効率の良い筋肉のつけ方のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:効率の良い筋肉のつけ方

  • 2018/06/07効率の良い筋肉のつけ方

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「最大筋力を発揮しやすい種目」について、具体的にお教えしたいと思うのですが、その前に、まず、「最大筋力」とはとのようなものなのか、その点から確認しておきたいと思います。ただし、ここでいう「最大筋力」とは、一般的な筋トレにおける「最大筋力」のことではなく、山本式筋トレにおける「最大筋力」になります。山本式筋トレにおける「最大筋力」とは、種目ごとの「...

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  • 2018/04/01効率の良い筋肉のつけ方

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、効率的な筋トレ方法について、いくつかポイントをお話したいと思います。効率的な筋トレ方法とは、(1)短時間で終了する(2)筋肉への負荷が大きくなるという2つの条件を同時に満たす方法です。筋トレにおいては、長時間筋肉に負荷をかけ続けるほど、筋肥大効果が高まるということはありません。やればやるほど筋肉が大きくなるという考え方は、全く当てはまらないということで...

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  • 2016/07/03効率の良い筋肉のつけ方

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「ヘビー系トレーニング」と「パンプ系トレーニング」、筋肉をつける上でどちらの方が効果的なのか、筋肥大のメカニズムに着目しながらお話したいと思います。まず、基本的な考え方の確認ですが、筋肥大とは、筋肉が普段感じる以上の強いストレスを受けたことに対して、今よりも強くなる必要性を感じた結果起こる現象です。ですから、日常生活レベルの弱いストレスでは、筋肉...

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  • 2015/12/09効率の良い筋肉のつけ方

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、効率の良い筋肉のつけ方について、お話したいと思います。筋トレに馴染みのない人から見たら、ボディビルダーのようなムキムキの筋肉は、いったいどうやったらつけられるのか、とても不思議に思うことでしょう。私も中学生や高校生のころは、筋肉の輪郭がはっきりして立体的で大きく、太い血管の浮き出たムキムキの筋肉が、いったいどうやったらつけられるのか、どうにも不思...

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最大筋力を発揮しやすい種目とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「最大筋力を発揮しやすい種目」について、
具体的にお教えしたいと思うのですが、
その前に、まず、「最大筋力」とはとのようなものなのか、
その点から確認しておきたいと思います。

ただし、ここでいう「最大筋力」とは、
一般的な筋トレにおける「最大筋力」のことではなく、
山本式筋トレにおける「最大筋力」になります。

山本式筋トレにおける「最大筋力」とは、
種目ごとの「最大筋力位置」において、
筋肉のみで全ての負荷を支えている状態で発揮される
筋力の大きさのことを言います。

「最大筋力位置」とは、筋肉が最も強く収縮し、
最も緊張している位置のことなのですが、
その位置で、関節などの助けを一切借りずに、
筋肉だけで負荷を支えている状態で発揮される筋力が、
山本式における「最大筋力」になるのです。

ですから、もし、その種目の「最大筋力位置」において、
関節などの助けを借りて負荷を支えている場合には、
筋肉だけで全ての負荷を支えていることにはならず、
その種目は「最大筋力を発揮しにくい種目」になるのです。

逆に、その種目の「最大筋力位置」において、
関節などの助けを一切借りずに、
筋肉だけで全ての負荷を支えている場合には、
その種目は「最大筋力を発揮しやすい種目」になるのです。

具体的な例で言いますと、例えば、大腿四頭筋の種目である、
「スクワット」と「レッグエクステンション」を比較した場合、
「スクワット」の方が圧倒的に高重量を扱うことはできますが、
ただし、「最大筋力の発揮しやすさ」という点では、
「レッグエクステンション」の方が優れているのです。

「スクワット」における「最大筋力位置」とは、
膝を伸ばして立ち上がった位置になるのですが、
(この状態のときが、大腿四頭筋が最も収縮し緊張します)
しかし、膝関節が真っすぐに近い状態となるため、
膝関節が支柱となり負荷を支える働きをしてしまうのです。

