細マッチョになるための筋トレ法のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

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カテゴリ:細マッチョになるための筋トレ法

  • 2016/11/14細マッチョになるための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、女性にモテる筋肉のつけ方について、お話したいと思います。筋肉をつける目的は人によって様々ですが、女性にモテたいという理由で、筋トレに励んでいる人も多いと思います。成人女性を対象としたアンケートでは、約8割の女性が、筋肉がある男性を好むという結果が出ているそうですが、男性に対して「たくましさ」を求める傾向は、昔から変わっていないのだと思います。ただ...

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  • 2015/04/11細マッチョになるための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉への負荷のかけ方」について、基本的なポイントをお話したいと思います。今回の記事は、特に「細マッチョ」になりたいという人には、是非読んでほしい内容となっています。ではまず、筋肉が発達するためのプロセスの確認からですが、筋肉を発達させるためには、筋肉に対して負荷をかけ、筋繊維を一度破壊した上で、栄養摂取と休養によって修復(超回復)させるというプロ...

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  • 2015/02/21細マッチョになるための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「細マッチョになるための筋トレ法」について、お話したいと思います。細マッチョの代表と言えば、私の世代で言うと「ブルース・リー」ですね。ブルース・リーは、当時小学生だった私が憧れた映画スターであり、ブルース・リーの映画は何度も何度も繰り返し見ましたし、ブルース・リーに関する雑誌や本も沢山持っていました。とにかく、ブルース・リーの表情や動作を真似した...

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女性にモテる筋肉をつけるには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、女性にモテる筋肉のつけ方について、
お話したいと思います。

筋肉をつける目的は人によって様々ですが、
女性にモテたいという理由で、
筋トレに励んでいる人も多いと思います。

成人女性を対象としたアンケートでは、約8割の女性が、
筋肉がある男性を好むという結果が出ているそうですが、
男性に対して「たくましさ」を求める傾向は、
昔から変わっていないのだと思います。

ただし、筋肉がある男性を好むと言っても、
どういう筋肉を好むのかについては、
人によって好みに違いがあるようです。

ゴリマッチョな筋肉を好む女性もいれば、
細マッチョな筋肉を好む女性もいるということです。
好きな筋肉のタイプは人によって違うということです。

これは当然のことではありますが、
その中でも特に、圧倒的多数の女性たちが、
同じタイプの筋肉を好む傾向にあるようです。

その筋肉とは、細マッチョなタイプの筋肉なのですが、
細マッチョな筋肉を好む女性の割合が9割以上を占め、
圧倒的に多くなっているようです。

つまり、程良く筋肉がついている体を好む女性が多く、
ボディビルダーのような体を好む人は少ないということです。

これはあくまで全体的な傾向としての話ではありますが、
しかし、女性にモテたいと思って筋トレをしているなら、
やはり、この傾向に合わせ、
細マッチョな筋肉をつけるようした方が、
女性にモテやすくなるということです。

「とにかく俺はデカい筋肉をつけたいんだ!」という人は、
女性にモテるとかモテないとか関係なく、
自らの理想とする筋肉を目指していけば良いのですが、
目的が女性にモテるためなのであれば、
女性が好む筋肉をつけた方が効果的だということです。

ただし、細マッチョと言っても、
折角筋トレをするのなら、普通の細マッチョではなく、
より女性の目を惹きつける、
ワンランク上の細マッチョを目指すべきだと思います。

街を歩けば普通の細マッチョはゴロゴロいますので、
同じような体では目立つことが出来ません。
女性の目を惹きつけるには、細マッチョなんだけど、
筋肉がより目立つ細マッチョになるべきなのです。

つまり、女性が好む筋肉部位を知り、
そこの筋肉部位を重点的に鍛えることで、
女性の目を惹くようにするということです。

アンケート調査の面白い結果として、
女性が触りたいと思う筋肉部位ランキングというのがあります。
男性のどの筋肉部位に、「男らしさ」「セクシーさ」を感じるか、
ということなわけですが、女性にモテる筋肉をつけていく上で、
非常に参考になるデータだと思います。

