使用重量と筋肥大の関係のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:使用重量と筋肥大の関係

  • 2018/01/17使用重量と筋肥大の関係

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、パンプアップの筋肥大効果について、お話したいと思います。パンプアップとは、筋肉が一時的に膨張し大きくなることですが、筋トレを行うと、このパンプアップを経験するようになります。例えば、バーベルアームカールを何セットも繰り返すと、上腕二頭筋が一時的に大きくなり、腕回りが太くなるのです。パンプアップした状態で上腕囲を測定すると、平常時よりも2~3cmも太く...

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  • 2017/11/25使用重量と筋肥大の関係

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ初心者が早く筋力アップするにはどうしたらよいか、筋トレ頻度と負荷設定の面からお話したいと思います。そもそも筋トレとは「筋力トレーニング」のことであり、筋力を高めることが主たる目的になります。そして、その結果として、筋肥大も成されるのです。つまり、筋力アップせずして筋肥大はないということです。筋力が高まっていけば当然筋肉も大きくなっていきます...

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  • 2017/09/30使用重量と筋肥大の関係

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「筋力と筋肉量の関係」についてです。特に、筋トレ初心者が筋肉を大きくしていくには、筋力と筋肉量の関係を知ることが大切になってきますので、その原理について、しっかりと理解する必要があります。まず、基本的な原理として知っておくべきことは、「筋肉量が多い人ほど筋力も強い」ということです。筋肉の断面積と筋力の強さは比例しますので、筋肉の断面積が広い...

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  • 2017/03/19使用重量と筋肥大の関係

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、バランスボールの筋肥大効果について、お話したいと思います。バランスボールは今や大変ポピュラーなものであり、実際に使用されている方も多いのではないでしょうか?フィットネスクラブによっては、バランスボールを使ったレッスンもあるそうです。実際の効果としても、体幹の強化や姿勢の矯正、あるいはダイエット(脂肪燃焼)の促進など、さまざまな効果が認められています...

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  • 2015/12/24使用重量と筋肥大の関係

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、使用重量と筋肥大の関係について、お話したいと思います。今回お話することは、筋トレにおける基本原理であり、筋肉を大きくする上で重要な考え方になってきますので、なかなか筋肉が大きくならないと悩んでいる人は、今回の記事を参考に、自分が行っいる筋トレが、本当に筋肉を大きくするための筋トレになっているのか、今一度見直してみてください。使用重量と筋肥大の関係...

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パンプアップの筋肥大効果について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、パンプアップの筋肥大効果について、
お話したいと思います。

パンプアップとは、筋肉が一時的に膨張し大きくなることですが、
筋トレを行うと、このパンプアップを経験するようになります。

例えば、バーベルアームカールを何セットも繰り返すと、
上腕二頭筋が一時的に大きくなり、腕回りが太くなるのです。
パンプアップした状態で上腕囲を測定すると、
平常時よりも2~3cmも太くなっていたりするのです。


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>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


ただし、これは筋肉量が増加したためではなく、
一時的に筋肉内に水分が集められたためなのです。
パンプアップとは「吸い上げられる」という語意ですが、
筋肉内に一時的に水分が吸い上げられるということなのです。

筋トレをしていると筋肉内に乳酸などの代謝物が溜まるのですが、
体はそれらの代謝物を排出し元に戻そうとするため、
筋肉内に一時的に排出用の水分が集められるのです。

そして、筋肉内に集められた水分によって代謝物の排出作業が行われ、
しばらくすると代謝物が排出され筋肉が元の状態に戻るのです。
排出作業によって一時的に集められた水分も減少するのですが、
すると、水分の減少に伴いパンプアップも次第に納まってくるのです。

これがパンプアップのメカニズムなのですが、
パンプアップと筋肥大の関係としては、
パンプアップが筋肥大に関係していることは確かです。

適正なパンプアップを得ることで、
筋肥大効果を高めることができるということです。

ボディビルダーたちは、その日のパンプアップの状態で、
筋肉の調子やトレーニング効果を見極めていますし、
パンプアップするということは、それだけ、
筋発達に向けて筋肉が良好な状態にあるということなのです。


そして、筋肉がパンプアップを繰り返すことによって、
筋肉の外側を覆っている膜が少しずつ引き伸ばされ、
それに伴い、内側の筋肉も、膜との隙間を埋めようとして、
もっと大きくなろうとするのです。

