筋トレ動画Part2のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:筋トレ動画Part2

  • 2017/11/10胸のマシントレーニング

    今回は、大胸筋の形を良くするマシン種目として、「マシンフライ」を紹介します。この種目は、大胸筋全体に厚みをつけると伴に、大胸筋の形(輪郭)を良くするのに効果的な種目となります。大抵のジムには、フライ用のマシンが置いてあるのですが、ペックデッキフライマシン、バタフライマシンなど、マシンによって名称や形状が異なってきます。しかし、どの形状のマシンでも動作ポイントは同じであり、1つのマシンで大胸筋に効かせ...

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  • 2017/10/26脚のマシントレーニング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、太ももの筋肉をつけるマシントレーニングとして、「レッグエクステンション」を紹介したいと思います。ほとんどのジムで備えられている人気のマシンです。太ももの筋肉には、・大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)・大腿二頭筋(太もも後面の筋肉)があるのですが、「レッグエクステンション」は、大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)を鍛える種目になります。大腿四頭筋へ負荷をかける種目...

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  • 2017/10/10前腕を太くする筋トレ種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、前腕を太くする効果的な筋トレ方法として、「ダンベルリストカール」を紹介します。ただし、一般的に行われているダンベルリストカールでは、可動域に問題があり手首を痛める危険性があるため、安全で正しい可動域で鍛える必要があります。では、まず、前腕部の構造から見ていきたいと思いますが、前腕部を構成している主な筋肉としては、肘を曲げる働きをする「腕橈骨筋(わ...

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  • 2017/05/12綱登りトレーニング

    こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「綱登りトレーニングの効果」について、お話したいと思います。綱登りトレーニングとは、天井からぶら下がっている綱を、腕や背中の力を使って登っていくトレーニングですが、柔道やレスリングの強化トレーニングとして有名であり、消防隊員なども日頃から行っているトレーニングになります。>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】綱登りトレーニングで鍛え...

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  • 2016/08/31腕を太くする筋トレ種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、腕を太くするための自重トレーニングを、いくつか紹介したいと思います。今回紹介するのは上腕三頭筋の自重トレーニングなのですが、上腕三頭筋の自重トレーニングはバリエーションも多く、レベルに応じた自重トレーニングが可能です。初心者の方は自重トレーニングだけでも腕が太くなりますし、上級者の方でも、たとえば最後の追い込み用の種目として、自重トレーニングを行...

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  • 2016/06/05大臀筋を鍛える種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、お尻の筋肉を鍛える方法について、お話したいと思います。お尻の筋肉を鍛えて何の役に立つのだろうと、疑問に思っている人もいるかもしれませんが、実は、お尻の筋肉には、スポーツをする上で、とても大切な役割があるのです。お尻には、「大臀筋」という大きな筋肉があるのですが、主な働きとしては、(1)股関節を伸展させる(太ももを後ろに引っ張る)(2)脊柱を安定させ立位姿...

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  • 2016/06/01脚のマシントレーニング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、太ももを鍛えるためのマシントレーニングとして、「レッグカール」を紹介したいと思います。前回紹介した「レッグエクステンション」は、太もも前面の筋肉を鍛えるマシンでしたが、今回の「レッグカール」は、太もも裏面の筋肉(ハムストリング)を鍛えるマシンになります。【レッグカール】レッグカールの一般的な動作方法としては、(1)レッグカールマシンにうつ伏せに寝ます...

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  • 2016/05/28脚のマシントレーニング

    こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、太ももを鍛えるためのマシントレーニングとして、「レッグエクステンション」と「レッグカール」を、紹介したいと思います。初心者は「スクワット」だけでも十分なのですが、より集中的に太ももを鍛えたいという場合には、これらの専門種目を組み合わせることで、太ももの筋肥大効果を更に高めることができます。ただし、どちらもマシンを使った種目になりますので、自宅で実...

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  • 2016/05/20世界最強の男

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「100年前の世界最強キン肉マン」について、ご紹介したいと思います。ユージンサンドウという人物なのですが、近代ボディビルの父とも言われている人で、今から100年以上も前に、見事な筋肉を作り上げた人です。上の写真は1890年頃撮られた写真だそうですが、まだ筋肉を鍛える方法など確立しておらず、プロティンなどもなかった時代に、これだけの筋肉を作り上げたのは凄いこ...

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  • 2016/04/08瞬発力を高める種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「瞬発力を高めるトレーニング」として、パワークリーンを紹介したいと思います。難度の高い専門的な動作になりますので、マスターするには練習が必要になりますが、瞬間的な筋力発揮を必要とする競技においては、非常に有効な種目となります。たとえば、短距離走や水泳におけるスタート動作や、アメフトおけるセットプレーなどです。こうした競技の選手にとって必要なのは、...

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  • 2016/03/22突然死したボディビルダー

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  • 2015/08/31腕を太くする筋トレ種目

    こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、腕を太くするための自重トレーニングについて、代表的な種目を紹介したいと思います。どうしても腕を太くしたい…でも、忙しくてジムに通う時間がない…自宅にはバーベルもダンベルもない…そん人にお勧めなのが、自分の体重を利用して出来る自重トレーニングです。もし、バーベルやダンベルがなくても、今から紹介する自重トレーニングだけで、腕を太くすることができますから...

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  • 2015/08/22世界最強の男

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ワールドストロンゲストマンコンテストで優勝し、世界最強の男として知られている、マリウス・プッツナウスキーのトレーニング法と食事法について、お話したいと思います。マリウス・プッツナウスキーはポーランド出身の38歳。身長186cm、体重130kgの筋肉マンであり、ワールドストロンゲストマンコンテストで、5回タイトルを獲得した凄い人なんです。また、極真空手やボクシ...

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  • 2015/08/10腕を太くする筋トレ種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、腕をもっと太くしたいと思っている人へ、上腕三頭筋を鍛える種目を紹介したいと思います。自宅で簡単にできるダンベル種目になりますので、必要に応じて是非実践してみてください。今回紹介する種目は「ダンベルエクステンション」になります。動作方法としては、片手でダンベルを持ち、頭上に上げる動作を繰り返します。一般的な動作方法としては以下の通りです。①片手でダ...

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  • 2015/07/03胸のマシントレーニング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、胸のマシントレーニングとして、「ペックデッキフライ」「ケーブルクロスオーバー」の2種目を紹介したいと思います。どちらも、胸を発達させる効果的な種目になりますので、トレーニングジムを利用している人は、是非取り入れてほしいと思います。(1)ペックデッキフライペックデッキフライは、胸の筋肉だけを、他の部位と切り離して鍛えることができるアイソレーション種目に...

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大胸筋の形を良くするマシン種目

今回は、大胸筋の形を良くするマシン種目として、
「マシンフライ」を紹介します。
この種目は、大胸筋全体に厚みをつけると伴に、
大胸筋の形(輪郭)を良くするのに効果的な種目となります。

大抵のジムには、フライ用のマシンが置いてあるのですが、
ペックデッキフライマシン、バタフライマシンなど、
マシンによって名称や形状が異なってきます。

しかし、どの形状のマシンでも動作ポイントは同じであり、
1つのマシンで大胸筋に効かせるコツをマスターすれば、
他のマシンを使用しても同じ効果を得ることができます。

大胸筋の代表種目に「ベンチプレス」がありますが、
ベンチプレスでは、腕を伸ばして負荷を押し上げるため、
大胸筋と伴に、上腕三頭筋の働きも大きくなります。
ですから、大胸筋よりも先に上腕三頭筋の方が疲労してしまい、
大胸筋を上手く追い込めないという人もいます。

それに対して、「マシンフライ」の方は、
腕の曲げ伸ばしが行われないため、
上腕三頭筋を働かせることなく、
大胸筋のみを単独で鍛えることができるのです。

また、大胸筋を左右両側から挟み込むようにすることで、
大胸筋の中央部(胸の谷間)への刺激が強まり、
大胸筋の形(輪郭)が立体的に見えるようになってきます。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(1) スタート姿勢のつくり方について

マシンの椅子の高さを調節し座ります。
背中をシートに当て、腕を広げてバーを握ります。
椅子の高さについては、腕を広げたときに、
上腕が肩と同じくらいの高さになるようにします。
この高さで腕の開閉動作を行うことで、
大胸筋全体をバランスよく刺激することができます。
肘は自然に少し曲げておくようにします。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、一度大きく息を吸った後、
息を吐きながら、左右の腕を閉じていきます。
このとき、背中はシートに当てたままにしておきます。

腕を閉じ終わったら、今度は、息を吸いながら、
左右の腕を広げて戻していきます。

左右の腕を広げて戻すときに、マシンによっては、
体側よりも後ろまで腕を広げられるタイプのものもありますが、
腕は体側よりも後ろに持っていく必要はありません。
腕を広げるのは、体側と同じラインまでにしてください。

それ以上腕を大きく広げすぎてしまうと、
大胸筋が強くストレッチされてしまうため、
大胸筋の緊張が緩んできてしまうのです。


筋肉とは、強くストレッチされた状態では、
緊張が緩み筋力を発揮することができないのです。
つまり、非常に弱い状態になってしまうのです。


ですから、その位置でいくら頑張っても、
筋肉で負荷を受け止めることができないため、
筋肉を発達させることはできないのです。
そればかりか、関節や腱への負担が大きくなり、
肘や手首を痛めてしまう可能性が高いのです。

マシンフライにおいては、左右の腕を閉じた状態のときが、
大胸筋が最も収縮し緊張が強くなっていますので、
ここでしっかりと負荷を受け止めるようにすることが、
大胸筋を発達させる重要ポイントなのです。


(3) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば20kg、女性であれば10kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽めの重量で1セット行い、
その後で重い重量にして1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、20kgの重量で行うとしたら、
1セット目…10kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…20kg×10~15回
3セット目…20kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(3) プレス系種目との組み合わせ方について

ベンチプレスなどのプレス系種目と組み合わせる場合、
最初に「マシンフライ」を行い、
その後で「プレス系種目」を行うと効果的です。

例えば、ベンチプレスとの組み合わせであれば、
・1種目め…マシンフライ
・2種目め…ベンチプレス
の順番で行うようにするのです。

こうすると、それぞれの種目で働く筋肉としては、
・マシンプレス…大胸筋
・ベンチプレス…大胸筋・上腕三頭筋
となり、ベンチプレスの前に、
大胸筋だけを単独で事前疲労させられるのです。

そして、大胸筋が疲労した状態でベンチプレスを行うことで、
上腕三頭筋よりも先に大胸筋を疲労させられるようになり、
大胸筋を優先して追い込むことができるのです。

特に、最初にベンチプレスを行うと、
上腕三頭筋が先に限界になってしまうという人には、
お勧めの組み合わせ方になります。


今回は、「マシンフライ」について説明しましたが、
マシン種目は動作の軌道が決まっているため、
初心者でも安定したフォームで取り組みやすくなります。
つまり、安全に高重量を扱うことができるのです。

もし、初心者の方でジムを利用されているのであれば、
今回の「マシンフライ」はお勧めの種目になりますので、
是非、メニューに取り入れて頂き、
厚くて形の良い大胸筋を作り上げてください。

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今回の記事で紹介した上記動画は、
あくまで一般的な「マシンフライ」になりますので、
山本式のフォームではありません。

一般的なフォームと山本式フォームとの大きな違いは、
(1)可動域の取り方
(2)最大筋収縮位置での負荷の受け止め方

になります。

一般的には、可動域を最大限にとるフルレンジが推奨されています。
つまり、筋肉をしっかりと伸ばしてから収縮させていくフォームです。
しかし、山本式では、必要以上のストレッチはNGとなります。
なぜなら、過度なストレッチは逆効果であり、
筋肉の発達にとって全く意味のない行為だからです。

確かに、フルレンジで行うとキツく感じますが、
これは、筋肉に負荷がかかってキツイのではなく、
筋肉で負荷を受け止められないからキツイのです。


筋肉はストレッチされた状態では力を発揮することができず、
負荷を受け止めることができないのです。
そのため、ストレッチポジションでは、
筋肉ではなく関節や腱で負荷を受け止めているのです。
だから、キツく感じるのです。

関節や腱でいくら頑張って負荷を受けても、
筋肉で負荷を受け止めなければ筋肉は発達しません。
そればかりか、関節や腱に無理な負担がかかり、
関節や腱を痛めてしまう危険性が高いのです。

それなのに、ほとんどの人たちは、
ネットで調べた情報を鵜呑みにし、フルレンジが良いと信じ込み、
ストレッチされた状態で負荷をかけようとしてしまうのです。
そして関節や腱を痛めてしまうのです。

そんな危険な行為をわざわざする必要など全くないのです。
山本式の可動域でトレーニングすることで、
関節や腱に無理な負担をかけることなく、
安全に高重量を扱い筋肥大効果を高めることができるのです。


また、一般的なフォームで行っている限り、
最大筋収縮位置で十分な負荷を受け止めることはできません。
筋肉が最も強く収縮する位置を「最大筋収縮位置」と言うのですが、
その位置で、どれだけ大きな負荷を受け止められるかが、
筋肉を発達させる上で最も重要なポイントになるのです。

にも関らず、ネット上にこれだけ筋トレ情報が溢れているのに、
最大筋収縮位置での負荷の受け止め方について説明したサイトは、
ほとんどないのです。

多くのサイトは、フルレンジやフルストレッチ、
ネガティブトレーニングなど、
全く逆の考え方に基づくトレーニング法を推奨しているのです。

山本式筋トレにおいては、
まずは、この最大筋収縮位置をきちんと掴んでもらいます。
種目ごとに山本式のフォームを身に付けてもらい、
どの位置が最大筋収縮位置なのかを、
種目ごとにしっかりと掴んでもらうのです。

そして、種目ごとの最大筋収縮位置が分かったら、
次に、その位置でどうやって負荷を受け止めれば良いのか、
最大筋収縮位置での負荷の受け止め方をマスターしてもらうのです。

最大筋収縮位置で十分な負荷を受け止めるには、
一般的なフォームではダメなのです。
「上げる・下ろす」だけの動作では無理なのです。

最大筋収縮位置での負荷の受け止め方をマスターすると、
筋肉の真ん中でしっかりと負荷を受け止められるようになるので、
筋肉への「効き」が格段に良くなってきます。
しかも、関節や腱への違和感が解消されてくるのです。
そして、短期間で筋肉が大きくなってくるのです。