つまり、大腿四頭筋だけで全ての負荷を支えているのではなく、
膝関節でも負荷を支えている状態になりますので、
それだけ「最大筋力を発揮しにくい種目」になるのです。

100kgのバーベルを担いで「スクワット」を行っていたとしても、
「最大筋力位置」で、100kg全ての負荷が、
大腿四頭筋にかかるわけではないということです。


スクワット最大筋力位置


次に「レッグエクステンション」の場合ですが、
「レッグエクステンション」における「最大筋力位置」も、
膝を伸ばして膝関節を真っすぐにした位置になります。
(この状態のときが、大腿四頭筋が最も収縮し緊張します)

しかし、膝関節を真っすぐ伸ばした際に、
膝関節が支柱とはならず、負荷を支える働きをしていないのです。


つまり、膝関節の助けを一切借りずに、
大腿四頭筋だけで全ての負荷を支えていることとなり、
それだけ「最大筋力を発揮しやすい種目」になるのです。

100kgの重量で「レッグエクステンション」を行っていたとしたら、
「最大筋力位置」で、100kg全ての負荷が、
大腿四頭筋にかかるということなのです。


レッグエクステンション最大筋力位置


もちろん、「スクワット」の方が圧倒的に高重量を扱えるので、
膝関節の助けがあったとしても、「スクワット」の方が、
大腿四頭筋にかかる負荷の大きさ自体は大きくなると思います。

しかし「最大筋力」を発揮しやすい「レッグエクステンション」の方が、
効率よく負荷をかけるという点においては優れているのです。

ですから、「レッグエクステンション」は、
大腿四頭筋の筋肥大を狙う上で非常に効果的な種目になるのです。
「レッグエクステンション」では脚は太くならないと言う人がいますが、
そんなことは全くなく、やり方次第で、
「スクワット」以上の筋肥大効果を発揮するのです。


例えば、「スクワット」の効果が感じられないという場合には、
最初に「レッグエクステンション」で大腿四頭筋を疲労させた後に、
「スクワット」を行ってみてください。
今までよりも軽い重量であるにも関わらず、
「スクワット」の効きが格段に良くなるはずです。

これは、「レッグエクステンション」によって、
大腿四頭筋のみが先に疲労しているため、
「スクワット」で膝関節の助けがあったとしても、
大腿四頭筋の限界到達時間が短縮され、
それだけ追い込みやすくなったということなのです。

以上、大腿四頭筋の種目を例にして説明してきましたが、
ここで説明したことは、大胸筋においても当てはまります。

例えば「ベンチプレス」や「インクラインプレス」などのプレス系種目は、
肘関節を伸ばした位置が「最大筋力位置」になるのですが、
その位置では、肘関節がやはり支柱となり負荷を支える働きをするため、
大胸筋が「最大筋力」を発揮しにくくなってしまうのです。


ベンチプレス最大筋力位置


それに対して、「フライ(マシン)」や「ケーブルクロスオーバー」は、
両腕を閉じた位置が「最大筋収縮位置」になるのですが、
その位置では、肘関節の助けを一切借りずに、
大胸筋だけで全ての負荷を支えることになるため、
大胸筋が「最大筋力」を発揮しやすくなるのです。


フライ最大筋力位置

ケーブルクロス最大筋力位置


ですから、「ベンチプレス」の効果が感じられないという場合には、
やはり、最初に「フライ(マシン)」や「ケーブルクロスオーバー」を行い、
大胸筋のみを事前疲労させてから「ベンチプレス」を行うことで、
「ベンチプレス」で肘関節の助けがあったとしても、
大胸筋を短時間で追い込みやすくなるため、
今までよりも「ベンチプレス」の効きが格段に良くなるのです。

今回は、山本式における「最大筋力」の考え方をお話した上で、
「最大筋力を発揮しやすい種目・発揮しにくい種目」について説明しましたが、
初めての方には少し難しかったかもしれませんね。

しかし、短期間で筋肉を大きくしていくためには、
今回説明した考え方はとても重要になってきますので、
きちんと理解してもらいたいと思います。


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【効率的な筋トレ方法とは】10回の決め打ちは非効率的な方法です

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、効率的な筋トレ方法について、
いくつかポイントをお話したいと思います。

効率的な筋トレ方法とは、
(1)短時間で終了する
(2)筋肉への負荷が大きくなる
という2つの条件を同時に満たす方法です。

筋トレにおいては、長時間筋肉に負荷をかけ続けるほど、
筋肥大効果が高まるということはありません。
やればやるほど筋肉が大きくなるという考え方は、
全く当てはまらないということです。

