ピッチャーのための筋トレ法のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

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カテゴリ:ピッチャーのための筋トレ法

  • 2016/06/23ピッチャーのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、野球における下半身強化の重要性について、お話したいと思います。ただし野球に限らず、手足を振り回すような、あらゆるスポーツに共通した考え方になりますので、是非、お役立て頂ければと思います。さて、前回大谷投手が速い球を投げられる理由について、筋肥大と筋力アップの観点からお話しましたが、記事を読んで頂いた高校生の方から、投球における下半身の役割について...

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  • 2016/02/23ピッチャーのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ピッチャーが球速を上げるのに必要な筋トレについて、私が実際に指導した経験を元にお話したいと思います。今から4年ほど前になるのですが、知人から依頼され、ある社会人野球のチームで、ピッチャーをされているTさん(当時29歳)に、筋トレの指導をすることになったのです。Tさんの目的は、とにかく球速を上げることであり、具体的には、筋肉を鍛えることによって、球速を12...

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野球における下半身強化の重要性について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、野球における下半身強化の重要性について、
お話したいと思います。

ただし野球に限らず、手足を振り回すような、
あらゆるスポーツに共通した考え方になりますので、
是非、お役立て頂ければと思います。

さて、前回大谷投手が速い球を投げられる理由について、
筋肥大と筋力アップの観点からお話しましたが、
記事を読んで頂いた高校生の方から、
投球における下半身の役割について教えてほしい、
というご要望がありましたので、
今回、記事として取り上げさせて頂きました。

では、投球における下半身の役割ですが、
投球のみならず、打撃においても、
非常に重要な役割を担っています。

投手が球速を上げるにしても、
打者が飛距離を伸ばすにしても、
そのエネルギーの源は下半身にあるのです。

野球における身体の重要な使い方として、
全身を使った「うねり動作」があります。
投げるにしても打つにしても、
体の回転を伴う「うねり動作」が必要なのです。
下から上にうねり上げていくような動作です。

そして、その「うねり動作」を行うための、
エネルギーの源が下半身にあるのです。
ですから、下半身を強化することで、
「うねり動作」で発揮できるエネルギーも大きくなるのです。

たとえば野球の投手の場合には、
速球のエネルギーの5~7割は、
下半身から生み出されているのです。
球速160キロの速球なら、
その内の80~110キロ分のエネルギーは、
下半身から生み出されているということです。

昔からよく、「足で投げろ」「腰をしっかり入れろ」
などと言われますが、正にその通りなのです。
要は下半身を使えということであり、
「うねり動作」の重要性を言っているのです。

では、「うねり動作」のしくみについてですが、
動作の起点となるのは「腰(骨盤)の回転」です。
下半身の力で骨盤を回す動作をしっかりと行うことで、
「うねり動作」のエネルギーを生み出していくのです。

そして、骨盤を回転させて生み出されたエネルギーを
上半身へと伝え、さらには、上腕、前腕、指先へと、
身体の幹の部分から先端部へと伝えていくのです。

つまり、骨盤の回転力が大きいほど、
伝わるエネルギーも大きくなるわけですから、
エネルギーの源は下半身にあるということなのです。

投手における「うねり動作」とは、
骨盤の回転から生み出されたエネルギーを、
指先まで伝えていく身体の使い方のことであり、
(1)下半身の力による骨盤の回転
(2)骨盤の回転力を利用した体幹の回転
(3)腕の振り下ろし
の順に動作が行われるということです。

この、骨盤の回転を起点とした「うねり動作」は、
野球の投球や打撃に限らず、
手足を振り回す全ての競技に共通した身体の使い方であり、
そのためのエネルギーを生み出すためには、
その起点となる下半身の強化が重要だということです。

