筋持久力を高めるための筋トレ法のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

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カテゴリ:筋持久力を高めるための筋トレ法

  • 2018/03/01筋持久力を高めるための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。平昌オリンピックとても感動しましたね。冬季オリンピックがここまで盛り上がったのは、長野オリンピック以来ではないかと思います。特に、フィギュアスケートの羽生結弦選手の復活劇や、女子スピードスケートの小平奈緒選手や高木美保選手が、長年に渡る苦難を乗り越えて金メダルを獲得するなど、感動のシーン、注目の選手が多かったと思います。さて、その中で、今回特に私が注目し...

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  • 2015/07/29筋持久力を高めるための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋持久力と全身持久力の違いについて、お話したいと思います。ただし、これからお話する考え方は、あくまで「山本式筋トレ」におけるものですから、一般的な筋持久力の考え方とは異なりますので、あらかじめご承知おきください。さて、山本式筋トレにおいては、「筋持久力」と「全身持久力」は明確に区別されます。一般的には、マラソンや長距離走など、長時間続けて運動する...

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  • 2015/02/16筋持久力を高めるための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回のテーマは、「筋持久力を高める正しい筋トレ法」についてです。敢えて「正しい」という言い方を使いましたが、実は、「筋持久力」については、ほとんどの人が間違った考え方をしており、正しい方法でトレーニングが行われておりません。筋トレ専門誌や筋トレ専門サイトで見ても、筋持久力を高めるトレーニング法については、効果の低い無駄な方法になってしまっているのです。現...

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スピードスケート選手の太腿の太さと筋持久力

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

平昌オリンピックとても感動しましたね。
冬季オリンピックがここまで盛り上がったのは、
長野オリンピック以来ではないかと思います。

特に、フィギュアスケートの羽生結弦選手の復活劇や、
女子スピードスケートの小平奈緒選手や高木美保選手が、
長年に渡る苦難を乗り越えて金メダルを獲得するなど、
感動のシーン、注目の選手が多かったと思います。

さて、その中で、今回特に私が注目したのが、
女子スピードスケート選手の大躍進でした。
前回のソチオリンピックではメダルが無かったのに、
今回は本当に素晴らしい結果だったと思います。

そして、女子スビードスケート大躍進の要因となったのが、
選手たちの太腿に注目してもらうとお分かりのように、
勝つための筋力、特に筋持久力が強化されたことです。


スピードスケート選手の画像
>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


小平奈緒選手が金メダルを獲った「女子500メートル」では、
37秒を切るオリンピックレコードが出ましたが、
あれは正に、筋持久力が要求される種目であり、
筋持久力の強化なくして勝つことは出来ない種目なのです。

一般的に筋持久力とは、筋肉を長く動かし続ける力のことですが、
ただし、マラソンのような全身持久力とは異なるものになります。
筋持久力と全身持久力を一緒にして考えている人が多いですが、
筋持久力とは、1~3分程度の短い時間の中で、
全力に近い筋力を発揮し続ける能力のことであり、
それ以上長時間に渡って筋肉を動かし続ける場合は、
全身持久力のウエイトの方が大きくなってくるのです。

ですから、スピードスケートなどの競技においては、
筋持久力のウエイトの方が大きくなるのです。
もちろん全身持久力も必要ですが、
数分間の中でいかに強い筋力を出し続けられるかという、
筋持久力の強化が重要になってくるのです。

また、筋持久力を強化していく過程においては、
1回1回の動作において筋肉にかかる負荷が、
全身持久力よりも大きくなってきますので、
それだけ筋肥大にも大きく影響してくることになります。

スピードスケート選手の太腿を見てみると、
上半身に比べてかなり太い太腿をしているのが分かります。
あの太腿のサイズと言うのは、
正に、筋持久力トレーニングの賜物なのです。

筋肉には、短時間で強い筋力を発揮する白筋と、
長時間に渡って筋力を出し続ける赤筋があり、
筋肥大に貢献するのは白筋だと言われていますが、
スピードスケート選手の場合には、
白筋のみの強化では勝つことはできませんので、
赤筋による筋肥大もかなり起こっていると考えられます。

例えば、ボディビルダーの太腿の太さというは、
白筋による筋肥大の割合の方が圧倒的に高いですが、
スピードスケート選手の場合には、
白筋だけでなく赤筋の割合もかなり高いということてす。

