筋発達のメカニズムのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:筋発達のメカニズム

  • 2017/02/26筋発達のメカニズム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉が収縮するためのエネルギーについて、初心者にも分かりやすくお話したいと思います。まず、基本的な原理から確認しておきますと、筋肉とは、収縮することで力を発揮し動くことが出来るのです。手を動かすことも、足を動かすことも、筋肉が収縮することで初めて可能となるのです。あらゆる体の動きには、筋肉の収縮が関係しているのです。そして、筋肉が収縮するためには...

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  • 2015/07/13筋発達のメカニズム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉はいつ成長するのかについて、正しい考え方をお話したいと思います。初心者の方に多い誤解として、筋肉は筋トレ中に成長すると思っている人が意外と多いようです。超回復の原理を理解している人にとっては、そういった誤解をしている人はいないでしょうが、全く経験のない初心者にとっては、「筋トレ=筋肉の成長」となってしまっている人がいるようです。ですから、まず...

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  • 2015/03/16筋発達のメカニズム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉が発達しやすい人」というテーマで、お話したいと思います。「筋肉を発達させる上で素質は関係あるのか?」「素質がないと筋肉は発達しないのか?」といった疑問に対する答えだと思ってください。基本的には、素質に関係なく筋肉は発達していきますし、生まれつきガリガリに痩せていても筋肉をつけることはできます。もちろん、適正な筋トレと食事があっての話ですが、自...

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  • 2015/02/24筋発達のメカニズム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレは毎日行ってもいいのか」というテーマで、お話したいと思います。一般的には、筋トレによって一度破壊された筋繊維が修復されるには、筋トレ後48~72時間が必要とされていますから、中1~2日置きにやらないと筋肉は正常に発達しないとされています。このブログでも何度かお話しました通り、筋肉というのは、「筋繊維の破壊→超回復→筋繊維の肥大」というサイクルを繰...

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  • 2015/02/13筋発達のメカニズム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、これから筋トレを初めようという人に、まず最初に知っておいてもらいたい基本についてお話します。筋トレは奥が深く難しく思われがちなのですが、基本をしっかり押さえておくことで、短期間で効率よく筋肉をつけることができるのです。初心者の人は、いきなりマニアックなボディビル雑誌を読むよりも、もっと基本的なことをマスターすることの方が大事であり、基本をしっかり...

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  • 2015/02/10筋発達のメカニズム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉が発達するメカニズム」についてお話したいと思います。筋トレの基本となる大切な知識になりますので、決して疎かにせず、筋トレ経験者の方も、もう一度、しっかりと理解してください。それでは簡単な例で説明します。例えば何か重い物を持ち上げた時のことを想像してください。重い物を持ち上げると腕や肩などに力が入り、筋肉が通常よりも硬くなることが分かると思い...

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筋肉が収縮するためのエネルギーについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉が収縮するためのエネルギーについて、
初心者にも分かりやすくお話したいと思います。

まず、基本的な原理から確認しておきますと、
筋肉とは、収縮することで力を発揮し動くことが出来るのです。
手を動かすことも、足を動かすことも、
筋肉が収縮することで初めて可能となるのです。
あらゆる体の動きには、筋肉の収縮が関係しているのです。

そして、筋肉が収縮するためには、
当然そのためのエネルギーが必要となるのですが、
そのエネルギーを作り出すための源となっているのが、
筋グリコーゲンなのです。

筋グリコーゲンがそのままエネルギーになるわけではなく、
筋肉が収縮するためのエネルギーを作り出すための源、
つまり、エネルギー源になるということです。

筋グリコーゲンがエネルギー源になって、
筋収縮エネルギーが作り出されるということです。

ですから、体に筋グリコーゲンが十分蓄えられていないと、
筋肉が収縮するためのエネルギーを作り出すことができず、
強い筋力を発揮することが出来ないのです。

筋グリコーゲンとは糖の一種であり、筋肉中に蓄えられています。
炭水化物(糖質)が消化吸収の過程でブドウ糖に分解されると、
グリコーゲンという形で「肝臓」と「筋肉」に蓄えられるのですが、
その内、筋肉中に蓄えられたグリコーゲンのことを、
筋グリコーゲンと呼ぶのです。

体内でグリコーゲンが貯蔵される場所は、
肝臓と筋肉の2箇所のみなのですが、その貯蔵量には違いがあり、
肝臓が50~80gしか貯蔵できないのに対して、
筋肉は200~300gも貯蔵することが出来るのです。

