筋肉の減少についてのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:筋肉の減少について

  • 2018/01/01筋肉の減少について

    新年あけましておめでとうございます。いよいよ2018年がスタートしましたが、今年も、中身の濃い記事を書いていきますので、どうぞよろしくお願いいたします。さて、本日は、「筋肉量を維持するためのトレーニング」について、お話したいと思います。仕事で忙しくなかなか筋トレの時間が確保できなかったり、年末年始の時期など、予定通り筋トレが出来なくなると、筋肉量の減少を心配される人が多くなってきます。確かに、1ヶ月も2...

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  • 2016/12/31筋肉の減少について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「断食ダイエット」について、私の考え方をお伝えしたいと思います。断食ダイエットとは、何も食べないダイエット法ですが、完全に食事を断ち水も飲まないハードなものや、水や酵素ドリンクだけは飲んで良いものなど、目的や体調に応じてやり方はいろいろあります。当然体に食べ物が入って来なくなるわけですから、体は蓄えてある脂肪をエネルギーに変えて使うようになり、短...

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  • 2016/12/26筋肉の減少について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、病気や怪我などで筋トレを長期間休んだ際に、筋肉量をもとに戻す方法について、お話したいと思います。病気や怪我で長期間休んでしまうと筋肉量が減少し、今までの努力が水の泡になってしまったようで、モチベーションが下がってしまいがちです。ですが、また1からやり直しというわけではなく、適切な回復プログラムに従っていれば、短期間で筋肉量をもとに戻すことは可能で...

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  • 2016/04/27筋肉の減少について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、40代からの筋肉や骨の衰えについて、その原因と対策をお話したいと思います。サッカーの三浦知良選手やスキージャンプの葛西紀明選手など、40代であっても現役で頑張っているスポーツ選手はいますが、彼らが「スゴイ」と思われているのは、一般的に40代というのは、筋肉や骨が衰えてきて、体が弱ってくる時期だと思われているからです。加齢に伴う老化現象は避けられないこと...

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  • 2015/12/14筋肉の減少について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、加齢に伴う筋肉の減少について、お話したいと思います。人間の筋肉は、成長がピークに達したあと、その後は加齢に伴い減少していきます。一般的な傾向としては、40歳から年に0.5%ずつ減少し、65歳以降になると減少率が急激に増大し、、最終的に80歳までに30%から40%減少するそうです。しかし、これは普通の人の場合であり、筋トレをしている人の筋肉は、普通の人の筋肉に比べ...

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筋肉量を維持するためのトレーニング

新年あけましておめでとうございます。

いよいよ2018年がスタートしましたが、
今年も、中身の濃い記事を書いていきますので、
どうぞよろしくお願いいたします。

さて、本日は、「筋肉量を維持するためのトレーニング」
について、お話したいと思います。

仕事で忙しくなかなか筋トレの時間が確保できなかったり、
年末年始の時期など、予定通り筋トレが出来なくなると、
筋肉量の減少を心配される人が多くなってきます。

確かに、1ヶ月も2ヶ月も筋トレから離れてしまうと、
筋力が低下し筋肉量も減少してきます。
これは初心者に限らず、ボディビルダーなどでも同じです。

しかし、仕事や年末年始で忙しい時期であっても、
トレーニング頻度と量を減らして、
無理のない範囲でトレーニングを行うことで、
筋肉量を維持することは十分可能なのです。

実際、私もそうしているのですが、
仕事で予定通りの筋トレが出来ない時期においては、
トレーニング頻度と量を減らして、
筋肉量を維持するためのトレーニングに切り替えています。

現在も年末年始の時期なので、
筋肉量維持のスケジュールに切り替えています。
来週からまたいつものスケジュールに戻す予定です。

これは私自身の経験から得られた感覚なのですが、
一度大きくした筋肉は、1週間程度オフを取ったとしても、
筋肉量が減ることはありません。

気持ち的には筋肉量が落ちている気がしてしまいますが、
筋力も筋肉量もほとんど落ちることはありません。

個人差はあるとは思いますが、1週間を過ぎてくると、
少しずつ筋力が低下し始め、筋肉量も減少してきます。

ですから、現在の筋肉量を維持するためには、
筋力が低下し始める前に、つまり1週間以内に、
今までと同じ負荷をかけておく必要があるのです。
今までよりも重くする必要はないので、
今までと同じ重量で負荷をかけるようにすればOKです。