では、その結果ですが、
第1位 胸
第2位 上腕二頭
第3位 腹
第4位 前腕
第5位 背中
第6位 お尻
第7位 太もも
第8位 ふくらはぎ
となっています。

つまり、女性の目を惹く細マッチョになるためには、
このランキング上位の筋肉部位を重点的に鍛えて、
その筋肉を目立たせるのが手っ取り早いということです。

具体的には、「胸」「上腕二頭」「腹」の上位3部位を、
重点的に鍛えるということです。
胸板を、「おおっ!」と思われるくらい厚くして、
上腕も、「すごい!」と思われるくらい太くして、
腹筋は、引き締まった「6パック」を目指すのです。

胸と上腕にマッチョな筋肉がついたとしても、
腹筋が引き締まって、下半身がスマートであれば、
全体の印象がゴツイ感じにはなりませんし、
それでいて、厚い胸板と太い上腕が目を惹き、
普通の細マッチョとは明らかに違う印象になります。

胸板の厚みと上腕の太さというのは、
Tシャツを着たときにすごく目立ちますので、
男らしさ、セクシーさを最大限に演出してくれます。
胸板が厚く上腕が太いだけで、
体全体がカッコ良く見えてしまうものなのです。

例えば、男性下着のモデルの人たちが、
そういったタイプの肉体の持ち主なのですが、
実は、男性下着のモデルの人たちは、
やはり、「胸」「上腕二頭」「腹」を重点的に鍛えているのです。
そして、魅力ある肉体を維持しているのです。
彼らは、「胸」「上腕二頭」「腹」を目立たせることで、
男らしさ、セクシーさを醸し出せることを知っているのです。

さて、それでは、細マッチョになるためには、
いったいどのような筋トレ方法が適しているのでしょうか?

一般的には、細マッチョになるためには、
軽めの重量で高回数行うのが良いなどと言われていますが、
本当にそうなのでしょうか?

この点については誤解している人が多いようなので、
きちんと理解しておいてほしいのですが、
実は、「細マッチョ専用の筋トレ」があるわけではありません。

ゴリマッチョの筋肉でも、細マッチョの筋肉でも、
筋肉には変わりないのですから、
どちらの筋肉も、筋肥大のメカニズムは同じなのです。

高重量×低回数で負荷をかければ、それに応じた反応をしますし、
低重量×高回数で負荷をかければ、それに応じた反応をするのです。

その上で、どちらのタイプの負荷のかけ方が良いのかですが、
細マッチョな筋肉をつける場合であっても、
まずは筋肉を大きくしていく必要があるわけですから、
高重量×低回数の負荷をかけていく方が良いということです。

筋肉を大きくしすぎないためにと、
わざと軽めの重量でやっている人がいますが、
まだ筋肉がついていない人がそうしてしまったら、
全く筋肉は大きくなっていかないのです。

筋肉を1gでも増やし、1mmでも太くするには、
10回前後が限界となる高重量を用いて、
筋肉に刺激を与えていくことが必要なのです。
初めから軽い重量でやっていたのでは、
1gも、1mmも、筋肉は大きくなっていかないのです。

「筋肉が大きくなりすぎると困る」というのは、
既に筋肉が十分ついている人のセリフであって、
まだ筋肉がついていない段階においては、
まずは、出来るだけ筋肉を大きくすることを考えるべきなのです。

ですから、軽めの重量などではなく、
10回前後が限界となる高重量を用いた、
筋肥大用のボディビルトレーニングが必要なのです。
そして、まずは、筋肉を大きくしていくのです。

そして、自分で満足するだけの筋肉がついたら、
そこからは現状維持のトレーニングに切り替えるのです。

もうそれ以上筋肉が大きくならないように、
使用重量を増やさず、各部位の頻度も週1回程度に減らし、
現状維持のトレーニングをしていくようにするのです。

もちろん余分な脂肪は落とさなければなりませんから、
体脂肪率が高い場合には、筋トレと並行して、
余分な脂肪を落とすダイエットも必要となります。
そして、腹部を引き締め、全身のシェイプを整えていくのです。