ですから、重い負荷で筋トレを行う際には、
筋肉中に筋グリコーゲンを十分蓄えた状態で行うことが、
筋肉の収縮を強め、強い筋力を発揮することに繋がり、
筋肥大効果を高める上で大切になってくるのです。

筋グリコーゲンとは、筋収縮エネルギーを作り出す源として、
筋トレにおいて非常に重要な役割を果たしているのです。

では、筋グリコーゲンをエネルギー源として、
どのように筋収縮エネルギーが作り出されるのかですが、
筋肉が収縮するためのエネルギーは、
筋グリコーゲンが分解されて出来る「ATP(アデノシン三リン酸)」と、
脂肪が分解されて出来る「FFA(遊離脂肪酸)」によって作られます。
この分解反応には酸素が使われないため、無酸素運動と呼ばれています。

また、筋グリコーゲンが分解される際には乳酸が産生されるのですが、
乳酸は疲労物質であり、筋肉の収縮を阻害する働きがあるのです。

例えば、自転車で急な坂道を登ると、
途中で太ももが疲労してパンパンになり、
次第に足が動かなくなってきますが、
まさにそれは乳酸が溜まってきたからなのです。
乳酸が溜まり、筋肉の収縮を阻害しているのです。

ですから、運動によって筋グリコーゲンの分解が進むと、
それとは逆に、筋肉中に乳酸がどんどん溜まってきて、
筋肉の収縮が困難になってしまうのです。

運動中、筋肉の収縮を長く続けるためには、
運動の途中で酸素の供給が必要となります。
運動中に酸素が供給されると、乳酸の一部が分解されるため、
引き続き筋肉の収縮を続けることが可能となるのです。

しかし、10回前後で限界となるような高重量で筋トレを行う場合、
動作の途中で呼吸して酸素を供給したとしても、
大量に溜まった乳酸を分解するだけの十分な酸素が供給されないため、
筋肉はどんどん疲労状態となっていき、
短い時間で筋肉の収縮が出来なくなってしまうのです。

これに対して、ジョギングやウォーキングなどは、
運動しながら十分な酸素を供給することができ、
溜まった乳酸の一部が分解されていくため、
長時間の運動(筋肉の収縮)が可能となるのです。

つまり、筋トレが無酸素運動なのに対して、
ジョギングやウォーキングなどは、
十分な酸素を供給しながら行う運動ということで、
有酸素運動ということになるのです。

筋肉の収縮メカニズムについても少し触れましたが、
このようにして、筋収縮エネルギーが作り出されているのです。
そして、その源となるのが「筋グリコーゲン」であり、
筋グリコーゲンを筋肉中に十分蓄えておくことが、
筋トレ効果を高める上で大切になってくるということなのです。

では最後に、効率よく筋グリコーゲンを蓄えるには、
どのように炭水化物(糖質)を摂れば良いのか、
効果的な方法についてアドバイスしておきたいと思います。

筋グリコーゲンを蓄えるのに最も効果的なタイミングは、
筋トレ終了後から30分以内の時間帯になります。

筋トレ直後の筋肉というは、筋肉中の筋グリコーゲンが枯渇し、
カラカラに萎びたスポンジのようになっていますから、
ここで炭水化物(糖質)を素早く摂ることで、
筋グリコーゲンを効率よく回復させることが出来るのです。

例えば、おにぎり1~2個やバナナ2~3本を食べたり、
オレンジジュースを200~300ml飲むことで、
筋グリコーゲンを効率よく回復させることが出来ます。

筋トレ直後は食欲がないという場合には、
МD(マルトデキストリン)などを利用すると良いでしょう。
МD(マルトデキストリン)とは、
炭水化物が消化吸収されやすい形で摂れるサプリメントなのですが、
筋トレ中や筋トレ直後の素早いエネルギー補給を必要とする人にとって、
非常に効果的なカーボサプリメントです。

また、筋トレ直後のタイミングで、
ウエイトゲイン(体重増加用)プロテインを飲むのも効果的です。
ウエイトゲイン(体重増加用)プロテインには、
タンパク質と一緒に多くの炭水化物が含まれているのですが、
体を大きくしたい人にはお勧めのプロテインになります。

このように、筋トレ終了後から30分間は、
筋グリコーゲンを蓄えるゴールデンタイムとなりますので、
この間に、タンパク質と伴に炭水化物を摂ることが、
筋トレ効果を高める上で大切になってくるのです。

また、減量中で糖質制限していたとしても、
減量中の筋肉減少を抑えるためには、
筋トレ直後に限っては適量の炭水化物を摂取し、
筋グリコーゲンを回復させておく必要があります。