ただし、ここで知っておいてほしいことは、
筋トレで得られるパンプアップには、
「筋肥大効果が高いパンプアップ」と、
「筋肥大効果が低いパンプアップ」があるということです。
同じパンプアップでも、筋肥大効果に違いが生じるのです。

では、何故、筋肥大効果に違いが生じるのかですが、
実は、筋肉にかかる負荷の大きさによって、
パンプアップの筋肥大効果にも差が出てくるのです。

たとえ筋肉がパンプアップしたとしても、
筋肉にかかる負荷が小さければ、
当然筋肥大効果も低いということです。

つまり、軽い負荷×高回数でパンプアップさせたとしても、
負荷自体が軽くては、筋肥大が促進されないのです。
軽い負荷でゆっくり動かすスロートレーニングなどでは、
パンプアップしたとしても筋肥大にはつながりにくいのです。

軽い負荷でもパンプアップさせることはできますし、
初心者の段階では筋肥大効果も得られますが、
漸進的に負荷を重くしていかない限り、
それ以上の筋肥大効果を得ることは難しくなってしまうのです。

更なる筋肉の発達を目指していく上で、
漸進的に負荷を重くしていくことは重要なことですが、
筋肥大効果が高いパンプアップを得るためには、
重い負荷を用いてパンプアップしなければなないのです。

具体的には、10回前後が限界となる重い負荷を用いて、
パンプアップさせることが必要となるのです。
私としては、6~15回が限界となる重量が適していると感じます。

軽い負荷で100回繰り返して得られるパンプアップと、
重い負荷で10回繰り返して得られるパンプアップとでは、
後者の方が圧倒的に筋肥大効果は高いということです。

100回繰り返した方がパンプアップを強く感じるとは思いますが、
パンプアップ感が強いから筋肥大効果が高まるわけではなく、
筋肥大効果とは、筋肉にかかる負荷の大きさによって決まるのです。

ですから、どんなパンプアッでも筋肥大効果が高まるわけではなく、
大前提として、重い負荷を用いることが必要となるのです。
単純に「パンプアップ=筋肥大」なのではなく、
あくまでも、重い負荷であることが絶対条件なのです。

また、5セットも6セットもやってパンプアップさせるよりも、
1~2セットでパンプアップさせる方が筋肥大効果は高まります。

長時間かけて必要以上にパンプアップさせても無駄になるだけです。
逆にコルチゾールの分泌が多くなり筋肉が分解されてしまいます。
筋肉がある程度パンプアップしたら、もうそれ以上はやらず、
サッサと次の種目へ移るくらいで良いのです。

真面目で熱心な人は、筋肉を限界まで追い込もうとして、
必要以上にやりすぎる傾向があるのですが、
実は、それが筋肥大を阻害している要因でもあるのです。

というわけで、「筋肥大効果が高いパンプアップ」とは、
10回前後が限界となる重い負荷を用いて、
出来るだけ少ないセット数で得られるパンプアップのことなのです。

山本式筋トレでは、1種目に付き1~2セットしかやらないのですが、
1~2セットでも十分パンプアップさせることができるのです。

10回前後×1~2セットで十分なパンプアップを得るためには、
最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めるフォームが必要です。

最大筋収縮位置とは、一連のフォームの中で、
ターゲットの筋肉が最も強く収縮する位置のことであり、
また、筋肉が最大筋力を発揮できる位置でもあるのですが、
この最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めることで、
10回前後×1~2セットでも十分パンプアップさせられるのです。


初めて山本式のフォームで行った人は驚くのですが、
たった1セットで筋肉がパンパンに膨らんでくるのです。

たとえばバーベルアームカールを行うとした場合、
ただ腕の曲げ伸ばしをしているだけのフォームでは、
1~2セットで十分なパンプアップを得ることはできません。

しかし、バーベルをトップの位置(最大筋収縮位置)に持ってきたら、
そこでしっかりと負荷を受け止める動作を加えることで、
10回前後×1~2セットで十分なパンプアップが得られるのです。

重い負荷を用いて少ないセット数で得られるパンプアップこそが、
筋肉の発達にとって有効なパンプアップになりますので、
今までパンプアップしても筋肥大効果がなかったという人は、
負荷とセット数を見直した上で、山本式筋トレを通じて、
最大筋収縮位置で負荷を受け止めるフォームを、
是非マスターするようにしてください。


