筋トレ頻度についてのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:筋トレ頻度について

  • 2018/01/07筋トレ頻度について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「4分割で筋肉を鍛える方法」について、現在私が実践中のルーティンを紹介したいと思います。ボディビルダーなど筋トレの上級者になると、4分割でトレーニングしている人が多いですが、1回で鍛える部位が1~2部位に絞られるため、集中して効率よく鍛えることができるようになります。初心者の方は、いきなり4分割にするよりも、まずは全身を1回で鍛えるメニューを、隔日的に...

    記事を読む

  • 2017/10/05筋トレ頻度について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレを毎日して効果を高める方法」として、具体的な筋トレメニューを紹介したいと思います。筋トレを毎日するとは、同一部位に対して、筋トレを毎日行うということです。大胸筋に対しても三角筋に対しても、例えば、月曜日~土曜日まで週6日連続して筋トレをし、日曜日だけ休みにするという方法です。筋トレ効果を高めるには「超回復」が必要であり、同一部位に対して筋...

    記事を読む

  • 2016/10/31筋トレ頻度について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「毎日鍛えた方が良い筋肉ってありますか?」という質問を頂きましたので、私の経験を基に、お話させて頂きます。筋肉を発達させるには、筋トレで筋繊維を破壊した後、超回復するための時間が必要となりますので、毎日鍛えるのは良くないというのが一般的な考え方です。しかし、実際にいろいろ経験してみると分かるのですが、筋トレにおいては、まだ科学的に解明されていない...

    記事を読む

  • 2016/01/10筋トレ頻度について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉がつかないと悩んでいる初心者の人に、私の長年の指導経験から導き出した、ある効果的な方法をお教えしたいと思います。ただし、ネット上でよく見かけるような、筋トレのやり方が間違っているとか、筋肉への負荷が足りないとか、タンパク質が不足しているとか、そういった当たり前のことではありません。ジムで正しい筋トレ法を教えてもらっているのに、重い重量でしっか...

    記事を読む

  • 2015/12/04筋トレ頻度について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレ頻度」について、正しい考え方をお話したいと思います。初心者と上級者に分けて、レベルに応じた筋トレ頻度の考え方について、具体的にお教えしますので、今後の更なる筋肉の発達にお役立てください。Q:筋トレは週何日やるのが効果的ですか?筋トレ頻度というのは、筋肉の発達段階に応じて、考え方が変わってきます。つまり、筋肉量がまだ少ない初心者の人と、筋肉...

    記事を読む

  • 2015/09/28筋トレ頻度について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレ頻度と超回復の関係」について、お話したいと思います。実は、最近の当ブログのアクセス解析を見ると、「筋トレ頻度」というキーワードが、最も検索回数が多くなっているのですが、それだけこのテーマに関する関心が高いようです。実際、私が頂く質問の中にも、「週に何回筋トレすればいいですか」、「何日置きに筋トレするのが効果的ですか」など、筋トレの頻度に関...

    記事を読む

4分割で筋肉を鍛える方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「4分割で筋肉を鍛える方法」について、
現在私が実践中のルーティンを紹介したいと思います。

ボディビルダーなど筋トレの上級者になると、
4分割でトレーニングしている人が多いですが、
1回で鍛える部位が1~2部位に絞られるため、
集中して効率よく鍛えることができるようになります。

初心者の方は、いきなり4分割にするよりも、
まずは全身を1回で鍛えるメニューを、
隔日的に週3回行う方が筋肉がつきやすいですが、
トレーニングの種目数や負荷が増えてきたら、
全身を2~4分割してトレーニングすることで、
より集中した効率的なトレーニングが可能となるのです。

上級者の中には、5~6分割で行っている人もいますが、
それだと1部位に対して週1回しか鍛えることができません。
私の感覚としては、1部位に対して週2回鍛える方が効果的なので、
その点において、3~4分割がベストであると思っています。

現在私は「4分割」を採用しているのですが、
筋肉を増やしバルクアップさせるためには、
非常に効果的なルーティンだと感じています。
実際、この2ヶ月で体重を10kg近く増やせています。

私の全盛期の最高体重は2003年のときであり、
最もバルクアップし、94kgまで増やしたのですが、
その後はボディビル大会への出場を見合わせ、
体重も80kg前後まで落としていたのですが、
2ヵ月前から本格的にバルクアップに取り組みだし、
現在は87kgまで戻しています。
目標は過去最高の95kgですが、今年中には達成できそうです。

51歳にして無理なくバルクアップできているのは、
この4分割のルーティンが合っているのだと思います。
1部位に対してハードに鍛えたとしても、
中4~5日空けながら週2回鍛えることができるので、
自分の超回復のタイミングに合っていると感じています。


>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


私は現在、4分割で1部位に対して週2回トレーニングしています。
具体的な分け方は下記の通りです。

1日目…胸・肩
2日目…背・腹
3日目…上腕二頭・上腕三頭
4日目…大腿・カーフ

基本的には「4オン・1オフ」にしていますので、
例えば、月曜日に「胸・肩」を鍛えたとしたら、
中4日空けて、その週の土曜日に、
また「胸・肩」を鍛えるようになります。

あるいは、間にもう1日休みを入れることもあるので、
その場合には、中5日空けて、その週の日曜日に、
また「胸・肩」を鍛えることになります。

ハードに鍛えたとしても中4~5日空けることで、筋肉痛は治まり、
パワーが漲った状態で次のトレーニングを行うことができます。
感覚としては、筋肉痛は治まっていますが、
筋肉にまだ張りが残っている状態といったところです。

4分割にした場合の部位の組み合わせ方については、
この他にも様々なパターンが考えられますが、
私の場合には、自分が最も集中しやすい組み方として、
上記の組み合わせ方にしています。

また、腕だけに集中する日を設けているのですが、
腕の筋肉がフレッシュな状態でトレーニングできますので、
集中力が高まり高重量を扱いやすくなります。
腕を太くしたい場合には、お勧めの組み方になります。

自分が優先的に発達させたい部位があるのであれば、
その部位だけに集中する日を設けるのは有効な手段であり、
4分割法であれば、それが可能なのです。

例えば、肩を優先的に鍛えたいのであければ、
1日目…胸・上腕三頭
2日目…肩
3日目…背中・上腕二頭
4日目…大腿・カーフ
としても良いですし、

胸を優先的に鍛えたいのであれば、
1日目…胸
2日目…肩・上腕三頭
3日目…背中・上腕二頭
4日目…大腿・カーフ
とすることもできるのです。

こうした組み方ができるという点でも、
4分割法は便利であると言えます。

以上、現在私が実践中の「4分割法」について、
具体的な分け方を説明させてもらいましたが、
上級者の方であれば、そのまま用いることができますので、
必要に応じて是非取り入れてみてください。