筋肉を大きくするためには、
単位時間内の筋肉稼働率を高める必要があるのです。
つまり、できるだけ短時間で筋肉を追い込むということです。

例えば、同じ量の仕事を終わらせるのに、
1時間かかるのと、10分で終わらせるのとでは、
後者の方が、圧倒的に仕事の効率が高く、
成果を生み出すことができます。

筋トレもこれと同じことなのです。
筋肉への負荷のレベルが同じ程度であるなら、
1時間かけるよりも、10分で終わらせる方が、
単位時間内の筋肉稼働率が高まり、
筋肉も大きくなりやすいのです。

筋トレにおける単位時間とは「1セット」ということです。
つまり、1セットで、どれだけ筋肉に大きなダメージを与え、
限界まで追い込めるか、ということが、
1セット中の筋肉稼働率を高めるということであり、
筋肉を大きくするための重要なポイントになるのです。


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昔からよく行なわれている筋トレ方法として、
1種目につき、10回×3セット行うという方法があります。
特に、ジムなどでは、新入会の初心者の方に対しては、
今でもこうしたメニューを課している場合が多くあります。

例えば、ベンチプレスを行うとしたら、
1セット目…30kg×10回
2セット目…30kg×10回
3セット目…30kg×10回
といったメニューになります。
セット間のインターバルは1~2分取ります。

負荷の設定の仕方としては、3セット目で、
ギリギリ10回挙上できる重さに設定します。

つまり、1セット目と2セット目については、
たとえ10回以上挙上できたとしても10回で終了させ、
3セット目で限界近くまで追い込むということです。

ですが、このやり方というのは、
非常に効率が悪い鍛え方になっているのです。
無駄が多い非効率的な筋トレ方法ということです。

どこが良くないのかと言いますと、
3セット行う中で、筋肥大に有効なセットというのは、
3セット目だけになっているのです。
1セット目と2セット目は余力を残していますので、
筋肥大にとって有効にはならないのです。

つまり、1セット目と2セット目は筋肉稼働率が低く、
3セット目でようやく筋肉稼働率が高まるということです。

しかし、3セット目も10回までと決め打ちしているとしたら、
3セット目も有効なセットとは言えません。
少なくとも3セット目に関しては、10回までと決め打ちせずに、
11回できるなら11回行い、12回できるなら12回行うというように、
限界となるまで行う必要があるのです。

ただし、それでもやはり問題がありますので、
もっと効率的且つ効果的な組み方に変える必要があるのです。

では、どのように変えれば良いのかですが、
同じように30kgで3セット行うのだとしたら、
1セット目、2セット目も限界まで続けるのです。
10回と決め打ちせずに、11回でも12回でも、
もう1回も挙げられないところまで頑張るのです。

当然1セット目から限界回数行うとしたら、
例えば、1セット目は12回できたとしても、
2セット目は9回、3セット目は6回というように、
セットごとに回数が減ってくると思います。

ですが、それで良いのです。全く問題ありません。
10回にこだわる必要は全くありませんし、
むしろ、回数が減ってこないとおかしいのです。
セットごとに限界まで追い込んでいれば、
次のセットは同じ回数行うのは無理になって当然なのです。

逆に、どのセットも同じ回数こなせてしまうとしたら、
セットごとの追い込みが甘いか、
インターバルを長く取り過ぎているかです。

ですから、メニューの組み方としては、
1セット目…30kg×限界回数
2セット目…30kg×限界回数
3セット目…30kg×限界回数
とした方が効果的だということです。

そして回数に関しては、10回と決め打ちせずに、
12回できるなら12回、7回しかできないなら7回で良いのです。
そのセットにおける限界回数まで行うということです。

こうすることで、同じ30kg×3セットであっても、
1セット中の筋肉稼働率が高まることから、
筋肥大効果もグンと高まるのです。

また、使用重量を増やすタイミングとしては、
1セット目で10回以上できれば、
全体の使用重量を増やすようにしてOKなのです。
1セット目の限界回数が判断基準になるのです。

