糖質制限ダイエットのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:糖質制限ダイエット

  • 2018/03/11糖質制限ダイエット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、これから本格的な減量に入るという方のために、筋肉量を維持したまま体脂肪率を10%以下にする方法について、成功させるためのポイントをお話したいと思います。体脂肪率が10%以下になってくると、腹筋が割れて見えるようになってきますが、多くの人たちが、このレベルを目標に、減量に取り組まれているかと思います。しかし、このレベルに到達する上で難しくなってくるのが...

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  • 2017/12/26糖質制限ダイエット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレのみでも痩せられるのかどうか、実際のところをお話したいと思います。一般的には、筋トレを行うと基礎代謝量が増加し、痩せやすい体質になるとされています。筋肉量が多い人ほど基礎代謝量も多くなりますので、筋トレによって筋肉量が増えれば、それだけ基礎代謝量も増加するということです。基礎代謝量とは生命を維持するために必要なエネルギー量のことであり、1日...

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  • 2017/04/23糖質制限ダイエット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、糖質制限は危険だと思っている人のために、その不安を解消してもらうためのお話をしたいと思います。テレビや雑誌などのメディア効果もあり、現在大流行中の糖質制限ダイエットですが、その反面、ネット上の意見の中には、糖質制限に否定的な意見が多いのも事実です。糖質制限は危険であるという噂が広がり出したのは、たしか3~4年前に、東大の教授の方だったと思いますが、...

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  • 2017/04/02糖質制限ダイエット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、糖質制限ダイエット中の筋肉減少防止策として、多くのボディビルダーが行っている方法をお話したいと思います。ただし、ボディビルダーが行っていると言いましても、基本的な取り組み方は一般的な糖質制限ダイエットと同じであり、要は、ご飯やパンなとの糖質(炭水化物)を減らすということです。しかし、筋肉量を減らさないための対策については、一般的な糖質制限ダイエット...

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  • 2017/03/03糖質制限ダイエット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、糖質制限中の週1ドカ食い(チートデイ)について、本当に効果かあるのかどうか、私自身の実体験をもとにお話したいと思います。週1日だけ好きなものを自由に食べるチートデイは、体に刺激を与え代謝を高めてくれるということで、糖質制限中に実践している人は多くいます。糖質制限中は体の代謝が低下しがちなのですが、代謝が低いままだと脂肪燃焼が停滞してしまうため、チート...

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  • 2017/02/05糖質制限ダイエット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、糖質制限ダイエットが効果的な理由について、わかりやすくお話したいと思います。糖質制限ダイエットを実践している人は多くいますが、実は、ボディビルダーの人たちも、コンテストに向けてダイエットする際には、ほとんどの人は糖質制限ダイエットを行っているのです。では、なぜ、糖質制限することがダイエットに効果的なのか、それは、糖質を制限することで、血糖値を低く...

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  • 2015/07/26糖質制限ダイエット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「糖質ゼロでも筋肉は減らないのか?」という質問を頂きましたので、その回答を共有しておきたいと思います。==============================================(質問)現在減量中で糖質制限しているのですが、もっと効果を出すためには、糖質をゼロにした方が良いのでしょうか?山本さんは糖質ゼロを推奨されているようですが、いろいろ調べてみると、糖質ゼロにしてしまうのは、...

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筋肉量を維持したまま体脂肪率を10%以下にする方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、これから本格的な減量に入るという方のために、
筋肉量を維持したまま体脂肪率を10%以下にする方法について、
成功させるためのポイントをお話したいと思います。

体脂肪率が10%以下になってくると、
腹筋が割れて見えるようになってきますが、
多くの人たちが、このレベルを目標に、
減量に取り組まれているかと思います。

しかし、このレベルに到達する上で難しくなってくるのが、
いかに筋肉量を維持したまま体脂肪率を下げるかとうことです。

ボディビルダーが大会に向けて減量する場合でも、
ほとんどの人は、脂肪と一緒に筋肉も減らしてしまうのですが、
実際問題として、そう簡単にはいかないということです。

ボディビルダーの場合には単にデカいだけでは勝てないので、
極限まで絞り体脂肪率を5~6%まで下げるので、
ある程度は筋肉を犠牲にすることも承知の上ではありますが、
しかし、それでもやはり、いかに筋肉量を維持するかということが、
減量を成功させる上での重要なポイントになってくるのです。

一般の方がマッスルボディを目指して減量する場合においても、
特に、体脂肪率を10%以下に下げようという場合には、
筋肉の異化作用が加速度的に起こってきますので、
そのための対策をしっかりと取る必要があるのです。

筋肉の異化作用とは、筋肉がエネルギーとして分解され、
どんどん小さく縮んでいってしまう現象のことですが、
特に減量中は、この現象が起こりやすくなるのです。


筋肉の異化作用の画像


では、具体的にどうすれば良いかですが、
大きな考え方としては、筋トレについては今まで通りに行い、
食事方法を変えることによって調整していくということです。

減量に入った途端に、筋トレ方法も食事方法も、
両方同時に大幅に変えてしまう人が多いのですが、
そうすると失敗する可能性が高くなってしまうのです。

例えば、減量に入った途端に筋トレメニューを変更し、
今までよりも種目数やセット数、週間頻度を増やし、
全体のトレーニング量を多くしつつ、
同時に、炭水化物やカロリーの摂取量を減らすなどの、
厳しい食事制限も始めてしまうというケースです。

減量する上でストイックさは必要ではありますが、
しかし、これでは体が刺激の変化に対応することができず、
筋肉の異化作用を促進させてしまうことになるのです。

筋トレも食事も、いきなりこれだけ厳しくやれば、
最初の数週間で何kgも体重が減ってくるかもしれませんが、
ただし、筋肉の異化作用も同時に進行してしまうため、
脂肪と一緒に筋肉も減っている可能性が高いのです。

突然筋力がガタ落ちし、ベンチプレスやスクワットなどで、
今まで挙げられていた重量が挙がらなくなったり、
筋トレの途中でガス欠状態になってしまったり、
そういう状態が、減量開始後に起こってきたら、
それは明らかに、筋肉の異化作用が進んでいる証拠です。

ですから、そうならないためには、
筋トレ方法と食事方法を両方同時に変えるのではなく、
筋トレに関しては今まで通りのメニュー、頻度を踏襲し、
食事方法だけを変えていく方が安全なのです。

今まで、3分割のルーティンで筋トレを行っていたのなら、
減量に入ってからもそのままのルーティンで行うようにし、
種目や使用重量、セット数も変えずに行うようにするのです。
そして、食事方法だけを減量用に変えていくのです。

ただし、ここで注意しなければならないのが、
減量用の食事方法に変える際には、
単にカロリーを減らす食事方法ではダメだということです。

筋肉量を維持しながら減量するためには、
カロリーの摂取量を減らしてはダメなのです。
極端なカロリー制限をした途端に、
筋肉の異化作用が起こり、筋力がガタ落ちし、
筋肉がエネルギーとして分解されてしまうのです。

そうならないためには、
なるべくカロリーの摂取量を減らさずに、
食べる中身を変えていくようにするのです。

今まで3000kcalの食事をしていたとしたら、
減量中もなるべく減らさないようにするのです。
理想としては、2500kcalは維持するようにして、
それ以上は減らさないようにすることです。