ただし、初心者の方は、全身を1回で鍛えるメニューを組み、
それを隔日的に週3回からスタートするようにしてください。
例えば、月・水・金でトレーニングし、他の曜日は休みとします。
この方が早く筋肉がつけられます。

初心者の方の場合には、超回復が比較的早く訪れるので、
4~5日空けてしまうと、ベストなタイミングを逃してしまうのです。
初心者は中1~2日空ければ十分筋肉は回復し、
次回のトレーニングを行うことができるのです。

もちろん週2回でも効果はありますが、
初心者に限っては、週3回の方が効果が早く現れます。
特に、筋力の向上スピードについては顕著であり、
山本式筋トレ実践者の中には、
1ヶ月でベンチプレスが50kgアップした初心者の方もいます。

私が25歳のときに、2ヶ月で13kgの筋肉をつけた際も、
週3回の頻度でトレーニングしていましたが、
初心者にとってはベストな週間頻度だと言えます。

ですから、初心者の方は、まずは週3回からスタートし、
筋力が向上し、筋肉もある程度ついてきたら、
次の段階として、2~4分割を採用すると良いでしょう。

初めて分割法を採用する場合には、
まずは2分割がお勧めなのですが、
3~4分割にしても特に問題はありません。
その方がやりやすいのであれば採用してOKです。

それでは、今回の記事を是非参考にしていただき、
自分のレベルに合わせた分割法で、
効率よく集中した筋肉づくりをしていきましょう!!


スポンサーサイト

筋トレを毎日して効果を高める方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレを毎日して効果を高める方法」として、
具体的な筋トレメニューを紹介したいと思います。

筋トレを毎日するとは、同一部位に対して、
筋トレを毎日行うということです。
大胸筋に対しても三角筋に対しても、
例えば、月曜日~土曜日まで週6日連続して筋トレをし、
日曜日だけ休みにするという方法です。

筋トレ効果を高めるには「超回復」が必要であり、
同一部位に対して筋トレを行う際には、
最低でも中1~2日の間隔を空けるのが常識となっています。
筋トレ後に48時間~72時間の休みを取ることで、
筋肉が「超回復」し、前よりも強くなるからです。
そして、この「超回復」が繰り返されることで、
筋肉は次第に大きく成長していくのです。

ですから、同一部位に対して筋トレを毎日行うのは、
この考え方とは相反するものであり、
筋肉を成長させる上で逆効果だと言われています。
同一部位に対して毎日筋トレをしたら、
筋肉が回復することが出来なくなるということです。

しかし、もし、「超回復」が24時間で完了するとしたら、
同一部位を毎日筋トレしても大丈夫ということになります。
筋トレ後の「超回復」が24時間で完了すれば、
また翌日には同じ部位の筋肉を鍛えられるということです。

では、「超回復」を24時間で完了させることが、
本当に可能なのかについてですが、実は可能なのです。
ただし条件があり、決して筋肉をハードに追い込まず、
24時間で修復可能な適度な負荷をかけるということです。

筋トレ後の「超回復」に要する時間というのは、
どれだけ筋繊維を多く破壊したかによって違ってきます。
最大強度でハードな筋トレをすれば、
当然「超回復」には時間がかかります。
多くのボディビルダーは、このタイプの筋トレをしますので、
同一部位に対して中3~4日空けて筋トレをしているのです。
つまり、それだけ時間をかけないと、
筋肉が修復されず「超回復」が完了しないのです。

しかし、筋トレの強度を落とし、量も減らして、
決して無理な追い込みをかけずに適度な筋トレをすれば、
筋肉を24時間で修復することが可能なのです。

例えば、大胸筋のトレーニングとして、
ベンチプレス、フライ、ディップス、プルオーバーを、
最大強度で何セットも限界まで追い込んだら、
2~3日は激しい筋肉痛が続き、
筋肉が回復するまでに4~5日はかかるでしょう。

しかし、ベンチプレス1種目のみを、
決して無理せずに1セットのみ行ったとしたら、
24時間で十分筋肉が回復できるのです。

つまり、同一部位の筋トレを毎日するためのポイントは、
24時間で「超回復」が完了するよう、
筋トレの負荷と強度を抑えるということなのです。
そして、24時間での「超回復」が可能となれば、
それだけ多く「超回復」を経験することとなるため、
筋肉も発達しやすくなるということなのです。


>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


ただし、このやり方の効果が発揮されるのは、
筋肉がなかなか発達しないハードゲイナーの人や、
筋トレ初心者で特に筋力が弱い人、
筋肉の発達が停滞期に入ってしまっている人、
あるいは、仕事で忙しく、
毎日小分けにして短時間で筋トレをした方が、
時間的に都合が良いという人、
などになります。

こうしたタイプの人たちは、通常メニューから、
同一部位を毎日筋トレするメニューに切り替えることによって、
短期間での筋力アップと筋肉量の増加、
停滞期からの脱出に成功する可能性が高くなります。

つまり、同一部位を毎日筋トレするメニューというのは、
通常のメニューではなかなか効果が出ない人にとっての、
いわば特効薬のようなものだということです。

ですから、筋肉を発達させていくためには、
初心者の方には、中1日置きに週3日のスケジュール、
上級者の方には、2~3分割にした上で、
中2~3日置きのスケジュールがお勧めであり、
筋トレ効果が出ない場合や停滞してしまった場合に限り、
毎日筋トレするメニューを試してみると良いということです。

それでは、同一部位を毎日筋トレするメニューについて、
具体的に説明していきますので、必要に応じて参考にしてください。

まず、種目ごとのセット数は1セットずつにして、
最大負荷の80%で10回を目安に反復するようにします。
ただし、フォースドレプスやドロップセットなどは行わず、
自力で繰り返せる範囲で終了するようにしてください。

1種目につき、最大負荷の80%×10回×1セットであれば、
翌日に激しい筋肉痛が出ることはなく、
筋肉が少し張っている感じになるのですが、
翌日少し張りがあっても筋トレして大丈夫です。

逆に、筋肉が反応しにくい人にとっては、
筋肉に少し張りが残っているくらいのときの方が、
新たな刺激を加える絶好のタイミングであり、
筋肉をどんどん強くしていけるのです。