例えば、1セット目で30kg×13回できたのであれば、
2セット目、3セット目の回数に関係になく、
次回からは、35kgに増やして3セット行うのです。

3セットとも10回以上できるまで待つ必要はなく、
とにかく、1セット目の限界回数を判断基準として、
使用重量をどんどん上げていくのです。

2セット目、3セット目の回数については、
各セットで限界まで力を出し切れていれば、
何回できたかは気にしなくて良いのです。

以上が、30kg×3セットで行う場合の、
効率的且つ効果的なセットの組み方となるのですが、
今回説明したのは、あくまでも一般的な方法であり、
同し重量で3セット行う場合の考え方になりますので、
実際には、1セット中の筋肉稼働率を更に高めることで、
もっと少ないセット数(1~2セット)で
筋肥大効果を何倍にも高めることができます。

ちなみに、「山本式筋トレ」においては、
1種目のセット数は1~2セットのみであり、
その中で、筋肉への負荷をしっかりとかけ、
筋肉稼働率を最大限に高めるようにしています。

もう一度確認しておきますが、
効率的な筋トレ方法とは、
(1)短時間で終了する
(2)筋肉への負荷が大きくなる
という2つの条件を同時に満たす方法になります。

ですから、なかなか筋肉が大きくならないという方は、
今一度、今の自分の筋トレ方法を見直し、
本当に効率的なやり方になっているかどうか、
無駄に多くのセット数を行っていないか、
1セット中の筋肉稼働率は高まっているか、
そういった点をチェックしてもらいたいと思います。


「ヘビー系トレーニング」と「パンプ系トレーニング」どっちが効果的か?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ヘビー系トレーニング」と「パンプ系トレーニング」、
筋肉をつける上でどちらの方が効果的なのか、
筋肥大のメカニズムに着目しながらお話したいと思います。

まず、基本的な考え方の確認ですが、筋肥大とは、
筋肉が普段感じる以上の強いストレスを受けたことに対して、
今よりも強くなる必要性を感じた結果起こる現象です。

ですから、日常生活レベルの弱いストレスでは、
筋肉は筋肥大の必要性を感じず、筋肉は大きくなりません。
筋肉を大きくするためには、
筋肉に筋肥大の必要性を感じさせる強いストレスを
与えることが必要だということです。

さて、それでは、早く筋肥大させるためには、
どのようなストレスを筋肉に与えるのが効果的なのかですが、
筋トレによって筋肉が受けるストレスには、
大きく分けて、2つの種類のストレスがあります。

まず、1つ目のストレスですが、
ヘビー系トレーニングによるストレスです。

ヘビー系トレーニングとは、
10回以下しか反復できないような高重量のバーベルやダンベルを、
全力でガンガン上げるといったトレーニングです。

ヘビー系トレーニングにおいては、
高重量な負荷を用いてトレーニングすることから、
10回以下の低回数で限界に達するようになり、
1セットの所要時間も短くなるため、
激しくパンプアップさせるというよりも、
負荷そのものによる物理的ストレスが強くなります。

たとえば、パワーリフターなどの場合には、
5回以下で限界となってしまうようなスーパーヘビーな重量で
トレーニングしている人が多いですが、
1回1回じっくり効かせながら行うトレーニングではなく、
気合で一気に完遂させるといったトレーニングなのです。

そして少しでも高重量にこだわることで、
筋肉に対してより大きな物理的ストレスを与え、
筋肉に筋肥大の必要性を感じさせているのです。

パワーリフターのトップレベルの選手を見ていると、
とにかくデカい筋肉の人が多く、
大きさだけで言ったらボディビルダー以上ですが、
それだけ、高重量による物理的ストレスが、
筋肥大にとって効果的だということです。

次に、2つ目のストレスですが、
パンプ系トレーニングによるストレスです。

パンプ系トレーニングとは、
高回数反復できる軽重量のバーベルやダンベルを用いて、
1回1回筋肉の動きを意識しながら動かし、
じっくり効かせるタイプのトレーニングです。

パンプ系トレーニングにおいては、
やや軽目の負荷で高回数繰り返すことから、
1セットの所要時間も長くなり、
筋肉のパンプアップを激しく感じるようになります。

これは負荷そのものによる物理的ストレスよりも、
パンプアッフによる化学的ストレスの方が
強くなっているということです。

筋トレをされている方なら分かると思いますが、
たとえば、ベンチプレスを行う際に、
100kgで5回を一気に反復するよりも、
50kgで30回をじっくり反復した方が、
筋肉のパンプアップ感は強くなります。

