こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「瞬発力を高めるトレーニング」として、
パワークリーンを紹介したいと思います。

難度の高い専門的な動作になりますので、
マスターするには練習が必要になりますが、
瞬間的な筋力発揮を必要とする競技においては、
非常に有効な種目となります。

たとえば、短距離走や水泳におけるスタート動作や、
アメフトおけるセットプレーなどです。
こうした競技の選手にとって必要なのは、
小さな反動動作で爆発的な筋力を発揮する能力であり、
そのためには、クイックリフトを取り入れた、
より高度な専門トレーニングが必要なのです。

それでは、「パワークリーン」について、
具体的なポイントを説明したいと思います。





上記動画をご覧頂くとわかると思いますが、
瞬発力を高めるためには、
動作は素早く行われる必要があります。
いわゆるクイックリフトになります。

クイックリフトは難しい動作ですから、
いきなり高重量で動作しようとするのではなく、
最初は軽重量から始める必要があります。
そして、一連の動作がスムーズにできるようになったら、
少しずつ使用重量を上げていくようにします。

ただし、動作を習得する上では、
あまり軽すぎる重量でもいけません。
なぜなら、腕の力だけで挙がるような重量では、
全身を使って挙げる感覚が掴みにくくなるからです。

ですから、動作をマスターする段階であっても、
自然に全身の筋肉が動員されるよう、
ある程度の重量があった方が良いのです。
一概に何kgからとは言えませんが、
平均的な筋力レベルのアスリートなら、
30~40kgから始めるのが良いと思います。

さて、それでは、実際の動作方法についてですが、
一連の流れとしては次のようになります。

(1)肩幅程度の手幅でバーを握り、腰を落として構える。
(2)膝を伸ばしてバーを引き上げる動作から開始し、
(3)バーが膝頭の近くまで来たら上体を後方に反らせ、
(4)その反動を利用して腕でバーを引き上げ、
(5)胸の上でバーをキャッチし膝を伸ばして立つ。

実際には、上記(1)~(5)の一連の動作が、
ほぼ同時に連続的に行われるため、
1つ1つの動作を意識して行うのではなく、
反復練習によって、
自然に行えるようにしなければなりません。

動作上の注意点としては、
背中を丸めてしまうと腰を痛めやすくなるので、
胸を張って動作を行うようにしてください。

また、肩と腕の力を抜くことです。
初心者は肩と腕で挙げようとしがちなのですが、
そうするとバーの軌道が垂直でなくなり、
単なる肩と腕の運動になってしまうのです。

なお、動作の途中で膝の曲げ伸ばしが発生するのですが、
正しいフォームを習得する上で、
膝の曲げ伸ばしは重要になってきますので、
反復練習によって自然にできるようにしなければなりません。

動作に合わせた膝の動かし方としては、
上記(3)(4)の動作において一旦膝は伸ばされますが、
バーが胸の上に引き上げられると同時に再び膝は曲げられ、
フィニッシュで再び伸ばされるようになります。

使用重量と反復回数に関しては、
一連の動作が自然にできるようになったら、
できるだけ高重量で3~7回程度行うと良いでしょう。
全身の反動を使って爆発的に挙げるようにします。
ただし、競技の特性を考慮し、
軽めの重量でスピードを重視して行う方法もあります。

以上が、パワークリーンの動作ポイントになりますが、
一見単純そうで、実は、
瞬間的に複雑な動作を行わなければならないため、
決して簡単ではないということです。

ですが、爆発的な瞬発力が必要なアスリートにとっては、
非常に有効なトレーニング種目であり、
実際、多くのアスリートが取り組んでいる種目になります。

また、一般のトレーニーであっても、
全身の筋力を強化したり、背中の厚みをつける上でも、
積極的に取り組んでほしい種目になりますので、
必要に応じて是非チャレンジしてみてください。

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