筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

「筋肉がつかない…」とお悩みなら

記事一覧

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背中の筋肉を集中的に鍛える種目(ストレートアームプルダウン)

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、背中の筋肉を集中的に鍛える種目として、
ストレートアームプルダウンを紹介したいと思います。

背中の筋肉を集中的に鍛えるとは、
他の筋肉を使わずに、背中の筋肉のみを使用して、
動作をすることができる種目ということです。

背中の筋肉を鍛える基本種目としては、
・ベントオーバーロウイング
・ラットマシンプルダウン
・デッドリフト
などがありますが、
どの種目も背中以外の筋肉も使用されるため、
背中のみを切り離して刺激することができません。

あらゆるロウイング種目やプルダウン種目では、
バーを引く際に上腕二頭筋が使われますし、
デッドリフトでは下半身の筋肉が使われます。

それに対して、ストレートアームプルダウンは、
上腕二頭筋も下半身の筋肉も使わずに、
背中の筋肉のみ、特に広背筋と大円筋を使って、
バーを押し下げるフォームであり、
背中の筋肉を集中的に鍛えるのに効果的だと言えるのです。

それでは、ストレートアームプルダウンについて、
背中の筋肉を発達させる効果的なフォームを説明します。





ストレートアームプルダウンの動作は、
前傾姿勢を取り、腕を伸ばしたまま、
前方のバーを押し下げる動作になります。

ポイントは、腕を伸ばしたまま動作することです。
腕を伸ばしたままバーを押し下げることで、
上腕二頭筋を使わずに背中の筋肉を収縮させられるのです。

ストレートアームプルダウンの最大筋収縮位置は、
バーを最も深く押し下げた位置なります。
その位置で、広背筋や大円筋が最も収縮します。

ですから、バーを最も押し下げた位置で、
筋肉にしっかりと負荷がかかるように、
3~5秒間は静止維持し、
負荷に耐えるようにしなければなりません。

上記動画ではその動作は行われていませんが、
最大筋収縮位置での静止維持は、
筋肉を発達させる上で重要なポイントになります。

また、可動域も大切なポイントになります。
中には、もっと高い位置まで腕を上げる人がいますが、
必要以上に腕を高く上げると背中が伸展しすぎてしまうため、
背中の筋肉を肥大させる上では無駄な動作になります。

ストレートアームプルダウンの正しい可動域は、
腕を伸ばして肩と同じ高さまで上げた位置から、
バーを最も深く押し下げた位置までとなります。
上記動画がちょうどその可動域となっています。


ストレートアームプルダウン


腕を肩の高さよりも高く上げてしまうと、
背中の筋肉がストレッチされ緊張が緩んでしまうため、
筋力を発揮できない状態になってしまうのです。

筋力を発揮できなければ負荷を受け止めることはできませんので、
筋肥大させる上では無駄な行為となってしまうのです。
また、筋肉が過度に伸ばされた状態から、
一気に負荷がかかり最大筋収縮へと持っていくのは、
筋線維を損傷する危険性が高くなってしまうのです。

一般的には、筋肥大させるためには、可動域を広く取り(フルレンジ)、
筋肉をストレッチさせることが大切だとされていますが、
実際には、筋肉の過度のストレッチは、
筋肥大を妨げることになってしまうということです。

ですから、効率よく筋肥大させるためには、
筋肉の緊張を維持できる範囲で動作すれば良いのです。
必要以上に筋肉を伸ばす必要はないのです。

ただし、これはあくまで筋肥大を前提とした話になりますので、
水泳や体操などの選手が、筋肥大を主目的とするのではなく、
肩回りの柔軟性強化を主目的とするような場合には、
もっと可動域を広く取った方が効果的になってきます。

最後にもう一つ、動作スピードについてアドバイスしておきますが、
上記動画を見ると、バーを下げるときも上げるときも、
一定のスピードでコントロールされていますが、
このスピードコントロールのやり方は、
実際には、筋肥大にとって逆効果となります。

動作スピードを一定にコントロールするということは、
自らの意識でスピードを決めているということになりますが、
それでは、筋力の発揮を自ら抑制していることとなり、
使用重量も軽くせざるを得ないし、
筋肉に対して十分な負荷をかけているとは言えないのです。