一般的なフォームでは不可能なことが、
山本式筋トレなら可能になるのです。

もしあなたが、筋肉がつなかいと悩んでいるなら、
是非「山本式筋トレ」を試してみてください。

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太ももの筋肉をつけるマシントレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、太ももの筋肉をつけるマシントレーニングとして、
「レッグエクステンション」を紹介したいと思います。
ほとんどのジムで備えられている人気のマシンです。

太ももの筋肉には、
・大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)
・大腿二頭筋(太もも後面の筋肉)
があるのですが、「レッグエクステンション」は、
大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)を鍛える種目になります。

大腿四頭筋へ負荷をかける種目としては「スクワット」が有名です。
ただし、「スクワット」は、大腿四頭筋以外にも、
ハムストリングスや大殿筋など、下半身全体の筋肉が連動して働き、
また、負荷を担いだ状態で姿勢を維持するには、
背中や腹など、体幹の筋肉の強さも必要となってくるのです。

ですから、大腿四頭筋だけを集中的に鍛えたい場合には、
大腿四頭筋だけを切り離して単独で鍛える種目が必要となるのです。
それが今回紹介する、「レッグエクステンション」なのです。

「レッグエクステンション」のターゲットは大腿四頭筋であり、
この種目を行うことで、他の筋肉の助けを借りずに、
大腿四頭筋だけを単独で鍛えることができるのです。

また、シートに座って行う種目になりますので、
腰に負担を掛けすに、大腿四頭筋を鍛えることができます。
ですから、腰痛があってスクワットができないという人には、
「レッグエクステンション」の使用をお勧めします。

実践するには専用のマシンが必要となりますが、
スクワットと組み合わせてトレーニングすることで、
大腿四頭筋の完成度を高めることができますので、
是非、動作のコツをマスターし、
太くて逞しい太ももを作り上げてください。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(1) スタート姿勢の作り方について

シートに座り、膝を曲げて足首をパットに掛けるようにします。
パットが2つ付いていますが、1つは足首を掛けるためのもので、
もう1つは膝の裏に当てて、膝を固定しておくためのものです。
パットに足首を掛けたら、つま先を立てておくようにします。
つま先を立てておくことで、動作がしやすくなります。

シートに座ったら、手で両サイドにあるバーを握ります。
バーがない場合には、シートの縁を掴むようにします。
背中は真っすぐにし、背当てシートにしっかりと付けておきます。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら膝を伸ばしていき、
膝が真っすぐになるまで、足を前方へと上げていきます。
足を上げる際は、背中全体を背当てシートに付けたままにし、
大腿四頭筋だけの力で上げるようにします。

膝が真っすぐになるまで足を上げたら、
今度は、息を吸いながら膝を曲げていき、
足を元の位置へと戻していきます。

なお、動作中も、つま先は立てておくようにします。
つま先を伸ばして行う方法もあるのですが、
つま先を立てた方が、大腿四頭筋を収縮させやすく、
重い重量を扱いやすくなりますので、
大腿四頭筋を筋肥大させやすいのです。

また、左右のつま先は平行な状態にして行ってください。
左右のつま先が平行な状態になっていることで、
膝関節も真っすぐな状態となり、安全に動作することができるのです。
つま先が外側に開いたり、内側に閉じてしまうと、
膝関節が捻られた状態で負荷を受けることとなり、
非常に危険な動作となってしまうので注意してください。


(3) 動作のテンポについて 

マシントレーニングの場合、動作の軌道が安定していますので、
動作のテンポも取りやすくなります。
ただし、全可動域に渡って同じテンポで動かすのではなく、
挙上時・フィニィッシュ時・下降時でテンポは変わってきます。

基本的な動作テンポの取り方としては、
・挙上時…全速力で上げる
・フィニィッシュ時…一旦止める
・下降時…負荷をコントロールしながら
という感じになります。

挙上時は、ゆっくり動かそうとするのではなく、
1レップ目から全力でガンガン上げるようにします。

そして、トップの位置でフィニィッシュしたら、
すぐに下ろそうとせずに、一旦止めて、
筋肉で負荷をしっかりと受け止めるようにします。

下降時は、重さに任せて一気に下ろすのではなく、
負荷をコントロールしながら下ろすようにします。
ただし、重さに耐えながらジワジワ下ろすのではなく、
自然に力を解放していく感じで下ろします。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば30kg、女性であれば20kgくらいだと思いますが、
マシンの器種によって負荷の感じ方が違ってきますので、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽めの重量で1セット行い、
その後で重い重量にして1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、30kgの重量で行うとしたら、
1セット目…20kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…30kg×10~15回
3セット目…30kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(4) スクワットとの組み合わせ方について

スクワットと組み合わせる場合には、
・1種目め…スクワット
・2種目め…レッグエクステンション
としても良いし、
・1種目め…レッグエクステンション
・2種目め…スクワット
とする組み合わせ方もあります。

どちらの順番で行っても大腿四頭筋への刺激は強められますが、
スクワットで大腿四頭筋への刺激が入りにくいと感じる場合や、
腰に不安があってスクワットで高重量を扱いにくいという場合には、
・1種目め…レッグエクステンション
・2種目め…スクワット
の順番で行うことをお勧めします。

スクワットの前に、大腿四頭筋を事前疲労させておくことで、
スクワットにおいて大腿四頭筋を追い込みやすくなります。
また、大腿四頭筋が事前疲労していることで、
軽めの重量でも効かせやすくなりますので、
スクワットにおる腰への負担を軽減させられます。


以上、今回は、「レッグエクステンション」について説明しましたが、
腰に負担を掛けることなく大腿四頭筋を鍛えることができ、
大腿四頭筋の完成度を高める上で有効な種目になりますので、
是非取り入れてみてください。

==============================================================

「レッグエクステンション」の筋肥大効果を高めるには、
大腿四頭筋が最も収縮する位置(最大筋収縮位置)をとらえ、
しっかりと負荷を受け止めなければなりません。

しかし、一般的なフォームでは、
最大筋収縮位置での負荷の受け止めが不十分なのです。
そのため筋肥大効果も低くなってしまうのです。

これは「レッグエクステンション」に限らずですが、
筋肥大効果を最大限に高めるには、
対象の筋肉が最も収縮する位置(最大筋収縮位置)で、
十分な負荷を受け止めるフォームが必要なのです。

今回紹介した「レッグエクステンション」のフォームは、
あくまで一般的なフォームの説明となりますので、
このフォームではまだ50%程度の効果しか引き出せないのです。

筋肥大効果を最大限に引き出すには、
最大筋収縮位置で十分な負荷を受け止めるフォームが必要なのです。

「山本式筋トレ」のフォームの最大の特徴は、
最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止められることです。

一般的なフォームでは不可能な負荷の受け止めが、
「山本式筋トレ」のフォームでは可能なのです。
しかも、初心者でも実践できる簡単なフォームなのです。

もし、筋肉がつかないと悩んでいるなら、
是非、「山本式筋トレ」を試してみてください。
筋肉の真ん中でしっかりと負荷を受け止める感覚がつかめ、
今までよりも格段に筋肉の反応が良くなるはずです。


前腕を太くする効果的な筋トレ方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、前腕を太くする効果的な筋トレ方法として、
「ダンベルリストカール」を紹介します。

ただし、一般的に行われているダンベルリストカールでは、
可動域に問題があり手首を痛める危険性があるため、
安全で正しい可動域で鍛える必要があります。

では、まず、前腕部の構造から見ていきたいと思いますが、
前腕部を構成している主な筋肉としては、
肘を曲げる働きをする「腕橈骨筋(わんとうこつきん)」と、
手首を曲げる働きをする「手関節屈筋群」があります。

この内、「腕橈骨筋(わんとうこつきん)」の方は、
ダンベルアームカールやダンベルロウイングなど、
肘を曲げる動作を行う際に連動して働くため、
上腕二頭筋や広背筋を鍛える種目を行うことで、
同時に鍛えることができます。

また、「手関節屈筋群」についても、
バーベルやダンベルを手に持って動作を行う際に、
手首を固定しておくために緊張が維持されるので、
同時に鍛えられているのです。

また、前腕部の筋肉は、握力との関連性も高く、
前腕部の筋肉が強化されることで、握力も強くなっていくのです。
逆に握力を要する種目を行うことで、
前腕部の筋肉が強化されることになりますので、
高重量のバーベルやダンベルを握って動作しているときには、
同時に、前腕部の筋肉も緊張し鍛えられているのです。

ですから、筋トレ初心者の段階においては、
前腕部を切り離して単独で鍛えようとしなくても、
上腕二頭筋や広背筋など、他の部位を鍛えることで、
同時に太くしていくことができるのです。

ボディビルダーでも、前腕部の種目を行っていない人は多くいます。
高重量のカール種目やロウイング種目を行うことで、
前腕単独の種目を行わなくても太くすることができているのです。

ただし、前腕がなかなか太くならない人がいるのも事実です。
生まれつき腕が細かったという人の場合、
上腕部の発達に比べて、前腕部の発達が劣る場合が多いのです。
ですから、こうした場合には、やはり、
前腕部を単独で鍛える種目を行うことが必要となってくるのです。

今回紹介する「ダンベルリストカール」は、
前腕部の筋肉を単独で鍛える最も基本的な種目になります。
ダンベルがあれば自宅でも手軽に行える種目であり、
前腕が細いと悩んでいる人にはお勧めの種目ですので、
是非マスターし、前腕の強化に役立ててください。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを持ってベンチまたは椅子に座り、
手のひらを上に向けるようにして前腕部を太ももの上に置きます。
このとき、手首から先は膝よりも前に出し、
手首から先が上下に動かせるようにしておきます。
膝に手首をしっかりと押し当てておくのがポイントです。

ただし注意点として、手首を下に曲げて反らしてはいけません。
一般的には、手首を反らした状態からスタートするのが良いとされていますが、
手首を反らした状態で下方向に大きな負荷がかかると、
手首の関節と腱に無理な負担がかかり、手首を痛める危険性があります。

前腕部の筋肉が手首の屈曲に関与するのは、
手首が真っすぐな状態から内側に曲げられるときです。
手首を反らしてしまうと、前腕部の筋肉の緊張が緩み、
手首の関節と腱で負荷を保持している状態となってしまうのです。

つまり、「ダンベルリストカール」で言うと、
前腕部の筋肉に負荷がかかる可動範囲というのは、
手首から先と前腕が一直線上にある状態から、
手首を上方向に曲げていくときになります。

ですから、スタート時に手首を反らす必要はなく、
手首は真っすぐな状態にしておくのが良いのです。
スタート時に手首を反らすという行為は、
わざわざ怪我のリスクを高めているだけなのです。

※上の動画もこの点はNGなので真似してはいけません。

一般的には手首の可動域を広くした方が効果的だと思われています。
どの筋トレサイトを見てもその方が良いと当たり前のように書かれています。
しかし、手首の可動域を広くするのは大変大きな誤りです。
可動域を広げると手首がストレッチされ筋肉に効きやすくなるとか、
全く理解不能なことを書いているサイトが実に多いですが、
そんな嘘を鵜呑みにしているから、なかなか前腕が太くならないし、
手首を痛めて終わってしまうのです。

ダンベルリストカールにおいて前腕を太くするポイントは、
前腕の筋肉でしっかりと負荷を受け止めることです。
そのためには、正しい可動域で動作することが大切なのです。


(2) 手首の上げ方・下げ方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら手首を曲げ、
ダンベルを巻き上げていきます。
このとき、手首は膝に押し当てたままの状態とし、
手首から先だけを巻き上げるようにします。

ですから、手首の可動範囲はそれほど大きくはなく、
手首が真っすぐな状態から、
手首から先が上げられる位置までになります。

手首をトップの位置まで巻き上げたら、
今度は、息を吸いながら手首を戻していき、
手首が真っすぐになる位置まで戻していきます。

もし動作がしずらいと感じる場合には、片手ずつ行うこともできます。
最初に右手でダンベルを持って1セット行ったら、
次に左手にダンベルを持ちかえて1セット行うようにします。


(3) 反復回数・セット数について

前腕部の筋肉は、日常生活での使用頻度が高いため、
他の筋肉に比べて持久性に優れた筋肉になります。
つまり、疲労しにくい筋肉ということです。

ですから、前腕部の筋肉を鍛える際には、
比較的高回数の方が刺激しやすいと感じています。
目安としては、15~20回行うと良いでしょう。

セット数についても、基本は1~2セットで良いのですが、
刺激が不十分だと感じる場合には、
3セットまで増やしても良いでしょう。

なお、ダンベルリストカールを行う際には、
上半身プログラムの最後に行うようにすると良いでしょう。
先に前腕の筋肉が疲労してしまうと握力が辛くなり、
他の部位のトレーニングに支障が出てしまうからです。


今回は、「ダンベルリストカール」について紹介しましたが、
生まれつき腕が細い人にとっては、
前腕と手首を太くするのは、簡単なことではありません。
他の部位に比べて筋肉の発達に時間を要すると思います。
ただその分逆に、たった1cm太くなっただけでも、
見た目の印象が大きく変わってくる部位でもあるのです。

ですから、前腕と手首が細いと悩んでいる方は、
すぐに太くならないからと諦めるのではなく、
まずは1cm太くすることを目標に、
じっくりと取り組んでもらいたいと思います。

最後にもう一度確認しておきますが、
前腕を太くするためのポイントは、
手首の可動域に注意しながら正しいフォームで動作し、
前腕部でしっかりと負荷を受け止めることです。

手首の過度なストレッチは大変危険です。
手首の可動域を逆方向に向けて広くすることは、
決して前腕筋の発達にプラスにはなりませんので、
くれぐれもご注意ください。


綱登りトレーニングの効果について

こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「綱登りトレーニングの効果」について、
お話したいと思います。

綱登りトレーニングとは、天井からぶら下がっている綱を、
腕や背中の力を使って登っていくトレーニングですが、
柔道やレスリングの強化トレーニングとして有名であり、
消防隊員なども日頃から行っているトレーニングになります。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


綱登りトレーニングで鍛えられる主な筋肉としては、
上腕二頭筋と前腕筋、および背中の筋肉になります。
つまり、「握る力と引く力」が強くなるということです。

腕だけで綱にぶら下がり体を支えるわけですから、
それだけでも相当な握力が必要であり、
握力強化に伴い前腕の筋肉も太くなっていきます。

また、体を引き上げる際には背中の筋肉が強く収縮し、
広背筋を中心として、僧帽筋や大円筋など、
背中全体の筋肉が広く刺激されるようになります。

同時に、肘の屈曲動作により上腕二頭筋も連動して動き、
力こぶも発達させることが出来るのです。

ですから、柔道やリスリング、総合格闘技など、
相手と組み、自分の技に引き込むという動きに対して、
綱登りトレーニングが非常に有効になってきますし、
同時に、技の切れに必要な瞬発力も鍛えられます。