ですから、筋トレ頻度は週1回で良いということです。
そして、扱う重量は今までと同じで良いということです。

更には、種目数も減らして大丈夫です。
基本的には、1部位1~2種目でOKです。


>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


例えば、胸ならベンチプレス、脚ならスクワット、
背中ならベントオーバーロウイングなど、
主要な種目に絞って行うようにします。

では、具体的なメニューの組み方ですが、
現在の私のやり方で説明しますと、
今週は筋肉量維持のメニューに切り替えていますので、
トレーニングを行うのは水曜日(1/3)と土曜日(1/6)とし、
各曜日のメニューは以下の通りです。

(水曜日)
1 インクラインダンベルプレス 1セット×10~15回
2 ベントオーバーロウイング 1セット×10~15回
3 レッグエクステンション 1セット×15~20回
※各種目ともウォームアップを1セット行う。

(土曜日)
1 ダンベルサイドレイズ 1セット×15~20回
2 EZバーアームカール 1セット×10~15回
3 ダンベルキックバック 1セット×10~15回
4 レッグカール 1セット×15~20回
※各種目ともウォームアップを1セット行う。

と、これが実際の筋肉量維持のメニューになります。

1部位に対する週間頻度は週1回となっています。
負荷については今までの重量を維持するようにします。
各種目とも本番セットは1セットのみですが、
山本式で負荷をかけるので十分効かせることができます。
時間にしたら、各曜日とも15分以内で終わります。

今週はこの筋肉量維持メニューで無理のないトレーニングを行い、
来週からはまた通常のスケジュールに戻す予定です。

もちろん筋肉量を維持するためには、
食事にも気を付ける必要がありますが、
ただし、タンパク質の摂取量は減らして大丈夫です。

筋肉量を増やしていくためには、
体重1kg当たり約2gのタンパク質が必要ですが、
筋肉量を維持していくためなら、
体重1kg当たり約1g摂れば十分可能となります。
これは通常の食事に気を付けていれば、
プロテインなしでも摂れる量になります。

さて、以上が、筋肉量を維持するためのトレーニングなのですが、
仕事で忙しい時期や年末年始の時期など、
予定通りトレーニングするのが難しい場合には、
時期を区切って、筋肉量維持のメニューに切り替えて、
上手く乗り切ってもらえればと思います。

それでも、トレーニング頻度や量を減らすのは抵抗がある、
筋力の低下、筋肉量の減少が心配だという人は、
無理してでも今まで通り行うしかないと思いますが、
ただし、逆にそれが精神的プレッシャーとなり、
オーバートレーニングに陥る可能性もありますので、
くれぐれもコンディションには十分注意してください。


最後に、補足として付け加えておきますが、
筋トレを休んだ場合、筋肉量の減少スピードは、
初心者の人ほど速くなってきます。
筋トレを3ヶ月間続けてきた人と、1年間続けてきた人とでは、
3ヶ月の人の方が、筋肉量の減少スピードが速いということです。

筋トレを3ヶ月以上続けていれば、筋トレを1週間休んでも、
筋力の低下、筋肉量の減少は心配ないですが、
筋トレ経験がまだ1ヶ月程度ですと、
1週間程度でも筋力の低下や筋肉量の減少が起こってきます。

ですから、筋肉量を維持しやすくするためには、
3ヶ月以上は筋トレを継続して行う必要があるのです。

1~2ヶ月でも筋肥大は起こりますが、
まだ出来立てで萎みやすい状態だということです。
筋線維の太さが安定してくるには、筋肥大した後に、
ある程度の期間が必要だということを知っておいてください。

それでは、2018年も頑張っていきましょう!!
私も引き続きバルクアップに励みたいと思います。


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断食ダイエットは筋肉の為ならず! お勧めできません!