特に、なかなか筋力が向上しないという人の場合には、
何日も間隔を空けるよりも、毎日適度な刺激を入れた方が、
筋力を司る神経伝達系統の発達が促進され、
ベンチプレスやベントオーバーロウイングにおいては、
使用重量が1ヶ月で20kg以上伸びることも珍しくないのです。

では、同一部位を毎日筋トレするメニューについて、
具体的に説明したいと思いますが、
これから紹介するのは「3部位限定週6日プラン」になります。
つまり、3部位に限定し週6日トレーニングを行い、
他の部位に関しては週2日とするプランになっています。

例えば、全身の筋肉の発達バランスを見て、
弱点と思える部位が3箇所あるとしたら、
各部位に対して異なる3つの種目を選択し、
1日1種目ずつ、最大負荷の80%で10回×1セット行うのです。

例えば、胸が弱点部位だとしたら、
ます、胸の種目として3種目を選択します。
A ベンチプレス
B インクラインプレス
C ダンベルフライ

そして、1日1種目ずつ割り当てていきます。
例えば、月~土まで毎日筋トレをするとしたら、
月曜日 ベンチプレス
火曜日 インクラインプレス
水曜日 ダンベルフライ
木曜日 ベンチプレス
金曜日 インクラインプレス
土曜日 ダンベルフライ
日曜日 休み

というように、
各種目週2日ずつ割り当てるようになります。
つまり、行う種目は異なりますが、
胸を週6日毎日鍛えることになります。

ベンチプレスだけを週6日としても良いのですが、
3種目を組み合わせた方が胸全体をバランス良く鍛えられ、
筋トレのマンネリを防ぐ上でも効果的です。

では、弱点部位を、胸・背・肩の3箇所とした場合の、
全体のメニュー例を紹介します。

この場合、胸・背・肩の筋トレを週6日行い、
腕・脚・腹の筋トレは週2日行うようになります。
なお、負荷についてはどの種目も、
最大負荷の80%(10回反復可能な重量)で行い、
15回反復できるようになったら増量していきます。

月曜日
(1) ベンチプレス 10回×1セット
(2) ベントオーバーロウイング 10回×1セット
(3) アップライトロウイング 10回×1セット
(4) アームカール 10回×1セット
(5) スクワット 10回×1セット

火曜日
(1) インクラインプレス 10回×1セット
(2) ラットマシンプロダウン 10回×1セット
(3) サイドレイズ 10回×1セット
(4) キックパック 10回×1セット
(5) レッグカール 10回×1セット

水曜日
(1) ダンベルフライ 10回×1セット
(2) シーテッドプーリーロウ 10回×1セット
(3) ショルダープレス 10回×1セット
(4) マシンクランチ 10回×1セット

木曜日
(1) ベンチプレス 10回×1セット
(2) ベントオーバーロウイング 10回×1セット
(3) アップライトロウイング 10回×1セット
(4) アームカール 10回×1セット
(5) スクワット 10回×1セット

金曜日
(1) インクラインプレス 10回×1セット
(2) ラットマシンプロダウン 10回×1セット
(3) サイドレイズ 10回×1セット
(4) キックパック 10回×1セット
(5) レッグカール 10回×1セット

土曜日
(1) ダンベルフライ 10回×1セット
(2) シーテッドプーリーロウ 10回×1セット
(3) ショルダープレス 10回×1セット
(4) マシンクランチ 10回×1セット

日曜日 休み

以上が、同一部位を毎日筋トレするメニュー例となりますが、
もちろん、弱点3部位に絞らずに、
全部位を毎日筋トレすることも可能ですし、
バリエーションは他にも数多くあります。

ただし、どのようにメニューを組む場合でも、
24時間で超回復を完了させることがポイントになりますので、
最大負荷の80%で10回×1セットを目安とし、
決してハードに追い込むような筋トレはせずに、
無理のない適度な強度で筋トレをすることが大切です。

また、食事も筋トレと同様に重要となってきますので、
毎日筋トレをするわけですから、
食事にも毎日気を使う必要があるということです。

ハードな追い込みはしなくても、
同一部位を毎日筋トレするわけですから、
栄養摂取と体調管理には十分注意する必要があります。
もし、疲れが残っている、やる気が起きない、など、
オーバートレーニングの兆候が現れたときには、
決して無理をせず休みを取るようにしてください。

最後にもう一度確認しておきますが、
今回の、同一部位を毎日筋トレするメニューは、
「通常のメニューでは筋トレ効果が出ない人」
「特に筋力が弱い人、筋力が伸びない人」
「筋力アップ、筋肥大が停滞期に入ってしまった人」
「毎日短時間で筋トレした方が都合が良い人」
などに適したメニューとなりますので、
こういったケースに自分が当てはまるという場合には、
是非参考にして頂ければと思います。

毎日鍛えた方が良い筋肉ってありますか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「毎日鍛えた方が良い筋肉ってありますか?」
という質問を頂きましたので、
私の経験を基に、お話させて頂きます。

筋肉を発達させるには、筋トレで筋繊維を破壊した後、
超回復するための時間が必要となりますので、
毎日鍛えるのは良くないというのが一般的な考え方です。

しかし、実際にいろいろ経験してみると分かるのですが、
筋トレにおいては、まだ科学的に解明されていないことも多く、
決して教科書通りに行かないことも多々あるのです、

筋トレにおける超回復の原理についても、
人によって感じ方は異なるものであり、
実際ボディビルダーの週間頻度を見てみると、
同一部位を週に3回鍛えている人もいるし、
週1回ずつ鍛えている人もいるのです。

ですから、超回復が必要なことは確かなのですが、
超回復するのにどのくらいの時間が必要なのかについては、
一概に「こうだ」と決めつけることは出来ないのです。

その上で、今回の質問にお答えしたいと思うのですが、
私の経験から言えることは、
同一部位に対して週1~3回鍛えていて効果がない場合に限っては、
部位によっては、毎日鍛えた方が効果的な場合があるということです。

これは、実際の指導経験の中から辿り着いた考え方なのですが、
いわゆる「ショック療法」のようなものであり、
反応が悪い部位に限っては、毎日鍛えることで、
筋肉が反応せざるを得ないような状況にするということです。

反応が悪い部位というのは、入ってくる刺激に対して慣れてしまい、
今以上に強くなる必要はないと思ってしまっているわけですから、
今までよりも速いペースで刺激を入れていくことで、
鈍っていた筋肉の反応を良くしていこうというものです。