これは、高回数反復したことで、
乳酸など代謝物質の産生量が増加すると伴に、
筋肉内に血液が多く流れ込んだことによって、
筋肉が化学的ストレスを強く受けたためなのです。

このパンプアップによる化学的ストレスも、
筋肥大させる上では必要なストレスであり、
全くパンプアップを感じないような筋トレでは、
筋肥大効果は低くなってしまうのです。

さて、2種類のストレスについて説明しましたが、
では、早く筋肥大させるためには、
どちらのストレスを重視すべきなのか、
その点についてお話したいと思います。

まず前程として確認しておきますが、
ヘビー系トレーニングにおいてもパンプアップは起こりますし、
パンプ系トレーニングにおいてもある程度の負荷は必要となります。

ヘビー系トレーニングにおいて、
高重量で10回以下の反復であってもパンプアップは感じます。
ですが、パンプ系トレーニングを行ったときに比べたら、
激しく感じないということです。

また、パンプ系トレーニングにおいても、
いくら高回数とは言っても、
50回、100回と反復できてしまうような軽い負荷では、
パンプアップは激しく起こっても筋肥大効果は高くありません。
パンプアップと同時に筋肥大を促すには、
ある程度以上の負荷を用いる必要があるのです。

ですから、ヘビー系トレーニングではパンプアッフは必要ない、
パンプ系トレーニングでは高負荷は必要ないというわけではなく、
高負荷による「物理的ストレス」と、
パンプアップによる「化学的ストレス」の、
どちらを重視するかということなのです。

その上で、私の考えをお話させて頂きますと、
筋肉を早くつけたいなら、
まずは、ヘビー系トレーニングによる「物理的ストレス」を、
重視すべきだということです。

なぜなら、パンプアップによる「化学的ストレス」とは、
ある程度の筋肉量があって効果的なのであり、
初心者でまだ筋肉量が少ない状態では、
十分なパンプアップを感じることができないからです。
そもそも、筋肉量が少ない状態では、
じっくり効かせるという感覚がわからないと思います。

ですから、筋肉量がまだ少ない初心者の段階では、
効かせるとかパンプアップ感よりも、
出来る限り重い重量を上げることにこだわった方が良いのです。
10kgで10回以上できるようになったら13kgにして、
13kgで10回以上できるようになったら15kgにして、
というように、少しずつ漸進的に重くしていくのです。

この繰り返しを積み重ねることによって、
筋肉が次第に大きくなってくるのです。
たとえば、ベンチプレスであれば、
自分の体重と同じ重量が扱えるようになるまでは、
ヘビー系トレーニングだけでいいのです。

まずは、ベンチプレスなどのヘビー系種目で胸板全体を厚くし、
大胸筋に十分な厚みがついた後で、
パンプ系種目も行うようにすれば良いのです。

大胸筋に十分な厚みがついていれば、
じっくり効かせるという感覚もつかめるでしょうし、
パンプアップも激しく感じられるでしょう。

ただし、その場合でも、
ヘビー系トレーニングは引き続き継続して行い、
更なる筋肥大を目指していくようにするのです。

ボディビルダーの中には、
体が疲労していない前半で「ヘビー系トレーニング」を行い、
体が疲労してきた後半で「パンプ系トレーニング」を行い、
高重量による「物理的ストレス」と、
パンプアップによる「化学的ストレス」とを、
上手く組み合わせている人も多くいます。

ただしこれは、ボディビルダーなど上級者用の方法なので、
先程も言いましたように、初心者の段階においては、
ヘビー系トレーニングに集中することで、
出来る限り重い重量を上げることにこだわっていくことが、
筋肉をつける近道になるのです。

なお、ここで言う「重い重量」とは、
ベンチプレスだったら100kgとか、
スクワットだったら150kgのように、
ある決まった重量があるわけではありません。

たとえば、ベンチプレスで、
30kg×5回が限界数なのであれば、
その人にとっては30kgが「重い重量」なのであって、
他の人と比べるものではないのです。

力の強い人から見たら軽いと思われても、
自分にとって「重い重量」であれば良いのです。

ベンチプレスで今100kg挙げられる人でも、
最初は30kgでふらついていたのですから、
焦る必要など全くなく、
筋力とは少しずつ漸進的に伸びていくものであり、
筋力が伸びれば、次の段階として、
必ず筋肥大が起こってくるのです。

