筋力アップのための筋トレ法のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

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カテゴリ:筋力アップのための筋トレ法

  • 2016/10/26筋力アップのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、50代からの筋力アップトレーニングについて、お話したいと思います。30代、40代のころから、継続して筋肉を鍛えてきた人なら、50代になって突然筋力が衰えるということはありませんが、これまで筋肉を鍛える努力をしてこなかった人にとっては、50代は、筋肉とって大きなターニングポイントになってきます。それまでは元気にバリバリ働いていた人でも、「体が疲れやすくなった...

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  • 2016/10/20筋力アップのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋力を高めるのに効果的な筋トレ方法について、お話したいと思います。筋力の向上は、筋肥大およびパワーアップにつながりますので、筋トレ効果を高める上で、最も重視すべきポイントになります。筋力は筋肉の断面積に比例して強くなります。つまり、筋力が高まれば、それだけ筋肉も大きくなるということです。ボディビルダーなど、筋肉が大きい人は、例外なく筋力も相当高い...

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  • 2016/03/03筋力アップのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、すぐに筋力アップできるセットの組み方について、お話したいと思います。筋力トレーニングをしている人にとっては、力を強くすることは最大の魅力ですが、「ベンチプレスの記録が伸びない」「3ヶ月経っても使用重量が増えない」「いつも同じ回数しかできない」など、筋力アップに関する悩みを抱えている人も多くいます。また、筋肥大を目的とする人にとっても、筋力アップは...

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  • 2015/10/02筋力アップのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋力の伸びが停滞してしまったらどうすればよいか、筋力停滞期を乗り切る方法についてお話したいと思います。筋トレを続けていると筋力の伸びが停滞してしまうことがあります。反復回数がずっと10回のまま…、使用重量もずっと同じ…といったいわゆるプラトー(停滞期)に陥ってしまうのです。150kg以上のベンチプレスを行っているような上級者であれば、反復回数を1回伸ばすだけ...

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  • 2015/09/16筋力アップのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋力を発揮しやすくする方法について、お話したいと思います。筋トレをしていると、その日のコンディションによって、使っているウエイトがいつもより軽く感じたり、いつもより重く感じたりすることがあると思いますが、そういった重さに対する感覚を、意図的にコントロールする方法があるのです。ここで、知っておいてほしいことが、筋肉は、一度大きな力を出すと、その後の...

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  • 2015/08/08筋力アップのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肥大させずに筋力アップするにはどうすればよいか、お話したいと思います。筋トレを行う人の中には、とにかく見た目の筋肉を大きくしたい、マッチョな体になりたいという人もいれば、見た目の筋肉は大きくせずに、筋力だけを強くしたいという人もいます。実際、見た目は細身なのに、筋力が強いという人は多くいますし、ベンチプレスの大会でも、それほど筋肉は大きくないの...

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  • 2015/05/13筋力アップのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ベンチプレスの最大挙上重量を、わずか1ヶ月の内に20kgもアップさせてしまう人のお話をしたいと思います。ジムで知り合った45歳(?)の社長さんなのですが、この人は、年に数回、ベンチプレスの挙上重量を競う大会に出場されているそうです。今までの最高記録としては、大会時の体重が約80kgで、ベンチプレスの最大挙上重量が175kgだそうです。いろいろ話を聞かせてもらったの...

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  • 2015/03/23筋力アップのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。先日、52歳から山本式筋トレを初めて、2年間で12kg体重が増えたという喜びのメールを頂きましたが、筋トレとは、何歳からであっても実践することができ、生涯に渡って続けることが出来るスポーツだということを、改めて実感いたしました。さて、今回は、私の友人のパワーリフターから教えてもらった、「筋力アップに効果的な方法」をご紹介します。具体的には、3ヶ月で筋力を最大限に...

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  • 2015/02/26筋力アップのための筋トレ法

    こんにちは。筋トレアカデミーの山本龍二です。先日、ある方から、「卵は1日何個まで食べても大丈夫ですか?」という質問を頂きました。卵を食べすぎるとコルステロール値が上がるというのを心配されているようでした。たしかに、「卵を食べすぎるとコルステロール値が上がる」とよく言われていましたし、ボディビルダーの中には、今でも、卵は卵白の部分しか食べないという人もいます。ですが、これはもう昔の古い情報であって、最...

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50代からの筋力アップトレーニングについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、50代からの筋力アップトレーニングについて、
お話したいと思います。

30代、40代のころから、継続して筋肉を鍛えてきた人なら、
50代になって突然筋力が衰えるということはありませんが、
これまで筋肉を鍛える努力をしてこなかった人にとっては、
50代は、筋肉とって大きなターニングポイントになってきます。

それまでは元気にバリバリ働いていた人でも、
「体が疲れやすくなった…」
「筋力が落ちてきた…」
と多くの人が実感するのが、50代なのです。

実際には、筋力トレーニングをしていない人の場合、
20歳~30歳をピークに、徐々に筋肉は減ってきているのですが、
それが積もり積もって筋力低下として実感し始めるのが、
50代になってからということなのです。

筋力は加齢によって必ず衰えるものであり、
筋力低下に伴い、必ず筋肉も減ってくるのです。

20~30歳ごろを筋力のピークとした場合、
50代からは筋力低下に拍車が掛かり、
そのままにしておくと、75歳までには、
筋力レベルがピーク時の約半分になってしまうのです。

筋力が低下すると疲れやすくなりますから、
今までのように体が動かなくなり、
仕事や日常生活にも影響が出てきますし、
そのまま何も対策を取らなければ、
更に筋力は低下していく一方なのです。

50代からの急激な筋力低下を防ぐには、
筋肉を鍛えて、筋力アップをしていくしかありません。

筋力は、何歳からでも伸ばすことは可能です。
50代であれば、まだまだ筋力アップさせられますし、
それに伴い筋肉も大きくなってきます。

しかし、食事に気を付けてもサプリメントを飲んでも、
それだけで筋力アップするわけではありません。
筋力をアップさせるためには、
実際に筋肉に負荷をかける必要があるのです。

筋力をアップさせるには、それ相応の負荷が必要なのですが、
筋肉に強い負荷をかけることで筋肉にダメージを与え、
その上で修復し、強化していかなければならないのです。

このプロセスを繰り返さない限り、
筋力をアップさせることは出来ないのです。

ですが、今まで筋力アップトレーニングをしてこなかった人が、
いきなり50代からハードなトレーニングなど出来ませんので、
最初は、今の筋力に合わせた無理のない負荷からスタートし、
徐々に、負荷を高めていく必要があります。

50代から筋力アップをしていこうという場合、
この負荷の設定の仕方がとても重要になってきます。

いきなりハードに重い負荷でやるのではなく、
最初の2週間は、コンディショニング期間として、
筋肉を負荷に慣れさせるようにした方が良いのです。

この期間は、まだ重い負荷は必要ありませんので、
軽めの負荷で、余裕をもって終わるくらいが丁度良いのです。

たとえば、限界まで追い込もうとするのではなく、
頑張ればあと1~2回出来るかなというところで止めておくのです。

この程度の負荷と追い込み方では、
筋肉を大きくすることは出来ませんが、
筋肥大を狙うのはもっと後からで良いのです。

これまで筋肉を鍛えてこなかった50代の人にとっては、
まずは最初の2週間程度は、
筋肉を負荷に慣らすコンディショニングの方が大切なのです。

ただし、コンディショニングといっても、
今まで受けたことのない刺激を筋肉は受けますから、
筋肉痛も起こりますし、トレーニング後の修復も必要になります。

ですから、まだ筋肥大は起こりませんが、
筋力自体は次第に強くなってきます。
毎回トレーニングするたびに、
反復できる回数が増えてきたりして、
筋力アップを実感できるようになってきます。