白筋と赤筋がどのくらいの割合で混ざり合っているかは、
得意とする種目や体質によって個人差があるでしょうが、
例えば、小平奈緒選手の場合には、
500メートルの短距離が得意ということで、
白筋の割合の方が高いと思われますし、
10分以上滑り続けるような長距離が得意な選手の場合には、
赤筋の割合の方が高いと思われます。

どちらにしても、スピードスケート選手の太腿というのは、
白筋と赤筋の両方が混ざり合った筋肉なのであって、
あの太腿の太さというのは、白筋だけの筋肥大なのではなく、
赤筋による筋肥大も大きく影響しているということです。

実際、最近の研究では、赤筋の中にもいくつか種類があり、
筋肥大しやすい赤筋というものが存在しており、
白筋同様の筋肥大効果があるということが分かってきています。

ボディビルダーの中にも、スクワットを行う際には、
1セット20レップ以上の高回数で行っている人も多いですが、
その方が筋肥大しやすいという人の場合には、
赤筋による筋肥大効果が高くなっていると思われます。

また、スクワットを高重量で20レップ以上繰り返すと、
1分以上かかってきますので、呼吸も苦しくなってきます。
こうなると、全身持久力の要素も入ってくるわけですが、
ただし、3分以内の連続動作であれば、全身持久力よりも、
筋持久力のウエイトの方が高くなりますので、
赤筋の筋肥大効果は維持されると考えられます。

もし、今まで「高重量×低回数」でスクワットをしてきたが、
なかなか太腿が太くならなかったという場合には、
今回お話した考え方を参考にしてプログラムを組み直し、
筋持久力の強化を取り入れてみると良いと思います。
そして、白筋だけでなく、赤筋による筋肥大も狙うのです。

例えば、今まで1セット10レップ前後で行っていたとしたら、
20レップ以上のセットを最後に1~2セット追加してみるのです。
当然使用重量は軽くなりますが、赤筋の筋肥大狙いとなりますので、
20レップ以上で赤筋を刺激し、筋持久力を強化するのです。
最高で50レップくらいまで多くしてもOKです。
あるいは、思い切って全セット20レップ以上としても良いでしょう。

そもそも太腿というのは、歩行動作の原動力となる筋肉であるため、
長時間の運動に耐えられるように出来ているものなのです。
ですから、他の部位の筋肉に比べて、
もともと赤筋の割合が高くなっているのです。

その点からしても、太腿を高回数で鍛えるというやり方は、
筋肥大にとっても理に叶った方法だと言えますし、
実際、そうしたやり方で成果を上げている人も大勢います。

今回は、スピードスケート選手の太腿に着目して、
筋持久力と筋肥大の関係についてお話してきましたが、
赤筋の種類や赤筋の筋肥大効果など、
まだ科学的にはっきりと解明されていないことも多いです。

ですが、アスリートたちの実際の筋肉のつき方を見ることで、
何をすればどういう結果になるのかは見えてきますし、
トレーニングする上て大いに参考にすべきだと思います。


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筋持久力と全身持久力の違い

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋持久力と全身持久力の違いについて、
お話したいと思います。

ただし、これからお話する考え方は、
あくまで「山本式筋トレ」におけるものですから、
一般的な筋持久力の考え方とは異なりますので、
あらかじめご承知おきください。

さて、山本式筋トレにおいては、
「筋持久力」と「全身持久力」は明確に区別されます。

一般的には、マラソンや長距離走など、
長時間続けて運動するのに必要な力を、
「筋持久力」と定義されていますが、
山本式筋トレでは、こういった力は、
「全身持久力」となります。

それに対して、
1~3分間、全力に近い筋力を発揮し続けることが
できる力を「筋持久力」と呼んでいます。
たとえば、競泳の自由形で100メートル泳ぎ続ける
のに必要な力は「筋持久力」であり、
ボクサーが1ラウンド戦い続けるのに必要な力も
筋持久力となります。

要は、何が違うのかというと、
連続して運動し続ける時間が違うということです。
1~3分間、全力に違い筋力を発揮し続けるのに
必要な力が「筋持久力」であり、
それ以上長く運動し続けるのに必要な力が
「全身持久力」ということになります。