ということで、女性にモテる細マッチョを目指したいなら、
まずは、「胸」「上腕二頭」「腹」を中心に、
高重量×低回数(10回前後)のトレーニングをし、
土台となる筋量を増やしていきましょう。
筋肉が少ない人は、まずはここからです。

今回は、女性にモテる筋肉のつけ方についてお話しましたが、
女性にモテるためというわけではなくても、
「胸」「上腕二頭」「腹」の3部位は、
カッコ良く筋肉をつける上で重要な部位になりますから、
見た目の印象を良くしたいという人は、
是非重点的に鍛えてみてください。

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筋肉への負荷のかけ方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉への負荷のかけ方」について、
基本的なポイントをお話したいと思います。

今回の記事は、特に「細マッチョ」になりたいという人には、
是非読んでほしい内容となっています。

ではまず、筋肉が発達するためのプロセスの確認からですが、
筋肉を発達させるためには、筋肉に対して負荷をかけ、
筋繊維を一度破壊した上で、栄養摂取と休養によって
修復(超回復)させるというプロセスが必要となってきます。

つまり、筋肉を発達させる効果的な超回復を引き起こすには、
筋肉に対して負荷をかけることが絶対に必要であり、
負荷をかけずに筋肉を発達させることは不可能なのです。

しかし、日常生活レベルの負荷では筋肉は発達していかないので、
バーベルやダンベルなどを用いて、筋肉に対して大きな負荷を
かけることで、筋肥大を促進させようとしているわけです。

そして、この負荷のかけ方によって、
筋トレの効果が大きく違ってきてしまうのです。

ここで特に筋トレ初心者の方に誤解されやすいのが、
「細マッチョ」になるための筋肉への負荷のかけ方と、
「ゴリマッチョ」になるための筋肉への負荷のかけ方なのです。

一般的には、「細マッチョ」と「ゴリマッチョ」では、
筋肉の質が違うため、筋肉への負荷のかけ方も違うと考えられています。

例えば、細マッチョになるには軽めの負荷で高回数行い、
ゴリマッチョになるには重い負荷で低回数行うといった感じです。

具体的には、軽めの負荷とは20回以上繰り返せる重量であり、
重い負荷とは10回以下しか繰り返せない重量とされています。

確かに、「筋力と筋肉の大きさは比例する」ということから考えると、
筋肉を大きくしすぎないためには、低重量×高回数で行った方が
効果的だとは思います。

しかし、細マッチョになるにしても、
そもそもベースとなる筋肉量が備わっていないと、
ただ痩せているだけの普通の体型にしか見えません。

減量すれば腹筋は割れてきますが、
胸や肩、腕などに、普通の人以上の筋肉がついていないと
男らしさやカッコ良さをアピールすることはできません。

Tシャツを着た時に、「あの人胸板が厚くてカッコイイ」と
思われるためには、人並み以上に大胸筋が発達していないと
そう思わせることはできません。

つまり、「細マッチョ」になりたい場合でも、
人並み以上の筋肉をつける必要があるわけですから、
大きな筋肉をつける方向で努力をすべきなのです。

まして、ガリガリに痩せている人にとったら、
「大きな筋肉がついてしまったらどうしよう」
「ムキムキの筋肉にはなりたくない」
などと、そんな余計な心配をする必要はありません。

ガリガリに痩せている人というのは、
そもそも筋肉がつきにくいから痩せているわけであり、
1kgの筋肉をつけるだけでも、普通の人に比べたら
決して簡単ではないのです。

ですから、「あまり大きな筋肉は必要ない」などと
贅沢な悩みを言っている場合ではないのです。

「細マッチョ」だろうと「ゴリマッチョ」だろうと、
筋肉をつけるという目的においては同じであり、
筋肉量が少ない初心者にとっては、
初めから筋トレ方法を分けて考える必要はないのです。