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筋トレ初心者が早く筋力アップするには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ初心者が早く筋力アップするにはどうしたらよいか
筋トレ頻度負荷設定の面からお話したいと思います。

そもそも筋トレとは「筋力トレーニング」のことであり、
筋力を高めることが主たる目的になります。
そして、その結果として、筋肥大も成されるのです。

つまり、筋力アップせずして筋肥大はないということです。
筋力が高まっていけば当然筋肉も大きくなっていきますし、
筋力が低下すると筋肉も小さくなってきてしまうのです。

ですから、特に筋トレ初心者の段階においては、
筋力アップ=筋肥大と考えた方が良いのです。
そして、まずは筋力アップすることを目標とするのです。

筋トレを始めていきなり筋肉が大きくなるのではなく、
筋肉が見た目に大きくなってくるのは、
ある程度筋力アップしてからになりますので、
ますは、筋力アップさせることが優先事項なのです。

では、筋トレ初心者が早く筋力アップするにはどうすればよいか、
まずは、筋トレ頻度の面から見ていきましょう。

ここで押さえておかなければならないことが、
筋肉とは「超回復」を繰り返すことで強くなっていくということです。
つまり、一度鍛えてダメージを与えた後、休養し再び回復したときに、
以前のレベルよりも強くなっているということなのです。
ドラゴンボールの孫悟空が、敵との戦いで大きなダメージを受けた後、
カプセルの中で回復して益々強くなっていくあのイメージです。

では、筋トレ初心者が超回復を引き起こすには、
どれくらいの頻度で鍛えるのが効果的なのかですが、
山本式筋トレでは、隔日的に週3回の頻度で行います。
例えば、月・水・金と筋トレを行い、他は休養日とします。

なお、この場合の週3回とは、
1回の筋トレで全身の筋肉を鍛えるメニューを組み、
それを週3回行うということです。

週2回でも筋肉は強くなっていきますが、
筋トレ初心者が取り組む最初の1~2ヶ月に限っては、
週3回行った方が早く筋力はアップしていきます。

筋トレ初心者の最初の1~2ヶ月というのは、
実は、筋力アップするための絶好の時期なのです。
脳から筋肉に刺激を伝えるための神経系統が急速に確立され、
毎回のように筋力アップを実感することが可能な時期です。
見た目の筋肉の大きさはまだ変わらなくても、
反復できる回数や使用重量がグングン伸びていきます。


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>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


山本式筋トレを実践している方の場合には、
例えば大きな筋力を発揮しやすいベンチプレスなどでは
最初の1ヶ月で使用重量が20kg以上増えてしまいます。
上級者やボディビルダーが1ヶ月で20kg増やすのは無理ですが、
初心者であれば十分可能なのです。

ただし、いくら筋力アップの絶好の機会であっても、
筋トレ後の「超回復」が順調に行われなければ、
こうした大幅な筋力アップも起こりません。

筋トレ初心者はまだ筋肉が小さく未発達な状態ですから、
筋肉が大きく発達している上級者に比べて、
それだけ早く筋線維が修復され「超回復」が成されるのです。
ですから、中1日あれば筋肉は十分回復してしまうのです。

もし、中1日では回復できないほどの大きなダメージを
筋肉に与えたとしたら、もっと間隔を空けなければなりませんが、
初心者の場合、1回で大きすぎるダメージを筋肉に与えるのは、
筋力アップする上では逆効果になってしまうのです。

なぜなら、筋トレ初心者の場合には、筋肉自体に、
まだそれだけのダメージを受け入れられるキャパ(許容量)がないからです。
ここは、多くの初心者が間違ってしまうところなのですが、
自分が受け入れられるキャパを超えたダメージを受けてしまうと、
筋肉は正常に超回復しなくなってしまうのです。

つまり、やりすぎは厳禁なのです。

逆に言うと、
筋トレ初心者が正常な超回復を繰り返すためには、
中1日で回復する程度のダメージを与えるのが良いということです。
いきなり激しい筋肉痛など必要ありませんし、
感覚としては翌日筋肉がなんとなく張っている程度でOKなのです。

ここまでを整理しますと、
筋トレ初心者が早く筋力アップするためには、
筋肉が受けるダメージの大きさを自分のキャパに合わせた上で、
隔日的に週3回の頻度で筋トレを行うことが大切だということです。

次に、筋トレ初心者が早く筋力アップするための負荷設定についてですが、
山本式筋トレにおいては、初心者の段階では、
1セットで10~15回繰り返せる重量を使うようにしています。