今回は、筋肉が収縮するためのエネルギーについてお話しましたが、
筋トレ効果を高める上で大切な知識になってきますので、
是非参考にして、今後のレベルアップにお役立てください。

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筋肉はいつ成長するのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉はいつ成長するのかについて、
正しい考え方をお話したいと思います。

初心者の方に多い誤解として、
筋肉は筋トレ中に成長すると思っている人が
意外と多いようです。

超回復の原理を理解している人にとっては、
そういった誤解をしている人はいないでしょうが、
全く経験のない初心者にとっては、
「筋トレ=筋肉の成長」となってしまっている
人がいるようです。

ですから、まずは超初心者の方向けの、
基本的なことからお話しますが、
筋肉は筋トレ中に成長するわけではありません。

筋トレというのは、筋肉の破壊活動であり、
1本1本の筋繊維をプチプチと切断する行為ですから、
筋肉の成長とは真逆の行為をしていることになるのです。

ですから筋トレ直後の筋肉の状態とは、
筋繊維がズタズタにされ瀕死の状態なのです。
ですからそのまま放置していたら、
筋肉はどんどん消耗し小さくなっていくだけです。

いいですか、
筋トレとは筋肉の破壊活動なのであり、
筋トレが直接筋肉を成長させるわけではないのです。

今まで誤解していた初心者の方は、
まずはこのことをしっかりと理解しなければなりません。

では、なぜ筋トレが必要なのでしょうか?
それは、超回復を引き起こすためなのです。

超回復とは、一度切断された筋繊維が修復され、
再び元に戻る現象のことなのですが、
この超回復が起こることによって、
筋肉は少しずつ少しずつ成長していくのです。

筋トレ前の筋肉の強さが「レベル1」だったとすると、
筋トレ後の超回復によって「レベル2」にアップし、
また次の超回復によって「レベル3」にアップし、
というように、筋トレ→超回復を経て、
少しずつ筋肉は強く大きくなっていくのです。

しかし、日常生活レベルの刺激では軽すぎて、
超回復を引き起こすことはできませんので、
そこで高負荷による筋トレが必要になるのです。

超回復を引き起こし筋肉を成長させるためには、
高負荷による強烈な刺激を筋肉に与えて、
一度筋肉をズタズタに破壊しなければならず、
そのために筋トレが必要だということなのです。

ただし、いくらハードな筋トレを行ったとしても、
筋トレ後に超回復が起こらなかったら、
単に筋肉を破壊しただけになってしまい、
筋肉の成長も起こらないということです。

ここまで、まずは初心者向けの話をしましたが、
ここからは、筋肉の成長に関して、
さらに、もう一段詳しく説明していきます。

筋肉の成長は超回復を経て起こっていくわけですが、
その超回復が終了するまでには、
初心者の場合、48~72時間を要することになります。

このことに関しては一般的によく知られていますが、
では、48~72時間の中で、最も筋肉が成長するのは、
いったいどのタイミングなのか、
その点についてお話したいと思います。

たとえば、中1日休みにして筋トレを行っている場合、
次の筋トレまでに48時間休みがあるわけですが、
この48時間の中には、仕事中も睡眠中も含まれており、
どの時間帯でも同じように筋肉が成長するわけではありません。

次の筋トレまでの48時間の中で、
超回復を最大限に引き起こすための重要な時間帯があるのです。
その時間帯を押さえ、適切な栄養摂取を行うことで、
超回復が効果的に行われ、筋肉の成長が促進されるのです。

では、その時間帯とはいつなのかですが、
A: 筋トレ直後~数時間の時間帯
B: 就寝中の時間帯
の2つの時間帯ということになります。

この2つの時間帯に適切な栄養摂取が行われることで、
筋肉は確実に成長し大きくなっていきます。

理由としては、どちらの時間帯も、
成長ホルモンの分泌が最も活発となる時間帯であり、
筋肉を成長させるゴールデンタイムだからです。

具体的には、上記時間帯における体内のアミノ酸濃度が
どれだけ高いかが重要になります。

アミノ酸濃度が高い状態で成長ホルモンが多く分泌されることで、
体は筋肉が作られやすい状態となり、
アミノ酸がバンバン筋肉に合成されていくのです。

筋トレ直後にプロティンを飲んでいる人は多いと思いますが、
それだけで安心してはダメなのです。

筋トレ直後から数時間に渡りアミノ酸濃度を高めておくためには、
プロティンを飲んだ後に、できるだけ早くタンパク質の多い食事をし、
体内のアミノ酸濃度を高く維持しておく必要があるのです。

