ダンベルシュラッグのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:ダンベルシュラッグ

  • 2017/11/15ダンベルシュラッグ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、ダンベルで僧帽筋を集中的に鍛える方法として、「ダンベルシュラッグ」を紹介したいと思います。ダンベルがあれば、場所を取らずに簡単に実践できる種目です。僧帽筋とは、背中上部から中央部にかけて、逆三角形型に縦に伸びている筋肉なのですが、背中の厚みをつけるのにはもちろん、首から肩にかけて隆起させることで、首を太くたくましく見せる効果もあります。特に、細身...

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  • 2016/02/08ダンベルシュラッグ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、首が細くて悩んでいる人のために、筋トレ初心者が首を太くするにはどうすればよいか、そのための効果的な方法を紹介したいと思います。私のもとにも、「首を太くする方法を教えてほしい」という質問が多く来るのですが、たしかに、服を着ていても首は見える部分ですし、首の太さでその人の印象も変わってきますので、それだけ気にする人が多いのでしょう。しかし、ここで、特...

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ダンベルで僧帽筋を集中的に鍛える方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、ダンベルで僧帽筋を集中的に鍛える方法として、
「ダンベルシュラッグ」を紹介したいと思います。
ダンベルがあれば、場所を取らずに簡単に実践できる種目です。

僧帽筋とは、背中上部から中央部にかけて、
逆三角形型に縦に伸びている筋肉なのですが、
背中の厚みをつけるのにはもちろん、
首から肩にかけて隆起させることで、
首を太くたくましく見せる効果もあります。

特に、細身で長身の人だと、胸の筋肉がついても、
首回りが貧弱だと今一つたくましく見えませんので、
首から肩のラインの筋肉を盛り上げることで、
上半身全体の印象をたくましくすることができます。

僧帽筋は、三角筋や広背筋と連動して働くため、
初心者の段階においては、肩や背中の種目を優先させ、
僧帽筋だけを単独で鍛えなくても良いと思いますが、
レベルアップして上半身全体がたくましくなってきたら、
ダンベルシュラッグで僧帽筋をピンポイントで鍛え、
より高度な筋肉の発達を目指していくと良いでしょう。




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(1) スタート姿勢の作り方について

両手にダンベルを持ち、肩からぶら下げるようにして立ちます。
背中を真っすぐにし、腕は体側に自然に伸ばし、
ダンベルの内側を太ももに当てるようにして保持します。


(2) ダンベルの上げ方・下ろし方について

スタート姿勢の状態から、息を吸いながら肩を上げていきます。
腕は伸ばしたままで、肩だけを動かすようにします。
肩は真っすぐ上に上げるようにしてください。

肩をできるだけ高く上げたら、今度は息を吐きながら、
肩を下ろして元の位置に戻していきます。

僧帽筋に効かせるためには、腕の力を使わずに、
肩だけを上下に動かすことがポイントになります。



(3) 呼吸法に関する注意点について

一般的な呼吸法としては、息を吐きながら肩を上げ、
息を吸いながら肩を下ろすとされていますが、
首の筋肉を痛める原因となりますので注意してください。
首の両側には「胸鎖乳突筋」という筋肉があるのですが、
息を吸いながら収縮させないと損傷しやすくなります。

ダンベルシュラッグを安全に行うには、
・息を「スーッ」と大きく吸いながら肩を上げる
・息を「フーッ」と大きく吐きながら肩を下ろす
というように、
1回1回の深呼吸に合わせて動作するようにしてください。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば10kg、女性であれば5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽めの重量で1セット行い、
その後で重い重量にして1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、10kgの重量で行うとしたら、
1セット目…5kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…10kg×10~15回
3セット目…10kg×10~15回

といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


以上、今回は、「ダンベルシュラッグ」について説明しましたが、
フォーム自体は単純であり、初心者でも動作しやすいと思います。
また、使用重量を重くしていきやすい種目でもあります。

ただし、僧帽筋の筋収縮を強めるためには、
肩をできるだけ高く上げる必要がありますので、
ダンベルを重くしすぎて肩を十分に上げられなくなると、
高重量を扱えたという自己満足だけで終わってしまいますから、
あくまでも僧帽筋の筋収縮を優先させてください。

それでは、
「上半身をもっとたくましく見せたい」
「首をもっと太く見せたい」
と思っている人は、是非「ダンベルシュラッグ」をマスターし、
レベルアップした体を目指してください。

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今回紹介しました「ダンベルシュラッグ」ですが、
あくまでも一般的な動作方法になりますので、
実は、もっと効果を高める方法があります。

まずは可動域ですが、フルレンジで行う必要はありません。
一般的には、肩を深く下げた方が良いとされていますが、
肩を深く下げると僧帽筋が伸ばされ筋収縮が緩んでしまい、
筋肥大させる上では逆効果なのです。