そもそも動作スピードとは、自ら意識して決めるものではなく、
使用する負荷の大きさによって決まるものなのです。

つまり、1レップ目から全力スピードで動かした上で、
使用重量が重ければ当然スピードは遅くなりますし、
使用重量が軽ければ当然スピードは速くなるということです。

自らの意識は常に全力スピードで動かすことに置かれ、
その上で、使用重量によって実際のスピードが決まるのです。

自らの意識でスピードをコントロールしている限り、
最大筋力は発揮できませんし、
最大負荷を筋肉にかけることもできないのです。

ですから、ストレートアームプルダウンの場合には、
バーを押し下げる動作は全力スピードで行うべきなのです。

1レップ目から全力スピードで押し下げた上で、
トータル10レップ前後できる重量で行うべきなのです。

そこには、いちいち筋肉の動きを意識したり、
動作スピードを一定にコントロールしようとしたり、
そういった意識は介在しないのです。
あるのは、全力スピードで動作するという意識だけなのです。

ストレートアームプルダウンにおいては、
1レップ目から全力スピードで押し下げ、
最も深く下げた位置(最大筋収縮位置)で3~5秒間静止維持し、
自然なスピードで上げていくということです。

以上、ストレートアームプルダウンについて説明しましたが、
今回説明した動作ポイントを完全に踏まえた動画は、
一般に公開されている中からは見当たりませんでしたので、
今回は、可動域が正しいという点で上記動画を載せています。

ただし、最大筋収縮位置での静止維持や、
動作中の意識の置き方、動作スピード等においては
山本式を反映するものではありませんので、
その点に関してはご了承ください。

どんな種目においてもそうなのですが、
筋肥大させるには、そのためのフォームが重要となってきます。

今回、ストレートアームプルダウンを通して説明した、
・可動域
・最大筋収縮位置での静止維持
・動作スピード
・意識の置き方
については、筋肥大効果を高める上で、
非常に重要なテクニックになってきますので、
是非、きちんとマスターしてもらいたいと思います。

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筋トレ後の水泳は脂肪燃焼効果が高い

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

筋トレ後に水泳を行っている人も多いかと思いますが、
本日は、筋トレ後の水泳にはどのような効果があるのか、
効果的な泳ぎ方も含めて、お話したいと思います。

筋トレ後に水泳を行う場合、プールに移動したり、
スイムウエアに着替えたりと、面倒なことも多いのですが、
しかし、筋トレ後の水泳は、脂肪燃焼効果を高めるとい点で、
お勧めの有酸素トレーニングになります。


筋トレ後の水泳


では、水泳のメリットは何なんのかと言いますと、
水泳は短時間で効率よく運動量を増やすことができるのです。

そもそもプール(水中)に入るだけで、
体は陸上よりも強い圧力を受けることになるのです。

そして、筋肉や血管が圧迫されることで、
体は血液循環を良くしようと頑張り始めるのです。

すると、心肺機能がアップし、少しの動きでも、
たくさんのトレーニング効果が期待できるのです。

水中での運動量は、陸上の3倍増しになりますので、
例えば、水泳を10分行ったとしたら、
ジョギングなどを30分行っただけの運動量になるのです。

ですから、筋トレ後に水泳を行う方が、
短時間で効率よく運動量を増やすことができ、
それだけ脂肪燃焼効果も高まるのです。

泳ぎ方は自由ですが、長時間泳ぎ続けるのには、
クロールが最も適しています。

水泳が苦手だという人は、水中で歩くだけでもOKです。
少し前傾姿勢になって、背筋を伸ばして大股で、
腕を大きく振りながら足裏をしっかりとプールの底につけ、
一歩一歩しっかりと歩くようにするのです。

脂肪燃焼に効果的な水泳の取り入れ方としては、
25mスイム→25mウォーク→25mスイム→25mウォーク…
というように、スイムとウォークを交互に繰り返すのです。

スイムは全力で泳ぎ、心拍数をある程度高めるようにし、
その後歩きながら呼吸を整えるようにします。

これを15~30分続けることで、
脂肪燃焼効果をかなり高めることができます。

長時間ゆっくりと泳ぎ続ける方法もありますが、
低強度で長時間の水泳は、筋量を落とす可能性がありますので、
15~30分のインターバルトレーニングで心拍数を高めた方が、
筋量も維持され脂肪燃焼効果も高まるのです。

また、水泳のメリットとしては、他にも、
膝や腰への負担が軽くなるという点もあります。


水中ウォーク


水中では浮力が働くため、肩まで水に入ると、
体重の約10分の1の重さしか感じなくなるのです。
60kgの人なら6kg、90kgの人でも9kgです。

ですから、膝や腰に不安がある人でも、
水中なら無理なく体を動かすことができるのです。

こうした体への負担軽減の点においても、
水泳はお勧めの有酸素トレーニングなのです。

ただし、体への負担を感じにくい分、
疲れていることに気付かずに、
ついついやりすぎてしまうことがありますので、
その点については注意が必要となります。

以上、水泳のメリットについてお話しましたが、
水泳や水中ウォーキングは、脂肪燃焼効果を高める上で、
お勧めの有酸素トレーニングになりますので、
ジムにプールが併設されている場合には、
是非取り入れてみてください。