たとえば、
A: 筋トレ直後にホエイプロティンを摂取する
B: その30分後にタンパク質中心の食事を摂る
とした場合、
Aのホエイプロティン摂取により、筋トレ直後~2時間後までは、
体内のアミノ酸濃度を高めておくことができ、
ちょうどその頃に、Bで摂ったタンパク質が消化吸収され出すので、
そこからさらに2~3時間はアミノ酸濃度を維持することができます。

つまり、上記A→Bの流れで栄養摂取した場合、
筋トレ直後から4~5時間は、
体内のアミノ酸濃度を高く維持しておくことができるのです。

また、就寝前であれば、
就寝直前にカゼインプロティンを水で摂取しておくことで、
就寝後の数時間はアミノ酸濃度を高めておくことができます。

ホエイプロティンだと一気に吸収されるため、
アミノ酸濃度の維持効果は2時間くらいしか続きませんが、
カゼインプロティンはゆっくり吸収されていくため、
就寝後4~5時間はアミノ酸濃度が高く維持され、
小まめに栄養摂取ができない就寝中においては、
カゼインプロティンの方が効果的だと言えるのです。

筋トレ直後は「ホエイプロティン」、
就寝直前は「カゼインプロティン」、
というように使い分けると効果的です。

人によっては、寝る時に枕元にアミノ酸を置いておき、
目が覚める度にアミノ酸を摂取しているという、
徹底した栄養摂取を行っている人もいますが、
そのくらい就寝中の時間帯というのは、
筋肉の成長にとって重要だということです。

以上、筋肉を成長させるための重要な時間帯として、
筋トレ直後~数時間と、就寝中の時間帯について説明しましたが、
この2つの時間帯を意識して適切な栄養摂取を行うことで、
筋トレ後の超回復効果を最大限に引き出し、
筋肉を効率よく成長させることができるのです。

私の経験では、この2つの時間帯を押さえていくことで、
朝目が覚めたら筋肉が大きくなっていたなんてことも、
珍しいことではなくなってきます。

今まで、超回復を漠然としか捉えていなかったという人は、
筋トレ直後~数時間と、就寝中の時間帯を意識して、
超回復効果を高めていくようにしてください。

筋肉が発達しやすい人

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉が発達しやすい人」というテーマで、
お話したいと思います。

「筋肉を発達させる上で素質は関係あるのか?」
「素質がないと筋肉は発達しないのか?」
といった疑問に対する答えだと思ってください。

基本的には、素質に関係なく筋肉は発達していきますし、
生まれつきガリガリに痩せていても筋肉をつけることはできます。

もちろん、適正な筋トレと食事があっての話ですが、
自分は素質がないからと諦める必要はありません。

ですが、もう一方で、素質が筋肉の発達に全く関係ないと
言い切ることができないのも事実です。

どういうことかと言いますと、
素質の有無に関係なく、適正な筋トレと食事をしていれば、
筋肉を発達させることは可能ですが、
その発達度合い、発達の限界点については、
素質が関係していると言わざるを得ないということです。

では、この点について詳しく説明していきます。

筋肉とは、筋腹(筋肉の部分)と腱で構成されており、
筋腹から伸びる腱が骨に付着することで、
筋肉の収縮によって骨が動き、
運動を行うことができるようになっています。

そして、人体における骨格筋の構造を科学的に見た場合、
筋肉を構成している筋腹部分が長い人の方が、
運動によってその部位の筋肉をより大きく発達させやすいと
言えるのです。

腱自体は、運動によって強化することはできますが、
筋腹と違って、大きく肥大することはありません。

したがって、「筋腹の長い筋肉」の方が、
筋肉の発達には有利ということが言えます。

筋腹が長ければそれだけテコの作用を利用することができ、
より大きな力を出力することができるからです。

例えば、上腕二頭筋をイメージしてみてください。

上腕二頭筋は肩から肘にかけて筋腹が伸びている筋肉ですが、
上腕二頭筋が見事に発達した人は、
肩の付け根から肘の近くまで筋腹の長い筋肉が付着している
のが見てわかると思います。

筋腹の長さに関係なく上腕二頭筋自体は発達させられますが、
筋腹が短い人よりも長い人の方が、
大きな筋肉をつけるのに有利だということです。

そして、この筋腹の長さとは、持って生まれた素質であって、
生まれた時から、長いか短いかは決まっているものなのです。

ですから、どんなに努力しても筋腹の長さ自体は変えられないのです。

もし、筋腹の長さを延長して腱を骨に再付着させるような手術があれば、
意図的に筋腹の長さを変えることが可能かもしれませんが、
そんな手術の話など聞いたことがありませんし現実不可能だと思います。