上級者になると、もっと低回数で限界となる高重量を用いますが、
初心者の段階においては、刺激伝達系統がまだ未発達の状態ですから、
ある程度回数をこなした方が、筋肉が反応しやすいのです。

そして、ここで大切なことが、筋トレを続けていく中で、
使用重量を少しずつ増やしていくということです。
使用重量が増えなければ筋力アップしたことにはなりませんので、
漸進的に使用重量を増やすプログラムを組む必要があるのです。

具体的にどのようにしていけば良いかと言いますと、
まず最初は、10回がギリギリ繰り返せる重量から始め、
毎回、1回でも多く回数が伸びるよう頑張るのです。
そして、11回、12回、13回…と伸びて15回できるようになったら、
次回からは最小単位で使用重量を増やして行うのです。

最小単位というのは、バーベルまたはダンベルに装着可能なプレートの
最も軽い重量ということです。
例えば、市販のバーベルであれば、30kg→32.5kg→35kg…となりますし、
市販のダンベルであれば、10kg→12.5kg→15kg…となります。

こうして、漸進的に少しずつ使用重量を増やしていくようにするのですが、
超回復が順調に行われていけば、筋トレ初心者の段階においては、
毎回、反復回数が伸びたり使用重量が増えたりすることも珍しくありません。

特に、ベンチプレスやベントオーバーロウ、スクワットなど、
大きな筋肉群を使う種目は回数や重量を伸ばしやすくなります。

また、種目数については多くしすぎないことです。
1つの部位に対して1~2種目とし、
より大きな筋力を発揮しやすい種目を選ぶようにします。
セット数においても、1種目につき1~2セットで十分です。
4セットも5セットもネチネチ続けるのは体力の無駄です。
少ないと思うくらいの方がグングン筋力は伸びていきます。

以上、筋トレ初心者が早く筋力アップする方法について、
筋トレ頻度と負荷設定の面からお話しましたが、
こうしたやり方で順調に筋力が伸びていけば、
筋力アップに伴い、必ず筋肉も大きくなってきます。
同時にではありませんが、まずは最初の2週間~1ヶ月で筋力アップし、
次の段階で見た目にも筋肉が大きくなってくるのがわかります。

逆にいうと、1ヶ月経っても全く筋力が伸びていなければ、
筋肉も大きくならないということです。
実際、筋肉がつかないと悩んでいる人の中には、
数ヵ月間全く使用重量が増えていなかったりと、
筋力アップが成されていないことが多いのです。

筋肉とは、負荷の大きさに応じて肥大していくのですから、
まずは筋力アップすることが絶対条件なのです。
筋トレ初心者の方で、なかなか筋力アップしないという人は、
今回説明した筋トレ頻度と負荷設定方法について参考にし、
自分のやり方を見直してみてください。


筋力と筋肉量の関係について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「筋力と筋肉量の関係」についてです。
特に、筋トレ初心者が筋肉を大きくしていくには、
筋力と筋肉量の関係を知ることが大切になってきますので、
その原理について、しっかりと理解する必要があります。

まず、基本的な原理として知っておくべきことは、
「筋肉量が多い人ほど筋力も強い」ということです。

筋肉の断面積と筋力の強さは比例しますので、
筋肉の断面積が広いほど、つまり、筋肉量が多いほど、
発揮できる筋力レベルも高くなるということです。

ボディビルダーの筋肉は見せかけだと言われることがありますが、
筋トレの素人が勝手に思い込んでそう言っているだけです。
実際のボディビルダーのトレーニングを見たことがあれば、
そんなことは言えなくなります。

下の動画を見てもらうとよく分かると思いますが、、
実際に、ボディビルダーが、
片方45kgのダンベルでアームカールをしているところです。
45kgといったら女性一人分の重量です。
それを片手で何回も持ち上げているのです。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


スピードや競技性を考慮しない純粋な力比べをした場合、
ボディビルダーの筋力というのは、
あらゆるアスリートの中でもトップレベルの筋力です。
日本人のボディビルダーの中にも、ベンチプレス150kg以上、
スクワット200kg以上をこなす人はゴロゴロいます。

ボディビルダーの筋力が強いのは、筋肉量が多いからです。
筋肉の断面積が広いから、強い筋力を発揮できるのです。
要するに、「マッチョな人=力持ち」ということなのです。

