脚のマシントレーニングのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:脚のマシントレーニング

  • 2017/10/26脚のマシントレーニング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、太ももの筋肉をつけるマシントレーニングとして、「レッグエクステンション」を紹介したいと思います。ほとんどのジムで備えられている人気のマシンです。太ももの筋肉には、・大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)・大腿二頭筋(太もも後面の筋肉)があるのですが、「レッグエクステンション」は、大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)を鍛える種目になります。大腿四頭筋へ負荷をかける種目...

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  • 2016/06/01脚のマシントレーニング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、太ももを鍛えるためのマシントレーニングとして、「レッグカール」を紹介したいと思います。前回紹介した「レッグエクステンション」は、太もも前面の筋肉を鍛えるマシンでしたが、今回の「レッグカール」は、太もも裏面の筋肉(ハムストリング)を鍛えるマシンになります。【レッグカール】レッグカールの一般的な動作方法としては、(1)レッグカールマシンにうつ伏せに寝ます...

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  • 2016/05/28脚のマシントレーニング

    こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、太ももを鍛えるためのマシントレーニングとして、「レッグエクステンション」と「レッグカール」を、紹介したいと思います。初心者は「スクワット」だけでも十分なのですが、より集中的に太ももを鍛えたいという場合には、これらの専門種目を組み合わせることで、太ももの筋肥大効果を更に高めることができます。ただし、どちらもマシンを使った種目になりますので、自宅で実...

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太ももの筋肉をつけるマシントレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、太ももの筋肉をつけるマシントレーニングとして、
「レッグエクステンション」を紹介したいと思います。
ほとんどのジムで備えられている人気のマシンです。

太ももの筋肉には、
・大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)
・大腿二頭筋(太もも後面の筋肉)
があるのですが、「レッグエクステンション」は、
大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)を鍛える種目になります。

大腿四頭筋へ負荷をかける種目としては「スクワット」が有名です。
ただし、「スクワット」は、大腿四頭筋以外にも、
ハムストリングスや大殿筋など、下半身全体の筋肉が連動して働き、
また、負荷を担いだ状態で姿勢を維持するには、
背中や腹など、体幹の筋肉の強さも必要となってくるのです。

ですから、大腿四頭筋だけを集中的に鍛えたい場合には、
大腿四頭筋だけを切り離して単独で鍛える種目が必要となるのです。
それが今回紹介する、「レッグエクステンション」なのです。

「レッグエクステンション」のターゲットは大腿四頭筋であり、
この種目を行うことで、他の筋肉の助けを借りずに、
大腿四頭筋だけを単独で鍛えることができるのです。

また、シートに座って行う種目になりますので、
腰に負担を掛けすに、大腿四頭筋を鍛えることができます。
ですから、腰痛があってスクワットができないという人には、
「レッグエクステンション」の使用をお勧めします。

実践するには専用のマシンが必要となりますが、
スクワットと組み合わせてトレーニングすることで、
大腿四頭筋の完成度を高めることができますので、
是非、動作のコツをマスターし、
太くて逞しい太ももを作り上げてください。




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(1) スタート姿勢の作り方について

シートに座り、膝を曲げて足首をパットに掛けるようにします。
パットが2つ付いていますが、1つは足首を掛けるためのもので、
もう1つは膝の裏に当てて、膝を固定しておくためのものです。
パットに足首を掛けたら、つま先を立てておくようにします。
つま先を立てておくことで、動作がしやすくなります。

シートに座ったら、手で両サイドにあるバーを握ります。
バーがない場合には、シートの縁を掴むようにします。
背中は真っすぐにし、背当てシートにしっかりと付けておきます。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら膝を伸ばしていき、
膝が真っすぐになるまで、足を前方へと上げていきます。
足を上げる際は、背中全体を背当てシートに付けたままにし、
大腿四頭筋だけの力で上げるようにします。

膝が真っすぐになるまで足を上げたら、
今度は、息を吸いながら膝を曲げていき、
足を元の位置へと戻していきます。

なお、動作中も、つま先は立てておくようにします。
つま先を伸ばして行う方法もあるのですが、
つま先を立てた方が、大腿四頭筋を収縮させやすく、
重い重量を扱いやすくなりますので、
大腿四頭筋を筋肥大させやすいのです。

また、左右のつま先は平行な状態にして行ってください。
左右のつま先が平行な状態になっていることで、
膝関節も真っすぐな状態となり、安全に動作することができるのです。
つま先が外側に開いたり、内側に閉じてしまうと、
膝関節が捻られた状態で負荷を受けることとなり、
非常に危険な動作となってしまうので注意してください。