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「断食ダイエット」について、
私の考え方をお伝えしたいと思います。

断食ダイエットとは、何も食べないダイエット法ですが、
完全に食事を断ち水も飲まないハードなものや、
水や酵素ドリンクだけは飲んで良いものなど、
目的や体調に応じてやり方はいろいろあります。

当然体に食べ物が入って来なくなるわけですから、
体は蓄えてある脂肪をエネルギーに変えて使うようになり、
短期間の内に脂肪が減り痩せてきます。

例えば、3日間何も食べずに過ごしたとしたら、
たった3日間であっても体重は減ってきますし、
余分な脂肪を減らすこともできます。

ですから、手っ取り早く痩せたいという場合には、
断食ダイエットは、確かに効果的な方法だと言えます。
実際、断食ダイエットを定期的に行い、
スリムな体型を維持している人は大勢います。

また、ある一定期間、断食ダイエットに取り組むことで、
胃腸や肝臓の機能が回復したり、老化物質を排出したりなど、
体を内から元気にする効果も得られるということで、
断食ダイエットの人気は高まっているようです。

しかし、何日間も食事を摂らずにいたら、
筋肉が減るんじゃないかと心配する人も多いかと思います。

特に、筋肉をつけようと筋トレに励んでいる人にとっては、
食事を断つという行為は、なかなか受け入れ難いものです。

果たして、断食ダイエットをしても、
筋肉量が減ることはないのでしょうか?

結論から言いますと、断食ダイエットを行うと、
脂肪と一緒に筋肉も減らすことになります。
どんなに気を付けていても、
断食している限り、確実に筋肉は減ってきます。

もっと言うと、断食ダイエットの最中においては、
脂肪よりも筋肉の方が先に減ってきます。

ですから、体重が減って見た目には痩せたとしても、
脂肪以上に筋肉を減らしてしまっているのです。

断食ダイエットを勧める専門家の中には、
アミノ酸とブドウ糖を摂りながら断食に取り組めば、
筋肉を減らすことはないと言う人がいますが、
実際には、アミノ酸とブドウ糖を摂っていたとしても、
食事を断っている限り、筋肉の減少を防ぐことはできません。
3日もしない内に筋肉の減少は起こってきます。

確かに理論上は、糖が枯渇することにより、
筋肉(アミノ酸)の分解が起こるわけですから、
アミノ酸とブドウ糖を補いながら行うことで、
筋肉の分解を抑えられると考えられます。

しかし、実際に取り組んでみるとわかるのですが、
食事を断ち、摂取カロリーが極端に低い状況下においては、
いくらアミノ酸とブドウ糖を摂っても効果はないのです。

なぜなら、生命維持のためのエネルギー源として、
つまり基礎代謝として使われてしまうからです。

基礎代謝量は筋肉量によって違いますが、
平均的な1日の基礎代謝量の目安としては、
およそ1200kcalとなります。

つまり、体が正常な状態を保つためには、
最低でも1日にそれだけのエネルギー量を、
食事から摂る必要があるということであり、
このエネルギー量を下回ってしまうと、
体は生命維持に対する危険信号を発し、
全ての栄養素を基礎代謝に使うようになってしまうのです。

ですから、摂取カロリーが極端に低い状況下においては、
アミノ酸とブドウ糖を摂取したとしても、
筋肉量の維持のために使われるのではなく、
基礎代謝のために使われてしまうということなのです。

もし、1日に200kcalや300kcalしか摂っていなかったら、
体は生命維持を最優先で考えるようになり、
全ての栄養素を使って基礎代謝維持に取り組むようになり、
筋肉量維持のことなど考えていられなくなるのです。

それどころか、筋肉自体を削り取ってでも、
生命維持のためのエネルギーを作り出そうとするのです。

ですから、アミノ酸が筋肉維持のために使われるには、
最低でも1200kcalは食事から摂らなければならないのです。
そして、基礎代謝が正常に行われることで、
体は、アミノ酸を筋肉量維持のための使うことができるのです。

また、人間の体は、飢餓状態においては、
脂肪よりも筋肉の方を先にエネルギーとして使うようになります。

なぜなら、脂肪は筋肉の2倍以上のエネルギー量となるため、
脂肪は最後の切り札として、後から使われるようになるのです。

ですから、ダイエット中であったとしても、
筋肉量を減らさないためには、
摂取カロリーが基礎代謝量を下回るような、
飢餓状態は絶対に避けなければならないのです。

私が勧める「糖質制限ダイエット」とは、
根本の部分において「断食ダイエット」とは全く違うものです。

糖質制限ダイエットでは、糖質を制限したとしても、
タンパク質と脂肪からエネルギーを確保しますので、
摂取カロリーが基礎代謝量を下回るようなことはありません。
ですから、筋肉量を維持しながらのダイエットが可能なのです。

しかし、それでも気を付けていないと、
筋肉量は減ってきてしまいますので、
断食ダイエットでは尚更だということです。

そもそも断食とは、お寺の修行僧たちが行っているものであり、
ダイエットを目的として行われているものではありません。
食事を断つことによって体の中を浄化し、
心身を清めることが目的なのです。
ですから、筋肉がどうなろうと関係ないのです。

