筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

「筋肉がつかない…」とお悩みなら

記事一覧

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筋トレ初心者はどこの筋肉から鍛えるべきか

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ初心者はどこの筋肉から鍛えるべきか」
について、お話したいと思います。

一般的には、初めて筋トレを行う人の場合には、
胸・背中・脚(大腿部)の大筋群から鍛えるのが良いとされています。

体の大筋群ベスト3が、上記3部位の筋肉なのですが、
大筋群とは、もともと筋肉量が多い部位なわけですから、
それだけ大きな筋力を発揮しやすく筋肥大もさせやすいのです。

ですから、それだけ早く効果を実感しやすく、
モチベーションも上げやすいのです。


筋トレ初心者が鍛える筋肉


また、大筋群を鍛える種目を行うことによって、
肩や腕などの小筋群も連動して刺激されますので、
複数の筋肉を同時に鍛えることができ効率的なのです。

たとえば、胸の種目として「ベンチプレス」を行うことによって、
・大筋群…大胸筋
・小筋群…三角筋(肩)の前部・上腕三頭筋
が同時に鍛えられますし、
背中の種目として「ベントオーバーロウイング」を行うことによって、
・大筋群…広背筋(背中)
・小筋群…三角筋(肩)の後部、僧帽筋、上腕二頭筋
が同時に鍛えられるのです。

以上の点から考えると、
筋トレ初心者が最初に取り組むべき種目としては、
(1)ベンチプレス
(2)ベントオーバーロウイング
(3)スクワット
の3種目で十分ということなのです。

上記3種目を行うことによって小筋群も同時に鍛えられ、
全身の主要な筋肉は大体カバーされているのです。

もちろんこれだけで完璧な肉体になれるわけではありませんが、
最初から小さな筋肉だけを細かく鍛えるよりも、
大きな筋肉をドォーンと鍛えた方が効率が良いということです。

そして、大筋群を鍛える中で、筋力が向上し、
ある程度の筋肥大も実感できるようになってきたら、
次の段階として、より細部の筋肉へと目を向け、
肩や腕の小筋群だけを鍛える種目も行うようにするのです。

また、特にボディビルダーを目指すという人にとっては、
各部位の筋肉をバランス良く鍛えることも大切になってきます。
特に、上半身と下半身の筋量バランスには注意が必要です。

上半身は筋量豊富でムキムキであっても、
下半身が筋量不足で細かったとしたら、
審査員からの評価は低くなってしまうのです。

もちろんこの逆のケースもあります。
上半身に比べて下半身が太すぎては、
ボトムヘビーに見えてしまい、
スマートさがなくカッコ悪いのです。

ですから、ボディビルダーを目指して筋トレをするなら、
初期の段階から、上半身と下半身の筋量バランスなど、
見た目のバランスに注意しながら鍛える必要があるのです。

以上が、筋トレ初心者が筋肉を鍛える順番を考える際に、
一般的に大事だとされる考え方になるのですが、
確かに、こうした考え方は間違っていませんし、
筋トレの王道としての考え方と言って良いでしょう。

ですが、その上で、こうした王道の考え方に、
ガチガチに縛られる必要もないのです。
この通りじゃなくても良いということです。

たとえば、筋トレ初心者であっても、自分の中で、
どこの筋肉を大きくしたいのか決まっているのであれば、
そこの筋肉から鍛えていって良いということです。

上腕をとにかく太くしたいというのであれば、
最初に上腕二頭筋と上腕三頭筋だけを鍛えても良いですし、
肩をとにかく大きくしたいというのであれば、
最初に三角筋と僧帽筋だけを鍛えても良いのです。


筋トレ初心者が腕を鍛えている


バランスを無視した鍛え方だと思われるかもしれませんが、
特にボディビルダーを目指すわけでないのであれば、
バランス云々は気にしなくても良いですし、
それよりも、自分が筋肉をつけたいと思う箇所に、
しっかりと筋肉がついた方が嬉しいですしやる気も高まります。

そして、最初の段階で自分の目標が達成できたら、
その後で、もっと鍛える範囲を広げていけば良いのです。

たとえば、最初に「腕」だけを鍛えたとしたら、
次に「胸・背・腕」→「胸・背・肩・腕」→「胸・背・肩・腕・脚」
というように、何段階かに分けて少しずつ広げていくのです。