以前、前腕が太くならずに悩んでいた方がいたのですが、
その方は、週に2回、上腕の筋肉を鍛えるのと一緒に、
前腕の筋肉も鍛えていたのですが、
上腕は反応が良く太くなっているのに、
前腕は全く反応せず、太くならなかったのです。

そこで、「ショック療法」を施したのですが、
前腕を、週6日(月~土)鍛えてもらうようにしました。

具体的なメニューとしては、
(1)リストカール
(2)リバースリストカール
(3)レバレッジバー
の3種目を、山本式のやり方で、
1~2セットずつ限界まで行うというものでした。

ただし、他の部位のトレーニングに支障が出ないよう、
必ず前腕のメニューはその日の最後に行うようにし、
回数は少し多めで15~20回が限界となる負荷で行いました。

そして、2ヵ月後に測定したら、
前腕が1.5cm太くなっていたのです。
たった1.5cmと思われるかもしれませんが、
前腕はほんのちょっと太くなるだけでも、
見た目の印象がまるで違ってきます。

また、これとは別の事例として、
今度は、ふくらはぎが太くならないという方に対して、、
同じように「ショック療法」を施したときがありました。
ふくらはぎを、週6日(月~土)鍛えてもらったのです。

具体的なメニューとしては、
(1)スタンディングカーフレイズ
(2)シーテッドカーフレイズ
の2種目を、山本式のやり方で、
1~2セットずつ限界まで行うというものでした。

ジムを利用する日はマシンを使って15~20回が限界の負荷で行い、
自宅の場合には、ダンベルで負荷を付けて限界まで行いました。

そして、やはり、2ヵ月後に測定したら、
ふくらはぎが2cmも太くなっていたのです。
今までも週3日は鍛えていたのですが、
倍の週6日にしたことで、明らかに反応が違ったのです。

この2件の成功事例から導き出されたこととして、
少なくとも「前腕」と「ふくらはぎ」に関しては、
毎日(週6日)鍛えたことが、筋肉の発達を促したということです。

おそらく、前腕とふくらはぎの筋肉というのは、
日常生活の中での使用頻度が高いため、
他の筋肉群に比べてもともと強く、回復も早かったため、
通常の頻度では、筋肉に十分な刺激を与えることが出来ず、
なかなか発達しなかったのだと思います。

ただし、いくら回復が早く強い筋肉だと言っても、
永続的に毎日鍛えるのは逆効果となる可能性があるため、
効果が得られた後は通常の頻度に戻し、
あくまでも、一時的な起爆剤としておくべきだと思います。

また、これとは別のタイプの成功事例として、
胸を毎日鍛えて筋肥大に成功した方がいますので、
どのように行ったのか、紹介したいと思います。

その方は、既に筋トレ歴が1年以上あり、
最初は筋肉の発達も順調だったそうですが、、
ここ数ヵ月間は、ベンチプレスやインクラインプレスなど、
プレス系種目の使用重量が全く伸びず、
筋肉の発達も停滞したままだったのです。

大胸筋は週2回鍛えており、
最近は、なかなか発達しないので種目数を増やしたとのことで、
ベンチプレスやインクラインプレス、
フライにディップス、ケーブルクロスオーバーなど、
1回のトレーニングで5~6種目を5~6セットずつ行い、
胸だけで1時間近くもトレーニングしているとのことでした。

そこで、どうしたのかと言うと、
大胸筋を、上部、中部、下部に細分化した上で、
毎日(週6日)、大胸筋を鍛えるようにしたのです。

ただし、毎日といっても、細分化されていますので、
月…上部、火…中部、水…下部、木…上部、金…中部、土…下部
というように、各パート週2回ずつとなります。

こうすることで、1回に行う種目数は2種目ずつとなり、
更に、メインセットは1種目2セットまでとしたことで、
時間も10~15分で終わるようになったのです。

実際に行った種目としては、
上部には、インクラインプレスとインクラインフライ、
中部には、ベンチプレスとフラットフライ
下部には、ディップスとケーブルクロスオーバー
といったものでした。

すると、1ヵ月も経たない内に、
まず、使用重量が伸びだし、
どの種目も軒並みアップしたのです。

そして、2ヵ月後には、
大胸筋の厚み、形状とも明らかに変化したのです。

その後は、細分化せずに週2回の頻度に戻したのですが、
セット数を以前の半分に減らしたことで、
時間も短縮され、筋肉の反応も良くなったとのことでした。

では、なぜ、細分化し毎日鍛えるようにしたことで、
筋力アップ、筋肥大が促されたのかですが、
要は、大胸筋が疲労していないフレッシュな状態で、
上部、中部、下部を鍛えることが出来たのが大きかったと思います。

例えば、中部→下部→上部の順で鍛えているとしたら、
上部を鍛えるころにはヘトヘトになり、
高重量を扱うことが難しくなってしまうのです。

ところが、大胸筋を細分化したことで、
それぞれのパートを元気な状態で鍛えることができ、
高重量を扱いやすくなったのです。

また、種目数とセット数を減らしたことで、
筋肉の回復もしやすくなったのだと思います。

もちろん、上部、中部、下部は連動して働きますので、
中部を鍛えていれば、上部も下部も二次的に刺激は受けるわけで、
逆に回復がしずらくなるのではと思われるかもしれませんが、
メインで鍛えられる日とサブで鍛えられる日が、
1週間通しで見ると、
メイン→サブ→サブ→メイン→サブ→サブ→休み、
のようになるため、
1回のトレーニング量を少なく設定しておけば、
十分回復させられるということです。

以上が、胸を毎日鍛えて発達させた事例になるのですが、
もちろん、全ての人に同じような効果があるとは限りません。

今回紹介した毎日鍛える方法というのは、
いわば「裏ノウハウ」であり、
私のマニュアルでも表向きに推奨しているわけではありません。

ただ、何ヵ月も筋力が伸びなかったり、
筋肉の発達が停滞してきたりという場合には、
その人の経験年数やレベルを考慮した上で、
こういった特殊な方法もお教えしているのです。

ですから、経験の浅い方が、独自の判断で安易に使ってしまうと、
トレーニング強度や量の設定が上手く行かず、
逆効果になる可能性が高いので、くれぐれもご注意ください。

筋肉がつかないと悩んでいる初心者の人へ

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉がつかないと悩んでいる初心者の人に、
私の長年の指導経験から導き出した、
ある効果的な方法をお教えしたいと思います。