上級者になると、足を前方に伸ばしたまま、
L字の状態になって腕だけで登っていくのですが、
運動レベルとしては非常にキツイものであり、
並みの筋力の人ではまず出来ないと思います。

また、筋力と体重のバランスも重要になってきますので、
筋力自体はあったとしても、筋力に対して体重が重すぎると、
体を引き付けるのが困難となってきます。
100kgでベントオーバーロウイングが出来たとしても、
体重が150kgあったとしたら、1mも登れないということです。

以前私も、仕事で日体大の体育館に行きましたら、
綱登り用のロープがぶら下がっていましたので、
試しに使わせてもらったことがあるのですが、
ロープ自体は7~8mはあったと思いますが、
腕だけで登ろうとしたら2mくらいで限界になりました。

当時、懸垂を連続15回くらい繰り返せていましたので、
結構自信はあったのですが、全く通用しませんでした。
そして、通常のボディビルトレーニングだけでは、
綱登りに必要な筋力を養成できないことを痛感させられました。

私は普段綱登りトレーニングを行っているわけではないので、
専門的に行っている人ほど詳しいことはわかりませんが、
ただ、綱登りの動きを見ていて思うのは、
綱登りには、「手首の強さ」が求められるのではないか、
ということです。

綱を腕だけで登っていくときには、
左右の手で交互に綱を掴みながら登りますから、
つまり、片方の手で綱を掴んでいる間は、
もう片方の手は綱から離れているわけであり、
片手で体を支えている状態になっているわけです。

実際には素早い連続動作になっていますので、
片手状態になるのはほんの一瞬だけでしょうが、
ただし、ほんの一瞬だとしても、
それが何度も繰り返されるわけですから、
体への負担は大きくなってくると思います。

そして、片手で体を支える際に特に必要となるのが、
握る力と手首をロック(固定)する力だと思います。

握る力が必要なのは分かるかと思いますが、
同時に、手首をロック(固定)する力も強くないと、
体を支え続けるのは難しいと思います。

鉄棒にぶら下がって懸垂を行う場合には、
バーに指を引っ掛け手首が真っすぐ伸びた状態でぶら下がりますので、
その分手首への負担は軽くて済みますが、
ロープにぶら下がる場合には、指を引っ掛けることができず、
縦に握ることでぶら下がるようになりますので、
手首が曲がり手首への負担も大きくなってくるのです。
ですから、それだけ手首を強くする必要があるということです。

そして、こうした綱登り用の筋力というものは、
実際の綱登りトレーニングをする中で強化されるものであり、
バーベルやダンベルで鍛えているからと言って、
綱登りのスピードが速くなるということはなく、
やはり実際の動きの中で強化しなければならないのです。

ちよっと綱登り強化用のトレーニングを調べてみましたが、
綱登りを強化するためには、普通の懸垂ではなく、
綱登り用のローブを使って懸垂をするそうです。

例えば、ロープ懸垂の基本的なやり方としては、
最初は右手を上、左手を下にしてロープを握り、
その不安定な状態で腕の曲げ伸ばしを行うということです。
それが終わったら、上下の手を逆にして行うのです。

握る力と手首の力が弱いと体を支えていられず、
動作の途中で下にずり落ちて来てしまうと思います。

消防隊員やレスキュー隊員の人たちは、
ロープ懸垂を1日に合計100回も行っているそうですが、
そういう鍛錬の中で強くなっていくということです。

今回は、綱登りトレーニングについて紹介しましたが、
もし、柔道やレスリングなどを行っていて、
握る力や引く力を強化する必要がある場合には、
そのための強化トレーニングとしては非常に優れていますので、
機会があれば、是非チャレンジしてみてください。

いきなり腕だけで綱を登るのは難しいと思いますが、
最初は足も使って登るようにして、
徐々に難度を高くしていけば良いと思います。

また、大型のジムには、ロープクライマーというマシンがあり、
プレートで重量を調整しながら綱登りと同じ動作が出来ますので、
体重が重い人や筋力が弱い人でも綱登りトレーニングが可能となります。
もしジムに置いてあるようでしたら、使ってみてください。

腕を太くするための自重トレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕を太くするための自重トレーニングを、
いくつか紹介したいと思います。

今回紹介するのは上腕三頭筋の自重トレーニングなのですが、
上腕三頭筋の自重トレーニングはバリエーションも多く、
レベルに応じた自重トレーニングが可能です。

初心者の方は自重トレーニングだけでも腕が太くなりますし、
上級者の方でも、たとえば最後の追い込み用の種目として、
自重トレーニングを行っている方は多くいます。

さて、それでは今回は、上腕三頭筋用の自重トレーニングとして、
代表的な3種目を紹介したいと思います。


【ナロー・プッシュアップ】




ナロープッシュアップとは、手幅を狭くして行う腕立て伏せになります。
通常の腕立て伏せは肩幅程度の手幅で行いますが、
手幅を狭くして行うことで、上腕三頭筋への負荷を高めることができます。

上記動画では、両手でダイヤモンドの形を作るようにして行っていることから、
ダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれているのですが、
ここまで狭くすると結構動作がキツくなってきますので、
初心者の方は、握りこぶし1個分くらいの手幅で行うと良いでしょう。

ただし、注意してもらいたいのは、
体を深く沈める必要はないということです。
一般的には体を深く沈めた方が効果的だとされていますが、
全くそんなことはありません。

上記動画も深く沈めすぎなのですが、
体を深く沈めてしまうと逆に上腕三頭筋への負荷が抜けてしまうのです。
上腕三頭筋が緊張状態を強く保っていられるのは、
肘の角度が「くの字」になるくらいまでであり、
それよりも深く曲げると逆に緊張が緩んできてしまうのです。

また、肩に無理な負荷がかかり痛めてしまう危険性もあるのです。
体を深く沈めた位置では肩前面の筋肉も伸ばされていますので、
過度な伸展状態から一気に強い負荷がかかると、
肩の筋肉や関節を痛めやすくなってしまうのです。
特に肩の構造は複雑であり痛めやすい部位ですから注意が必要です。

この辺の考え方はマニュアルで説明している通りなのですが、
上腕三頭筋の「最大筋収縮位置」は肘を伸ばした位置ですから、
その位置から筋肉の緊張が抜けない可動域で動作することで、
筋肉にしっかりと負荷をかけることができるのです。

なお、いきなり狭い手幅は難しいという場合には、
最初は握りこぶし2個分くらいの手幅から始め、
慣れてきたら少しずつ狭くして負荷を高めていくと良いでしょう。


【リバース・ディップス】




続いての種目は、リバースディップスになります。
上腕三頭筋全体を刺激するのに効果的であり、
上級者の間でもよく行なわれている種目になります。

全体的な動作方法としては上記動画の通りなのですが、
この種目においても、体を深く沈める必要はありません。
上記動画は一般的な可動域で行われていますので、
その点だけは注意してください。

ナロープッシュアップ同様に、
上腕三頭筋の緊張状態を保つためには、
肘は「くの字」になるくらいまで曲げれば十分であり、
それ以上の無理な伸展は必要ありません。

慣れてくると感覚的にわかってくると思いますが、
肘を曲げていくと途中で筋肉に負荷がグッと乗る位置があるのです。
そして筋肉に負荷が乗った感覚が得られたら、
それ以上は曲げずに腕を伸ばしていくようにするのです。

ベンチプレスにしてもスクワットにしても、
プッシュ系の種目においては共通する感覚なのですが、
この「筋肉に負荷が乗る感覚」がつかめるようになると、
筋肉への「効き」が格段に良くなり、
驚くような筋力アップ、筋肥大が可能となるのです。

なお、リバースディップスにおいては、
太ももと胴体の付け根にバーベルを乗せて行うなど、
レベルに応じて負荷を高めることも可能です。


【トライセプス・ディップス】




それでは最後にもう1種目、
トライセブスディップスを紹介したいと思います。
この種目も上腕三頭筋全体のサイズアップには効果的であり、
是非マスターしてほしい種目になります。

通常のディップスとの違いとしては、
体を出来るだけ垂直にして上下動を行うという点です。

通常のディップスは体を斜めにして行うことで、
大胸筋下部への刺激を強めるようにしますが、
体を垂直にして行うことで、
上腕三頭筋への刺激が強まってくるのです。

上記動画でも、前半が上腕三頭筋用のディップス、
後半が大胸筋用のディップスになっていますので、
体の傾斜角度に注目して見比べてみてください。

ただし、可動域についてはやはり注意が必要です。
特に、体を垂直にしてディップスを行いますと、
肩へのストレスが大きくなってきますので、
体を垂直にしたまま深く沈めるのは非常に危険です。

ですから、可動域は狭くて良いのであって、
腕を曲げるのは、肘の角度が「くの字」くらいまでで十分です。
そして、上腕三頭筋に負荷が乗るのを感じたら、
それ以上は腕を曲げずに元に戻していくことです。

それ以上深く曲げようとすると、
上腕三頭筋の緊張が抜けていくとともに、
肩が引っ張られるような違和感を感じるようになり、
肩の筋肉や関節を痛めてしまいます。

上級者の方でよく腰から重りをぶら下げて、
ディップスを行っている方がいますが、
負荷を高めるには有効な方法なのですが、
無理な可動域で行うのは危険ですから注意が必要です。

以上、今回は、上腕三頭筋の自重トレーニングとして、
代表的な3種目を紹介しましたが、
自重トレーニングとは言え、可動域や肩への負担を考えたら、
見よう見まねで安易に行うのは危険であり、
正しい動作方法をマスターして行うことが大切です。

お尻の筋肉を鍛える方法について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、お尻の筋肉を鍛える方法について、
お話したいと思います。

お尻の筋肉を鍛えて何の役に立つのだろうと、
疑問に思っている人もいるかもしれませんが、
実は、お尻の筋肉には、スポーツをする上で、
とても大切な役割があるのです。

お尻には、「大臀筋」という大きな筋肉があるのですが、
主な働きとしては、
(1)股関節を伸展させる(太ももを後ろに引っ張る)
(2)脊柱を安定させ立位姿勢を保持する
(3)体の回転(捻り)をコントロールする
などがあります。

大臀筋が「股関節をしっかり伸展させる」ことによって、
歩行時や走行時に大きな推進力を得ることができます。
ですから、ダッシュや階段上り、ジャンプなど、
大きな推進力が必要な動作においては、
大臀筋の働きが非常に重要になるのです。

また、「脊柱を安定させ立位姿勢を保持する」ことによって、
歩行時や走行時に上体が前方に曲がるのを防いだり、
バスケットポールのシュート時やサッカーのシュート時など、
あらゆるスポーツ競技における上体の安定保持に役立つのです。

更には、「体の回転(捻り)をコントロールする」ことによって、
投げる、打つといった体の回転(捻り)を伴う動作において、
パフォーマンスの向上に役立つのです。

このように、大臀筋というのは、日常生活での動作はもちろん、
あらゆるスポーツ競技の動作に関わってくる筋肉であり、
体の動きを良くするために必要不可欠な筋肉なのです。

では、大臀筋を鍛える方法についてですが、
大臀筋は、大腿四頭筋と連動して動くので、
スクワットやランジ、レッグプレスなどの種目によって、
大腿四頭筋と一緒に鍛えることができます。

よく、スクワットを高重量で行なっていると、
お尻もデカくなると言われますが、
それは、大臀筋が同時に鍛えられているからです。

また、一般的には、ヒップリフトなどの、
自重で手軽にできる種目がよく行われていますし、
ジムによっては、大臀筋だけを単独で鍛える、
大臀筋専用のマシンが置いてあるところもあります。

さて、その中で今回は、
お勧めの大臀筋用のトレーニング種目として、
「ワイドスタンススクワット」
「ヒップスラスト」
の2種目を紹介したいと思います。
どちらも、大臀筋に高負荷をかけられるという点で、
他の種目よりも効果は高いと言えます。


【ワイドスタンススクワット】




一般的に「ワイドスタンススクワット」は、
内転筋群(太ももの内側)と大臀筋に効果があるとされていますが、
もし大臀筋を重点的に鍛えたい場合には、
大臀筋用のフォームで行う必要があります。

大臀筋を重点的に鍛えるためには、
大臀筋の「最大筋収縮位置」で、
負荷をしっかりと受け止めることが大切です。

ワイドスタンススクワットにおける大殿筋の最大筋収縮位置は、
脚を真っ直ぐ伸ばして立ち上がった位置になります。
脚をしっかり伸ばすことでお尻がギュッと引き締まり収縮するのですが、
大臀筋への刺激を強めるには、そこまで立ち上がる必要があるのです。
立ち上がったときに、
意識的にお尻をギュッと引き締めるようにすると良いでしょう。

ですから、大臀筋の発達を優先させたい場合には、
あまり重い重量ではなく、1回1回しっかりと脚を伸ばせる重量で行い、
フィニッシュで大臀筋をしっかりと収縮させることがポイントになります。

ただし、注意して頂きたいこととして、
負荷のかかった状態で完全に脚を伸ばそうとすると、
膝関節が不安定となってしまいますので、
無理に伸ばそうとせず、自然に伸ばすようにしてもらえればOKです。
膝が伸び切る一歩手前まで伸ばせば、
大臀筋が引き締まる感覚が得られると思います。

負荷については、最初は自重か軽目の重量で行い、
フィニッシュで大臀筋が収縮する感覚をつかみ、
その上で、少しずつ重くしていくと良いでしょう。

また、深くしゃがんだ方が大臀筋に効くという人がいますが、
無理して深くしゃがむ必要はありません。
深くしゃがむほど大臀筋はストレッチされていくのですが、
ストレッチされた状態で負荷をかけても効果は得られないのです。

ストレッチされた状態で大きな負荷をかけるのは、
その後の筋出力を低下させてしまうばかりか、
怪我の危険性が高まってしまうのです。

これは大腿四頭筋についても同じであり、
深くしゃがむほど大腿四頭筋もストレッチされていくので、
筋肉の発達にとっては逆効果なのです。

一般的には、大腿四頭筋にも大臀筋にも、
深くしゃがむ方が効果的だと思われていますが、
実際には、筋肉の発達にとっては逆効果なのです。

ストレッチされた状態では筋肉は力を発揮することができず、
筋肉の代わりに腱やスジが負荷を支えているのです。
深くしゃがむとキツく感じるのはこのためであり、
実際には筋肉に効いているわけではないのです。
また、深くしゃがむことで腱やスジに無理な負荷がかかり、
腱やスジを痛めてしまう危険性があるのです。