ですから、筋肉を大きくしたければ、
筋力を強くしていかなければならないのです。
筋力が強くなるに伴って、筋肉の断面積が広がり、
見た目の筋肉量も増えていくのです。

筋力の強さは、使用重量の重さに現れてきます。
100kgの重量が扱える人と、30kgの重量しか扱えない人では、
100kgを扱える人の方が、圧倒的に筋力が強く、
当然筋肉量も多いということです。

つまり、筋肉を大きくしていくためには、
使用重量を増やしていく必要があるということです。
最初は30kgのバーベルしか扱えなかったとしても、
35kg→40kg→45kg→50kg→55kg→60kg→65kg→70kg…と、
少しずつ扱える重量を増やしていくことで、
筋肉も徐々に大きくなっていくのです。

現在マッチョなボディビルダーたちも、
初めから高重量なバーベルやダンベルを扱えたわけではなく、
最初はみんな軽い重量からスタートし、
少しずつ重くする努力を重ねて、現在に至っているのです。
そうやって、筋肉を大きくしてきたのです。
それが筋肉を大きくする唯一の方法なのです。

もし、半年経っても、1年経っても使用重量が増えず、
いつまでも同じ重量しか扱えなかったとしたら、
筋肉は一向に大きくなっていかないのです。

特に、初心者の方は、このことをしっかりと認識した上で、
使用重量を増やすことを目標として取り組むべきなのです。
使用重量が1kgでも2kgでも増えれば、
それだけ筋肉が強くなったということなのです。
まだ見た目には筋肉が大きくならなくても、
筋線維レベルでは確実に強くなっているのです。

適正な筋トレが行われていれば、
上級者よりも初心者の方が筋力は伸びやすく、
短期間の内に、使用重量を大幅に増やすことができます。

例えば、バーヘルベンチプレスにおいて、
既に100kg以上の高重量を扱っている上級者にとっては、
ほんの2~3kg増やすだけでも大変なのですが、
初心者の場合には、1ヶ月で20kgも増えることが良くあるのです。

ですから、それだけ筋肉量も増えやすいということであり、
筋トレを初めて最初の2~3ヶ月で、
筋肉量が5kg以上増えるようなことも珍しくないのです。

既にマッチョな人が5kgもの筋肉を増やすのは大変ですが、
初心者にとっては、適正な筋トレが行われていれば、
決して難しいことではないのです。

今回は、「筋力と筋肉量の関係」ついて説明しましたが、
もう一度ポイントを確認しておきますと、
・筋力の強さと筋肉量は比例している。
・つまり、筋力が強くなるほど筋肉量も増えていく。
・だから、少しずつ使用重量を増やしていかなければならない。
・使用重量が増えるに伴い、筋肉も大きくなっていく。
ということになるのです。

ただし、中には、この原理に当てはまらない人もいます。
筋肉はそれほど大きくないのに、筋力が異常に強いというような人です。
こういう人は、普通の人に比べて神経伝達系が発達し、
一度に沢山の筋線維を動員できる特殊な能力の持ち主なので、
あくまでも例外として考えた方が良いでしょう。

それでは、今回説明した「筋力と筋肉量の関係」について、
基本原理をしっかりと理解して頂き、
今後の筋肉の発達に役立てるようにしてください。


バランスボールの筋肥大効果について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、バランスボールの筋肥大効果について、
お話したいと思います。

バランスボールは今や大変ポピュラーなものであり、
実際に使用されている方も多いのではないでしょうか?
フィットネスクラブによっては、
バランスボールを使ったレッスンもあるそうです。

実際の効果としても、体幹の強化や姿勢の矯正、
あるいはダイエット(脂肪燃焼)の促進など、
さまざまな効果が認められています。

では、筋肥大効果の方はどうなのでしょうか?
バランスボールを使うことで、
筋肉を大きくすることは出来るのでしょうか?