時には長期間に渡る厳しい断食業を敢行し、
筋肉が削げ落ち骨と皮の状態になることもあるのです。
ですから、そもそも根本の部分が違うのです。

筋肉が減っても構わないから見た目をとにかく細くしたい、
というなら、断食ダイエットは効果的だと思いますが、
ボディビルダーなどが行うダイエット法としては、
筋肉量維持が困難であることから、お勧めすることはできません。

ボディビルダーでも、コンテスト直前になって、
脂肪が落ち切れていないために、
筋肉の減少を覚悟で断食する人もいますが、
それはあくまで最終手段であって、
最初から断食ダイエットを行うのはリスクが高いのです。

今回は、断食ダイエットについてお話してきましたが、
断食ダイエットを決して全面否定しているわけではなく、
筋肉量維持という観点からはお勧めできないということであり、
要は、目的に応じた選択をすることが大切だということです。

これからダイエットに取り組もうという人も多いかと思いますが、
自分の目的や体調に合ったダイエット法を選択することが、
ダイエットを成功させる上で大切になってきますので、
事前の情報収集をきちんとした上で取り組んでほしいと思います。

筋肉量をもとに戻すには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、病気や怪我などで筋トレを長期間休んだ際に、
筋肉量をもとに戻す方法について、お話したいと思います。

病気や怪我で長期間休んでしまうと筋肉量が減少し、
今までの努力が水の泡になってしまったようで、
モチベーションが下がってしまいがちです。

ですが、また1からやり直しというわけではなく、
適切な回復プログラムに従っていれば、
短期間で筋肉量をもとに戻すことは可能です。

例えば、病気や怪我で筋トレを半年間休んでしまい、
腕や足がやせ細ってしまったとしても、
適切な回復プログラムを実践していれば、
2~3ヵ月あれば、筋肉量をもとに戻すことが可能です。

ただし、普通に体を動かせて筋トレの動作に支障がなく、
食事も普通に摂ることが出来るのが条件となります。
もし日常生活にもまだ支障があるような場合には、
まずは医者の指示に従って、
身体機能回復のためのリハビリが必要となります。

それでは、筋肉量をもとに戻すための、
適切な回復プログラムについて説明します。

細かくは個々の状況に応じて異なってきますが、
全体のプロセスとしては共通の考え方であり、
これから説明する流れに従って頂ければと思います。



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>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


では、具体的なプロセスについてですが、
まずは、「筋力」を戻すことが大切です。
なぜなら、「筋力」が低下したままでは、
筋肉量をもとに戻すことが出来ないからです。

筋力が戻らない内に筋肉量だけが戻ることはありません。
筋肉量を戻すためには、
まずは、筋力の回復がポイントになるのです。

長期間筋トレを休むと筋力が落ちてしまいますが、
筋力が低下した状態というのは、
神経系の適応力が低下している状態なのです。

神経と脳はつながっており、
脳から指令を受けて筋肉は動作を始めるのですが、
しかし、神経系の適応力が低下していると、
脳から筋肉への指令が上手く伝わらなくなるのです。

つまり、脳から指令が出ても、
筋肉が上手く力を発揮することができないため、
重い重量を持ち上げることが出来ないのです。

筋肉は筋繊維の束で構成されているのですが、
筋肉が強い力を発揮するためには、
筋繊維の動員率を高める必要があるのです。

そして、一度に多くの筋繊維を収縮させることで、
強い力を発揮することが出来るのです。

しかし、神経系の適応力が低下していると、
筋繊維の動員率を高めることが出来ず、
強い力を発揮することが出来ないのです。

では、神経系の適応力を高めるにはどうすれば良いかですが、
神経系の適応力が低下したままの状態で、
いきなり高重量に挑むのは逆効果になってしまうのです。

神経系が適応できていない状態というのは、
筋肉がまだ目覚めていない状態なのですから、
そんな状態で突然大きな負荷をかけてしまったら、
筋肉は対処できず極めて危険なのです。

ですから、最初の2週間程度は「神経適応期間」とし、
神経系の適応力を高めていくことを狙いとするのです。

この段階では、まだ高重量には挑戦せずに、
無理のない重量で負荷をかけるようにします。

また、複数の筋肉を同時に動かすコンパウンド種目を行い、
筋肉の連動性を高めていくことも大切です。
複数の筋肉を同時に動かした方が強い力を発揮しやすく、
効率よく神経系の適応力を高めることが出来るのです。