たとえば、初日は5回で止めていたのが、
7回、10回、13回と、反復回数が増えてきます。

もともと軽い負荷からスタートしていますので、
回数を増やすのは難しいことではないのですが、
それでも筋肉にとっては進歩なのです。

まだ筋繊維レベルで肥大しているわけではありませんが、
眠っていた筋肉が刺激によって目覚め、
力を発揮しやすくなったということなのです。

最初の2週間は、この感覚がつかめれば良いのです。
筋肉が力を発揮する感覚をつかめれば、
いよいよ本格的なトレーニングの準備が出来たということです。

今まで何十年も筋肉を鍛えてこなかった人が、
あるいはブランクがあった人が、
いきなり他の人と同じことをしたら逆効果なのです。

まずは、最初の2週間はコンディショニング期間として、
無理のない軽めの負荷からスタートし、
筋肉を刺激に慣らす必要があるということなのです。

たとえば、具体的なコンディショニングメニューとして、
私のコンサルティングにおいては、
特に50代以上の人を指導する際には、

(1)山本式ベンチプレス
(2)山本式スクワット
(3)山本式クランチ

の3種目のみとなります。

最初の2週間は、これら3種目のみを、
無理のない軽めの負荷で1~2セットずつ行って頂きます。
時間にしたら、ゆっくりやっても20分程度で終了します。

ただし、その中で、反復回数が伸びてきたら、
負荷を少し重くして行うようにしていきます。

ですから、コンディショニング期間であっても、
たとえば、ベンチプレスの使用重量が、
スタート時よりも10kg以上重くなる人もいます。

なぜ、これら3種目を採用しているのかですが、
先ほどお話しましたように、
筋肉が力を発揮しやすくするためなのです。

ベンチプレスは、胸や肩、上腕三頭など、
複数の筋肉が連動して大きな力を発揮する種目になりますので、
初心者にとっては筋力アップしやすい種目なのです。

ですから、筋肉が力を発揮する感覚をつかむのに適していますし、
実際に反復回数が増えていくことで、
筋力アップしているという実感を得やすい種目なのです。
挙上回数が増えればモチベーションも高まります。

また、スクワットに関しても、脚だけでなく、
体幹など複数の筋肉が連動して力を発揮しますし、
何よりも下半身を強化しておくことは、
今後の高重量トレーニングに備えた準備として、
とても大切になってくるのです。

腹筋に関しても同じです。
腹筋が弱いと正しい姿勢を維持することができず、
特に腰痛の原因にもなってきますので、
初期の段階から強化しておく必要があるのです。

要は、まだこの段階においては、
胸板を厚くするためとか、腹筋を引き締めるためというのではなく、
今後の本格的なトレーニングに向けた体の準備をするのに、
これら3種目が適しているということなのです。

そして、最初の2週間を過ぎるころには、
本格的なトレーニングに向けた体の準備が整い、
次の段階へとレベルアップしていけるのです。

コンディショニング期間が終了した後は、
重い負荷で限界まで追い込むメニューを行って大丈夫です。
10~15回が限界となる負荷で、
もう1回も上がらないというところまで続けるのです。

筋肉はコンディショニング期間で刺激に慣れていますので、
同じレベルで刺激していても筋肉は強くなっていきません。
今までよりも重い負荷を用いて、
今までよりも厳しく追い込まなければならないのです。

普通に健康であれば良いというのであれば、
無理して重い負荷を用いる必要はありませんが、
筋力をもっと伸ばしていきたいというのであれば、
より重い負荷でのトレーニングが望ましいのです。

ということで、50代からの筋力アップトレーニングについて、
特に、これまで筋肉を鍛えてこなかった人を対象に、
どのように進めていけば良いかお伝えしてきましたが、
最初の2週間のコンディショニング期間が大切になってきますので、
ここで筋肉を慣れさせ体の準備を整えた上で、
その後の本格的なトレーニングに入るようにしてください。

50代からであっても、最初のコンディショニングが上手くいけば、
その後1~2ヵ月で、驚くほど筋力がアップし、
筋肉も大きくなってきますので、
焦らず、まずは2週間、体の準備から始めるようにしてください。

私が実際に指導している65歳のKさんは、
最初は自分の体重だけでスクワット5回が限界だったのですが、
コンディショニング期間を経て、
本格的なトレーニングに入ったところ、
半年後の今は、70kgのバーベルを担いで20回できるようになっています。

ですから、50代からでも全く問題ありませんし、
筋力アップも、筋肥大も、まだまだ十分可能なのです。

ただし、最初で無理してしまうと失敗しますので、
そうならないよう、くれぐれもご注意ください。

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筋力を高めるのに効果的な筋トレ方法とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋力を高めるのに効果的な筋トレ方法について、
お話したいと思います。

筋力の向上は、筋肥大およびパワーアップにつながりますので、
筋トレ効果を高める上で、最も重視すべきポイントになります。

筋力は筋肉の断面積に比例して強くなります。
つまり、筋力が高まれば、それだけ筋肉も大きくなるということです。

ボディビルダーなど、筋肉が大きい人は、
例外なく筋力も相当高いのです。
見せかけの筋肉ではないということです。

上腕囲50cmの人と、上腕囲30cmの人では、
アームカールで扱える重量が明らかに違います。
上腕囲50cmの人の方が、圧倒的に重い重量を扱えるのです。

つまり、筋肉を大きくするためには、
重い重量での筋トレが必要だということです。
軽いダンベルを持って体操しているような筋トレでは、
筋肉を大きくすることは出来ないということです。

筋肉を大きくしていくためには、
漸進的に使用重量を重くしていく必要があります。

最初は5kgのダンベルでスタートしたとしても、
10kg、15kgと、筋力アップに伴い重量を上げていくことで、
筋肉は大きくなっていくのです。

いつまでも同じ重量で行っていたのでは、
筋肉は今以上に大きくなろうとはしないのです。

筋肉を大きくしたいなら、
筋力を高めることにこだわるべきなのです。
出来るだけ重い重量を扱えるよう、
筋力アップに努めるべきなのです。

筋力の向上なくして筋肥大は起こらないということを、
今一度良く理解し直してほしいと思います。

では、筋力を高めるには、
どのような筋トレ方法が効果的なのでしょうか?