目標とする体型が「細マッチョ」だろうと「ゴリマッチョ」だろうと、
まずは、筋肉を大きくするための筋トレを行うべきなのです。

そして、自分が望む大きさまで筋肉が発達してきて、
もうこれ以上大きくしなくていいと思うようになったら、
現状維持のトレーニングに切り替えればいいのです。
筋肉を一度大きくしておけば、現状維持していくのは簡単なんです。

それを最初から余計な情報に惑わされて、
軽い負荷で高回数行うようなことをしているから、
なかなか筋肉はつかないし、
細マッチョどころではなくなってしまうのです。

手っ取り早く「細マッチョ」になりたいと思うなら、
まずは、大きな筋肉をつけるための負荷で筋トレを行い、
自分が望む大きさまで出来るだけ早く筋肉を大きくし、
その後で現状維持の筋トレに切り替える方が簡単です。

大きな筋肉をつけるための負荷とは、
6~10回繰り返すのが限界となる負荷ということです。
1回目から全力で動作して6~10回が限界ということです。
これは、最大筋力の80~85%に相当するのですが、
筋肉を発達させるのに最も効果的な負荷となっています。

誤解されている人が多いようなので、確認しておきますが、
細マッチョ用の筋肉だろうと、ゴリマッチョ用の筋肉だろうと、
見た目の大きさは違いますが、筋肉を大きくする上では、
筋肉の発達メカニズムは同じであり、負荷のかけ方も同じなのです。

要するに、筋肉をつけるということは、
どれだけ筋肉に対して大きな負荷をかけて、
どれだけ多くの筋繊維を一度に破壊させて、
どれだけ効果的な超回復を引き起こせるか、
ということなのです。

最近の筋トレ雑誌などを読んでいると、
軽い負荷でも動作のやり方によって筋肉に大きな負荷となり、
重い負荷を使わずに筋肉を大きくすることができる、
というような記事を目にすることがありますが、
間違った考え方であり、筋トレの真実ではありません。

ダンベルアームカームを5kgで行っている限り、
どんなにゆっくり動かしても、
どんなに速く動かしても、
どんなに使っている筋肉を意識しても、
どんなに重さに逆らってじわじわ下ろしても、
どんなに途中で止めながら行っても、
筋肉にかかる負荷は5kgなのであり、
脳を騙して10kgの負荷にすることはできないのです。

ですから、筋肉を大きくするためには、初心者であっても、
いかに安全に重い負荷を使って動作できるかがポイントなのです。
そのための動作方法をマスターすることが重要なのです。

5回以下しか繰り返せない高重量に挑戦する必要はありませんので、
筋肉を大きくすることが目的ならば、
6~10回の範囲で、出来る限り重い重量を使って行ってください。

そして、筋力が伸びるに伴い使用重量を増やすようにしてください。
最初は5kgで6回の反復が限界だったとしても、
週に3日の頻度で適正な筋トレを継続することにより、
毎回のように反復回数は増えていきますので、
5kgで10回反復できるようになったら、
次回からは、使用重量を7.5kgに増やしてみるのです。
そして、7.5kgで10回反復できるようになったら、
今度は10kgに増やしていくというサイクルを繰り返すのです。

これを「漸進性の原理(オーバーロード)」と言うのですが、
筋肉とは、この繰り返しによって少しずつ大きくなっていくのです。

今現在、100kgのベンチプレスができる人も、
初めからそんな強い筋力を持っていたわけではありません。

最初は30kgくらいからスタートして、少しずつ使用重量を増やし、
100kgが挙上できるようになっていったのです。
そして、使用重量が増えるに伴い筋肉も大きくなっていったのです。

筋トレのやり方が適正であるかどうかで、筋肉の増え方は違ってきますが、
どんな筋トレ法であれ、この「漸進性の原理(オーバーロード)」は
必ず必要なことであり、オーバーロードなくして筋肉の発達は
成し得ないのです。

