睡眠不足のときの筋トレのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:睡眠不足のときの筋トレ

  • 2018/03/16睡眠不足のときの筋トレ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、寝不足の日の筋トレはどうすべきか、ご質問をいただきましたので、私の経験を踏まえアドバイスしたいと思います。寝不足の日は1日中頭がボーッとしていて、思考力や集中力が鈍ってしまいますが、そのような状態で筋トレをしても良いのか、判断に迷った経験のある人も多いと思います。結論から先にお伝えしておきますと、寝不足だと感じた日は筋トレを休むのが賢明です。なぜ...

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  • 2016/01/11睡眠不足のときの筋トレ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「睡眠不足でも筋肉はつきますか?」という質問を頂きましたので、私の経験を元に回答したいと思います。一般的には、睡眠は体の成長にとって重要なものであり、筋肉をつける上でも十分な睡眠が必要だとされています。その一番の理由としては、睡眠時間が十分でないと、睡眠中における成長ホルモンの分泌量が低下するため、筋肉の成長スピードが遅くなるということです。たし...

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寝不足の日の筋トレはどうすべきか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、寝不足の日の筋トレはどうすべきか、
ご質問をいただきましたので、
私の経験を踏まえアドバイスしたいと思います。

寝不足の日は1日中頭がボーッとしていて、
思考力や集中力が鈍ってしまいますが、
そのような状態で筋トレをしても良いのか、
判断に迷った経験のある人も多いと思います。

結論から先にお伝えしておきますと、
寝不足だと感じた日は筋トレを休むのが賢明です。


睡眠


なぜなら、頭がボーッとしている状態では、
筋トレに対する集中力を持続するのが難しいですし、
質の高い筋トレを行うことができなくなります。
そもそも集中力の低い状態において、
高重量のリフティングに挑むのは危険です。

そして何よりも、寝不足の状態で筋トレをすると、
筋肉が分解されてしまう危険性があるのです。
寝不足の日に無理して筋トレをすると、
逆に筋肉が減ってしまうということです。

この点については少し詳しく説明したいと思いますが、
実は、睡眠中に分泌されるホルモンに関係があるのです。

睡眠中に成長ホルモンの分泌が活発になるのは
ご存知のことだと思いますが、
実は、コルチゾール(筋肉分解ホルモン)も、
睡眠中に分泌されているのです。

コルチゾールとは、ストレスホルモンとも呼ばれており、
体にストレスを感じると分泌されるのですが、
このコルチゾールの分泌が多くなりすぎると、
筋肉が分解される危険性が高まるのです。

睡眠中のホルモンの分泌について少し説明しておきますと、
まず、睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは、代謝促進や疲労回復に重要な役割を果たしており、
筋肉を成長させる上でも重要なホルモンになります。

そして、成長ホルモンの分泌が活発になるのが、
筋トレ後と睡眠中のタイミングなのです。

ここでは、睡眠中の分泌について説明しますが、
睡眠中の成長ホルモンの分泌は、
寝付いてから最初の2~3時間のタイミングで、
集中的に分泌されるようになります。

寝付いてから最初の2~3時間というのは、
眠りが最も深くなる時間帯なのですが、
この深い眠りの時間帯に合わせて、
成長ホルモンが大量に分泌されるのです。

就寝前にプロテインを飲んでいる人も多いと思いますが、
なぜそれが効果的なのかと言えば、
就寝前にプロテインを飲んでおくことで、
成長ホルモンの分泌が最も活発となるタイミングに合わせて、
タンパク質を供給することができ、
筋肉の成長が促進されるからなのです。

睡眠中に分泌される成長ホルモンとは、
何時から何時までの間に分泌されるというものではなく、
何時に寝たとしても、寝付いてから最初の2~3時間が、
分泌のピークになるということです。

では次に、睡眠中に分泌されるコルチゾールについてですが、
コルチゾールが分泌されるタイミングとしては、
起床前後のタイミングで分泌が活発になってきます。

起床時間が近づいてきますと、体はその準備を始めるのですが、
そうすると体に自然にストレスがかかり、
コルチゾールの分泌が活発になってくるのです。

この時間帯でコルチゾールが分泌されるのは自然なことであり、
起床後の活動に備えての大切な準備となりますので、
特に筋肉に悪影響を及ぼすものではないのですが、
ただし、このコルチゾールの分泌量が、
適正な範囲を超えて必要以上に多く分泌されてしまうと、
筋肉を分解してしまう危険性が高まるのです。

つまり、良質な深い睡眠が取れていれば、
コルチゾールの分泌量は適正な範囲で抑えられるのですが、
睡眠が浅く、睡眠が不十分な状態になると、
体は必要以上にストレスを感じ、
コルチゾールの分泌量が適正な範囲を超えて、
多く分泌しすぎてしまうのです。