では、下半身の強化に向けて、
実際の筋トレを行う場合ですが、
骨盤の回転力を高めるためには、
脚と腰の筋力強化がポイントになります。

具体的な種目としては、
スクワット(大腿四頭筋、大臀筋)
ランジ(大腿四頭筋、大腿二頭筋、大臀筋)
レッグプレス(大腿四頭筋)
レッグカール(大腿二頭筋)
バックエクステンション(脊柱起立筋、大腿二頭筋、大臀筋)
ツイストクランチ(腹直筋、外腹斜筋)
カーフレイズ(腓腹筋、ヒラメ筋)
などを行うようにします。

ただし、スロートレーニングのような筋トレではなく、
効果的に反動を使いながら、
出来るだけ高重量を全速力で動かすようにします。

高重量×スピードによって、
筋力をパワーへと高めることができ、
スポーツで役立つ実用的な筋肉が養成できるのです。

今だにスロートレーニングの信奉者が多いですが、
スポーツで必要な実用的な筋肉はつきませんので、
無駄な努力をしないよう注意してください。

また、一般的な考え方としては、
上半身と下半身をバランスよく鍛えた方が良いとされていますが、
これからスポーツのための体づくりを始めるという場合には、
まずは、下半身強化を中心に取り組むことが大切です。

大谷投手など、速い球を投げられる投手は、
すでに下半身が強化されているので、
さらに球速を上げるためには、体幹や腕の筋トレも大切ですが、
これから速い球を投げられるよう鍛えていくという人は、
まずは、下半身の強化を重視し、
筋トレも下半身中心に行うことが大切です。

いくら胸や肩、腕の筋力が強くても、
エネルギーの発信源となる脚や腰が弱くては、
速い球は投げられないのです。
逆に言えば、下半身が強ければ、
腕力が弱くても、ある程度の速球は投げられるのです。

以上、「うねり動作」のしくみについて説明しましたが、
このような「うねり動作」は、野球、テニス、サッカーなど、
手足で外部に力を伝えるあらゆるスポーツで使われます。

ですから、この「うねり動作」が上手く出来るようになれば、
たいていのスポーツが上手に出来るようになります。

子供の頃、野球チームでエースで四番だった友達は、
野球に限らず、どんなスポーツでも上手にこなし、
スポーツ万能なイメージでしたが、もともと下半身が強く、
自然に「うねり動作」が身に付いていたのでしょう。

もちろん、大人になってからでも、
下半身を強化し、「うねり動作」を身に付けることで、
スポーツ能力を向上させることは可能ですから、
是非今回の記事を参考にして、
効果的なトレーニングを行ってください。

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ピッチャーが球速を上げるのに必要な筋トレとは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ピッチャーが球速を上げるのに必要な筋トレについて、
私が実際に指導した経験を元にお話したいと思います。

今から4年ほど前になるのですが、
知人から依頼され、ある社会人野球のチームで、
ピッチャーをされているTさん(当時29歳)に、
筋トレの指導をすることになったのです。

Tさんの目的は、とにかく球速を上げることであり、
具体的には、筋肉を鍛えることによって、
球速を125km/hから135km/hに上げたいということでした。

それから約半年間、週に1~2回お会いして、
直接筋トレを指導することになったのですが、
ピッチャーを直接指導するのは初めてだったので、
私自身事前に相当勉強しましたし、
実際にピッチャーを指導された経験のあるトレーナーの方にも、
指導方法に関していろいろ教わったりもしました。

そんな感じでのスタートではあったのですが、
実践した筋トレが予想以上に効果があったようで、
半年後には、最高速度が132km/hまで上げられたのです。

目標の135km/hまでは届かなかったのですが、
半年間で確実に球速を上げることができたわけで、
本人も私も手応えを感じることができましたし、
今後に向けた大きな自信につながりました。

では、実際にどのような筋トレを指導したかですが、
まず私は、球速を上げるにはどうすれば良いか、
ピッチャーの投球動作を徹底的に分析しました。

まず、投球動作の基本的な考え方として、
速い球が投げられるかどうかは、
腕が振り下ろされるスピードに比例していて、
つまり、腕が振り下ろされるスピードが速いほど、
投げられる球も速くなるということです。