ジムに通っている人はマシンを使い、
チェストプレス
ラットプルダウン
レッグプレス
などのコンパウンド種目を行うと良いでしょう。

自宅であれば、
腕立て伏せやダンベルベンチプレス
ダンベルベントオーバーロウイング
自重スクワットやダンベルスクワット

などが適しています。

ただし種目数は多くせずに、4~5種目で十分です。
胸・背・脚・腹の種目を1種目ずつといったところです。

これらの種目を、無理なく10~15回出来る重量で行います。
この段階では限界まで追い込む必要はなく、
あと1~2回は出来るかなというところで止めるようにします。

最大筋収縮位置でしっかり負荷を受け止めるフォームであれば、
セット数は各種目1~2セットずつで十分です。

その上で、徐々に反復回数を伸ばしていき、
無理なく20回出来るようになったら少し重くするのてす。

こうした筋トレを隔日的に週3日行うようにするのです。
神経系の適応力を高めるには、上級者であっても、
1~2日置きに週3日の頻度が最も効果的です。

なお、この段階ではまだ分割法は用いずに、
1日で全身をトレーニングするようにします。
その方が、全身の筋肉の連動性が高まり、
全身の筋力バランスも整えられるからです。

この期間は、神経系の適応力を高めるのが狙いですから、
早く筋肥大させたいからと無理に負荷を上げるのは良くありません。
最初の2週間程度はいわば筋肉を目覚めさせる期間であり、
神経系の適応力が高められれば良いとすべきなのです。

そして、2週間程度の「神経適応期間」を経た上で、
3週目からは「筋力アップ期間」に入るようにするのです。

筋力アップ期間は、筋力レベルをもとに戻すための期間であり、
順調に行けば、2~3週間で筋力が戻ってきます。

ここまでの流れとしては、
・神経適応期間(1~2週間) …筋肉を目覚めさせる
・筋力アップ期間(2~3週間)…筋力レベルをもとに戻す
となり、筋トレ再開後、3~5週間を経て、
まずは筋力レベルを以前のレベルにまで回復させるのです。

ただし、それぞれの期間の長さはあくまで目安ですから、
神経系がまだ十分適応できていないと感じる場合には、
もう少し長く神経適応期間を延期して良いですし、
筋力アップがまだ不十分であると感じるのであれば、
筋力アップ期間をもっと長くしても良いのです。

さて、「筋力アップ期間」に入りましたら、
負荷を上げて6~10回が限界の重量で行うようにします。
ここで、限界まで力を出し切る感覚を取り戻すようにするのです。

反復回数の伸びに応じ使用重量も積極的に上げていくようにします。
ただし、種目は引き続きコンパウンド種目を行うようにし、
週間頻度も引き続き、隔日的に週3日とします。

そして、筋力アップ期間を2~3週間続けると、
筋肉量も7割程度は戻ってきているはずです。

しかし、まだ完全というわけではなく、
この後の「筋肥大期間」を経て、
筋肉量の完全回復が成されるのです。

筋肥大期間に入ったら、種目数を増やし、
肩や腕などの小筋群も鍛えていくようにするのです。
ベンチプレスやスクワットなどの種目に加えて、
サイドレイズやアームカールなど、
肩や腕の種目も行うようにするのです。

種目数が増えると1日で全身を鍛えるのは難しくなりますので、
2~3分割にした方が鍛えやすく、効果も出やすくなります。
以前、分割法で行っていたのでしたら、
そのときの分け方に戻してみると良いでしょう。

そして、筋肥大期間を3~4週間続けることで、
筋肉量がもとに戻ってくるのです。
更には、回復が順調に進むことで、
以前よりも筋肉が大きくなることもあるのです。

以上、筋肉量をもとに戻すための回復プログラムについて、
全体的なプロセスを説明してきましたが、
要は、神経適応期間→筋力アップ期間→筋肥大期間の流れに従い、
焦らず時間をかけて行うことが大切だということです。

休養期間が2~3週間程度で、筋肉量もそれほど減っていないのであれば、
いきなり筋肥大期間から入っても良いでしょうが、
休養期間が半年とか1年とか長くなった場合には、
神経適応期間→筋力アップ期間→筋肥大期間のプロセスを踏むことが、
完全復活へのカギなのです。

