと、
痩せすぎの人でも筋肉は短期間でつけられます。

痩せすぎというのは、例えば、
身長が175cm以上あるのに体重が50kg台の人とか、
標準体重よりも10kg以上も軽いような人です。
当然見た目にもかなり痩せて見えます。

ですが、こういった体型の人であっても、
・正しいフォームでの筋トレ
・食事の量や中身の改善
により、1~2ヶ月で筋肉をつけることが可能です。


痩せていても筋肉がつく


実際、私自身がそうだったのですが、
私は25歳の時、身長が180cmもあるのに、
体重が63~65kgくらいしかなく、
当然見た目にもかなり痩せていました。

ところが、
・正しいフォームでの筋トレ
・食事の量や中身の改善
により、2ヶ月後には体重が78kgになり、
そのほとんどを筋肉で増やすことに成功したのです。

私の肉体改造奮闘記については、
是非、公式ホームページでご覧頂きたいのですが、
とにかく、まずお伝えしておきたいのは、
痩せすぎの人でも筋肉は短期間でつけられるということです。

では、具体的にどのようにすれば良いのかですが、
本日は、「正しいフォームでの筋トレ」についてお教えします。

山本式における「筋トレの正しいフォーム」とは、
筋肉でしっかりと負荷を受け止められるフォームになります。

つまり、10kgのダンベルで動作しているとしたら、
10kgの負荷がしっかりと筋肉にかかっているということです。

これは当たり前のことのように思われるかもしれませんが、
ほとんどの人の場合、全くできていないことなのです。
筋肉に十分な負荷がかけられていないのです。

実は、一般的な筋トレのフォームというのは、
筋肉にとって最も重要な位置で、
筋肉に負荷がかかっていないのです。
これは、ほとんどの種目でそうなのです。

筋肉の動きには、「収縮(縮む)」と「伸展(伸びる)」がある
のですが、この内、筋肉の成長に大きく関わっているのが、
「筋肉の収縮(筋収縮)」の動きになります。


筋肉の収縮


なぜなら、筋肉は収縮することで力を出すことができるのであり、
つまり、筋肉が収縮した状態というのは、
それだけ筋肉が強い状態になっているということです。

逆に、筋肉は伸ばされた状態では力を出すことができないのです。
つまり、筋肉が伸ばされた状態というのは、
それだけ筋肉が弱い状態になっているということです。

たとえば、腕をグッと曲げて力こぶを作るようにすると、
上腕二頭筋(力こぶの筋肉)は収縮して固くなり、
力を出している状態になります。
つまり、筋肉が強い状態になっているのです。

そして、この筋肉が強い状態のときに負荷をかけることで、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めることができるのです。


負荷をかける


逆に、腕を真っすぐ伸ばした状態では、
上腕二頭筋は伸びた状態なので、
力を出すことはできず、弱い状態になっているのです。

もし、この筋肉が弱い状態のときに負荷をかけてしまうと、
筋肉では負荷を受け止めることができず、
関節や腱で負荷を支えることになってしまうのです。

例えば、ネガティブトレーニングといって、
バーベルアームカールをしているときに、
バーベルを重さに耐えながら下ろしている人が多いですが、
重さに耐えながらゆっくりジワジワ下ろしたとしても、
上腕二頭筋は伸展するに伴い力を発揮できなくなってきますので、
腕が伸び切る後半の方では、上腕二頭筋はほとんど力を出せておらず、
肘関節や筋肉の端っこの腱で負荷を支えている状態なのです。

これでは、いくら頑張っても筋肉で負荷を支えることにはならず、
筋肉を発達させることはできないのです。
そればかりか、関節や腱に無理な負担がかかり、
怪我をする危険性が極めて高くなってしまうのです。

バーベルアームカールに限らず、
他の多くの種目においても、同様のことが起きているのです。
にもかかわらず、多くの人たちは、
ネガティブトレーニングのような、
危険で意味のないトレーニングを続けているのです。

筋肉を発達させるには、
筋肉に大きな負荷をかけることで筋繊維を破壊し、
その後の超回復を促す必要があるのですが、
ただし、間違った負荷のかけ方をしてしまうと、
筋肉が発達しないばかりか、
関節痛や腱損傷などの危険性もあるのです。

筋肉に対して大きな負荷をかける場合には、
筋肉が収縮するタイミングに合わせて負荷をかける、
これこそが、筋肉を発達させる鉄則なのです。


筋肉を発達させる鉄則


まずは、筋肉をつけるための鉄則として、
「筋肉成長のカギは“筋肉の収縮(筋収縮)”にある」
ということを、しっかりと押さえておいてください。

筋肉に対して大きな負荷をかける場合には、
筋肉が収縮する位置で負荷をかける必要があるのです。
そうすることで、筋肉が強い状態のときに負荷を受けることができ、
それだけ安全に筋肉を成長させることができるのです。

しかし、この逆に、
筋肉が伸展している位置で負荷をかけてしまうと、
筋肉が弱い状態のときに負荷を受けることとなり、
筋肉が成長しないばかりか、
筋肉にとって非常に危険な行為となってしまうのです。

一連のフォームの中で、筋肉が最も強く収縮する位置のことを、
「最大筋収縮位置」または「最大筋力位置」と呼ぶのですが、
この位置というのは、種目によって違ってきますので、
それぞれの種目ごとにマスターしなければなりません。

簡単に説明しておきますと、筋肉には、
「曲げるための筋肉」と「伸ばすための筋肉」があるのですが、
「曲げるための筋肉」とは、
腕や脚の関節を曲げるに伴い筋収縮が強まっていく筋肉であり、
たとえば、上腕二頭筋やハムストリングス、広背筋などです。
また、「伸ばすための筋肉」とは、
腕や脚の関節を伸ばすに伴い筋収取が強まっていく筋肉であり、
たとえば、上腕三頭筋や大腿四頭筋、大胸筋などです。


そして、「曲げるための筋肉」においては、
腕や脚の関節を曲げ切った位置が「最大筋収縮位置」であり、
逆に、「伸ばすための筋肉」においては、
腕や脚の関節を伸ばし切った位置が「最大筋収縮位置」になります。

たとえば、上腕に頭筋の種目である「バーベルカール」においては、
腕を曲げてバーベルを巻き上げたトップの位置が「最大筋収縮位置」となり、
この位置で「静止維持」を加えることによって、
しっかりと負荷をかけるようにしなければなりません。


バーベルカールの最大筋収縮位置


また、上腕三頭筋の種目である「ダンベルキックバック」においては、
腕を伸ばしてダンベルを後方に上げたトップの位置が「最大筋収縮位置」となり、
この位置で「静止維持」を加えることによって、
しっかりと負荷をかけるようにしなければなりません。


キックバックの最大筋収縮位置


このように、それぞれの種目における「最大筋収縮位置」とは、
鍛える対象となる筋肉が、「曲げるための筋肉」なのか、
あるには、「伸ばすための筋肉」なのかによって、
一連のフォームの中でのポジションの取り方が違ってきますので、
種目ごとにきちんと学んでもらいたいと思います。

そして、初心者の段階から、こうした正しいフォームを身に付けることで、
自分を痩せすぎだと思っている人であっても、
短期間での筋肥大が可能となり、逞しくなることができるのです。

半年たっても、1年たっても、なかなか筋肉がつかないという人が多いですが、
筋肉にしっかりと負荷をかけるフォームを身に付けることによって、
必ず筋肉は反応し、短期間でメキメキと成長してきますので、頑張ってください。


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