バランスボール


たとえば、よく行なわれている方法として、
バランスボールに仰向けに寝てダンベルベンチプレスをしたり、
バランスボールに座ってダンベルショルダープレスをしたり、
そういった使い方をされている方が多くいます。

しかし、残念ながら、
バランスボールを使って筋トレをしたとしても、
筋肥大効果を高めることは出来ません。

ほんの少しの筋肉ならつけられるかもしれませんが、
マッチョな筋肉をつけるのは無理なのです。

バランスボールの使用に当たっては、
体幹の強化や姿勢の矯正には効果があっても、
筋肥大とは切り離して考えるべきなのです。

実際、バランスボールを使用されている方の多くは、
体幹(インナーマッスル)の強化や姿勢の矯正、
スポーツ競技のパフォーマンス向上を目的としており、
マッチョな筋肉が欲しくて行っているわけではないのです。

先日も、プロテニスプレーヤーの錦織圭さんが、
バランスボールを使った筋トレを行っていましたが、
筋肉を大きくするのが目的なのではなく、
あくまでも試合に勝つための体の調整力、
試合中の体のバランス力を強化することが目的なのです。

ですから、もし、筋肥大効果を期待して、
バランスボールを使って筋トレをしているのでしたら、
トレーニング法を変えた方が良いということなのです。

では、なぜ、バランスボールでは筋肉を大きくできないのか、
その理由について説明したいと思いますが、
まず最初に、きちんと理解しておかなければならないのが、
筋肥大トレーニングの本質についてなのです。

本質とは、「そのものの本来の姿」のことですが、
つまり、筋肉を大きくするためには、
筋肥大トレーニングの本来の姿を知る必要があるということです。

ところが、ほとんどの人たちは、
筋肥大トレーニングの本来の姿を知らないのです。
間違った情報やノウハウに振り回され、
本来の姿を見失ってしまっているのです。

では、「筋肥大トレーニングの本質」とは、
いったいどのようなものなのかですが、
筋肥大トレーニングの本質とは、
大きな筋力を発揮しやすいフォームを用いて、
より大きな負荷を受け止めることなのです。

もう一度言いますが、
筋肥大トレーニングの本質とは、
大きな筋力を発揮しやすいフォームを用いて、
より大きな負荷を受け止めることなのです。

具体的な例で言いますと、
例えば、バーベルアームカールを行うとしたら、
30kgのバーベルしか扱えないフォームよりも、
50kgのバーベルを扱えるフォームの方が、
筋肥大効果が高いということです。

ただし、ただ単に高重量を扱えるだけでなく、
筋肉で大きな負荷を受け止められるフォーム
でなければなりません。

筋肉で大きな負荷を受け止めるとは、
筋肉がどれだけ大きな負荷を認識できるかということです。

そして、筋肉が認識できる負荷が大きければ大きいほど、
筋肉はもっと大きくなろうとするのです。

では、筋肉が認識できる負荷とは、
いったいどのように決まるのかですが、
筋肉が認識できる負荷とは、
扱っているバーベルやダンベルの重量によって決まるのです。

例えば、50kgのバーベルを扱っているのであれば、
筋肉は最大50kgの負荷を認識することができ、
もし、100kgのバーベルを扱っているのであれば、
筋肉は最大100kgの負荷を認識することができるのです。

しかし、扱っている重量以上の負荷を認識することは出来ません。
例えば、30kgのバーベルしか扱っていないのであれば、
たとえいかなるフォームを用いたとしても、
筋肉が認識できる負荷は最大30kgまでなのです。

ですから、より重い重量を扱えるフォームで行う方が、
筋肉が認識できる負荷も大きくなり、
それだけ筋肥大効果も高められるのです。

筋肥大を促す唯一の要素は「負荷の大きさ」なのです。
30kgのバーベルしか扱えない人と、
100kgのバーベルを扱える人では、
後者の方が、明らかに筋肉は大きいのです。

これは当たり前の原理原則なのですが、
筋トレにおいては、この当たり前のことが捻じ曲げられ、
全く意味のないフォームが横行しているのです。

具体的には、わざと高重量を扱いにくくしているフォームです。
本来もっと重い重量を扱える筋力があるはずなのに、
フォームが悪く発揮できる筋力を抑制してしまっているのです。

例えば、よく行なわれているのが、
反動を使わずにゆっくり動かすフォームです。
ストリクトフォームと言われていますが、
これは、わざと高重量を扱いにくくしているフォームです。

