忙しい人のための筋トレ法のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

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カテゴリ:忙しい人のための筋トレ法

  • 2017/04/14忙しい人のための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、時間がない時の筋トレメニューについて、お話したいと思います。子供のころ、1週間に1日、7時間勉強するよりも、毎日1時間ずつ勉強する方が成績が上がると教えられましたが、筋トレもこれと同じなんです。特に初心者が筋肉をつける上では、週に1回、長時間みっちりとやるよりも、週に3回、短時間でやる方が筋肉がつきやすいです。しかし、実際に筋トレを始めてみると、週に何...

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  • 2015/02/24忙しい人のための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「忙しい人のための筋トレ法」ということで、少しアドバイスしたいと思います。まあ、人それぞれ忙しい中で上手く時間を作って筋トレをしているわけですが、どんなに仕事で忙しいという人でも、工夫次第で、1日3分とか5分でも効果を出すことは可能ですので、是非参考にしてほしいと思います。さて、そこで今回は、「ダブルスプリット」「トリプルスプリット」という、トレー...

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時間がない時の筋トレメニューについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、時間がない時の筋トレメニューについて、
お話したいと思います。

子供のころ、1週間に1日、7時間勉強するよりも、
毎日1時間ずつ勉強する方が成績が上がると教えられましたが、
筋トレもこれと同じなんです。

特に初心者が筋肉をつける上では、
週に1回、長時間みっちりとやるよりも、
週に3回、短時間でやる方が筋肉がつきやすいです。

しかし、実際に筋トレを始めてみると、
週に何回も筋トレの時間を確保するのが難しく、
仕事で忙しい時はついつい休みがちとなってしまうのです。
仕事で忙しいと精神的にも余裕がなくなり、
筋トレをするのが面倒になってしまうのです。

しかし、そんな時はいつものメニューを切り替えて、
時間がない時用のメニューを行うようにすれば良いのです。
時間がなければ、5分でも10分でも良いので、
短時間で終了するメニューを行うようにするのです。

筋トレは時間に比例して効果が高まるわけではありませんので、
たとえ5分でも、筋トレ効果を出すことは出来るのです。


時間がない時用のメニューは決して欲張らず、
必要最低限の種目数とセット数で、
出来るだけ短時間で終えられるようにするのですが、
私が実際に行っているメニューを紹介したいと思います。

自宅でトレーニングしているので時間は自由であり、
起床後に行ったり就寝前に行ったりと、
その日の仕事の都合に合わせて、
ちょっと空いた時などにサクッと行っています。
時間も10分以内で終わるので全く苦になりません。

短時間で終わらせるためのポイントとしては、
コンパウンド種目を行うということです。
コンパウンド種目とは、
同時に複数の筋肉を鍛えることができる種目のことです。


たとえば、ベンチプレスやディップス、
ベントオーバーロウイングやチンニングなどで、
これらの種目は、1つの種目を行うことで、
複数の筋肉を同時に鍛えることが出来るのです。


ベンチプレス肩の使い方


たとえばベンチプレスであれば、
大胸筋をメインに、肩の前部や上腕三頭筋なども、
同時に鍛えることが出来るのです。

また、ベントオーバーロウイングであれば、
広背筋をメインに、肩の後部や僧帽筋、上腕二頭筋なども、
同時に鍛えることが出来るのです。

ですから、コンパウンド種目に絞って組み合わせることで、
少ない種目数で効率よく全身の筋肉を鍛えることが可能なのです。

具体的なメニューとしては、
私は普段3分割でトレーニングすることが多いので、
時間がない時用のメニューも、
3分割したメニューを用意しています。
そして、忙しくて時間がない時には、
通常メニューから切り替えるようにしています。

(胸・肩・上腕三頭)
1 ベンチプレス 10~15回×2セット
2 ディップス(自重) 限界数×2セット

(背・肩後部・上腕二頭)
1 ベントオーバーロウイング 10~15回×2セット
2 チンニング(自重) 限界数×2セット

(脚)
1 スクワット 10~15回×2セット
2 レッグカール 10~15回×2セット

どのパターンのメニューも種目は2種目のみですが、
大筋群を中心に小筋群も鍛えられるようになっています。

なお、1種目につき2セットずつ行いますが、
2セットとも同じ重量で行うようにし、
バーベルやダンベルのセッティング時間を省いています。

また、セット間のインターバルは1分以内とし、
息が整ったらすぐに次のセットに入るようにし、
必要以上に長く休まないようにしています。

こうすることで10分以内で終了させられるのです。
筋トレにおいては、時間の長さと筋肉の発達は比例しませんので、
1回10分以内でも、定期的に続けることで筋肉は発達していきます。