サイドレイズの筋肥大効果を高める方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、サイドレイズの筋肥大効果を高める方法について、
お話したいと思います。

サイドレイズは、三角筋側面を肥大させる種目として、
初心者~上級者まで、多くの人が実践していますが、
その反面、「辛いだけで上手く効かせられない」とか、
「サイドレイズで肩を痛めてしまった」など、
苦手としている人が多い種目でもあります。

そこで今回は、このサイドレイズに関して、
どうすれば上手く効かせられるのか、
どうすれば肩を痛めず安全に行えるのか、
そのための動作のコツをお教えしたいと思います。

サイドレイズで上手く効かせられなかったり、
肩を痛めてしまう原因の多くは、
サイドレイズの可動域の取り方にあります。

サイドレイズの可動域の取り方を修正することで、
三角筋側面で負荷を受けやすくなり、
筋肉への「効き」もグンと良くなります。

また、肩を痛める危険性も減少しますので、
安全にトレーニングすることができるようになります。

では、具体的な動作のコツについて説明していきますが、
まずは、一般的なサイドレイズのフォームをご覧ください。





上の動画の通り、一般的なサイドレイズでは、
両腕を体の前で伸ばした状態から、
握り拳が肩の高さよりも少し上にくるまで、
腕を横に上げていくようになります。
このとき、肘関節は自然に曲がってOKです。

しかし、実は、このフォームの可動域というのは、
三角筋側面にとって効果的とはいえないのです。

このフォームでサイドレイズを行う場合、
両腕を体の前で伸ばしたスタート位置では、
三角筋側面は伸ばされ緊張が緩んだ状態となります。

そして、腕を横に上げていくに従って三角筋側面が収縮し、
握り拳が肩の高さよりも少し上の位置にきたときが、
三角筋側面が最も強く筋収縮した状態となります。

つまり、一般的なサイドレイズのフォームとは、
三角筋側面が「伸展」した状態からスタートして、
最も強く筋収縮した状態に達した後で、
また「伸展」の状態に戻ることになるのです。

要するに、三角筋側面の筋収縮状態で見た場合、
一般的なサイドレイズのフォームというのは、
「伸展」→「最大収縮」→「伸展」…
の繰り返しになっているということです。

しかし、実は、筋肉を肥大させる上では、
この、「伸展」→「最大収縮」→「伸展」…
の繰り返しというのは、
決して効果的な鍛え方ではないのです。

筋肉を効率よく肥大させるためには、
筋肉を最大収縮させた後に、
筋肉を伸ばし過ぎない方が良いのです。

筋肉とは、伸展状態では力を出すことができませんので、
動作の途中で筋肉を伸ばし過ぎてしまうと、
筋肉で負荷を受け止めることができず、
筋肥大にとって無駄な動作となってしまうのです。

ですから、一連の動作の途中においては、
筋肉を必要以上に伸ばし過ぎずに、
筋肉の緊張を維持しておく方が良いのです。

また、筋肉を伸ばし過ぎないことで、
筋肉を痛めず安全に鍛えることができるのです。

筋肉が伸ばされ緊張が緩んだ状態から、
一気に大きな筋力を発揮しようとすると、
筋肉にかかる負荷の変化に耐え切れず、
筋繊維を痛めてしまう危険性が高いのです。

では、こうした点を踏まえ、どのようなフォームで
サイドレイズを行うのが良いのかですが、
要は、三角筋側面を伸ばし過ぎない可動域で行うということです。

つまり、握り拳を肩の高さよりも高く上げた後に、
腕をスタート位置まで深く下ろさずに、
三角筋側面の緊張が維持される範囲で浅く下ろすのです。

下の写真は、ダンベルサイドレイズを行っている写真ですが、
写真Aは、最大筋収縮位置まで握り拳を上げた状態で、
写真Bは、その後で腕を下ろした状態になります。


【写真A】
サイドレイズ最大収縮

【写真B】
サイドレイズ可動域


この写真を見て頂くとわかるように、
腕を下ろす深さはかなり浅くなります。
肩よりも少し下まで下ろしたら、
そこからまた上げていくようにするのです。

この可動域で上下動を繰り返すことで、
三角筋側面の緊張が維持されたまま、
サイドレイズを行うことができるようになり、
動作フォームに無駄がなくなり、
終始筋肉に負荷がかかり続けることになるので、
筋肉への「効き」が格段に良くなるのです。

