インクラインダンベルプレスのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

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カテゴリ:インクラインダンベルプレス

  • 2017/10/31インクラインダンベルプレス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、大胸筋上部をダンベルで鍛える方法として、「インクラインダンベルプレス」を紹介します。インクラインとは、体を斜めにした状態のことなのですが、傾斜付きのベンチに頭の方を高くして仰向けになり、その角度でダンベルベンチプレスを行うのです。そうすると、平らな状態で行うよりも、大胸筋上部への刺激を強めることができ、更には、三角筋前面部への刺激も強まるのです。...

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  • 2015/08/26インクラインダンベルプレス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、大胸筋上部を厚くするダンベル種目について、ご紹介したいと思います。大胸筋上部は、大胸筋中部や下部に比べて発達しずらいと感じている人が多いようですが、確かに、大胸筋上部~鎖骨の辺りというのは、なかなか筋肉がつきにくい部位だと思います。しかし逆に、大胸筋上部の筋肉を発達させ、大胸筋上部に厚みをつけることができれば、大胸筋全体が逞しく見えるようになりま...

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大胸筋上部をダンベルで鍛える方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、大胸筋上部をダンベルで鍛える方法として、
「インクラインダンベルプレス」を紹介します。

インクラインとは、体を斜めにした状態のことなのですが、
傾斜付きのベンチに頭の方を高くして仰向けになり、
その角度でダンベルベンチプレスを行うのです。

そうすると、平らな状態で行うよりも、
大胸筋上部への刺激を強めることができ、
更には、三角筋前面部への刺激も強まるのです。

大胸筋上部~肩にかけての厚みが増してくると、
上半身の逞しさがグッと高まり印象が良くなりますので、
平らなダンベルベンチプレスで全体的に厚みが付いてきたら、
是非、インクラインダンベルプレスも取り入れ、
より完成度の高い大胸筋を作り上げてほしいと思います。




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(1) スタート姿勢の作り方について

ベンチの背もたれシートを30~45度の角度に調節し、
ダンベルを両手に持ってベンチに座ります。
ダンベルは縦にして、太ももの上に乗せておきます。

次に、背中を背もたれシートに倒していくのですが、
その際に、片方ずつ膝でダンベルを押し上げるようにして、
ダンベルをスタート位置へと移動させていきます。
上の動画を見て頂くと分かりやすいと思います。

ダンベルが軽い内は、腕だけでも移動させられますが、
ダンベルが重くなってくると移動が困難になってきますので、
膝で押し上げながら移動させるとやりやすいのです。

ダンベルを移動させたら、肘は90度くらいに曲げ、
ダンベルは、小指側を少し高くするようにして持ち、
ダンベルの内側を下に傾かせた状態にしておきます。

背もたれシートに仰向けになる際には、
胸を張るようにして背中にアーチを作り、
大胸筋の上部が天井を向くようにします。


初めて「インクラインダンベルプレス」を行う場合には、
まずは軽めのダンベルを使用し、
スタート姿勢の作り方を練習してみると良いでしょう。


(2) ダンベルの上げ方・下ろし方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら腕を伸ばしていき、
ダンベルを天井に向けて、垂直に押し上げていきます。
大胸筋上部が天井を向き、そこから腕が垂直に伸びていく感じです。

ただし、腕を伸ばしてダンベルを押し上げた際に、
肩まで一緒になって前に出てしまうと、
大胸筋への刺激が抜けてしまうので注意してください。

トップの位置までダンベルを押し上げたら、
今度は、息を吸いながら腕を曲げていき、
肘の角度が「くの字」程度になるまで下ろしていきます。

それ以上深くダンベルを下ろしてしまうと、
大胸筋がストレッチされてしまい、
筋肉の緊張が緩んでしまうので注意してください。

筋肉でしっかりと負荷を受け止めるには、
筋肉が収縮して緊張している状態で受け止める必要があり、
筋肉が伸びて緊張が緩んでしまった状態では、
筋肉で負荷を受け止めることができないのです。

