筋トレ直後の糖質摂取についてのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

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カテゴリ:筋トレ直後の糖質摂取について

  • 2018/03/26筋トレ直後の糖質摂取について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ直後に糖質を摂ると本当に効果的なのか、実際のところをお話したいと思います。まず、私自身が実際に行ってきたことなのですが、短期間に一気に減量する必要がある場合には、1日を通じて糖質(炭水化物)をカットするようにします。主食の白米やパスタ、パン、シリアルなどはもちろん、野菜も、イモ類など糖質が多い野菜は食べなくなります。また、飲み物も糖質ゼロのド...

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  • 2016/10/14筋トレ直後の糖質摂取について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、糖質制限中であっても、筋トレ直後だけは糖質を摂った方がよい理由について、お話ししたいと思います。先日、減量中であっても、筋トレ直後だけは、適量の糖質を摂った方がよいと記事で書きましたら、その理由について早速質問を頂きましたので、今回は、「なぜそうすべきなのか」を、詳しく説明したいと思います。理由としては、大きく2つあるのですが、ます、1つ目の理由と...

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筋トレ直後に糖質を摂ると筋肥大に効果的って本当?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ直後に糖質を摂ると本当に効果的なのか、
実際のところをお話したいと思います。

まず、私自身が実際に行ってきたことなのですが、
短期間に一気に減量する必要がある場合には、
1日を通じて糖質(炭水化物)をカットするようにします。

主食の白米やパスタ、パン、シリアルなどはもちろん、
野菜も、イモ類など糖質が多い野菜は食べなくなります。
また、飲み物も糖質ゼロのドリンク類だけになります。

ただし、どんなに厳しい減量期間中であっても、
唯一、筋トレ直後だけは、糖質を多く摂っています。
普段よりも、厳しい減量期間中の方が、
筋トレ直後の糖質摂取量は多くなります。

具体的に、何をどれくらい摂っているかと言いますと、
ウエイトゲインプロテインを付属スプーン7~8杯分、
水に溶かしてゴクゴク飲んでいます。


プテインを飲んでいる画像


ウエイトゲインとは体重増加用ということであり、
普通のプロテインに比べて糖質の含有量が多くなっています。
私は、健康体力研究所のウエイトゲインを使っているのですが、
ウイダーやザバスなど、各メーカーから販売されています。

付属スプーン7~8杯分というとかなりの量になりますので、
シェイクして飲むと、それだけで結構お腹一杯になりますし、
チョコレート味が好みなのですが、かなり甘いです。

そんなに大量に摂って大丈夫なのかと思うかもしれませんが、
特に健康を害するような問題は出ておりませんし、
他の糖質をカットしている減量期間中においては、
糖質の過剰摂取にはならないと思っています。

ただし、誰にでもお勧めできる飲み方ではありませんし、
あくまでも私個人の独断での飲み方になりますので、
自分に合っているかどうかは各自で試してみるしかありません。

では、何故、こうした飲み方をしているのかですが、
私は、減量期間中であっても、唯一筋トレ直後に限っては、
糖質を多く摂った方が効果的だと考えているからです。

実際、この飲み方を続けてきて感じるのは、
減量期間中でも筋力の低下を最小限に抑えられ、
筋肉量の維持に非常に役立っているということです。

しかも、筋トレ直後にこれだけ多くの糖質を摂っていても、
それが原因で、体脂肪や体重が増えてしまうこともなく、
逆に減量効果が高まっていると感じています。

まだ減量経験が乏しかった初期のころは、
筋トレ直後も糖質は摂らずに、
1日を通じて糖質を完全にカットしていたのですが、
筋力、筋肉量とも、急激に落ちまくっていました。

しかし、筋トレ直後だけは糖質を摂るようにしてからは、
減量中における筋力低下を最小限に抑えられるようになり、
筋肉量を維持しながらの減量が上手くいくようになったのです。

糖質(特に甘い食べ物)については、食後に血糖値を急上昇させ、
インスリンの分泌を活発にしてしまうことから、
基本的には、減量期間中は我慢しなければならないのですが、
ただし、筋トレ直後のタイミングに限っては、
インスリンの分泌が逆に良い影響を与えるようになるのです。

もともとインスリンには脂肪細胞を肥大させる働きがあるため、
減量中はインスリンの分泌を抑えるのが基本なのですが、
ただし、筋トレ直後のタイミングに限っては、
インスリンが多く分泌されることによって、
筋トレ直後の体を素早くアナボリック状態にし、
減量中の筋力、筋肉量の低下を抑えられるのです。