ただし、どうしても体脂肪率が下がらないという場合には、
状態を見ながら更に減らしていく必要も出てきますが、
まずは、マイナス500kcalくらいで様子を見るべきです。

500kcal減らしただけでは痩せられないと思うかもしれませんが、
実は、減量にはカロリー制限は必要ないのです。
特に、筋肉量を維持したまま減量するためには、
カロリー制限という考え方は外さなければならないのです。
食べる中身を変えれば、カロリーは気にしなくて良いのです。

私は減量する際には、カロリー計算を一切しませんし、
空腹感を感じることもあまりありません。
それだけ沢山の量を食べているからなのです。

ですが、それでも3~4ヵ月の期間で、
筋肉量を維持したまま体脂肪率を下げられています。
普段の体脂肪率は13%くらいあるのですが、
3~4ヵ月で7%まで落とすことができています。


減量前と減量後の比較写真


では、どんな食事をしているのかというと、
要は、炭水化物をカットしているということです。
1日中完全にカットする場合もありますが、
通常は、朝食では食べて、それ以降はカットしています。

その代わり、肉類(主に鶏肉)や魚介類、卵や豆腐、野菜類など、
炭水化物以外の食品を沢山食べることで、
炭水化物のマイナス分のエネルギーを補っています。

夕食は鍋にすることが多いのですが、
鶏肉、豆腐、白菜、ネギなどを沢山入れて、
結構お腹一杯になるまで食べています。

また、ピーナッツやアーモンドをおやつに食べることで、
良質な脂肪を摂るようにもしています。
良質な脂肪は運動エネルギーにもなりますし、
悪い脂肪の燃焼効果を促進させる働きもあるのです。

ここで、改めて確認しておきますが、
体に溜まる脂肪の原因は「糖質(炭水化物)」なのです。
なぜなら、血糖値を上げる原因となるのは、
唯一「糖質(炭水化物)」だけだからです。
タンパク質や脂肪をいくら摂っても血糖値は上がりませんので、
タンパク質や脂肪が太る原因ではないのです。

血糖値というのは、唯一「糖質(炭水化物)」を摂ることで上昇し、
血糖値が上昇すると、「インシュリン」が分泌されるのです。
そして、インシュリンには脂肪細胞を肥大させる働きがあるため、
インシュリンの分泌が活発になると、
脂肪がどんどん体内に溜まり太ってきてしまうのです。

ですから、いくら低カロリーな食事をしていたとしても、
糖質(炭水化物)を沢山食べていたのでは、
インシュリンの分泌を抑えることはできず、
脂肪を減らすことはできないのです。

逆に、糖質(炭水化物)を食べないようにすれば、
タンパク質と脂肪は食べても大丈夫なので、
カロリーを気にせず沢山食べることができるのです。

栄養学の専門家の先生によると、
糖質(炭水化物)を制限するのは健康上良くないとのことですが、
糖質(炭水化物)と同時にカロリーも制限してしまうから、
そういった誤解が生じてしまうのです。

筋肉量を維持するための正しい糖質制限ダイエットとは、
カロリーを気にしてはダメなのです。
糖質(炭水化物)を制限する代わりに、
肉や野菜を沢山食べて、エネルギーを確保する必要があるのです。
そうしなかったら、すぐに筋肉が分解されてしまうのです。

糖質(炭水化物)を制限する代わりに、
タンパク質や脂肪でエネルギーを確保していれば、
健康上何の問題もなく、筋肉量を維持することができるのです。
それを極端なことをしてしまう人がいるから、
健康上良くないというような話になってしまうのです。

もし、筋肉量を維持しながら減量したいと思っているなら、
今までの「カロリー制限=減量」という考え方は捨ててください。
そして、「正しい糖質制限ダイエット」を行ってください。

糖質(炭水化物)を制限していても、タンパク質と脂肪から
エネルギーを確保できていれば、筋力がガタ落ちすることもなく、
筋肉量を維持したまま脂肪を減らすことができるのです。

ということで、再度確認しておきますが、
筋肉量を維持したまま体脂肪率を10%以下にするには、
・筋トレは今まで通り行う
・正しい糖質制限ダイエットを行う
という2点がポイントになってくるということです。

もちろん、体の状態に応じて臨機応変な変更は必要ですし、
有酸素運動を取り入れたりする場合もありますが、
まずは、この2点を基本方針として、
具体的なメニュー、スケジュールを作成し実行することで、
成功へと大きく近づくことができるのです。

効果的な正しい方法で減量をしていくことで、
筋肉量を維持したまま体脂肪率を10%以下にすることは
十分達成可能ですから、
今回お話した考え方を是非参考にして頂き、
理想のマッスルボディを目指してください!!


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筋トレのみでも痩せられるのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレのみでも痩せられるのかどうか
実際のところをお話したいと思います。

一般的には、筋トレを行うと基礎代謝量が増加し、
痩せやすい体質になるとされています。

筋肉量が多い人ほど基礎代謝量も多くなりますので、
筋トレによって筋肉量が増えれば、
それだけ基礎代謝量も増加するということです。

基礎代謝量とは生命を維持するために必要なエネルギー量のことであり、
1日中何もしなくても勝手に体から放出されるエネルギー量になります。

ですから、基礎代謝量が多い人ほど、
それだけ多くのエネルギー(カロリー)が体から放出されるので、
食べても太りにくくなるのです。

平均的な成人男性の1日の基礎代謝量は1600kcal程度ですが、
大型のボディビルダーになると2500kcal以上もあるのです。

この差は「筋肉量」の違いによるものなのです。


マッチョビルダー

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


ですから、ボディビルダーのように筋肉量が多ければ、
それだけ基礎代謝量も多くなり、
体から大量のエネルギーが勝手に出ていくのです。

つまり、筋トレによって筋肉量を増やせば、
その分基礎代謝量も増加し、痩せることも可能なのです。
従って、「筋トレのみ」でも痩せることはできるのです。


が、しかし、大量の筋肉がついたらの話です。
ほんの少しの筋肉では基礎代謝量の増加も微々たるもので、
目に見えての痩身効果は期待できません。

ほんの少しの筋肉でもつけばまだ良いのですが、
ほとんどの人は筋肉がつかない内に諦めてしまいます。

ですから、「筋トレのみでやせる」というのは、
筋肉を増やすことが難しい人にとっては、
ハードルが高いダイエット方法になってしまうのです。

筋トレのみでも痩せることは可能ではあるのですが、
現実として、筋トレのみでは相当難しいということなのです。

では、他に何が必要かと言いますと、糖質制限が必要なのです。
つまり、筋トレのみではなく、筋トレと並行して、
糖質(炭水化物)を減らした食事をするということです。


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ライザップ効果などもあり、一般の人たちの間でも、
糖質制限に対する認識が大分変わってきていますが、
実際、この「筋トレ+糖質制限」の組み合わせが、
最も科学的で効果的なダイエット方法だと言えるのです。


筋トレのみでは痩せられなかった人でも、
糖質制限が加わることで確実に痩せていきます。

これは、多くのアスリートたちによって実証されており、
山本式のダイエット講座においても、
「筋トレ+糖質制限」を指導しているのですが、
有酸素運動はやらなくてもミルミル引き締まっていきます。
1ヶ月で5kg程度は無理なく痩せられます。