反動を使わずにゆっくり動かすフォームでは、
最大筋力を発揮することはできません。
人間の骨格筋の構造を考えたら当然のことです。

速いボールを投げるのに、
無反動な姿勢では投げられませんし、
強いパンチを打つのに、
スローな動きでは打つことができません。

無反動でスローな動きでは、
発揮できる筋力が抑制されてしまうので、
速いボールも投げられないし、強いパンチも打てないのです。

ですから、反動を使わずにゆっくり動かすフォームでは、
発揮できる筋力が抑制されてしまうため、
高重量を扱うことが難しく、筋肥大効果も低いのです。

つまり、筋肥大トレーニングの本質とはかけ離れたものであり、
全く別のトレーニング法なのです。
筋肉を大きくするのには向いていないということです。

改めて確認しますが、
筋肥大トレーニングの本質とは、
大きな筋力を発揮しやすいフォームを用いて、
より大きな負荷を受け止めることなのです。

わざと発揮できる筋力を抑制し、
高重量を扱いにくくするトレーニングが、
筋肥大を促すことなど出来ないのです。

筋肥大にとって必要な大きな負荷とは、
どれだけ重いバーベルやダンベルを扱えるかということです。
30kgの負荷よりも100kgの負荷を扱える人の方が、
筋肥大効果が高められるのです。

ですから、筋肥大させるためには、
本来の筋力を最大限に発揮できるフォームを用い、
出来るだけ重い重量で行わなければならないのです。

ということで、バランスボールに話を戻しますが、
バランスボールを使うということは、
わざわざバランスの悪い姿勢になって、
筋力を発揮しにくくするということなのです。
ですから、筋肥大効果も低いのです。

スポーツ競技においてパフォーマンスを向上させるためには、
こうしたトレーニングも必要だと思いますが、
しかし、筋肥大を目的としたトレーニングとしては、
適していないということになるのです。

バランスボール自体を否定しているわけではなく、
バランスボール自体には、体幹の強化や姿勢の矯正など、
パフォーマンス向上に役立つ効果があるのです。

ただし、筋肉を大きくするという効果については、
筋肥大トレーニングの本質とはかけ離れており、
目的に沿わないトレーニングだということなのです。

ですから、筋肥大が主たる目的の場合には、
わざわざバランスボールを使う必要はなく、
本来の筋肥大トレーニングをした方が良いのです。

また、バランスボールを使用していない方でも、
筋肥大効果がなかなか得られないという場合には、
現在行っている自分のトレーニングが、
筋肥大トレーニングの本質に沿ったものになっているかどうか、
見直しをかけてみることをお勧めします。

使用重量と筋肥大の関係について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、使用重量と筋肥大の関係について、
お話したいと思います。

今回お話することは、筋トレにおける基本原理であり、
筋肉を大きくする上で重要な考え方になってきますので、
なかなか筋肉が大きくならないと悩んでいる人は、
今回の記事を参考に、自分が行っいる筋トレが、
本当に筋肉を大きくするための筋トレになっているのか、
今一度見直してみてください。

使用重量と筋肥大の関係については、
大きく分けて、相反する2つの考え方があります。

1つは、使用重量と筋肥大とは比例関係にあり、
使用重量が重くなるほど、
それだけ筋肉も大きくなるという考え方です。
この考え方は既に何十年も前に提唱され、
漸進性の原理(オーバーロード)と呼ばれています。

この場合、重い重量を扱うためには、
反動を用いたフォームで、
速く爆発的な動作が必要となってきます。
無反動でゆっくり動かしていたのでは、
重い重量を扱うことはできないからです。

そしてもう1つは、これとは全く逆の考え方であり、
使用重量と筋肥大とは無関係であり、
軽い重量でも筋肉は大きくなるという考え方です。
スロートレーニングなどがこの考え方に当てはまります。

この場合、実際の重量は軽くても、
無反動なフォームで、
筋肉を意識しながらゆっくり動かすことで、
脳に重い重量を扱っていると思わせ、
筋肥大させるということです。
つまり、脳を騙して筋肉を大きくするということです。

では、これら2つの考え方の内、
どちらが本当に正しい考え方なのでしょうか?
それについてお話していきたいと思います。

まず現実として知っておいて頂きたいのが、
ボディビルダーのようなマッチョな人たちは、
例外なく力も強いということです。

もし、ボディビルダーの筋肉は見せかけだけで、
実際には力は弱いと思っているのでしたら、
ジムに行って彼らのトレーニングを、
実際に見学してみてください。

ベンチプレスでは100kg以上を軽々と挙上しますし、
スクワットであれば200kg以上で行う人もいます。
上腕囲が45cm以上ある人なんかは、
70kg以上のバーベルでアームカールをし、
片方35kgのダンベルでキックバックをしています。