もちろん、鍛える必要がないと思う部位は含めなくてもOKです。
ボディビルダーを目指すのならそうもいきませんが、
そうでなければ、全ての筋肉を鍛える必要はないのですから。

筋トレ熟練者の中には、
「下半身を鍛えないと上半身に筋肉はつかない」とか、
「大筋群を鍛えないと小筋群は大きくならない」とか、
そういった意見の人も多くいますが、
初心者の段階では全く気にする必要はありません。

下半身を鍛えなくても上半身の筋肉は発達しますし、
大筋群を鍛えなくても肩や腕の筋肉は大きくなっていきます。
実際にはそういうものなのてす。

筋肉の連動性とかバランスとかを無視したとしても、
実際のところ、特定部位のみの筋肥大は起こるものなのです。
上腕二頭筋だけ鍛えていれば、上腕二頭筋だけ大きくなりますし、
上腕三頭筋だけ鍛えていれば、上腕三頭筋だけ大きくなるのです。

ただし、特定部位のみの筋肥大は、ある程度のところで止まります。
腕だけがどんどん太くなっていってしまうということはありません。
ある程度太くなったところで停滞してしまうのです。

ですから、そうなってしまったときには、
他の筋肉との連動性やバランスを考えて鍛えていかないと、
更なる筋肥大を望むことは難しくなってくるのです。

たとえば、最初は腕だけを鍛える種目を選択し、
(1)バーベルカール
(2)ダンベルキックバック
の2種目だけを週に3日行っていたとします。

そして、腕の筋肥大が停滞してきたら、
腕以外の種目も行うようにして、
(1)ベンチプレス
(2)ベントオーバーロウイング
(3)アップライトロウイング
(4)バーベルカール
(5)ダンベルキックバック
とすることで、
胸や背中の発達に伴い、
腕も更に太くしていくことができるのです。

もちろん最初から、胸や背中の種目を行っても良いのですが、
腕を太くしたいという人にとっては、
腕だけを鍛えた方がモチベーションを上げやすいですし、
最初はその方が筋肥大効果も出やすくなるのです。

ということで、筋トレ初心者の方は、必ずしも、
「大筋群(胸・背中・脚)から鍛える」
「各部位の筋肉をバランスよく鍛える」
という王道的な考え方に従う必要はないのです。

初心者が筋トレを継続していくために必要なことは、
筋肉がついたという実感を1日も早く得ることです。

3ヶ月経っても、半年経っても実感できなかったとしたら、
モチベーションが下がり、多くの人が、
途中であきらめてしまうことでしょう。

ですから、そうならないためには、
自分が筋肉をつけたいと思う箇所にだけで良いので、
筋肉がついたと実感することが必要なのです。

そうすることでモチベーションが上がり、
最初の3ヶ月の壁も乗り越えられるのです。

実際、私のコンサルティング(2ヶ月契約)においても、
クライアントが初心者の方で同じような状況の場合には、
まずは、特定部位に絞った筋トレを実践してもらうことで、
短期間での筋肥大効果を実感して頂くのですが、
実際、特定部位に絞った筋肥大であれば、
2~3週間程度で効果を実感して頂けますので、
2ヶ月後には、更に大きな成果へと繋げられるのです。

とにかく、筋トレ初心者にとって大事なことは、
1日も早く、筋肉がついたと実感することです。
そして、モチベーションを高めた上で、
次の段階へとステップアップしていくことです。

筋トレ初心者の方は、現在の自分の状況について、
「筋肉をつけたい特定部位があるのか」
「各部位の筋肉をバランスよく鍛えたいのか」
「ボディビルダーになりたいのか」
など、筋トレを行う目的を明確にした上で、
今回説明した目的別の考え方を参考にして頂き、
各部位の筋肉を鍛える順番を決めるようにしてください。


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ボディビルコンテスト直前の「塩抜き」には注意が必要

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ボディビルコンテスト直前の「塩抜き」について、
いくつか注意すべき点をお話したいと思います。