では何故、このような効果が現れるのかと言いますと、
糖質制限しながら筋トレを行うことによって、
筋トレを行うためのエネルギー(糖質)が枯渇するため、
体は糖質の代わりに脂肪をエネルギーとして使うようになるのです。

糖質制限をしているので筋肉量は増やせませんが、
ここでは筋肉量を増やすことが狙いなのではなく、
筋肉を動かすためのエネルギーを、
糖質から脂肪に変えるのが狙いなのです。
つまり、筋肉を動かすためのエネルギーの供給方法を、
糖質代謝から脂肪代謝へと変えるのです。

人間はもともと脂肪代謝の方が得意だったのですが、
米を主食とするようになってからは、
糖質代謝中心の体に変わってきてしまったのです。

米作りの技術がまだなかった旧石器時代の人々は、
狩りで仕留めた獲物の肉が主食でしたから、
筋肉を動かすのに脂肪代謝が活発に行われていたのです。
ですから、その頃の男の人は筋肉質の体をしており、
肥満体型の人などいなかったのです。

つまり、糖質代謝から脂肪代謝へと変えるには、
大昔の人たちのように肉食中心の食生活にすれば良いのです。
ご飯やパン、パスタなどの糖質(炭水化物)をカットし、
鶏肉や牛肉などを沢山食べれば、それだけで痩せていきます。

そして、ここに「筋トレ」が加わることで、
脂肪代謝が益々活発になっていき、
1ヶ月程度の短期間でも痩せていくのです。

筋トレを並行して行っていますので、
ただ痩せるだけでなくカッコ良く引き締まってきます。

「筋トレのみ」では、大量の筋肉をつけられない限り、
短期間で痩せるのは現実難しいですが、
「筋トレ+糖質制限」であれば、
筋肉量が増えるわけではありませんが、
体内での脂肪代謝が活発となり、痩せられるのです。

初めて「筋トレ+糖質制限」を体験する人にとっては、
最初は少し辛く感じるかもしれません。
糖質制限をし始めると、最初は空腹感が辛く感じたり、
体が怠かったり、頭がクラクラすることがあるのです。

ですが、次第に空腹感にも慣れ、体も動かしやすくなってきます。
これは、体が脂肪代謝に慣れてきたということであり、
体が脂肪燃焼モードに入ったということです。
ですから、最初の辛い時期を頑張って乗り越えてほしいのです。

ネット上では、糖質制限を否定する意見も多いですが、
正しい取り組み方を知らない人たちの意見であり、
糖質制限は体に悪いと思い込んでしまっているのです。

正しい取り組み方をきちんと実践すれば、
健康に悪影響が出るようなことは全くありませんし、
これほど効果的なダイエット方法はありませんので、
カッコ良く引き締めたいと思っている人は、
是非、「筋トレ+糖質制限」にトライしてもらいたいと思います。

糖質制限は危険だと思っていませんか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、糖質制限は危険だと思っている人のために、
その不安を解消してもらうためのお話をしたいと思います。

テレビや雑誌などのメディア効果もあり、
現在大流行中の糖質制限ダイエットですが、
その反面、ネット上の意見の中には、
糖質制限に否定的な意見が多いのも事実です。

糖質制限は危険であるという噂が広がり出したのは、
たしか3~4年前に、東大の教授の方だったと思いますが、
新聞上で、「糖質制限は健康被害をもたらす危険がある」
と語ったことがきっかけだったと記憶しています。

その時お話された理由としては、
極端な糖質制限をした場合、その分の栄養やエネルギーを、
結局のところタンパク質や脂肪で補うこととなるため、
その結果、タンパク質や脂肪の過剰摂取につながり、
腎機能の低下や動脈硬化の促進など、
健康被害の危険性が高まるという内容だったと思います。

東大の教授の方にこう言われてしまうと、
一般の人たちは途端に不安になってしまいますが、
しかし、心配しなくても大丈夫なのです。
糖質制限は決して危険な行為ではないのです。

では、その理由について説明します。

山本式の糖質制限ダイエットにおいても、
糖質制限中は、糖質の摂取量を減らす代わりに、
タンパク質の摂取量を増やしますが、
体に害が及ぶことはありません。

なぜなら、糖質制限中の体内では、
タンパク質と脂肪からブドウ糖が作り出され、
エネルギーとして使われるからです。

つまり、糖質制限中にタンパク質や脂肪を多く摂っても、
糖質の代わりにエネルギーとなって消費されてしまうため、
摂り過ぎになることはないのです。

この仕組みのことを「糖新生」と言います。


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糖質制限により血液中のブドウ糖が低下してくると、
肝臓でブドウ糖が作り出されるのですが、
その時にエネルギー源として使われるのが、
タンパク質や脂肪なのです。

つまり、「糖新生」が行われることで、
タンパク質や脂肪がエネルギーとして消費されるのです。

糖質制限をすると脂肪が減っていくのは、
この「糖新生」の仕組みを利用しているからなのです。

糖質(炭水化物)の摂取量を抑えることで、
脂肪をエネルギー源としてブドウ糖を作り出し、
消費しているからなのです。

糖新生について、もう少し詳しく説明しておきますと、
糖質はブドウ糖に分解された後、
血液中を流れ、肝臓と筋肉に貯蔵されるのですが、
筋肉に貯蔵されたブドウ糖(筋グリコーゲン)は、
筋トレなど運動時のエネルギーとして使われます。

それに対して、肝臓に貯蔵されたブドウ糖(肝グリコーゲン)は、
脳の働きや血糖値を維持するためのエネルギーとして使われます。

つまり、肝臓に貯蔵されたブドウ糖(肝グリコーゲン)は、
生命を維持する上での大切なエネルギー源になってくるのです。

もし、血液中を流れるブドウ糖の量が減ってきて、
脳の働きが鈍ってきたり、血糖値が低下してきた時には、
肝臓に貯蔵しておいたブドウ糖(肝グリコーゲン)を少しずつ放出し、
ブドウ糖の量が不足しないように調整しているのです。

ところが、肝臓に貯蔵できるブドウ糖の量はあまり多くなく、
成人男性で100g前後になりますので、
無くなってきたら補給し続けないといけないのです。
もし切らしてしまったら、脳の働きや血糖値を維持できなくなり、
生命に危険が及んでしまうからです。

では、もし、糖質制限ダイエットに取り組んでいる最中に、、
肝臓に蓄えられたブドウ糖(肝グリコーゲン)の量が、
底を突きそうになったらどうするのでしょうか?
糖質(炭水化物)がないとブドウ糖は作れないのでしょうか?