これは、バッティングセンターのピッチングマシンを見れば、
その原理から簡単に理解することができます。
古いタイプのピッチングマシンの場合、
長いアームの部分がヒッチャーの腕の代わりをしていて、
アームが回転するように振り下ろされる際の力を利用して、
速い球を投げ込む仕組みになっているのです。

アームの動き自体は直線的で単純な動きでしかなく、
最初はゆっくり回りだして最後にビュンという感じですが、
アームの回転速度によって、球速を調整しているのです。

たとえば150km/hを選択すると、それだけ回転速度が速くなり、
100km/hを選択した場合には、150km/hの時に比べて、
アームの回転速度は遅くなるのです。

ヒッチングマシンには足が付いていませんので、
下半身の動きが伴うようなこともないわけですから、
単純に、アームの動きと回転速度のみが、
球の速さを決める要素になっているのです。

つまり、人間のピッチャーが行う投球動作においても、
単純に、腕を振り下ろすスピードが速くなれば、
投げられる球も速くなるということなのです。

もちろん、人間のピッチャーには足も付いていますし、
胸や背中など沢山の部位が備わっていますので、
ピッチングマシンのように単純ではありませんが、
最終的には、「いかに速く腕を振り下ろすことができるか」
ということが、最も重要になってくるのです。

ですから、ピッチャーにとって必要な筋トレとは、
要は、腕を速く振り下ろすための筋トレということであり、
全てがそこにつながるようになっていなくてはならないのです。

最近では、プロ野球のピッチャーが筋トレをするのは、
球速を上げる上で当たり前になってきていますが、
ただし、いくら上腕囲を太くしても、いくら肩幅を広くしても、
それが、腕を速く振り下ろすのに必要がなければ、
ピッチャーとしては役に立たない筋トレになってしまうのです。

実際、上腕囲が太い方が球速が上がるわけではないですし、
肩幅が広い方が投球に有利ということもないのです。
なぜなら、上腕囲や肩幅など、そういったことは、
腕を速く振り下ろすのに必要のないことだからです。
球速を上げるには、もっと他に鍛えるべき筋肉があるです。

では、ピッチャーが腕を速く振り下ろすには、
どこの筋肉をどのように鍛えればよいのかですが、
ポイントとなるのは、下記の2点です。
(1) 肩甲骨周辺の筋肉を鍛える
(2) 下半身の筋肉を鍛える

肩甲骨周辺には、後部三角筋や僧帽筋、前鋸筋など、
複数の筋肉が存在し、肩甲骨の回旋動作を司っているのですが、
ピッチャーが腕を速く振り下ろすためには、
肩甲骨周辺機構の可動域と筋力の拡大が必要であり、
そのためには、肩甲骨の筋肉そのもの、
および、肩甲骨周辺の筋肉を鍛える必要があるのです。

つまり、肩甲骨の回旋動作がスムーズになるほど、
腕の回旋動作もスムーズに行われるようになり、
腕を振り下ろすスピードも速くなるということです。

肩甲骨周辺の筋肉を鍛える種目としては、
(1)後部三角筋…リアレイズ(ダンベル/マシン)
(2)僧帽筋…シュラッグ(バーベル/ダンベル)
(3)前鋸筋…プルオーバー(バーベル/ダンベル)
などがあります。

もちろん、ベンチプレスやデッドリフトなど、
そういった主要種目と組み合わせて良いのですが、
ただし、組み合わせる際には上記種目を優先させ、
たとえば、
第1種目…ダンベルリアレイズ
第2種目…ダンベルプルオーバー
第3種目…ベンチプレス
というように、
肩甲骨周辺を鍛える種目を先に行うようにします。