ですから、筋腹の長さが素質によって決まってしまう以上、
人によって筋肉の発達度合い、発達の限界点に差が出るのは
当然のことなのです。

現実的には、生まれつき筋腹の長い人の方が、
筋肉をより大きく発達させられるということです。

ただし、ここで言う「筋肉の発達度合い」とか「発達の限界点」
というのは、高いレベルで考えた場合のことであり、
普通に筋肉をつける上では全く問題はありません。

上腕二頭筋の筋腹が短くても、上腕囲40cm以上になれますし、
実際、ボディビルダーの中にも筋腹が短い人はたくさんいます。

ですから、もっと上のレベルで考えた場合のことであり、
例えば、上腕囲で言えば、トップクラスのボディビルダーが、
50cm以上の上腕まで到達できるかどうか、
というようなレベルでの話だということです。

さて、もう一つ、素質に関するお話をしておきたいと思いますが、
それは、「手首の太さ」についてです。

手首の太さについては、
他の部位よりも素質に左右されやすいと感じます。

つまり、生まれつき手首が細い人は、
他の部位の筋肉は発達しても、手首は細いままの人が多いのです。

全く発達しないというわけではなく、
あくまで他の部位に比べてその傾向が強いということです。

実際、上腕囲が45cmもあるボディビルダーでも、
手首回りは20cmくらいしかないという人もいます。

これは私自身が自ら感じていることなのですが、
私は子どものころから、他の子どもたちよりも、
手首は細く、強いコンプレックスを持っていました。

そして、筋トレによって筋肉がついてからも、
手首だけはなかなか太くならずいつも気になっていましたし、
現在でも、手首は普通の人とあまり変わらない太さです。

手首については見てもらうとわかる通り、
手首のほとんどが関節と腱で構成されており、
ほとんど筋肉はついていない部位になります。

ですから、筋トレをしても太くなりづらく
生まれつきの太さが大きく影響してくる部位なのです。

また、手首が細いと、それと連動して、
前腕も太くなりにくい傾向が出てきます。

これは、前腕の筋肉は、手首の屈曲によって収縮するため、
手首が細いと、リストカールなどで高重量が扱いづらく、
前腕への負荷が弱くなってしまうためだと考えられます。

傾向としては、前腕筋の発達が顕著な人というのは、
子どものころから太い前腕をしていた人が多く、
先天的に優れた前腕と手首を有していた人が多いと思われます。

今回は、「筋肉が発達しやすい人」というテーマで、
筋腹の長さと手首の太さに注目してお伝えしてきましたが、
もし自分が、今回説明したケースに当てはまるという場合でも、
素質がないと落ち込む必要など全くありません。

生まれつき筋腹が短くても手首が細くても、
適正な筋トレ法と食事法への取り組みにより、
十分筋肉はつけられますし、手首の細さも目立たなくなってきます。
世界レベルのボディビルコンテストを目指すような人でなければ、
あまり気にする必要はないということです。

筋トレは毎日行ってもいいのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレは毎日行ってもいいのか」というテーマで、
お話したいと思います。

一般的には、筋トレによって一度破壊された筋繊維が修復されるには、
筋トレ後48~72時間が必要とされていますから、
中1~2日置きにやらないと筋肉は正常に発達しないとされています。

このブログでも何度かお話しました通り、筋肉というのは、
「筋繊維の破壊→超回復→筋繊維の肥大」
というサイクルを繰り返しながら強くなっていくわけですから、
どうしても筋トレした後には、筋肉を回復させる時間が必要となるわけです。

ですから、毎日筋トレをするということは、
筋肉の正常な回復を阻害することとなり、
筋肉の発達には逆効果となってしまうということです。

が、しかし・・・

今日は一般的な話をするつもりはありませんので、
一歩突っ込んで深く考えてみたいと思います。

これからお話する内容は、ちょっと常識外れなことかもしれません。

筋トレの専門家と称する人たちからは反感を買うかもしれません。

ですが、実際に効果を上げている方法なので、参考にしてください。

それでは、その方法についてですが、

要は、「毎日筋トレを行う」ということです。

ただし、これを行っていいのは、
まだ筋肉が少ない初心者の人に限ります。

既に筋肉がついている人にはお勧めしません。

まだ筋肉が少ない初心者の人限定とお考えください。

まあ、初心者ではなくても、
経験はあるけど筋肉がつかないという人はOKです。

筋肉とは、「筋繊維の破壊→超回復→筋肉繊維の破壊→超回復…」
を繰り返すことによって少しずつ発達していくのですが、
筋肉が「超回復」するには、通常48~72時間必要なことから、
一般的には、間に1~2日の休みを入れながら週3日行うのが
効果的だとされています。