そこで起こるのが「糖新生」なのです。

糖質(炭水化物)からブドウ糖が作れなくなったら、
タンパク質や脂肪をエネルギー源として、
肝臓でブドウ糖を作り出し、
脳の働きや血糖値を維持しているのです。

もし、糖質からしかブドウ糖を作り出せないのだとしたら、
糖質を一切食べずにいた場合、数日後にはブドウ糖が底を突き、
血糖値を維持できず、生命の危機に陥るでしょう。

しかし、糖質を一切食べずにいたとしても、
タンパク質と脂肪を食べていれば、
血糖値が維持できずに死ぬようなことはありません。

なぜなら、人間には、糖新生のシステムが備わっており、
タンパク質や脂肪からブドウ糖を作り出すことが出来るからなのです。

ボディビルダーが低血糖状態に陥り死亡した事件もありましたが、
あれは、糖質だけでなく、タンパク質も脂肪も、
全ての栄養素を極限まで減らしてしまったことが原因ですから、
要は、飢餓状態に陥ってしまったということなのです。
ですから、糖質制限が原因で亡くなったわけではないのです。

糖質制限ダイエットとは、体を飢餓状態にすることではありません。
糖新生のシステムを上手く利用し、脂肪からブドウ糖を作り出し、
エネルギーとして消費していくというものなのです。
その結果、脂肪がどんどん減っていくという仕組みなのです。

もともと人間の体というものは、
タンパク質や脂肪からブドウ糖を作り出し、
エネルギーとして使っていたのです。

これは、原始時代の人間の食生活を考えれば明らかなことです。
当時の人たちは、まだ農耕の技術がなく、
狩りによって捕まえた獲物の肉を主食として食べていましたが、
それで何万年も生き延びて来たのです。

また、今でも、北極海沿岸に住むイヌイットたちは、
アザラシなどの肉を主食として、
糖質はほとんど摂らずに生活しています。

つまり、原始時代の人たちも、イヌイットの人たちも、
タンパク質や脂肪からブドウ糖を作り出し、
エネルギーとして消費する「糖新生」によって、
生命を維持し続けて来たのです。

ですから、「糖新生」とは、
人間が進化の過程で新たに得たシステムなのではなく、
もともと人間に備わっていたシステムなのです。

従って、糖質を制限するということは、
本来の人間の食生活に戻るということであり、
体にとって危険なことではないのです。

ですが、今の私たちは糖質中心の食生活に慣れてしまっているため、
糖新生が行われるとは言っても、
体が慣れるまでには少し辛く感じることも当然あるのです。

しかし、糖質制限をしばらく続けていると、
以前よりも空腹感を感じなくなってきたり、
筋トレ中も力を出しやすくなってきたりするのですが、
それは、糖新生が上手く行われるようになり、
タンパク質や脂肪からブドウ糖を作り出すことに、
体が慣れてきたからなのです。

糖質制限ダイエットを始めたからといって、
3日や4日で突然脂肪が減るわけではなく、
糖新生が軌道に乗るまでにはしばらく時間が掛かりますので、
それまでは少し辛抱する必要があるということです。

糖質制限中の「糖新生」の仕組みについて整理しておきますと、
(1)肝臓に貯蔵されたブドウ糖(肝グリコーゲン)が底を突きそうになる
(2)肝臓は新しいブドウ糖を作り始める
(3)その際にエネルギー源としてタンパク質や脂肪を消費する
(4)従って、タンパク質と脂肪の過剰摂取にはならない
(5)もちろん、体脂肪がどんどん減っていく!!
ということになるのです。

今まで、糖質制限はタンパク質や脂肪の過剰摂取につながるので、
体に良くないと思っていたのでしたら、
この機会に、今までの誤解を解いて頂き、
是非、糖質制限ダイエットにトライして頂きたいと思います。

最近、ライザップでの「エド・はるみ」さんの変身ぶりが話題ですが、
あれも、糖質制限によって糖新生を上手く利用した結果なのです。
脂肪からブドウ糖を作り出し、エネルギーにして消費させたのです。

糖質(炭水化物)を制限すれば、誰でも糖新生は起こります。
人間にもともと備わっている体の仕組みを利用するだけですから、
正しく実践すれば、何の心配も要りませんし、
まして体に健康被害をもたらすなどということはありません。

現在、私の下でも多くの人たちが糖質制限に取り組まれています。
一般の方からボディビルダーの方まで、
取り組み方のレベルは違いますが、皆さん効果を出しています。

中には、糖質(炭水化物)の摂取量を、
限りなくゼロに近い状態にしている方もいますが、
体の調子も良いし全く問題ありません。

糖質制限とは、最も科学的で効果的なダイエット方法ですので、
もう、「糖質制限は危険!」などの声に惑わされないで下さいね。

糖質制限ダイエット中の筋肉減少を防ぐには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、糖質制限ダイエット中の筋肉減少防止策として、
多くのボディビルダーが行っている方法をお話したいと思います。

ただし、ボディビルダーが行っていると言いましても、
基本的な取り組み方は一般的な糖質制限ダイエットと同じであり、
要は、ご飯やパンなとの糖質(炭水化物)を減らすということです。

しかし、筋肉量を減らさないための対策については、
一般的な糖質制限ダイエットとは考え方が異なり、
教科書的ではない「特殊な方法」だと言えます。

では、その「特殊な方法」とはいったいどのようなものなのか、
その点についてお話したいと思いますが、
その前に、そもそもなぜ、糖質制限がダイエットに有効なのか、
まずは、その点から確認しておきたいと思います。

今だに、糖質制限ダイエットは効果がないとか危険だとか、
筋肉を減らすだけなのでリバウンドしやすいとか、
そういった否定的な意見も多いようなので、
糖質制限することが、いかに体脂肪を減らす上で有効なのか、
その点について明確にしておきたいと思います。


(1)体脂肪の本当の正体とは?


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糖質制限することが、なぜ体脂肪を減らす上で有効なのか?
その理由をきちんと理解するためには、
まずは、「体脂肪の本当の正体」を知る必要があります。

そして、「体脂肪の本当の正体」を知ることで、
糖質制限することの有効性をきちんと理解することができ、
迷うことなく取り組めるようになるのです。

では、「体脂肪の本当の正体」についてですが、
実は、「体脂肪の本当の正体」とは・・・
摂り過ぎた糖質(炭水化物)なのです。

太る原因は、カロリーや油分の摂り過ぎだと思われがちですが、
そうではなく、糖質(炭水化物)の摂り過ぎなのです。
まずは、このことをしっかりと認識しなければなりません。

日本人の多くは、摂取エネルギーの60~70%を、
ご飯やパンなどの糖質(炭水化物)から摂っています。

例えば、茶碗一杯分の白米には約70g(280kcal)、
食パン1枚には約30g(120kcal)の糖質が含まれています。

ですから、1日に白米3杯と食パン2枚を食べるだけで、
糖質(炭水化物)を約270g(1080kcal)摂ることになるのです。

ただし、糖質(炭水化物)自体は、
体のエネルギーとして必要なものですから、
適量を摂っている分には問題はありません。
問題なのは、摂り過ぎてしまった場合なのです。

糖質(炭水化物)は、消化吸収の過程でブドウ糖に分解され、
貯蔵場所である「肝臓」と「筋肉」に運ばれます。
そして、肝臓と筋肉にグリコーゲンという形になって貯蔵され、
必要に応じて使われるのです。

しかし、肝臓と筋肉のグリコーゲン貯蔵量には限界があり、
肝臓は50~80g、筋肉は200~300gしか貯めておけないのです。

ですから、3食欠かさず糖質(炭水化物)を食べていると、
肝臓も筋肉も、それだけで限界近くまで、
グリコーゲンを貯めてしまうことになるのです。

そこで、行き場を失ったブドウ糖が向かうのが、
そうです、「脂肪細胞」なのです。
肝臓にも筋肉にも受け入れてもらえなかったブドウ糖は、
脂肪細胞へ向かうしかないのです。