(3) 動作のテンポについて 

マシントレーニングの場合、動作の軌道が安定していますので、
動作のテンポも取りやすくなります。
ただし、全可動域に渡って同じテンポで動かすのではなく、
挙上時・フィニィッシュ時・下降時でテンポは変わってきます。

基本的な動作テンポの取り方としては、
・挙上時…全速力で上げる
・フィニィッシュ時…一旦止める
・下降時…負荷をコントロールしながら
という感じになります。

挙上時は、ゆっくり動かそうとするのではなく、
1レップ目から全力でガンガン上げるようにします。

そして、トップの位置でフィニィッシュしたら、
すぐに下ろそうとせずに、一旦止めて、
筋肉で負荷をしっかりと受け止めるようにします。

下降時は、重さに任せて一気に下ろすのではなく、
負荷をコントロールしながら下ろすようにします。
ただし、重さに耐えながらジワジワ下ろすのではなく、
自然に力を解放していく感じで下ろします。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば30kg、女性であれば20kgくらいだと思いますが、
マシンの器種によって負荷の感じ方が違ってきますので、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽めの重量で1セット行い、
その後で重い重量にして1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、30kgの重量で行うとしたら、
1セット目…20kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…30kg×10~15回
3セット目…30kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(4) スクワットとの組み合わせ方について

スクワットと組み合わせる場合には、
・1種目め…スクワット
・2種目め…レッグエクステンション
としても良いし、
・1種目め…レッグエクステンション
・2種目め…スクワット
とする組み合わせ方もあります。

どちらの順番で行っても大腿四頭筋への刺激は強められますが、
スクワットで大腿四頭筋への刺激が入りにくいと感じる場合や、
腰に不安があってスクワットで高重量を扱いにくいという場合には、
・1種目め…レッグエクステンション
・2種目め…スクワット
の順番で行うことをお勧めします。

スクワットの前に、大腿四頭筋を事前疲労させておくことで、
スクワットにおいて大腿四頭筋を追い込みやすくなります。
また、大腿四頭筋が事前疲労していることで、
軽めの重量でも効かせやすくなりますので、
スクワットにおる腰への負担を軽減させられます。


以上、今回は、「レッグエクステンション」について説明しましたが、
腰に負担を掛けることなく大腿四頭筋を鍛えることができ、
大腿四頭筋の完成度を高める上で有効な種目になりますので、
是非取り入れてみてください。

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「レッグエクステンション」の筋肥大効果を高めるには、
大腿四頭筋が最も収縮する位置(最大筋収縮位置)をとらえ、
しっかりと負荷を受け止めなければなりません。

しかし、一般的なフォームでは、
最大筋収縮位置での負荷の受け止めが不十分なのです。
そのため筋肥大効果も低くなってしまうのです。

これは「レッグエクステンション」に限らずですが、
筋肥大効果を最大限に高めるには、
対象の筋肉が最も収縮する位置(最大筋収縮位置)で、
十分な負荷を受け止めるフォームが必要なのです。

今回紹介した「レッグエクステンション」のフォームは、
あくまで一般的なフォームの説明となりますので、
このフォームではまだ50%程度の効果しか引き出せないのです。

筋肥大効果を最大限に引き出すには、
最大筋収縮位置で十分な負荷を受け止めるフォームが必要なのです。

「山本式筋トレ」のフォームの最大の特徴は、
最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止められることです。

一般的なフォームでは不可能な負荷の受け止めが、
「山本式筋トレ」のフォームでは可能なのです。
しかも、初心者でも実践できる簡単なフォームなのです。

もし、筋肉がつかないと悩んでいるなら、
是非、「山本式筋トレ」を試してみてください。
筋肉の真ん中でしっかりと負荷を受け止める感覚がつかめ、
今までよりも格段に筋肉の反応が良くなるはずです。


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ハムストリングを鍛えるためのマシントレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、太ももを鍛えるためのマシントレーニングとして、
「レッグカール」を紹介したいと思います。

前回紹介した「レッグエクステンション」は、
太もも前面の筋肉を鍛えるマシンでしたが、
今回の「レッグカール」は、
太もも裏面の筋肉(ハムストリング)を鍛えるマシンになります。


【レッグカール】




レッグカールの一般的な動作方法としては、
(1)レッグカールマシンにうつ伏せに寝ます。
(2)パットに足をかけグリップを握ります。
(3)息を吐きながら膝を曲げていきます。
(4)パットがお尻についたら息を吸いながら戻します。
といったシンプルなものですが、
効果を高めるためのポイントをいくつかお話しておきます。