ですから、寝不足の日の体の状態というのは、
睡眠中にコルチゾールが多く分泌された状態であるため、
筋肉が分解されやすい危険な状態になっているのです。

そのような状況下において無理して筋トレをしても、
質の高い筋トレを行うことは難しく、
逆に、筋肉を減らすリスクの方が大きくなってしまうのです。

ですから、寝不足だと感じた日の筋トレは、
スパッと諦めて休むのが賢明なのです。
それが筋肉にとってベストな選択なのです。

寝不足で1日2日筋トレを休んだところで、
筋力や筋肉量が急激に落ちることはありませんし、
その日は体をリラックスさせ、十分な睡眠を取った上で、
体をベストな状態に戻して行った方が良いのです。

もし、寝不足でも筋トレを休みたくない、
どうしても筋トレをやりたいという場合には、
いつものメニュー通りやるのではなく、
種目数やセット数を減らし、
量を3分の1程度にして行うようにしてください。

例えば、普段6種目を3セットずつ行っているでしたら、
その日は、2種目を1~2セットずつに減らし、
全体の量と時間を削減して行うのです。

もしやってる途中で思いの外調子が良いと感じれば、
もっと増やしても良いでしょうが、
あまり無理しすぎないことが肝心です。

また、寝不足で筋肉が減るリスクを回避するには、
筋トレの量と時間を削減するだけでなく、
筋トレ直前にBCAAを3~5g摂るようにすると効果的です。
BCAAには、筋肉の分解を防ぐ働きがありますので、
筋トレ直前に飲んでおくことで、
筋トレ中の筋肉の分解を防ぐことができるのです。

中には、単発的な睡眠不足というのではなく、
仕事が忙しく、慢性的に十分な睡眠時間を確保するのが難しい
という方もいると思いますが、
そのような場合でも、筋トレのやり方を工夫して、
短時間で集中力を高めた筋トレを行うことで、
筋肉の減少を回避し、効果を高めることは可能ですので、
決して諦めないようにしてください。

1日4時間しか睡眠時間を確保できないのであれば、
その時間内で深い睡眠を取れるよう心掛け、
筋トレも短時間集中型のものにすれば良いのです。
そして、体をその方向に慣らしていくのです。

1日6時間以上寝ないと筋肉はつけられない、
というようなことはありませんので、
1日4時間でも5時間でも、その中で深い睡眠を取り、
筋トレのやり方を工夫すれば良いのです。

単発的な寝不足であれは、1日2日休めば良いでしょうが、
そうでない場合には、睡眠の取り方と、
筋トレのやり方を見直す必要があるということです。

実際、40代の男性の方で、仕事が急に忙しくなり、
今までよりも睡眠時間を削らざるを得なくなった方が、
筋トレプログラムを改良したことで、
以前よりも効果が高まったというケースもあります。

以上、今回は、寝不足の日の筋トレをどうすべきかについて、
科学的な根拠も示しながらお話してきましたが、
最終的には自分自身の判断によりますので、
自分の判断が逆に筋肉を減らすことにならないよう、
くれぐれもご注意ください。


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睡眠不足でも筋肉はつきますか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「睡眠不足でも筋肉はつきますか?」
という質問を頂きましたので、
私の経験を元に回答したいと思います。

一般的には、睡眠は体の成長にとって重要なものであり、
筋肉をつける上でも十分な睡眠が必要だとされています。

その一番の理由としては、睡眠時間が十分でないと、
睡眠中における成長ホルモンの分泌量が低下するため、
筋肉の成長スピードが遅くなるということです。

たしかにこれはその通りです。
睡眠中は成長ホルモンの分泌量が増えるわけですから、
睡眠時間を削るということは、
筋肉が成長する絶好の機会を逃していることになります。

ですから、筋肉をつけるには、
十分な睡眠時間を確保した方が有利なのは確かです。

ただし、何時間眠るのが良いかは個人差がありますから、
一概に何時間眠るのがベストだとは言えません。

要はその人にとって十分であればよいのであって、
6時間眠れば十分な人もいるでしょうし、
8時間眠らないと十分でないという人もいるでしょう。

ですから、自分にとって十分な睡眠時間であれば、
必要以上に長く眠る必要はないということです。



睡眠

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しかし、問題なのは、
自分で十分だと思える睡眠時間を確保できない場合です。
本当は6時間眠りたいのに4時間しか睡眠時間が取れない、
というような場合です。

睡眠不足だと、翌日は頭がボーッとして、
仕事や勉強に集中できなかったり、
すぐに疲れてしまったりと、
そういう経験は誰しもあるかと思います。

そして、そんな状態で筋トレをしても、
高重量に挑戦する気力が湧かず、追い込みも甘くなり、
すぐにガス欠状態に陥ってしまいがちなのです。

1日や2日くらいならまだ良いのですが、
そういう状態が長く続いてしまうと、
筋肉の発達にとってマイナスとなってしまいます。

ですから、何とかしなければならないのですが、
しかし十分な睡眠時間を確保しようにも、
仕事で忙しく確保することが難しいという場合、
いったいどうすれば良いのでしょうか?