まず、筋力を高めるための動作方法についてですが、
毎レップ全力スピードで挙げるということです。
1レップ目から全力でガシガシ挙げるということです。

高重量になってくると、全力で挙げているつもりでも、
見た目にはゆっくりとした動作に見えてしまいますが、
自分の中で全力スピードで動作していれば良いのです。

筋肉とは、速く動かした方が、
より強い筋力を発揮することが出来るのです。
つまり、より重い重量を挙げることが出来るのです。

これは、筋力とスピードの関係から明らかなことであり、
筋力を高める上での重要な考え方になります。

ゆっくり動かした方が辛く感じるし、
それだけ筋肉にも効いていると思っている人が多いですが、
それは見せかけの辛さでしかありません。

本来もっと速く楽に動かせるはずの重量を、
わざとゆっくり動かして、わざと辛くしているにすぎませんので、
トレーニングの強度自体は高まっていないのです。

つまり、筋肉にとっては、
それぼど大きなダメージにはなっていないのであり、
筋肥大を促すことにもならないのです。

筋力を高めるには、筋肉自体が強い筋力を発揮し、
全力を出し切るように動作しなければならないのです。

決して見せかけの辛さではなく、
筋肉そのものが大きなダメージを受け、
辛いと感じるようにしなければならないのです。

そのためには、動作スピードをわざと抑制してはダメなのです。
動作スピードが抑制されると発揮される筋力も低下し、
重い重量を扱うことが出来なくなってしまうのです。

筋力を高めるには、出来るだけ重い重量を使わなければなりません。
そのためには、全力スピードで動作する必要があるのです。
筋力の出し惜しみをせずに、
1レップ目から全力でガシガシ挙げる必要があるのです。

同じ1セットでも、
最初の方のレップは余裕を持って楽に行ない、
最後の2、3レップだけ全力で挙げるよりも、
最初の1レップ目から全力でガシガシ行う方が、
より強い筋力を発揮することができ、
それだけ多くの筋繊維を破壊し、
筋肥大効果を高めることができるのです。

バーベル種目であっても、ダンベル種目であっても、
全力で速く動かすためには、
それだけ多くの筋繊維を動員しなければならないのです。

そして、動員される筋繊維数が多ければ多いほど、
より多くの筋繊維に刺激を与えて、
筋肥大の効果を大きくすることが出来るのです。

筋肉が発揮できる最大の力は、
筋肉の収縮スピードと、動員される筋繊維の数によって変わるものであり、
全力で速く動かし、より多くの筋繊維を動員した方が、
より強い筋力が発揮され、筋肉が大きくなりやすい、
ということをしっかりと理解しておく必要があるのです。

また、筋力を高めるためには、
追い込み方も大切になってきます。

例えば、今まで、10レップ×3セットのように、
反復回数を決め打ちして行っていたのであれば、
限界数×3セットとし、各セットで全力を出し切るようにすることです。

どのセットもきっちり10レップずつ行っている人がいますが、
まだ余力があるのに10レップで止めてしまうのは良くありません。
それだと、十分に追い込めていないからです。

1セット目と2セット目は余力を残したまま終了し、
3セット目だけ限界まで行ったという場合、
筋肉にとって有効なセットは3セット目だけになってしまうのです。

反復回数は、必ず10レップで行うというルールはありませんので、
各セットで限界まで行うよう心掛けることが大切です。
12レップ出来るのであれば、12レップ行えば良いわけだし、
逆に、8レップしか出来なかったとしても、
それが限界まで行なった結果なのであれば、それで良いのです。

筋力アップと筋肥大を同時に狙うためには、
6~12レップの範囲で、出来るだけ重い重量を扱うのが効果的なので、
例えば、メニューを組む際には、ウォームアップを行った後に、
6~12レップ(限界数)の範囲で、1~2セット行うようにすると良いでしょう。

1セット、1セットで全力を出し切り限界まで追い込んでいれば、
1種目につき2セット行うのが精一杯になってくるはずです。

もし、4セットも5セットも出来てしまう場合には、
1セットごとの追い込みがまだ甘い証拠であり、
もっと1セットで全力を出し切るようにしなければなりません。

なお、筋トレ中に強い筋力を発揮するためには、
筋トレを行うタイミングに合わせて、
筋肉中のグリコーゲンを満タンにしておく必要がありますから、
筋力アップと筋肥大を狙う時期においては、
炭水化物を十分に摂り、筋肉中にグリコーゲンを十分蓄えた状態で、
筋トレを行うようにすることが大切です。

以上、本日は、筋力を高めるのに効果的な筋トレ方法について、
いくつか大切なポイントをお話してきましたが、
こういったことは、筋トレをする上での基本であり、
基本を無視して行っていても効果は望めないのです。

軽い重量でじっくり効かせた方が筋肉が大きくなるとか、
初心者は10回×3セットを基本とすべきだとか、
そういった考え方に固執している限り、
筋力アップ、筋肥大の効果を高めることは出来ませんので、
もう一度、筋トレの基本を見直してほしいと思います。

すぐに筋力アップできるセットの組み方とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、すぐに筋力アップできるセットの組み方について、
お話したいと思います。

筋力トレーニングをしている人にとっては、
力を強くすることは最大の魅力ですが、
「ベンチプレスの記録が伸びない」
「3ヶ月経っても使用重量が増えない」
「いつも同じ回数しかできない」など、
筋力アップに関する悩みを抱えている人も多くいます。

また、筋肥大を目的とする人にとっても、
筋力アップは絶対に必要なことです。
筋肉とは、筋力アップすることで筋繊維が太くなり、
その後に筋肥大が起こってくるのですから、
もし筋力が伸びていかなければ、
筋肥大も起こらないということになってしまいます。

では、短期間で筋力を伸ばすためには、
どのようなトレーニング法が効果的なのか、
今回は、そのためのセットの組み方について、
お教えしたいと思います。

筋力アップに必要な負荷の大きさとしては、
筋肥大も同時に狙うとした場合には、
1セット5~8回(限界数)が効果的だと言えます。
この重さとは、最大筋力の90%~84%なのですが、
短期間での筋力アップを図りながら、
同時に筋肥大を狙うこともできます。

ですから、今まで1セット10回以上行っていて、
なかなか筋力が伸びなかったという場合には、
もっと1セットごとの使用重量を増やし、
1セット5~8回(限界数)で行ってみてください。

もちろん、もっと使用重量を重くして、
1セット1~4回(限界数)で行う方法もありますし、
実際、重量挙げの選手やパワーリフターなどは、
最大筋力の95%以上の負荷で行ったりもしています。
※最大筋力の95%=3回反復が限界の重量

ですが、筋力アップと筋肥大を同時に狙うには、
ある程度の反復回数をこなすことで、
乳酸の発生を促すことが必要となってきます。
1セット5~8回(限界数)の反復回数であれば、
乳酸の発生を促しパンプアップ感も得られるのです。

では、次に、具体的なセットの組み方ですが、
代表例として、ベンチプレスにおいて、
筋力アップと筋肥大を狙う場合について説明します。

今回は、ベンチプレスが80kg×5回で停滞している人が、
筋力アップと筋肥大を狙う場合の組み方となっていますが、
使用重量を自分に合せて調整することで、
初心者の方からでも取り組むことが可能となります。

(Aパターン)
1セット目…40kg×15回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
2セット目…75kg×2~3回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
3セット目…80kg×限界数
-インターバル2~3分-
4セット目…80~75kg×限界数

1セット目と2セット目はウォームアップなのですが、
最大限に力を発揮するためには、
このウォームアップのやり方が大切になってきます。

1セット目は筋肉を温めるのが目的ですから、
メインセットの半分程度の重量で15回反復します。
反復回数を多くしすぎてしまうと筋肉が疲労してしまい、
かと言って少なすぎても筋肉が温まりませんので、
15回程度がちょうど良いと思います。