ディップスやチンニングは筋力がある程度強くないと難しいので、
初心者用のメニューというわけではありませんが、
上記メニューだけでも、十分筋肉を発達させることは可能です。

もし、1回で全身を鍛えたいという場合には、
例えば、
1 ベンチプレス 10~15回×2セット
2 チンニング(自重) 限界数×2セット
3 スクワット 10~15回×2セット
の3種目を行うことで、
全身の主要な筋肉を1回で鍛えることが出来ます。

他の種目に置き換えても良いので、
胸・背・脚の大筋群を鍛えるコンパウンド種目を、
1種目ずつ行うようにすれば良いのです。
3種目になりますが、それでも15分程度で終わるはずです。

なお、腹筋の種目に関しては、
時間がないときは無理して行う必要はないと思います。
どうしても行いたい場合には、
クランチなどを1セット組み込めば良いでしょう。

以上、時間がない時の筋トレメニューについて紹介しましたが、
忙しくて筋トレが出来ないということはないということです。
むしろ時間がない時の方が集中して取り組めると思います。

時間がないからこそ集中力が高まるのです。
仕事でも勉強でもそうですが、
時間に余裕があるとダラダラしがちです。

しかし、「時間がこれしかない」と思うとやる気が高まり、
短時間で集中した取り組みが出来るものです。

筋トレの場合には、実際の肉体的疲労が伴なうので、
これから長時間の筋トレに臨まなければならないとなると、
やる前から精神的に苦痛を感じてしまいがちです。

だから尚更、短時間で終わるメニューの方が、
やる気も高まり最後まで集中して取り組めるのです。

特に初心者の方は、
初めから無理して長時間の筋トレを行うよりも、
筋トレが習慣化されるまでは、
1回10分程度で終わる短時間の筋トレを行った方が長続きするし、
実際の効果も出やすいのです。

忙しくて時間がなければ、1回5分でも良いので、
まずは、継続させることを一番に考えるべきなのです。
続けられなければ効果はゼロなのです。

1回たった5分の筋トレだったとしても、
それを1ヶ月、2ヶ月と続けていくことで、
筋トレを全くしなかった場合とは、
体つきが明らかに違ってくるのです。

どんなに忙しくても1日5分や10分の時間は捻出できるはずです。
もしそれすら無理だとしたら、
筋肉をつけることは諦めた方が良いでしょう。

時間が捻出できれば、あとは実行に移せるかどうかです。
「忙しくて筋トレをする時間が取れない…」
「やろうとするとモチベーションが上がらない…」
というような人は、
今回紹介したメニューを参考にして、
短時間で効果的な筋トレを行うようにしてください。

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忙しい人のための筋トレ法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「忙しい人のための筋トレ法」ということで、
少しアドバイスしたいと思います。

まあ、人それぞれ忙しい中で上手く時間を作って
筋トレをしているわけですが、
どんなに仕事で忙しいという人でも、工夫次第で、
1日3分とか5分でも効果を出すことは可能ですので、
是非参考にしてほしいと思います。