ですが、もし、もっと早く超回復を完了させ、
例えば24時間以内に超回復を完了させることができたとしたら、
毎日トレーニングしても筋肉は発達することになります。

筋トレの常識からしたら毎日筋トレをするというのはNGであり、
毎日行うことを推奨している専門家はほとんどいません。

たしかに、超回復に48~72時間かかるとしたら、
毎日筋トレするというのは、
超回復が完了しない内にまた筋肉破壊を繰り返すことになり、
逆効果だと考えられます。

が、しかし、筋肉が未発達の初心者に限っては、
この原則が当てはまるとは限らないのです。

実は、まだ筋肉が少ない初心者に限っては、
毎日筋トレしても筋肉は発達させられるのです。

筋肉量が少ない人の場合、筋肉量が多い人に比べ、
1回の筋トレによって筋肉が受けるダメージは少なく、
その分回復も早いのです。

筋肉が受ける負荷(刺激)というのは、筋肉の断面積に比例しますので、
筋肉が大きければ大きいほど、筋肉が受ける負荷(刺激)も大きくなり、
その分回復にも時間がかかるのです。

筋肉量が少ない初心者ほど体力がないので、
超回復には時間がかかると思われていますが、
これは全く逆であり、
筋肉量が少ない初心者ほど早く回復できるのです。

さらには、まだ筋肉への刺激伝達神経が未発達な初心者は、
1回のトレーニングで筋肉を限界まで追い込むような
強度の高い筋トレはまだ無理なのです。

ですから、初心者ほど、
筋肉量が少ない上に1回のトレーニング強度も低くなる分回復も早く、
毎日連続した筋トレも可能となるのです。

ただし初心者であっても、長期間に渡って毎日筋トレを続けてしまうと、
やはり疲労が蓄積され、徐々に筋肉は萎縮の方向に向かってしまいます。

ですから、疲労感が強かったり、体がだるいと感じるような場合には、
週3日の頻度に戻した方が良いでしょう。

また、毎日筋トレする上で重要になるのが「栄養摂取」になります。

もし、十分な栄養摂取がなく毎日筋トレしてしまったら、
すぐに疲労が溜まりオーバートレーニングになってしまいますので、
毎日筋トレをするに当たっては、
十分な栄養摂取を心掛けなくてはなりません。

さて、今回は、「初心者に限っては毎日筋トレをしてもOK」
という話をしているわけですが、
勘違いしてほしくないのは、たとえ初心者であっても、
万人に当てはまることではないということです。

ですから、初心者の人であっても、いきなり毎日やるのではなく、
最初の1~2ヵ月間は週3日で行ってみた方が良いと思います。

正しい筋トレ法であれば、週3日で筋肉増強効果は現れますし、
その方が、体に無理なく筋肉を発達させることが出来ます。

ですが、もし、
週3日で1~2ヶ月やっても筋肉増強効果が現れないという場合には、
毎日やる方法に変えてみて筋肉の反応を見てみると良いでしょう。

毎日筋トレを行うのは、一時的に筋肉増強パワーを高めるための
特効薬、起爆剤といったものだとお考えください。

ですので、普段から常用するものではなく、
必要に応じてピンポイントで使って頂くものになります。

実際の成功例として、私が指導しているクライアント様で、
最初の1ヶ月で思うように筋肉がつかなかったことから、
毎日筋トレを行うプログラムに切り替え、
その後1ヶ月間試してもらったのですが、
筋力アップ、筋肥大とも効果が出ています。

ただし、毎日行うのは1ヶ月で一旦ストップし、
3ヶ月目からは週3日に戻しました。

ただし、週3日に戻した後も、以前よりも筋肉の反応が良くなり、
筋力も順調に伸びています。

このクライアント様とは、相談の上、
このまま状態を見て、もし、筋力の伸びが停滞してきたら、
起爆剤として、また期間を決めて毎日行うことにしています。

私の筋トレ講座では、週3日の筋トレを実践してもらっています。

そして、ほとんどの人が、1ヶ月以内に筋肉がついています。

ですから、最初から毎日行うことは勧めていません。
基本は「週3日」であり、まずは「週3日」でやってみることです。

ですが、「週3日」で1ヶ月やってみて、
どうしても効果が出なかったという人に限っては、
毎日行う特別プログラムを提供する場合もあります。

以上、参考にしてください。


筋肉の種類と筋トレの基本

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、これから筋トレを初めようという人に、
まず最初に知っておいてもらいたい基本についてお話します。