ストレッチ状態にある筋肉は筋力を発揮することはできず、
負荷を受け止めることができませんので、
その状態で筋肉に大きな負荷が掛かってしまうと、
筋肉の代わりに、関節や腱が負荷を受け止めるようになるのです。
これでは筋肉が発達しないばかりか、
関節や腱を痛めてしまうことにもなるのです。

ですから、ダンベルを下ろす深さは浅くて良いのです。
一般的には、ダンベルを深く下ろした方が、
大胸筋が強くストレッチされ効果的だとされていますが、
ストレッチ状態では筋肉は発達しませんので、
無駄なことをして怪我しないよう注意してください。


(3) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば10kg、女性であれば5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽めの重量で1セット行い、
その後で重い重量にして1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、10kgの重量で行うとしたら、
1セット目…5kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…10kg×10~15回
3セット目…10kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(4) 他の種目との組み合わせ方について

大胸筋上部を特に重点的に鍛えたいという場合には、
最初に、インクラインダンベルプレスを行うと効果的です。
最初に行うことで、より重い重量を扱うことができ、
それだけ筋肥大効果を高めることができるのです。

例えば、大胸筋上部を重点的に鍛えたいなら、
・1種目め…インクラインダンベルプレス
・2種目め…フラットダンベルフライ
・3種目め…フラットダンベルベンチプレス
というような順番で行うと効果的です

2種目めと3種目めは順番を入れ替えても良いのですが、
上腕三頭筋が先に疲れてしまう傾向がある場合には、
プレス系種目が2種目続いてしまうと、
上腕三頭筋の疲労が大きくなってきてしまうため、
間にフライ系種目を挟むことで、
上腕三頭筋が先に疲労してしまうのを防ぐことができます。


今回は、「インクラインダンベルプレス」について説明しましたが、
上級者になって、大胸筋の完成度を高めるには、
大胸筋を、上部・中部・下部に分けて種目を選択し、
効果的な組み合わせ方で鍛えていく必要があるのです。

ただし、筋トレ初心者の段階では、
まずは、大胸筋全体の基本的な筋力、筋量が必要ですから、
最初は、フラット系の種目で全体的な厚みを付け、
その上で、インクライン系の種目を取り入れると良いでしょう。

なお、自宅トレーニーでインクラインベンチがない場合には、
クッションや座布団のようなものを背中下部に当てて椅子に座り、
体を斜めにして椅子に座るようにして行うこともできます。
ただし、高重量を扱うのは難しいですから、
無理のない重さで回数を多く行うようにしてください。

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今回の記事で紹介した上記動画は、
あくまで「一般的なインクラインダンベルプレス」になりますので、
「山本式のインクラインダンベルプレス」ではありません。

ベンチプレスやスクワットなどプレス系種目山本式で行う場合には、
可動域の取り方が一般的なフォームとは大きく異なります。


一般的にはフルレンジ、フルストレッチのフォームが推奨されていますが、
ベンチプレスやスクワット、ショルダープレスなど、
プレス系種目をフルレンジ、フルストレッチで行うことは、
筋肉の発達を阻害する行為であるばかりか、
怪我を誘発する非常に危険な行為でもあるのです。

筋トレの理想的なフォームとは、
安全に高負荷を筋肉にかけることができるフォームです。
そしてそれを簡単に実現できるのが、
最大筋力位置で負荷を受ける山本式のフォームなのです。


山本式筋トレの実践者の中には、
1ヶ月でベンチプレスが30kgアップしたとか、
スクワットが50kgアップしたというような人がたくさんいます。
もちろん筋力アップに伴い筋肉も驚くほど大きくなっています。

「一般的なフォーム」では不可能なことが、
「山本式のフォーム」なら可能になるのです。

もしあなたが、筋肉がつなかいと悩んでいるなら、
是非「山本式のフォーム」を試してみてください。

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大胸筋上部に厚みをつけるダンベル種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、大胸筋上部を厚くするダンベル種目について、
ご紹介したいと思います。