ですから、「筋持久力」と「全身持久力」とでは、
当然トレーニングの方法も違ってきますので、
「筋持久力」を高めたい場合には、
筋力を向上させるトレーニングが主体となりますし、
「全身持久力」を高めたい場合には、
心肺機能を向上させるトレーニングが主体となってくるのです。

この違いをきちんと理解した上で、
適正なトレーニングプログラムを組むことで、
競技中のパフォーマンスと記録の向上が図られるのです。

では、今回は、「筋持久力」を高めるための、
具体的なトレーニング方法を見ていきたいと思います。

先程も確認しました通り、
筋持久力とは、1~3分間続けて、全力に近い筋力を出し続ける
ことができる力のことです。

1セット10回前後の繰り返しを行う筋トレにおいては、
1セット終了に要する時間は、20秒~30秒になるでしょう。
そしてその中で、出来る限り重い負荷を使って、
限界まで追い込むわけですが、
筋持久力を高めるには、もっと長く、
1~3分間続けて繰り返さなくてはなりません。

しかし、ここで1つ問題点が生じます。
1~3分間続けて繰り返すということは、
何十回も繰り返すということになりますから、
それだけ扱う負荷は軽くなるということです。

たとえば、20kgのダンベルで全力で10回繰り返せるとしたら、
同じ動作を3分間続けるには、3~5kgのダンベルにしないと、
最後まで続けるのは難しくなると思います。

そして、3分間続けた場合でも、
筋肉が本当に辛く感じるのは最後の方であり、
前半は、筋肉にとってそれほど辛いわけではなく、
余裕を持った状態になっているのです。

しかし、これでは、
筋力を発揮するペース配分は上手くなっても、
全力に近い筋力を出し続ける訓練にはならないのです。

では、どうすればよいかですが、
1~3分間、全力に近い筋力を発揮し続ける筋持久力を養うには、
段階的に重量を落としていく方法で行うと良いのです。

たとえば、30秒間全力に近い筋力で反復可能な重量を決めます。
そして、まずその重量で限界まで反復動作を行います。
そして限界に達したら、すぐにもっと軽いダンベルに持ち替え、
すぐにまた反復動作を繰り返していきます。
このように、どんどんダンベルを軽くしていきながら、
1セットの中で何度も限界を迎えるようにするのです。

15kg×限界(30秒以上)

10kg×限界

5kg×限界

2kg×限界

といった感じになります。
こうすると、最後は2kgのダンベルがやっとというくらい、
筋肉が疲労し辛くなってきます。

つまりこうすることによって、
ペース配分を考えながら3分間続けるのではなく、
全力に近い筋力で3分間続けることが可能となり、
筋持久力が高められるのです。

柔道でもレスリングでも、
制限時間の中でいかに強い筋力を発揮し続けられるかが、
勝敗を決める上で重要になってきます。

一瞬の爆発的な筋力も必要ですが、それ以上に、
筋力を出し続けられないと勝つことは難しいと思います。
最後まで強い筋力を発揮し続けることができれば、
最後まで攻めることができますし、
最後まで技を仕掛け続けることもできるのです。

総合格闘技や柔道、レスリング、相撲など、
ラウンド制や制限時間内で戦うあらゆる格闘系種目
においては、筋持久力は特に必要だと言えるでしょう。

ただし、実際の競技スポーツにおいては、
筋持久力と全身持久力をバランス良く強化することが必要であり、
どちらかだけを強化すれば良いというわけではありません。

大事なのは、その競技の特性を考え、
これら2つの持久力をどのようなバランスで
強化していくかということです。

マラソンや長距離走のためには、全身持久力「9」、
筋持久力「1」くらいのバランスでしょうし、
格闘技系の種目であれば、筋持久力「7」、全身持久力「3」、
ラグビーや競泳などでは、筋持久力「5」、全身持久力「5」、
くらいになるでしょう。

実際の事例として、
競泳の選手でタイムが伸び悩んでいた選手がいたのですが、
その選手は専ら泳ぐ練習しかしていませんでした。

そこで、筋持久力を高めるための筋トレプログラムを組み、
週に3~4日実行した結果、半年後の大会で、
自己新記録を大幅に更新できたのです。

自己新記録が更新できたのは、筋持久力が高まったことで、
ストロークにしてもキックにしても、
最後までペースを落とさず全力で泳ぎ切ることが
できるようになったからなのです。