更には、僧帽筋が緩んだ状態から急に大きな負荷が加わると、
首回りの筋肉を損傷する危険性が高まるのです。
これは他の部位の筋肉でも同じことです。
筋トレする上では、「伸ばしすぎは危険」だということなのです。

ですから、肩を下げる深さはもっと浅くて良いのです。
僧帽筋の緊張が維持される範囲で浅く下げ、
そこから出来るだけ高く上げるようにするのです。
こうすることで、僧帽筋でしっかりと負荷を受け止められ、
筋肉への効きが格段に良くなります。

次に、負荷の受け止め方ですが、
一般的なやり方では、僧帽筋が最も強く収縮する位置で、
負荷をしっかりと受け止めることができないのです。

ダンベルシュラッグにおいては、
肩を高く上げるほど僧帽筋の筋収縮が強まります。
つまり、僧帽筋の「最大筋収縮位置」は、
肩を出来るだけ高く上げた位置なのですが、
僧帽筋を発達させるためのカギは、
その位置でどれだけ大きな負荷を受け止められるかになります。

最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めるには、
上げて下ろすだけの2段モーションでは不十分なのです。
実は、もう一つ、上げた後にしっかりとキープしなければならないのです。
つまり、「上げる→キープする→下げる」の3段モーションになるのです。

鍛える部位や種目によってキープの仕方は違うのですが、
山本式筋トレでは、この「キープの仕方」をしっかりと学んでもらいます。
種目ごとに、どの位置でどの程度キープすれば良いのかを、
動画と写真を見ながらしっかりとマスターしてもらいます。

一般的に知られている筋トレ方法では、
「可動域」「負荷の受け止め方」が間違っており、
なかなか筋トレ効果を出すことができないのです。

もともと筋肉がつきやすい人はそれでも筋肉はつきますが、
そういう恵まれた人というのは全体の10%程度しかいません。
残り90%の人はなかなか筋肉がつけられないのです。
3ヶ月たっても、半年たっても筋肉がつかず諦めてしまうのです。

山本式筋トレは、残り90%の人たちのための筋トレ方法です。
なかなか筋肉がつかない人たちに試してもらいたいのです。

もしあなたが、なかなか筋肉がつかないと悩んでいるのでしたら、
是非、山本式筋トレを試してみてください。
山本式の「可動域」と「負荷の受け止め方」をマスターすることによって、
今まで感じたことのない筋トレ効果を実感できるはずです。


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首を太くする効果的な方法とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、首が細くて悩んでいる人のために、
筋トレ初心者が首を太くするにはどうすればよいか、
そのための効果的な方法を紹介したいと思います。

私のもとにも、「首を太くする方法を教えてほしい」
という質問が多く来るのですが、
たしかに、服を着ていても首は見える部分ですし、
首の太さでその人の印象も変わってきますので、
それだけ気にする人が多いのでしょう。

しかし、ここで、特に筋トレ初心者の人に対して、
お伝えしておきたいことがあるのですが、
首を鍛えるには細心の注意が必要だということです。

なぜなら、首の筋肉というのは、
前後に強く曲げられたり、横に捻られたり、
強い衝撃を受けると痛めやすい部位だからです。

首には頭と背骨を結ぶ頸椎が通り、
その周囲の靭帯とで頭をささえているのですが、
特にこの頸椎に強い衝撃が加わると、
頸椎を捻挫したり損傷してしまうことがあるのです。

たとえば、「ムチ打ち症」も頸椎捻挫の1つです。
自動車に乗っているときに後ろから追突されると、
首が強く後ろに曲げられてなってしまうのです。

また、普段から首を鍛えているスポーツ選手であっても、
ラグビーや相撲などで首が急に強く曲げられたときに、
頸椎捻挫になってしまうことがよくあるのです。

つまり、首の筋肉とはそれだけ痛めやすい筋肉なのですから、
首が細く首の筋力が弱い筋トレ初心者が、
いきなり格闘家がやっているようなレスラーブリッジだとか、
重りをぶら下げたヘッドギアを頭にかぶり、
首をギチギチ上下に動かすようなトレーニングをやったとしたら、
首を痛めてしまう危険性が高くなってしまうのです。

せっかく首を強くしようとして鍛えているのに、
逆に怪我をしてしまったら元も子もありませんし、
実際、首が細い筋トレ初心者の人が、
見よう見まねでレスラーブリッジなどに挑戦した結果、
頸椎捻挫になってしまったというケースが非常に多いのです。