筋トレは奥が深く難しく思われがちなのですが、
基本をしっかり押さえておくことで、
短期間で効率よく筋肉をつけることができるのです。

初心者の人は、いきなりマニアックなボディビル雑誌を読むよりも、
もっと基本的なことをマスターすることの方が大事であり、
基本をしっかり身につけた上で、専門的な知識やノウハウを
積み上げていく必要があるのです。

ではまず、筋肉の種類について説明します。

筋肉と言っても、たとえばボディビルダーの筋肉と、
マラソンランナーの筋肉とでは、種類が違うのです。

筋肉には、白筋(速筋)と赤筋(遅筋)という2 種類の筋肉があるのですが、
白筋は、一瞬で大きな力を発揮する瞬発系・パワー系の筋肉、
赤筋は、長時間に渡り一定の力を出し続ける持久力系の筋肉になります。

そして筋肉を大きくするためには、「白筋」を鍛える必要があるのです。

例えば同じ陸上選手でも、短距離走の選手と長距離走の選手では、
その体型(筋肉の付き方)に違いがあることが分かります。

短距離走の選手は、瞬発系・パワー系に有利な「白筋」が発達しているので、
筋骨隆々な体型になります。

アメリカの短距離走の選手の中には、
まるでボディビルダーのような筋肉をしている人がいますよね。

それに対して、長距離走の選手は持久系の「赤筋」が発達しているので、
見た目には大きくないですが、スタミナのある筋肉が発達しているのです。
マラソンの選手に大きな筋肉は必要ないですからね。

ですから、あなたの目的が、短期間で大きな筋肉をつけることなのであれば、
瞬発系・パワー系の「白筋」を鍛える必要があるということです。
そして、そのための効果的な方法をマスターしなければなりません。
ここを間違えると、いつまで経っても筋肉は大きくならないのです。

では次に、負荷に関する基本的な考え方をお話します。

筋肉を大きくするには筋肉に負荷をかける必要があるわけですが、
正しい負荷のかけ方を知らないと、やはり効果は出ないのです。

筋肉というのは、バーベルやダンベルなどを使い、
通常よりも強い負荷をかけることで発達していくのですが、
ある一定の負荷に慣れてくると、発達が停滞する特性を持っています。

ですから、筋肉を継続的に発達させるためには、筋肉が強くなってくるに伴い、
筋肉にかける負荷も徐々に強くしていく必要があるのです。

これを、「オーバーロードの原理(漸進性の原理)」といいます。

負荷を強める方法としては、大きく分けて、
①「回数を増やす方法」
②「重さを増やす方法」
があるのですが、実は、「白筋」と「赤筋」とでは、
その特性の違いから、負荷の強め方も違ってくるのです。

例えば、最初は、5㎏のダンベルで5回しか上がらなかったとしても、
何回かトレーニングを重ねるうちに筋力が強くなり、
5㎏で8回、9回と上げられるようになって来ます。

トレーニングの目的が「赤筋」を鍛えて筋肉の持久力を高めることなら、
そのまま回数を50回、100回と増やしていってもいいのですが、
「白筋」を鍛えるのが目的の場合には、ある程度の回数が繰り返せるようになったら、
そのまま回数を増やしていくのではなく、回数は減ったとしても、
バーベルやダンベルの重さの方を増やしていく必要があるのです。

つまり、「白筋」を発達させるために必要な負荷とは、
回数を増やすことによる負荷ではなく、重さを増やすことによる負荷になるのです。

整理しますと、

●「白筋」を発達させるための負荷
→重さを増やすことによる負荷

●「赤筋」を発達させるための負荷
→回数を増やすことによる負荷

ということです。

例えば先ほどの例で、5㎏で10回出来るようになったら、
さらに白筋を強く大きくするためには、次の段階として、
重さを7㎏に増やしてまた5回からスタートし、
7㎏でも10回出来るようになったら、次は10㎏に増やし…というように、
回数はある一定の範囲で区切り、その上限回数をクリアーするごとに、
重さの方を少しずつ増やしていく必要があるのです。

そして、使う重さが増えていくのに伴い、まだ見た目には分からなくても、
あなたの筋肉は確実に強く大きくなっていくのです。

さらに継続して1ヵ月、2ヵ月続けることで、
見た目にもはっきり分かる筋肥大効果が現れてくるのです。

今回説明した「筋肉の種類と筋トレの基本」は、
どんな種類の筋トレ法においても基本となる考え方であり、
まずはこの基本をきちんと理解することが、
成功するための大原則なのです。


筋肉が発達するメカニズム

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉が発達するメカニズム」について
お話したいと思います。