【ヒップスラスト】




あまり馴染みがない種目かもしれませんが、
大臀筋に高負荷をかけやすい点と、
大臀筋の収縮を得やすいという点でお勧めです。

ただし、やはり可動域には注意が必要です。
深くお尻を落とす必要はないということです。

ヒップスラストの「最大筋収縮位置」はお尻を上げた位置なのですが、
その位置で、大臀筋にしっかりと負荷をかける必要があるのです。
大臀筋にしっかりと負荷をかけることで、
大臀筋がギュッと引き締まる感じになります。

しかし、必要以上に深くお尻を落としてしまうと、
大臀筋は伸ばされ、力を発揮することができませんので、
腰への負担が大きくなるばかりで、大臀筋には効果がないのです。

ですから、お尻は浅く落とすようにした上で、
フィニッシュでお尻をギュッと引き締めるようにしてください。

お尻を上まで上げられないほど重い重量は必要ありませんので、
しっかりと最大筋収縮位置まで上げられる重量で行ってください。
動作に慣れるまでは自重か軽目の重量で行い、
動作に慣れ大臀筋が収縮する感覚がつかめてきたら、
少しずつ重くしていくと良いでしょう。

以上、大臀筋用のお勧め種目として2種目を紹介しましたが、
特に、スポーツ競技のパフォーマンス向上を目指す場合や、
プロポーション的に臀部を大きくしたい、引き締めたい、
というような場合には、こういった大臀筋用の種目が効果的ですので、
是非参考にしてお役立てください。

ハムストリングを鍛えるためのマシントレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、太ももを鍛えるためのマシントレーニングとして、
「レッグカール」を紹介したいと思います。

前回紹介した「レッグエクステンション」は、
太もも前面の筋肉を鍛えるマシンでしたが、
今回の「レッグカール」は、
太もも裏面の筋肉(ハムストリング)を鍛えるマシンになります。


【レッグカール】




レッグカールの一般的な動作方法としては、
(1)レッグカールマシンにうつ伏せに寝ます。
(2)パットに足をかけグリップを握ります。
(3)息を吐きながら膝を曲げていきます。
(4)パットがお尻についたら息を吸いながら戻します。
といったシンプルなものですが、
効果を高めるためのポイントをいくつかお話しておきます。

まず、足首に関してですが、
A: 足首を曲げ、つま先を起こした状態で行う方法
B: 足首を伸ばし、つま先を寝せた状態で行う方法
があります。

どちらもパムストリングを鍛える方法として有効ですが、
Aの方が、腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)が運動に参加しやすくなるため、
より重い重量を扱うことができます。

しかし、ハムストリング単独での稼働率はBの方が高く、
ハムストリングに負荷を集中しやすくなります。

では、どちらを優先させるのが良いかですが、
初心者の段階では、腓腹筋と連動した形で筋力アップを目指し、
全体的な筋力をつけた上で、Bに移行した方が良いと思います。
あるいは、AとBを組み合わせて行うようにします。

次に、レッグカールにおける「最大筋収縮位置」ですが、
膝を曲げてパットがお尻についた位置になります。
この位置で、ハムストリングの筋収縮が最も強まります。

ですから、使用重量を決める際には、
パットがお尻につくまで膝を曲げる動作を、
10回前後くり返せる重量が適しています。
使用重量が重すぎると十分に膝を曲げることができず、
負荷を最大筋収縮位置まで運ぶことができないのです。

筋肉を発達させるためには、
最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めることが
最も重要なことであり、
そもそもその位置まで運べないのでは、
適正な負荷とは言えないのです。

また、最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めるには、
一般的な動作方法に加えて、もう一つ別の動作が必要なのですが、
この動作を加えることによって、
最大筋収縮位置での負荷のかかり方が格段に良くなり、
筋肥大効果もグンと高まるのです。

最大筋収縮位置での負荷の受け止め方につきましては、
山本式筋トレ講座の中で詳しく説明しておりますので、
一日も早く筋肉をつけたいという方は、
是非「山本式」をマスターしてほしいと思います。

以上が、レッグカールの動作方法とポイントになりますが、
ここで、ハムストリングの働きについて、
もう少し詳しく説明しておきたいと思います。

実は、ハムストリングとは、膝を曲げるだけでなく、
脚を後方に振り出す股関節の伸展筋でもあるのです。

例えば、走り幅跳びであったり、短距離走であったり、
全ての跳躍や走動作において、股関節の伸展は行われますし、
投げる、打つといった動作においても、
力強い股関節の伸展動作が大きく関係してきます。

レッグカールは膝を曲げる動作を行う種目ですが、
実は、膝を曲げる力を強化することで、
同時に、股関節の伸展力も強化されているのです。

ですから、スポーツ動作で重要な役割を果たす、
股関節の伸展力を強化する上でも、
レッグカールは有効なトレーニングだと言えるのです。

実際、ダッシュを何本もくり返したりすると、
太ももの裏側の方が激しく疲労し、
筋肉痛の出方も強くなることがありますが、
これは、ダッシュにより股関節の伸展動作がくり返され、
ハムストリングが強い刺激を受けたためなのです。

なお、ジムによっては、
立った姿勢で行う「スタンディングレッグカール」や、
座った姿勢で行う「シーテッドレッグカール」が置いてありますが、
実際のスポーツ動作により近づけるという点では、
うつ伏せになって行うよりも実動作に近い方法だと言えます。

ただし、ハムストリングの筋肥大を目指すためなら、
うつ伏せの姿勢で行う「ライイングレッグカール」を、
最大筋収縮位置でしっかり負荷を受け止めながら行うのが、
最も効果的でありお勧めです。

以上、2回に渡り、太ももを鍛えるためのマシントレーニングを
紹介してきましたが、スクワットと組み合わせることで、
筋肥大効果を更に高めることができますので、
是非参考にして、パワフルな太もも作りに役立ててください。

太ももを鍛えるためのマシントレーニング

こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、太ももを鍛えるためのマシントレーニングとして、
「レッグエクステンション」と「レッグカール」を、
紹介したいと思います。

初心者は「スクワット」だけでも十分なのですが、
より集中的に太ももを鍛えたいという場合には、
これらの専門種目を組み合わせることで、
太ももの筋肥大効果を更に高めることができます。

ただし、どちらもマシンを使った種目になりますので、
自宅で実践したいという場合には、
ホームトレーニング用のマシンを購入する必要があります。

ジムにも通えない、マシンも購入できないという場合には、
マシンを使わずに同様の効果を得る特別な方法もあります。
(これに関しては山本式筋トレ講座の中で説明しています)

さて、それではまず最初に、
「レッグエクステンション」について説明します。
この種目は、大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)を
集中的に鍛える種目になります。


【レッグエクステンション】




レッグエクステンションの一般的な動作方法としては、
(1)背中を背もたれに付けてマシンに座ります。
(2)足をかけて両脇のグリップを握ります。
(3)息を吐きながら膝を伸ばしていきます。
(4)膝を伸ばしたら息を吸いながら戻します。
という流れになります。

マシンにきちんと座りさえすれば、
あとは膝の曲げ伸ばしをするだけの、
シンプルな動作となりますので、
初心者でも効かせやすい種目になります。

その上でいくつかアドバイスしておきますと、
両脇のグリップは体側よりも後方で握るようにすると、
上体が安定し動作しやすくなります。
ただし、マシンの設計上、
グリップの位置が体側よりも前方にある場合には、
シートの後方などを持つようにすると良いでしょう。

また、つま先の角度と向きによって、
バリエーションをつけることが可能です。

まず、つま先の角度に関してですが、
一般的にはつま先を立てて動作しますが、
バリエーションとして、
つま先を伸ばして行う方法もあります。

ただし、つま先を立てた方が高重量が扱いやすいので、
初心者の人は、まずは、
つま先を立てたフォームで行った方が良いです。
その上で、筋力、筋量がアップしてきたら、
つま先を伸ばしたフォームも試してみると良いでしょう。

次に、つま先の向きに関してですが、
一般的には真っ直ぐにして動作しますが、
バリエーションとして
つま先を内向き(内股)にして行う方法と、
つま先を外向き(外股)にして行う方法があります。

つま先の向きによる効果の違いとしては、
内股にするほど大腿四頭筋の外側への刺激が強まり、
外股にするほど大腿四頭筋の内側への刺激が強まります。

初心者の人は、まずは、つま先を真っ直ぐにして行うことで、
大腿四頭筋全体を刺激した方が良いですが、
上級者になって外側と内側を意識するようになったら、
発達の状況に応じて変化をつけると良いでしょう。

以上が一般的なフォームと注意点になるのですが、
実は、もっと効果を高める方法があります。
大腿四頭筋の筋量を短期間で増やす方法です。

その方法とは、大腿四頭筋の「最大筋収縮位置」で、
大きな負荷をしっかりと受け止める方法なのですが、
これを行うのと行わないのとでは、
筋肥大効果に大きな違いが生じてしまうのです。

レッグエクステンションにおける「最大筋収縮位置」は、
膝を真っ直ぐ伸ばした位置になるのですが、
この位置でしっかりと負荷を受け止めることが大事なのです。
「最大筋収縮位置」とは、筋肉が最も強く収縮する位置であり、
筋肉が最も発達しやすいマッスルポイントなのです。

しかし、一般的なフォームでは、
最大筋収縮位置で最大負荷を受け止めることが難しいのです。
ただ膝の曲げ伸ばしをするだけでは、
最大筋収縮位置での負荷のかかり方が弱く、
筋肥大効果も低くなってしまうのです。

レッグエクステンションに限らず、
山本式筋トレにおける最大の特徴は、
最大筋収縮位置での負荷の受け止め方になります。

最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めることが、
筋肉をつけるための最重要ポイントとなりますので、
早く筋肉をつけたい人は是非マスターしてほしいと思います。

さて、プログラムの組み方に関してなのですが、
レッグエクステンションとスクワットを組み合わせる場合、
大腿四頭筋の筋肥大を目的としているなら、
(1)レッグエクステンション
(2)スクワット
の順で行う方が効果が高まります。

スクワットは複数の筋肉が動員されるコンパウンド種目であり、
大腿四頭筋以外にも多くの筋肉が連動して力を発揮しています。
ですから、大腿四頭筋への刺激を優先的に高めたい場合には、
最初にレッグエクステンションを行うことで、
事前に大腿四頭筋だけを疲労させておき、
その後でスクワットを行うことで、
大腿四頭筋への刺激を優先的に高めることができるのです。

もちろん最初からスクワットを行うよりも、
スクワットの使用重量は軽くなってしまいますが、
大腿四頭筋だけに対する刺激を考えた場合には、
より効率よく鍛えられていることとなり、
筋肥大効果も高まるのです。

実際にこの順番で行ってみるとわかりますが、
最初からスクワットを行うよりも大腿四頭筋への刺激が強まり、
筋肉に焼け付くような痛みが感じられてきます。

これは「事前疲労法」というやり方なのですが、
たとえば、ダンベルフライを行ってからベンチプレスを行うとか、
サイドレイズを行ってからアップライトロウイングを行うなど、
他の部位のトレーニングにおいても用いられている方法です。

以上、まずはレッグエクステンションについて説明してきましたが、
少し長くなってしまいましたので、
レッグカールに関しては、次回の記事で書かせて頂きますので、
楽しみに待っていてください。

100年前の世界最強キン肉マン

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「100年前の世界最強キン肉マン」について、
ご紹介したいと思います。

ユージンサンドウという人物なのですが、
近代ボディビルの父とも言われている人で、
今から100年以上も前に、
見事な筋肉を作り上げた人です。


サンドウ1


上の写真は1890年頃撮られた写真だそうですが、
まだ筋肉を鍛える方法など確立しておらず、
プロティンなどもなかった時代に、
これだけの筋肉を作り上げたのは凄いことです。
腹筋の割れ方や胸板の厚さ、腕の太さなど、
今のボディビルコンテストでも十分通用すると思います。

彼が一躍世界に知られるようになったのは、
1889年にイギリスで行われた、
世界一強い男を決めるコンテストで優勝してからです。

当時のコンテストの詳細は分かりませんが、
当時の人々は、彼こそが世界中で一番強く、
素晴らしい体を持った男だと信じていたのです。

サンドウが筋肉を鍛えるキッカケとなったのは、
古代ギリシャ・ローマ時代の彫刻に魅了され、
あんな逞しい体になりたいと思ったからだそうです。

しかし当時は筋肉を鍛える方法など確立しておらず、
自分でゼロから手探りでのスタートだったのです。
彼がまずやったことは、解剖学や生理学の知識を学び、
筋肉のメカニズムについて詳しく知ることでした。

そして彼は、猛勉強の結果、
(1)筋肉は使わなければ衰える
(2)筋肉使いすぎると壊れる
(3)筋肉は適度に使うと発達する
という3つの原則を提唱したのです。

今では当たり前の考え方ですが、
彼は全くゼロの状態から導き出したのです。
そして、独自のトレーニング法を確立し、
見事な筋肉を作り上げていったのです。

当時、彼がどのようなトレーニングを行っていたのか、
実際のプログラムの詳細は分かりませんが、
後に彼が一般向けに著した「サンドウの鉄アレイ術」には、
軽めの鉄アレイを持ってゆっくりした動作で行う、
今で言うスロートレーニング法が記されています。

ただし、あくまでこれは一般の人向けに著した本であり、
サンドウ自身がスロートレーニングを行なっていたわけではなく、
おそらく彼自身は、高重量をクイックモーションで挙上する、
重量挙げのようなトレーニングを行なっていたと思われます。

なぜなら彼は、コンテストで優勝した後4年間に渡り、
ヨーロッパ各国のホールや劇場で演じており、
彼の見事な筋肉美を披露すると伴に、
巨大な鉄アレイを片手で一瞬で持ち上げたりなど、
数々の怪力技を披露しているのです。

ですから、彼は相当筋力も強かったはずですし、
そういった瞬発的な強い筋力は、
軽い鉄アレイで行うスロートレーニングでは養成できないのです。

筋力は筋肉の収縮スピードに比例しますので、
強い筋力を瞬間的に発揮するためには、
それだけ速く筋肉を収縮させる必要があるのです。
ですからゆっくり動かしていたのでは、
強い筋力を発揮することはできないのです。

ボクシングでも総合格闘技でも、
ゆっくりしたスローなパンチでは威力が弱く、
一撃で相手を倒すことは出来ませんよね。

スロートレーニングは体操としてはいいと思いますが、
瞬発的な強い筋力を養うには向いていないのです。
当然ですが、強い筋力が養えないということは、
筋肉を大きくするのにも向いていないということです。

