こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、スタミナをつけるための食材について、
お話したいと思います。

先日、ボクシング部に所属する高校生の方から、
スタミナをつけるにはどうしたら良いですか、
という質問を頂きましたが、
スポーツ選手にとって、スタミナの強化は、
試合で勝つための大きな課題になってきます。

たとえ高度なテクニックがあったとしても、
スタミナがなく途中でバテてしまったら、
試合に勝つことはできないのです。

たとえばボクシングであれば、
12ラウンド戦い抜くスタミナが必要ですし、
あるいはサッカーであれば、
前後半90分間動き続けるスタミナが必要なのです。

先日もラグビーの試合を見ていたのですが、
あれだけ体の大きい男たちが、
最後まで全力で動き続けるには、
並外れたスタミナが必要となるのです。

そして、スタミナの強化においては、
フィジカルトレーニングはもちろんですが、
何を食べるかも重要になってくるのです。
スタミナをつけるための食材を研究し、
栄養面からの対策が必要なのです。

なお、スタミナというと、「体力」や「精力」など、
解釈の仕方が不明確な部分がありますが、
ここでは、「長く持続的に運動し続けられる体力」
とお考えください。

では、スタミナの強化には何を食べればよいかですが、
一般的には、豚肉やレバー、うなぎ、スッポン、
ニンニクなどを食べるのが良いと言われていますが、
本当にそういった食材が効果的なのか、
なぜそういった食材を食べると良いのか、
特にスポーツ選手なのであれば、
栄養面から、もっと詳しく知る必要があります。

スタミナ(持久力)を強化するためには、
運動し続けるためのエネルギー源となる、
筋肉内のグリコーゲンの量を増やさなければなりません。

グリコーゲンとは、炭水化物が分解され
筋肉内に貯蔵されたものなのですが、
運動時に必要に応じて消費されるようになります。

ですから、スタミナをつけるには、
まずは主食となる炭水化物をしっかり食べることです。
一般的には、「ご飯やバスタ=スタミナ食」の
イメージはないかもしれませんが、
スタミナをつける上では、
まずは、肉や魚よりも炭水化物の方が重要なのです。

また、スタミナをつける上では、
脂肪も大切なエネルギー源になります。
特に、以前当ブログでも紹介した中鎖脂肪酸が大切です。
中鎖脂肪酸は運動エネルギーになりやすい脂肪であり、
中鎖脂肪酸を上手く利用することで、
更にスタミナを持続させることができるのです。

さて、スタミナをつけるには、エネルギー源となる、
炭水化物と脂肪の摂取が必要なわけですが、
実はここで、炭水化物と脂肪を、
効率よくエネルギーに変える重要な働きをするのが、
ビタミンB1とB2になるのです。

ビタミンB1とB2は、体内でのエネルギー代謝を助ける働きがあり、
ビタミンB1とB2が不足してしまうと、
炭水化物や脂肪が上手くエネルギーにならないため、
運動すると疲れやすく夏バテのような症状になってしまうのです。

ですから、ビタミンB1とB2は、
直接エネルギーになるわけではないですが、
エネルギー代謝を助ける働きをするという点において、
スタミナの強化には欠かせない栄養素なのです。

ビタミンB1が多く含まれている食材としては、
豚肉、レバー、豆類などですが、
特に豚肉には、ビタミンB1が豊富に含まれています。
また、ビタミンB2が多く含まれている食材としては、
レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品などです。

ですから、夏バテ防止に「うな重」を食べたり、
豚肉たくさんの「スタミナ丼」を食べたりするのは、
炭水化物とビタミンBを同時に摂れるということで、
理にかなっているということになります。

さらに、もう1つの栄養素として、
鉄の摂取も、スタミナの強化には欠かせないのです。

鉄は血液中の赤血球を作るのに必要な栄養素なのですが、
呼吸で取り込んだ酸素と結びつき、
酸素を体の隅々にまで運搬する働きをしているのです。

つまり、鉄が不足してしまうと、
体内における酸素の運搬が上手くいかず、
すぐに呼吸が苦しくなり、
体力の消耗が激しくなってしまうのです。
これでは長時間動き続けることはできません。

では、鉄が多く含まれている食材ですが、
レバー、魚、貝、大豆、緑黄色野菜、海草など、
鉄を豊富に含む食品はたくさんあります。

以上、スタミナをつけるための栄養素として、
炭水化物、中鎖脂肪酸、ビタミンB1とB2、鉄、
について説明してきましたが、
これらの栄養素を含む食材をバランス良くとることが、
スタミナ強化のポイントになるのです。

また、試合前だけこうした食事に切り替える人がいますが、
試合前だけ切り替えたところで、
人間の体はそんなに短期間では変わりませんので、
普段から、フィジカルトレーニングに加えて、
こうした食事を心がけておくことが大切です。

なお、今回の記事の中でお話したエネルギー代謝については、
ボディビルダーなど筋肉づくりを専門に行う人にとっても、
筋トレ効果を高める上で非常に重要になってきますので、
是非参考にして、更なる筋肉増強に励んでください。

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