1セット目終了後2~3分のインターバルを挟み、2セット目に入ります。
2セット目もウォームアップのためのセットになります。
ただしここでは、メインセットの重量に近い重量を使い、
2~3回だけ反復しておきます。

上記Aパターンでは、2セット目の重量は、
メインセットよりも5kg軽くしてありますが、
限界まで反復すれば6~7回できるところを、
2~3回で止めておくようにするのです。

こうすることで、事前に筋出力を高めておくことができ、
次のセットで、大きな筋力を発揮しやすくなるのです。
ただし、筋肉を疲労させてしまってはダメなので、
余力を残して動作を終わらせておくようにするのです。

そして、2セット目終了後2~3分のインターバルを挟み、
いよいよメインセットの3セット目に入ります。
高重量に挑む際には、精神的な強さも求められますので、
絶対に6回挙げるぞ!!という強い気持ちで、
気合を入れてセットに臨むようにします。

そして、3セット目で6回以上できた場合には、
4セット目も同じ重量で行い、
3セット目で5回以下しかできなかった場合には、
4セット目は少し軽くして行うようにします。

先ほど説明しましたように、
筋力アップと筋肥大を同時に狙うためには、
1セット5~8回(限界数)をキープする必要がありますので、
4セット目で少し軽くする場合には、
5~8回(限界数)反復可能な重量に調整するようにします。

筋力アップさせる場合でも、筋肥大させる場合でも、
限界数に挑戦するメインセットは2セットのみとなります。
この2セットで全ての力を出し切るよう最大限集中するのです。

限界数に挑戦するセットを4セットも5セットも行う人がいますが、
1セット1セットで本当に全力を出し切っていたら、
そんなに多くのセットをこなすことは出来ないはずですし、
必要以上にネチネチ追い込むのは疲労が溜まるだけで逆効果です。

筋力アップ効果、筋肥大効果を最大限に高めるには、
単位時間内の筋肉稼働率を高めることが大切なのです。
つまり、出来るだけ短い時間の中で少ないセット数で、
筋肉を追い込むようにした方が有利なのです。

以上が、筋力アップと筋肥大を同時に狙う場合の、
私がお勧めするセットの組み方になるのですが、
更に負荷強度を高めたパターンとして、
インターバルをもっと短くして追い込む方法もあります。

(Bパターン)
1セット目…40kg×15回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
2セット目…75kg×2~3回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
3セット目…80kg×限界数
-インターバル30秒程度-
4セット目…80~75kg×限界数

メインセット間のインターバルが短いので、
4セット目の負荷強度が更に高まり、
筋力アップ効果、筋肥大効果が更に増します。

しかし、インターバルを30秒程度にするためには、
補助者がいないとプレートの付け替えに時間がかかり、
自分1人ではなかなか難しいと思いますし、
そもそも体力がある程度ついている人でないと、
息が上がってしまい集中力が続かないと思います。

また、更に全体の負荷強度を高めるために、
インターバルを短くしたままで、
メインセットをもう1セット追加して、
限界数のセットを3セット行う方法もあります。
ただし、初心者には強度が高すぎて向いていません。

(Cパターン)
1セット目…40kg×15回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
2セット目…75kg×2~3回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
3セット目…80kg×限界数
-インターバル30秒程度-
4セット目…80~75kg×限界数
-インターバル30秒程度-
5セット目…75~70kg×限界数

この場合には、3~5セット目で、
限界数が5~8回になるように、
各セットの重量を調整していきます。

以上が、筋力アップと筋肥大を同時に狙う場合の、
効果的なセットの組み方になるのですが、
負荷強度が高くハードなトレーニング法になりますので、
全ての種目で採用しようとするのではなく、
特に筋力の伸びが停滞している種目に絞り、
行うようにしてください。

また、週間頻度に関しては、週2~3回が良いですが
ただし、負荷強度が高いセットの組み方になるので、
疲労回復が追いつかないと感じる場合には、
無理をせず間隔をもっと空けるようにしてください。

それでは、現在筋力の伸びが停滞しているという人は、
今回説明したセットの組み方を是非参考にして頂き、
更なる筋力アップ、筋肥大を目指してください。

筋力の伸びが停滞してしまったら

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋力の伸びが停滞してしまったらどうすればよいか、
筋力停滞期を乗り切る方法についてお話したいと思います。

筋トレを続けていると筋力の伸びが停滞してしまうことがあります。
反復回数がずっと10回のまま…、使用重量もずっと同じ…
といったいわゆるプラトー(停滞期)に陥ってしまうのです。

150kg以上のベンチプレスを行っているような上級者であれば、
反復回数を1回伸ばすだけでも難しくなってきますので、
2ヶ月かかってやっと1回増えるということも珍しくはありません。

しかし、まだそのレベルに達していない人であれば、
反復回数が長期間停滞してしまうのは、
筋肥大を促進させる上で良くありません。

反復回数が長期間停滞しているということは、
筋力レベルが全く変わっていないということであり、
筋肉の大きさも変わっていないということなのです。

ですから、筋力の伸びが長期間停滞してしまった場合には、
そのまま同じように続けるのではなく、
筋力を伸ばすための改善策が必要になるのです。

ただし、部位によって筋力の伸び方は違ってきますので、
大筋群(胸・背中・脚)の種目で反復回数が伸びているなら、
小筋群(肩・腕)の種目で伸びていなくても心配する必要はなく、
少し遅れて小筋群でも伸びてくるようになります。

しかし、ベンチプレスやベントオーバーロウイング、スクワットなど、
大筋群をメインで使う複合種目において、
長期間に渡り反復回数の伸びが見られなくなった場合には、
そのまま同じように続けるのではなく、
現状を打破するための改善策が必要となるのです。

そこで今回は、私が実際にプラトーに陥った際に行い、
筋力の停滞期を乗り切ってきた方法を紹介したいと思います。

まず、筋力の伸びが停滞してしまう原因についてですが、
筋力の伸びが止まるのは、今使っている負荷に対して、
神経伝達系統が刺激に慣れてしまうためなのです。

神経伝達系統が刺激に慣れてしまうと、
筋肉はいつもと同じ力を出せば大丈夫だと思ってしまい、
それ以上の力を発揮しようとしなくなるのです。

例えば、10kg×10回が長く続いてしまうと、
また次もどうせ同じ負荷なんだろうから、
今までと同じだけ力を出せば大丈夫だろうと、
筋肉が勝手に思い込んでしまうのです。

ですから、こうなった場合には、
少し荒治療をして、筋肉を目覚めさせる必要があるのです。
筋肉にショックを与えて、驚かせる必要があるのです。

つまり、無理やり今まで以上の強い刺激を筋肉に与えることで、
神経伝達系統を驚かせて、いつも以上の力を発揮させるのです。

具体的には、毎回使用重量を強制的に重くしていくのです。
反復回数は減っていいので、
とにかく少しずつ無理やり重くしていくのです。 

最大筋力の95%以上(1~3回が限界)まで上げていくのですが、
例えば、今までベンチプレスを、
80kg×10回(限界)をメインセットとして行っていたとしたら、
メインセットの使用重量を、
毎回2.5kgずつ強制的に重くしていくのです。
反復回数は減っていいのでとにかく毎回重くしていき、
その重さを毎回全力で限界まで挙上するのです。