ただし、ネット上でよく見かけるような、
筋トレのやり方が間違っているとか、
筋肉への負荷が足りないとか、
タンパク質が不足しているとか、
そういった当たり前のことではありません。

ジムで正しい筋トレ法を教えてもらっているのに、
重い重量でしっかり負荷もかけているのに、
タンパク質も体重1kg当たり2g以上摂っているのに、
それでもなかなか筋肉がつかないという人への、
とっておきのアドバイスになります。

では、どうすれば良いかですが、
今回注目してもらいたいのは、
筋トレの頻度に関してなのです。

筋肉がつかないと悩んでいるということは、
多くは初心者の人だと思いますので、
初心者の人を対象にお話していきますが、
おそらくほとんどの初心者の人は、
1つの部位に対する筋トレの週間頻度は、
週2~3日だと思います。

私の筋トレ講座においても、
初心者に対しては週3日が最も効果的だとしています。

しかし、中には、週3日の頻度で1ヶ月以上続けても、
なかなか思うように筋肉がつかない人も出てきます。
食事もしっかり摂りながら、
筋トレを一生懸命やっているにも関わらずです。

ですが、そういう人には、
ある秘策を教えることで、
2ヶ月目からは効果が現れてきます。

その秘策とは、筋トレの常識からは逸脱した方法ですが、
私の長年の指導経験から導き出した方法であり、
実際に、何人ものクライアントを通して、
筋肉増強効果が実証されているのです。

では、その「ある秘策」とは何なのかですが、
実は、筋トレの週間頻度を増やすのです。
具体的には、1つの部位を週に4~5日鍛えるのです。

そんなことをしたら筋肉が回復できずに、
ますます筋肉がつかないのではと思うかもしれませんが、
実は、初心者で筋肉がつかない人に限っては、
この方法が有効なのです。

たしかに、ほとんどの初心者の人の場合には、
筋肉が超回復を完了するには48~72時間を要しますが、
中には、もっと短い時間で回復できてしまう人もいるのです。

実は、初心者で筋肉がつきにくい人ほどこの傾向が強く、
筋トレ後24時間以内で回復できてしまうのです。

なぜなら、初心者で筋肉がつきにくいということは、
筋肉量がまだ少ない上に、
筋肉が刺激に対して反応しづらいからなのです。

つまり、筋肉量が少なくて筋肉の反応も悪いわけですから、
他の人と同じように筋トレをしても、
筋肉へのダメージが普通の人よりも少ないのです。
つまり、1度に破壊される筋繊維の数が少ないのですから、
それだけ早く回復できるということなのです。

この考え方に基づいて筋トレの頻度を考えた場合、
初心者にとって最も効果的な週間頻度とは、
1つの部位に対して週3日がベストであるとした上で、
特に筋肉がつきづらい初心者に限っては、
週4~5日に増やした方が、
筋肉が反応しやすいということになるのです。

そして、初心者で筋肉がつきづらい人が、
週間頻度を週4~5日に増やしたときに、
まず最初に現れる効果として、筋力が伸びてきます。

週間頻度を増やすことで神経伝達系が発達し、
筋肉からの筋出力が高まるのです。

たとえば、今まで週に2日ベンチプレスを行っていて、
ベンチプレスの記録が1ヶ月間全く伸びていなかったのが、
週に4~5日ベンチプレスを行うことで、
反復回数が伸び、使用重量も重くなっていくのです。

実際に私が指導した初心者の例で言いますと、
1ヶ月間ベンチプレスが30kg×10回のままだった方が、
週間頻度を週2日から週5日に増やしたところ、
次の1ヶ月で45kg×10回まで伸ばすことに成功したのです。

上級者になると1ヶ月で15kgも増やすのは相当難しいですが、
初心者でまだ筋力が未発達の人にとっては、
これくらいの筋力アップは驚くことではないのです。
もちろん筋力アップに伴い、筋肉も発達してきます。

しかし、いつまでも筋力が伸び続けるわけではありません。
週4~5日の頻度で行っていても、
1ヶ月もすると筋力の伸びが停滞してくるようになります。

しかし、これは自然に起こることであり、
筋肉がそれだけ強くなったということであり、
もっと強い刺激を求めているから起こるのです。

ですから、週4~5日でやってきて筋力の伸びが停滞したら、
1回の筋トレの負荷強度を更に高めて、
もっと筋肉に強い刺激を与える必要があるのです。

ただしそうなったときには、
1つの部位に対する頻度は週2日に落とし、
筋肉に回復する時間を与える必要があるのです。

もうこの段階まで来ると、
初心者で筋肉がつきにくい段階は終了していますので、
筋肉の反応も良くなり、
それだけダメージも受けやすくなっていますので、
負荷強度を高める分、週間頻度を減らすようにするのです。

今回は、初心者で筋肉がつかない人へのアドバイスとして、
週間頻度を増やすという方法をお話しましたが、
あくまでも、最後の切り札として考えるべきものであり、
最初から週4~5日で行うことはお勧めはしません。

なぜなら、ほとんどの人にとっては、
それだとオーバートレーニングの危険性があるからです。
ほとんどの初心者にとっては、週3日の頻度がベストであり、
週4~5日だと回復しづらくなってしまうのです。

週4~5日の頻度は全ての初心者に有効なのではなく、
正しい筋トレを重い負荷でやっているにも関わらず、
タンパク質を中心に食事もしっかりとっているにも関わらず、
それでも筋肉がつかない初心者に限って有効なのです。

ですから、まずは週3日の頻度で行ってみて、
それで順調に筋肉が発達していれば、
週間頻度をそれ以上増やす必要はなく、
もし、週3日の頻度で1ヶ月以上続けても、
筋力の伸びが全くないというような場合に限って、
週4~5日で行ってみるようにすべきなのです。

なお、1ヶ月目でまだ筋肉が大きくなっていなくても、
順調に筋力(使用重量)が伸びているのであれば、
2ヶ月目で筋肉に変化が現れてきますので、
そのまま週3日の頻度で大丈夫です。

筋トレの週間頻度に関しては、
一般的に正しいとされる考え方が全てではなく、
その人の経験と筋肉の発達度合いに応じて、
ベストな週間頻度が変わることがあるということを、
知っておいてください。

筋肉の発達に応じた筋トレ頻度とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ頻度」について、
正しい考え方をお話したいと思います。

初心者と上級者に分けて、
レベルに応じた筋トレ頻度の考え方について、
具体的にお教えしますので、
今後の更なる筋肉の発達にお役立てください。


Q:筋トレは週何日やるのが効果的ですか?