もしあなたが、病気や怪我で長期休養したあと、
筋肉量をもとに戻したいと思っているなら、
今回説明した3つのプロセスを踏むことが大切であり、
それが完全回復への一番の近道になりますので、
是非参考にして、1日も早く筋肉量をもとに戻してください。

40代からの筋肉や骨の衰えについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、40代からの筋肉や骨の衰えについて、
その原因と対策をお話したいと思います。

サッカーの三浦知良選手やスキージャンプの葛西紀明選手など、
40代であっても現役で頑張っているスポーツ選手はいますが、
彼らが「スゴイ」と思われているのは、
一般的に40代というのは、筋肉や骨が衰えてきて、
体が弱ってくる時期だと思われているからです。

加齢に伴う老化現象は避けられないことですし、
誰でも歳をとれば筋肉も骨も衰えて来るものです。
しかし、三浦選手や葛西選手が証明してくれているように、
トレーニングや食事で体を強くしていけば、
加齢に伴う老化を大幅に遅らせることが可能なのです。

40代、50代から筋トレをスタートする人も沢山いますが、
若かった頃より筋力や筋肉量がアップしたり、
お腹周りが引き締まって腹筋が割れたりなど、
多くの人が肉体改造に成功しているのです。
中には、50代半ばで一念奮起して肉体改造をスタートし、
ボディビルの大会で優勝した人もいるのです。

しかし何もしなければ、当然老化現象の進行は速まり、
筋肉や骨がどんどん衰えていってしまうのです。
40代というと、仕事においてはまだまだ現役バリバリですから、
あまり筋肉や骨の衰えを感じたりしないかもしれませんが、
しかし実際には、老化現象は確実にやって来ているのです。

実は、筋肉や骨というのは、何もしなかった場合、
一般に思われている以上に早く衰え出すのです。
加齢と伴に筋力と筋肉量が減少するのは当然ですが、
40代は既にその真っ只中にいるのです。
特に40代になると、筋肉量の減少が顕著に現れてきます。

実は、適切な運動をしなかった場合、
筋肉量の減少は、既に20代後半から始まっており、
そのまま生涯続くことになるのです。

一般的な傾向としては、75歳までには、
筋肉量は20代の頃の半分に減少してしまうのです。
ですから、40代というのは、
その真っ最中の時期だということであり、
筋肉減少が更に加速していく時期だと言えるのです。

20代後半から始まった筋肉量の減少は、
40代になると拍車がかかるのです。
自分ではあまり実感がなかったとしても、
細胞レベルでは確実に進行しているのです。

その最も大きな要因は、ホルモン分泌量の減少にあるのです。
特に、筋肉の発達を促すためのホルモンである、
成長ホルモンとテストステロン(男性ホルモン)の分泌量が、
20代後半から徐々に減少し始め、
40代になると、減少スピードが更に加速するのです。

実際の筋肉においては、まず速筋繊維が多く失われるため、
筋肉の収縮スピードが遅くなってきます。
つまり、強い筋力を発揮しづらくなってくるということです。
当然重い物などは持ち上げられなくなってきます。

また、速筋繊維は筋肥大に大きく関わっていますので、
速筋繊維が失われると、見ための筋肉も小さくなってきます。
病気やケガで筋トレをしばらく休むと、
今まで大きかった筋肉が小さくなってきますが、
それは速筋繊維が急速に失われたためなのです。

もちろん遅筋繊維も失われてきますが、
速筋繊維に比べて減少スピードは遅いため、
40代になって急に歩行が困難になったりなど、
日常生活レベルですぐに支障が出てしまうことはありません。

ですから、40代からの筋肉量の減少をくい止めるには、
成長ホルモンとテストステロンの分泌量を増加させ、
速筋繊維を失わないようにすることが大切なのです。

そのためには、筋トレをするのが最も効果的であり、
40代、50代、あるいはそれ以上の年代であっても、
成長ホルモンとテストステロンの分泌量を増加させ
筋肉量の減少をくい止めることができるのです。

ただし、決してハードな筋トレが必要なわけではなく、
筋肉量の減少をくい止めることが目的なら、
無理のない程度に軽く行うだけでも効果はあります。
もちろん、本格的な筋トレによって、
筋肉量を大幅にアップさせることも可能です。