筋トレの基本となる大切な知識になりますので、
決して疎かにせず、筋トレ経験者の方も、
もう一度、しっかりと理解してください。

それでは簡単な例で説明します。

例えば何か重い物を持ち上げた時のことを想像してください。
重い物を持ち上げると腕や肩などに力が入り、
筋肉が通常よりも硬くなることが分かると思います。

これは、筋肉に大きな負荷が加わったため、
筋肉がその負荷に抵抗するように力を発揮し、
力を発揮することで筋肉が収縮を起こしたからなのです。

つまり筋肉が硬くなったのは、
筋肉が力を発揮し収縮したからなのです。

筋肉というのは伸びたり縮んだりするわけですが、
実は、この「筋肉が収縮する現象(筋収縮)」が、
筋肉を発達させるための重要なカギを握っているのです。

例えば、腕を真っすぐ伸ばした状態では、
上腕二頭筋(力こぶの筋肉)は伸びた状態なので、
力は発揮されていません。

ところが、力を入れて腕を曲げてくると、
徐々に上腕二頭筋が収縮して、
力こぶが硬くなってくるのが分かります。

そして、筋肉とは、
この「筋収縮」が繰り返されることで、
「成長ホルモン」の分泌が活発となり、
発達していくものなのです。

筋肉に強い負荷が加わり「筋収縮」が起こると、
筋肉内から「乳酸」という疲労物質が産出されるのですが、
この「乳酸」が多量に産出されると、
だんだん筋肉が硬く張ってくるような感じになり、
筋肉は疲労してくるのです。

そして同時に、「乳酸」が産出されることによって、
「成長ホルモン」の分泌が促進されるようになります。

「成長ホルモン」とは「筋肉増強ホルモン」とも呼ばれ、
「成長ホルモン」の分泌量が増えるほど、
筋肉増強効果も高くなってきます。

つまり整理しますと、筋肉というのは、

「筋肉に負荷が加わる」
     ↓
「筋収縮が起きる」
     ↓
「乳酸が産出される」
     ↓
「成長ホルモンが分泌される」
     ↓
「筋肉増強効果が高まる」

というプロセスを経て発達するのです。

先ほどの上腕二頭筋の例で見ますと、
腕を伸ばした状態では筋収縮が起こらないため、
成長ホルモンの分泌は促進されませんが、
腕を曲げて筋収縮が起こると、
成長ホルモンの分泌が促進され、
上腕二頭筋の筋肉が発達していくのです。

ただし、日常生活の中で加わるような軽い負荷では
筋肉への刺激は少なく、「強い筋収縮」が起こらないため、
バーベルやダンベルなどを使って、
通常よりも大きな負荷を加えることで、
「強い筋収縮」を引き起こし、
筋肉を発達させようとしているわけです。

そして重要なことは、「筋収縮」が強くなればなるほど
「乳酸」も多く産出されますので、
それだけ「成長ホルモン」の分泌量も増え、
「筋肉増強効果」も高まるということです。

つまり、実際の筋トレの動作においては、
動作中に「強い筋収縮」を引き起こせるフォームに
なっているかどうかが、
筋肉を発達させるための重要なポイントになるのです。

ところが、どの筋トレ雑誌や筋トレサイトを見ても、
この視点が抜け落ちているため、
強い筋収縮を引き起こすための正しいフォームに
なっていないのです。

ほとんどの筋トレ雑誌や筋トレサイトにおいては、
「筋肉の動きを意識しながら動作しましょう」
「反動をつけずにゆっくりと動かしましょう」
「重さに逆らいながらじわじわと下ろしましょう」
「最後まで筋肉をしっかりと伸ばしましょう」
など、筋収縮を強めるのに何の役にも立たない、
むしろ逆効果となってしまうような、
間違った方法しか教えていないのです。

骨格筋の構造をきちんと理解していれば、
こういった動作方法がいかに不自然であり、
いかに効果のないものかは明らかです。

昔から伝統的に受け継がれてきた方法を
そのまま正しいと信じ込み、
そのまま実践しているだけではダメなのです。
それで劇的に筋肉がつくことはないのです。

短期間で劇的に筋肉をつけたいなら、
筋トレの真実と向き合う必要があるのです。

前々回の記事で詳しく説明しましたが、
筋肉を発達させる上で最も重要なことは、
強い筋収縮を引き起こすことです。

強い筋収縮なくして筋肉は発達させられないのです。

今回説明しました「筋肉が発達するメカニズム」とは、
その方法を実践する上で基本となる大事なことですから、
しっかりと理解しておいてくださいね。


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