また、筋力、筋肉量が維持されることによって、
体の代謝も維持されるようになるため、
代謝低下による脂肪燃焼の停滞を防ぐことができるのです。

減量中に脂肪燃焼が停滞してしまうのは、
筋肉量の減少による代謝の低下が原因になってきますので、
脂肪燃焼を停滞させないためには、
筋肉量を維持し代謝を低下させないことが大切なのです。

以上の理由から、私は、減量期間中であっても、
筋トレ直後だけは糖質を多く摂るようにしているのです。

なお、私は普段ウエイトゲインを利用していますが、
ウエイトゲインが切れてしまってないときには、
普通のプロテインに白砂糖を混ぜて飲むこともあります。

白砂糖は血糖値の急上昇を招くので普段はNGなのですが、
ただし、唯一筋トレ直後に限っては、
インスリンの分泌を活発にするという点で、
プラスに働くようになるのです。

あるいは、チョコレートやキャラメルなど、
砂糖を使用した食品を食べることもあります。
時間を問わず食べていると太る原因になりますが、
筋トレ直後に限ってはプラスに働くということです。

なお、減量期間中で糖質制限をしているのであれば、
筋トレ直後に糖質を多く摂ったとしても、
それが直接肥満の原因になることはありませんので、
筋トレ直後に限っては心配無用です。

ただし、やはり摂り過ぎは禁物ですから、
ムキになって大量に摂るのではなく、
自分に合った適度な量を摂るようにしてください。

今回説明した、筋トレ直後の糖質摂取に関しては、
いろいろと賛否両論あるかと思いますが、
私は、実際に自分が取り組んできた経験をもとに、
実際に得られた効果をお伝えさせて頂きましたので、
その点に関しては信用して頂き、
必要に応じて是非参考にしてほしいと思います。

ネット上では、様々な減量方法が紹介されていますが、
その中のどの方法が自分に合っているのかは、
自分で実際に試してみないとわからないものなのです。

しかし、何でも闇雲に試すのではなく、
きちんとした科学的根拠があり、
実際の効果が証明されている方法を選択し、
その上で、自分に合うよう調整していくことが、
成功するための近道になるのです。


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糖質制限中でも筋トレ直後だけは糖質を摂った方がよい理由

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、糖質制限中であっても、
筋トレ直後だけは糖質を摂った方がよい理由について、
お話ししたいと思います。

先日、減量中であっても、筋トレ直後だけは、
適量の糖質を摂った方がよいと記事で書きましたら、
その理由について早速質問を頂きましたので、
今回は、「なぜそうすべきなのか」を、
詳しく説明したいと思います。

理由としては、大きく2つあるのですが、
ます、1つ目の理由としては、
筋トレ直後に糖質を摂ることで、インスリンの分泌量が増加し、
タンパク質の筋肉同化作用が促進されるということです。

インスリンとは、血糖値が上がると分泌されるホルモンなのですが、
一般的には、インスリンの分泌は脂肪細胞の肥大を促すため、
ダイエット時においては、歓迎されないホルモンになります。

しかし、同時に、インスリンには筋肥大を促す効果もあり、
インスリンの分泌量が増加すると、
タンパク質が筋肉細胞中に取り込まれやすくなるのです。
つまり、筋肉が大きくなりやすいということです。

ただし、筋トレ直後以外の時間帯においては、
インスリンの働きは、脂肪細胞の肥大の方に傾くため、
出来るだけインスリンの分泌を抑えた方が良いのです。

しかし、筋トレ直後だけは状況が違ってくるのです。
唯一、筋トレ直後のタイミングに限っては、
インスリンの分泌量が増加したとしても、
タンパク質の筋肉同化作用の方が優先されるため、
脂肪細胞の肥大にはつながらないのです。

ですから、糖質制限中であっても、
筋トレ直後のタイミングに限っては、
太る心配をすることなく、
糖質を摂ることができるのです。

そして、糖質を摂りインスリンの働きを活発にすることで、
タンパク質の筋肉同化作用を促進させることができるのです。
ボディビルダーの多くが、筋トレ直後に、
プロティンと一緒に糖質を摂るのはこのためなのです。

ただし、ここで1つ注意点があるのですが、
インスリンの分泌量を増加させようとして、
筋トレ直後に、プロティンと一緒に大量の糖質を摂ったとしても、
糖質の摂取量に比例して、
タンパク質の筋肉への同化率が高められるわけではないのです。

糖質を大量に摂ってインスリンの分泌量を増加させたとしても、
タンパク質の筋肉同化には限度があり、
単純にインスリンの分泌量を増やせば増やすほど、
タンパク質の筋肉同化率が高まるというわけではないのです。