まず、「塩抜き」とは何なのか説明しておきますと、
要は、ボディビルコンテスト直前のタイミングで、
食事からの塩分を抜く(限りなくゼロにする)ということです。
つまり、塩分が含まれない食事をとるということです。

例えば、鶏肉や赤身の肉を丸ごと茹でて、
何も味付けせずにそのまま食べるとか、
野菜も茹でただけで何もかけずに食べるとか、
決して美味しいものではありませんが、
多くのボディビルダーが、コンテスト直前には、
こうした食事をとっているのです。

では、なぜ、そもそも「塩抜き」をするのかですが、
これは、体内から余分な水分を排出して、
コンテスト当日に、ステージ上で、
自分の体(筋肉)を最高の状態に見せるためです。

塩分には、体内に水分を溜める働きがあるので、
食事から塩を抜くことによって体内の塩分量が減れば、
体内から余分な水分が排出されるのです。

何ヶ月もの厳しい減量により、既に体脂肪率が数%しかない状態で、
さらに体内から余分な水分が完全に排出されると、
筋肉の上に直に皮膚が張り付いたようになり、
筋肉には無数の細かいカットが刻まれ、
皮膚が透き通って筋肉が浮き出て見えるような状態になるのです。

もし、コンテスト直前に体内に余分な水分が多く残っていると、
たとえ体脂肪率が低い状態であったとしても、
筋肉のカットがぼやけ、体の表面がフラットに見えてしまうため、
ステージ上での見栄えが悪くなってしまうのです。


塩抜きしたボディビルダー


ということで、多くのボディビルダーの人たちが、
コンテスト直前に「塩抜き」を行っているわけですが、
ただし、ここで注意してもらいたいことがあります。

それは、長期間の「塩抜き」は危険だということです。
私は経験上、長くても3日間が限界だと思います。
3日間を越える「塩抜き」はお勧めできません。

なぜなら、塩分を長期間に渡り摂らないでいると、
生命に関わる危険な症状が出てくるからです。

塩分の主成分は「ナトリウム」なのですが、
塩分1g中には、ナトリウムが約400mg含まれています。
そして、このナトリウムには、
筋肉の収縮や神経伝達を司る重要な働きがあるのです。

ですから、ナトリウムが長期間欠乏してしまうと、
筋肉が正常に働かなくなってしまうのです。

筋肉には、骨格筋以外にも、心臓の筋肉や呼吸に関わる筋肉、
内臓や血管の筋肉など、様々な筋肉があるのですが、
ナトリウムが欠乏状態に陥ってしまうと、
それらの筋肉が正常に働かなくなり、痙攣や麻痺を起こしたり、
意識障害を引き起こしたりする場合があるのです。
最悪の場合には死に至ることもあるのです。

実際、ボディビルダーの中には、これまでに、
過度の「塩抜き」が原因でナトリウム不足に陥り、
コンテスト直前に死亡した人が何人もいるのです。

ですから、「塩抜き」をしている期間中に、
めまいや吐き気、頭痛、脱力感、痙攣などの症状が出たら、
直ちに「塩抜き」を中止し、もし症状が酷い場合には、
医師の診断を受ける必要があるのです。

さて、「塩抜き」の危険性についてお話しましたが、
そもそも「塩抜き」とは必須のものではありませんので、
わざわざ「塩抜き」しなくても体を仕上げることは可能ですし、
実際、「塩抜き」せずに仕上げている人も多くいます。

また、「塩抜き」によって得られる効果とは、
取り組む際の体の状態によって違ってきますので、
効果が望めない体の状態で取り組んでも無駄なのです。

はっきり言って、体の絞りが甘い状態で「塩抜き」しても、
見た目には何も変わらないと思います。

「塩抜き」しても脂肪が減るわけではないので、
まだ体脂肪率が高い状態の人は、「塩抜き」の前に、
余分な脂肪を減らすことの方が先なのです。

「塩抜き」の効果が発揮されるのは、
体脂肪率が既に5%程度まで下がり、
体が99%仕上がった状態で、
最後のダメ押しとして行う場合なのです。

ダメ押しとは、もうすでに勝ちが見えている状態で、
勝利をより確実なものとするために行うものですから、
十分勝てる状態なのであれば、必要ないことなのです。

ですから、もし、コンテスト3日前の段階で、
既に体が十分仕上がっていれば、
無理して「塩抜き」をする必要はないですし、
逆に、体脂肪率は5%しかないのに、
筋肉のカットが今一つはっきりしないような場合には、
残り1~3日間で「塩抜き」をしても良いでしょう。