大胸筋上部は、大胸筋中部や下部に比べて
発達しずらいと感じている人が多いようですが、
確かに、大胸筋上部~鎖骨の辺りというのは、
なかなか筋肉がつきにくい部位だと思います。

しかし逆に、大胸筋上部の筋肉を発達させ、
大胸筋上部に厚みをつけることができれば、
大胸筋全体が逞しく見えるようになりますので、
特に胸が弱点だと感じている人にとっては、
大胸筋上部を鍛える種目は重要になってきます。

特に、ボディビルダーの場合には、
大胸筋上部にも厚みがないと、
フロントリラックスポーズで立ったときに、
上半身のインパクトが弱くなってしまい、
ジャッジから高い評価を得ることができません。

そこで、大胸筋上部を厚くする必要があるのですが、
お勧めは「ダンベルインクラインプレス」になります。





インクラインベンチの傾斜角度は45度くらいが基本ですが、
60度くらいにした方が効きやすい人もいますし、
30度くらいの方が効きやすい人もいます。

鎖骨に近い部位を発達させたいなら角度を急にして、
もう少し下の部位を発達させたいなら角度を緩やかにして、
とよく言われますが、実際にやってみると、
その人の大胸筋の形状によって個人差があります。

ですから、まずは45度の基本角度で試してみて、
実際の大胸筋上部への効き具合に応じて、
傾斜角度を調整していくようにしてください。

自分に合った傾斜角度を見つけるまでには、
少し試行錯誤が必要になると思いますが、
実際に試しながら感じることが大切です。

なお、ダンベルを深く下ろしすぎてしまうと、
大胸筋が過度に伸展(ストレッチ)され、
挙上時の筋力発揮と筋収縮が抑制されてしまい、
筋肉が発達しずらくなってしまいます。
そればかりかケガの危険性も高まってしまいます。

山本式筋トレ実践者の方ならよくお分かりかと思いますが、
ベンチプレスやショルダープレス、スクワットなど、
プッシュ系種目の可動範囲については、
一般的な可動範囲の考え方で行っている限り、
筋肉が最大負荷を受けることは出来ませんし、
マッスルポイントを外した動作になってしまうのです。

上記動画ではダンベルを深く下ろしていますが、
あくまで一般的な動作方法の動画になりますので、
山本式筋トレの動作方法とは異なりますので、
誤解のないようご注意ください。

なお、インクラインプレスはバーベルでもOKなのですが、
ダンベルの方が軌道が自由であり、
大胸筋を締め付けるようにフィニッシュできることから、
筋収縮の感覚を得やすくお勧めです。

私は、フラットベンチプレスはバーベルで行い、
インクラインプレスはダンベルで行うことが多いのですが、
この組み合わせは非常に効果的だと感じています。

さて、以上がインクラインダンベルプレスなのですが、
初心者の方は、まだ行う必要はありません。

初心者の方は、まずは、
フラットベンチでのベンチプレスやダンベルフライにより、
大胸筋中部を発達させることが大切です。

なぜなら、大胸筋中部に筋肉がついていないと、
大胸筋上部に筋肉をつけることは難しいからです。

大胸筋は、上部・中部・下部に分けられますが、
その内、中部が最も筋肉量が多く、
大胸筋の土台となる部位になるのです。

ですから、まずは中部に筋肉をつけるのが先であり、
中部に厚みがないのに上部だけ鍛えても、
土台がなければ家は建たないのと同じで、
中部が発達していなければ上部も発達してこないのです。

初心者の方は、最初の1~2ヶ月は、
大胸筋中部を発達させる基本種目を行い、
大胸筋中部に厚みがついてきたら、
上部と下部の専門種目を組み合わせるようにしてください。

以上、ご自分のレベルに応じて、
大胸筋上部トレーニングの参考にしてください。

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