上記種目における負荷のかけ方としては、
10~15回反復が可能な重量で、
2セットを目安に行うようにします。

次に、下半身の筋肉を鍛えることについてですが、
投球動作における第1段階は、下半身の動きになります。
下半身で作られたエネルギーが上半身へと伝達され、
肩→腕→肘→手首→指へと伝わって、
ボールに力が与えられスピードが出るのです。

たとえば、右投げのピッチャーなら、
ワインドアップしてから左脚を高く上げ、
その脚を大きく前方へ振り出すことによって、
重心を高い位置から低い位置へと移動させ、
前方への大きなエネルギーを生み出しているのです。

さらには、腕を振り下ろす際に、
後方にある右脚で地面を強く蹴ることによって、
前方へのエネルギーが更に加速されるのです。

このように、下半身は、投球動作の中で、
非常にダイナミックな動きをするわけですが、
そうした動きをスムーズに行うためには、
大腿四頭筋、ハムストリングを中心とした、
下半身の筋肉を鍛える必要があるのです。

下半身の筋肉を鍛える種目としては、
(1)大腿四頭筋…スクワット(バーベル/マシン)
(2)ハムストリング…レッグカールマシン
(3)下腿筋…カーフレイズマシン
などがあります。

特に、ピッチャーの専門トレーニングとして有効なのが、
レッグカールでハムストリングを事前疲労させた直後に、
シャドウピッチングを繰り返し行うという方法です。

投球動作に合わせてハムストリングを強化することで、
下半身が効率よく大きなエネルギーを生み出し、
上半身への伝達もスムーズに行えるようになるのです。

以上、腕を速く振り下ろすのに必要な筋トレについて、
いくつかポイントをお話しましたが、
つまり、ピッチャーが球速を上げるためには、
まずは第1段階として、
下半身で大きなエネルギーを生み出すことが重要であり、
次に第2段階として、
そのエネルギーを上半身へとスムーズに伝達し、
腕を速く振り下ろす動作につなげる必要があるということです。

これらの点を踏まえて、
実際にTさんが行ったメニューとしては、
(1)ダンベルリアレイズ 10~15回×2セット
(2)ダンベルシュラッグ 10~15回×2セット
(3)ダンベルプルオーバー 10~15回×2セット
(4)バーベルベンチプレス 10~15回×2セット
(5)ラットマシンプルダウン 10~15回×2セット
(6)バーベルスクワット 10~15回×2セット
(7)レッグカールマシン 10~15回×2セット
(8)デクラインランジ 10~15回×2セット
といったものでした。

実際にはウォームアップセットを行ったり、
最後に腹筋を行ったりもしていましたので、
終了するのに1時間近くかかっていましたが、
このメニューを週に2~3日の頻度で行って頂きました。

筋トレの日は、野球部の練習前に筋トレを行い、
筋トレの後に野球部の練習を行っていました。
そして、このメニューを半年間続けた結果、
球速を132km/hまで上げることができたのです。

今回は、ピッチャーが球速を上げるのに必要な筋トレ
ということでお話しましたが、
腕を速く振り下ろすという点においては、
バレーボールのスパイク、テニスのスマッシュ、
やり投げ等は類似動作であり、
使われる筋肉も類似していますので、
今回説明した考え方を応用することができます。

スポーツにおけるパフォーマンス向上のために、
筋トレに取り組むことは当たり前となっていますが、
目的に合わせた効果的な筋トレを行うためには、
種目の選択や組み合わせ方など、
深く筋トレを理解しておく必要があるのです。

たとえ筋肉が大きくなったとしても、
それが無意味な筋肥大であっては、
動作においては邪魔になるだけなのです。

ボディビルダーであればそれでも良いのですが、
スポーツにおけるパフォーマンス向上を目指すのであれば、
どこの筋肉を、どのように鍛えれば良いのかを学び、
実用的な筋肉を作り上げていくことが大切なのです。

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