とにかく、コンテスト直前の「塩抜き」とは、
最後のダメ押しとして取り組むべきものであり、
実施するかどうかについては、
体の状態に応じて判断する必要があるということです。

ボディビルダーがコンテストに向けて減量する場合、
通常は減量期間として3~4ヶ月取ると思いますが、
その間、普段から塩分の少ない食事をしてきていれば、
もし「塩抜き」をする場合でも、
コンテスト前日から行えば十分間に合うはずです。

コンテスト2日前までは今まで通りの塩分摂取量とし、
コンテスト前日になってから塩分をカットすれば、
翌日までには体内の余分な水分が排出されてしまいます。

なお、水分の摂取量に関しても、
コンテスト2日前までは特に減らすことはせず、
コンテスト前日になってから減らすようにすればOKです。

中には、利尿作用のあるサプリメントを使って、
無理やり水分を体外へ排出したり、
サウナに長時間入って汗を絞り出している人もいますが、
本来は、コンテスト直前になって無茶をしなくて済むように、
計画的且つ効果的に減量を進めることが大切です。

以上、今回は、「塩抜き」についてお話しましたが、
取り組み方を間違えると、体に及ぼす影響が大きいので、
実施に当たっては、くれぐれも注意し、
決して無理せず、慎重に取り組むようにしてください。

「筋肉がつく筋トレ」と「筋肉がつかない筋トレ」の違い

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉がつく筋トレ」と「筋肉がつかない筋トレ」について、
両者の違いを生み出す根本的な要因は何なのか、お話したいと思います。

一般的に良く聞く要因としては、例えば、
「種目数やセット数で効果に違いが出る」とか、
「使用重量や週間頻度によって効果が違ってくる」とか、
そういったことが筋トレ効果に差が出る要因とされているのですが、
しかし、実は、もっと根本的な要因があるのです。

もちろん、種目数やセット数も違いを生み出す要因でありますし、
使用重量や週間頻度によっても効果に差は出てきます。

しかし、それらは全て二次的な要因であり、
筋トレ効果を決める根本的な要因ではないのです。

つまり、いくら種目数やセット数を変えても、
あるいは使用重量や週間頻度を変えても、
根本的な要因が抜け落ちてしまっている限り、
筋トレ効果を最大限に高めることはできないのです。

では、筋トレ効果に差が出る根本的な要因とはいったい何なのか、
実は、それは、「負荷の受け止め方」なのです。

筋トレでは、鍛える対象の筋肉に対して、
バーベルやダンベルによる負荷をかけていくのですが、
この負荷を、筋肉がどう受け止めるかで、
筋トレ効果に差が出てくるのです。

いくら重いバーベルやダンベルで筋トレをしたとしても、
対象の筋肉でしっかりと負荷を受け止めていなければ、
(対象の筋肉にしっかりと負荷がかかっていなければ)
筋肉はなかなか大きくなってはくれず、
体力の無駄遣いをしているだけになってしまうのです。


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では、「負荷の受け止め方」について、
もう少し詳しく説明したいと思いますが、
対象の筋肉が負荷をしっかりと受け止めるには、
どの位置で負荷を受け止めるかが大切になってきます。

筋トレには、種目ごとに「フォーム」があります。
そして、そのフォームとは、対象の筋肉に対して、
しっかりと負荷がかかるフォームになっていなければなりません。

フォームが悪ければ、対象の筋肉に上手く負荷がかからず、
ただ、バーベルやダンベルを振り回しているだけになってしまうのです。

では、筋肉がしっかりと負荷を受け止めるには、
どのようなフォームが良いのかと言いますと、
要は、「筋肉の真ん中で負荷を受け止められるフォーム」、
これが、筋肉がつく効果的なフォームになります。