さて、その後のサンドウの活躍ぶりですが、
1893年、ニューヨークのブロードウェイで演技をしているとき、
彼の怪力技がプロモーターの目に止まり、
シカゴ万国博覧会での10週間の契約を交わしたのです。
シカゴでの反響はものすごく、プロモーターはサンドウと、
更に4年間のマネジメント契約を結んだのです。

そして、ヨーロッパやアメリカを中心に、
サンドウの興行は大成功を収め、
彼の名前は世界中に知られるようになったのです。

資料によれば、当時日本においても、
夏目漱石が「サンドウの鉄アレイ術」を実践していたそうです。
イギリスへの留学経験があった夏目漱石は、
サンドウに直接手紙を書いて本を送ってもらったそうですが、
かの文豪も筋トレを行なっていたとは意外でした。

さて、興行で大成功したサンドウは、
その後イギリスに帰って4ヶ所にジムを開き、
同時に、トレーニング用品の通信販売も始めました。

彼はそれまでの経験を元に、人々に対して、
筋肉を鍛えるトレーニングこそ、
病気にとって最も良い治療薬なのだと説き、
一般の人々に広めていったのです。

その後サンドウは、イギリス人を対象に、
パーフェクトマンコンテストを行いました。
今のボディビルコンテストのようなものです。

ただし、2年間かけて選考した後に、
最終選考会をロンドンのアルバートホールで開き、
優勝者を決定するというものでした。

そして優勝者に対しては、多額の賞金と、
黄金製のサンドウの小像が授与されたのですが、
現在でも、ミスターオリンピアの優勝者に対しては、
サンドウ像が授与されており、
サンドウのボディビルへの功績を讃えているのです。

サンドウが活躍したのは今から100年以上も昔であり、
まだボディビルというものが確立していない時代でした。
しかしサンドウは、ゼロから猛勉強し、
自らのトレーニング法で見事な筋肉美を作り上げ、
素晴らしいポージングと怪力技で人々を魅了したのです。

もしサンドウが、現代の科学的なトレーニング法と、
栄養摂取法を知っていたとしたら、
薬物なしでミスターオリンピアのタイトルを獲得するのも
可能だったかもしれません。

どんな分野においても時代の先駆者というのは、
本当に素晴らしい人たちだと思います。
今の時代よりも何十倍も苦労したと思いますし、
それだけ能力にも長け精神力も強かったのだと思います。

筋トレ、ボディビルの分野において、
今のスタイルの原型を作り上げたのは、
正しくこの「ユージンサンドウ」です。
彼が先駆者だったのです。

サンドウは、1925年に58歳という若さで亡くなりました。
脳卒中で突然倒れたとか伝染病にかかったとか、
はっきりした死因は分かっていないようですが、
近代ボディビルの父として、彼が後世に残した功績は、
今でも、そしてこれからも受け継がれていくことでしょう。

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瞬発力を高めるトレーニングについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「瞬発力を高めるトレーニング」として、
パワークリーンを紹介したいと思います。

難度の高い専門的な動作になりますので、
マスターするには練習が必要になりますが、
瞬間的な筋力発揮を必要とする競技においては、
非常に有効な種目となります。

たとえば、短距離走や水泳におけるスタート動作や、
アメフトおけるセットプレーなどです。
こうした競技の選手にとって必要なのは、
小さな反動動作で爆発的な筋力を発揮する能力であり、
そのためには、クイックリフトを取り入れた、
より高度な専門トレーニングが必要なのです。

それでは、「パワークリーン」について、
具体的なポイントを説明したいと思います。





上記動画をご覧頂くとわかると思いますが、
瞬発力を高めるためには、
動作は素早く行われる必要があります。
いわゆるクイックリフトになります。

クイックリフトは難しい動作ですから、
いきなり高重量で動作しようとするのではなく、
最初は軽重量から始める必要があります。
そして、一連の動作がスムーズにできるようになったら、
少しずつ使用重量を上げていくようにします。

ただし、動作を習得する上では、
あまり軽すぎる重量でもいけません。
なぜなら、腕の力だけで挙がるような重量では、
全身を使って挙げる感覚が掴みにくくなるからです。

ですから、動作をマスターする段階であっても、
自然に全身の筋肉が動員されるよう、
ある程度の重量があった方が良いのです。
一概に何kgからとは言えませんが、
平均的な筋力レベルのアスリートなら、
30~40kgから始めるのが良いと思います。

さて、それでは、実際の動作方法についてですが、
一連の流れとしては次のようになります。

(1)肩幅程度の手幅でバーを握り、腰を落として構える。
(2)膝を伸ばしてバーを引き上げる動作から開始し、
(3)バーが膝頭の近くまで来たら上体を後方に反らせ、
(4)その反動を利用して腕でバーを引き上げ、
(5)胸の上でバーをキャッチし膝を伸ばして立つ。

実際には、上記(1)~(5)の一連の動作が、
ほぼ同時に連続的に行われるため、
1つ1つの動作を意識して行うのではなく、
反復練習によって、
自然に行えるようにしなければなりません。

動作上の注意点としては、
背中を丸めてしまうと腰を痛めやすくなるので、
胸を張って動作を行うようにしてください。

また、肩と腕の力を抜くことです。
初心者は肩と腕で挙げようとしがちなのですが、
そうするとバーの軌道が垂直でなくなり、
単なる肩と腕の運動になってしまうのです。

なお、動作の途中で膝の曲げ伸ばしが発生するのですが、
正しいフォームを習得する上で、
膝の曲げ伸ばしは重要になってきますので、
反復練習によって自然にできるようにしなければなりません。

動作に合わせた膝の動かし方としては、
上記(3)(4)の動作において一旦膝は伸ばされますが、
バーが胸の上に引き上げられると同時に再び膝は曲げられ、
フィニッシュで再び伸ばされるようになります。

使用重量と反復回数に関しては、
一連の動作が自然にできるようになったら、
できるだけ高重量で3~7回程度行うと良いでしょう。
全身の反動を使って爆発的に挙げるようにします。
ただし、競技の特性を考慮し、
軽めの重量でスピードを重視して行う方法もあります。

以上が、パワークリーンの動作ポイントになりますが、
一見単純そうで、実は、
瞬間的に複雑な動作を行わなければならないため、
決して簡単ではないということです。

ですが、爆発的な瞬発力が必要なアスリートにとっては、
非常に有効なトレーニング種目であり、
実際、多くのアスリートが取り組んでいる種目になります。

また、一般のトレーニーであっても、
全身の筋力を強化したり、背中の厚みをつける上でも、
積極的に取り組んでほしい種目になりますので、
必要に応じて是非チャレンジしてみてください。

薬物乱用で突然死したボディビルダー

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、薬物乱用で突然死した二人のボディビルダーについて、
その死因を詳しくお伝えすると伴に、
薬物乱用の危険性について改めてお話しておきたいと思います。

まず一人目のボディビルダーは、
1992年に突然死した「モハメッド・ベナジサ」です。
しかも彼は、コンテスト当日の朝、ホテルでの食事中に、
フォークを持ったまま突然動かなくなってしまったのです。

近くにいた人が心臓マッサージを試みたのですが、
胸板が分厚い筋肉に覆われていたため、
上手くマッサージすることが出来なかったそうです。
そして、ベナジサは死んでしまったのです。





ベナジサの死因は、利尿剤や興奮剤を多量に服用したため、
その副作用で心臓の筋肉が突然激しく痙攣し、
心臓マヒが起こったためだとされています。

ボディビルダーはバリバリに絞った体に仕上げるために、
コンテスト直前は、体内に溜まった水分を抜く目的で、
食事から塩分をカットしたりするのですが、
中には利尿剤を使って無理やり水抜きする人もいるのです。
利尿剤を使うと尿量が増え余分な水分が排出されるのです。

ベナジサもコンテスト直前は利尿剤を使っていたようですが、
特にこのときは、彼は徹底した水抜きをしていたようであり、
目撃情報によると、彼はスーパーで大量のリンゴを買い込み、
数日前から水分はすりおろしたリンゴのみから摂っていたそうです。

ですから、このとき既にベナジサの身体は、
水分が枯渇した危険な状態になっていたのです。
そういったカラカラの脱水状態にも関わらず、
皮下にまだ水分が薄らと溜まっていたのが気になったために、
彼はいつもよりも多く利尿剤を服用してしまったのです。

当然彼も副作用の危険性は認識していたと思いますが、
それ以上に完璧を求める気持ちの方が強かったのでしょう。
しかしその代償はあまりにも大きく、
心臓マヒによる突然死が起こってしまったのです。

私は当時、ベナジサのことはボディビル雑誌で知っていて、
彼独自のトレーニング法にも大変興味を持っていました。
彼の身長は低く160cmにも満たないのですが、
体重は90kgもあり、そのモコモコとした体つき、
筋肉がギュッと詰まった筋密度の高い体は衝撃的でした。

ベナジサのトレーニングは「軽重量×高回数」であり、
1セットにつき20~25レップも行うと知ったときには、
そんなやり方であんな体になれるのかと驚かされました。

彼は間違いなくボディビル界の小さな巨人であり、
生きていれば、世界チャンピオンになれたかもしれません。
当時、私にとってベナジサの死は本当にショックであり、
とにかく残念でなりませんでした。

さて、
二人目のボディビルダーは、
1996年に突然死した「アンドレアス・ムンツァー」です。
彼は体脂肪率が最も低いボディビルダーとして有名だったのですが、
コンテスト時の体脂肪率はおそらく3%以下であり、
生命を維持できるギリギリのレベルだったと思います。
皮膚の下の筋繊維が透けて見えるほどバリバリでした。





ムンツァーの死因は内臓出血だったそうですが、
利尿剤を含む20種類以上の薬物を服用していたとのことであり、
その副作用が原因で内臓出血を招いたようです。

彼は亡くなる前の数ヶ月間、腹痛が続いていたそうですが、
それほど気にも留めず放置していたようです。
しかし、それが命取りになる結果となってしまい、
病院を訪れたときには既に手遅れの状態であり、
内蔵出血を止めることはできなかったのです。

そして、病院を訪れてからわずか2日後に、
31歳という若さで亡くなってしまったのです。
あまりにも突然すぎる死だったのです。

上記動画で観客に対してポージングしているのが、
亡くなる数ヶ月前の映像のようですが、
彼がこの数ヵ月後に突然亡くなるなんて、
誰も想像できなかったと思います。

ムンツァーは1986年のミスターユニバースで優勝したのですが、
後から聞いたところによると、彼はこのとき、
試合後に義務づけられていた尿検査を、
尿が出ないからといって検査を拒みパスしていたそうです。

彼はこの大会で優勝してプロに転向したのですが、
おそらくアマチュア時代から既に、
禁止薬物を使用していたのだと思います。

ムンツァーの当時の肉体は極めて筋肉質で、
体脂肪がほとんどない厳しいコンディションであり、
それを年間を通じて維持していたのですから、
相当ストイックなトレーニングと食事が行われていたと思います。

だからこそ、なんで危険な薬物に手を出してしまったのか、
今考えても本当に残念でなりません。
あれだけの才能と素質を持っているのであれば、
薬物などに頼らなくても成功できたのにと思うのです。

ボディピルディングとは、本来、
筋肉を鍛えて丈夫で健康な体を作ることが目的なはずです。
しかし、海外のプロの世界においては、
勝つことが最優先とされており、健康云々は二の次なのです。

つまり、彼らにとってボディビルとはビジネスであり、
稼ぐための手段なのです。
だから勝つためには、危険な薬物も使用するのです。

また、海外のプロのボディビル大会においては、
薬物検査もそれほど厳しく行われていないのが現状です。
そこには主催者側のおもわくがあるのですが、
プロのボディビル大会は「ショー」であり、
大勢のお客さんを呼び込むためには、
怪物のような巨大なキン肉マンが必要なのです。
だから、薬物の使用を黙認しているのです。

しかし、ベナジサやムンツァー、その他にも、
薬物乱用が原因で死亡したボディビルダーがいることから、
ステロイドや利尿剤、興奮剤など、
重大な副作用の危険性がある薬物に関しては、
やはり、もっと厳しく取り締まるべきだと思います。

特に今回紹介したベナジサとムンツァーに関しては、
両者とも利尿剤の過剰使用が認められていることから、
利尿剤については、治療以外の目的で使用するのは、
副作用の危険性が高いため絶対に避けるべきなのです。

ダイエットに利尿剤を利用している人もいるようですが、
利尿剤によって尿量が増加し、確かに体内の水分は減りますが、
同時に血中のカリウムを低下させてしまうため、
低カリウム血症を引き起こして、筋肉の痙攣が起こったり、
致死的な不整脈につながることもあるのです。
ベナジサはまさにこのケースで死亡したのです。
手足の痙攣どころか心臓の筋肉が痙攣してしまったのです。

また、利尿剤は腎臓に直接働きかけるので、
腎機能障害を引き起こす危険性もあるのです。
ムンツァーは多臓器不全に陥っていたようですが、
腎臓や肝臓など、あらゆる臓器が動かなくなってしまったのです。

プロのボディビルダーで利尿剤を使用している人たちは、
そういった副作用のリスクを承知の上で、
全ては自己責任とした上で、使用しているのです。

彼らにとってボディビルはビジネスであり、
ビジネスにリスクは付きものですが、
彼らは自らの肉体そのものを危険に晒しているのです。

しかし、健康を目的として筋肉を鍛えている一般の人は、
わざわざ利尿剤のような危険薬物に手を出す必要はなく、
ナチュラルな状態で理想の肉体を追求していくべきなのです。
それが本来の「ボディビル道」なのです。

もし現在、利尿剤を自己判断で使用している方は、
低カリウム血症や腎機能障害など、
体に異常がないかどうか、医療機関での検診をお勧めします。
利尿剤の乱用は、命の危険に及ぶことがあります。
安易な考えで使用しないようくれぐれもご注意ください。

ケトルベルでボディビルダーのような筋肉がつけられるのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ケトルベルトレーニング」について、
いったいどのような効果が期待できるのか、
そのメリット、デメリットを含めて、
私の考えをお話したいと思います。

先日、大相撲の初場所で琴奨菊が初優勝しましたが、
その琴奨菊が体を鍛えるために使っていたのが、
この「ケトルベル」だったということで、
ここに来て、俄然注目が集まっているようです。

