こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、もっと背中の筋肉を増やしたいと思っている人に、
お勧めの筋トレ種目を紹介したいと思います。

私も普段よく行っている種目なのですが、
「アンダーグリップ・ベントオーバーロウ」
という、背中のバルクアップ用の種目です。





通常はオーバーグリップでバーを握りますが、
アンダーグリップでバーを握ることで、
肘をより高く引きやすくなるため、
背中の筋収縮を更に強めることができます。

ベントオーバーロウで背中の筋収縮を強めるコツは、
肘を出来るだけ高い位置まで引くようにすることですが、
手幅を腰幅にしてアンダーグリップで握ることで、
脇が閉まり肘を真っ直ぐ後方へ引きやすくなるため、
背中の筋収縮も強まってくるのです。

このフォームで行うと、通常のベントオーバロウに比べて、
背中の中央部(背骨の周辺部)への刺激が強まるため、
背中の厚みをつける効果が高まってきます。

ただし、アンダーグリップで行うことで、
上腕二頭筋が力を発揮しやすくなるため、
適切なフォームと負荷で行わないと、
腕が先に疲れてしまうという問題点が出てきます。

ですから、初心者の人は、初めから高重量を引こうとせずに、
まずは軽めの重量で、背中で引くという感覚をつかみ、
その上で、少しずつ使用重量を増やしていくと良いでしょう。

なお、上級者用テクニックとして、
反動を使って高重量を引く方法もあるのですが、
初心者の場合には、反動は使わずに、
上体を床と平行な状態にしたまま、
腕だけでバーを引き上げるようにした方が、
背中の筋収縮を感じやすくなります。

そして、背中で引くという感覚がつかめてきたら、
反動を使うテクニックをマスターし、
より重い重量を引くようにしていくと良いでしょう。

さて、上の動画では一般的な動作方法を紹介していますが、
特に上級者の方に私がお勧めしたいのは、
ベントオーバーロウの更なるバリエーションとして、
ダンベルを使って捻りながら行う方法になります。

スタート時はオーバーグリップの向きでダンベルを握り、
フィニッシュ時はアンダーグリップの向きになるのですが、
動作に捻りを加えながら引き上げることで、
背中の筋収縮が更に強まり、筋肥大効果が高まるのです。

また、最大筋収縮位置でも、もうひと工夫が必要です。
ベントオーバーロウの最大筋収縮位置は、
バーベル(ダンベル)を引いて肘が高い位置に来たときですが、
引いて下ろすだけではまだ効果は低いのです。

これは初心者の段階から実践してほしいのですが、
バーベル(ダンベル)を引いてすぐに下ろすのではなく、
最大筋収縮位置で「ある動作」を数秒間行うことで、
背中の筋収縮をもっと強めることができるのです。

山本式ベントオーバーロウとは、
自宅でダンベルを使って出来る方法なのですが、
(1)最大筋収縮位置で「ある動作」を数秒間行う
(2)捻りを加えながら動作を行う(上級者用)
ことで、一般的なベントオーバーロウよりも、
背中の筋収縮を何倍にも強めることが可能なのです。

ジムに置いてあるような高価なマシンよりも効きますので、
自宅でもデカい背中を作ることが十分可能となります。

上級者用の山本式ベントオーバーロウにつきましては、
「メガマッスルプロジェクト」の中で、
実際の動作方法を見せながら詳しく説明していますので、
背中を極限までデカくしたいという人は是非お試しください。

ちなみに、
トップクラスのボディビルダーになってくると、
ベントオーバーロウで150kg~180kg、
中には200kg以上引く人もいます。

背中の筋肉は大きく筋出力も大きいですから、
それだけ高重量を扱うことができるのですが、
ただし、いくら重いウエイトを引いても、
背中が十分筋収縮されていなければ、
単なる自己満足で終わってしまいますので、
その点については注意しなければなりません。

今までベントオーバーロウで100kgを引いていた人が、
背中が思うように発達しなかったので、
思い切って60kgに落としフォームを改善して行ったら、
逆に背中が大きくなったという人がいましたが、
要は、扱っている負荷の大きさではなく、
実際に筋肉が受けている負荷の大きさが重要なのです。

正確には、最大筋収縮位置で最大負荷をかけることが、
筋肉を発達させる上で最も重要なのです。

特に背中の種目においては、重さにこだわるあまり、
この点がないがしろになってしまっている人が多いですから、
高重量を使っているのに背中が思うように発達しないという人は、
見直しをかける必要があると思います。

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