肝臓のグリコーゲンは常に分解されていますが、
しかし、筋肉のグリコーゲンは運動時以外は分解されません。
ですから、糖質(炭水化物)を食べ過ぎると、
筋肉のグリコーゲン貯蔵量はすぐに限界となり、
余ったブドウ糖は脂肪細胞へと送られるのです。

そして、脂肪細胞へと送られたブドウ糖は中性脂肪に合成され、
脂肪細胞内に貯蔵されてしまうのです。
しかも、中性脂肪(体脂肪)の貯蔵量には限界がありませんので、
送られてきた分がどんどん貯まっていってしまうのです。
つまり、脂肪細胞がどんどん肥大してしまうのです。

これが、「体脂肪の本当の正体」なのです。
太る原因は、カロリーや油分の摂り過ぎではなく、
糖質(炭水化物)の摂り過ぎなのです。

ですから、糖質(炭水化物)を摂り過ぎている限り、
いくら1日の摂取カロリーを低くしても、
いくら食事から油分をカットしたとしても、
体脂肪を減らすことは出来ないのです。


(2)ボディビルダー用の糖質制限ダイエットとは?


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では次に、体脂肪の本当の正体が分かったところで、
体脂肪をどうやって減らしていくかですが、
単純に考えて、糖質(炭水化物)を摂らなければ良いのです。

糖質(炭水化物)の摂り過ぎが太る原因なのですから、
ご飯やパンなどの糖質(炭水化物)を食べなければ、
新たに体脂肪が増えることはなくなりますし、
貯まった体脂肪がどんどん減っていくことになります。

原始時代の人は肥満にならなかったと言われていますが、
その当時はまだ農耕が始まっておらず、
動物の肉を主食として食べていたわけですから、
肥満にならなかったのは当然のことなのです。

ですから、単純に考えれば、
原始時代の人たちと同じような食生活をしていれば、
つまり、肉や魚を主食とした食事をしていれば、
体脂肪が増えることはなくなるということです。

こうした点からも、糖質制限ダイエットの考え方は正しく、
体脂肪を減らす上で理に叶っている方法だと言えます。
ライザップのダイエット方法も糖質制限ですし、
ボディビルダーのダイエット方法も糖質制限が主流なのです。

ただし、一般的な糖質制限ダイエットと、
ボディビルダーが行う糖質制限ダイエットでは、
取り組み方に大きな違いがあるのです。

一般的な糖質制限ダイエットでは、
糖質を制限すると同時に、
1日の摂取カロリーも低くしてしまいますが、
ボディビルダーの場合には、糖質は制限しても、
1日の摂取カロリーを低くすることはないのです。

なぜなら、糖質を制限した上に、
1日の摂取カロリーまで低くしてしまったら、
間違いなく筋肉まで減らしてしまうからです。

ボディビルダーにとって筋肉量は一番大事な要素です。
ですから、筋肉は1gも減らしたくないのです。
減らしたいのは体脂肪であって筋肉ではないのです。

もし、今まで1日3000kcal以上摂っていたボディビルダーが、
1日に1000kcal以下まで低くしてしまったら、
筋力がガタ落ちし、筋肉量も大幅に減ってしまうのです。

しかし、実際には、多くの初心者ボディビルダーが、
これと同じ間違いを犯してしまっているのです。

糖質を制限した上に摂取カロリーまでも低くしてしまい、
体脂肪と一緒に筋肉も大量に失ってしまっているのです。
筋肉量が少なければ、いくら絞れていても迫力に欠け、
コンテストで上位に入ることは出来ないのです。

同じボディビルダーでも、経験豊富なベテランの人になると、
糖質制限ダイエットを何度も経験する中で、
どうすれば筋肉量を減らすことなく、
体脂肪のみを減らすことが出来るのかを知っていますので、
こうした間違いは犯さなくなるのです。

経験豊富なベテランボディビルダーになると、
糖質を減らす代わりにタンパク質を増やしているのです。
そして、全体のエネルギー量を維持しているのです。

例えば、今まで、ご飯1膳と鶏の胸肉1枚を食べていたとしたら、
ご飯をカットして、鶏の胸肉を2枚食べるようにするのです。
また、野菜の摂取量を増やしたりするのです。

こうすることで、ご飯を減らした分のマイナスを、
鶏肉や野菜を増やすことでカバーしているのです。
そして、筋力の低下や筋肉量の減少を防いでいるのです。

当然そうなると、肉や魚を食べる量が増えますので、
今までよりもタンパク質の摂取量は多くなりますが、
糖質制限中に限っては、タンパク質を多く摂ったとしても、
筋肉の材料となるか、運動エネルギーとなって、
ほとんど消費されてしまうので心配はないのです。

実際、糖質制限中のボディビルダーの中には、
1日に鶏の胸肉を7~8枚食べる人もいますが、
糖質制限中は、筋肉量を維持していくためには、
それくらい大量のタンパク質が必要となるのです。

よくテレビや雑誌で、管理栄養士の方が、
ダイエット中もバランス良く食べることが大切だと、
コメントされているのを見かけますが、
ボディビルダー用のダイエットというのは特殊なものであり、
教科書的なダイエットを指導している管理栄養士の方にとっては、
全く経験したことのない未知の方法なのです。

ボディビルダー用の糖質制限ダイエットが本当に効果的かどうかは、
ボディビル大会に向けた実際の「絞り」を何度も経験し、
自らの体で学んで行かない限り分かるものではないのです。

ですから、糖質の代わりに大量のタンパク質を摂るという方法は、
一般の人にはクレイジーに思われるかもしれませんが、
ボディビルダーにとってはそれが当たり前のことなのです。

ただし、あくまでも自分の筋肉量に見合った量ということですので、
まだ筋肉量が少ないのに、無理して大量のタンパク質を摂っても、
全て使い切ることは出来ず、摂り過ぎた分のタンパク質は、
糖質と同じように脂肪細胞に蓄えられてしまいますので、
限度を超えた大量摂取はしないよう、その点は注意してください。

以上、今回は、糖質制限ダイエット中の筋肉減少防止策として、
ボディビルダー用の糖質制限ダイエットについてお話しましが、
ボディビルダーに限らず、一般の筋トレ実践者にとっても、
非常に大切な考え方となりますので、
是非参考にして、糖質制限ダイエットに取り組んでください。

糖質制限中の週1ドカ食い(チートデイ)について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、糖質制限中の週1ドカ食い(チートデイ)について、
本当に効果かあるのかどうか、
私自身の実体験をもとにお話したいと思います。

週1日だけ好きなものを自由に食べるチートデイは、
体に刺激を与え代謝を高めてくれるということで、
糖質制限中に実践している人は多くいます。

糖質制限中は体の代謝が低下しがちなのですが、
代謝が低いままだと脂肪燃焼が停滞してしまうため、
チートデイで刺激を与えることで、
逆に、脂肪燃焼を促進させられるというわけです。