実は、私の指導しているクライアントの方で、
まさにこういった状況に陥っていた方がいたのですが、
筋トレのやり方を工夫することで、
上手く乗り切った方がいますので、
どのように工夫したのか紹介したいと思います。

その方は、今までは6時間の睡眠時間だったのですが、
転勤により通勤時間が往復で2時間も長くなったのと、
仕事自体が今までよりも激務になってしまったため、
帰宅後筋トレをして食事をして風呂に入ると、
就寝は夜中の2時を回ってしまい、
翌朝は6時30分には起きるという状況でした。
睡眠時間は正味4時間となってしまったのです。

それで、今までと同じように筋トレをするのが難しくなり、
筋トレのプログラムを変えることにしたのです。

今までは2分割で週5日行っていたのですが、
(A・B・休み・A・B・休み・A・B・休み…)
1回の筋トレに約30分かかっていたので、
3分割で週5日に変更することにしました。
(A・B・休み・C・A・休み・B・C・休み…)

こうすることで、1回の筋トレで行う種目数が減り、
また、各種目1セットのみとすることで、
1回の筋トレを10~15分に短縮することができたのです。

今まで1種目につき2~3セット行っていたのを、
1種目につき1セットのみとしたことで、
時間的な短縮効果はもちろんなのですが、
筋トレに対する意欲と集中力が格段に高まったのです。

睡眠不足な上に仕事で疲れた状態なわけですから、
そもそも何セットも行うような長時間の筋トレは無理なのです。
ですから、「この1セットに全てをかける!」って思った方が、
集中力も高まりますし、実際の筋出力も高まり、
密度の濃い1セットを行うことができるのです。

実際、体が疲れていたり気分が乗らないようなときには、
普段3セット行っていたとしても1セットだけにして、
その1セットに集中して全てをかけるようにした方が、
筋肉の発達にとっては何倍も効果的なのです。

たとえば、先程の方の場合には、
A…胸・肩・上腕三頭
B…背・上腕二頭
C…脚・腹
というように分けていたのですが、
背と上腕二頭の日であれば、
(1)自重でのチンニング 限界数×1セット
(2)ベントオーバーロウ 10~15回(限界数)×1セット
(3)バーベルカール   10~15回(限界数)×1セット
の3種目だけであり、
実際10分もかからないで終わるのです。

最初に自重でのチンニングを行うことで、
背中と上腕二頭のウォームアップにもなりますので、
後の種目ではもうウォームアップなしで、
高重量に挑むことができるのです。
そういった種目の順番なども大切になってきます。

しかし本当にこんな短時間の筋トレで効果が出せるのか、
疑問に思う人もいるかもしれませんが、
1セットでしっかりと筋肉に負荷をかけ、
筋肥大させるのに十分な刺激が与えられるのであれば、
もうそれ以上のセットは必要ないのです。

さて、こういった形で筋トレを工夫したことによって、
この方は、睡眠不足であるにも関わらず、
以前にも増して筋トレに対する意欲と集中力が高まり、
筋肉が衰えるどころか、逆に大きくなったのです。

なお、この方は、プログラム変更に伴い、
以前よりも栄養摂取と疲労回復に対する意識を高め、
会社でも仕事の合間を見てプロティンを飲み、
食事の中身にもこだわるようになったことが、
成功要因の1つになっていることを付け加えておきます。

こういう成功事例を考えると、
「睡眠不足だから筋肉がつかない」
「筋肉をつけるには十分な睡眠が必要だ」
というのは、必ずしもその通りではなく、
たとえ睡眠不足であったとしても、
短時間で集中した筋トレを行うことができれば、
筋肉は十分発達させられるということです。

睡眠不足によるデメリットがあるのは確かですし、
十分な睡眠時間を確保できた方が、
筋肉の発達にとって有利なのは確かです。

しかし、仕事やいろいろな生活環境の中、
十分な睡眠時間を確保できずにいる人も多いと思います。

ですが、睡眠不足だからと諦める必要はないのです。
十分な睡眠時間を確保できなくても、
努力と工夫次第で筋肉の発達は可能なのですから、
是非今回の記事を参考にして、前向きに頑張ってください。

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