ですから、筋トレ初心者が首を鍛える場合には、
首の筋肉を傷めないよう、細心の注意が必要なのです。

では、首の筋肉を痛めないようにしながら、
首を鍛えていくにはどうすればよいかですが、
筋トレ初心者の段階においては、
首の筋肉は僧帽筋と一緒に鍛えるのが効果的であり、
安全なのです。

僧帽筋とは、首から肩にかけて付いている筋肉なのですが、
僧帽筋が鍛えられて盛り上がってくると、
首が太く見えるようになってくるのです。
実際には、首自体は太くなっていなくても、
首周りの僧帽筋が大きくなることで、
首自体が太くなったという錯覚を抱かせることができるのです。

Tシャツやトレーナーを着ていても、
首周りの筋肉が少ないと、肩から垂直に首が伸びている感じで、
どうしても貧弱な印象に思われてしまいがちなのですが、
僧帽筋が大きく盛り上がっている人は、
首から肩にかけてなだらかな筋肉の形状となり、
たくましい印象を与えることができるのです。

もちろん、首自体を安全な方法で鍛えることもできますが、
実は、首の筋肉というのは、他の筋肉に比べて、
なかなか太くなりづらい筋肉であり、
筋トレ初心者が何かちょっとやったくらいでは、
短期間で首を太くすることはできないのです。

ラグビーの選手などは、何年も鍛えた結果として、
たくましい太い首が備わっているのであり、
腕や脚の筋肉を太くするのと同じではないのです。
首を太くするには長い時間が必要なのです。

ですから、まだ首が細く筋力も弱い初心者の場合には、
首自体を直接太くしようとするよりも、
僧帽筋を鍛えて、首周辺をたくましくした方が、
首を太く見せる上でも手っ取り早いのです。
僧帽筋ならば2ヶ月もあれば大きくすることができます。

では、どんな種目を行うのが効果的なのかですが、
僧帽筋を鍛える種目としてお勧めなのが、
下記の「ダンベルシュラッグ」になります。





上記動画では、肩甲骨を寄せるようにして、
両手にダンベルを持っていますが、
無理して肩甲骨を寄せる必要はありませんので、
自然な感じて持ってもらえればOKです。

肩を高く上げるほど僧帽筋の収縮が強まりますので、
動作の際は、肩を真っ直ぐ上に、
出来るだけ高く上げるようにしてください。

そして、肩が最も高く上がった位置が、
この種目の最大筋収縮位置になりますから、
山本式の動作方法を取り入れ、
しっかりと負荷を受け止めるようにしてください。
(上記動画は山本式の動作方法ではありません)

また、肩を下げる際には、
無理に深く下げる必要はありませんので、
自然に下ろせる位置まで下ろせばOKです。

なお、ダンベルシュラッグを行う際には、
呼吸の仕方が大切になってきます。
具体的には、息を吸いながら肩を上げ、
息を吐きながら肩を下げるようにしてください。

ほとんどの人がこの逆で呼吸しているのですが、
逆にしてしまうと、首の両側にある胸鎖乳突筋と、
僧帽筋を損傷する原因となってしまいますから、
注意してください。

以上、「ダンベルシュラッグ」を紹介しましたが、
僧帽筋を鍛える他の種目としては、
以前紹介した「ダンベルアップライトロウイング」も、
肩と僧帽筋を同時に鍛える種目として有効です。

ですから、筋トレ初心者の人が、
手っ取り早く首を太く見せたい場合には、
肩、僧帽筋、首を連動して鍛える種目として、
(1)ダンベルアップライトロウイング
(2)ダンベルシュラッグ
の2種目をプログラムに含めると効果的です。

筋トレ雑誌や筋トレサイトでは、
簡単に1人で出来る首のトレーニング法として、
手のひらを額に押し当てながら首を前に倒したり、
側頭部に手のひらを押し当てながら首を横に倒したり、
そういった方法がよく紹介されていますが、
実際にそれをやったとしても、
なかなか首自体は太くなりません。

そういった方法で首自体が太くなるには、
早くて半年~1年はかかると思いますので、
ダンベルを使って肩や僧帽筋を鍛えた方が、
2ヶ月もあれば首周りの印象を変えることができ、
簡単で手っ取り早いのです。

今回は、筋トレ初心者を対象としてお話しましたが、
もし、既にある程度首の筋力がある人であれば、
いろいろな姿勢でレスラーブリッジを行ったり、
重り付きのヘッドギアで首の上下運動を繰り返したり、
四つん這いになった姿勢で首を上から強く押してもらい、
その負荷に抵抗しながら耐えるようにするなど、
そういった上級者用の鍛え方をすることも可能です。

ただし、いくら首が強い上級者であっても、
痛めやすい部位であることには変わりありませんので、
首を鍛える際には、怪我をしないよう、
くれぐれもご注意ください。

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