私自身もケトルベルには以前から興味があったのですが、
実は、昨年何度か、ケトルベルを体験する機会があり、
専門のトレーナーから指導を受けたのですが、
私個人として、いろいろ思うところがありましたので、
そのときの感想をもとに、私個人としての、
ケトルベルに対する考えをお話したいと思います。





上の動画では、基本的な「スイング」という動作を行っていますが、
この他にも、片手で行ったり、頭上まで振り上げたり、
いろいろなバリエーションを組み合わせながら動作を行うことで、
確かに全身の筋力強化を図ることができますし、
同時に、高回数の連続動作を繰り返すことで、
心肺機能の向上や筋持久力の強化も可能になると思います。

ですが、どうしても全身の筋肉を連動させる動きが中心であるため、
1つ1つの筋肉を切り離して集中的に鍛えるのには向いておらず、
要は、ボディビルダーのような、
筋肉の形状がはっきりした筋肉を作り上げるには、
ケトルベルだけでは難しいということです。

また、ケトルベルは重心の位置が独特であるため、
ダンベルよりもバランスが取りづらいという点も、
ある特定の筋肉だけを切り離して鍛えたい場合には、
刺激をコントロールしずらくなってくると思います。

たとえば、ケトルベルを使って、
ベンチプレスやアームカールなども行えますが、
動作中の重心の移動をコントロールしないと、
筋肉で的確に負荷を受け止めることが難しくなってきます。

バランスが取りずらい方が筋力強化に有利であり、
コアマッスルも鍛えられるので良いと言う人もいますが、
純粋に筋肥大させることを考えた場合には、
バランスの悪さは最大筋力の発揮を妨げるものであり、
筋肉が大きな負荷を受け止めにくいという点において、
筋肥大にとってはマイナスでしかないのです。

アスリートの中には、わざわざバランスボールの上で、
ダンベルベンチプレスなどを行う人がいますが、
わざとバランスを取りにくくして、
高重量を扱いにくくしているわけですから、
筋肥大効果が高まることはないのです。

アスリートが試合中のパフォーマンスを向上させるために、
体のバランス能力を強化させるには良いかもしれませんが、
ボディビルダーのような、1つ1つの筋肉の形状がはっきりした、
ムキムキの筋肉をつくるのには向いていないのです。

なお、ケトルベルは重量が固定式であり、
ダンベルのような細い重量調整ができないため、
負荷を漸進的に増やしていく上でも不利になってきます。

また、連続して振り上げ動作を行うことで、
肘や手首への負担も大きくなってきますので、
怪我には十分注意する必要があります。

ケトルベルトレーニングの最大の利点は、
全身の筋肉を連動させた連続動作にあります。
たとえば、動画で行っているようなスイングを連続して行うことで、
上半身、下半身、体幹部が連動して鍛えられ、
その結果、全身の筋力バランスが強化されると伴に、
筋持久力、パワー、スタミナを向上させることができるのです。

これは、あらゆるスポーツ競技において大切なことであり、
実際、総合格闘技の選手などの間では、
ケトルベルトレーニングが広く行われているのです。

ですから、そういった目的においては、
ケトルベルトレーニングは有効であると言えるのですが、
あくまで実戦的な筋肉強化が主目的であり、
ボディビルダーのような見せるための筋肉を作り上げていくには、
バーベルやダンベル、マシンなどでの、
ボディビルトレーニングも必要になってくるということです。

先場所初優勝した琴奨菊にしても、
全身の筋力やパワーの強化が主たる目的であったわけで、
ボディビルダーのような筋肉を目指していたわけではありません。

ですから、ケトルベルトレーニングとボディビルトレーニングでは、
その目的において異なる部分があるということを理解した上で、
どちらを優先させるべきかを良く考え取捨選択し、
目的に合ったトレーニングをしていくことが大切なのです。

実際、私の知る限りでは、現役のボディビルダーの人で、
ケトルベルトレーニングを優先して行っている人はいませんし、
ケトルベルトレーニングだけで、
ボディビルダーのようなムキムキな筋肉になれたという話も
聞いたことがありません。

ですから、結論としましては、
ボディビルダーのようなムキムキな筋肉を目指したいなら、
ケトルベルトレーニングよりも、
バーベルやダンベルによるトレーニングを行うべきであり、
見た目の筋肉の形状ではなく、
実戦的な全身の筋力やパワーを強化したいなら、
ケトルベルトレーニングも有効になってくるということです。

まあ、バーベルやダンベルでのトレーニングでも、
動作方法やプログラムの組み方によって、
実戦的な筋力やパワーを強化することはできますので、
私個人の考え方としては、総合的に判断したら、
バーベルやダンベルの方が有用性が高いと思いますし、
特にケトルベルは必要ないと思います。

今回は、ケトルベルトレーニングについて、
私個人としての考えをお話させてもらいましたが、
ケトルベルトレーニングを本格的に行っている人からしたら、
「そうじゃないよ!」と思われるかもしれませんが、
これはあくまで私個人の見解ですから、
意見の相違があった場合には、ご容赦ください。

銃で撃たれても死ななかった不死身のボディビルダー

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「セルジオ・オリバ」という、
1960年代~1970年代に活躍した、
もの凄いボディビルダーを紹介したいと思います。





ボディビル界では伝説となっている人物なのですが、
この人、何が凄いかと言うと、
実は、銃で撃たれても死ななかったのです。

撃たれた原因は離婚した元妻との口論だったようですが、
セルジオが元妻を平手で叩いてしまったら、
逆上した元妻が部屋から突然ピストルを持ってきて、
セルジオの腹部目がけて至近距離から発泡したのです。
しかも1発ではなく、数発打ち込んだのです。

しかしセルジオは特に痛みを感じる様子もなく、
彼女の手からピストルを奪うと、
当時2歳だった息子の世話を彼女に頼み、
外に行くとだけ伝えて部屋を出たのでした。

セルジオは、38口径リボルバーのピストルで、
至近距離から腹部に銃弾を受けていたにも関わらず、
マンションの3階から自分でエレベーターで降りて、
自分で車を運転して病院に行き緊急手術を受けたのです。
そして、超人的な回復力で3週間後には退院し、
その数日後からはトレーニングを再開したそうです。

セルジオは当時のボディビルのチャンピオンであり、
驚くほど巨大な筋肉を身にまとっていたため、
それが防弾チョッキ代わりとなり、
銃弾が筋肉の厚みで勢いを失い、
致命傷とならずに済んだのだと思います。

とまあ、こんなエピソードがあったわけですが、
では、「セルジオ・オリバ」について、
彼のボディビルダーとしての経歴を紹介しておきます。

セルジオは、1939年7月4日、
キューバ共和国の首都ハバナで生まれました。
最初はオリンピック出場を目指し、
重量挙げに熱中していたのですが、
この頃はまだ体重は80kg程度しかなかったようです。

その後、重量挙げに興味を失い、
パワーリフティングに転向したのですが、
この頃から筋力がどんどん強くなり、
1965年当時のトレーニングでは、
ベンチプレスを193kg、デッドリフトを272kg、
スクワットを261kgで行っていたそうです。

これだけ高重量が挙げられるようになると、
当然筋肉も大きくなってくるわけで、
当時の腕のサイズとしては、
既に上腕囲が53cmにもなっていたそうです。

その後1960年代後半からはボディビルダーとして活躍し、
当時まだ若かったアーノルドシュワルツェネッガーを破り、
ミスターオリンピアのタイトルを勝ち取ったのです。

セルジオの強みはその類希なプロポーションであり、
胸や腕の筋肉はどんどん大きくなっていっても、
ウエストは76cmのままであったため、
まるでススメバチのようなウエストに、
巨大な胴と脚がくっついている感じであり、
その姿はまさに圧巻だったのです。

セルジオ自身も、自分の強みを更に生かすために、
筋肉を発達させる上では、
体全体のバランスを重視していたようです。

彼自身の著書によると、セルジオは、
胸だけを大きくするようなトレーニングは行わず、
常に身体のバランスとシンメトリーに配慮し、
体全体のバランスを考えていたとのことです。

たとえば、サイドレイズを行う際には、
僧帽筋が発達しすぎないよう配慮し、
脚のトレーニングを行う際には、
大腿部と下腿部の大きさのバランスを
考慮していたようです。

そもそも筋肉が発達しないと悩んでいる人にとっては、
何とも贅沢で羨ましい話かもしれませんが、
彼のボディビル哲学としては、
単なる巨大な筋肉をつけるだけでなく、
身体のバランスとプロポーション、
左右の均整がとれたシンメトリーに拘ることが、
チャンピオンの条件だったのです。

彼がステージ上で得意にしていたのが、
両腕を頭上に高く伸ばし、
上体の逆三角形を強調するポーズだったのですが、
このポーズは、巨大な筋肉とバランス、
プロポーションがあって様になるポーズであり、
他のボディビルダーが同じポーズをとっても、
筋量もバランスも十分でないため様にならないのです。

このポーズはセルジオの代名詞となり、
彼のボディビル哲学を最も良く現しているものですが、
今でも「オリバーポーズ」として受け継がれ、
筋量の豊富なバルク型のボディビルダーたちが、
このポースを真似して取り入れています。

セルジオが活躍していた当時は、
まだ近代的なマシン類はほとんどなかったため、
専らバーベルとダンベルによるトレーニングでしたが、
もし彼が現代にタイムスリップして、
今の進歩した科学的なトレーニングを行ったとしたら、
彼の肉体はもっと凄いものになっていたと思います。

当時彼は、決して恵まれた環境にはいなかったようです。
彼は警察官として、シカゴ市警に勤務していたのですが、
当然勤務は危険を伴うハードなものであり、
生活のリズムもかなり不規則であったようです。

犯罪や事件が起こったりすると、
1日12時間以上勤務することは当たり前であり、
徹夜での勤務も度々あったようです。

しかし彼は、その傍ら、
1週間に5~6日のトレーニングを、
1日に2~3時間も行っていたのです。
睡眠時間も平均3~4時間だったそうです。

当時は長時間の量の多いトレーニングが主流であり、
彼もその流れに乗っていたのだと思いますが、
そういった厳しい環境の中で成功できたのは、
それだけの強靭な肉体と精神力、
ボディビルに対する熱意と情熱があったからだと思います。

さて、今回は「セルジオ・オリバ」について紹介しましたが、
そんな彼も、2012年に腎不全のため71歳で亡くなりました。
銃で撃たれても死ななかった不死身な男も、
最後は病には勝てなかったわけですが、
間違いなくボディビル史に残る伝説の人物の1人です。

それでは最後に、
セルジオ自身が語っていた言葉で締め括りたいと思います。
トレーニングとはどうあるべきか、
その答えが凝縮された言葉だと思います。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

バーベルをきつく握ると、
私の体はトレーニングで爆発し始めます。
その後2時間は、周囲のことは何も聞こえず、
何も見えない状態になります。
ただ、血が急激に筋肉中に流れるのを感じています。
集中力が高まれば、たとえジムが崩壊しても、
私には関係ないのです。
そのときの私には、明日とか明後日とか、
先のことは頭になく、今、この瞬間が全てなのです。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

下腹ぽっこりを解消する効果的な種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、下腹ぽっこりを解消するための、
効果的な腹筋種目を紹介したいと思います。

下腹ぽっこりで悩んでいる人は多いと思いますが、
厄介なのは、ダイエットで体脂肪率を下げても、
下腹ぽっこりだけはなかなか解消されないことです。

見た目は痩せているのに下腹だけがぽっこり出てる、
そんな体型の人が意外と多いのです。

ではなぜ、体脂肪率を下げても解消されないのか、
実は、こういったタイプの人の場合、
脂肪過多による肥満が原因なのではなく、
ある筋肉の衰えが原因になっている場合か多く、
その筋肉を鍛えないと、いくらダイエットしても、
下腹ぽっこりは解消されないのです。

では、ある筋肉とはいったいどこの筋肉なのかですが、
下腹ぽっこりの原因を作っている筋肉とは、
腸腰筋という筋肉なのです。

いくらダイエットしても下腹ぽっこりが解消しないのは、
脂肪過多による肥満が原因なのではなく、
腸腰筋が衰えて筋力が低下していることが原因なのです。

腸腰筋とは、体の奥にあるインナーマッスルなのですが、
大腰筋(背骨と両足の付け根を結ぶ筋肉)と、
腸骨筋(骨盤と両足の付け根を結ぶ筋肉)の総称になります。

そして、この腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)とは、
歩行時や走行時に太ももを上げたり、
運動中に背骨や骨盤を支えたりなど、
非常に重要な役割を担っている筋肉なのですが、
実は、ここで忘れてはならないのは、
腸腰筋には、内臓を支える働きもあるということなのです。

腸腰筋の筋力で、内臓を正常な位置に保ち、
下にずり落ちないように支えているのです。

ですから、腸腰筋の筋力が低下してくると、
内臓の重さ(圧力)に堪えきれなくなり、
内蔵が内側から押されるように下がってきてしまい、
下腹がぽっこりと膨らんだようになってしまうのです。

また、腸腰筋が衰えてくることによって、
骨盤が歪み出し、骨盤が開きっぱなしの状態となり、
内蔵が下にずり落ちてきてしまうことも、
下腹ぽっこりの原因になっているのです。

ですから、下腹ぽっこりを解消するためには、
腸腰筋を鍛えることが必要なのであり、
腸腰筋の筋力を高めることで、
内蔵を本来の位置に戻しキープする必要があるのです。

では、腸腰筋を鍛えるには、
どういった種目を行うのが効果的なのかですが、
一番手っ取り早いのは、バーにぶら下がって、
膝を上げる腹筋運動を行うことです。

ジムには専用のバーがあると思いますが、
自宅でバーがない場合には、
公園の鉄棒とかでも実践可能です。





この種目は「ハンギングレッグレイズ」と言うのですが、
動作方法としては、バーにぶら下がった状態で、
息を吐きながら両膝を出来るだけ高く上げ、
一番高く上げたら息を吸いながら戻すようにします。

膝を上げる高さが低いと腹筋が十分に収縮しませんので、
回数を多くこなそうとするよりも、
1回1回出来るだけ高く膝を上げるよう心がけ、
腹筋をしっかりと収縮させることが大切です。

ハンギングレッグレイズは、
インナーマッスル用の種目ではありませんが、
腹筋と同時に腸腰筋も鍛えられますので、
軽い負荷で腸腰筋だけをチマチマ鍛えるよりも、
腹筋と同時に鍛えた方が効率が良いのです。

ハンギングレッグレイズは非常に運動強度が高く、
最初は連続10回繰り返すのも難しいと思います。
しかし、それだけ腹筋に強い負荷がかかり、
腹筋の肥大にも引き締めにも効果が高いのです。