82.5kg×限界数→85kg×限界数→87.5kg×限界数…
というように、限界数が3回以下になるまで、
トレーニング日ごとに強制的に重くしていくのです。
そして、限界数が3回以下になったら、
その次のトレーニング日では80kgに戻して行ってみるのです。

最大筋力の95%以上まで使用重量を重くしていったことで、
予期せぬ突然の強い刺激に神経伝達系統は驚き、
それだけ強い筋力を発揮しやすい状態になっています。

ですから、使用重量を80kgに戻した時に、
以前80kgを扱っていた時よりも筋力に余裕が生まれ、
反復回数を伸ばすことが可能となるのです。

ただし、これはあくまで一時的なショック療法であり、
筋肉への負担が大きく長期間に渡り行う方法ではないので、
使用重量を80kgに戻したら、
その後は通常通りのプログラムに戻して行うようにするのです。

もし80kgに戻した時に反復回数が伸びていなかった場合には、
もう1~2サイクル繰り返してみても良いでしょう。

ただし、もし3サイクル繰り返しても反復回数が伸びなかった場合には、
一旦繰り返しは中止し、
通常通りのプログラムに戻して様子を見るようにした方が良いでしょう。

むやみに繰り返すのは筋肉に負担がかかりすぎるので良くありませんし、
通常通りのプログラムに戻した後、
1週間くらい経ってから反復回数が伸び出すケースも見受けられます。

以上、神経伝達系統を無理やり刺激するという方法を紹介しましたが、
別の観点からもう一つ、お話しておきたいと思います。

それは、「筋力の伸びと超回復の関係」を考えた場合、
筋力が停滞してしまう原因として、
まだ超回復が完了していないことも考えられるということです。

筋肉とは超回復が完了して初めて強くなっていくわけですから、
反復回数が伸びないということは、
まだ超回復が完了していない状態で、
次の筋トレをしてしまっている可能性があるということです。

特に疲労感もなく筋肉の状態も悪くないので、
感覚的には超回復が完了したと感じていても、
実際にはまだ完了していない場合もあります。

超回復に要する目安時間はあったとしても、
それが全員に当てはまるとは限らないですし、
自分が思っている以上に長くかかる場合もあるのです。

ですから、超回復に原因があるのではと思われる場合には、
トレーニング間隔をもっと空けて様子をみてみると良いでしょう。
今まで中2日で行っていたら中3日にしてみるというように、
もう1日ずつ長く空けるようにするのです。

意外にもこれだけで反復回数が伸びてしまう人もいますので、
思い当たる節がある人は是非試してみてください。
体がだるい、筋トレの意欲が湧かない、なんて場合は、
これが原因である可能性が非常に高いです。

また、これとは逆のケースもあります。
つまり、トレーニング感覚が空きすぎてしまっているために、
超回復がとっくに完了してしまい、
折角一時的に筋力が強くなったのに、
また元の筋力に戻ってしまってから次の筋トレをしているケースです。

特にこれは初心者の人に多いケースなのですが、
本当なら中1日で超回復が完了するのに、
中3日も4日も空けているのでは、一向に筋力は強くなっていきません。

この場合には、トレーニング間隔をもっと狭くすることで、
超回復のタイミングに合わせて次の筋トレを行うようにすれば、
順調に反復回数が伸びていくようになります。

自分に合った超回復のタイミングを見つけるには、
実際に試しながら筋肉の反応を見ていくしかないですが、
トレーニング間隔の空きすぎ、狭すぎが、
筋力が伸びない原因になっている人が多いですから、
注意するようにしてください。

以上、今回は、筋力停滞期を乗り切る方法として、
神経伝達系統への刺激と超回復のタイミングの観点から、
改善策をアドバイスさせて頂きましたが、
こういったこと以外にも、食事や睡眠時間、ストレスなど、
様々な原因が考えられますので、
何か思い当たることがあれば、改善するよう努力してください。

筋力を発揮しやすくする方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋力を発揮しやすくする方法について、
お話したいと思います。

筋トレをしていると、その日のコンディションによって、
使っているウエイトがいつもより軽く感じたり、
いつもより重く感じたりすることがあると思いますが、
そういった重さに対する感覚を、
意図的にコントロールする方法があるのです。

ここで、知っておいてほしいことが、
筋肉は、一度大きな力を出すと、
その後の数分間の筋出力が高まるということです。

つまり、事前に一度大きな力を出しておくと、
その後の筋力が発揮しやすくなるということです。
私はこれを、「事前高負荷法」と呼んでいます。

たとえば、よく目にする光景として、
プロ野球の試合で、ネクストバッターサークルで
打順を待っている選手が、
バットの先に鉄製のリングを付けて2、3回素振りを
してから打席に入ることがありますが、
あれは正に「事前高負荷法」の原理に基づいています。

つまり、事前に重たいバットで素振りを行い、
強い力を発揮しておくことで、その後打席に入った時に、
スイング動作に動員される筋肉の筋出力が高まり、
強い力を発揮しやすくなるため、バットが軽く感じるのです。

これは「バットリング」というものだそうですが、
野球以外でも、様々な競技動作において、
この原理を上手く利用することができるのです。

さて、それでは、この「事前高負荷法」を、
実際の筋トレにどのように取り入れたらよいか、
具体的な例を説明したいと思います。

たとえば、今まで、
下記のようなプログラムでベンチプレスを行っていたとします。

1セット目…40kg×15回(ウォームアップ)
2セット目…60kg×8~12回(限界数)
3セット目…60kg×8~12回(限界数)

本番セットの前に軽めのウエイトで、
ウォームアップを1セット行うことによって、
本番での筋出力をある程度高めることは可能ですが、
更に筋出力を高める方法として、

1セット目…40kg×15回(ウォームアップ)
2セット目…65kg×2~3回(ウォームアップ)
3セット目…60kg×8~12回(限界数)
4セット目…60kg×8~12回(限界数)

というようなプログラムを組むのです。
本番セット前に、本番よりも少し重いウエイトを使って、
2、3回挙上動作をしておくのです(事前高負荷法)。
本番よりも5kg程度重くすればOKです。

ただし、事前高負荷法で行うセットというのは、
あくまでウォームアップとして行うセットですから、
疲労の影響が出ないよう、反復回数は2、3回に抑えておき、
必要以上に筋力を使わないよう注意しなければなりません。

事前高負荷法で行うセットとは、
あくまで本番で筋力を発揮しやすくするのが目的であり、
このセット自体で、筋力アップ、筋肥大を目指そうという
ものではないということです。

さて、このようなプログラムでベンチプレスを行うことで、
本番での筋出力を更に高めることが可能となり、
ウエイトが軽く感じられるようになるのです。
その結果、反復回数を伸ばすことができるのです。

もちろん個人差がありますし、
そんな単純には行かないところもありますので、
事前高負荷法を使えば、本番セットでの反復回数が
必ず伸びるというわけではありません。

しかし、適切な重量で事前高負荷法を行うことで、
今までにない効果を期待することはできますので、
現在、反復回数が伸びず使用重量が増やせないという人は、
打開策として試してみる価値はあると思います。

以上、参考にしてください。

筋肥大させずに筋力アップするには

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こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肥大させずに筋力アップするには
どうすればよいか、お話したいと思います。