効率の良い筋肉のつけ方とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、効率の良い筋肉のつけ方について、
お話したいと思います。

筋トレに馴染みのない人から見たら、
ボディビルダーのようなムキムキの筋肉は、
いったいどうやったらつけられるのか、
とても不思議に思うことでしょう。

私も中学生や高校生のころは、
筋肉の輪郭がはっきりして立体的で大きく、
太い血管の浮き出たムキムキの筋肉が、
いったいどうやったらつけられるのか、
どうにも不思議でした。

そして、ジムで何か特別な筋トレをすれば、
自分のようなガリガリの体にも、
そういう精錬された筋肉がついてくるのだと、
本気でそう思っていたました。

しかし現実には、そんなことはあり得ないのです。
筋肉の発達には段階がありますから、
最初から精錬された筋肉がつくことはないのです。
最初から、筋肉の輪郭がはっきりして立体的で大きく、
太い血管の浮き出たムキムキの筋肉にはなれないのです。

例えるなら、筋肉づくりは彫刻と同じなのです。
彫刻家が作品を完成させるのに、
いきなり細かい箇所から削り出すことはしません。
まずは全体の大まかな形を整えて、
それから細部を削っていくようにするのです。

筋肉づくりもこれと同じなのです。
まずは体全体のおおまかな筋肉を大きくして、
それから細部の筋肉を鍛えて、
筋肉を立体的に見えるようにしていくのです。

例えば、魅力的な大胸筋を作り上げる場合には、
まずは、大胸筋全体の厚み、ボリュームをつけ、
大胸筋の大まかな形を作り上げていき、
全体的な筋量が増し厚みがついてきたら、
次の段階として、
大胸筋を、上部・中部・下部にセパレートして、
より細部を鍛えるようにしていくのです。

こうすることで、大胸筋の輪郭が整ってきて、
周りの筋肉との境目がはっきりしてくるのです。
そして、立体的に見えてくるのです。

最初からこういう筋肉になりたいと思っても、
土台となる大胸筋自体に厚みとボリュームがなければ、
いきなり立体感を作り出すことはできないですし、
周りの筋肉との境目を作ることもできないのです。

ガリガリで胸板の薄っぺらい人が、
いきなり雑誌の表紙の男性モデルのような、
輪郭の整った立体的な大胸筋になりたいと言ってきても、
最初からそういった精錬された筋肉がつくわけではなく、
段階を踏んで作り上げていかなければならないということです。

ボディビルダーでも初期の段階では、
まだ筋肉の輪郭がはっきりしておらず、
筋肉の大きさはあるがシャープな感じではありません。
胸板は厚いが、周りの筋肉と融合している感じであり、
まだ大胸筋の立体感は感じられないのです。
ちょっとポッチャリしたプロレスラーのような感じです。

そして、全体的な厚みとボリュームがつき、
ボディビルダーとしてのシルエットが形づくられたら、
次の段階として、筋肉を細分化したプログラムを組み、
筋肉に磨きをかけ、シャープ感を出していくのです。

ですから、いきなり輪郭のはっきりした、
立体感のあるシャープな筋肉がつくわけではなく、
まずはその土台となる筋肉の厚みとボリュームが必要となるのです。

まずは初期の段階で十分な筋量を身に付け、
そこからさらに筋肉に磨きをかけることで、、
輪郭のはっきりした立体的な筋肉が出来上がるのです。

だから、若いボディビルダーたちは、
最初の半年~1年くらいは、
細部よりもまずは体全体の厚みとかボリューム感など、
そういった土台作りに集中するのです。

大胸筋なら、まずは基本種目で胸板全体を厚くし、
次の段階として、上部・中部・下部ごとに分けて、
より完成度の高い大胸筋の形に仕上げていくのです。

採用する種目にしても、初期の段階では、
べンチプレスやダンベルフライといった基本種目で十分であり、
次の段階になったら、たとえば、
上部用にインクラインプレスやインクラインダンベルフライ、
下部用にはディップスやダンベルプルオーバーなどを、
必要に応じて追加していくようにするのです。