筋トレ直後に、タンパク質だけ摂ったとしても、
インスリンの分泌量を増やすことはできます。
しかし、それでは筋肥大にとって十分ではないので、
タンパク質と一緒に適量の糖質を摂ることで、
筋肥大を促すのに十分な量のインスリンを分泌させるのです。

筋トレ直後に摂る糖質の量は、あくまでも適量で良いのです。
大量に摂っても利用されず、当然余った糖質は脂肪となり、
体に蓄えられる可能性があるのです。

では、どのくらいの量が適量なのかですが、
体の大きさや筋肉量によって個人差はありますが、
筋トレ直後に摂る糖質の量としては、40~60gで十分です。
これで、タンパク質の筋肉同化率を十分高めることが可能です。

40~60gの糖質というと、例えば、
普通サイズのおにぎり1個~1.5個程度の量です。
あるいは、普通サイズのバナナ2本~3本程度になります。

オレンジジュースやエネルギーinゼリーなどでも良いですし、
糖質含有量が多いプロティンを利用するのも効果的です。

ですから、ムキになって大量の糖質を摂る必要はなく、
筋トレ直後に、タンパク質と一緒に、
軽く摂っておく感じで良いのです。

以上、まず1つ目の理由としては、
糖質制限中であっても、筋トレ直後に適量の糖質を摂ることで、
インスリンの分泌量を増加させ、
タンパク質の筋肉同化作用を促進させられるということです。

こうすることで、糖質制限中であっても、
筋力の低下、筋肉量の減少を食い止め、
効果的な減量を進めることができるのです。

では次に、2つ目の理由についてですが、
筋トレ直後に適量の糖質を摂ることで、
筋肉疲労を早く回復させられるということです。

筋肉疲労が早く回復するということは、
それだけ筋繊維が早く修復されるということであり、
筋肥大効果が高まるということです。

筋トレ直後の筋肉というのは、
筋トレ開始前までに筋肉中に蓄えられていたグリコーゲンが枯渇し、
一刻も早くグリコーゲンの補充が必要な状態となっています。

そして、枯渇したグリコーゲンをそのままにしておくと、
筋トレによって生じた筋肉疲労を回復させるための反応が、
起きにくくなってしまうのです。

実は、筋肉中に蓄えられているグリコーゲンは、
筋トレ中の運動エネルギーとして消費されるだけではなく、
筋トレ後にも、疲労回復の反応を起こすために消費されるのです。

ですから、筋トレによって既にグリコーゲンが枯渇状態となり、
そのまま補充せずに放置していたら、
疲労回復のための反応を起こすことができないのです。
これでは、筋肉がどんどん消耗されてしまうのです。

つまり、筋トレによってグリコーゲンが消費されればされるほど、
筋トレ後の疲労回復を促すには、
グリコーゲンの補充が必須であると言えるのです。

筋トレ直後に糖質を摂る目的は、
インスリンの分泌を増加させるだけではなく、
疲労回復のための反応を起こすのに必要なエネルギーを、
十分に確保するためでもあるのです。

以上、2つの理由について説明しましたが、
これらの理由から、糖質制限中であっても、
筋トレ直後だけは、適量の糖質を摂った方が良いと言えるのです。

以前に比べ、ライザップなどの影響もあり、
糖質制限ダイエットに取り組む人が多くなっていますが、
とにかく糖質を減らせば痩せるというような単純なものではなく、
筋肉量を維持しながら脂肪だけを減らしていくには、
どのタイミングでどのくらいの糖質を摂るか、
タンパク質との組み合わせはどうするかなど、
よく考えて取り組む必要があるのです。

単に体重だけ減ればそれで良いと言うのであれば、
1日中糖質を完全にカットして、カロリーも限界まで減らして、
絶食に近いようなダイエットをすれば、
どんどん体重が落ちてくると思いますが、
それだと筋肉も相当量落ちてしまうのです。

筋肉が落ちれば、当然基礎代謝量も減りますから、
見た目には痩せたとしても、
体質的には太りやすくなってしまうのです。

効果的なダイエットとは、筋肉を減らすことではなく、
脂肪を減らすことなわけですから、
たとえ糖質制限中であっても、
いかに筋肉量を維持するかを良く考えながら、
取り組んでいくことが大切なのです。

ボディビルダーや筋力系アスリートであれば、
これは当然の考え方ですから、
今まで、糖質制限中に筋肉を減らしてしまっていたという人は、
今回の記事を参考に、適切なタイミングで、
適切な量の糖質摂取を心がけるようにしてください。

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