例えば、月曜日~土曜日までは糖質を制限し、
ストイックな食事に徹するのですが、
その褒美として、日曜日だけは、
好きなものを自由に食べて良い日とするのです。

チートデイを入れる頻度としては、
1週間に1日、10日に1日、2週間に1日など、
人によって様々ですが、
体重の落ち方やストレスの溜まり具合などを考慮し、
自分に合った頻度で入れるようにします。

ですが、頻度は少ないにしても、
本当にドカ食いしてしまって大丈夫なのか、
体重がまた元に戻ってしまうのではないか、
と、心配される方も多いかと思います。


チートデイで食べている人の画像

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


そこで今回は、チートデイの実際の効果はどうなのか、
実際に私が行った実践記録を紹介したいと思います。

これから紹介する体重推移の記録は、
私が2003年に糖質制限ダイエットを実践した際の、
実際の体重の変化なのですが、
当時は、口にしたもの全てを手帳にメモし、
体重も毎朝起床後に測定していました。

2/16(日) 77.0kg ※チートデイ
2/17(月) 79.0kg 前日より+2kg 
2/18(火) 78.2kg
2/19(水) 77.8kg
2/20(木) 76.6kg ◎76kg台に突入
2/21(金) 76.6kg
2/22(土) 76.4kg 
2/23(日) 76.2kg ※チートデイ
2/24(月) 77.8kg 前日より+1.6kg
2/25(火) 77.0kg
2/26(水) 76.2kg
2/27(木) 76.0kg
2/28(金) 75.2kg ◎75kg台に突入
3/1 (土) 75.2kg
3/2 (日) 75.2kg ※チートデイ
3/3 (月) 77.2kg 前日より+2kg
3/4 (火) 76.4kg
3/5 (水) 75.2kg
3/6 (木) 74.8kg ◎74kg台に突入
3/7 (金) 74.4kg
3/8 (土) 74.6kg
3/9 (日) 74.2kg ※チートデイ

毎週日曜日をチートデイにしていたのですが、
毎週日曜日は、起床後に体重測定した後は、
お待ちかねのチートデイということで、
朝から好きなものを食べていました。

すると、体重も一時的に増えてしまいますので、
翌日の月曜日は、前日よりも1.6~2kg重くなっています。

しかし、月曜日からまた糖質制限していくことで、
また少しずつ体重が減り始め、
その週の後半では、前週の記録を更新しているのです。

つまり、月曜日は一時的に体重が増えるものの、
その週の木曜日か金曜日には、
今までで最も体重が落ちた状態になっていたのです。

全体としては、チートデイを取り入れることで、
毎週約1kgずつ落としていくことが出来ていましたが、
筋肉量を減らさずに減量していくには、
これくらいのペースが丁度良いと感じています。

ですから、私自身は、こうした取り組みから、
糖質制限中の週1ドカ食い(チートデイ)は、
実際に減量効果があると実感しています。

月曜日に一時的に体重が増えてしまいますが、
それは脂肪で増えたのではなく、
炭水化物と結びついた水分によるものですから、
心配することはありませんし、
逆にそうすることで代謝が高まり、
脂肪燃焼が促進されるのです。

何週間もパサパサの鶏肉と野菜だけなんて食事では、
精神的にも参ってしまいますし長続きしません。
週1日は、厳しい糖質制限に耐えた自分への褒美として、
好きなものを自由に食べられるようにすることで、
体も心も元気になり、また頑張ろうと思えるのです。

チートデイにどんなものを食べたら良いかは、
とにかく自分の食べたいものを食べれば良いと思います。
私も朝から菓子パンやケーキを食べた日もありましたし、
ミートソースのパスタを1度に500g食べた日もありました。
寿司とラーメンを一緒に食べた日もありました。

もう後半の金曜日ごろからは糖質が恋しくて恋しくて、
日曜日が待ち遠しくて仕方ありませんでした。
土曜日の夜はワクワクしながら床に就いていました。

ただし、注意してもらいたいこととして、
減量によって胃袋が委縮している状態ですので、
急に食べ過ぎると胃袋がビックリして、
腹痛や下痢になりやすいということです。

あくまでも週1のドカ食い(チートデイ)は、
その後の脂肪燃焼効果を高めるためのものであり、
チートデイの度にお腹の調子を悪くしていたら、
脂肪燃焼も上手く進まなくなってしまいます。
ドカ食いするにしても、注意が必要だということです。

また、チートデイを脂肪燃焼促進に繋げるには、
自分を律してメリハリをきっちり付けることが大切です。
月~土で糖質制限を中途半端にしかしていないのでは、
日曜日をチートデにしても意味がなくなってしまうのです。

月~土で自分に厳しく糖質制限することで、
日曜日のチートデイが効果的なものになるのです。
体の代謝が高まり反応が出るのです。

以上、実際の私の記録をもとにお話しさせて頂きましたが、
チートデイが絶対に必要だというわけではありません。
反応の出方には個人差がありますので、
自分に合わないという人は行う必要はありません。

私は実際に行ってみて効果を実感できたので、
ここでも紹介させて頂いておりますが、
自分に合っているかどうかは、
自分で実際に試してみないと分からないものです。

ですから、今回紹介した週1ドカ食い(チートデイ)にしても、
情報をもとに自分で実際に試してみて、
自分の体で反応を確かめてもらいたいのです。

初めて糖質制限にチャレンジされる場合には、
いろいろ試行錯誤しながらになるかと思いますが、
そういった経験の積み重ねも大切なのです。

いよいよ、今年も夏に向けて、
本格的に減量スタートという人も多いかと思いますが、
今回の記事が1つの参考になればと思います。
是非、自分に合った方法で頑張ってください。

糖質制限ダイエットが効果的な理由とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、糖質制限ダイエットが効果的な理由について、
わかりやすくお話したいと思います。

糖質制限ダイエットを実践している人は多くいますが、
実は、ボディビルダーの人たちも、
コンテストに向けてダイエットする際には、
ほとんどの人は糖質制限ダイエットを行っているのです。

では、なぜ、糖質制限することがダイエットに効果的なのか、
それは、糖質を制限することで、
血糖値を低く抑えることができるからなのです。

血糖値と肥満の関係性については、
これまでも何度かお話してきましたが、
要は、血糖値を低く抑える食事をすることが、
最も理にかなったダイエット方法であり、
逆に言うと、血糖値が急上昇してしまうと、
太りやすくなってしまうということです。

多くのボディビルダーの人たちは、
長年の経験から、そのことを実感しているのです。
コンテストに向けて段階的に糖質の量を減らしていき、
最後の仕上げではゼロにすることもあるのです。

もちろん筋肉量を減らさないようにするために、
糖質を減らす分、タンパク質を増やすなど、
ボディビルダー用の特殊なダイエットではありますが、
とにかく糖質制限が柱になっているのです。

私自身も、ダイエットする際には糖質制限しますし、
1ヵ月で5kg程度は無理なく落とせていますので、
数あるダイエット方法の中で、糖質制限ダイエットこそ、
最も科学的なダイエット方法だと実感しています。

ところで、血糖とか、血糖値とは、いったい何なのか、
今回は、少し基本的なことからお話したいと思いますが、
正しいダイエットを実践する上では、
是非知っておいてほしい大切な知識になります。