筋トレは何歳から始めても効果を出すことが可能であり、
健康で長生きするための生涯スポーツなのです。
野球やサッカーでは、80歳で現役を続けるのは無理ですが、
ボディビルにおいては、80歳以上で現役の人もいます。
マスターズの大会には、60歳以上の方が多数参加していますし、
一般の人から見たら、驚く程大きな筋肉をしています。

また、一般的な傾向として、75歳までに、
体脂肪率も20代の頃の2倍になると言われていますが、
これも筋肉量の減少が要因となっているのです。

加齢と伴に筋肉量が減少することで、
基礎代謝量が低下し太りやすい体質になってしまうのです。
基礎代謝量とは筋肉量に比例しますので、
筋肉量が多い人ほど基礎代謝量も多くなるのです。

ですから、60代、70代であっても、
筋肉量が多ければ基礎代謝量は高くなりますし、
それだけ太りにくい体を維持することができるのです。

また、筋トレによって分泌される成長ホルモンには、
体脂肪を分解する働きもありますので、
筋トレをすることによって、
筋肉増加と脂肪燃焼のダブル効果を得られるのです。

さて、40代以降、もう一つ注意してもらいたいのが、
骨および関節の衰えに関してです。

一般的な傾向としては、骨密度の低下や関節の痛みなど、
骨や関節の衰えを感じるのは、50代以降の場合が多いのですが、
ただし、50代以降そうならないためには、
40代からの予防対策が必要となってくるのです。

具体的には、成長ホルモンの分泌量の増加と、
カルシウムの摂取が大切になってきます。
骨や関節が本格的に衰え出す前に予防対策を施し、
骨や関節を事前に強くしておくということです。

成長ホルモンには、筋肉を成長させると伴に、
骨の成長を促し骨を強くする働きもありますので、
そのための材料となるカルシウムを十分摂りながら、
成長ホルモンの分泌を活発にすることで、
骨密度を高め骨を強くすることができるのです。

成長ホルモンの分泌に関しては、
先程お話した通り、筋トレを行うのが効果的であり、
カルシウムの摂取に関しては、
食事やサプリメントから補う必要があります。

カルシウムは、乳製品や骨ごと食べる魚、
殻ごと食べるエビなどに多く含まれていますので、
普段からそういった食品を食べると効果的です。

また、体内でのカルシウム利用を促進させるには、
ビタミンDが関係してきますので、
魚を食べる量を増やすなどして、
ビタミンDの摂取にも注意する必要があります。

以上、今回は、40代からの筋肉と骨の衰えについて、
その原因と対策をお話してきましたが、
適切な筋トレと栄養摂取を心がけることで、
筋肉と骨の衰えを大幅に遅らせることができるのです。

人は誰でも歳を取りますし、
加齢に伴う老化減少は止められませんが、
その進行を遅らせることで、高齢になっても、
健康な体を維持し続けることができるのです。

70代、80代になったときに、
健康で丈夫な体を維持していられるかは、
若い内からの予防対策が大切になってきます。

特に、筋肉量の減少が加速する40代は、
将来の老化現象を遅らせるための準備期間として、
非常に大切になってきますので、
現在40代の人(私も含めて)や、
これから40代を迎えるという人は、
是非行動に移し、自己防衛するようにしてください。

筋肉は40歳から減ってくる!?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、加齢に伴う筋肉の減少について、
お話したいと思います。

人間の筋肉は、成長がピークに達したあと、
その後は加齢に伴い減少していきます。
一般的な傾向としては、40歳から年に0.5%ずつ減少し、
65歳以降になると減少率が急激に増大し、、
最終的に80歳までに30%から40%減少するそうです。

しかし、これは普通の人の場合であり、
筋トレをしている人の筋肉は、
普通の人の筋肉に比べて減少スピードは遅く、
70歳になっても80歳になっても、
まだまだ筋肉はしっかりしていますので、
一般的なデータは当てはまらないのです。