ただし、動作中ずっとバーにぶら下がったままなので、
握力が弱い人だと、腹筋よりも先に、
握力の方が限界になってしまう場合があります。

ですからその場合には、下記動画のように、
肘を帯などにかけて体重を支えるようにして行うと、
腹筋を限界まで追い込むことができます。

肘をかける帯状のものに関しては、
タオルを輪の形に結んだものを自分で作り、
それをバーに通して使うと良いでしょう。

また、動画でやっているように、
足でダンベルを挟んだまま膝を上げることで、
腹筋への負荷を更に高めることができます。






ジムで見ていると、足を真っ直ぐ伸ばしたまま、
この種目を行っている人がいますが、
足を曲げて膝を上げるようにした方が、
腹筋の収縮がされやすく、腰への負担も少なくなります。

もし腹筋が弱く、回数を多く繰り返せない場合には、
1回膝を上げたら限界までキープして、
限界になったら膝を下ろし、
一旦地面に降りてインターバルを取るようにして、
これを3~5回繰り返すと効果的です。

また、上級者用のバリエーションとして、
膝を上げる際に、真っ直ぐ上げるのではなく、
左右に体を捻るようにして上げると、
外腹斜筋への刺激を強めることができます。

今回は、下腹ぽっこりを解消する方法として、
ハンギングレッグレイズを紹介しましたが、
上級者用の運動強度の高い種目になりますので、
ぶら下がる器具がなかったり、1回も膝を上げられないなど、
今回紹介した種目の実践が難しい場合には、
本やサイトで腸腰筋を鍛える種目を調べて頂き、
実践可能な方法で鍛えて頂ければと思います。

フォースド・レップ法の効果と注意点について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、フォースド・レップ法の効果と注意点について、
お話したいと思います。

フォースド・レップ法と言えば、
ボディビルダーにとってはお馴染みのトレーニング法ですが、
正しい方法で効果的に行わないと、
逆に筋肉の発達を阻害することになってしまいますので、
注意しなければなりません。

では、まず、
フォースド・レップ法を知らないという人のために、
いったいどのようなトレーニング法なのか、
わかりやすく説明したいと思います。





英語の「フォース(force)」という言葉には、
「押し付ける、強いる」という意味があるのですが、
つまり、フォースド・レップ法とは、
レップ(反復)を強制的に押し付ける、
無理やり強いるということになります。

上記動画ではショルダープレスを行っていますが、
自力ではもう1回も挙げられなくなったあと、
トレーニングパートナーの手助けを借りて、
さらに数レップ続けて行っています。

自力ではもうこれ以上は無理なのに、
強制的にレップを押し付けられるわけですから、
顔は苦痛でゆがみ、唸り声が出るほどキツいです。

しかし、こうすることで、従来の限界点を越えた刺激を、
強制的に筋肉に与えることが可能となり、
筋肉の発達にとって効果的だということです。

そして、多くのボディビルダーの人たちが、
限界点を越えられる有効な方法だということで、
普段のトレーニングで頻繁に行っているのです。

人によって取り入れ方は異なりますが、
筋肥大を目的とする場合には、
自力で6~8レップ(限界数)行ったあとで、
フォースド・レップ法で2~3レップ加えるのが一般的です。

もし、筋力アップを重視したいなら、
自力で3~5レップ(限界数)行ったあとで、
フォースド・レップ法で2~3レップ加えることで、
筋力アップを重視しつつ、筋肥大も狙うことができます。

中には、フォースド・レップ法で5レップも6レップも
加えている人がいますが、
必要以上に多く加えても意味がありませんし、
そもそも自力で限界まで厳しく追い込んでいれば、
2~3レップ以上加えるのは無理なはずです。
5レップも6レップも加えられるのは、
自力の段階での追い込み方が甘いということです。

また、パートナーに手助けしてもらう際には、
必要最小限の力で補助してもらうことが大切であり、
パートナーが力を出しすぎてしまうと、
十分な効果が得られなくなってしまいます。
その辺のさじ加減は経験がないと難しいですから、
パートナーは熟練者にお願いするのが理想です。

以上が、フォースド・レップ法になるのですが、
非常に強度が高いトレーニング法になりますので、
あまり頻繁に行うのは良くありません。
やりすぎるとオーバートレーニングになりやすく、
筋肉の発達にとって逆効果となってしまいます。

多くのボディビルダーの人たちが、
毎回フォースド・レップ法で追い込んでいますが、
実は、それが筋肉の発達を阻害しているのです。

フォースド・レップ法の刺激が快感となり、
筋肉にとってマイナスとなっているにも関わらず、
毎回やらないと気が済まなくなっているのです。

しかし、筋肉が大きい上級者の人ほど、
高強度なテクニックで限界を越えて筋肉を鍛えれば、
それだけ筋肉の回復には時間を要するわけですから、
それに合わせた頻度で行う必要があるのです。

ですから、筋肉が大きい上級者であっても、
フォースド・レップ法を取り入れるのは、
各部位ごとに週に1回とし、他の日は、
自力だけで限界まで行うのが望ましいのです。

たとえば、ベンチプレスを週2回行っているのであれば、
1回はフォースド・レップ法で行い、
もう1回は、自力だけで行うようにするのです。
こうした方が、2回ともフォースド・レップ法で行うよりも、
オーバートレーニングを回避しつつ、
筋肥大効果を高めることができるのです。

なお、最後にお伝えしておきたいのが、
フォースド・レップ法というのは、
トップクラスのボデイビルダーなど、
筋肉が十分発達し、筋力も集中力も高いレベルにある人が、
更なる筋肉の発達を目指して行う方法だということです。

筋トレを始めたばかりの初心者が行ったとしても、
筋肉が受け入れられる刺激のキャパがまだ狭いため、
単に疲労するだけでいっぱいいっぱいであり、
刺激を筋肥大につなげるだけの余裕がないのです。

また、初心者の段階からフォースド・レップ法を多用すると、
自力で限界まで力を出し切る感覚を身に付けることができず、
結局、自分に甘い追い込み方しかできなくなってしまうのです。

フォースド・レップ法を取り入れるのであれば、
少なくとも6ヶ月以上の経験があり、
ある程度の筋力と筋肉量を得られてからにすべきであり、
その上で、オーバートレーニングにならないよう、
やりすぎには十分注意する必要があるということです。

背中の筋肉をもっと増やす方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、もっと背中の筋肉を増やしたいと思っている人に、
お勧めの筋トレ種目を紹介したいと思います。

私も普段よく行っている種目なのですが、
「アンダーグリップ・ベントオーバーロウ」
という、背中のバルクアップ用の種目です。





通常はオーバーグリップでバーを握りますが、
アンダーグリップでバーを握ることで、
肘をより高く引きやすくなるため、
背中の筋収縮を更に強めることができます。

ベントオーバーロウで背中の筋収縮を強めるコツは、
肘を出来るだけ高い位置まで引くようにすることですが、
手幅を腰幅にしてアンダーグリップで握ることで、
脇が閉まり肘を真っ直ぐ後方へ引きやすくなるため、
背中の筋収縮も強まってくるのです。

このフォームで行うと、通常のベントオーバロウに比べて、
背中の中央部(背骨の周辺部)への刺激が強まるため、
背中の厚みをつける効果が高まってきます。

ただし、アンダーグリップで行うことで、
上腕二頭筋が力を発揮しやすくなるため、
適切なフォームと負荷で行わないと、
腕が先に疲れてしまうという問題点が出てきます。

ですから、初心者の人は、初めから高重量を引こうとせずに、
まずは軽めの重量で、背中で引くという感覚をつかみ、
その上で、少しずつ使用重量を増やしていくと良いでしょう。

なお、上級者用テクニックとして、
反動を使って高重量を引く方法もあるのですが、
初心者の場合には、反動は使わずに、
上体を床と平行な状態にしたまま、
腕だけでバーを引き上げるようにした方が、
背中の筋収縮を感じやすくなります。

そして、背中で引くという感覚がつかめてきたら、
反動を使うテクニックをマスターし、
より重い重量を引くようにしていくと良いでしょう。

さて、上の動画では一般的な動作方法を紹介していますが、
特に上級者の方に私がお勧めしたいのは、
ベントオーバーロウの更なるバリエーションとして、
ダンベルを使って捻りながら行う方法になります。

スタート時はオーバーグリップの向きでダンベルを握り、
フィニッシュ時はアンダーグリップの向きになるのですが、
動作に捻りを加えながら引き上げることで、
背中の筋収縮が更に強まり、筋肥大効果が高まるのです。

また、最大筋収縮位置でも、もうひと工夫が必要です。
ベントオーバーロウの最大筋収縮位置は、
バーベル(ダンベル)を引いて肘が高い位置に来たときですが、
引いて下ろすだけではまだ効果は低いのです。

これは初心者の段階から実践してほしいのですが、
バーベル(ダンベル)を引いてすぐに下ろすのではなく、
最大筋収縮位置で「ある動作」を数秒間行うことで、
背中の筋収縮をもっと強めることができるのです。

山本式ベントオーバーロウとは、
自宅でダンベルを使って出来る方法なのですが、
(1)最大筋収縮位置で「ある動作」を数秒間行う
(2)捻りを加えながら動作を行う(上級者用)
ことで、一般的なベントオーバーロウよりも、
背中の筋収縮を何倍にも強めることが可能なのです。

ジムに置いてあるような高価なマシンよりも効きますので、
自宅でもデカい背中を作ることが十分可能となります。

上級者用の山本式ベントオーバーロウにつきましては、
「メガマッスルプロジェクト」の中で、
実際の動作方法を見せながら詳しく説明していますので、
背中を極限までデカくしたいという人は是非お試しください。

ちなみに、
トップクラスのボディビルダーになってくると、
ベントオーバーロウで150kg~180kg、
中には200kg以上引く人もいます。

背中の筋肉は大きく筋出力も大きいですから、
それだけ高重量を扱うことができるのですが、
ただし、いくら重いウエイトを引いても、
背中が十分筋収縮されていなければ、
単なる自己満足で終わってしまいますので、
その点については注意しなければなりません。

今までベントオーバーロウで100kgを引いていた人が、
背中が思うように発達しなかったので、
思い切って60kgに落としフォームを改善して行ったら、
逆に背中が大きくなったという人がいましたが、
要は、扱っている負荷の大きさではなく、
実際に筋肉が受けている負荷の大きさが重要なのです。

正確には、最大筋収縮位置で最大負荷をかけることが、
筋肉を発達させる上で最も重要なのです。

特に背中の種目においては、重さにこだわるあまり、
この点がないがしろになってしまっている人が多いですから、
高重量を使っているのに背中が思うように発達しないという人は、
見直しをかける必要があると思います。

自重トレーニングで腕を鍛えるには

こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕を太くするための自重トレーニングについて、
代表的な種目を紹介したいと思います。

どうしても腕を太くしたい…
でも、忙しくてジムに通う時間がない…
自宅にはバーベルもダンベルもない…
そん人にお勧めなのが、
自分の体重を利用して出来る自重トレーニングです。

もし、バーベルやダンベルがなくても、
今から紹介する自重トレーニングだけで、
腕を太くすることができますから、
是非チャレンジしてみてください。

それではまず、上腕三頭筋を鍛える種目として、
リバース・ディップスを紹介します。

ディップスは、大胸筋を鍛える種目として知られていますが、
同時に、上腕三頭筋にも強い刺激が加わる種目であり、
腕を太くする効果も高いのです。

そして、今から紹介するリバース・ディップスになると、
負荷のほとんどが上腕三頭筋に加わるようになるため、
腕を太くする効果が更に高まるのです。


【リバースディップス】




腕の筋力が弱いと最初は5~6回がやっとだと思いますが、
20回以上を目標に、少しずつ反復回数を増やしていってください。

初心者の人は回数を増やしていくに従って、
腕の筋肥大効果も高まってきます。
連続50回以上できるようになれば、
相当上腕三頭筋も大きくなり、
腕も太く見えるようになっているはずです。

ただし、注意点として、
上の動画では、毎回腕を深く曲げていますが、
山本式筋トレを実践されている方は、
私のマニュアルの動作方法に従い、
正しい可動域で行うようにしてください。

腕を毎回深く曲げるやり方では、
筋肉を効率よく鍛えることができませんし、
特に筋力が弱い初心者の人は、
筋肉を発達させるのが難しくなってしまいます。

上腕三頭筋を早く確実に発達させるには、
筋肉がしっかりと最大負荷を受けるフォームで
行う必要がありますので、
その点につきましてはご注意ください。

では次に、上腕三頭筋の種目としてもう1種目、
ナロープッシュアップを紹介します。

手幅を狭くして行う腕立て伏せなのですが、
通常の腕立て伏せよりも、
上腕三頭筋への負荷を高めることができます。


【ナロープッシュアップ】




手幅を狭くすること以外は通常の腕立て伏せと同じですが、
通常の腕立て伏せよりもキツく感じられますので、
初心者の場合、最初は数回しか繰り返せないかもしれません。
その場合には、床に膝をついて行うと良いでしょう。

一般的には握りこぶし1~2個分の手幅が良いとされていますが、
人によって効き方が違ってきますので、
初心者の人は、最初は肩幅よりも少し狭いくらいで行い、
筋力が強くなってきたら少しずつ狭くしていき、
自分に合った手幅を見つけるようにしてください。

なお、上腕三頭筋を早く確実に発達させるには、
リバースディップス同様、毎回腕を深く曲げるのではなく、
正しい可動域で筋肉がしっかりと負荷を受けるフォームで
行うことがポイントです。

また、毎回腕を深く曲げようとすると、
肩や肘の関節や腱に無理な負荷がかかり、
痛める危険性も出てきますので注意が必要です。

ナロープッシュアップは、ボディビルダーの間でも、
昔からよく行われている自重トレーニングになりますので、
慣れるまでは少しキツいかもしれませんが、
必要に応じて是非チャレンジしてみてください。

最後にもう1種目、上腕二頭筋についても、
自重トレーニングを紹介しておきます。


【クローズアンダーグリップチンニング】




手幅を広くして行うチンニング(懸垂)は、
背中をメインに鍛える種目になりますが、
上の動画のように、手幅を狭くして、
なお且つアンダーグリップで行うことで、
上腕二頭筋への負荷を高めることができます。