これのどこが弱いというのでしょうか?
現実として、筋肉が大きい人たちは、
力も強いということなのです。

逆に言うと、筋肉を大きくするためには、
力を強くしなければならないということなのです。
ベンチプレスで100kgが挙上できるようになれば、
相手が驚くほど胸板も分厚くなり、
70kgのバーベルでアームカールができるようになれば、
上腕囲45cmの太い腕にもなれるということなのです。

つまり、使用重量と筋肥大とは比例しているのであり、
使用重量が重くなるほど筋肉も大きくなるということです。

筋肥大させずに筋力だけ強くする特殊な方法もありますが、
筋トレにおける基本原理としては、
使用重量と筋肥大は比例していると思ってください。

たとえば、バーベルアームカールにおいて、
20kgのバーベルで10回が限界な人と、
50kgのバーベルで10回が限界な人では、
50kgで10回できる人の腕の方が太いのは明らかです。

筋トレにおいて脳が感知できる重さとは、
使用している重量そのものの重さでしかありません。
つまり、20kgの重量を使用していれば、
脳が感知できる重さも20kgであり、
50kgの重量を使用していれば、
脳が感知できる重さも50kgなのです。

いくらゆっくり動かしたとしても、
いくら筋肉に意識を集中したとしても、
20kgの重量が50kgになることはありませんし、
脳が騙されることもありません。

ですから、筋肉を大きくしたければ、
実際の使用重量を少しずつ重くしていくしかないのです。
20kgで10回クリアーできたら25kgにして、
25kgで10回クリアーできたら30kgにして、
というように、漸進的に負荷を高めていき、
これを繰り返すことで使用重量は段々重くなっていき、
それに伴い筋肉も大きくなっていくのです。

一気に40kgも50kgも重くすることは不可能ですが、
少しずつ漸進的に重くしていくことで、
数ヵ月後には大幅な重量アップが可能となるのです。

いくらトップクラスのボディビルダーでも、
はじめから上腕囲が45cmもあって、
70kg以上でアームカールができた人なんていません。
漸進性の原理に従って、少しずつ力を強くしていき、
その結果、たどり着くことができたのです。

この基本原理をきちんと理解して頂ければ、
無反動なフォームでゆっくり動かす筋トレ方法が、
いかに効果の低いものであるかわかるはずです。

無反動なフォームでゆっくり動かすということは、
軽い重量しか扱うことができないのです。
本来もっと強い力を出すことができるはずなのに、
フォームがそれを阻害してしまっているのです。

筋肉を大きくするためのフォームとは、
高重量を扱うことができるフォームでなくてはなりません。
そのためには、反動も必要であり、
動作スピードも速くしなければなりません。

山本式筋トレにおいても、
たとえば、上級者用のバーベルアームカールにおいては、
独特のフォームで反動を使い動作するのですが、
私はこのフォームでなら70kg×7回が可能です。
しかも、しっかりと筋肉に効かせることができます。

しかし、無反動でゆっくり動かすフォームで行うと、
70kgでは1回もできなくなってしまいます。
7回反復するには35kgまで落とさなければなりません。
それだけ発揮できる筋力に差が出てしまうのです。

にも関わらず、昔から伝統的に、
・反動は用いずに
・筋肉を意識しながら
・ゆっくりと動かす
というフォームが正しいと思われているのです。

どうして重い重量を扱いにくくするフォームが、
筋肉をつける正しいフォームなのでしょうか???

無反動でゆっくり動かすフォームで扱える重量とは、
筋肥大させるのに十分な重量ではないのです。

軽い重量でも無反動でゆっくり動かせば、
さも筋肉に効いているように感じるかもしれませんが、
脳が感知できる重量が重くなるわけではありませんので、
実際の筋肥大効果は少ないのです。

今まで、無反動でゆっくり動かしていて、
全く筋肉が大きくならなかったという人は、
当然の結果なのです。
本来発揮できるはずの筋力をセーブしてしまって、
それで筋肉を大きくできるはずがないのです。

適正な反動を用いながら全速力で動かすことで、
本来の筋力を最大限に発揮することができます。
その上で、10回前後が限界となる重量を設定し、
1回目から全力で挙上することで、
筋肉は大きくなっていくのです。

もはやそこには、いちいち筋肉を意識したり、
力をセーブしている余裕などなく、
全力を出し切るという意識しかなくなるのです。

以上今回は、
使用重量と筋肥大の関係についてお話しましたが、
筋肉を本気で大きくしたいのなら、
筋トレの基本原理をきちんと理解した上で、
正しい方法を選択してほしいと思います。

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