さて、今回は、「筋肉への負荷のかけ方」について説明しましたが、
筋肉を発達させる上で大事な考え方になりますので、
きちんと理解しておいてほしいと思います。

そして、「細マッチョ」になりたいという人も、
余計な情報に振り回されることなく、
効率良く最短ルートで「細マッチョ」を目指してください。

なお、「細マッチョ」とはどういう体型を指すかですが、
私の中での定義としては、
筋肉量は普通の人よりもあるが、全体的にスマートな感じで、
男性からも女性からも好感度の高い体型といったところです。

細マッチョになるための筋トレ法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「細マッチョになるための筋トレ法」について、
お話したいと思います。

細マッチョの代表と言えば、
私の世代で言うと「ブルース・リー」ですね。

ブルース・リーは、当時小学生だった私が憧れた映画スターであり、
ブルース・リーの映画は何度も何度も繰り返し見ましたし、
ブルース・リーに関する雑誌や本も沢山持っていました。

とにかく、ブルース・リーの表情や動作を真似したりなど、
完全にハマっていました。

そして、痩せっぽちだった私が筋トレを始めたのも、
ブルース・リーのような体になりたいという思いからでした。

今回は、この「ブルース・リー」の筋トレ法にスポットを当て、
実際彼がどのような筋トレをして、あの引き締まった筋肉を
作ったのかを見ていきたいと思います。

まだ筋肉発達のメカニズムもはっきりと解明されていなかった
今から50年も前に、独自のトレーニング法であれだけの体を
作り上げていたという点については、本当にすごいことだと思います。

今回は、こういった成功者たちの実際のトレーニング法を知ることで、
自分自身の筋トレのさらなる質アップ、
モチベーションアップに役立ててほしいと思います。

ブルース・リーの肉体を作ったのは、
いわゆる“ボディビルトレーニング”であり、
バーベルやダンベルによって、
高重量、低回数で負荷をかける筋トレ法が基本となっていました。

時期によってメニューやセット数などは変化させていたようですが、
たとえば1965年5月27日付けのトレーニングジムにおける
ブルース・リー自筆のメモには次のようにあります(一部抜粋)。

ちなみに、この頃のブルース・リーとは、
まだ映画俳優となる前の時期であり、アメリカに単身渡米し、
シアトルのレストランでアルバイトをしながら、
格闘家としての肉体改造を図っていたころの時期になります。

(1)スクワット 10レップス×3セット(ウェイト95ポンド)
(2)フレンチプレス 6レップス×4セット(64ポンド)
(3)インクラインカール 6レップス×4セット(35ポンド)
(4)コンセントレーションカール 6レップス×4セット(35ポンド)
(5)プッシュアップ 10レップス×3セット(70~80ポンド)
(6)バーベルカール 8レップス×3セット(70~80ポンド)
(7)トライセップスストレッチ 8レップス×3セット(3ポンド)
(8)ダンベルサークル  限界まで×4セット(16ポンド)
(9)シットアップ 12レップス×5セット
(10)カーフレイズ 20レップス×5セット

※使用重量はメモのままの表記になっていますので、
「1ポンド=454グラム」で換算すると分かりやすいと思います。

この日のメモによると、この日は「脚、腕、腹+プッシュアップ」の
トレーニング日だったようですが、
6~20レップスを3~5セット行うという方法になっています。

メモの書き方からすると、多分、
どのセットも同じ重さで3~5セット行っていたと思われます。

全体のトレーニング時間は不明ですが、
種目数、セット数から推測すると、90分くらいかかっていたと思われます。

鍛える部位をどのように分割していたかははっきり分かりませんが、
筋トレの頻度としては、週に3~4日行っていたようです。

また、ブルース・リーは、自宅の庭の鉄棒や独自の器具によって、
当時まだ一般的には知られていなかった「アイソメトリック」も
積極的に取り入れていたようです。

さらには、ブルース・リーの徹底した肉体改造へのこだわりを示す例として、
ブルース・リーは、自宅のリビングや書斎、ベッドの下など、
いたるところにバーベルやダンベルを置いておき、暇さえあれば、
上腕と前腕のトレーニングをしていたようです。