また、通常のチンニングにおいては、
背中の筋収縮を強めるために、
動作中は胸を張り背中を反らして行うようにしますが、
上腕二頭筋への刺激を強めたい場合には、
動作中は体を真っ直ぐにしておきます。
足を体の前で軽く組むようにして行うと、
動作しやすく上腕二頭筋に効かせやすくなります。
(上の動画では、背中に効かせやすくするため、
体の後ろで足を組んでいます)

ただし、自分の体重を持ち上げなければならないので、
連続して何回も繰り返すのが難しい場合には、
体を1回持ち上げたら、腕を曲げたまま限界まで耐えるようにして、
それをインターバルを挟みながら2~3回行うと良いでしょう。

自宅にブラ下がるような場所があったり、
近くに鉄棒があるという人は、是非試してみてください。

以上今回は、腕を太くするための自重トレーニングとして、
代表的な3種目を紹介しましたが、
出張でいつもの種目が行えないというような場合でも、
こういった自重トレーニングならホテルの部屋でも可能であり、
代用種目として役に立ちますので、
是非上手く利用してみてください。

世界最強の男とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ワールドストロンゲストマンコンテストで優勝し、
世界最強の男として知られている、
マリウス・プッツナウスキーのトレーニング法と食事法について、
お話したいと思います。





マリウス・プッツナウスキーはポーランド出身の38歳。
身長186cm、体重130kgの筋肉マンであり、
ワールドストロンゲストマンコンテストで、
5回タイトルを獲得した凄い人なんです。

また、極真空手やボクシングの経験もあり、
総合格闘技の試合では、あのボブ・サップをボコボコにして
ノックアウトしてましたから、相当強いと思います。

知らなかった人は動画を見て驚いたと思いますが、
ストロンゲストマンコンテストでは、
巨大な鉄球を担いで持ち上げたり、
大型トラックや航空機を引っ張ったり、
普通では考えられないことに挑戦するわけですから、
筋力、スタミナ、スピード、柔軟性など、
超人的な身体能力の高さが要求されるのです。

では、マリウス・プッツナウスキーはいかにして、
そのような超人的な身体能力を身に付けたのか、
彼のトレーニング法と食事法を紹介したいと思います。

以前、米国のFLEX誌などに掲載された記事によると、
マリウスは週に3日(月・水・金)、ジムでトレーニングを行い、
あの超人的な身体を作り上げているそうです。

彼が好んで行っている種目としては、
胸には、ダンベルベンチプレス、ペックデッキフライ、
ケーブルクロスオーバー、
背中には、デッドリフト、Tバーロウイング、
腕には、ダンベルカール、ケーブルカール、
ロープでのプレスダウン、
脚にはスクワット、レッグプレス、
腹にはハンギングレッグレイズです。

これらの種目を、1種目につき5~20レップで、
5~8セットも行っているそうですが、
筋力アップ、筋肥大、筋持久力など、
あらゆる能力の向上を目的としているため、
かなりボリュームが多くなっているようです。

そして、一通りの筋トレが終了した後は、
ジャンピングロープ(縄跳び)によるトレーニングを行い、
全身持久力の強化を図っているようです。

なお、こういった筋トレと有酸素運動は午後に行うとのことで、
午前中にはこれとは別に、ストロンゲストマンコンテスト専用の
特別なトレーニングを、約3時間も行っているそうです。

どんなトレーニングなのかは分かりませんが、
とにかく1日のトレーニング量はもの凄い量になります。
午前中の特別なトレーニングは週に5日行うそうですが、
それにプラスして午後の筋トレと有酸素運動が週3日あるわけですから、
これだけのトレーニング量をこなしながら体を作り上げていくには、
食事によるエネルギーと栄養の摂取が大切になってくると思います。

そして、実際の彼の食事内容というのが、
驚く程もの凄い量になっているのです。

実際に彼が食べているものとしては、
朝食でまず、全卵10個とベーコン約1kgを食べるそうです。
これだけ1度に食べられるのが凄いですが、
脂肪も大量に摂取しているということになります。
まあ、それが彼のエネルギー源になっているのでしょうが。

そして昼食では、豚肉を500g以上軽く平らげ、
ジャガイモも大量に食べるそうです。
また、昼食を食べた1時間後くらいに、
アミノ酸やビタミン剤などを摂るそうです。
夕食も昼とほぼ同じメニューになっています。
そして夜中の12時頃(就寝前?)にプロティンを飲むそうです。

さらに驚くのは、かなり甘党のようで、
おやつにチョコレートを沢山食べているそうです。
夜中でも食べたくなったら食べるそうです。

とまあ、私が得た情報としてはこんなところなのですが、
とにかく食べる量が驚く程多く、
1日に全卵10個、ベーコン1kg、豚肉1kg…と、
普通では考えられないくらい食べているということです。
それくらい胃袋も強靭でないと、
世界最強の男にはなれないということなのかもしれません。

以上、本日は、世界最強の男として知られている、
マリウス・プッツナウスキーについて紹介しましたが、
決して真似しようとかではなくて、
あくまで1つの参考として、動画とかを見て、
自身のモチベーションアップにお役立て頂ければと思います。

腕をもっと太くしたい人へ

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕をもっと太くしたいと思っている人へ、
上腕三頭筋を鍛える種目を紹介したいと思います。

自宅で簡単にできるダンベル種目になりますので、
必要に応じて是非実践してみてください。

今回紹介する種目は「ダンベルエクステンション」になります。





動作方法としては、片手でダンベルを持ち、
頭上に上げる動作を繰り返します。
一般的な動作方法としては以下の通りです。

①片手でダンベルを持ち、腕を曲げた状態で頭の後ろで構えます。
②上腕は出来るだけ真っすぐ立てておきます。
③その姿勢から、腕を伸ばしてダンベルを頭上に上げていきます。
④腕が伸びるまで上げたら、腕を曲げてダンベルを元の位置に戻します。
⑤片方の腕が終わったら、すぐに反対側の腕を同じ回数行います。
⑥動作中、肘の位置をなるべく動かさないようにしておきます。

初心者の人は軽めのダンベルで回数を多く行うようにした方が、
上腕三頭筋に効いている感覚がつかみやすく、
肘関節への負担も軽減させられますので、
最初は12~15回が反復可能な重量で始めるのが良いでしょう。

動作に慣れてきたら6~10回が限界となる重量にしても良いですが、
ただし、動作中に肘の位置が下がってしまったり、
腕が十分に伸ばせないようでは効果が低くなりますので、
負荷の設定には注意してください。

上級者用のテクニックとして、限界近くまで来て、
もうダンベルを上げられなくなったら、
ダンベルを頭上に上げる際に、空いているもう片方の手で
ダンベルを下から押し上げるように補助してあげると、
さらに数回続けることが可能になります(フォースドレプス法)。
こうすることで、心理的限界を超えて、
より強度の高いトレーニングが可能となります。
筋肉増量を目指す場合、自力で限界まで行った後に、
さらにフォースドレプスで1~3回続けるようにすると効果的です。

ただし、初心者の段階では、
まだフォースドレプス法は必要ありませんので、
まずは自力で限界まで力を出し切るだけで十分です。

初心者の段階で下手に補助されてしまうと、
筋力を発揮するための神経伝達系統にとって逆効果なのです。
もうダメだと思ってから自力でもう1回、2回と頑張ることで、
神経伝達系統は発達していくのです。

なお、「ダンベルエクステンション」には、
ベンチまたは床に寝て行う方法もあります。
動作ポイントと効果は立位で行う場合と同じですから、
やりやすい方で行うと良いでしょう。





以上「ダンベルエクステンション」について説明しましたが、
上腕三頭筋の種目について少し詳しい話をしておきますと、
山本式筋トレにおいては、
上腕三頭筋の種目は2つのタイプに分けられています。

Aタイプ : 最大筋収縮位置が最もキツイと感じる種目
Bタイプ : 最大筋収縮位置が比較的ラクに感じる種目

そして今回紹介した「ダンベルエクステンション」は、
Bタイプの種目になります。

ダンベルエクステンションの最大筋収縮位置は、
腕を伸ばした位置になるのですが、
その位置では肘関節がつっかえ棒の役割をしてしまい、
その分筋肉で支える負荷が軽減されてしまうのです。

これに対して、以前紹介した「ダンベルキックバック」では、
同じく腕を伸ばした位置が最大筋収縮位置になるのですが、
ただし、上腕三頭筋だけで負荷を支えるようになるため、
腕を伸ばした位置が最もキツイと感じるのです。

さて、では、これら2つのタイプの内、
どちらのタイプの種目を行った方が効果的なのかですが、
初心者の段階では、Aタイプの方が効果的です。

最大筋収縮位置で最もキツイと感じるということは、
それだけ筋肉が大きな負荷を受けているということであり、
筋肉に効く感覚を容易に得ることができるからです。

ダンベルエクステンションが効果がないというわけではなく、
初心者にとってより効果的な種目としては、
ダンベルキックバックの方がお勧めだということです。

なお、Aタイプ、Bタイプの区別につきましては、
それぞれの部位別に種目が分かれているのですが、
山本式筋トレでは、Aタイプの種目を主体としながら、
Bタイプの種目を組み合わせていくことで、
より効果的な筋トレを行っていくようにしています。

Bタイプの種目でも、一般的な動作方法では、
最大筋収縮位置でラクに感じられてしまいますが、
山本式筋トレの動作方法では、
Bタイプの種目においても、最大筋収縮位置で大きな
負荷を受けられるようになります。

筋トレの種目を選択する際には、
もちろん自分の感覚というか、自分にとってやりやすい、
効きやすいという観点で選ぶことも大切です。

ですが、それよりももっと大切なのが、
その種目における筋収縮メカニズムをきちんと理解し、
科学的な観点で選ぶということなのです。

筋トレとは、自分の感覚だけに頼って行っている限り、
必ず壁にぶち当たり、それ以上の効果を望めなくなってきますので、
きちんとした科学的な根拠に基づく方法で行うことが、
最も大切なことなのです。

胸のマシントレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、胸のマシントレーニングとして、
「ペックデッキフライ」
「ケーブルクロスオーバー」
の2種目を紹介したいと思います。

どちらも、胸を発達させる効果的な種目になりますので、
トレーニングジムを利用している人は、
是非取り入れてほしいと思います。


(1)ペックデッキフライ



ペックデッキフライは、胸の筋肉だけを、
他の部位と切り離して鍛えることができる
アイソレーション種目になります。

特に、左右の腕を胸の前で閉じるように動かす
独特のサーキュラームーブメントにより、
大胸筋全体に効果的な刺激を与えることができます。

また、ペックデッキフライの最大のメリットとしては、
最大筋収縮位置で最も負荷が強まるため、
初心者の人でも、筋肉で負荷を受ける感覚がつかみやすく、
大胸筋に効かせやすくなります。

ペックデッキフライの最大筋収縮位置は、
左右の腕を胸の前で閉じた位置になるのですが、
その位置で最も強い負荷が大胸筋にかかるため、
筋肥大効果を高めることができるということです。

効果を高めるためのポイントを説明しておきますと、
腕を広げた時に、肘を後ろに引きすぎないようにしてください。
肘は体のラインと平行な位置まで引けば十分であり、
それ以上後ろに引いても筋肥大効果はありません。

ジムで見ていると、肘を思いっきり後ろまで引いて、
大胸筋をストレッチしている人が結構いますが、
筋肉の発達には逆効果ですから注意してください。

さらには、肩に大きな負担がかかり、
ケガの危険性も高まってしまいますので、
特に肩の柔軟性と筋力が十分でない場合は、
絶対に肘を引きすぎないようにしてください。

また、呼吸法も大事になってくるのですが、
腕を広げながら大きく息を吸い、
腕を閉じながら息を吐くようにすることで、
胸郭が広がり体幹が安定し、
より強い筋力を発揮できるようになります。

それと、より安全により強い筋力をスムーズに発揮するために、
動作中は背中をシートにしっかりとつけておくようにしてください。

以上が、ペックデッキフライの動作ポイントになりますので、
是非参考にして頂き、効果的なトレーニングを行ってください。


(2)ケーブルクロスオーバー



ケーブルクロスオーバーも、ペックデッキフライ同様に、
胸の筋肉を単独で鍛えることができる
アイソレーション種目になります。

ジムにある専用のケーブルマシンを利用して行うのですが、
ケーブルを引いてくる角度を変えることによって、
刺激が強まる部分を変えることができます。

上記動画では、最も一般的な角度で引いていますので、
最初はこの角度で引くことで、
大胸筋全体を刺激するようにすると良いでしょう。

バリエーションとしては、
もっと上から下に向かって引くようにすると、
大胸筋の下部への刺激が強まり、
逆に、下から上に向かって引くと、
大胸筋の上部への刺激を強めることができます。

どの角度で引いてくる場合でも、
左右の腕が閉じた位置が最大筋収縮位置であり、
その位置で最も強い負荷がかかるようになります。

ケーブルの特徴として、引く距離が長くなるほど
筋肉にかかる負荷も強くなってきますので、
初心者でも負荷を受ける感覚がつかみやすく、
筋肉に効かせやすくなります。

その点については、
先ほどのペックデッキフライもそうでしたが、
マシントレーニングのメリットと言えるでしょう。

ただし、効かせやすいからといって、
マシントレーニングだけに頼るのは良くありません。

マシンも優れてはいますが、
やはり、バーベルとダンベルによるトレーニングの方が、
筋肉の発達には効果的だと言えます。

バーベルやダンベルは軌道が不安定であり、
最大負荷を受けるのが難しいと思われていますが、
決してそんなことはありません。

最大筋収縮位置で最大負荷を受ける動作フォームを
身に付けてもらえれば、バーベルとダンベルの方が、
筋肉をより強く効果的に刺激することができるのです。

ですから、ジムでトレーニングを行う場合には、
バーベルとダンベルによるトレーニングと、
マシンで行うトレーニングを上手く組み合わせて、
メニューを作成することをお勧めします。

私の筋トレ講座でも、ジムを利用している人には、
ジム用のメニューを作成し提供していますが、
マシンを利用できるというジムのメリットを活かしつつ、
バーベルとダンベルを組み合わせることで、
筋肥大効果をさらに高めることができるのです。

たとえば、今回紹介したマシンを取り入れて、
大胸筋のジム用メニューを作成するとしたら、

(1)ペックデッキフライ 
(2)バーベルベンチプレス
(3)インクラインダンベルプレス
(4)ケーブルクロスオーバー

というような種目の組み合わせが考えられますし、
バーベル、ダンベル、マシンの組み合わせを変えることで、
何通りものバリエーションが考えられるのです。

以上、今回は、胸のマシントレーニングを中心に説明しましたが、
是非参考にして頂き、更なる筋肉の発達に役立ててください。

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