こうした成功事例は、近年スポーツ界では多くなっていますが、
筋トレの効果が見直され、あらゆるスポーツ競技で、
積極的に取り入れられるようになったことが要因なのです。

競泳に限らず、多くのスポーツ競技において、
10年前、20年前の記録とは比べものにならないくらい、
大幅に記録が向上していますが、
筋トレの重要性がもっと広く浸透していくことで、
今後ますます記録の向上が期待できると思います。

筋持久力を高める正しい筋トレ法

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こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回のテーマは、「筋持久力を高める正しい筋トレ法」についてです。

敢えて「正しい」という言い方を使いましたが、
実は、「筋持久力」については、ほとんどの人が間違った考え方をしており、
正しい方法でトレーニングが行われておりません。

筋トレ専門誌や筋トレ専門サイトで見ても、
筋持久力を高めるトレーニング法については、
効果の低い無駄な方法になってしまっているのです。

現在広まっている「筋持久力を高める筋トレ法」とは、
昔から伝統的に伝えられてきた筋トレ法を継承しているだけであり、
科学的な根拠に基づいた考え方とは言えません。

今回、私が提示する「筋持久力を高める正しい筋トレ法」とは、
一般的な考え方とは多くの点で異なるものであることを
最初にお断りしておきます。

それではまず、今回のテーマである、
「筋持久力」の意味合いについて確認しておきたいと思います。


(1)筋持久力とは

筋肉が1回の収縮で発揮する能力を「最大筋力」と言いますが、
それに対して、筋肉が繰り返し収縮し続ける能力を「筋持久力」と言います。

つまり、「筋持久力」とは、ある特定の負荷を受けながら、
どれだけ長く筋肉を動かし続けられるか、繰り返し動作できるかという、
筋肉自体の持久力のことです。

ただし、ここで勘違いしないでほしいのは、
「筋持久力」と「全身持久力」は違うものだということです。

「筋持久力」とは、筋肉自体の持久力で、
筋肉が疲労に耐えて運動し続ける能力のことであり、
必ずしも、呼吸が苦しくなる運動というわけではありません。

これに対して「全身持久力」とは、
全身の筋肉や心肺機能などすべての機能を総動員して
疲労に耐えながら運動し続ける能力のことであり、
息が上がり呼吸が苦しくなる運動になります。

そして、運動不足や加齢などにより、
「筋持久力」の方が「全身持久力」よりも
衰えるスピードが著しく早くなります。

この「筋持久力」を高めるためには、
そのための専門的なトレーニングが必要となってきます。

最大挙上重量を競うパワーリフティングにおいては、
「最大筋力」を高めるためのトレーニングが重要視されますが、
スピードスケートや競輪などにおいては、比較的長い時間、
疲労に耐えながら筋肉を動かし続ける必要があるため、
「筋持久力」を高めるためのトレーニングが重要視されてきます。


(2)一般的な筋持久力トレーニングの落とし穴とは

それでは次に、一般的に広まっている「筋持久力トレーニング法」と
「その落とし穴」について説明します。

一般的な考え方では、筋持久力を高めるには、
最大筋力の30%くらいの低負荷(30回以上できる)で、
限界まで反復すると効果的だとされています。
何セットか行う場合には、インターバルは30秒程度とします。

低負荷で高回数繰り返すことによって、
筋肉自体の持久力を高めていくというねらいです。

中には、ある一定の負荷で100回以上も同じ動作を繰り返す
トレーニングを行うような場合もあります。

たしかに低負荷で長い時間反復することで、
毛細血管も広がって血液が多く供給されるようになるので、
筋持久力を高める効果はあります。

また、反復回数が多い点から、筋肉中を低酸素の状態にし、
乳酸も蓄積することができるので、
赤筋(遅筋)を中心とした筋肥大効果も期待できます。

が、しかし、この筋トレ法というのは、
筋持久力アップにとって決してベストな方法とは言えないのです。

先ほども言いましたが、「筋持久力」とは筋肉自体の持久力のことであり、
マラソンランナーなどに必要な「全身持久力」とは異なるものです。

スピードスケートや競輪などの競技で必要となるのが「筋持久力」であり、
数分間続けて強い筋力を出し続ける能力が求められるのです。

ただし3分以上になってくると「全身持久力」の方が優先され、
1分以内だと「筋力」の方が優先されますので、
ここでいう「筋持久力」とは、目安として、
1~3分間続けて強い筋力を出し続けられる能力と考えてください。