あるいは肩であれば、
まずはアップライトロウイングなどの基本種目で、
肩全体の筋肉を大きくし、
次の段階として、たとえは、、
横部の更なる強化用にダンベルサイドレイズを、
後部用にはダンベルリアレイズを追加し、
より完璧な肩へと仕上げていくのです。

このように、ボディビルダーが筋肉を作り上げていくのにも、
1.筋肉全体に厚みとボリュームをつける段階
2.筋肉の輪郭、立体感、シャープ感を作り出す段階
3.コンテストに向け減量し仕上げていく段階
といったステップがあるのであり、
短期間でムキムキの体になれるわけではないのです。

もちろん、トレーニング面だけでなく、
食事の面においても同じように段階はあります。
まだ体全体が細く筋肉量が少ないのに、
最初から脂肪はつけずに筋肉だけつけようとして、
炭水化物や脂肪の摂取を厳しく制限してしまっては、

筋肉の発達スピードは遅くなってしまいます。

筋肉全体を大きくする初期段階においては、
ある程度は脂肪が乗ることは承知の上で、
タンパク質と同時に炭水化物と脂肪も適量摂るべきであり、
その方が筋肉も早く大きくなっていくのです。

そして、筋肉が大きくなったところで、
今度は減量メニューに切り替えて、
脂肪だけを減らしていくようにするのです。

この方が早く筋肉がつきますし、
効率よく体を仕上げることができるのです。
実際、若いボディビルダーの人たちは、
とにかく大量に食べています。
1日に5食も6食もガンガン食べています。
当然お腹に脂肪は乗りますが、
それ以上に筋肉が増えればいいといった感じです。

もちろん何でもいいから食べていいというわけではなく、
筋肉の発達にとって必要なものでなくてはなりません。
菓子やケーキなどを沢山食べたところで、
筋肉の発達にとっては何の役にも立ちませんし、
脂肪細胞を肥大させるだけです。

たとえば炭水化物であれば、
白米、玄米、雑穀米、パスタ、そば、ライ麦パン、
全粒粉パン、オールブラン、フルーツグラノーラ、
オートミール、さつまいも、バナナ、リンゴなど、
そういった良質なものを食べるようにし、
おやつを食べたいのであれば、
アーモンドやカシューナッツ、
チョコレート味のプロティンバー、
ダイエット食品コーナーで売っている
食物繊維入りのクッギーやクラッカーなど、
栄養価の高いものを食べるようにするのです。

もともと体脂肪率が高く太りやすい人は、
食べる量にも注意が必要ではありますが、
とにかく若いボディビルダーの人たちは、
初期の段階においては大量にガンガン食べ、
体全体をデカくすることに力を注いでいるのです。

ボディビルダーに限らずですが、
その人の筋肉の発達というのは、
初期の段階でどれだけ大きくなれるかが、
とても重要になってくるのです。

私自身もそうでしたが、初期の段階においては、
短期間の内に何kgもの筋量増加が可能であり、
数ヵ月後には体全体が見違える程デカくなってきます。
これは初期の段階で顕著に起こることであり、
ある程度の筋量増加が起こった後は、
筋量増加スピードは遅くなり停滞してきます。

ですから、筋肉が大きくなりやすい初期の段階で、
その時期に合った適正な筋トレ法と食事法によって、
できるだけ筋肉を大きくしておくことが大切なのです。

そして、筋量増加スピードが停滞してきたら、
筋肉に磨きをかける次の段階に入っていくのです。
筋肉の輪郭を整え立体的に見えるようにしていくのです。

ただし、この段階に入っても、
筋量増加が完全に止まるわけではありません。
増加スピードは遅くなったとしても、
更に筋肉を増やしていくことは可能です。
筋肉が立体的に見えるようになることで、
更に筋肉が大きくなったようにも見えてきます。

以上、今回は、効率の良い筋肉のつけ方について、
その考え方をお話してきましたが、
筋肉の発達には段階があるということを知って頂き、
特にその中でも、初期の段階で、
筋肉に厚みとボリュームをつけることは、
ボディビルダーにとっても一般のトレーニーにとっても、
輪郭のはっきりした立体的な筋肉に仕上げる上で、
とても大切であるということです。

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