筋トレ頻度というのは、筋肉の発達段階に応じて、
考え方が変わってきます。

つまり、筋肉量がまだ少ない初心者の人と、
筋肉量が多い上級者の人とでは、
効果的な筋トレ頻度が違ってくるということです。

そこで今回は、初心者の人が早く筋肉をつけるには、
どのくらいの筋トレ頻度が良いのかについて、
お伝えしていきたいと思います。

私の初心者対象の筋トレ講座では、
最初の1~2ヶ月間は、
隔日的に週3日の筋トレ頻度を設定しています。

例えば、月・水・金の週3日ということです。
または、火・木・土でもOKです。
あるいは、中2日ずつ均等に休むようにして、
月・木・日・水・土・火・・・
といったパターンでもOKです。

では、なぜ、初心者の人にとって、
週3日の筋トレ頻度が効果的なのかですが、
これは、「超回復」に要する時間から、
説明することができます。

筋肉の発達を促すためには、まず、
筋トレによって筋繊維を破壊する必要があるわけですが、
筋肉量がまだ少ない初心者の場合、
1回の筋トレで破壊できる筋繊維の数もまだ少ないのです。

初心者の人は筋肉量自体がまだ少ないわけですから、
当然破壊できる筋繊維の数も、
ボディビルダーなどに比べたら遥かに少ないのです。
ですから、超回復に要する時間も短くて済むのです。

初心者の人が超回復に要する時間としては、
筋トレ終了後から48~72時間です。
つまり中1~2日で筋トレを行うペースとなります。

ただし、超回復に要する時間とは、
意図的にコントロールすることも可能ですから、
もっとハードな筋トレを行えば、
それだけ超回復に要する時間を長くすることもできます。

しかし、初心者の人が早く筋肉をつけたい場合には、
筋トレの回数を多くした方が効果的なのです。
つまり、週に1日よりも週に3日行った方が、
それだけ早く効果は現れてきます。
もちろん週2日でも効果はありますが、
初心者に限っていえば、週3日の方が効果は出やすいです。

まず何よりも、筋力の伸びが週3日の方が早いです。
初心者にとって適正な負荷と量で筋トレを行うことで、
毎回のように反復回数や使用重量が伸びていきます。
これは超回復が上手く行われているということです。

そして、筋力がグングン伸びることで、
その後、筋肉の形状にも変化が現れ、
見た目にも大きく発達してくるのです。

私の筋トレ講座を受講している方の場合ですと、
適正な負荷と量の筋トレを週3日行って頂くことによって、
スタートして最初の2~3週間で筋力が急激に伸び、
その後、筋肉の形状にも変化が現れはじめ、
4~6週間後には、筋肥大が実感できるようになります。


Q:上級者にとっての効果的な筋トレ頻度とは?

では、ボディビルダーのような上級者の人たちにとっての、
効果的な筋トレ頻度とはどのくらいなのかですが、
基本的な考え方として、筋肉が発達している上級者の場合には、
初心者よりも超回復に要する時間が長くかかるということです。

一般的には、上級者になると、
超回復が完了するまでに、72~96時間かかると言われています。
つまり、1つの筋肉部位に対して、
中2~3日で筋トレを行うということです。

たとえば、全身の筋肉を2分割した上で、
月・木…胸、肩、上腕三頭、腹
火・金…背、上腕二頭、脚
水・土・日…休み
といったパターンになります。

上級者になると、1つの筋肉部位に対する種目数も多くなり、
使用重量も増え運動強度も高くなってきますので、
1回で全身の筋肉を鍛えるのが困難になさってきます。

そこで、全身の筋肉を2分割や3分割して、
1回で鍛える部位を少なくすることで、
体力的なロスをなくすと伴に、
筋トレ中の集中力を高めるようにしているのです。

先程の、72~96時間という超回復に要する時間ですが、
これはあくまで一般的な時間の目安ですから、
中には、全身を4分割とか5分割して、
各部位を週1回ずつしか鍛えないというような人もいます。

まあ、それだけ、1回の筋トレを限界までハードに行い、
筋肉へのダメージも相当強くなるため、
超回復にも時間が長くかかるということです。

ボディビルダーのような筋肉量が多い人ほど、
超回復も早く終了すると思っている人が多いようですが、
実際には全く逆です。

筋肉量が多いということは、
それだけ筋肉の断面積が広いわけですから、
一度に破壊される筋繊維の数も多くなるため、
修復にも当然時間が長くかかるのです。

ですから、筋肉量が少ない初心者が同じように真似しても、
筋肉の大きさが全然違うわけですから、
同じ効果など期待できるわけがないということです。

もし、あなたが初心者の方で、
出来るだけ早く筋肉をつけたいと思っているなら、
まずは、週3日の頻度でスタートすることです。
全身を1回で鍛えるプログラムを組み、
たとえば、月・水・金の週3日行うのです。

そして、1~2ヶ月が経過して、
筋力が伸びて筋肉も大きくなってきたら、
次の段階として、2分割法や3分割法に切り替えて、
各部位の筋トレ頻度を週2日にした上で、
より運動強度を高めた筋トレを行うようにするのです。

例えば、2分割の場合なら、
A「胸・肩・上腕三頭・腹」
B「背・上腕二頭・脚・カーフ」
とした上で、
月・木にA、火・金にB、水・土・日は休み、
といったパターンになります。

あるいは、3分割の場合なら、
A「胸・肩・上腕三頭・腹」
B「背・上腕二頭・腹」
C「脚・カーフ」
とした上で、
A・B・C・休み・A・B・C・休み…
といったパターンになります。

もし、かなり筋肉も発達して、
更に強度を高めていきたいという場合には、
たとえば、全身を4分割して、
A「胸・肩」
B「背・腹」
C「上腕二頭・上腕三頭・前腕」
D「脚・カーフ」
とした上で、
A・B・C・D・休み・A・B・C・D・休み…
といったパターンで回していきます。

あるいは、1日1部位に集中したいのであれば、
月「胸」
火「背」
水「肩」
木「腕」
金「脚」
土「腹」
日「休み」
とした上で、
各部位を週1回ずつ集中して鍛えるという方法もあります。

上級者の筋トレ頻度を考える場合には、
一律同じ考え方をする必要はなく、
どのパターンが自分に最も適しているかということであり、
自分の経験からいかにそれを見抜くかが大切になってきます。


Q:筋トレを1日2回に分けて行っても大丈夫ですか?

