こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、フォースド・レップ法の効果と注意点について、
お話したいと思います。

フォースド・レップ法と言えば、
ボディビルダーにとってはお馴染みのトレーニング法ですが、
正しい方法で効果的に行わないと、
逆に筋肉の発達を阻害することになってしまいますので、
注意しなければなりません。

では、まず、
フォースド・レップ法を知らないという人のために、
いったいどのようなトレーニング法なのか、
わかりやすく説明したいと思います。





英語の「フォース(force)」という言葉には、
「押し付ける、強いる」という意味があるのですが、
つまり、フォースド・レップ法とは、
レップ(反復)を強制的に押し付ける、
無理やり強いるということになります。

上記動画ではショルダープレスを行っていますが、
自力ではもう1回も挙げられなくなったあと、
トレーニングパートナーの手助けを借りて、
さらに数レップ続けて行っています。

自力ではもうこれ以上は無理なのに、
強制的にレップを押し付けられるわけですから、
顔は苦痛でゆがみ、唸り声が出るほどキツいです。

しかし、こうすることで、従来の限界点を越えた刺激を、
強制的に筋肉に与えることが可能となり、
筋肉の発達にとって効果的だということです。

そして、多くのボディビルダーの人たちが、
限界点を越えられる有効な方法だということで、
普段のトレーニングで頻繁に行っているのです。

人によって取り入れ方は異なりますが、
筋肥大を目的とする場合には、
自力で6~8レップ(限界数)行ったあとで、
フォースド・レップ法で2~3レップ加えるのが一般的です。

もし、筋力アップを重視したいなら、
自力で3~5レップ(限界数)行ったあとで、
フォースド・レップ法で2~3レップ加えることで、
筋力アップを重視しつつ、筋肥大も狙うことができます。

中には、フォースド・レップ法で5レップも6レップも
加えている人がいますが、
必要以上に多く加えても意味がありませんし、
そもそも自力で限界まで厳しく追い込んでいれば、
2~3レップ以上加えるのは無理なはずです。
5レップも6レップも加えられるのは、
自力の段階での追い込み方が甘いということです。

また、パートナーに手助けしてもらう際には、
必要最小限の力で補助してもらうことが大切であり、
パートナーが力を出しすぎてしまうと、
十分な効果が得られなくなってしまいます。
その辺のさじ加減は経験がないと難しいですから、
パートナーは熟練者にお願いするのが理想です。

以上が、フォースド・レップ法になるのですが、
非常に強度が高いトレーニング法になりますので、
あまり頻繁に行うのは良くありません。
やりすぎるとオーバートレーニングになりやすく、
筋肉の発達にとって逆効果となってしまいます。

多くのボディビルダーの人たちが、
毎回フォースド・レップ法で追い込んでいますが、
実は、それが筋肉の発達を阻害しているのです。

フォースド・レップ法の刺激が快感となり、
筋肉にとってマイナスとなっているにも関わらず、
毎回やらないと気が済まなくなっているのです。

しかし、筋肉が大きい上級者の人ほど、
高強度なテクニックで限界を越えて筋肉を鍛えれば、
それだけ筋肉の回復には時間を要するわけですから、
それに合わせた頻度で行う必要があるのです。

ですから、筋肉が大きい上級者であっても、
フォースド・レップ法を取り入れるのは、
各部位ごとに週に1回とし、他の日は、
自力だけで限界まで行うのが望ましいのです。

たとえば、ベンチプレスを週2回行っているのであれば、
1回はフォースド・レップ法で行い、
もう1回は、自力だけで行うようにするのです。
こうした方が、2回ともフォースド・レップ法で行うよりも、
オーバートレーニングを回避しつつ、
筋肥大効果を高めることができるのです。

なお、最後にお伝えしておきたいのが、
フォースド・レップ法というのは、
トップクラスのボデイビルダーなど、
筋肉が十分発達し、筋力も集中力も高いレベルにある人が、
更なる筋肉の発達を目指して行う方法だということです。

筋トレを始めたばかりの初心者が行ったとしても、
筋肉が受け入れられる刺激のキャパがまだ狭いため、
単に疲労するだけでいっぱいいっぱいであり、
刺激を筋肥大につなげるだけの余裕がないのです。

また、初心者の段階からフォースド・レップ法を多用すると、
自力で限界まで力を出し切る感覚を身に付けることができず、
結局、自分に甘い追い込み方しかできなくなってしまうのです。

フォースド・レップ法を取り入れるのであれば、
少なくとも6ヶ月以上の経験があり、
ある程度の筋力と筋肉量を得られてからにすべきであり、
その上で、オーバートレーニングにならないよう、
やりすぎには十分注意する必要があるということです。

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