(3)筋持久力を高める正しい筋トレ法とは

一般的には、【最大筋力の30%程度の低負荷×30回以上の高回数】
というのが、筋持久力を高めるための効果的な筋トレ法とされています。

しかし、このトレーニング法は決してベストな方法とは言えないのです。

完全に間違っているわけではありませんが、無駄が多く、
効果も少ないと言わざるを得ません。

では、何が無駄なのか、どうして効果が少ないのか、
その理由について説明します。

たとえば、上半身の筋持久力をつけるために、
30kgの軽いバーベルを使ってベンチプレスを限界まで50回行ったとします。

さすがに50回反復すると、最後のころは筋肉が疲労してつらくなってきますので、
かなり効果的なトレーニングを行ったと感じてしまいますが、
しかし、実は、ここに「落とし穴」があるのです。

では、その「落とし穴」について説明します。

50回連続して反復できたということは、
途中の30回くらいまでは楽に余裕を持って反復できたということになります。

そして、30回を過ぎたあたりから徐々に筋肉が疲労し始めて、
40回を過ぎたあたりできついと感じるようになり、
最後の数回は全力を振り絞って50回に到達するわけです。

この場合、たしかに反復回数は50回行っているのですが、
途中の30回くらいまではウォーミングアップにしかなっておらず、
筋肉にとって、筋持久力を高めるための有効な刺激にはなっていないのです。

筋持久力とは、全力もしくは全力に近い筋力をある一定時間出し続ける
能力のことであり、疲労を感じない楽な動作を長く続けていても効果はないのです。

先ほどの例でいえば、筋持久力にとって効果的なのは、
筋肉が疲労し始めてきた30回を過ぎた辺りのところからであって、
その前の反復動作は、30回目以降を効果的にするためのウォーミングアップにすぎず、
特に必要ないのです。

つまり、筋持久力にとって有効なのは、後半の30~50回目になるわけですから、
最初から、筋肉に対してそのレベルの負荷を加えながら出来るだけ長く反復させた方が、
筋持久力にとっては効果的なのです。

では、そのための具体的な筋トレ法ですが、
まず、15~20回が限界となる負荷で1セット行います。

その後30秒程度休んで息を整えたら、
1セット目よりも少し軽くして、
もう1度、15~20回(限界回数)行うようにします。

つまり、
1セット目・・・最大筋力の70%の負荷で15~20回(限界回数)反復する。
--- インターバルを30秒程度とる ---
2セット目・・・1セット目よりも少し軽くして15~20回(限界回数)反復する。

といった感じとなり、
つまり、合計で30~40回反復する中で、
15~20回ごとに限界を2回迎えることになります。

15~20回で限界を迎える負荷ということは、1回の動作に必要な筋力レベルが高まるため、
それだけ筋肉は、全力もしくは全力に近い筋力を出し続けているということになります。

同じ高回数でも、たとえば、40回を連続して反復できる負荷で行った場合には、
前半の20回辺りまでは余裕のある楽な反復となるため、
全力に近い筋力が発揮されるのは後半からとなってしまいます。

つまり、同じ40回の反復であっても、一般的な方法と私が提示した方法では、
1回1回の運動強度が違っているのです。

筋持久力とは、全力もしくは全力に近い筋力を1~3分程度出し続ける能力であり、
マラソンのような全身持久力とは異なるものです。

ですから、筋持久力を高めるためには、
「全力もしくは全力に近い筋力を発揮しながら高回数反復する」
ことが必要になるのです。

また、この筋トレ法で行った場合、「乳酸」の産出量も多くなり、
成長ホルモンの分泌量も増えるため、
「筋肥大」にとっても効果があると言えるのです。

スピードスケートや競輪の選手の太ももは驚くほど太いですが、
あの太ももは、「全力もしくは全力に近い筋力を1~3分程度出し続けるトレーニング」
によって作り上げられたものであり、マラソン選手のような太ももとは別ものなのです。

以上、参考にしてください。

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