ボディビルのマスターズ大会には、
70歳以上の人も多数出場していますが、
若い人に負けない筋肉の人もいます。

20代、30代の選手と同じ大きさや張りはないですが、
普通の70代の人の筋肉と比べたら、
全く次元の違う素晴らしい筋肉をしています。

いくらボディビルダーであっても、
加齢に伴う筋肉の減少は避けられませんが、
筋トレを継続していくことで、
減少スピードを遅らせることはできるのです。

筋トレを始めるのに年齢制限はありませんし、
何歳からでも始められる唯一の生涯スポーツです。

ですから、もし筋肉の減少を感じ始めているのなら、
年齢に関係なく筋トレを始めてほしいと思います。

筋肉の減少が始まる40代から始めるのが望ましいですが、
60歳からでも70歳からでも筋力を向上させられますし、
筋肉の減少を食い止めることもできるのです。

70歳を過ぎても元気で若々しく、
孫に筋肉を自慢できたらカッコいいですし、
私もそうなりたいと思っています。

では、高齢者が筋肉の減少を食い止めるには、
どのような筋トレを行うのが効果的なのか、
60代、70代から筋トレを始める場合について、
いくつかポイントをお話したいと思います。

(1)速筋繊維を鍛えるようにする

筋肉とは、筋繊維が束になってできているのですが、
筋繊維には、遅筋繊維と速筋繊維とがあります。

遅筋繊維とは、日常生活の中で動き続けている筋繊維であり、
瞬発力はないですが疲労しにくく、持久力があります。

それに対して速筋繊維とは、
必要な時に瞬時に力を発揮するための筋繊維であり、
瞬発力があります。

そして、加齢に伴い筋肉が減少してしまうのは、
速筋繊維が減少し筋肉が萎縮してしまうからなのです。

日常生活の中での使用頻度が高い遅筋繊維は、
歳を取っても維持し続けることが容易なのですが、
速筋繊維は意識して鍛えておかないと、
加齢と伴に動きが鈍くなり、減少してしまうのです。

ですから、加齢に伴う筋肉の減少を防ぐためには、
速筋繊維の方を鍛える必要があるのです。
具体的には、10~20回繰り返せる負荷で行うことです。

もっと重くして9回以下で行うことも可能ですが、
関節等への負担と超回復に要する時間を考慮した場合、
高齢者の方は、10~20回で行う方が継続しやすいと思います。

(2)胸、背、脚の大筋群を鍛える

高齢者が効率よく速筋繊維を鍛えるには、
胸、背、脚の大筋群を鍛えることがポイントです。
なぜなら、大筋群を鍛えた方が、
それだけ多くの速筋繊維を鍛えることができますし、
同時に他の部位も鍛えることができるからです。

たとえば胸を鍛えることによって、
肩や上腕三頭も同時に鍛えられますし、
背を鍛えることによって、
肩後部や上腕二頭も同時に鍛えられるのです。

ですから、胸と背を鍛えることによって、
上半身の約80%の筋肉は鍛えられてしまうのです。

具体的な種目としては、
補助者を付けた上で安全な可動域で行う
バーペル(ダンベル)ベンチプレス、
腰に負担をかけないフォームで行う
ワンハンドダンベルベントオーバーロウイング、
この2種目だけでも十分鍛えられます。

また、脚の速筋繊維を鍛えるには、
何といってもスクワットを行うのが一番です。
スクワットによって下半身全体を強化できます。

スクワットスタンドがあるのであれば、
バーベルスクワットが効果的ですが、
スクワットスタンドがない場合には、
ダンベルスクワットか自重スクワットでOKです。

以上、高齢者の方が筋トレを始める場合には、
(1)速筋繊維を鍛えるようにする
(2)胸、背、脚の大筋群を鍛える
この2つをポイントにして行うことが大切です。

老化防止のためということで、
ウォーキングやジョギングなどの持久力系の運動を
始める人が多いようですが、
遅筋繊維の維持と心肺機能の向上には良いのですが、
筋肉の減少を食い止めることはできません。

加齢に伴う筋肉の減少を食い止めるには、
速筋繊維を鍛えることが必要であり、
そのためには筋トレが一番効果的なのです。

まだ自分が、40代、50代なのであれば、
筋肉減少のピークが来る前に、
適正な筋トレ法によって予防しておくことです。

また、既に60代以上で、
筋肉減少のピークが来ていたとしても、
もう手遅れということはなく、
筋トレによって減少した筋肉を取り戻し、
その後の減少率を最小限に抑えることが可能です。

先日、87歳の方からメールを頂いたのですが、
山本式筋トレによって筋肉が発達したとのことでした。
そして初心者用プログラムを卒業して、
更に上のレベルに進みたいとのことでした。

87歳にして筋肉の発達を実現し、
更なる向上心を持っていること自体、
本当に素晴らしいことですが、
それを可能にするのが筋トレの威力であり、
唯一の生涯スポーツと呼ばれる所以なのです。

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