はい、大丈夫です。
1日の中で2回に分けて筋トレを行ったとしても、
筋肉の発達に問題はありません。

たとえば、1日の筋トレを2回に分けて、
朝出勤前に15分行い、
夜帰宅後にも15分行うといった感じです。

1日2回に分けることで、
1回の筋トレ時間を短縮することができるため、
集中力が高まり、疲労も残りにくくなります。

ただし、朝と夜で同一部位を鍛えてはいけません。
朝に胸を鍛えて夜も胸を鍛えてしまっては、
筋繊維が立て続けに破壊されてしまうため、
超回復が正常に行われなくなってしまいます。

ですから、たとえば、
朝に胸を鍛えたら、夜は背中を鍛えるというように、
同一部位が重ならないようにしなければなりません。

1日で全身を鍛えている場合には、
朝…上半身
夜…下半身
と分けてもいいですし、
朝…胸・肩・上腕三頭
夜…背・上腕二頭・脚
と分けてもいいです。

また、1回の筋トレ時間は短いにしても、
1日に行う筋トレ回数が増えますので、
朝と夜の各筋トレ後にプロティンを飲むなど、
栄養摂取にはより気を配る必要があります。

以上が、筋トレを1日2回に分ける際のポイントですが、
今まで1日1回の筋トレで特に問題かない場合には、
わざわざ2回に分ける必要はありませんので、
分ける必要が生じたときに、
状況に応じて取り入れてみてください。


以上、今回は、筋トレ頻度についてお話しましたが、
大切なのは、筋肉の発達には段階があり、
それぞれの段階に応じた考え方をしていくということです。

初心者にとっては週3日が最も効果的ですが、
その後は、筋肉の発達度合いに応じて、
自分に適した頻度に変えていく必要があるということです。

私の筋トレ講座では、
筋トレ開始後1~2ヶ月は週3日の頻度で行い、
その後は、筋肉の発達度合いに応じて、
全身の筋肉を2分割した上で、
各筋肉部位を週2日の頻度で鍛えるようにしていくのですが、
初心者の人は、この流れで筋トレを続けていくことで、
3ヶ月後には、かなり筋肉が大きく目立ってきます。
中には、筋肉が10kg以上増えたという人もいます。

私自身もこの流れで行った結果、
2ヶ月で13kgも筋肉を増やすことができたのですが、
私がお勧めできる最も効果的な筋トレ頻度になりますので、
是非参考にして、更なる筋肉の発達を目指してください。

筋トレ頻度と超回復の関係について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ頻度と超回復の関係」について、
お話したいと思います。

実は、最近の当ブログのアクセス解析を見ると、
「筋トレ頻度」というキーワードが、
最も検索回数が多くなっているのですが、
それだけこのテーマに関する関心が高いようです。

実際、私が頂く質問の中にも、
「週に何回筋トレすればいいですか」、
「何日置きに筋トレするのが効果的ですか」など、
筋トレの頻度に関する質問が多くあります。

特に上級者レベルになってくるほど、
筋トレの中身が複雑化してきますので、
筋トレの頻度に関しても悩むところだと思います。

では、筋トレの頻度を決める上で、
何を基準に決めればよいのかですが、
まずお伝えしておきたいことが、
「筋トレの頻度とは、超回復に要する時間によって決まる」
ということです。

超回復とは、筋トレによって断裂した筋繊維が、
その後元通りに修復されることですが、
筋肉とは、この超回復の過程を繰り返しながら、
少しずつ強く大きくなっていくのです。

実際、超回復が完了したタイミングの筋肉とは、
張りがあって力がみなぎっている感じになります。
ですから、そのタイミングをとらえて、
次の筋トレを行うと、前回よりも多く反復できたり、
重いウエイトを扱うことができるのです。

ただし、超回復に要する時間というのは、
誰でも同じというわけではありません。
筋肉量やトレーニング強度によって、
超回復に要する時間は違ってくるのです。

ですから、筋トレの頻度を決めるに当たっては、
超回復が完了するタイミングを見極めた上で、
中1日で超回復が完了するのであれば1日置きとなり、
中3日かかるのであれば3日置きとなり、
中5日かかるのであれば5日置きになるということです。

が、しかし、
超回復が完了するタイミングを感知できるかどうか、
この見極めが難しいのです。

そこで、今回は、超回復に要する時間を知る上で、
その判断基準となる考え方をお伝えしますので、
筋トレの頻度を決める際の参考としてください。

超回復に要する時間を知る上で、
最もわかりやすくシンプルな考え方としては、
「筋肉量によって超回復に要する時間は変わる」
という考え方です。

つまり、どういうことかと言いますと、
筋肉量が多い人ほど超回復に要する時間が長くなり、
筋肉量が少ない人ほど超回復に要する時間は短くなる、
ということです。

たとえば、初心者で筋肉量がまだ少なければ、
超回復に要する時間も短くて済み、
ボディビルダーのような筋肉量が多い人は、
超回復に要する時間も長くなるということです。

専門家の中には、この考え方に異を唱える人もいますが、
筋肉の構造と筋発達のメカニズムを見れば、
筋肉量が関係していることは明らかです。

筋肉量が多い人と筋肉量が少ない人では、
筋肉を構成している筋繊維の数が違うわけですから、
筋トレによって断裂される筋繊維の数も違ってくるのです。

当然筋肉量が多い人ほど、
一度に多くの筋繊維が断裂されますので、
それだけ修復するのにも時間が長くかかるのです。

元ミスターオリンピアのドリアン・イエーツは、
全盛期、体重が約120kgで体脂肪率5%程度の
もの凄い筋肉の持ち主でしたが、
なんと彼は、同一部位のトレーニングは、
中7日~中8日置きに行っていたそうです。
更には、筋肉の回復具合によっては、
もっと長く間隔を空けていたそうです。

もちろん最初からそうしていたわけではなく、
初期の段階では、中2日で行い、
筋肉が大きくなるに従って、中3日~中4日にし、
最終的には中7日~中9日になったわけです。

つまり、筋肉が大きくなればなるほど、
それだけ超回復に要する時間が長くなったということです。

では、こうした点を踏まえて、
実際の筋トレ頻度をどうするかですが、
まず初心者の段階では、1日置きに週3日がベストです。
この場合、1日で全身の筋肉を鍛えるようにします。