血糖(ブドウ糖)とは、血液中の栄養素の1つなのですが、
脳や筋肉など全身のエネルギー源となり利用されています。
ですから血糖とは、私たちが生きていく上で欠かせない栄養素なのです。

そして、ご飯やパンなどの炭水化物(糖質)を食べることで、
血液中の血糖の量は増えるのです。
つまり、体にエネルギーが注入されるということです。

逆に、血液中の血糖の量が減ると空腹を感じ力が出なくなりますが、
食事をして血糖の量が増えると、体がまた元気になるのです。

また、肝臓でも、蓄えられていた栄養分から、
必要になると血糖が作られて血液中に出ていきます。

つまり、血液中の血糖の量とは一定なのではなく、
炭水化物(糖質)の摂取量によって変化するものであり、
よく耳にする「血糖値」とは、この血糖が、
血液中にどれだけ含まれているかを測定した数値のことなのです。

ちなみに、血液中に含まれている血糖の量は、
空腹時で血液100cc中に平均60~100mg含まれています。
そして、食後に血液中の血糖の量が増えることを、
血糖値が上がる(高くなる)と言うのです。

さて、血糖と血糖値について基本的なことがわかったところで、
今度は、血糖値と肥満の関係性についてお話しますが、
私たちが太るのは、実は、「血糖値の急上昇」が原因なのです。

もちろんカロリーの摂り過ぎも良くありませんが、
重視すべきは、「カロリー」よりも「血糖値」なのです。
まずは、食後の血糖値を低く抑えるようにし、
その上で、必要に応じてカロリーも抑えるようにするのです。

たとえば、ボディビルダーのダイエットで大切なことは、
いかに筋肉量を維持しながら脂肪だけを減らすかということです。

そして、筋肉量を維持するためには、多くのカロリーが必要なのです。
オフシーズンに1日3000kcal摂っていたボディビルダーが、
ダイエットに入って、突然1日1000kcalに減らしてしまったら、
相当な量の筋肉量が失われてしまうのです。

ですから、筋肉量を減らさないためには、
カロリー自体はなるべく減らさないようにしながら、
食事の中身を変えて、血糖値を低く抑えるようにするのです。

今までと同じカロリー摂取量であっても、
ご飯の量を減らし、逆に肉や野菜の量を多くすることで、
筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことが出来るのです。

その上で、次の段階として、
必要に応じてカロリー制限も行っていくのです。

ダイエットというと、カロリーだけを気にしている人が多いですが、
いくら摂取カロリーを低く抑えたとしても、
糖分と炭水化物ばかり食べていたのでは、
太りやすい体質を変えることは出来ないのです。

人間の体は、食後に血糖値が急上昇すると、
肥満ホルモンである「インシュリン」が多く分泌されるのです。

インシュリンは、タンパク質の筋肉同化を促進する働きがあるので、
筋トレ直後に限っては歓迎すべきホルモンなのですが、
その他のタイミングにおいては、肥満の原因となってしまうのです。

インシュリンは、体に必要な血糖を、
肝臓や筋肉に蓄えてくれるホルモンなのですが、
ただし、過剰に分泌しすぎてしまうと、
余った分が脂肪細胞の中に蓄えられてしまい、
脂肪細胞が大きく膨らんでしまうのです。
そして、体脂肪となってしまうのです。

更には、インシュリンが過剰に分泌されてしまうと、
もともと蓄えられていた体脂肪の分解もストップさせてしまうのです。
もうこうなると、新たな体脂肪は増えるし、
もともとの脂肪は減らないしで、とんどん太ってしまうのです。

ですから、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすには、
筋トレ直後だけは血糖値を上げて、タンパク質の筋肉同化を促しますが、
それ以外のタイミングにおいては、
血糖値の急上昇を防ぎ、インシュリンの分泌を抑える必要があるのです。

筋トレ直後だけは、インシュリンが多く分泌されても太る心配はないですが、
他のタイミングにおけるインシュリンの過剰分泌は、
脂肪細胞を肥大させ太る原因となってしまうということです。

血糖値は、炭水化物(糖質)を摂った後に急上昇します。
しかし、タンパク質と脂肪を摂っても急上昇は起こりません。
これは科学的に証明されていることです。
つまり、私たちを太らせるのは、炭水化物(糖質)なのです。

ですから、炭水化物(糖質)の摂取量を減らし、
血糖値の急上昇を抑え、インシュリンを過剰に分泌させないようにすれば、
太りやすい体質を改善し、脂肪を減らすことが出来るのです。

更には、インシュリンの分泌が抑えられている間は、
痩せホルモンである「グルカゴン」の分泌量が増えるのです。
グルカゴンとは、体に蓄えられた余分な脂肪を分解し、
体の外へ排出してくれるホルモンなのですが、
インシュリンの分泌が抑えられているときに多く分泌されるのです。

ですから、食後に血糖値が急上昇しないようにすれば、
インシュリンの分泌が抑えられると同時に、
グルカゴンの分泌を促すことができ、
そのダブル効果で痩せることが出来るということです。

以上、糖質制限ダイエットが効果的な理由について、
血糖値に着目して説明してきましたが、
大切な知識ですから、よく理解してお役立て頂ければと思います。

それともう一つ、是非知っておいてもらいたいこととして、
糖質制限ダイエットはリバウンドの危険性が高いと思っている人が多いようですが、
リバウンドの原因は糖質制限にあるのではなく、
カロリーを必要以上に低く抑えてしまうのが原因なのです。
ここのところを誤解しないでほしいのです。

今まで我慢してカロリーを低く抑えていたところに、
急に多くのカロリーがドバッと入ってきてしまうことで、
体はエネルギーを上手く処理しきれず、
余ったエネルギーが脂肪細胞に溜まりリバウンドしてしまうのです。

ですから、糖質制限ダイエットを行ったとしても、
カロリーを減らしすぎないようにすれば、
リバウンドする危険性も少ないのです。

糖質制限ダイエットでは、肉や野菜は沢山食べられますので、
むしろ、カロリーを気にせずダイエットできるという点で、
他のダイエット方法よりもリバウンドしにくいと言えるのです。

ただし、糖質を制限してカロリーも低く抑えている場合には、
ダイエットを止めた途端にリバウンドしやすくなりますので、
その点は注意しておいてください。

ボディビルダーの人たちは、コンテストが終わって1ヵ月もすると、
まるで別人のごとに顔が丸々とし、体も大きく膨らむ人が多いです。

もちろん、それはリバウンドには違いないのですが、
リバウンドしたからといって落ち込んでいるわけではなく、
オフシーズン中は、むしろそういった体の変化を楽しんでいるのです。
なかなか一般の人にはわからない感覚かもしれませんが…

糖質ゼロでも筋肉は減らないのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「糖質ゼロでも筋肉は減らないのか?」という質問を
頂きましたので、その回答を共有しておきたいと思います。

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(質問)
現在減量中で糖質制限しているのですが、
もっと効果を出すためには、
糖質をゼロにした方が良いのでしょうか?
山本さんは糖質ゼロを推奨されているようですが、
いろいろ調べてみると、糖質ゼロにしてしまうのは、
脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうので、
よくないという意見が多いようです。
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さて、このような質問を頂いたわけですが、
確かに「糖質ゼロ」と聞くと、
1日中炭水化物を全く摂らないわけですから、
精神的にも肉体的にも辛いのは確かです。