まず、足首に関してですが、
A: 足首を曲げ、つま先を起こした状態で行う方法
B: 足首を伸ばし、つま先を寝せた状態で行う方法
があります。

どちらもパムストリングを鍛える方法として有効ですが、
Aの方が、腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)が運動に参加しやすくなるため、
より重い重量を扱うことができます。

しかし、ハムストリング単独での稼働率はBの方が高く、
ハムストリングに負荷を集中しやすくなります。

では、どちらを優先させるのが良いかですが、
初心者の段階では、腓腹筋と連動した形で筋力アップを目指し、
全体的な筋力をつけた上で、Bに移行した方が良いと思います。
あるいは、AとBを組み合わせて行うようにします。

次に、レッグカールにおける「最大筋収縮位置」ですが、
膝を曲げてパットがお尻についた位置になります。
この位置で、ハムストリングの筋収縮が最も強まります。

ですから、使用重量を決める際には、
パットがお尻につくまで膝を曲げる動作を、
10回前後くり返せる重量が適しています。
使用重量が重すぎると十分に膝を曲げることができず、
負荷を最大筋収縮位置まで運ぶことができないのです。

筋肉を発達させるためには、
最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めることが
最も重要なことであり、
そもそもその位置まで運べないのでは、
適正な負荷とは言えないのです。

また、最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めるには、
一般的な動作方法に加えて、もう一つ別の動作が必要なのですが、
この動作を加えることによって、
最大筋収縮位置での負荷のかかり方が格段に良くなり、
筋肥大効果もグンと高まるのです。

最大筋収縮位置での負荷の受け止め方につきましては、
山本式筋トレ講座の中で詳しく説明しておりますので、
一日も早く筋肉をつけたいという方は、
是非「山本式」をマスターしてほしいと思います。

以上が、レッグカールの動作方法とポイントになりますが、
ここで、ハムストリングの働きについて、
もう少し詳しく説明しておきたいと思います。

実は、ハムストリングとは、膝を曲げるだけでなく、
脚を後方に振り出す股関節の伸展筋でもあるのです。

例えば、走り幅跳びであったり、短距離走であったり、
全ての跳躍や走動作において、股関節の伸展は行われますし、
投げる、打つといった動作においても、
力強い股関節の伸展動作が大きく関係してきます。

レッグカールは膝を曲げる動作を行う種目ですが、
実は、膝を曲げる力を強化することで、
同時に、股関節の伸展力も強化されているのです。

ですから、スポーツ動作で重要な役割を果たす、
股関節の伸展力を強化する上でも、
レッグカールは有効なトレーニングだと言えるのです。

実際、ダッシュを何本もくり返したりすると、
太ももの裏側の方が激しく疲労し、
筋肉痛の出方も強くなることがありますが、
これは、ダッシュにより股関節の伸展動作がくり返され、
ハムストリングが強い刺激を受けたためなのです。

なお、ジムによっては、
立った姿勢で行う「スタンディングレッグカール」や、
座った姿勢で行う「シーテッドレッグカール」が置いてありますが、
実際のスポーツ動作により近づけるという点では、
うつ伏せになって行うよりも実動作に近い方法だと言えます。

ただし、ハムストリングの筋肥大を目指すためなら、
うつ伏せの姿勢で行う「ライイングレッグカール」を、
最大筋収縮位置でしっかり負荷を受け止めながら行うのが、
最も効果的でありお勧めです。

以上、2回に渡り、太ももを鍛えるためのマシントレーニングを
紹介してきましたが、スクワットと組み合わせることで、
筋肥大効果を更に高めることができますので、
是非参考にして、パワフルな太もも作りに役立ててください。

太ももを鍛えるためのマシントレーニング

こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、太ももを鍛えるためのマシントレーニングとして、
「レッグエクステンション」と「レッグカール」を、
紹介したいと思います。

初心者は「スクワット」だけでも十分なのですが、
より集中的に太ももを鍛えたいという場合には、
これらの専門種目を組み合わせることで、
太ももの筋肥大効果を更に高めることができます。

ただし、どちらもマシンを使った種目になりますので、
自宅で実践したいという場合には、
ホームトレーニング用のマシンを購入する必要があります。

ジムにも通えない、マシンも購入できないという場合には、
マシンを使わずに同様の効果を得る特別な方法もあります。
(これに関しては山本式筋トレ講座の中で説明しています)

さて、それではまず最初に、
「レッグエクステンション」について説明します。
この種目は、大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)を
集中的に鍛える種目になります。