筋トレを行う人の中には、
とにかく見た目の筋肉を大きくしたい、
マッチョな体になりたいという人もいれば、
見た目の筋肉は大きくせずに、
筋力だけを強くしたいという人もいます。

実際、見た目は細身なのに、
筋力が強いという人は多くいますし、
ベンチプレスの大会でも、
それほど筋肉は大きくないのに、
驚く程の記録を出す人もいます。

ですから、筋トレのやり方次第では、
筋肉を必要以上に大きくせずに、
筋力だけを強くすることは可能だということです。

全く筋肥大させずにというわけにはいきませんが、
程よく筋肉がついた体型を維持しつつ、
筋力アップを図っていくということです。

では、どうすれば、必要以上に筋肥大させずに、
筋力だけを強くすることができるのかですが、
筋肉への負荷のかけ方がポイントになってきます。

まず基本的な考え方として、
筋肥大を優先させたい場合には、
6~15回が限界となる重量で行い、
筋力アップを優先させたい場合には、
1~5回が限界となる重量で行います。

筋肥大させるには高重量で行う必要がありますが、
同時に、乳酸を発生させて、
筋肉をパンプアップさせる必要もあるのです。

そして、そのための効果的な反復回数というのが、
6~15回(限界数)ということになるのです。
5回以下の反復では、乳酸が十分に発生する前に、
限界となってしまうのです。

実際にやってみるとわかると思いますが、
たとえばダンベルアームカールで、
15回(限界数)反復した時と、
1回(限界数)しか反復しなかった時とでは、
15回反復した時の方が乳酸が多量に発生し、
上腕二頭筋はパンパンに膨らみます。

ですから、筋肥大に必要な高重量を確保した上で、
十分な乳酸を発生させてパンプアップさせるには、
6~15回(限界数)の反復が必要だということです。

逆に筋肥大させたくないなら、
この乳酸の発生を抑えながら筋トレを行えばよいのです。
パンプアップする前に反復を終えればよいということです。

つまり、1~5回が限界となる高重量であれば、
反復時間が短く乳酸が十分に発生する前に限界となるため、
筋肥大を抑えることができるということです。

また、1~5回が限界となる高重量を扱うには、
1度に多くの筋繊維を動員しなければならないため、
そのための神経伝達系統が発達してくるのです。
つまり、瞬間的な筋力発揮能力が向上するのです。

筋肉が大きくないのに筋力が強いという人は、
この神経伝達系統が発達している人であり、
1度に多くの筋繊維を動員して、
瞬間的に強い筋力を発揮する能力が高い人なのです。

この能力は必ずしも筋肉の大きさと比例しているわけではなく、
筋肉が小さくても神経伝達系統が発達していて、
1度に多くの筋繊維を動員できる人は、
驚く程強い筋力を発揮することができますし、
逆に筋肉が大きくても、この能力が低い人もいます。

ですから、筋肥大させずに筋力アップするには、
1~5回が限界となる高重量で行うことで、
乳酸が発生する前に限界となるようにしながら、
一度に多くの筋繊維を動員させられるよう、
神経伝達系統を発達させることがポイントだということです。

たとえば具体的なプログラムの組み方としては、
ベンチプレスの場合だったら、
1セット目…最大筋力の50%×15回(ウォームアップ)
2セット目…最大筋力の70%×10回(ウォームアップ)
3セット目…最大筋力の90%以上×1~5回(限界数)
といった感じになります。

いきなり最大筋力の90%以上で行うのは危険であり、
筋肉がある程度温まってからでないと、
強い筋力を発揮することが難しいので、
適度にウォームアップを行ってから挑戦するようにします。

どの種目も同じように組むことができるのですが、
1~5回で行う本番セットは1セットのみにしておきます。
どうしても増やしたい場合は2セットまでにしておき、
3セットも4セットも行わないということです。
その代わり、筋トレの週間頻度を多くしたほうが良いです。

上記のベンチプレスのプログラムを、
たとえば、1日置きに週4日行うといった感じです。
月・水・金・日・火・木・土・月・・・
といったスケジュールで行っていくのです。

1~5回(限界数)の本番セットを何セットも行いながら、
この頻度で行うのは無理がありますが、
1セットだけ行うのなら、この頻度で大丈夫です。

もしこの頻度で疲労が溜まってきたと感じたら、
その週は週1~2日に頻度を落とし疲労回復を図った上で、
翌週からまた週4日に戻すようにします。

よく、1回しか挙上できない最大重量に挑戦するのは、
1~2週間に1回程度にしないとオーバートレーニングになると
言われますが、最大重量が100kg以下であれば、
心配する必要はありません。
疲労が溜まったと感じたら一旦頻度を下げれば大丈夫です。

150kgとか200kgのベンチプレスに挑戦するレベルの人は、
たった1回の挙上でも筋肉や関節が受けるダメージが大きくなるため、
1~2週間に1回程度にした方が良いでしょうが、
普通の人は、そこまで大きなダメージは受けませんので、
週に3日、4日やっても回復できるのです。

ただし、1つの部位に対しては1種目のみ行うようにし、
2種目以上は行わないようにします。
筋力アップに効果的な複合種目を1種目のみ選択し、
なお且つ、本番セットは1セットのみ行うようにします。

たとえば、胸にはベンチプレス、脚にはスクワット、
背中にはデッドリフト、肩にはショルダープレスを選択し、
各種目で1~5回(限界数)の本番セットを1セットのみ行う
ようにするのです。

このように、筋トレのやり方を変えることで、
必要以上に筋肥大させずに、
筋力アップしていくことが可能になってきます。

ですが、再度確認しておきますが、
いくら神経伝達系の発達を重視したとしても、
ある程度の筋肥大は起こってきます。

筋力は筋肉の断面積に比例して強くなるというのが
基本原理ですから、筋力が強くなれば、
必ず筋肥大は起こってきます。
しかし、筋トレのやり方次第で、
筋肥大の度合いを調整することが可能だということです。

もし、筋肥大させずに筋力アップしたいというのであれば、
今回お話したことを参考にして、
目的に合わせた筋トレを行うようにしてください。

1ヶ月でベンチプレス20kgアップ!?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ベンチプレスの最大挙上重量を、
わずか1ヶ月の内に20kgもアップさせてしまう
人のお話をしたいと思います。

ジムで知り合った45歳(?)の社長さんなのですが、
この人は、年に数回、ベンチプレスの挙上重量を競う
大会に出場されているそうです。

今までの最高記録としては、大会時の体重が約80kgで、
ベンチプレスの最大挙上重量が175kgだそうです。

いろいろ話を聞かせてもらったのですが、
普段は週に3日~4日、普通の筋肥大用トレーニングを
行っていて、大会の1ヶ月前から調整に入り、
この期間に限り、ベンチプレス中心の練習を、
週に5日行っているそうです。

そして、この1ヶ月の調整期間の間で、
ベンチプレスの最大挙上重量を20kg伸ばしていくそうです。
普段は、120~140kgでセットを組んでいて、
最大挙上重量には挑戦しないそうです。
挑戦したとしても、普段は155~160kgが限界だそうです。

ですから、大会前の1ヶ月で、最大挙上重量を20kg伸ばし、
大会当日にピークを持っていくようにしているのです。

普段から最大挙上重量に挑戦していたら体が壊れてしまいますが、
大会前の1ヶ月に限定して行っているので、
大会に合わせて、徐々に最大挙上重量を伸ばしていくことで、
1ヶ月でちょうどピークに持っていけるとのことです。