私も初めて「糖質ゼロ」に挑戦したときは、
ある失敗をしてしまい、脂肪も減りましたが、
筋肉もかなり減らしてしまった経験があります。

私が犯した「ある失敗」とは、
炭水化物を完全にカットしたことで、
1日の総摂取カロリーも減らしてしまったことです。

おそらく1日の総摂取カロリーは1000カロリー以下に
なってしまっていたと思います。
その状態で1ヶ月ぐらい頑張ってしまいました…

基礎代謝量以下のカロリーしか摂っていなかったわけですから、
もうこうなると頭はボーッとして体はフラフラでした。

では、どうすれば良かったのかですが、
炭水化物を完全にカットしたとしても、
1日の総摂取カロリー自体は減らしてはいけなかったのです。

たとえば、1日の基礎代謝量が1300カロリーある人が、
今まで1日2000カロリーの食事をしていたとします。

摂取するカロリーの内訳としては、
・炭水化物 1000カロリー
・タンパク質 800カロリー
・脂肪 200カロリー
であったとします。

この状態から単純に炭水化物をカットしてしまうと、
1日の総摂取カロリーが1000カロリーとなり、
基礎代謝量以下になってしまいますから、
当然体はカロリー不足に陥ってしまいます。

そうなると、体は不足したカロリーを、
生命を維持するために何とか補おうとして、
タンパク質と脂肪に求めていくようになるのです。

上記の例でいくと、
1日の総摂取カロリーが1000カロリーとなってしまった場合、
基礎代謝量に対して300カロリー不足しているわけですから、
この不足分を、タンパク質と脂肪から補おうとするわけです。
優先順位としては、脂肪→タンパク質の順で使われていきます。

しかし、脂肪から摂取しているのは200カロリーだけですから、
脂肪をフルに使ったとしても、
まだ100カロリー不足していることになります。
そして、その不足分はタンパク質から使われることになるのです。

実際には、基礎代謝量以外にも、日常生活や運動によって、
もっと多くのカロリーが使われていますので、
実際の不足分はもっと多くなり、
その分タンパク質がもっと多く使われることになるのです。

タンパク質がカロリー不足を補うために使われてしまうと、
筋肉を作るためのタンパク質が不足する事態となり、
当然筋肉はどんどん減ってきてしまいます。

ですから、炭水化物をカットしたとしても、
カロリー不足が起こらないようにしなければならないのです。
たとえ減量中であっても、
基礎代謝量+運動で消費される分のカロリーを確保しなければ、
筋肉の減少を招くことになってしまうのです。

上記の例でいくと、炭水化物をカットする代わりに、
タンパク質と脂肪を増やすようにして、
摂取するカロリーの内訳を、
・炭水化物 0カロリー
・タンパク質 1500カロリー
・脂肪 500カロリー
とするのです。

こうすることで、炭水化物をゼロにしたとしても、
1日の総摂取カロリーは2000カロリーを維持することができます。
そして、カロリーの不足分を補った上で、
筋肉作りに使う分のタンパク質を残しておくことができるのです。

実際には、いちいちカロリー計算など面倒なのでしませんが、
正しい考え方を知っておくことが大事だということです。

つまり、「糖質ゼロ」にする場合には、
タンパク質と脂肪の摂取量を増やし、
1日の総摂取量を減らしすぎないことがポイントだということです。
こうすることで、「糖質ゼロ」にしたとしても、
筋肉量を維持しながら減量することが可能となるのです。

私が「糖質ゼロ」を推奨している理由は、
最も早く結果が出る減量方法であるからです。
これは経験上からもはっきり断言できます。

しかし、「糖質ゼロ」は、
筋肉量を減らす危険性が高いことも事実です。

ですから、「糖質ゼロ」を行う際には、
必ず「高タンパク質」の要素も組み合わせる必要があり、
つまり、「高タンパク&糖質ゼロ」にするということです。

私がマニュアルの中で教えているのは、
この「高タンパク&糖質ゼロ」による減量法なのです。

ですから、「糖質ゼロ」であっても、
筋肉量を維持しながら、あるいは筋肉を発達させながら、
短期間で脂肪だけを減らすことができるのです。

糖質ゼロダイエットを実行しようと思っている人は、
この点をしっかりと踏まえた上で、
食事メニューを組み立てることが大事だということです。

ところが、栄養管理のプロと称する人たちの中には、
そもそも炭水化物を全く食べないというのは、
人体の機能が麻痺して正常に働かなくなるなどと、
恐ろしいことを言う人がいます。

確かに、普段と違うことをやるわけですから、
体が慣れるまでは少しキツです。

しかし、2週間もすれば慣れますし、
それほど辛く感じなくなってきます。

もちろんある程度の精神的な強さは求められますが、
ちょっと頑張れば乗り切ることはできます。

では、炭水化物をゼロにした場合、
人体に何か悪影響があるかですが、
今回説明したような対策を取った上で実行していれば、
特に心配する必要はありません。
人体の機能も正常に働きます。

そもそも、人類の歴史を考えてみてもわかりますが、
マンモスを追って狩猟生活をしていた頃の人間は、
米や小麦などの穀物を作る農業技術はなく、
肉しか食べていなかったのです。

今でも、アラスカに住むイヌイットたちは、
アザラシなどの肉を主食として生きています。

つまり、もともと人間は、
肉に含まれているタンパク質と脂肪を、
エネルギーとして使っていたのです。

ですから、もともと人間は、
炭水化物よりもタンパク質と脂肪を、
エネルギーとして使う方が得意だったのです。

ところが、米や小麦などの穀物作りが始まり、
獲物を追って移り住む狩猟生活から、
農業を営む定住生活へと暮らし方が変化する中で、
次第に、炭水化物が優先的にエネルギーとして使われる
身体に変わってきてしまったのです。

そして、特に脂肪は使われなくなってしまったため、
脂肪は行き場を失い、体にどんどん蓄積されてしまう
ようになってしまったのです。

つまり、もともと人間は、脂肪代謝が得意だったはずが、
暮らし方の変化に伴い、糖質代謝の方に、
身体の機能が変わってきてしまったということなのです。

ですから、人間にはもともと脂肪代謝能力が備わっていますし、
2週間くらい肉しか食べない生活をしていれば、
次第に脂肪代謝能力が発揮されるようになってくるのです。

これは決して特殊な能力なわけではなく、
もともと人間に備わっている自然な能力ですから、
慣れればこれで生きていくこともできるのです。

ですから、原始人のような肉しか食べない生活をすれば、
脂肪代謝能力が発揮され、どんどん脂肪が燃えていくのです。

ただし、実際には、肉だけではバランスが悪いので、
食物繊維の豊富な緑黄色野菜などを一緒に食べて、
体が酸性に傾かないようにする必要がありますが、
とにかく、肉中心の食事が脂肪を減らすということです。

ちなみに、「糖質ゼロ」と言っても、
野菜に含まれている微量な糖質(食物繊維)は、
脂肪細胞を増大させることはありませんので、
カットする必要はありません。

さて、今回は、「糖質ゼロ」に対する不安解消を目的として、
いくつかポイントを説明してきましたが、
是非参考にして、減量効果のアップにお役立てください。

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