たとえば、
月曜日…筋トレ
火曜日…オフ
水曜日…筋トレ
木曜日…オフ
金曜日…筋トレ
土曜日…オフ
日曜日…オフ
といったスケジュールになります。

あるいは、1日で全身を鍛えるのは厳しいという場合には、
A…胸・背・肩・腕
B…脚・腹
というように分けて、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…A
木曜日…B
金曜日…A
土曜日…B
日曜日…オフ
とする方法もあります。

この場合、月曜~土曜まで休みがなくなりますが、
全身を2分割することで、
1回の筋トレに要する時間が短縮されますし、
上半身と下半身で分けることによって、
体力的なロスを軽減しつつ、疲労回復も図れるようになります。

初心者にとって1日置きに週3日がベストである理由については、
先程お話した通り、筋肉量がまだ少ない段階では、
超回復に要する時間が短くて済むということです。

初心者の段階では、適正な強度で筋トレを行った場合、
超回復に要する時間は、48時間が目安となります。
つまり、中1日置いて筋トレを行うことで、
超回復が完了したタイミングに合わせて、
次の筋トレができるということです。

私の筋トレ講座においても、
最初の1~2ヶ月は中1日置いて週3日の頻度で行い、
この間に筋力、筋肉量とも出来る限り増強し、
その後は更に強度を上げ、
中2日置いたプログラムに移行するのですが、
こうすることで順調に筋肉の発達を促すことができるのです。

初心者の段階では、まだ種目数も少なく、
全身を1回で鍛えることが可能ですが、
筋力が伸び筋肉量も増えてくるに伴い、
使用重量も増加し種目数も増やす必要が出てくるため、
1回で全身を鍛えるのが難しくなってきます。

そこで、次の段階として、2分割法を採用し、
同一部位に対して2日置きに鍛えるようにするのです。
こうすることで、1回で鍛える部位が少なくなるため、
その分、1つの部位に対して、
より強度の高いトレーニングが可能となり、
逆に回復時間は長く取れるようになるのです。

例えば、
A…胸・肩・上腕三頭・腹
B…背・上腕二頭・脚・カーフ
の2つに分割し、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…オフ
木曜日…A
金曜日…B
土曜日…オフ
日曜日…オフ
というように、週単位で回していきます。

週末は疲労回復を考慮して2日続けてオフとしていますが、
もし、疲労が残らず体力的に心配がないようなら、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…オフ
木曜日…A
金曜日…B
土曜日…オフ
日曜日…A
月曜日…B
水曜日…オフ
というように、2オン1オフで回してもOKです。

初心者の段階では、超回復に要する時間は48時間が目安ですが、
この段階になってくると、筋肉量も増えていることから、
超回復に要する時間も少し長くかかるようになり、
72時間が目安となってきます。

この場合、体に感じる感覚としては、
たとえば、月曜日に筋トレをしたとしたら、
翌日の火曜日には、その部位に筋肉痛を感じ、
水曜日にはある程度痛みは和らぎ、木曜日には痛みは引いて、
筋肉が張っている感覚が残っているといった状態です。

そして、この痛みが引いて張りが残っている状態というのが、
筋肉の超回復が完了したタイミングということであり、
このタイミングを逃さずに再び筋トレを行うことで、
筋肉を更に強く大きくしていくことができるのです。

さて、2分割法を2~3ヶ月続けることで、
かなり大きな筋肉を作り上げることが可能なのですが、
更にレベルが上がり、もっと強度を上げる必要がある場合には、
次の段階として、3分割~4分割法を採用し、
同一部位に対して3~5日置きに鍛えるようにします。

ボディビルダーなど、既に大きな筋肉がついている人が、
更なる筋肉の発達を目指すためには有効な方法になります。

例えば、3分割法であれば、
A…胸・肩・上腕三頭
B…背・上腕二頭・腹
C…脚・カーフ
の3つに分割し、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…C
木曜日…オフ
金曜日…A
土曜日…B
日曜日…C
月曜日…オフ
というように、3オン1オフで回していきます。

もし、体力の消耗が激しいと感じる場合には、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…オフ
木曜日…C
金曜日…A
土曜日…オフ
日曜日…B
月曜日…C
火曜日…オフ
水曜日…A
木曜日…B
というように、2オン1オフで回してもOKです。
この場合、同一部位の筋トレ間隔が、
中3日と中4日で交互に繰り返されるようになります。

また、4分割法であれば、
A…胸・肩
B…背・腹
C…腕
D…脚・カーフ
の4つに分割し、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…C
木曜日…D
金曜日…オフ
土曜日…A
日曜日…B
月曜日…C
火曜日…D
水曜日…オフ
というように、4オン1オフで回していきます。

もし、体力の消耗が激しいと感じる場合には、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…オフ
木曜日…C
金曜日…D
土曜日…オフ
日曜日…A
月曜日…B
火曜日…オフ
水曜日…C
木曜日…D
金曜日…オフ
というように、2オン1オフで回していきます。
この場合、同一部位の筋トレ間隔が、
中5日で繰り返されるようになります。

ボディビルダーの中には、5分割~6分割法を採用し、
もっと頻度を少なくして行っている人も多くいますが、
このレベルになってくると、筋肉量が多い上に、
トレーニング強度もかなり高まってきますので、
それだけ1度に筋肉が受けるダメージは大きく、
超回復にも長く時間を要することになるのです。

以上、段階別に筋トレ頻度の決め方について説明してきましたが、
大切なのは、筋肉量とトレーニング強度によって、
超回復に要する時間が違ってくるということを考慮した上で、
筋肉の発達段階に応じた頻度を決める必要があるというこです。

筋肉は、鍛えれば鍛えるほど強くなるというものではありません。
超回復を無視してただガムシャラに鍛え続けたら、
逆に筋肉は疲弊し、どんどん削られていってしまうのです。

逆に、超回復が何日も前に完了しているのに、
必要以上に長く間を空けてしまったのでは、
超回復直後に折角強くなった筋肉がまた元のレベルに戻ってしまい、
いつまで経っても筋力が伸びないし、
筋肉も大きくならないということになってしまうのです。

とにかく、筋トレの頻度を決める上では、
超回復に要する時間の見極めが大切だということです。

もしあなたが、筋トレの頻度に関して悩んでいるのなら、
今回の記事を是非参考にして頂き、
効果的なプログラムの作成にお役立てください。

Copyright © 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~ All Rights Reserved.

テキストや画像等すべての転載転用販売を固く禁じます