また、机に座って仕事をしている最中も、
微弱の電流で筋肉を収縮させる器具を体につけて仕事をしていたようであり、
彼の肉体改造への徹底ぶりは凄まじいものでした。

メモには、この他にもトレーニングメニューについての表記があり、
ある時には腹筋を重点的に鍛えるため、

1.ウエストツイスト 70レップス×4セット
2.シットアップツイスト 20レップス×4セット
3.レッグレイズ 20レップス×4セット
4.ラーニングツイスト 50レップス×4セット
5.フロッグキック 限界まで×4セット

1.ローマンチェアシットアップ 30レップス×4セット
2.レッグレイズ 20レップス×4セット
3.サイドベンド 20レップス×4セット

というメニューが表記されています。

ブルース・リーの体とは、
今で言う“細マッチョ”タイプの体であり、
決して筋肉隆々というわけではありませんが、
ブルース・リー自身が、大きな筋肉は動きの妨げになるとの理由から、
筋肉を多くつけすぎることを避けていたようです。

しかし、その筋力、パワーは、細身の体にもかかわらず、
片手で40Kgのバーベルを持ちカールしてしまうなど、
相当強い筋力、パワーの持ち主だったようです。

細マッチョな体になるのに、
重い負荷での筋トレは必要ないと思っている人が多いようですが、
ブルース・リーの筋トレ法からも分かる通り、
ベースとなるのは、高重量な負荷による筋トレ法なのです。

ブルース・リーも、初期の段階では、
今回紹介したような高重量トレーニングによって、
基本的な筋肉の大きさ、強さを作り上げており、
その上で無駄な脂肪を削ぎ落とし、
また、武道家としての長年の肉体鍛錬によって、
あのような引き締まった鋼の肉体を作り上げていったのです。

次に、ブルース・リーの食事法についてです。

ブルース・リーの実際の食事法については、
はっきりした記録がなく、詳しくは分かりませんが、
彼はおひざもとの広東料理はもちろん、
韓国料理も大好物だったと夫人の著書にはありますし、
日本料理も好物だったという証言もあります。

特に米は毎食食べており、
「ドラゴンへの道」で撮影監督をつとめた日本人カメラマンの話によると、
イタリアの日本料理店ではすき焼きを好んで食べていたとのことです。

また、豚肉、チキン、野菜をよく食べたという証言もあるようです。
その他、彼の好物にはパスタやスパゲティもあったようですし、
食べる量もハンパではなく、
レストランに行くと必ず追加注文していたようですが、
それでも体重維持には気を使っていたとのことです。

奥さんであるリンダ夫人いわく、
「彼は溶鉱炉のようにエネルギーを燃やしていた」とのことです。

大量に汗をかくので飲む水の量も多く、
とりわけ奥さんお手製の野菜と果物のミックスジュースや
オレンジジュース、それにハチミツ茶は大量に飲んでいたようです。
中国の薬草茶もお好みだったようです。

このほか毎日サプリメント(ビタミン剤など)を摂り、
プロテインも飲んでいたようです。

ブルース・リーの食事法についてはあまり詳しくは分かっていませんが、
あれだけの引き締まった筋肉質の体を維持するためには、
普段からストイックに食事にも注意を払い、
見えないところでの工夫と努力が相当あったと思います。

今回は、「ブルース・リー」の筋トレ法と食事法を通して、
細マッチョになるための方法についてお話しましたが、
是非参考になる部分は参考にして頂き、お役立てください。

なお、今回の記事は、私なりにいろいろ調べたり、
もっている資料をもとに書いたものですが、
もし何か事実と違うということがあればお詫びいたします。
あくまでも、ブルース・リーのファンの1人として、
書かせて頂きましたのでご了承ください。


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