そして、筋肉の真ん中で負荷を受け止めるには、
一連の動作の中で、どの位置で負荷を受け止めるかが、
大切になってくるということです。

筋トレの一連の動作の中には、
・筋肉が収縮する位置
・筋肉が伸展する位置
が必ずあるのですが、
この内、筋肉をつける上で重要になるのは、
・筋肉が収縮する位置
の方なのです。

そして、その中でも特に、
・筋肉が最も強く収縮する位置(最大筋収縮位置)
をとらえて負荷をかけることが、
筋肉をつける上で最も重要となってくるのです。


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最大筋収縮位置とは、筋トレの一連の動作の中で、
対象の筋肉が最も強く収縮している位置であり、
それだけ筋肉が強い力を発揮している状態になりますので、
その位置をとらえて負荷をかけることで、
筋肉がより大きな刺激を受けやすくなるのです。

これが、筋肉の真ん中で負荷を受け止めるということなのです。
そして、筋肉がつく効果的なフォームとは、
この、筋肉が最も強く収縮する「最大筋収縮位置」をとらえて、
その位置で大きな負荷をかけることができるフォームになるのです。

これに対して、筋肉が伸展している位置というのは、
筋肉が強い力を発揮しにくい状態になっていますので、
その位置で負荷をかけても、筋肉で負荷を支えることができず、
端っこの関節や腱で負荷を支えることになってしまうのです。

これでは、筋肉の真ん中ではなく、
端っこの関節や腱で負荷を受け止めることになってしまい、
筋肉を刺激することができないのです。

それどころか、関節や腱に無理な負荷がかかってしまうため、
そういうフォームでやり続けていたら、仕舞いには、
関節痛や腱損傷が発症し、筋トレができなくなってしまうのです。

筋肉が伸展(ストレッチ)されている状態とは、
筋肉が力を発揮しにくい弱い状態にあるということですから、
その位置で大きな負荷をかける行為は非常に危険であり、
安全に筋トレをするためには、避けなければならないことなのです。

以上、今回のポイントを整理しますと、

「筋肉がつく筋トレ」とは、
・筋肉の真ん中で負荷を受け止められるフォーム
・つまり、最大筋収縮位置で大きな負荷がかかるフォーム
・関節や腱に無理な負荷がかからない安全なフォーム

で行われる筋トレであり、

「筋肉がつかない筋トレ」とは、
・筋肉の真ん中で負荷を受け止められないフォーム
・つまり、筋肉が伸展された状態で大きな負荷がかかるフォーム
・関節や腱に無理な負荷がかかってしまう危険なフォーム

で行われる筋トレということになるのです。

筋トレにおいて、最大限の効果を出すためには、
こうした「効果に差が出る根本的な要因」をきちんと理解し、
正しいフォームで動作することが大切になるのです。

なお、種目ごとの「最大筋収縮位置」のとらえ方、
および、その位置での負荷の受け止め方につきましては、
「山本式筋トレ講座」の中で詳しく説明しておりますので、
1日も早く筋肉をつけたいという方は、是非ご参加ください。

筋肉質な体作りに適した負荷とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉質な体作りに適した負荷について、
お話したいと思います。

筋肉質な体で思い浮かぶのは、
例えば、クリスチアーノ・ロナウドのような、
引き締まった鋼の肉体になります。

決してボディビルダーのようなデカい筋肉ではなく、
いわゆる細マッチョ的な筋肉なのですが、
余分な贅肉が削ぎ落とされ、筋肉の輪郭がはっきりしていて、
たくましさと美しさを兼ね備えた体です。


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こうした体は誰もが憧れるものですが、
では、どうすれば筋肉質な体になれるのか、
そのための効果的な方法についてですが、
ここで、多くの人が誤解しているのが、
負荷についての考え方になります。

ほとんどの人は、筋肉質な体になるためには、
どれくらいの重さで何回やれば良いのかと考えます。

例えば、100回できる重さでやった方が筋肉質になるとか、
10回しかできない重さだと筋肉質にはならないとか、
つまり、筋肉質になるための負荷があると思っているのです。