また、安全性の面からも、
筋肉の伸展状態を回避しながらの動作となるため、
筋肉を痛める危険性を減らせるのです。


写真では座った姿勢で行っていますが、
もちろん立った姿勢で行ってもOKです。

また、山本式筋トレを実践されている方はお分かりでしょうが、
写真Aの位置に握り拳を上げた後に、
必ず3~5秒間の静止維持を加えるようにしてください。

以上の動作フォームでサイドレイズを行って頂くことで、
三角筋側面への「効き」がグンと良くなり、
1セットで十分な効果を上げられるようになってきます。

三角筋側面は小さな筋肉であるため、
初めから高重量のダンベルを扱うのは難しいですが、
上記フォームで行う中で、
少しずつ重くしていくようにしてください。

今回は、サイドレイズを取り上げて説明しましたが、
今回説明したことについては、
フロントレイズやサイドレイズなど、
他のレイズ系種目でも応用できますので、
三角筋の筋肥大効果を高める上で、
是非参考にしてもらえればと思います。


筋肉を成長させるのに適した1日の筋トレ時間とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉を成長させるのに適した1日の筋トレ時間について、
山本式の考え方をお話したいと思います。

1日の筋トレ時間について悩んでいる人が多いかと思いますが、
筋肉を早く成長させたいなら、1日の筋トレに当てる時間としては、
理想としては15分以内、長くても30分までにすべきです。

なぜなら、1日にそれ以上長く筋トレを行うと、
逆に筋肉を減らす可能性が高くなるからです。

早く筋肉を大きくしようと意気込んで、
毎回ヘトヘトになるまで筋トレをやったとしても、
それで筋肉が大きくなるわけではないのです。


筋トレで疲労している画像


筋トレを開始するとすぐに、テストステロンなどの、
筋肉を成長させるためのホルモンが分泌されるのですが、
これらの成長ホルモンの分泌は短時間でピークに達し、
その後は逆に、コルチゾールなどの、
筋肉を分解するホルモンの分泌量の方が多くなってくるのです。

筋肉を成長させるためのホルモンの分泌は、
筋トレを開始して15分程度でピークに達し、
その後は徐々に低下してきますので、
1日の筋トレは15分以内で終わらせるのが理想なのです。

筋肉を成長させるホルモンの分泌が低下する前に、
その日の筋トレを終了させることで、
筋肉が発達しやすい状態で終えることができ、
筋トレ後の筋肉の回復も促進されるのです。

また、筋肉を分解するホルモンの分泌は、
筋トレ開始後30分以上経つと活発化してきますので、
遅くともその前には、筋トレを終了させる方が良いのです。

ですから、1日の筋トレに当てる時間としては、
理想は15分以内で、長くても30分までということなのです。
この程度の量で終える方が、筋肉は成長しやすいのです。


15分の筋トレ


鍛えることに熱心な人は、筋肉を限界まで追い込もうとして、
自分に厳しく何種目も何セットもこなそうとするため、
その分時間も長くかかってしまうのですが、
そうした努力が逆に、筋肉の発達を妨げているのです。

確かに、筋肉を発達させるためには、
筋肉を限界まで追い込む必要はありますが、
ただし、限界まで追い込むセットは、
1種目につき1~2セット行えば十分なのです。

それを4セットも5セットもネチネチやろうとするから、
筋肉は炎症しすぎてしまい、正常に回復できなくなるのです。

筋トレでは、セット間にインターバルを取れば、
一時的に筋力が回復するので、
やろうと思えば何セットでも続けられてしまうのですが、
そこで勢いに乗じて何セットも続けてしまうことが、
筋トレ後の筋肉の回復を遅らせ、
筋肉の発達にとって逆効果になっているのです。

ですから、筋肉を限界まで追い込むセットは、
1種目につき1~2セットで十分なのです。
たとえ体力的、精神的にまだ余力があったとしても、
そこで終えて良いのです。

そして、体力的にも精神的にも余力を残して、
15分程度でその日の筋トレを終えることで、
筋トレ後の回復が促進され、筋肉の成長も早まるのです。

毎回ヘトヘトになるまで筋トレをしていたら、
精神的にも肉体的にも辛いだけであり、
筋トレを楽しむ余裕などなくなりますし、
筋肉の成長にとっても良くないのです。

筋トレが楽しい、次回の筋トレが待ち遠しい、
と思えるくらいの余裕がないと、
筋肉は大きくなっていきませんので、
毎回の筋トレが楽しくない、辛いと感じている人は、
まずは、1日の筋トレ時間を短くする方向で、
早急に見直しを図った方が良いでしょう。


