こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、背中の筋肉を鍛える自重トレーニングとして、
2種類の自重ロウイング種目を紹介したいと思います。

背中の筋肉を鍛える自重トレーニングというと、
懸垂(プル・アップ)がよく知られていますが、
自分の体重を引き上げる種目であるため、
実際には、筋力が相当強くないと動作が難しくなります。

しかし、今回紹介する2種目は、筋力がそれほど強くなくても、
初心者や女性でも動作することが十分可能な種目ですので、
懸垂を行うのがまだ難しいという場合には、
是非、実践して頂きたい種目となります。


【タオルを使った自重ロウイング】




最初の種目は、「タオルを使った自重ロウイング」になります。

鍛えられる主な筋肉は、広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部であり、
また、上腕二頭筋も連動して鍛えられます。

特にメインとなるのは、背中の中で最も大きな広背筋であり、
背中全体に、厚みと幅を付けるのに効果的な種目となります。

自分の体重を負荷にして引き付ける種目なのですが、
懸垂と違い、立位で体を前方に引き付けますので、
それほど筋力が強くなくても動作が可能となります。

スタート姿勢の作り方としましては、
長めのバスタオルなどを柱に掛けるようにして、
その両端を手でしっかりと握ります。

膝を曲げて座るようにしながら腕を伸ばし、
タオルで体重を支えるようにします。
腕は肩の高さで真っすぐ前に伸ばしておきます。
胸を張り背中はアーチ状に反らしておきます。

スタート姿勢の状態から、息を大きく吸いながら、
腕を曲げて体を前方へと引き付けていきます。

体を前方へと引き付ける際には、
必ず、背中のアーチを保ったまま引くようにし、
肘をなるべく後方まで引くよう意識します。

背中のアーチを保ったまま肘を後方へと引くことで、
背中の筋収縮が強められ、筋肥大効果が高まるのです。

体を十分引き付けたら、今度は息を大きく吐きながら、
腕を伸ばして体を元の位置に戻していきます。
体を戻す際も、体のアーチは崩さないよう注意してください。

また、体を引き付けたらすぐに戻すのではなく、
体を引き付けた位置で数秒間キープし、それから戻すようにすると、
筋肉にしっかりと負荷がかかり、「効き」が格段に良くなります。


【テーブルを使った自重ロウイング】



 
それではもう1種目、「テーブルを使った自重ロウイング」を紹介します。

鍛えられる主な筋肉は、タオルを使った場合と同じで、
広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部であり、
同時に、上腕二頭筋も連動して鍛えられます。

テーブルの下にもぐり込んで体を引き上げる種目なのですが、
丁度、鉄棒で斜め懸垂を行うのと同じような動作になりますので、
初心者や女性の方でも取り組むことが十分可能です。

スタート姿勢の作り方としましては、
十分な重さのある安定したテーブルの下に仰向けになってもぐり込み、
みぞおちから上をテーブルの外に出し、
テーブルの縁を手でつかんで、背中を床から浮かせた状態にしておきます。
体は、肩から踵まで真っすぐな姿勢を維持しておきます。

テーブルの高さが低い場合には、背中が床から浮くまで腕を曲げ、
その腕の角度がスタートの状態となります。

テーブルの縁をつかむ際の手幅については、
肩幅程度の広さを基本としますが、
動作をした際に、手首に違和感があるようでしたら、
もっと広くして、動作しやすい手幅してください。

あるいは、それほど横幅がないテーブルであれば、
両角の縁を、親指を上にして縦に握るようにして行うこともできます。
グリップを縦にして握ると、肘を後方に引きやすくなります。

スタート姿勢の状態から、息を大きく吸いながら、
腕を曲げて体を引き上げていきます。
体を引き上げる際も、体は真っすぐな状態を維持しておきます。

胸がテーブルに触れるくらいまで引き上げたら、
今度は息を大きく吐きながら、
腕を伸ばして体を元の位置に戻していきます。
体を戻す際も、体は真っすぐな状態にしておきます。

また、体を引き上げたらすぐに戻すのではなく、
体を引き上げた位置で数秒間キープし、それから戻すようにすると、
筋肉にしっかりと負荷がかかり、「効き」が格段に良くなります。

なお、初心者や女性の方で、
体を真っすぐにした状態だと引き上げるのが困難な場合には、
膝を曲げて両足裏をお尻の近くに着くようにすると、
負荷が減り、体を引き上げやすくなります。


以上、今回は、2種類の自重ロウイング種目を紹介しましたが、
自宅に適当な柱やテーブルがあるようでしたら、
是非、試して頂ければと思います。

もちろん、自重を負荷として行う種目ですから、
重さによる負荷を増やしていくことは難しいですが、
初心者の方なら、反復回数を増やしていくことで、
筋肉の発達を促すことができますし、
上級者の方でも、最後の追い込み用の種目として行ったり、
たまには、こうした自重を負荷とした種目を高回数行うことで、
筋肉に新鮮な刺激を与えることができますので、
必要に応じて取り入れてみてください。

スポンサーサイト