さて、そこで今回は、
「ダブルスプリット」「トリプルスプリット」という、
トレーニングプログラムの組み方
について説明していきます。

これは簡単に言うと、1日の筋トレを、
その日の中で、2回もしくは3回に分けて行うという方法なのですが、
上手く利用することで数多くのメリットが得られる方法です。

特に、仕事などで忙しくまとまった筋トレ時間が取れない
という人には有効だと思います。

1.「ダブルスプリット」について

「ダブルスプリット」とは、1日の筋トレを、
その日の中で2回に分けて行う方法です。

たとえば、「朝と夕方」、「朝と夜」などに分けて行います。

1日の中で2回に分けて筋トレしたとしても、
筋肉の発達に問題はありません。

ただし、鍛える筋肉部位や種目の組み合わせ方に
注意が必要となりますので、後ほど説明いたします。

さて、この「ダブルスプリット」のメリットについてですが、
まず、1回の筋トレ時間をさらに短縮することができます。

たとえば、今まで、1回の筋トレ時間が20分だった場合、
単純に考えて、2回に分けて行うことで、1回につき10分となります。

1回の筋トレ時間が短縮されることで、
より集中して取り組むことができ、疲労も溜まりにくくなります。

2回に分けるため、後でもう1回筋トレすることになるのですが、
1回で長時間運動するよりも、2回に分けて時間を短く運動した方が
効果を出しやすいという人もいます。

ただし、個人の体力や生活環境などによって違いがあるため、
自分自身で試してみて判断しなければなりません。

それでは、具体例を説明いたします。

【ダブルスプリットの具体例】

たとえば、週3日で筋トレを行う場合には、
■朝…胸・肩・背
■夜…腕・脚・腹
となります。

筋肉部位の組み合わせ方として、
朝と夜で同一部位をトレーニングしないよう注意してください。

たとえば、朝と夜の両方で胸の種目を行ってしまうと、
疲労回復しずらくなり、オーバートレーニングの危険が生じます。

胸や背の種目で腕の筋肉も2次的に鍛えられますが、
その程度であれば心配いりません。

また、その他の例として、
たとえば朝の方が時間が取れるという場合には、
朝のトレーニングを多くして、
■朝…胸・肩・背・腕
■夜…脚・腹
などの組み合わせが考えられます。

また、減量期間中であれば、
■朝…有酸素運動・腹筋
■夜…胸・肩・背・腕・脚
というように、有酸素運動と筋トレを分けて行うことも可能です。

ちなみに私は、本格的に減量する場合には、
朝(起床直後)に「有酸素運動+腹筋」、
夜(8時~9時ごろ)に「筋トレ」というパターンになります。

さらには、既に2分割で筋トレ日を分けている場合でしたら、
A(月・木)
■朝…胸・腹
■夜…肩・上腕三頭
B(火・金)
■朝…背・上腕二頭
■夜…脚
などの組み合わせが考えられます。

「ダブルスプリット」における時間帯の設定については、
「朝と夕方」でもOKですし、「昼と夜」でもOKですので、
都合のよい時間帯で行ってください。

なお、筋トレを2回に分けて行った場合には、
筋トレ直後のタンパク質補給も
2回に分けて行うようにしてください。

摂取量の目安としては、
各筋トレの直後に20gずつといったところです。

以上が、「ダブルスプリット」の組み方となりますが、
今まで通り1日1回の筋トレで特に問題かない場合には、
無理して「ダブルスプリット」にする必要はありません。

ですが、この先、何か仕事で忙しくなったり、
なかなか時間が取れなくなった場合に有効な方法となりますので、
状況に応じて取り入れてください。

2.「トリプルスプリット」について

「ダブルスプリット」をさらに細分化し、
1日3回に分けて筋トレを行う方法が、「トリプルスプリット」です。

たとえば、1日のトレーニングを、
「朝・昼・夜」の3回に分けて行うというものです。

こうすることで1回の筋トレ時間はさらに短縮できますが、
筋トレの回数が1日3回となるため、全体的な
疲労度合については注意する必要があります。

それでは、「トリプルスプリット」の具体例を説明します。

【トリプルスプリットの具体例】

※週3日で筋トレする場合
■朝…胸・背
■昼…肩・腕
■夜…脚・腹
となります。

これだと1回の筋トレ時間はかなり短縮されるようになります。
しかし、1日に3回以上となると、
全体的な疲労は逆に溜まりやすくなる可能性がありますから、
もし取り入れたいという場合には、最初の1週間で様子を見ていただき、
疲労度合などを確認してから取り入れるようにしてください。

もし、疲労感が強かったり、逆に集中できないようであれば、
無理に行わない方がよいでしょう。

※既に2分割で筋トレ日を分けている場合
A(月・木)
■朝…胸・腹
■昼…肩
■夜…上腕三頭
B(火・金)
■朝…背
■昼…上腕二頭
■夜…脚
などの組み合わせが考えられます。

ここまで細分化されると、仮に1回の筋トレ時間が3分しかなかったとしても、
1回1部位だけなので、十分追い込むことも可能となってきます。

なお、筋トレ直後のタンパク質補給も3回行うことになりますので、
各10gずつ程度でいいので、プロテインかアミノ酸で摂取すると便利です。

以上、「ダブルスプリット」「トリプルスプリット」について説明してきましたが、
どちらも、一般的にはあまり知られていない方法です。

しかし、仕事で忙しいサラリーマンなど、短い時間を有効に使えるという点では、
非常にメリットの多い方法となりますので、
ご自身の状況に応じて取り入れてみてください。


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