しかし、実際の筋力トレーニングにおいては、
筋肉質になるための負荷というものは存在しません。


軽い重量で高回数やった方が良いとか、
重い重量で低回数やるのはダメだとか、
そういったことではないのです。

筋力トレーニングによって筋肉にかかる負荷というのは、
どのような重さであっても全て筋肥大のための負荷であって、
筋肉質になるための負荷ではないのです。

よく筋トレ雑誌とかで、筋肉質な体になるためには、
軽い重量で高回数行うと効果的などと書いてありますが、
負荷の違いで筋肉質になれるわけではないのです。

筋力トレーニングにおける負荷の大きさとは、
筋肉質になりやすいかどうかで使い分けるのではなく、
筋肥大しやすいかどうかで使い分けられるものなのです。

つまり、100回できる軽い負荷であっても、
10回しかできない重い負荷であっても、
筋肉質になりやすいかどうかの違いはなく、
筋肥大しやすいかどうかの違いしかないのです。

100回できる重さでトレーニングするよりも、
10回しかできない重さでトレーニングした方が、
筋肉は肥大しやすくなりますが、
筋肉質という観点での違いはないということです。

引き締まった筋肉質な体になれるかどうかは、
負荷の大きさによって決まるわけではないのです。

筋力トレーニングによって筋肉にかかる負荷とは、
筋肥大させるための負荷であって、
筋肉質になるための負荷ではないのです。

筋肉質になるためには、負荷によるものではない、
別のアプローチが必要となってくるのです。

では、引き締まった筋肉質な体になるためには、
どのようなアプローチが必要なのかですが、
要は、筋力トレーニングによって筋肥大させた上で、
ダイエットによって体脂肪を削ぎ落とすということです。

当たり前のことですが、筋肉質な体になるためには、
まず土台となる筋肉がないと話になりません。
そもそも筋肉がなければ筋肉質な体にはなれません。

ですから、痩せていても太っていても、
土台となる筋肉が少ない状態なのであれば、
まずは第一段階のアプローチとして、
筋肉量を増やすことが必須となるのです。

そして、短期間で筋肉量を増やすためには、
10回前後が限界数となる重い負荷を用いた、
いわゆるボディビルトレーニングが適しているのです。

何度も言いますが、筋肉質になるための負荷とか、
細マッチョ用の負荷とかがあるわけではありませんので、
とにかく、筋肥大に適した負荷を用いて、
筋肉をデカくしていくことに集中することです。

ただし、ボディビルダーのようなデカい筋肉は必要ないので、
ある程度まで筋肉が大きくなってきたら、
それ以上負荷を重くすることはせずに、
筋力トレーニングの頻度も減らして、
要は、筋量維持のトレーニングに切り替えていくのです。

そして、土台となる筋肉をつけることができたら、
第二段階として、体脂肪の削ぎ落としにかかるのです。

体脂肪を削ぎ落とすには、ダイエットが必須となってきます。

もともと体脂肪率が9%以下しかないような人であれば、
筋肉を大きくするだけで筋肉に立体感が出てきますが、
体脂肪で筋肉が覆われてしまっている人の場合には、
体脂肪率を少なくとも14%以下まで落とさないと、
筋肉の輪郭を目立たせ、立体感を出すことはできません。

筋肉量が少なくても体脂肪率が低ければ引き締まっては見えますが、
それだと単に細いだけで、薄っぺらな体になってしまいます。

服を着てるとスマートに見えても、脱ぐと凄い体になるためには、
筋肉の輪郭を目立たせ、立体感を出す必要があるのです。

では、どのようなダイエットが効果的なのかですが、
大切なことは、筋肉量を維持しながら、
体脂肪だけを削ぎ落としていくということです。

多くの人は、ダイエットをすると途端に筋肉量も減らしてしまい、
筋肉の輪郭や立体感がなかなか出せないのですが、
どうすれば効果的なダイエットができるのかをしっかりと学び、
失敗しないダイエットを行っていく必要があるのです。

効果的なダイエット方法につきましては、
当ブログでも繰り返しお話しておりますので、
是非参考にして頂ければと思います。

ということで、今回のポイントを再確認しておきますと、
筋力トレーニングによって筋肉にかかる負荷とは、
筋肥大させるための負荷であって、
筋肉質になるための負荷ではないということです。