【レッグエクステンション】




レッグエクステンションの一般的な動作方法としては、
(1)背中を背もたれに付けてマシンに座ります。
(2)足をかけて両脇のグリップを握ります。
(3)息を吐きながら膝を伸ばしていきます。
(4)膝を伸ばしたら息を吸いながら戻します。
という流れになります。

マシンにきちんと座りさえすれば、
あとは膝の曲げ伸ばしをするだけの、
シンプルな動作となりますので、
初心者でも効かせやすい種目になります。

その上でいくつかアドバイスしておきますと、
両脇のグリップは体側よりも後方で握るようにすると、
上体が安定し動作しやすくなります。
ただし、マシンの設計上、
グリップの位置が体側よりも前方にある場合には、
シートの後方などを持つようにすると良いでしょう。

また、つま先の角度と向きによって、
バリエーションをつけることが可能です。

まず、つま先の角度に関してですが、
一般的にはつま先を立てて動作しますが、
バリエーションとして、
つま先を伸ばして行う方法もあります。

ただし、つま先を立てた方が高重量が扱いやすいので、
初心者の人は、まずは、
つま先を立てたフォームで行った方が良いです。
その上で、筋力、筋量がアップしてきたら、
つま先を伸ばしたフォームも試してみると良いでしょう。

次に、つま先の向きに関してですが、
一般的には真っ直ぐにして動作しますが、
バリエーションとして
つま先を内向き(内股)にして行う方法と、
つま先を外向き(外股)にして行う方法があります。

つま先の向きによる効果の違いとしては、
内股にするほど大腿四頭筋の外側への刺激が強まり、
外股にするほど大腿四頭筋の内側への刺激が強まります。

初心者の人は、まずは、つま先を真っ直ぐにして行うことで、
大腿四頭筋全体を刺激した方が良いですが、
上級者になって外側と内側を意識するようになったら、
発達の状況に応じて変化をつけると良いでしょう。

以上が一般的なフォームと注意点になるのですが、
実は、もっと効果を高める方法があります。
大腿四頭筋の筋量を短期間で増やす方法です。

その方法とは、大腿四頭筋の「最大筋収縮位置」で、
大きな負荷をしっかりと受け止める方法なのですが、
これを行うのと行わないのとでは、
筋肥大効果に大きな違いが生じてしまうのです。

レッグエクステンションにおける「最大筋収縮位置」は、
膝を真っ直ぐ伸ばした位置になるのですが、
この位置でしっかりと負荷を受け止めることが大事なのです。
「最大筋収縮位置」とは、筋肉が最も強く収縮する位置であり、
筋肉が最も発達しやすいマッスルポイントなのです。

しかし、一般的なフォームでは、
最大筋収縮位置で最大負荷を受け止めることが難しいのです。
ただ膝の曲げ伸ばしをするだけでは、
最大筋収縮位置での負荷のかかり方が弱く、
筋肥大効果も低くなってしまうのです。

レッグエクステンションに限らず、
山本式筋トレにおける最大の特徴は、
最大筋収縮位置での負荷の受け止め方になります。

最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めることが、
筋肉をつけるための最重要ポイントとなりますので、
早く筋肉をつけたい人は是非マスターしてほしいと思います。

さて、プログラムの組み方に関してなのですが、
レッグエクステンションとスクワットを組み合わせる場合、
大腿四頭筋の筋肥大を目的としているなら、
(1)レッグエクステンション
(2)スクワット
の順で行う方が効果が高まります。

スクワットは複数の筋肉が動員されるコンパウンド種目であり、
大腿四頭筋以外にも多くの筋肉が連動して力を発揮しています。
ですから、大腿四頭筋への刺激を優先的に高めたい場合には、
最初にレッグエクステンションを行うことで、
事前に大腿四頭筋だけを疲労させておき、
その後でスクワットを行うことで、
大腿四頭筋への刺激を優先的に高めることができるのです。

もちろん最初からスクワットを行うよりも、
スクワットの使用重量は軽くなってしまいますが、
大腿四頭筋だけに対する刺激を考えた場合には、
より効率よく鍛えられていることとなり、
筋肥大効果も高まるのです。

実際にこの順番で行ってみるとわかりますが、
最初からスクワットを行うよりも大腿四頭筋への刺激が強まり、
筋肉に焼け付くような痛みが感じられてきます。

これは「事前疲労法」というやり方なのですが、
たとえば、ダンベルフライを行ってからベンチプレスを行うとか、
サイドレイズを行ってからアップライトロウイングを行うなど、
他の部位のトレーニングにおいても用いられている方法です。

以上、まずはレッグエクステンションについて説明してきましたが、
少し長くなってしまいましたので、
レッグカールに関しては、次回の記事で書かせて頂きますので、
楽しみに待っていてください。

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