それにしても、1ヶ月でMAX重量を20kgも伸ばすというのは、
その道の専門家であっても簡単ではないですが、
いったいどんな調整法を行っているのか興味があったので、
特別にその秘密を教えてもらうことにしました。

では、その大会1ヶ月前からのメニューに関してですが、
1回のトレーニングで行うのは、ベンチプレスと、
他の補助種目1~2種目のみであり、
大会の10日前からはベンチプレスのみになるそうです。

具体的なプログラムとしては、
たとえば、第1週目の目標を165kg×1回と設定し、
この目標を、5日間かけて、毎回挙上重量を上げていきながら、
クリアーしていくようになります。

そうやって週に5kg程度ずつ挙上重量を上げていき、
4週間後の大会当日に、最高記録を狙えるように、
筋力アップを図っていくということです。

ですが、普通に考えたら、1ヶ月という短期間で、
ベンチプレスの挙上重量を20kgも増やせるものなのか、
疑問に思うところもあるかと思います。

もちろん、大会終了後はまた普段の重量に戻るわけですが、
それにしても、1ヶ月でこれほど挙上重量を増やすには、
何か特別な秘密があるのではと思います。

そこで、聞いてみたところ・・・

実は、その秘密とは「クレアチン」なのだそうです。
クレアチンを、普段は飲んでいないそうですが、
大会の5週間前から飲みはじめるとのことです。

最初の1週間はローディング期間になり、
その後の4週間は、普段の食事と一緒に
飲むようにしているとのことです。

普段は全く飲んでいないとのことですが、
それは、普段から飲んでいると体が反応しなくなり、
効果が実感できないからだそうです。

いわば、クレアチンは筋力アップの特効薬のようなもので、
普段は必要なく、ここぞという時に使用することで、
その効き目が高められると感じているとのことです。

そもそも「クレアチン」のことをよく知らないという人も
いらっしゃるかと思いますので、簡単に説明しておきますと、
クレアチンとは、もともと体内の筋肉細胞中にあるもので、
筋力を発揮する際のエネルギーの元になっているものです。

要は、このクレアチンが筋肉中に十分ある状態の方が、
より強い筋力を発揮しやすいということです。

クレアチンを摂取するには、肉や魚にも含まれているので、
普段から肉や魚をしっかり食べていれば、
クレアチンが不足するということはありませんが、
ただし、筋力を競う競技スポーツなどにおいて、
最大筋力を発揮する必要がある場合には、
クレアチンサプリメントの摂取によって、
普段以上の強い筋力を発揮することが可能となるのです。

最大限の筋力発揮に必要なクレアチンの量は、
1日に約20gと言われていますが、
それだけの量を通常の食事から摂ろうとすると、
毎日、肉や魚を4~5kgも食べなければならず、
現実難しいという点からも、クレアチンサプリメントの
利用が必要となってくるのです。

もちろん、筋力アップが図られることで、
筋肥大効果も高まりますから、ボディビルダーの中にも、
クレアチン愛好者の方は多くいます。

プロティンやアミノ酸に比べてまだ利用率は低いですが、
今後は、もっと一般の人の間でも利用率が高まってくるだろうと
言われています。

クレアチンの摂取方法としては、少し特殊なところがあるのですが、
最初の飲み始めから1週間くらいはローディング期間を設けて、
その期間は1回5gを1日4回程度飲んで、筋肉細胞内に十分に行き渡らせます。
それ以降は、1回5gを食事と一緒に摂るようにします。

クレアチンが効果を発揮するためには、
同時に炭水化物の摂取も必要となりますので、
ダイエットとの相性は良くありませんが、
短期間で爆発的な筋力アップが期待できますので、
興味がある方は詳しく調べてみてください。

さて、1ヶ月でベンチプレス20kgアップの秘密とは、
このクレアチンだったわけですが、
クレアチンを使用すれば、誰でも同じように筋力アップできる
というわけではありませんので、ご注意ください。

自分にとってクレアチンが効果的かどうかは、
自分で実際に試してみて初めてわかることなのです。

特に、クレアチンの場合には効果に個人差があるようで、
使用しても全く効果を感じられなかったという人も多いです。

実は私も、10年前に一時期使用していたのですが、
効果を実感できなかったので、それ以来使っていませんし、
今でも必要性は特に感じていません。

決してクレアチン自体を否定しているわけではなく、
あくまで私個人の感じ方ですが、
要は、クレアチンの効果には個人差があるということです。

以上、今回は、私の知り合いの方の調整法を通じて、
1ヶ月でベンチプレス20kgアップの秘密についてお話しましたが、
そのまま全てを鵜呑みにするのではなく、
自分で取捨選択した上で、必要に応じてお役立てください。

筋力アップに効果的な方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

先日、52歳から山本式筋トレを初めて、
2年間で12kg体重が増えたという喜びのメールを頂きましたが、
筋トレとは、何歳からであっても実践することができ、
生涯に渡って続けることが出来るスポーツだということを、
改めて実感いたしました。

さて、今回は、私の友人のパワーリフターから教えてもらった、
「筋力アップに効果的な方法」をご紹介します。
具体的には、3ヶ月で筋力を最大限に強くする方法になります。

パワーリフターとは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの
挙上重量の合計を競う大会に出場している選手のことですが、
押す、引く、上げる、といった純粋な筋力の強さという点では、
あらゆるスポーツ競技の中においてもナンバー1になると思います。

ヘビー級の世界トップクラスの選手になると、
ベンチプレスで300kg以上挙げる選手はザラですし、
3種目の合計になると1トンを超える選手も沢山います。

ちなみに、ベンチプレスの世界記録が476kgで、
スクワットの世界記録が475kgだそうです。
もうここまで来ると人類の限界を超えていますよね。

さて、そういう筋力アップのプロフェッショナルから
教えてもらった特別な方法ですが、
パワーリフターの人でなくても、筋力アップを図りたいという
全てのトレーニーに役立つと思いますので是非参考にしてください。

まず知っておいてもらいたいのが、
最大筋力を競うパワーリフターの人であっても、年間を通じたトレーニングで、
1回しか挙げられないMAX重量に挑戦しているわけではないということです。


年間を通じて1回しか挙げられないMAX重量に挑戦していたら、
筋肉は悲鳴を上げ、パワーリフターの人であっても、
逆に筋力は低下して来てしまうということです。

パワーリフターの人であっても、
オフシーズンはMAX重量に挑戦することはせず、
5~8回が限界となる重量で筋肥大重視のトレーニングをしているのです。
中には年間を通じてMAX重量に挑戦している人もいるとは思いますが、
ほとんどの人は、MAX重量に挑戦するのは試合の前だけだそうです。

そして、試合の3~4ヶ月前から徐々に使用重量を上げていき、
試合が近づくに連れて、MAX重量に挑戦する回数も増やしていき、
試合当日に筋力のピークに持っていくよう緻密な調整が成されているのです。