ですから、筋肉質な体を作り上げるには、
まずは第一段階のアプローチとして、
筋力トレーニングによって筋肉量を増やすことが必須であり、
土台となる筋肉をつけることができたら、
第二段階のアプローチとして、
筋肉量を維持するためのトレーニングに切り替えた上で、
ダイエットによって体脂肪だけを削ぎ落とし、
筋肉の立体感を出していくということです。

筋力トレーニングによる身体能力の向上について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋力トレーニングによる身体能力の向上について、
お話したいと思います。

身体能力とは、文部科学省が出している定義によれば、
スポーツにおける身体的資質の総称であり、
競技上のテクニックに依存しない基礎能力とされています。

つまり、身体能力とは、
筋力、瞬発力、跳躍力、持久力、俊敏性、柔軟性といった、
もともと体に備わっている能力のことです。

ですから、小学生であってもお年寄りの方であっても、
身体能力はもともと備わっているものであり、
人によってその能力に違いがあるということなのです。

これに対して、運動能力という言葉がありますが、
運動能力とは、身体を動かす上での技術的な能力を指します。


たとえば、誰でも走ることはできますが、
ただし、100mを10秒台で走るためには、
そのための技術(テクニック)が必要となってきますので、
誰にでもできるわけではありません。

つまり、
・走る能力=もともと体に備わっている身体能力
・100mを10秒台で走る能力=技術を要する運動能力
ということになるのです。

つまり、運動能力とは、
もともと体に備わっている身体能力を生かす能力のことであり、
高い身体能力がベースとしてあって、
その上で、高い運動能力が身に付けられるということです。

いくら身体能力が高くても、それだけで、
どんな種類の運動においても優れているというわけではありません。
体操選手でも水泳が苦手な人はいるでしょうし、
陸上選手でも野球か苦手な人もいるでしょう。

ですから、「身体能力が高い=運動能力が高い」ではないのです。
まずは、このことをきちんと理解しておくべきなのです。

その上で、運動能力を高めるためには、
高い身体能力がベースとなっているのですから、
スポーツ競技のパフォーマンスを向上させるには、
ベースとなる身体能力の向上が必要だということです。


身体能力向上筋トレ


さて、それでは、身体能力を向上させる方法についてですが、
まず、知っておいてほしいことが、
身体能力とは、筋肉がベースになっているということです。

つまり、身体能力とは、筋肉の能力のことなのです。
よく「使える筋肉」とか「実用的な筋肉」という言い方をしますが、
筋肉の能力が高ければ、それだけ身体能力も高くなるということです。

たとえば、見た目には大きくても、実際の筋力が弱く、
動きも鈍い筋肉であったら、能力の高い筋肉とは言えません。
スポーツ選手にとってそんな筋肉は邪魔になるだけです。

逆に、見た目に大きいだけでなく、実際の筋力も強く、
動きも速い筋肉であれば、能力の高い筋肉と言うことができ、
スポーツ選手にとって役立つ筋肉になるのです。

ですから、スポーツ選手が筋力トレーニングに励む際には、
こうした能力の高い筋肉を作ることが必要となるのです。
見た目に大きいだけでなく、筋力、瞬発力、パワー、スピードなど、
身体能力の向上に繋がる能力の高い筋肉を目指すということです。


身体能力の向上に繋がる筋肉


しかし、実際の筋力トレーニングの現場においては、
こうした考え方とは逆行する、身体能力を低下させてしまう、
間違った筋力トレーニングが横行しているのです。

では、実際の現場において、
どのような筋力トレーニングが行われているかと言いますと、
多くの人たちは、バーベルやダンベルを、
わざと重く困難に扱うような方法でトレーニングしているのです。

例えば、よく見かける筋力トレーニングの方法として、
反動を使わない厳格なストリクトフォームで、
使っている筋肉の動きを意識しながら、
ゆっくりと動作するという方法があります。