短時間で強い刺激を与える筋トレ方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「短時間で強い刺激を与える筋トレ方法」について、
具体的なやり方を説明したいと思います。

まず、知っておいてほしいこととして、
筋トレで筋肥大を促すためには、
トレーニング強度がカギになるということです。

トレーニング強度とは「単位時間内の刺激の強さ」のことですが、
要は、ある一定時間内において、筋肉に対して、
どれだけ強い刺激を与えることができるかということです。

つまり、長時間かけてダラダラ刺激を与えるよりも、
短時間で強烈な刺激をドカッと与えるようにした方が、
筋肉は大きくなりやすいということなのです。


高強度トレーニング


1つの種目を、5セットも6セットも繰り返し行っても、
それでトレーニング強度が上がるわけではないのです。
必要以上に多くのセットをこなすことは、
逆にトレーニング強度の低下につながるのです。

今まで5セット行ってオールアウトしていたとしたら、
逆に、1~2セットでオールアウトするよう、
1セットごとの刺激を強めるようにしていくのです。
こうすることで、筋肥大が促進されるのです。

ほとんどの人は、筋肉の発達が停滞してくると、
今までよりもセット数を増やそうとしてしまいますが、
それが大きな間違いなのであり、
筋肉の発達を逆に抑制することになってしまうのです。

筋トレにおいては、量の理論は当てはまらないのです。
長時間、多セットの筋トレは、トレーニング強度を低下させ、
筋肉の発達にとってマイナスでしかないのです。

今、長時間、多セットの筋トレで効果が出ているという人も、
もっと短時間、少セットで追い込むトレーニングにすれば、
今よりもっと筋肥大効果が高まるはずなのです。

ということで、筋肉を発達させるためには、
トレーニング強度がカギになるということを、
しっかりと押さえておくべきなのです。

では、トレーニング強度を高めるための方法として、
初心者の人でも実践しやすい方法をお教えしますので、
是非試してみてください。


高強度のバーベルカール


説明をわかりやすくするために、
バーベルカールを例にして説明していきます。
使用重量は目安ですので、各自で調整してください。

・1セット目…30kg×15回(ウォームアップ)
・2セット目…60kg×限界数→60kg×限界数→60kg×限界数

まず、ウォームアップとして、軽めの重量で15回程度行います。
ウォームアップですから余裕を持って終えるようにします。

ウォームアップ後にインターバルを1~2分挟み、
2セット目(本番セット)に入ります。

本番セットの取り組み方ですが、
まず、10回前後が限界数となる重量で限界まで反復します。
ここで全ての力を出し切るつもりで行うようにします。

そして、限界に達したら一旦バーベルを床に置き、
自分で10カウント数えるようにします。
小声で「ワン、ツー、スリー」と数えるのです。

そして、10カウント数え終わったら、
再び同じ重量のバーベルを持ち、限界まで反復します。
反復回数は少なくなっていいので、とにかく限界まで、
全ての力を出し切るつもりで全力で挑むようにします。

そして、再び限界に達したら、
もう一度、同じことを繰り返すようにするのです。

最初に10回が限界となる重量で行ったとしたら、
10回→3~4回→2~3回
といった感じで、10カウント後の回数が減ってきますが、
回数は気にせず、とにかく全力を出し切ることです。

この方法は私もよく行うのですが、
1セットの中で3回、限界に達する方法であり、
つまり、3セット分の刺激を、
1セットに凝縮して与えられるのです。

実際にトライしてみるとわかりますが、
普通に3セット行うよりも強烈な刺激が加わりますので、
短時間でトレーニング強度を高めることができるのです。

上級者の方で、もっと強度を高めたいという場合には、
7カウントとか5カウントにして行ってもいいですし、
初心者の方で体力的に厳しいという場合には、
本番セットを「60kg×限界数→60kg×限界数」までとし、
1セットの中で限界に達する回数を2回までとしてもOKです。

今回は、初心者でも取り組みやすい方法を紹介しましたが、
こうしたトレーニング強度を高める方法を取り入れ、
筋肉に対して短時間で強い刺激を与えることで、
筋肥大効果を更に高めることができるのです。


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