さて、今回紹介するのは、一般の人向けの筋力アップ用プログラムであり、
3ヶ月で最大筋力を高めることを目的としたものになっています。

そしてそのプログラムとは、先程のパワーリフターの人の調整法に
基づいたプログラムになっています。

では、その具体的なところを説明していきますが、
まず、3ヶ月間を1ヶ月ずつ3つの期間に分けるようにします。

1ヶ月目…第1段階のトレーニング
2ヶ月目…第2段階のトレーニング
3ヶ月目…第3段階のトレーニング

次に、それぞれの期間のトレーニング法についてですが、
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトに関する
大まかな考え方は以下のようになります。

【1ヶ月目…第1段階のトレーニング】

1ヶ月目は、5~8回が限界数となる重量で2セット行うようにし、
MAX重量にはまだ挑戦しません。

この段階では、5~8回の範囲の中で、出来るだけ重い重量を
扱えるようにすることで、筋肥大させることを重視してください。
各種目の頻度は週2回行うようにします。

【2ヶ月目…第2段階のトレーニング】

2ヶ月目は、3~4回が限界数となる重量で1セット行い、
そのあと5~8回が限界数となる重量でもう1セット行います。

例えば、ベンチプレスを例にすると、
・40kg×15回×1セット(ウォームアップ)
・70kg×10回×1セット(ウォームアップ)
・100kg×3~4回(限界数)×1セット
・80kg×5~8回(限界数)×1セット
といった感じになります。

ただし、MAX重量にはまだ挑戦しません。
この段階では、3~8回の範囲の中で、出来るだけ重い重量を
扱えるようにすることで、筋力アップと筋肥大の両方を狙います。
各種目の頻度は週2回行うようにします。

【3ヶ月目…第3段階のトレーニング】

3ヶ月目は、前月までで養った筋力と筋量を使い、
最大筋力を高めるためのプログラムを行います。

例えば、ベンチプレスを例にすると、
・60kg×10回×1セット(ウォームアップ)
・80kg×5回×1セット(ウォームアップ)
・100kg×1回×1セット(ウォームアップ)
・120kg×1~3回(限界数)×1セット
・110kg×1~3回(限界数)×1セット
といった感じになります。

100kg×1回まではウォームアップとなりますので、
ここではまだ全力を出し切らずに、最大筋力の90%(3回出来る重量)で
1回だけ挙げるようにします。

これで、MAX重量に挑戦するための準備を整え、
そのあとで、MAX重量に挑戦するセットを2セット行います。
もし最初のセットで2回以上挙上できたら、
2セット目も同じ重量で挑みます。

なお、ベンチプレスでMAX重量に挑戦する際には、
必ずパートナーについてもらうようにしてください。
1人で行うのは危険ですからくれぐれも注意してください。

実際には、試合に向けてはもっと細かいピーキングを
していくようですが、今回は一般の人向けということで
教えてもらったものになります。

なお、競技におけるベンチプレスは、バーが胸に触れるまで深く下ろす
ベンチプレスになりますが、それはあくまで競技用としてのフォームに
なりますから、競技に参加するのでなければ、可動域はもっと浅く、
最大でも肘の角度が90度になるところまで下ろせば十分です。

さて、以上が、実際のパワーリフターの人から教えてもらった
筋力アップのための3ヶ月トレーニング法になりますが、
他の種目のプログラムの組み立て方に関しては、
今回説明したベンチプレスを参考にしてください。

なお、このプログラムが適しているのは、
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットとなりますから、
ダンベルフライやサイドレイズなどのアイソレーション系種目においては、
ここまで高負荷を使ってしまうと危険ですからご注意ください。

アイソレーション系種目を組み合わせる場合には、
パワー種目を行った後に、補助種目として、10~15回反復できる重量で
1~2セット行うと良いでしょう。

以上、短期間で筋力アップを図りたいという場合には、
参考にしてください。

筋トレでどこまで強くなれるのか?

こんにちは。筋トレアカデミーの山本龍二です。

先日、ある方から、「卵は1日何個まで食べても大丈夫ですか?」
という質問を頂きました。

卵を食べすぎるとコルステロール値が上がるというのを
心配されているようでした。

たしかに、「卵を食べすぎるとコルステロール値が上がる」
とよく言われていましたし、
ボディビルダーの中には、今でも、
卵は卵白の部分しか食べないという人もいます。

ですが、これはもう昔の古い情報であって、最新の研究では、
卵黄には、逆に、
悪玉コルステロールを分解する働きがあることが証明されています。

ですから、心配する必要など全くないのです。

筋トレを行っている人にとっては、卵は重要なタンパク源であり、
筋肉を発達させる上では欠かせません。

ですから、1日3~4個ずつ、毎日食べ続けても全く心配いりませんし、
現に私は、多い日は、1日に7~8個も食べる時があります。
それでもコルステロール値は正常のままです。

卵は、アミノ酸スコア100の食品であり、また、卵のタンパク質は、
他の食品のタンパク質よりも消化吸収されやすい非常に優れたものです。

ですから、間違った情報に惑わされずに、
是非、毎日の食事に上手く取り入れて、筋肉増強に役立てて下さい。

さて、本日は、「筋トレでどこまで強くなれるのか?」という
テーマでお話したいと思います。

ここで言う「強い」というのは「筋力」に関してです。
つまり「力が強い、怪力」ということです。

ところで、みなさんは、人はどこまで強くなれると思いますか?

どれだけ重い物を持ち上げることができると思いますか?

たくましい筋肉と同時に、強い筋力は人間の永遠の憧れであり、
昔からヒーローの象徴となってきました。

そして、強い筋力を備えた筋肉こそ「本当に使える筋肉」であり
「リアル・マッスル」と言えるのです。

もし、体に大きな筋肉がついていたとしても、
力の弱い「見せかけの筋肉」だったとしたら、
見た目だけのそんな筋肉は邪魔なだけであり、
私は欲しいとは思いません。

私たちが本当に欲しい筋肉とは、
もちろん見た目には大きくたくましい筋肉ですが、
ただそれだけではなく、大きさと同時に強い筋力も備わっている筋肉なのです。

ここで、皆さんに紹介しておきたい「ある人物」がいます。
まずは、下の写真を見てください。

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ビックリされた方も多いと思いますが、
なんと、220kgのバーベルでショルダーバックプレスを行っている写真です。

ベンチプレスやスクワットでなら、200kg以上を挙げる人は何人もいますが、
肩の種目であるショルダーバックプレスで220kgを挙げられる
日本人など見たことがありません。

さて、この超スゴイ怪力の持ち主ですが、
90年代にはボディビルダーとして数多くの大会で優勝するなど活躍した人で、
小川典秀さんと言います。

現在はジムのオーナーをされているそうですが、
今でも超高重量でのド迫力トレーニングをする人として有名な方です。

さすがに220kgでのショルダーバックプレスは真似できませんが、
「人間は鍛えればここまで強くなれるんだ」という証明として
見ておいてほしいと思います。

では、さらにもう一枚、

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今度は、270kgでのバーベルベントオーバーロウイングになります。

さすがにこれだけの高重量になると、バーベルを引く時に上体は起きてしまいますが、
背中や上腕二頭筋など複合的に筋力が強くないと、
これだけの高重量を引くことはできません。

今回、小川さんの高重量トレーニングを紹介しましたが、
「本当に使える筋肉」「リアル・マッスル」を目指すには、
ただ大きいだけではなく、強い筋力を備えた筋肉を目指して
トレーニングしていくことが重要だと言えるのです。


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