多くの人は、これは正しいトレーニング方法だと思うでしょうが、
実際には、筋肉の能力を退化させ、
身体能力を低下させるトレーニングになっているのです。

なぜなら、こうしたトレーニング方法というのは、
大きな筋力を発揮しずらいフォームで行われているため、
重いバーベルやダンベルを扱うことが難しいのです。

つまり、本来持っている筋力を最大限に使おうとするのではなく、
わざと筋力を発揮しずらくして、
動作を困難で苦しいものにしてしまっているのです。

本来もっと大きな筋力を発揮して、
もっと重いバーベルやダンベルを扱えるはずなのに、
わざと大きな筋力を発揮しずらいフォームで、
わざと動作を困難で苦しいものにして、
重いバーベルやダンベルを扱いにくくするトレーニング方法が、
筋肉の能力を高め、身体能力の向上に繋がるはずがありません。

筋肉の能力が高まるとは、全くその逆で、
今まで重くて動作が困難であった重量のバーベルやダンベルを、
今までよりも楽に軽く扱えるようになることなのです。

ですから、筋力トレーニングにおける正しいフォームとは、
本来持っている大きさの筋力を最大限に発揮して、
少しでも重い重量を扱えるようにするフォームなのです。

本来持っている大きさの筋力を最大限に発揮した上で、
今まで50kgのバーベルしか扱えなかったのが、
60kgのバーベルを扱えるようになったとしたら、
それは、筋肉の能力が高まったということであり、
身体能力が向上したということになるのです。

軽めの重量で、反動を付けずにゆっくり動かした方が、
筋肉に対して良く効くと感じている人が多いですが、
実は、それは大きな勘違いであり、
実際には、筋肉に対して効いているのではなく、
関節や腱で負荷を支えているからキツく感じるのであり、
筋肉に対して効果のないことなのです。

これでは、いくら筋力トレーニングをしても、
筋肉の能力は高まりませんし、
身体能力の向上にも繋がらないのです。

筋力、パワー、スピードといった身体能力を高めるには、
今まで重くて扱いにくかったバーベルやダンベルを、
より軽く楽に扱える方法を身に付ける必要があるのです。
そういうフォームでトレーニングしなければならないのです。

そうすることで、効率よく大きな筋力を発揮する能力が高まり、
身体能力を向上させることができるのです。
また、関節や腱への負担もなくなるため安全なのです。

もう一度確認しておきますが、
身体能力の向上に繋がる筋力トレーニングとは、
今まで重くて扱いにくかったバーベルやダンベルを、
今までよりも楽に軽く扱えるようにすることなのです。
そういう筋肉の能力を高めることなのです。

もちろん、筋力トレーニングをする上で、苦痛は付きものです。
しかし、筋力トレーニングにおいて、
より苦しむほど効果が高まるというのは、
本来持っている大きさの筋力を、
最大限に発揮するフォームで行っている場合の話です。

自分が本来持っている大きさの筋力を最大限に発揮した上で、
より重い重量に挑み苦しむ場合に言えることなのです。
そういう苦しさなら、身体能力の向上に繋がるのです。

しかし、わざと動作が困難になるフォームで、
わざと筋力を発揮しずらくして苦しむというのは、
筋肉の能力を抑制した上での苦しみであり、
身体能力の向上には繋がらないのです。

今まで重いと感じていたバーベルやダンベルを、
より軽く楽に扱える動作を身に付けることで、
より重い重量を安全に扱えるようにする、
その過程において生ずる肉体的、精神的苦痛こそが、
身体能力の向上に繋がる苦痛なのです。

以上、筋力トレーニングによる身体能力の向上について、
正しい考え方を説明してきましたが、
今回説明した考え方は、特にスポーツ競技の選手にとっては、
運動能力を向上させる上で非常に大切な考え方となってきます。

筋肉の能力を高めることが身体能力の向上に繋がり、
そして、高い身体能力を身に付けることで、
スポーツ競技における運動能力を高めることができるのです。

つまり、「筋肉の能力の向上→身体能力の向上→運動能力の向上」
ということであり、筋力トレーニングの役割とは、
その中の最もベースとなる「筋肉の能力」を向上させることなのです。

筋力トレーニングにおける本質的な目的とは、
単に大きいだけの筋肉を作り上げることではなく、
筋力、瞬発力、パワー、スピードといった、
筋肉の能力を高めることにあるということです。

そして、筋力トレーニングで作り上げた、
能力の高い筋肉がベースとなって、
身体能力の向上、運動能力の向上へと繋がっていくのです。


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